Laufexperiment Teil 2 / Raketentest

Die Zündung war erfolgreich, die Rakete ist gestartet.
Startgelände: Marathon-Strecke Frankfurt am 28.10.2007


Was ist geschehen?

Ich bin meinen 4. Marathon gelaufen und habe seit dem letzten vor 5,5 Monaten eine

raketenartige Steigerung um 40 Minuten erzielt, und zwar

von 4:37 h auf jetzt 3:57:17 h

Und vor Allem:
souverän durchgelaufen, ohne Gehpausen.
So soll es sein und so wollte ich es haben.

Rückblick
1. Marathon 10.2005 in Frankfurt in 4:47 h (Einbruch bei Kilometer 20)
2. Marathon 05.2006 in Mainz in 4:38 h (Einbruch bei Kilometer 33)
3. Marathon 05.2007 in Mainz in 4:37 h (Einbruch bei Kilometer 37)
Alle mit Gehpausen und am Ende auf allen Vieren durchs Ziel gekrochen (sinnbildlich).


Wie war die jetzige Steigerung möglich? / Was war das Experiment?

Das Experiment war die Art des vorherigen Trainings, und zwar:
nicht nach meinem professionellen Trainingsplänen (von PETER GREIF), sondern nach eigener Methodik unter Berücksichtigung meiner Erkenntnisse aus meinem bisherigen 4-jährigem Leistungsverlauf.
Zur Ehrenrettung von Peter Greif muss aber gesagt werden, dass ich weiter nach seinen Plänen trainieren werde und dies jetzt nur ein kleiner Methodikausflug war, um mich neu "einzunorden".

Mutig bin ich geworden durch mein erstes Experiment, von dem ich im September berichtet hatte und mit dem ich meine Halbmarathonzeit nochmals gut steigern konnte.

siehe http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=31409&highlight=Laufexperiment

So, was waren jetzt meine Erkenntnisse und meine Methodik?

Mit den vorhandenen Trainingsplänen konnte ich zwar meine Schnelligkeit bis Halbmarathon-Distanzen und etwas drüber für meine Verhältnisse sehr gut ausbauen. Und ich bin guter Hoffnung, diesbezüglich weitere deutliche Steigerungen zu erzielen.
Ich habe aber gemerkt, dass bei mir die Geschwindigkeitsschere zwischen den mittleren Distanzen (z. B. Halbmarathon) und den langen Distanzen immer weiter auseinanderklaffte. Bei den Langen fehlten mir einfach die Grundlagen für die Ausdauer. Und an die Geschwindigkeiten eines Halbmarathontempos habe ich mich bei den langen Distanzen, geschweige denn bei 42 km, erst gar nicht rangetraut. Ich hätte damit gerechnet, dass ich mittendrin tot umfalle.

Es musste also etwas geschehen, aber was?

Wie komme ich zur Ausdauer?
Klar, viele lange Läufe machen.
Das habe ich gemacht. Zum Beispiel im Frühjahr als Vorbereitung für den Mainz-Marathon an 13 Sonntagen in Folge 35-km-Läufe gemacht, die letzten dann auch mit GREIFcher Endbeschleunigung.
Auch bei den anderen Marathons immer vorher nach Trainingsplan die vorgegebenen 35er gelaufen, und zwar wie allgemein propagiert, im gemütlichen Blümchenpflücker-Tempo. Das Durchhalte-Tempo im Marathon soll ja dann durch die Grundschnelligkeit aus den mittleren Distanzen kommen.
Es hat bei mir aber nicht funktioniert

Und hier beginnt meine Erkenntnis:
Ich muss Schnelligkeit und Ausdauer gemeinsam üben und nicht in getrennten Trainingseinheiten.

Nach dieser Analyse meines bisherigen 4-jährigen Leistungsverlauf habe ich ein neues Experiment gewagt und ein total unprofessionelles Training nach meinen Erkenntnissen absolviert.


DAS EXPERIMENT

In den letzten 10 Wochen der Marathonvorbereitung keine reinen Tempoeinheiten mehr auf Kurzstrecken, sondern:
- Kilometer schrubben nahe an oder in Marathongeschwindigkeit
- einige längere schnelle Läufe in den "Bergen"
(andere nennen mein Trainingsgelände hügelig, für mich sind es Beeeerge)
- die sonntäglichen 35er nicht mehr im Blümchenpflückertempo, sondern forsch angegangen und die Endteile (5 bis 15 km) auch in Marathongeschwindigkeit

Das hat alles erstaunlich gut geklappt, vor allem der letzte 35er mit einer Geschwindigkeit von 5:44 min/km bis km 20 und dann 15 km mit 5:30 min/km.
Wenn ich diese Erfahrung nicht gemacht hätte, hätte ich niemals den Mut gehabt für den jetzigen Marathon ein Zeitziel von 3:55 bis 3:59 zu planen.

Ein bisschen mulmig war mir aber schon.

Was sollte aber schief gehen können (schiefer als bisher)?
Würde ich wieder mit Zeitziel 4:30 h laufen, würde ich wieder in der letzten halbe Stunde k. o. sein.
Also musste ich so schnell laufen, dass ich vor Beginn dieser halben Stund am Ziel bin.

Der Hintergrund dieser witzigen Theorie ist schon ein klein wenig realistisch.
Ich habe die Grenze zu einem Geschwindigkeitsbereich überschritten, in dem ein besserer Laufstil und ergonomischere Bewegungsabläufe möglich sind. Es läuft alles viel runder und gleichmäßiger. Das ist doch ganz logisch, da muss man aber erst einmal drauf kommen.

Das habe ich einfach gemacht.


