Regeneration ohne Plan!?!?

Hallo zusammen,

ich muß mal ne Frage loswerden.

Ich hab im Mai das Laufen begonnen, ohne Trainingsplan, immer soweit die Beine tragen (was anfänglich sehr übersichtlich war :o)

Später habe ich per google 3Strecken abgemessen 6,5 - 10 und 15KM.
Diese Strecken bin ich dann immer wieder gelaufen, anfangs die Kurze, später dann fast immer die 10er Runde.

Zwischendurch bin ich viel Rad (40-100Km) gefahren und manchmal auch geSkatet 10-30Km.

Wenn man so kreuz und quer mit den Sport dabei ist, wie bemisst man dann die Regenerationsphasen?

Vor 2Wochen bin ich 2 HM-Distanzen in 3 Tagen gelaufen (neue Strecken).
Dienstag 22Km Donnertag hab ich mich so gut gefühlt, dass ich die Strecke mit nem kleinen Umweg (24km) nochmal gelaufen bin, danach 4 Tage keinen Sport mehr (keine Probleme aber schlappe Beine).
Letzten Freitag 100KM mit Rad, 4 Tage später dann ein 10er Lauf.... keine Chance!

Gibts sowas wie ne Faustregel fürs Regenerieren?
Jedes mal wenn ich Sport mache, muß ich mich überraschen lassen, was mein Körper zu leisten in der Lage ist. Ich glaube die wechselnden Sportarten erschweren mir das alles!

Vor den beiden HM habe ich solche Distanzen noch nie gelaufen (stolz )

Hallo Tom,

ist gar nicht einfach, dir zu antworten. Du schreibst nicht, wie trainiert du bist, wie lange du schon läufst, wie oft pro Woche, etc.

Wenn du in 3 Tagen 2 mal ne HM-Strecke läufst, dann sind die Beine platt, das ist ganz natürlich. Es macht auch Sinn, z. B. bei 3 Läufen pro Woche an einem weiteren Tag eine Einheit auf dem Rad zu fahren. Nicht unbedingt 100 km. Habe keine Vorstellung, wie oft du das machst und wie schnell. Davon hängt es auch ab, wie schnell du dich regenerierst.

Hi 0815Runner,

ich soll Dir schreiben wie trainiert ich bin? selbst das kann ich ich nicht.
Bin 44 und rauche seid Mai nicht mehr, da hab ich auch das Laufen begonnen.
Vorher Hab ich 20Jahre keinen richtigen Sport gemacht, hab mich aber immer bewegt.

Wie gesagt, ich trainiere ohne Plan, wenn das Wetter OK ist, fahre ich 2-3 mal die Woche zur Arbeit (50Km beide Wege), dann laufe ich nur 1-2mal die Woche. Ist kein Radwetter, laufe ich 3-4mal die Woche.

Ich kann meine Läufe während des laufens prima variieren (plane ich nene 10er, fühl mich aber nicht gut, switche ich auf 6,5Km und umgekehrt).

Es ist selten, das ich die mir vorgenommene Strecke laufe, meistens wird sie kürzer oder länger.
Das ist es was ich meine, ich kann meine Leistungsfähigkeit selber nicht ein- oder abschätzen.

Wie schnell fahre ich Rad, die langen Strecken gebe ich alles (mein Sohn ist dann immer dabei), wobei ich die kürzeren flott, aber nicht am limit fahre.

Mir kommt es bei keiner meiner Sportarten auf das Tempo an, mich auspauern ist wichtiger.....

Was mir auch auffällt,
seitdem ich soviel Sport mache, habe ich alle 2 Stunden Kohldampf.... ich esse für 2 Personen !!!
Der körper holt sich da wohl mächtig was zurück.

naja als faustformel würde ich bei dir ganz einfach mal sagen , dass du jeden zweiten tag erstma nen ruhetag einlegen solltest. so is zumindest meine meinung. du kannst an einem ruhetag auch radfahren is aber nich sehr ratsam, weil sich der körper auch irgendwann mal erholen muss. grade in deiner frühen phase. muss sich alles an die belastung gewöhnen.

Tom22 hat geschrieben:Gibts sowas wie ne Faustregel fürs Regenerieren?

Ich glaube die wechselnden Sportarten erschweren mir das alles!

Hallo Tom,

die eine oder andere "Faustformel" gibt es natürlich. Aber so etwas greift nur in einfacher und klarer Trainingssituation. Selbstverständlich erschweren die wechselnden Sportarten die Einschätzung, wann Ruhetage oder zumindest Tage mit stark eingeschränktem Programm eingehalten werden sollten. Hinzu kommt dein offensichtlich hervorragend ausgeprägtes Talent für Ausdauerleistungen. Selbst wenn ich nun wüsste, wie lange du vor dem Laufbeginn schon solche Radumfänge trainiert hast und wann dein Einstand als Skater war, erscheint es mir unmöglich dir mehr als jene Einsichten anzubieten, über die jeder mit gesundem Menschenverstand selbst verfügt:

• Wenn du dich an einem Tag müde fühlst, dann ist das ein beredtes Zeichen deines Körpers: Ich brauch ne Pause!
• Wenn du während des Sports vorzeitig ermüdest, so spricht das die gleiche Sprache. Also Abbruch der Trainingseinheit plus ein weiterer Ruhetag
• Wenn mal die Lust fehlt, solltest du auch diesem mentalen Einwand folgen. Die Gefahr zum Couchpotatoe zu mutieren besteht bei dir wohl kaum.
• Sobald sich Zwicken und Zwacken, mal hier und mal dort, in ungewohnter Weise häufen: Ruhetag! Danach den Umfang für eine Woche reduzieren.

