regeneration

welche nahrung hilft am besten schnell zu regenerieren und schweren beinen entgegen zu wirken?
helfen magnesium-tabletten?
danke

Hallo !

Ausreichend Flüssigkeit, Nahrung die viele Kohlehydrate, Mineralien und auch Eiweiß enthält.
Also Obstsaft-Schorle, besser ausgepreßt als aus der Konserve,
Obst und Gemüse, besser frisch als aus der Konserve;
Nudeln und Gebäck, besser Vollkorn- als Weißmehl wegen dem Vitamin B1-Gehalt, daß hilft Kohlehydrate zu verstoffwechseln und Laktat abzubauen.

Gruß Rolf

bei mir hilft meist sehr eiweißreiche nahrung. nehme meist nach dem lauf (harte einheit) einen kleinen proteinshake und fühle mich am nächsten tag auch wieder relativ frisch.

naja, wenn ich Astloch und Heiler zusammen nehme, steht da, du sollst ganz viel ganz lecker essen. Sicherlich keine schlechte Idee, ich hab so zwei Gedanken dazu: wie immer im Leben gibt´s wohl keine wirkliche Abkürzung und vllt. ein WOrt zu den DIngen, die man besser lassen sollte, um die Reg. nicht unnötig zu verlängern.... Ich mache im Moment ganz gute Erfahrungen mit Bromelain-POS. Vllt. ist es aber auch nur der Glaube daran. Und wenns so ist....


der ELch

Ich esse einfach das, was der Magen gerade möchte.Ist wohl oft nicht ideal in Sachen Vitaminen etc. aber mir gehts dabei gut und das ist für mich das wichtigste, bei mir ist gute Laune immer wichtig für Regeneration und gute Leistung.

@ astloch: wie machst du die shakes? was für pulver?

und wie siehts mit milch-bananenshakes aus? denk mal die sind dann auch gut oder?

magnesiumtabletten brauchst du, wenn du zu verkrampfen anfängst, schaden sollten sie nie. kohlehydrate nachfüllen ist immer eine gute idee.
protein-shakes? sollten an sich dem muskelauf-/anbau dienen. aber du bildest ja nicht body, oder? :-))
einfach mal wirklich langsam laufen am nächsten oder übernächsten tag, das entspannt mich am besten.

Hallo holland-bierti,

(schnelle) Regeneration ist zunächst mal keine Frage ausgefeilter Ernährung. Die Fähigkeit zur Regeneration entwickelt und verbessert man durch effizientes Training. Sportwissenschaftler gehen heute bereits soweit, den Begriff der "Ausdauer" neu zu definieren. Früher meinte man mit Ausdauer ausschließlich die "Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung" (etwas vereinfach ausgedrückt). Inzwischen ist klar, dass die erreichbare Ausdauer nicht zuletzt davon abhängt, wie gut und wie schnell der Körper eine harte Trainingseinheit wegstecken kann. Im Idealfall entwickelt sich die Fähigkeit zu Regenerieren mit der Fähigkeit länger und schneller zu laufen. Voraussetzung hierfür sind jedoch immer ausreichende Erholungsphasen nach den Belastungen. Gleichermaßen wichtig ist, dass man die Belastung nicht überzieht.

Wenn du also nach einem Wettkampf regenerieren willst, dann ist entscheidend wie gut du vorher trainiert hast - also wie gut dein Körper das Regenerieren gelernt hat. Sicher lässt sich durch optimierte Ernährung noch eine Verbesserung erzielen. Aber das ist wie mit der Laufleistung allgemein: Wer sich 0815-mäßig ernährt und gut trainiert, kann schnell laufen. Wer sich zusätzlich noch speziell ernährt kann noch ein bisschen schneller laufen.

Im übrigen neige ich dazu auf meinen Körper zu hören - auch oft hinsichtlich der Ernährung. Wenn er mir am Sonntagnachmittag nach einem Marathon einen Wahnsinnshunger auf salziges Gebäck eingibt, dann wird er schon wissen wieso ... Und wenn er mich zum Kuchenessen in die Konditorei schickt, dann isser wohl grade scharf auf schnelle Kohlenhydrate. Und mir ist das recht, weil ich nie so freudig sündige, wie nach einem auszehrenden Wettkampf. Und abends beim Lieblingsitaliener sind wir dann auch vollkommen eins in der Auswahl der Speisenfolge ... mit Betonung auf "-folge" ...