Die ZÜNDUNG (der Lauf gegen mich selbst)

Ich habe mich im richtigen Startblock aufgestellt (entgegen dem Aufdruck auf meinem Startnummernschild und entgegen der Proteste der Ordner) und bin dann gleich zügig mit der geplanten Geschwindigkeit losgelaufen. Meine Geschwindigkeit habe ich mit dem FR 305 anhand des Durchschnitts pro km und des Gesamtdurchschnitts kontrolliert. Die Zwei Pace-Grenzwerte für Endzeiten von 4:00 h und 3:55 h betrugen 5:41 min/km bzw. 5:34 min/km.

Die ersten 10 Kilometer bin ich noch vorsichtig mit der langsameren Geschwindigkeit gelaufen und habe danach bis km 15 etwas beschleunigt um dann dieses Tempo zu halten. Das war keine Schwierigkeit, da es ja noch unter meinem Halbmarathontempo lag. Aber würde ich es auch bis zum Ende durchhalten? Dieses Damoklesschwert schwebte bis fast zum Zieleinlauf über mir.

Nach 21 km ging es mir immer noch gut. Damit das weiter so blieb, warf ich, wie geplant, ab ca. km 22 den MP3-Player an (gute Erfahrung aus dem ersten Experiment). Die fetzige Musik lenkte von den ersten kleineren negativen Rückmeldungen der Beine ab und ließ mich sogar die Geschwindigkeit auf den nächsten Kilometern noch etwas erhöhen. Es lief perfekt weiter und ich freute mich schon auf den Kilometer 32. Ich hatte nämlich meine Musik so zusammengestellt, dass dann für 1 Stunde besondere Leckerbissen liefen. Ab da begann dann für mich der richtige Wettkampf gegen mich selbst bzw. meine bisherigen schlechten Ergebnisse. Natürlich machten sich jetzt auch die Beine stärker bemerkbar, aber die Musik war mein Helfer in diesem Kampf. Aufkommende Schwere in den Beinen habe ich ignoriert und lief trotzig und mutig weiter. Ein Einbruch war nicht in Sicht. Die letzten 5 Kilometer wurden dann doch noch verdammt anstrengend, aber ich habe die Zähne zusammengebissen und immer wieder auf der Uhr meine Geschwindigkeit kontrolliert, um ja nicht abzufallen. Fast ist es mir auch gelungen. Es war aber nur gaaaanz wenig was ich einbüßen musste. Durch ein kleines eingelaufenes Zeitpolster war die zweite Hälfte nur 5 Sekunden langsamer als die erste. Und ich bin durchgelaufen bis zum Ziel und unter 4 Stunden geblieben. Es war phänomenal.

... auch dieses Experiment hat geklappt.

40 Minuten Ergebnisverbesserung


ErgebnisVerbesserungsWeltrekord



Mein besonderer Dank gilt Hennes und Powermenpapa.

Hennes
hat mich in der Vorbereitung mit seinen "aufmunternden" Worten und seinen freundschaftlich einpeitschenden "Beschimpfungen" in hunderten von eMails moralisch unterstützt und mental angetrieben.
Dafür habe ich ihn in Frankfurt meinen heißen Atem im Nacken verspüren lassen und ihn zu seinem
AltersklassenElefantenWeltrekord
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showpost.html?p=638651&postcount=357
getrieben.

Powermenpapa
hat mir wertvolle Tipps aus seinen Lauferfahrungen gegeben und mich in meinen Erkenntnissen zum unkonventionellen Lauftraining bestärkt. Weiterhin hat er sich als "Bergführer" zur Verfügung gestellt, und mich mit Tempo durch die Alzenauer "Berge" gejagt. Das hat den Beinen den letzten Kick gegeben.

Herzlichen Glückwunsch zum gelungenen Experiment und zur guten Zeit, Bernann!

Wegen des Weltrekordes: Von meinem ersten auf den zweiten Marathon habe ich mich von 4:57 auf 4:02 verbessert, also um 55 Minuten. Wenn Du Dich also beim nächsten Mal auf 3:11 verbesserst, kannst Du Dir den Weltrekord zurückholen. Danach laufen wir dann gemeinsam 2:04 und holen gleich zwei Weltrekorde.

Viel Erfolg weitherhin beim Experimentieren,
Rumbi

Die Herangehensweise gefaellt mir!

Gratulation zum erfolgreichen Experiment.
Ich habe sowieso den Verdacht, dass nicht jeder Trainingsplan bei jedem funktioniert und man bei geringer Wirksamkeit die Pläne ändern muß.
Allerdings glaube ich auch, dass deine Lauferfahrung auch eine positive Wirkung hatte.

Jörg

Rumbi hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum gelungenen Experiment und zur guten Zeit, Bernann!

Wegen des Weltrekordes: Von meinem ersten auf den zweiten Marathon habe ich mich von 4:57 auf 4:02 verbessert, also um 55 Minuten. Wenn Du Dich also beim nächsten Mal auf 3:11 verbesserst, kannst Du Dir den Weltrekord zurückholen. Danach laufen wir dann gemeinsam 2:04 und holen gleich zwei Weltrekorde.

Viel Erfolg weitherhin beim Experimentieren,
Rumbi

Danke für den Glückwunsch.

Tja, das Bessre ist des Guten Feind.
Dann Dir ebenfalls Glückwunsch.

Welcher Zeitraum lag denn zwischen Deinem ersten und zweiten Marathon?
Auch nur ein halbes Jahr?

19joerg61 hat geschrieben:Gratulation zum erfolgreichen Experiment.
Ich habe sowieso den Verdacht, dass nicht jeder Trainingsplan bei jedem funktioniert und man bei geringer Wirksamkeit die Pläne ändern muß.
Allerdings glaube ich auch, dass deine Lauferfahrung auch eine positive Wirkung hatte.
Jörg

Danke.