Dies sind natürlich nun alles Re-aktionen, das hat nichts mit vorausschauend geplantem Training zu tun. Deshalb solltest du - ausgehend von deinen bisherigen Erfahrungen - Ruhetage vorab einplanen. Ich denke, dass mindestens zwei sinnvoll wären. Darüber hinaus scheint mir wichtig, dass du zwischen zwei Lauftrainingstage immer mindestens einen Ruhetag oder ein alternatives Training schaltest. Da die Muskulatur von Fahrrad und Skaten in anderer Weise gereizt wird, könnte eine nicht zu heftige Trainingseinheit auf diesen Sportgeräten die Laufregeneration sogar unterstützen. Wohler wäre mir allerdings, wenn Schwimmen eine deiner Betätigungen wäre.

Alles Gute

Gruß Udo

Moin moin,

@ U D O
>"Dies sind natürlich nun alles Re-aktionen, das hat nichts mit vorausschauend geplantem Training zu tun. Deshalb solltest du - ausgehend von deinen bisherigen Erfahrungen - Ruhetage vorab einplanen."

Bessser hätte ich es nicht formulieren können
ab und an schaffe ich das auch mal.

Ich bin so ein wenig Getriebener, wenn ich wirklich mal 2 oder 3 Tage aussetze bleibt der Hunger.....
Ich hatte schon erwähnt, das ich für 2 esse, seitdem ich soviel Sport mache und das gilt auch für meine Trainingsfreien Tage

Nein... es macht mir auch Spass, biken tue ich mit meinem Sohn, skaten mit meiner Frau und Joggen mit meinem inneren Schweinehund, ich bin also nie alleine

Schwimmen wäre toll, geht aber leider wg. meiner empfindlichen Ohren nicht, zumindest nicht regelmäßig.
Aber Du hast recht, Udo, es stört mich schon lange, das meine 3 Sportarten nur die Beine trainieren.
Bei uns düsen immer mehr NordicBlader über die Felder (perfektes Oberkörpertraining), das würd ich auch mal gerne testen.
Beindruckend ist, das denen immer die Radfahrer im Weg sind *grins*

Aber Ihr seht, bei mir steht der Spass im Vordergrund, nicht immer neue Bestzeiten. Wenn ich Spass am rumsitzen und nixtun hätte, würde ich das wahrscheinlich auch exzessiv machen

Vieles was ich hier im Forum lese, versuche ich auch umzusetzen, aber eine wirkliche Linie bekomme ich nicht in mein Training.
Aber ich will auch keine der Sportarten weglassen, sonst fühlt sich noch die Familie vernachlässigt

Hallo Tom,
du schreibst, du bist nicht auf der Suche nach neuen Bestzeiten sondern du willst dich auspowern. Das kann ich nachvollziehen. Auf dem Rad geht mir das genauso.
Achte vielleicht einfach darauf, am Tag nach einem längeren Lauf bewußt mit dem Rad nicht zu hoch in der Intensität zu gehen. Und dann - auch wenn du läufst, wie du gerade Lust hast - achte darauf die längeren Strecken bewußt langsamer zu laufen. Einmal pro Woche Tempo ist für dich genug. Momentan hast du (noch) keine Probleme. Übernimm dich nicht. Die Krux ist ja gerade, daß du eine ganze Weile kräftig übertreiben kannst, ohne etwas zu merken. Aber wenn dann die Zipperlein erst mal da sind, machen sie um so mehr zu schaffen. Und gerade eine "unruhige" Natur wie du, könnte mit einer Verletzungspause vermutlich nur schwierig umgehen.
Also bei aller Spontanität etwas Überlegung. Langfristig tust du dir damit sicher einen Gefallen.

hallo,

es hat sich prima bei mir bewährt: Ich messe jeden morgen vor dem Aufstehen meinen Ruhepuls(Uhr liegt griffbereit neben dem Bett, nach einiger Zeit läuft dies automatisch ab), wenn der Puls höher ist als normal ist ( 8- 10 Schläge) ist es Zeit für eine Regeneration, das heisst, ich laufe 2 -3 x die Woche 20 -30 min ganz locker, nach ein paar Tagen ist mein Puls wieder niedriger und ich kann wieder richtig laufen.
Ansonsten plane ich einen absoluten Ruhetag nach einer harten Trainingseinheit ein und zwei Ruhetag mit leichter sportlichen Aktivität (Schwimmen, Yoga oder Pilates) nach langen Läufe. Seitdem ich es so hanhabe, läuft es besser und ich fühle mich nicht mehr überfordert, ausserdem sind dann die Leistungssteigerungen grösser.