Trainier effizient, ernähr dich übers Jahr ausgewogen und lass dich nach dem Wettkampf von den "Lüsten" deines Körpers steuern ...

Fröhliches Regenerieren

Gruß Udo

danke dir udo für den umfang deiner antwort. werde ich mir zu herzen nehmen

ich schwör auf den honig quark am morgen xD

holland-bierti hat geschrieben:@ astloch: wie machst du die shakes? was für pulver?

und wie siehts mit milch-bananenshakes aus? denk mal die sind dann auch gut oder?

tja leider werde ich dir nie solche antworten wie udo geben können, aber dazu isser ja da.
ich nehme stinknormales eiweißpulver (gibts bei dm für ca. 5€) gebe 2 kleine löffel gehäuft in eine tasse milch (ca. 250 ml) dazu noch ein bisschen kaba pulver (traubenzucker für milch zum einrühren) und voila fertig is mein proteinshake. is ganz trivial, aber verfehlt seine wirkung nich. nehme ihn aber nich zum muskelaufbau, sondern nur so, weil er schmeckt und auch wirkt (zumindest bilde ich mir das ein)

Hi,
ich habe mir angewöhnt, nach einem anstrengenden Lauf einen Regenerationslauf (ca. 10km 5:30 min) einzulegen. Dabei achte ich darauf, bewußt langsam zu laufen (ist schwerer als ich dachte). Aber am übernächsten Tag gehts mir dann wieder richtig klasse.

Gruß
Joachim

Sultan hat geschrieben:ich schwör auf den honig quark am morgen xD

1 Glas Honig auf 1 Paket Quark ? Das hat aber zu viele Kalorien

Zur praktischen Anwendung: Verrührst Du das oder kommt das zusammen aufs Brot (und läuft schön langsam runter) Ich tue immer Quark aufs Brot und Rübenkraut drauf, läuft dann immer schön auf die Zeitung und verklebt diese und die Finger.

gruss hennes

sehr gut bewährt: proteinshakes (300ml Milch + 3 EL Pulver, z.B. Powersystem, 750g 15.-; nur als Beispiel, gibts in allen Preisklassen), Proteinriegel und jeweils eine "Handvoll" Kohlenhydrate, mehr brauchts bei mir in der Regel nicht. Nach einem langen, anstrengenden Lauf gern auch OSaft pur, ca. 0,5l.

Perfekt bewährt nach einem Marathon: am nächsten Tag 5-6km sehr langsam laufen.

Ansonsten: etwas dehnen schadet auch nicht.

@FastNewRunner

will dich ja nicht belehren. aber wie mir scheint neigst du erheblich dazu, insgesamt viel zu schnell zu laufen. deine 5:30 für den "regenerationslauf" sind in deiner tempoklasse (ist auch in etwa die meine) fast noch zu schnell für den langsamen lauf.
entweder du hast bei deinen wettkämpfen dein potential nicht annähernd ausgeschöpft, oder ich würde mal in hinblick auf deine geplanten marathons ein wenig vom tempo gehen und die grundlagenausdauer nicht vernachlässigen.

schoaf hat geschrieben:@FastNewRunner

will dich ja nicht belehren. aber wie mir scheint neigst du erheblich dazu, insgesamt viel zu schnell zu laufen. deine 5:30 für den "regenerationslauf" sind in deiner tempoklasse (ist auch in etwa die meine) fast noch zu schnell für den langsamen lauf.
entweder du hast bei deinen wettkämpfen dein potential nicht annähernd ausgeschöpft, oder ich würde mal in hinblick auf deine geplanten marathons ein wenig vom tempo gehen und die grundlagenausdauer nicht vernachlässigen.