Ja, nicht jeder Trainingsplan funktioniert.
Das merkt man aber wahrscheinlich nur, wenn es so extrem und offensichtlich ist, wie bei mir.
Möglicherweise hätte ich es auch schon früher merken müssen.
Laufen ist scheinbar nicht das Einzige, was bei mir langsam geht.
Aber besser langsam als garnicht.

cpr hat geschrieben:Die Herangehensweise gefaellt mir!

Eeeecht?


Warum?

bernann hat geschrieben:Danke für den Glückwunsch.

Tja, das Bessre ist des Guten Feind.
Dann Dir ebenfalls Glückwunsch.

Welcher Zeitraum lag denn zwischen Deinem ersten und zweiten Marathon?
Auch nur ein halbes Jahr?

Nein, bei mir waren es "Brutto" 18 Monate (Berlin 2004, HH 2006) - nach Berlin musste ich fast ein halbes Jahr aussetzen, wegen einer kurz darauf zugezogenen Sehnenentzündung am Knie und im Herbst dann noch mal ein paar Wochen wg. einer NNH-OP. "Netto"zeit dazwischen also rund 1 Jahr. In Steigerungsminuten pro Monat liegst Du also eindeutig vorn. (Meine kleine Provokation sollte Deine tolle Leistung auch nicht schmälern! )

Rumbi hat geschrieben:Nein, bei mir waren es "Brutto" 18 Monate

Ich habe nach meinem ersten Marathon innerhalb von 19 Monaten nur eine Steigerung von 10 Minuten geschafft.


Da bist Du mit Deinen 55 Minuten doch wieder eindeutig besser.

Glückwunsch
Den Mutigen gehört die Welt.
Eigene Trainingspläne habe ihren Reiz
GRüße
Lupert

Toll, ich freue mich für dich mit!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser Steigerung und zur PB. Dein Konzept ging auf, ich werde drüber nachdenken, was ich übernehmen kann/will.

Viele Grüße,
3fach

Lupert hat geschrieben:Eigene Trainingspläne habe ihren Reiz

Aber nur, wenn sie funktionieren.
Ansonsten ist man hinterher nur gereizt.

3fach hat geschrieben:... Herzlichen Glückwunsch zu dieser Steigerung und zur PB. Dein Konzept ging auf, ich werde drüber nachdenken, was ich übernehmen kann/will.

Danke, denke aber nicht zu lange nach.
Vielleicht fällt mir bald wieder etwas neues ein.

bernann hat geschrieben: Mein besonderer Dank gilt Hennes und Powermenpapa.

Gerade nach bereits 3 "verkorksten Marathons" dies zu wagen und durchzuziehen ist richtig Klasse - und alles nur um mich auf der Strecke zu überholen.

Aber den Gefallen habe ich Dir (noch) nicht getan. Die "Tagesschau" ist (noch) dazwischen.
gruss hennes

Hallo Bernann,

erst einmal herzlichen Glückwunsch zur sub 4 und die Verbesserung ist schon beachtlich.
Aber ich hätte da noch ein paar Anmerkungen und Fragen.

Welche Zielzeit hattest du den in diesem Frühjahr beim Marathon?
Wie bist du auf diese Zeit gekommen, durch Unterdistanzzeiten?

bernann hat geschrieben: Wie komme ich zur Ausdauer?
Klar, viele lange Läufe machen.
Das habe ich gemacht. Zum Beispiel im Frühjahr als Vorbereitung für den Mainz-Marathon an 13 Sonntagen in Folge 35-km-Läufe gemacht, die letzten dann auch mit GREIFcher Endbeschleunigung.
Auch bei den anderen Marathons immer vorher nach Trainingsplan die vorgegebenen 35er gelaufen, und zwar wie allgemein propagiert, im gemütlichen Blümchenpflücker-Tempo. Das Durchhalte-Tempo im Marathon soll ja dann durch die Grundschnelligkeit aus den mittleren Distanzen kommen.
Es hat bei mir aber nicht funktioniert.

An 13 Sonntagen hintereinander 35 km Läufe bei einer Zielzeit von 4:15 Das heißt du warst an 13 Sonntagen hintereinander um die 4:15 Std. unterwegs . Mal abgesehen, dass es in Mainz sehr warm war, finde ich es bei solch einer Vorbereitung schon verwunderlich, dass der Einbruch erst bei km 37 gekommen ist.

bernann hat geschrieben: Das hat alles erstaunlich gut geklappt, vor allem der letzte 35er mit einer Geschwindigkeit von 5:44 min/km bis km 20 und dann 15 km mit 5:30 min/km..

Ich finde nicht, dass es so gut geklappt hat. Du bist die ersten 20 km in der Geschwindigkeit gelaufen, in der du später den Marathon gelaufen bist. Ich stelle hier mal die These auf, dass du damit eine sub 3:50 verhindert hast. Wenn ich es richtig verstanden habe, hast du auf sub 4 hingearbeitet. Da kann es nicht richtig sein 2 Wochen vor dem Marathon, alleine 35 km in MRT zu laufen (war es ja nicht einmal, durch die EB sogar noch schneller).

Sorry, ich glaube dein Experiment ist sehr grenzwertig. Meiner Meinung nach sind Greif Pläne auch nicht für sub 4 Std. gedacht.

Das es doch zu solch einer super Verbesserung gereicht hat, zeigt mir, dass du noch ziemlich Potenzial hast.

Mit einem vernünftigem Trainingsplan, werden sicher sehr schnell die 3:45 fallen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: Mit einem vernünftigem Trainingsplan, werden sicher sehr schnell die 3:45 fallen.

Nur über meine Leiche !

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Nur über meine Leiche !

gruss hennes

Ein großes Ziel fordert auch das ein oder andere Opfer

Derfnam hat geschrieben:Ein großes Ziel fordert auch das ein oder andere Opfer

Der iss gut .

