Wie Tempogefühl trainieren (speziell 5k-Läufe) ?

Beim letzten 5er den ich in Hockenheim gelaufen bin hatte ich folgende Durchgangszeiten:

km 0 - 1 : 4:10
km 1 - 2 : 4:33
km 2 - 3 : 4:34
km 3 - 4 : 4:29
km 4 - 5 : 4:14

Durchschnittstempo 4:24 / km.

Auffällig erscheinen die "Einbrüche" zwischen km 1 und 3, ab km 3.5 gelang es mir wieder das Tempo zu stabilisieren und hatte auf einmal noch Luft für eine 4:14 auf dem letzten km.

Ich hatte vorher keinerlei Intervalltraining gemacht, lief also irgendwie "auf Teufel komm raus" und immer den anderen hinterher.

Inzwischen bin ich in der dritten Woche Intervalltraining mit 6x1000 m in 4:18 / km und komme auf tatsächliche Tempi zwischen 4:14 und 4:24 / km.

Der Pulsmesser variiert dann zwischen 87% und 89% HFmax.

Gibt es Methoden die helfen das Tempo zu stabilisieren?

Ich laufe ja schon die Abschnitte innerhalb der Intervalle ungleichmäßig, d.h. die Zielzeit passt immer irgendwie aber manchmal sind die ersten 400 m zu langsam, dann wieder zu schnell.

Zur Info:

Ich habe keine Laufbahn zur Verfügung und absolviere das Tempotraining auf einem einigermaßen flachen (6 hm) asphaltierten Wirtschaftsweg bei dem ich mit dem (sehr genauen) Fahrradtacho sowie mapmyrun.com 1000 m abgemessen habe.

Bringt es etwas alle 200 m Markierungen auf dem Bahnbelag anzubringen und danach zu laufen?

Nach Pulsmesser zu laufen ist schwierig da ich jahreszeitbedingt meist im halbdunklen laufe.


Am Wochenende habe ich einen 5k-WK und möchte das Ding endlich mal in konstantem Tempo laufen.

Danke,

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Beim letzten 5er den ich in Hockenheim gelaufen bin hatte ich folgende Durchgangszeiten:

km 0 - 1 : 4:10
km 1 - 2 : 4:33
km 2 - 3 : 4:34
km 3 - 4 : 4:29
km 4 - 5 : 4:14

Durchschnittstempo 4:24 / km.

Auffällig erscheinen die "Einbrüche" zwischen km 1 und 3, ab km 3.5 gelang es mir wieder das Tempo zu stabilisieren und hatte auf einmal noch Luft für eine 4:14 auf dem letzten km.
so unkonstant ist das doch gar nicht

Ich hatte vorher keinerlei Intervalltraining gemacht, lief also irgendwie "auf Teufel komm raus" und immer den anderen hinterher.

Inzwischen bin ich in der dritten Woche Intervalltraining mit 6x1000 m in 4:18 / km und komme auf tatsächliche Tempi zwischen 4:14 und 4:24 / km.
für 5k sind die intervalle zu lang

Der Pulsmesser variiert dann zwischen 87% und 89% HFmax.

Gibt es Methoden die helfen das Tempo zu stabilisieren?
Laufband.; gps; laufsensor; mit anderen laufen

Ich laufe ja schon die Abschnitte innerhalb der Intervalle ungleichmäßig, d.h. die Zielzeit passt immer irgendwie aber manchmal sind die ersten 400 m zu langsam, dann wieder zu schnell.

Zur Info:

Ich habe keine Laufbahn zur Verfügung und absolviere das Tempotraining auf einem einigermaßen flachen (6 hm) asphaltierten Wirtschaftsweg bei dem ich mit dem (sehr genauen) Fahrradtacho sowie mapmyrun.com 1000 m abgemessen habe.

Bringt es etwas alle 200 m Markierungen auf dem Bahnbelag anzubringen und danach zu laufen?

JA

Nach Pulsmesser zu laufen ist schwierig da ich jahreszeitbedingt meist im halbdunklen laufe.

Puls ist nicht so wichtig, bei Intervallen


Am Wochenende habe ich einen 5k-WK und möchte das Ding endlich mal in konstantem Tempo laufen.

