Berglauftraining

Liebe LaufkollegInnen!

Nach einigen Marathons in den letzten Jahren (Leistungsfähigkeit 2:40 - 2:45 auf flacher Strecke) möchte ich in 2008 etwas "hügeligere" Läufe bzw. Berglaufe bestreiten.

Zum Einstieg plane ich mal den Marathon am Rennsteig (42K) und möchte danach neben den regionalen Berglaufmeisterschaften auch am Grossglockner (12K) und beim Jungfrau Marathon (42K) teilnehmen.

Leider hält sich meine Berglauferfahrung in Grenzen, auch wenn ich immer wieder im profilierten Gelände trainiert habe (ca. 500 - 700 HM auf 25K). Wer kann mir Tipps zum ambitionierten Berglauftraining geben? Auch über Hinweise auf brauchbare Berglaufliteratur wäre ich sehr dankbar.

Die wichtigsten Punkte, die ich gerne diskutieren würde wären z. B.:

Wann sollen Bergläufe ins Training integriert werden? Das ganze Jahr über (z. B. 2 pro Woche bei 6 Einheiten wöchentlich) oder macht spezielles Berglauftraining erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (z. B. letzten 2 Monate vor dem Hauptwettkampf) Sinn?

Wie ist das Intervall-/Tempo-Training am besten zu gestalten? Macht man das lieber im Flachen oder sporartspezifisch am Berg? Ich könnte mir vorstellen, die hälfte der Tempoeinheiten am Berg und die andere Hälfte in der Ebene zu machen. In der unmittelbaren WK-Vorbereitung würde ich das Verhältnis dann auf 2/3 zu 1/3 verschieben. Ist das eurer Meinung nach sinnvoll?

Welche Muskelgruppen sollten im Rahmen eines speziellen Krafttrainings besonders trainiert werden, um Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden? Im Grunde frage ich mich, welche Muskeln ohnehin durch den Berglauf trainiert werden und welche gesondert gestärkt werden müssen, damit das Muskelkorsett "im Lot" bleibt.

Optimale Lauftechnik beim Berglauf (Neigung des Oberkörpers, Armeinsatz, Kniehub, Schrittfrequenz und -länge, Vorfuß- vs. Mittelfußlauf)

Welche Wirkungen hat der Berglauf auf die Leistung auf "flacher" Strecke? Seid ihr durch das Berglauftraining in der Ebene langsamer geworden oder haben eure Flachland-Leistungen sogar vom Berglauf profitiert?

Was ist bei der Ausrüstung besonders zu beachten? Derzeit laufe ich meine hügeligen Waldläufe mit einem Salomon-Schuh, der speziell für den Berglauf / Trail konzipiert ist. Ich könnte mir aber auch vorstellen, einen Jungfrau-Marathon mit einem Straßen-Wettkampfschuh (z. B. ASICS DS Racer) zu machen.

Viele Fragen, ich weiß. Leider wird das spezifische Berglauftraining noch etwas stiefmütterlich behandelt, weshalb ich mich über Erfahrungsaustausch sehr freuen würde.

Liebe Grüße aus Wien,
Christian

Cyberbob13 hat geschrieben: Was ist bei der Ausrüstung besonders zu beachten? Derzeit laufe ich meine hügeligen Waldläufe mit einem Salomon-Schuh, der speziell für den Berglauf / Trail konzipiert ist. Ich könnte mir aber auch vorstellen, einen Jungfrau-Marathon mit einem Straßen-Wettkampfschuh (z. B. ASICS DS Racer) zu machen.

Einige gute Bergläufer laufen mit dem Racer. Die Profis laufen halt das gesponsorte Material und das ist oft ein Salomon Schuh.

http://www.hochfellnberglauf.de/html/impressionen.html

P.S.: Ich kann dir übrigens noch den Hochfelln Berglauf sehr empfehlen

Hi CyberBob,
viel Spaß beim Berglaufen!
Die Schuhwahl solltest du von den aktuellen Witterungsbedingungen und Streckenbeschaffenheit abhängig machen. So kann dein DS Racer auf glattem rutschigen Untergrund ein Fehlgriff (oder besser -tritt) sein und zudem bietet er auf steinigem Untergrund nicht gerade viel Grip. Das kann ich meinem kunterbunten "Gel Noosa Tri II" aus Erfahrung bestätigen. Zudem sollte dir der sichere Halt wichtiger sein als paar Gramm weniger an den Füßen, die sich beim Berglauf noch weniger bemerkbar machen als auf der Straße. Andererseits ist ein reiner Trailschuh auch nicht immer notwendig (zB. Rennsteiglauf, der übrigens nicht 42k sondern 43,5k lang ist ).
Literaturempfehlung: BerglaufJournal 2007 von Wilfried Raatz mit zahlreichen Tipps und auch vielen Laufstrecken (-empfehlungen) samt Angaben zu Profilen Höhenmetern usw.; "Journal" klingt nach Zeitung ist aber ein kleines Büchlein.
Grüßedna_L.E.