Wenn, dann aber doch nicht HENNES.
Ne, ne den brauche ich noch zum Jagen.

bernann hat geschrieben:Der iss gut .

Wenn, dann aber doch nicht HENNES.
Ne, ne den brauche ich noch zum Jagen.

Du musst dich schon entscheiden, was willst du Freunde, oder eine 3:45

Derfnam hat geschrieben:Meiner Meinung nach sind Greif Pläne auch nicht für sub 4 Std. gedacht.

Doch, natürlich - wofür denn sonst? ;-)

@bernann: Ansonsten finde ich schon, dass Manfred recht hat. Es ist mir schleierhaft, wie man nach 15x 35 mit EB noch einbrechen kann - entweder die avisierte Zeit war einfach unrealistisch (dann aber eher aus schnelligkeits- denn aus ausdauergründen) oder Du warst wirklich platt vom Training (was ich aber auch nicht recht glauben kann). Wie auch immer - ich glaube nicht, dass Du damit am Ende Deiner Möglichkeiten angelangt bist. Da geht noch was - egal, ob über Leichen oder nicht...

Michael


P.S. Wenn Du einen Greifplan vollständig durchziehst (CD oder Jahresplan?), dann kommt Dir normalerweise das Tempo für die langen Läufe (MRT + 45-60 s) irgendwann auch nicht mehr wie "Blümchenpflückertempo" vor, dafür sorgen schon die Umfänge. Hattest Du diesen Effekt nicht? Andersrum gesagt, wenn Du so aus dem Training raus 35 km insgesamt schneller als MRT laufen kannst, dann hast Du Dein Tempo zu niedrig angesetzt oder in der Woche zu wenig trainiert

Derfnam hat geschrieben:Welche Zielzeit hattest du den in diesem Frühjahr beim Marathon?
Wie bist du auf diese Zeit gekommen, durch Unterdistanzzeiten?
...
Das heißt du warst an 13 Sonntagen hintereinander um die 4:15 Std. unterwegs.
...
Ich stelle hier mal die These auf, dass du damit eine sub 3:50 verhindert hast.
...
Sorry, ich glaube dein Experiment ist sehr grenzwertig. Meiner Meinung nach sind Greif Pläne auch nicht für sub 4 Std. gedacht.
...
Mit einem vernünftigem Trainingsplan, werden sicher sehr schnell die 3:45 fallen.

Danke für die Glückwünsche.

Mein Zeitziel im Frühjahr war ganz bescheiden 4:30 h, dies aber nur sekundär.
Primär wollte ich ohne Gehpausen vernünftig durchlaufen.

4:30 h war mein realistisches Zeitziel beim ersten Marathon (ja, aufgrund der Unterdistanzzeiten).

Bei den 13 35er Läufen im Frühjahr war ich nicht 4:15 h, sonder um die 3:45 h unterwegs.

Mein Zeitziel jetzt in Frankfurt war eigentlich 3:55 h.
Das es "nur" 3:57 h geworden sind, habe ich dem Garmin FR 305 zu verdanken. Er hat mir eine höhere Geschwindigkeit vorgegaukelt. Etwas Abweichung hatte ich ja einkalkuliert und bin mit deutlicher Reserve gelaufen, so deutlich, dass ich mit einer Endzeit von unter 3:55 h gerechnet hatte. Aber die Abweichung der Uhr war halt noch stärker als üblich.

Sicher ist das Experiment grenzwertig gewesen, sinngemäß habe ich das ja auch gesagt.

Aber einen vernünftigen Trainingsplan (GREIF) nutze ich ja seit 2 1/2 Jahren.
Warum sollen Greif-Pläne nicht für sub 4 Std. gedacht sein?
Ich gehe gerade vom Gegenteil aus. Gerade das war ja mit meine Erkenntnis, nämlich, mich mit einer Hauruck-Methode auf das Niveau von Greif-Plänen zu heben.

Aber eines hast Du richtig erkannt:

Der Hennes wird auch noch fallen.
Aber als Freund.

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=31409

hier (so ab #13) hatte ich ihm ja auch schon mal geweissagt "AKKU LEER" - das denke ich noch immer.

gruss hennes
... der anstrebt, immer einen "tick" schneller als Bernann zu laufen

stachelbär hat geschrieben:@bernann: Ansonsten finde ich schon, dass Manfred recht hat. Es ist mir schleierhaft, wie man nach 15x 35 mit EB noch einbrechen kann - entweder die avisierte Zeit war einfach unrealistisch (dann aber eher aus schnelligkeits- denn aus ausdauergründen) oder Du warst wirklich platt vom Training ...

Nein, ich war nicht platt von den vielen 35ern.
Ich wurde beim Marathon platt durch die langsame Geschwindigkeit, die ich bewusst gewählt hatte um sicher durchzukommen und die damit verbundene lange Laufzeit von über 4 Stunden.
Länger als 4 Stunden kann ich mich eben nicht auf den Beinen halten.
Also muss ich schneller laufen.

Die langsamen 35er waren für mich jedes Mal sehr anstrengend und ich hätte keinen Meter weiter laufen können.

Der eigentliche Auslöser für mein Experiment war Folgender:
Im Sommer habe ich in Begleitung einige ganz gemütliche Wellnes-Läufe von ca. 20 km mit einer Geschwindigkeit von 6:30 bis 7:00 min/km gemacht. Danach fühlte ich mich jedes Mal fast wie nach einem 35er.
Es war kein vernünftiges ergonomisches Laufen.

bernann hat geschrieben: Der Hennes wird auch noch fallen.
Aber als Freund.