5k muß man nicht unbedingt konstant laufen. wenn du gute ausdauer hast, dann voll kanne los, und schauen was geht. bist du auf kurzen strecken schnell, dann lockerer anfangen und beschleunigen.

Danke,

-- Thomas

gruß tobi_nb

Mountainrunner hat geschrieben: Bringt es etwas alle 200 m Markierungen auf dem Bahnbelag anzubringen und danach zu laufen?

Nah klar - es kann so einfach sein!

Ich gucke bei der Aschenbahn auch immer alle 200m aufffe Uhr. Das hift grandios! Es gibt sogar Leute die reden von 50-100m, aber dann haste ja den Arm mehr oben, als Du läufst. 200m reicht!

Mountainrunner hat geschrieben: Nach Pulsmesser zu laufen ist schwierig da ich jahreszeitbedingt meist im halbdunklen laufe.

Ist nur ne Frage, wie Du dann die Markierung siehst? Evtl. kannst du ein paar Schlaglöcher in den Weg hacken und immer wenn Du reintrittst weisst Du Bescheid.

gruss hennes

Hallo Thomas!

Erstmal vorweg: wirklich regelmäßige Durchgangszeiten laufen auch sehr gut trainierte und sehr ambitionierte Läufer beileibe nicht in allen Rennen!

Zu Deinen Zeiten:
Ich finde die Zeiten sind durchaus ok so, auch wenn es auf den ersten Blick nicht ganz danach aussehen mag. Ich vermute, daß Dein einziges Problem ein etwas zu schneller Anfangskilometer war. Die Zeiten danach waren für sich gesehen ja ziemlich konstant. Du hast eine Weile gebraucht um Dich von diesem hohen Anfangstempo zu "erholen" und konntest dann den letzten km wieder mehr Gas geben.

So würde ich diese Ergebnisse interpretieren. Ich würde beim nächsten WK einfach mal darauf achten, daß Du den ersten km bewußt ein klein wenig langsamer läufst. Ich denke dann dürfte das schon automatisch passen.
Das Tempotraining hilft Dir sicherlich auch dabei ein gleichmäßiges Tempo zu finden, 200m Markierungen halte ich aber nicht für nötig. Wenn die km-Zeiten einigermaßen identisch sind ist das schon ok.

Andererseits kommt ein zu schneller 1.km auch bei routinierten Läufern immer wieder vor, allerdings können die das oft besser kompensieren. Wenn Du zufällig in der Nähe des Starts eine Bahn haben solltest, könntest Du dort vor dem Lauf (nach dem Warmlaufen) mal 200m im Wettkampftempo laufen um Dir noch mal das nötige Tempo bewußt zu machen.
Bei 5km ist außerdem das Einlaufen meiner Meinung nach sehr wichtig! 5km sind halt einfach zu kurz um die Anfangsphase dafür zu nutzen Sollte man nicht ausreichend "warm" sein, ist so ein Abfall nach einem zu schnellen ersten km ebenfalls denkbar.
Ansonsten hilft glaube ich wirklich nur Erfahrung und Ausprobieren.

Ich denke Du bist da auf dem absolut richtigen Weg. Irgendwann kommt dann auch der "perfekte" Lauf mit gleichmäßigen Durchgangszeiten

Viel Erfolg!
Roadie

Ich kann mich Roadie nur anschließen. Man soll den ersten Kilometer bewusst langsam laufen, was ich selbst auch nicht immer schaffe. Als Orientierung nutze ich immer meine Lauf-Konkurrenz, die ich mittlerweile sehr gut kenne und deren Anfangstempo einschätzen kann.
Hey Tobi-nb, warum sind 6x1000 für 5km Rennen zu lang?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Hey Tobi-nb, warum sind 6x1000 für 5km Rennen zu lang?