Ich weiß, das mit den langsamen läufen hab ich noch nicht so drauf, so blöd wie's klingt. Irgendwie verfalle ich immer wieder in meinen Trott, sodass ich bei fast immer derselben zu schnellen Zeit lande. Selbst bei meinem längsten Lauf bisher (25km) kam ich am Ende bei 5:25min/km raus, obwohl ich mich dabei wirklich auf langsames Laufen konzentriert hatte. Ich will mir jetzt auch einen FR305 zulegen, von dem ich mir erhoffe, solche Dinge besser in den Griff zu bekommen.
Gruß
Joachim

Hallöle,

@Schoaf
@FastNewRunner

Ihr habt sorgen....
5:25min/km !!! Die Zeit schffe ich nicht mal, wenn ich richtig gut drauf bin und vollgas mache.
Also, wenn Ihr lernen wollt, wie es Langsamer geht, dann bin ich Euer Mann.

@Tom22

langsam und schnell ist halt immer relativ! ;-) hilft aber nichts dabei, dass eben grundlagenausdauer über langsame läufe erreicht wird.

@FastNewRunner
ich verstehe dein problem durchaus, irgendwie gibt mehr tempo ja auch mehr spass. aber da glaube ich mal allen, die so eindrücklich davor warnen, die langsamen läufe zu schnell zu absolvieren. die müssen ja wohl einen grund für diese erkenntnis haben.
ausserdem habe ich gehört, dass das runnershigh ausschließlich bei langsamen läufen auftritt, wenn es denn auftritt! ;-))

p.s. verwendest du keine hf-messung. da solltest du ohnehin sehen, wann du die diversen bereiche verläßt. (regenerativer lauf kleiner 70%, langsamer lauf kleiner 75%). vielleicht passen die geschwindigkeiten ja auch?

schoaf hat geschrieben: ausserdem habe ich gehört, dass das runnershigh ausschließlich bei langsamen läufen auftritt, wenn es denn auftritt! ;-))

p.s. verwendest du keine hf-messung. da solltest du ohnehin sehen, wann du die diversen bereiche verläßt. (regenerativer lauf kleiner 70%, langsamer lauf kleiner 75%). vielleicht passen die geschwindigkeiten ja auch?

hm. mein einziges runners high hab ich nach 15km mit 85%hfmax mitten in der pampa gehabt, langsam war das nicht aber echt hat es sich angefühlt.

der langsame lauf sollte bei (richtig bestimmte hfmax vorausgesetzt) eher bei 70-73% sein, greif empfiehlt z.b. noch etwas drunter.

@kid-a

ich hatte meine absoluten laufhighlights eigentlich immer bei regenerativen läufen mit iPod im ohr. mein bruder sah mich dabei einmal laufen und meinte mein grinsender blick hätte etwas furchtbar idiotisches an sich gehabt! ;-)

zur hf: darum meinte ich ja kleiner als 75% :-) was greif mit seinen seltsamen %-angaben erreichen will, war mir nebenbei noch nie klar, die kommen sonst eigentlich nirgendwo vor! ist aber auch alles nicht so zu 100% genau, denke ich.

ausgewogen, möglichst Naturbelassen und schön über den Tag verteilt

......und nicht vergessen auch mal zu sündigen, ist gut für die Aura......

Gruß
cafe

U_d_o hat geschrieben:
Trainier effizient, ernähr dich übers Jahr ausgewogen und lass dich nach dem Wettkampf von den "Lüsten" deines Körpers steuern ...
Gruß Udo

soso..... deshalb läufst du so viele Wettkämpfe

Gruß
cafe

U_d_o hat geschrieben: ...weil ich nie so freudig sündige, wie nach einem auszehrenden Wettkampf.

Gruß Udo

genau so geht es mir auch

nach einem 35er mit Hungerast hab ich auch kein Problem hinterher mit Vollgas an die Tankstelle und erstmal 3 Eis verdrücken
Da war mir doch egal, ob das ernährungstechnisch Sinn macht. Lecker wars

Zum regenerieren hab ich gut Erfahrungen mit Kohlenhydraten und Eiweiß relativ schnell nach der Belastung, dafür aber nur so viel, wie man verträgt, gleich nach der Belastung.
Grüße
Lupert