NÄÄÄÄVVVVÄÄÄÄRRRRR ! Vorher fordere ich den Gewichtsausgleich wie bei den Jockeys und in der DTM.

Fang schon mal an mit 20kilo Bleiweste zu trainieren...

Alternativ binde ich Dir den Elch als Schleppgewicht an die Hose !

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
gruss hennes
... der anstrebt, immer einen "tick" schneller als Bernann zu laufen

Na endlich sehe ich mal ein ehrgeiziges Ziel.

Aber Hennes, etwas Entscheidendes hast Du vergessen,
nämlich das hier:

ich gehe mit manfred konform.
ich glaube du hast dir eine bessere zeit durch deine trainingsherangehensweise verschossen. wärst du die 35 um 15 sekunden/km langsamer gelaufen, hättest du dir noch 10 minuten beim marathon herausgeholt, weil du einfach noch mehr reserven in dir gehabt hättest! ;-)

Hennes hat geschrieben:NÄÄÄÄVVVVÄÄÄÄRRRRR ! Vorher fordere ich den Gewichtsausgleich wie bei den Jockeys und in der DTM.

Ich habe nichts dagegen.
Es zwingt Dich keiner, 20 kg mit Dir rumzuschleppen.

Du kannst ruhig schon mal ablegen.

schoaf hat geschrieben:ich gehe mit manfred konform.
ich glaube du hast dir eine bessere zeit durch deine trainingsherangehensweise verschossen. wärst du die 35 um 15 sekunden/km langsamer gelaufen, hättest du dir noch 10 minuten beim marathon herausgeholt, weil du einfach noch mehr reserven in dir gehabt hättest! ;-)

PPPSSSSSHHHHHHTTTTT - jetzt verratet ihm doch nicht alles. Nachher will der noch bei mir PACER werden

gruss hennes

@hennes
keine angst. nachdem er so überzeugt ist, von seiner trainingsmethode, wird er sie ohnehin noch dahingehend ausbauen, dass er die 35 km überhaupt scheller als geplantes MRT rennt! ;-))

schoaf hat geschrieben:ich gehe mit manfred konform.
ich glaube du hast dir eine bessere zeit durch deine trainingsherangehensweise verschossen. wärst du die 35 um 15 sekunden/km langsamer gelaufen, hättest du dir noch 10 minuten beim marathon herausgeholt, weil du einfach noch mehr reserven in dir gehabt hättest! ;-)

Nein, nein, nein und nochmals NEIN.
Gerade diese gängige Lehrmeinung hat bei mir nicht funktioniert.
Es gab bei mir keine (Ausdauer)Reserve.
Gerade der letzte sehr schnelle 35er hat mir die Sicherheit gegeben, dass es mit dieser Geschwindigkeit funktioniert (funktionieren könnte).
Vielleicht hätte ich auch so noch einige Minuten mehr herausholen können.
Ich hatte nicht das Gefühl, am Anschlag zu laufen. Aber zu hoch pokern wollte ich auch nicht.
Wenn es jetzt wider schief gegangen wäre, hätte ich mich anschließend zum Mikadokurs angemeldet.

schoaf hat geschrieben:@hennes
keine angst. nachdem er so überzeugt ist, von seiner trainingsmethode, wird er sie ohnehin noch dahingehend ausbauen, dass er die 35 km überhaupt scheller als geplantes MRT rennt! ;-))

Laufexperiment Teil 3

10 mal 35 km mit 110 % Marathontempo

Beginn: So. 03.02.2008

stachelbär hat geschrieben:Doch, natürlich - wofür denn sonst? ;-)

Hallo Stachelbär,

bei einen Zeitziel von 3:59 wäre das MRT 5:41. Nach Greif sollte der Lange 45 bis 75 Sekunden langsamer gelaufen werden. Der Mittelwert ist also 60 Sekunden. Dies würde bedeuten man ist für den 35er 4 Std unterwegs ist und das jede Woche. Ich finde das paßt nicht.

bernann hat geschrieben: Mein Zeitziel im Frühjahr war ganz bescheiden 4:30 h, dies aber nur sekundär.
Primär wollte ich ohne Gehpausen vernünftig durchlaufen.

4:30 h war mein realistisches Zeitziel beim ersten Marathon (ja, aufgrund der Unterdistanzzeiten).

Bei den 13 35er Läufen im Frühjahr war ich nicht 4:15 h, sonder um die 3:45 h unterwegs.

Das bedeutet, dass du die 13 Langen an 13 Wochen hintereinander im MRT gemacht hast. Trainigstechnischer Selbstmord würde ich sagen. Dafür ist eine 4:37 noch super gewesen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:bei einen Zeitziel von 3:59 wäre das MRT 5:41.

Du hast mich falsch verstanden. Für 3:59 halte ich Greif auch für übertrieben - Ich wollte nur andeuten, dass z.B. 2:04:26 auch sub 4 ist ...

Michael

Derfnam hat geschrieben:...
Nach Greif sollte der Lange 45 bis 75 Sekunden langsamer gelaufen werden. Der Mittelwert ist also 60 Sekunden.
...

Genau hier liegt der Hund begraben.
Wenn damit Geschwindigkeiten von 7:00 min/km und mehr rauskommen, kann das nicht mehr funktionieren.
Das ist kein Laufen mehr. Das ist Quälen des Körpers.
Und genau das macht platt.

60 Sekunden langsamer bei den Langen funktioniert mit Sicherheit gut bei 3-Std.-Läufern, aber nicht bei 4:30-Std.-Läufern.

Ich behaupte:

Alle langen Läufe mit Geschwindigkeiten langsamer als 6 min/km
sind gequält und kontraproduktiv.

Genau dieses zu beweisen war mein Experiment:
Kilometer schrubben in Marathongeschwindigkeit.

