Hallo!
Ich habe mich neulich schon im Anfängerthread vorgestellt. Möchte Sylvester einen 15 km Lauf machen. Mein Ziel: ankommen und nicht letzte werden. In den Listen der letzten Jahre waren die letzten so mit 2.15 angegeben.
Habe letzte Woche den ersten 16 km lauf in 2.10 geschafft. Wie trainiere ich die letzten 2 Monate jetzt möglichst effektiv? Gehe 3 x die Woche laufen.
Weiß jemand wo es evtl. einen Trainingsplan gibt?
Lg windy
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Bist Du die 16 km in dem Tempo gelaufen, das Du auch für kürzere Einheiten läufst? Oder wesentlich langsamer?
Wenn Du die 16 km so gut durchhalten konntest, mußt Du, um Dich für den Wettkampf zu verbessern, einfach etwas kürzere Strecken deutlich schneller laufen. Denn 8 min/km ist sehr langsam. Am besten erstmal auf einer Distanz von 4-7 km versuchen zuerst einen 7 min/km-Schnitt, wenn das geht, dann in Richtung 6 zu laufen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Du, wenn Du 16 so langsam durchlaufen konntest, diese kürzere Strecke in ca. 7 min/km schaffst. Du solltest als eine der wöchentlichen Einheiten eine solchen "Tempolauf" machen.
Bei den anderen längeren (ca. 1-1:30 h)), langsameren Läufen immer mal eine halbe Minute lang oder so auf das schnellere tempo beschleunigen, einfach, um ein Gefühl dafür zu kriegen. So, dass man sich halt nur noch japsend oder gar nicht mehr unterhalten kann. Seitenstechen oder so was sollte eigentlich noch nicht auftreten.
Also ich würde bei drei Einheiten einmal ca. 8-10 km (1-1:10 h) in deinem gewohnten Tempo mit kürzeren etwas beschleunigten Abschnitten laufen, einmal ca. 12-15 (bei Dir dann 1:30 - 2 h) langsam, einmal zuerst 4-5, dann 7-8 deutlich zügiger (Ziel ca. 6 min/km). Vor dieser schnelleren Einheit 10 langsam einlaufen und danach entsprechend auslaufen.
Du wirst zwar von selbst ein wenig schneller werden, aber dazu mußt Du Dich dazu bringen, auch mal ein Tempo zu laufen, dass nicht so locker ist, dass man es 15 km durchhalten könnte, sondern zunächst nur 5 oder für kürzere Abschnitte in einem längeren Lauf.
(sehe gerade, dass im anderen thread andere schon im Wesentlichen dasselbe empfohlen haben...)
viele Grüße
Mountaineer
Wenn Du die 16 km so gut durchhalten konntest, mußt Du, um Dich für den Wettkampf zu verbessern, einfach etwas kürzere Strecken deutlich schneller laufen. Denn 8 min/km ist sehr langsam. Am besten erstmal auf einer Distanz von 4-7 km versuchen zuerst einen 7 min/km-Schnitt, wenn das geht, dann in Richtung 6 zu laufen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Du, wenn Du 16 so langsam durchlaufen konntest, diese kürzere Strecke in ca. 7 min/km schaffst. Du solltest als eine der wöchentlichen Einheiten eine solchen "Tempolauf" machen.
Bei den anderen längeren (ca. 1-1:30 h)), langsameren Läufen immer mal eine halbe Minute lang oder so auf das schnellere tempo beschleunigen, einfach, um ein Gefühl dafür zu kriegen. So, dass man sich halt nur noch japsend oder gar nicht mehr unterhalten kann. Seitenstechen oder so was sollte eigentlich noch nicht auftreten.
Also ich würde bei drei Einheiten einmal ca. 8-10 km (1-1:10 h) in deinem gewohnten Tempo mit kürzeren etwas beschleunigten Abschnitten laufen, einmal ca. 12-15 (bei Dir dann 1:30 - 2 h) langsam, einmal zuerst 4-5, dann 7-8 deutlich zügiger (Ziel ca. 6 min/km). Vor dieser schnelleren Einheit 10 langsam einlaufen und danach entsprechend auslaufen.
Du wirst zwar von selbst ein wenig schneller werden, aber dazu mußt Du Dich dazu bringen, auch mal ein Tempo zu laufen, dass nicht so locker ist, dass man es 15 km durchhalten könnte, sondern zunächst nur 5 oder für kürzere Abschnitte in einem längeren Lauf.
(sehe gerade, dass im anderen thread andere schon im Wesentlichen dasselbe empfohlen haben...)
viele Grüße
Mountaineer
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Danke!!
Das hilft mir sehr! Ich habe von sowas halt keine Ahnung und brauche noch genaue Angaben
Wie mache ich es denn, dass ich weiß, ich laufe gerade nen 6 schnitt. Soll ich nach Gefühl einfach schneller oder vorher meine Feldstrecke, die ich sonst laufe bei map oder so genau ausmessen, so dass ich weiß wo die km sind??
Wie macht ihr das?