hallo, schau mal da nach http://www.pro-berglauf.de/.
ich laufe selber auch bergläufe. (7-10/Jahr) und baue das ganze jahr über Bergläufe in mein programm ein. Besinderst empfelenswert finde ich bergsprints, die dir viel abdruckkraft geben, und dich damit besser auf Tempowechsel deiner Mitläufer reagieren lässt.
MfG Victor

Hallo!
Ich glaube nicht das du durch Berglauftraining im flachen langsamer wirst.
Habe in meiner Marathon Vorbereitung öfters die schnellen Einheiten durch Bergläufe ersetzt. (Eigentlich mag ich keine schnellen Einheiten und deshalb verlege ich solche Trainingseinheiten lieber auf den Berg)

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

Cyberbob13 hat geschrieben: Wann sollen Bergläufe ins Training integriert werden?

Hallo Cyberbob,

hier meine Erfahrungen:

Ich hab Bergläufe bisher immer in der wettkampfspezifischen Vorbereitung gemacht (12-Wochen) und dabei Anzahl und Länge der Bergeinheiten gesteigert (von 1x auf 3x pro Woche und Länge von 2 x 1,4 km auf 5 x 1,4 km).

Wie ist das Intervall-/Tempo-Training am besten zu gestalten? Macht man das lieber im Flachen oder sporartspezifisch am Berg?

Da ich ganz gezielt für Berg-WK trainiert habe, habe ich in dieser Zeit fast ausschließlich am Berg Intervalle gemacht, Länge 200 m, 700 m und 1,4 km (da sind bei "meiner" aufgeschütteten Abraumhalde Orientierungspunkte).

Was ist bei der Ausrüstung besonders zu beachten?

Ich bin meistens mit DS Trainer gelaufen und gut klar gekommen, Einsatz bei Zermatt-Marathon, Swiss Alpine, Oberstaufen
und anderen.

Eine Ergänzung noch: Die Steigungen hier im Rheinland sind max. 10%. Meine Erfahrung ist, daß das Bergtraining hier nur bis zu bestimmtem Steigungswinkel was bringt. Für z. B. das Endstück bei der Jungfrau reicht das nicht. Daher habe ich, nach entsprechender Erfahrung, bei alpinen Steigungen zusätzlich Steppertraining eingebaut, um die für solche Steigungswinkel stark geforderte Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Damit bin ich gut gefahren.

Bernd

Kraxi hat geschrieben:Hallo!
Ich glaube nicht das du durch Berglauftraining im flachen langsamer wirst.
Habe in meiner Marathon Vorbereitung öfters die schnellen Einheiten durch Bergläufe ersetzt. (Eigentlich mag ich keine schnellen Einheiten und deshalb verlege ich solche Trainingseinheiten lieber auf den Berg)

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

Na, wenn Du mit Deinen tollen Laufleistungen das schreibst, dann bin ich ja mal beruhigt ...

Außerdem bin ich da ganz auf Deiner Seite, ich mag die Intervalle auf flacher Asphaltstrecke nämlich auch nicht gerne. Dagegen fällt mir eine 13-Kilometer-Runde durch den Lainzer Tiergarten nahe an der Ausbelastung um vieles leichter :-).

Schöne Grüße ins grüne Herz Österreichs von einem gebürtigen Kärntner ,
Christian

burny hat geschrieben: Eine Ergänzung noch: Die Steigungen hier im Rheinland sind max. 10%. Meine Erfahrung ist, daß das Bergtraining hier nur bis zu bestimmtem Steigungswinkel was bringt. Für z. B. das Endstück bei der Jungfrau reicht das nicht. Daher habe ich, nach entsprechender Erfahrung, bei alpinen Steigungen zusätzlich Steppertraining eingebaut, um die für solche Steigungswinkel stark geforderte Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Damit bin ich gut gefahren.

Vielen Dank für die Tipps, Bernd!

Das mit dem Stepper-Training ist sicher ein guter Hinweis. Nachdem ich aber plane, ab Februar / März wieder nach Kärnten zu ziehen, sehe ich - was den Neigungswinkel des Terrains angeht - keinerlei Probleme.

Bis dahin wird mir der Lainzer Tiergarten mit seinen hunderten knackigen "Hügeln" sicher reichen.

Schöne Grüße aus Wien,
Christian