Und es hat funktioniert.

bernann hat geschrieben:60 Sekunden langsamer bei den Langen funktioniert mit Sicherheit gut bei 3-Std.-Läufern, aber nicht bei 4:30-Std.-Läufern.

Ab 4:30 h ist das Kriterium weniger die Geschwindigkeit als Durchlaufen, daher erscheinen mir Ultralangsamtrainingsläufe zumindest fragwürdig.
Ich habe auch das Gefühl, dass bei ganz langsamen Läufen andere Muskeln belastet werden, als im normalen Wohlfühltempo.

bernann hat geschrieben: Ich behaupte:

Alle langen Läufe mit Geschwindigkeiten langsamer als 6 min/km
sind gequält und kontraproduktiv.

Das erscheint mir doch etwas provokativ. Mein Wohlfühltempo liegt immer noch bei 6:30 min/km.
Vielleicht eher so, bei Zielzeiten von über 4:30 sind gequält langsame Läufe nicht besonders produktiv.

stachelbär hat geschrieben:Für 3:59 halte ich Greif auch für übertrieben - Ich wollte nur andeuten, dass z.B. 2:04:26 auch sub 4 ist ...

Michael

An der Stelle möchte ich einmal aus dem Vorwort des Greifschen Countdowns zitieren

Voraussetzung für den Erfolg ist, daß das geplante Rennen nicht Dein erster Marathon ist, und daß Du vorher mindestens ein Jahr, besser zwei bis drei Jahre, regelmäßig trainiert hast. Dabei ist es völlig belanglos, ob Du nun 3.45 oder 2.20 läufst, ob Du 18 oder 50 Jahre alt bist. Es ist sicher aber nicht sinnvoll, das folgende Programm durchzuziehen, wenn Du noch oder schon in der Gegend von 4 Stunden läufst

Ohne weitern Kommtar.

@bernann:

Wie war denn dein Gewicht beim letzten und bei diesem Marathon?

kanditt hat geschrieben:An der Stelle möchte ich einmal aus dem Vorwort des Greifschen Countdowns zitieren

Es geht in diesem Thema nicht um den Greifchen Countdown.
Wenn es überhaupt um GREIF-Training geht, dann um die individuellen Pläne, also auch Pläne für 4:30-Läufer.

Oder was ist Deine Botschaft?

Vielleicht sagtst Du noch ein paar Worte dazu.

subjektiv hat geschrieben:@bernann:
Wie war denn dein Gewicht beim letzten und bei diesem Marathon?

keine Unterschied, wenn Du das meinst.

Und kein Übergewicht.

bernann hat geschrieben:Es geht in diesem Thema nicht um den Greifchen Countdown.
Wenn es überhaupt um GREIF-Training geht, dann um die individuellen Pläne, also auch Pläne für 4:30-Läufer.

Oder was ist Deine Botschaft?

Vielleicht sagtst Du noch ein paar Worte dazu.

Meine Botschaft - und die einiger anderer hier im Forum auch - ist: In unseren Leistungsklassen (Marathon knapp sub 4) machen Greif und ähnliche Kilometerkloppereien mit 5 oder mehr Einheiten / Woche wenig bis gar keinen Sinn. Die Vereinsläufer, die wir kennen, und die wirklich erfolgreich nach Greif trainieren, laufen > 5-10 Jahre, den 10er um 35 Minuten und drunter. Und für DIE sind die Pläne auch gemacht. Mit 4 Jahren Lauferfahrung sind wir dagegen absolute Grünschnäbel, vor allem wenn man die Anfangszeit auch noch berücksichtigt.

Das bringt nur was, wenn im Grundschnelligkeitsbereich überhaupt nichts mehr zu machen ist, und man den Fokus deutlich (oder ausschließlich) auf den Marathon legen will. In unserer Preisklasse halte ich es für deutlich sinnvoller, die Unterdistanzen zu trainieren, dann kannst Du selbst mit nem Steffny-Anfängerplan unter 4 Stunden oder mit nem Laufcampus-Plan die 3:30 knacken.

Grüße,

Stephan

Ich würde mal tippen, daß Deine Unterdistanzzeiten nicht repräsentativ sind (dh. nicht alles gegeben oder schwierige Strecke oder zu alte Ergebnisse oder schlechtes Wetter...). Daraus folgt auch ein zu langsames Trainingstempo.
Jack Daniels z.B. empfiehlt für langsamere Läufer, statt des langsamen GA1-Tempos auch öfter mal das Marathonrenntempo anzuschlagen, weil sonst der Laufstil zu sehr leide. Somit ist Deine Idee nicht neu.
Neu ist vielleicht, daß ein zu langsames Marathontempo auch "tödlich" sein kann. Ich selbst habe das beim Training für meinen ersten Marathon auch erlebt. Ich wollte anfangs sub4 laufen. Nach ein paar Wochen "Quasi-Greif-CD-Training" bin ich einen Trainings-HM (gegen mich selbst) in 1:37:30 oder so gelaufen und habe dann meine Trainingszielzeit auf 3:45 angepaßt. Gelaufen bin ich dann 3:30. Das Ätzensde war dann ein langer Lauf über fast vier Stunden. Das mach ich nicht mehr so schnell (bzw. so langsam). Dazu ist noch gekommen, daß ich als Anfänger meine HFmax nicht so genau bestimmen konnte (ich ging von 182 aus, nach dem Marathon bin ich auf 188 gekommen, und 6 Schläge machen im GA-Training viel aus).