LG windy
Das hilft mir sehr! Ich habe von sowas halt keine Ahnung und brauche noch genaue Angaben
Wie mache ich es denn, dass ich weiß, ich laufe gerade nen 6 schnitt. Soll ich nach Gefühl einfach schneller oder vorher meine Feldstrecke, die ich sonst laufe bei map oder so genau ausmessen, so dass ich weiß wo die km sind??
Wie macht ihr das?
LG windy
4
Woher weißt Du denn zur Zeit, wie lange Deine Strecke ist?
Du kannst Deine Strecke mit Google-Maps oder so was ausmessen. Aber es reicht auch, wenn Du die Länge der Gesamtstrecke kennst, wenn sie halbwegs überschaubar ist (3-4 km). Dann läufst Du sie halt einmal in deinem üblichen langsamen Tempo, stoppst die zeit, berechnest den Schnitt und dann eben wie lange Du bei 6 (6:30/7:00) min/km brauchen würdest. Dann versuchst Du beim nächsten Mal eben schneller loszulaufen und schaust am Ende, wie schnell Du warst, mit der Zeit entwickelst Du ein wenig Gefühl.
Oder gehe auf eine Aschenbahn, lauf 2000m (5 Runden) in deinem üblichen Lauftempo und nimm die Zeit. Versuch dann mal 5 Runden deutlich zügiger, etwa in 13 min, wenn Du vorher 15 oder 16 benötigt hast, zu laufen. Dann weißt Du etwa, wie schnell 6:30/km ist.
Letztlich muß aber das Körpergefühl entscheiden. Du solltest bei den zügigen Läufen Dich vielleicht nicht mehr unterhalten können, aber das Tempo sollte längere Zeit (ca. 3 km) gehalten werden können, es bringt nichts, wenn Du nach 1 km total kaputt bist
viele Grüße
Mountaineer
Du kannst Deine Strecke mit Google-Maps oder so was ausmessen. Aber es reicht auch, wenn Du die Länge der Gesamtstrecke kennst, wenn sie halbwegs überschaubar ist (3-4 km). Dann läufst Du sie halt einmal in deinem üblichen langsamen Tempo, stoppst die zeit, berechnest den Schnitt und dann eben wie lange Du bei 6 (6:30/7:00) min/km brauchen würdest. Dann versuchst Du beim nächsten Mal eben schneller loszulaufen und schaust am Ende, wie schnell Du warst, mit der Zeit entwickelst Du ein wenig Gefühl.
Oder gehe auf eine Aschenbahn, lauf 2000m (5 Runden) in deinem üblichen Lauftempo und nimm die Zeit. Versuch dann mal 5 Runden deutlich zügiger, etwa in 13 min, wenn Du vorher 15 oder 16 benötigt hast, zu laufen. Dann weißt Du etwa, wie schnell 6:30/km ist.
Letztlich muß aber das Körpergefühl entscheiden. Du solltest bei den zügigen Läufen Dich vielleicht nicht mehr unterhalten können, aber das Tempo sollte längere Zeit (ca. 3 km) gehalten werden können, es bringt nichts, wenn Du nach 1 km total kaputt bist
viele Grüße
Mountaineer
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windy hat geschrieben:Danke!!
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Wie mache ich es denn, dass ich weiß, ich laufe gerade nen 6 schnitt. Soll ich nach Gefühl einfach schneller oder vorher meine Feldstrecke, die ich sonst laufe bei map oder so genau ausmessen, so dass ich weiß wo die km sind??
Wie macht ihr das?
LG windy
Ich habe einfach ein paar Kinder mit Tacho losgeschickt und ihnen einen Handzettel zum eintragen gegeben. (Keine Straßenüberquerung nur Feldwege! und Eltern informiert).
LG Wolfgang 
____________________
zufrieden mit seinem Wintertraining
, und jetzt schon auf Sommer um- und eingestellt. 
Oberland - HM Geretsried 13.09.2008 21,1km PB 1:56:57h
nächste Ziele:
Lohhofer Osterlauf 04.04.2009 10km XXXXXXXX
Odlo HM Ingolstadt 09.05.2009 21,1km XXXXXX
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zufrieden mit seinem Wintertraining
, und jetzt schon auf Sommer um- und eingestellt. Oberland - HM Geretsried 13.09.2008 21,1km PB 1:56:57h
nächste Ziele:
Lohhofer Osterlauf 04.04.2009 10km XXXXXXXX
Odlo HM Ingolstadt 09.05.2009 21,1km XXXXXX
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Ich habe einfach ein paar Kinder mit Tacho losgeschickt und ihnen einen Handzettel zum eintragen gegeben. (Keine Straßenüberquerung nur Feldwege! und Eltern informiert).
Gestern 22:17
auch keine schlechte Idee... Habe aber bei gmap-pedometer.com geguckt und da werden die Kilometer auch angegeben. Da kann man sich dann ungefähr orientieren. Bin dann gerade mal 6 km in 39 min laufen. War aber schon ein ganz schöner Kampf. Ich glaube ich war zwischendurch zu schnell... Na ja. Muss man alles rausfinden...
LG windy