Ein Großteil Deiner Steigerung resultiert also daraus, daß Du eine andere Renntaktik gewählt hast (Tempo) und nicht in einer besseren körperlichen Fitness. Das solltest Du auseinanderhalten, bevor Du Dein zukünftiges Training entsprechend änderst.
Ich bin auch jemand, der seine GA1-Läufe etwas zu schnell läuft, aber ich laufe sie so, daß mein anderes Training nicht darunter leidet.
Für Deine Art zu trainieren wäre die "Running Formula" von Jack Daniels als Anregung sicher interessant. Allerdings setzt er für das Marathontraining recht hohe Umfänge voraus. Aber da kommen dann so lustige Sachen vor, wie 6x5min im Tempolauf-Tempo und anschließend 1h GA1-Tempo oder umgekehrt oder nach dieser Stunde noch mal 20min Tempolauf-Tempo (Schwellentempo). Wenn Du da die Kilometer zusammenzählst, dann kommst Du mit der Zeit auch auf einen langen Lauf, der nicht nur monoton dahingeht, sondern wirklich gegliedert ist. In meinem Tempobereich bin ich da mit so einer Gliederung (noch etwas extremer) auch schon bis zu 34 km gelaufen. Das ist jetzt für Deinen Leistungsbereich natürlich zu viel, aber bei konsistentem Training kannst Du in 1, 2Jahren mal darüber nachdenken.

Fazit: Aus welchen Gründen auch immer hast Du Deine Leistungsfähigkeit vor dem Training nicht richtig eingeschätzt und daraus resultieren Deine (berechtigten) Überlegungen.

Hallo Überläufer,

sehr sehr interessant.
Da werde ich mal sehr intensiv drüber nachdenken.


Die jetzt andere Renntaktik konnte aber nur funktionieren, weil ich das vorher geübt habe.

Hallo Kanditt/Stephan,

das ist doch mal eine klare und verständliche Botschaft

In dieser Richtung habe ich auch schon gedacht.

Du sagst aber, die Greif-Pläne sind für eine bestimmte Läufergruppe gemacht.
Wenn Du den Greif-Plan "Countdown zur Bestzeit" meinst, hast Du sicherlich recht.
Greif bietet aber auch "individuelle" Pläne für alle Läufergruppen an, auch für 4:30-h-Läufer.
Warum sollen die keinen Sinn machen?
Traust Du Dir zu, diesbezüglich Peter Greif grundsätzliche Unfähigkeit vorzuwerfen?

Du hältst es für sinnvoller, die Unterdistanzen zu trainieren.
Das wird in den individuellen Greif-Plänen sehr intensiv gemacht und das hat mich in diesen Bereichen sehr gut vorangebracht.
Ich konnte auch vor einem Jahr schon, aus dem Stand heraus zu jeder Tages- und Nachtzeit einen Halbmarathon in vernünftiger Zeit laufen. Und ich habe in diesem Bereich auch einen kontinuierlichen Fortschritt gemerkt.
Es hat bei mir aber keinen Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit beim Marathon gehabt.

Deshalb habe ich für mich vorübergehend eine andere Methodik gewählt.
Und diese war erfolgreich. Also, können meine Überlegungen doch nicht ganz verkehrt sein.

bernann hat geschrieben:Hallo Kanditt/Stephan,

das ist doch mal eine klare und verständliche Botschaft

In dieser Richtung habe ich auch schon gedacht.

Du sagst aber, die Greif-Pläne sind für eine bestimmte Läufergruppe gemacht.
Wenn Du den Greif-Plan "Countdown zur Bestzeit" meinst, hast Du sicherlich recht.
Greif bietet aber auch "individuelle" Pläne für alle Läufergruppen an, auch für 4:30-h-Läufer.
.

Greif schreibt selbst, das der Countdown die Grundlage seiner Pläne ist:

Der „Count-Down" war auch die Grundlage für die individuellen Trainingspläne vom „Greif Club" www.greif.de/plan.htm,die nun seit mehr als 10 Jahren auf dem Markt sind.

Insofern drehen wir uns da leider ein wenig im Kreis. Das der gute Peter auch mit der Masse Geld verdienen will, ist doch klar. Das er da Unterdistanztraining und Regeneration einbaut, ebenso, ich lese ja auch immer brav seinen Newsletter - übrigens auch die Erfolge darin.

Die sehe ich aber als relativ normal an, wenn man überhaupt struktuierert und Zielorientiert trainiert.

Ich sehe gerade beim Greif wegen des Volumen eine hohes orthopädisches Risiko, wir kennen mehrere Beispiele von Läuferinnen, die auf HM und M für ein, zwei Jahre auf sehr hohem Niveau dank hoher Voluminas agiert hatten, die aber danach von Überlastungserscheinung zu Überlastungserscheinung marschiert sind, um dann ebensoschnell wieder in der Versenkung zu verschwinden.

Grüße,

Stephan

Nachtrag: bernann, ich sehe gerade, in welcher Altersklasse du startest ... das relativiert das ganze dann dadauch etwas, das Greif tatsächlich für die gestandeneren Herren mehr Regeneration einbaut.

Insoferen muß ich meine - nie offen geschriebene Meinung - nach dem Motto: was soll das denn, mit ner 1:49er Zeit im HM unbedingt sub 4 zu wollen, wäre doch mit ner 1:45 viel leichter zu erzielen als mit dem Wahnsinnsumfang - natürlich auch relativieren. Du wirst sicherlich an Stellen stoßen, wo es im Schnelligkeitsbereich nicht mehr weiter geht ...

Hoffe, daß ich in dem Alter auch noch laufen kann, dann schweben mir aber eher Veranstaltungen wie Medoc oder exotischere Ziele vor ...

Grüße,

Stephan

Volumen sollte man auch über mehrere Jahre vorbereiten. Sogesehen sind Marathonschnellschüsse halt nicht sehr sinnvoll. Ich denke aber, daß für einen vernünftigen Marathon kein Weg am Volumen vorbeiführt. Wir hatten hier die Diskussion schon einmal und da hat CarstenS eine interessante Idee gehabt, nämlich die, daß die langsameren Läufer sich eher an ein Ultramarathontraining halten sollten als an ein spezielles Marathontraining. Ultramarathontraining lebt vom Volumen bei niedrigen Intensitäten. Es spricht allerdings nichts dagegen, 2-3 x / Woche ein paar Steigerungen einzubauen. Die Idee dahinter ist die, daß eine Leistungssteigerung im Anfängerbereich hauptsächlich über eine (vorsichtige) Volumensteigerung erfolgen kann. Weiters spricht dafür, daß 3h allgemein so eine Grenze darstellen, die gerade Anfänger orthopädisch gerade noch so packen (ich persönlich tendiere hier sogar eher zu 2,5h). Damit werden aber die Greifschen 35er nicht mehr durchführbar.
Sinnvoll ist das Ganze halt auch nur, wenn man nicht nur einen Schnellschuß plant, sondern sich auch mal getraut, über mehrere Jahre zu denken.
Ich habe mich auf meinen letzten Marathon sogesehen 2 Jahre vorbereitet (habe ein Jahr bei dieser Distanz ausgesetzt und mich mal auf HM konzentriert und kürzere Sachen bis hinunter zu 5km ausprobiert). Ich stand damals bei 3 x Training/Woche zu 2x1,5h und 1x 2-3h an einer Grenze, die ich nur durch Erhöhung der Trainingsfrequenz überwinden konnte (wovon ich erst meine Familie überzeugen mußte). Schließlich stand ich bei einem Maximalumfang von 120 km/Woche und konnte mich von 3:30 auf 2:53 (innerhalb von 3 Jahren steigern).
Wenn also Steffny und Co. also Fahrtspiele, Tempoläufe und Intervalltraining einbauen, dann dient das eher der Abwechslung und dem zusätzlichen Gewinn an Volumen. Natürlich setzt man auch damit Reize und vielleicht etwas andere. Andererseits habe ich keine Scheu gehabt, bei meiner letzten Marathonvorbeireitung mal ein Intervalltraining durch ein GA1-Training mit denselben Umfang zu ersetzen, als ich mich sehr müde gefühlt habe. Das hat mich wahrscheinlich nicht sehr viel langsamer gemacht.

bernann hat geschrieben:Der Hintergrund dieser witzigen Theorie ist schon ein klein wenig realistisch.
Ich habe die Grenze zu einem Geschwindigkeitsbereich überschritten, in dem ein besserer Laufstil und ergonomischere Bewegungsabläufe möglich sind. Es läuft alles viel runder und gleichmäßiger. Das ist doch ganz logisch, da muss man aber erst einmal drauf kommen.

Ich denke, mal abgesehen davon, ob Greif nun für Dich geeignet ist oder nicht, auch entscheidend für Deinen Erfolg war, was Du oben geschrieben hast. Ich habe alle meine Läufe seit 4 Jahren (meinem ersten Lauf zur Vorbereitung meines ersten Marathons) mit Puls, Geschwindigkeit, Strecke etc. protokolliert und neulich mal durch die Statistiksoftware SPSS gejagt. Der Zusammenhang zwischen PULS und GESCHWINDIGKEIT (in Sekunden pro Kilometer) ist logischerweise fast linear. Bei mir bedeutet ein Herzschlag pro Sekunde 3,4 Sekunden schneller auf 1 Kilometer zu sein. D.h. wenn ich bei meinem 70% Hfmax 6:30er Zeiten laufe, weiss ich dass ich fast genau 34 Sekunden schneller bin, wenn ich um 10 Schläge (gut 6% von Hfmax erhöhe). Aber: Noch oben hin wird die Kurve natürlich sehr steil (weil bei Hfmax Schluss ist) und nach unten hin wird die Kurve flacher. Momentan kann ich diesen Effekt wegen einer Medikamenteneinnahme unfreiwillig studieren. Mein 70% Tempo ist zur Zeit deswegen nur ca. 7:20 bei 70%. Hierbei fühle ich mich total "unergonomisch", als ob ich am Boden kleben würde. Wenn ich die Hf leicht erhöhe, habe ich jetzt einen Effekt von 7 (!) Sekunden pro Herzschlag, der sich bis 80% Hfmax dann wieder nichtlineaur auf die normalen ca. 3,4 reduziert. Ergo gibt es einen Bereich, wo man mit nur leichten zusätzlichen Aufwand einen hohen Effekt erzielt, d.h., wer gemessen an seinen Fähigkeiten zu langsam Läuft, verpulvert viel Energie.

Gruss,
Rumbi

kanditt hat geschrieben:Nachtrag: bernann, ich sehe gerade, in welcher Altersklasse du startest ...

Hoffe, daß ich in dem Alter auch noch laufen kann...

Ich nenne ihn immer liebevoll METHUSALEM - das macht ihn immer richtig schnell

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ich nenne ihn immer liebevoll METHUSALEM - das macht ihn immer richtig schnell

Pass lieber auf - wenn ich mir die Infos aus diesem Thread richtig zusammenreime, kannst Du ihm nicht mehr lange davonlaufen. So schnell kannst Du gar nicht abnehmen, wie der schneller wird ...

Michael

stachelbär hat geschrieben:Pass lieber auf - wenn ich mir die Infos aus diesem Thread richtig zusammenreime, kannst Du ihm nicht mehr lange davonlaufen. So schnell kannst Du gar nicht abnehmen, wie der schneller wird ...

Michael

Deshalb bekommt er ja 20 Kilo Bleiweste - alles ohne wird nicht mehr gewertet !

gruss hennes

Rumbi hat geschrieben: ... ein Herzschlag pro Sekunde...

Upps, sollte natürlich pro Minute heissen.