Gruß
Rolli

5k läuft man durchgängig im anaeroben bereich. d.h. VO2 max ist von hoher bedeutung. VO2 max trainiert man am besten zwischen 90´´ und max 4´ intervallen. die intervalle dabei am anschlag laufen. je länger der intervall dauert, desto mehr zeit braucht man für die reg. (1000m am anschlag "schaden" mehr als 2*500m dem organismus.

für mounti mit seinem 4´14 tempo sind 2´ intervalle (ca. 500m) ideal

p.s. ich gebe hier meine meinung wieder, die gewisses grundwissen meinerseits beiinhaltet, und mit dem ich sehr gut gefah.. äh gelaufen bin. es gibt mit sicherheit viele andere wege, um mounti schneller zu
"machen"

tobi_nb hat geschrieben:5k läuft man durchgängig im anaeroben bereich. d.h. VO2 max ist von hoher bedeutung. VO2 max trainiert man am besten zwischen 90´´ und max 4´ intervallen. die intervalle dabei am anschlag laufen. je länger der intervall dauert, desto mehr zeit braucht man für die reg. (1000m am anschlag "schaden" mehr als 2*500m dem organismus.

für mounti mit seinem 4´14 tempo sind 2´ intervalle (ca. 500m) ideal

p.s. ich gebe hier meine meinung wieder, die gewisses grundwissen meinerseits beiinhaltet, und mit dem ich sehr gut gefah.. äh gelaufen bin. es gibt mit sicherheit viele andere wege, um mounti schneller zu
"machen"

Wenn er die Intervalle durchgehend in 87-89HFmax läuft, befindet er sich genau in an der anaeroben Grenze, was sein Tempoausdauer sehr gut schulen kann. Wir müssten noch wissen, wie lang seine Pausen waren. 4min wären OK.
Übrigens, 8-10x400 (oder eben 500m) ist auch OK, er müsste sie dann aber deutlich schneller laufen.

Gruß
Rolli

also ich hab mal gehört, dass es bei kürzeren Distanzen (so bis 5km) durchaus okay ist, wenn man den ersten km etwas zu schnell angeht.

Bei meiner 5km PB sah es ca. so aus:

3:37
3:44
3:46
3:47
3:39

Schnitt: 3:44min/km

Man kann es wohl so interpretieren: Der 1.km läuft i.d.R. sehr gut (halt etwas schnell) an, dann pendelt man sich auf ein konstantes Tempo ein und der letzte km wird durch recht flotte letzte 500m nochmal schneller.

Genau so passt es ja auch auf deinen 5km lauf

Rolli hat geschrieben:Wenn er die Intervalle durchgehend in 87-89HFmax läuft, befindet er sich genau in an der anaeroben Grenze, was sein Tempoausdauer sehr gut schulen kann. Wir müssten noch wissen, wie lang seine Pausen waren. 4min wären OK.
Übrigens, 8-10x400 (oder eben 500m) ist auch OK, er müsste sie dann aber deutlich schneller laufen.

Gruß
Rolli

Die 6x1000 m Intervalle laufe ich folgendermassen:

"Warmlaufen" max. 1 km bis zum Anfangspunkt der Laufstrecke.

Die 1000 m laufen. An mehreren markanten Punkten (2 Feldwegkreuzungen) schaue ich kurz auf die Uhr und peile ob ich in der Zeit liege.

Danach leichtes Auslaufen, Gehpause, nicht länger als 3 Minuten.

4 Minuten erscheint mir zu lange.

Vor 2 Monaten hatte ich auf Empfehlung eines Kurzstreckenkollegen mal 10x100 m in 18 sec getestet, brauchte aber gut 2 Tage mich davon zu erholen.

Da ich auch 10er laufe erscheinen mir die 1000er Intervalle besser.

Bei 400ern, wie schnell wäre da das Tempo?

Kann ich in 1 Trainingseinheit auch variieren?

Z.B. 3x1000 + 6x400 oder bringt das weniger?

Gruß, Thomas

tobi_nb hat geschrieben:VO2 max trainiert man am besten zwischen 90´´ und max 4´ intervallen.

Da kann ich dir fast zustimmen. Allerdings sind 5' im 5k Tempo noch verträglich, wirksam und gängig.

tobi_nb hat geschrieben: die intervalle dabei am anschlag laufen. je länger der intervall dauert, desto mehr zeit braucht man für die reg. (1000m am anschlag "schaden" mehr als 2*500m dem organismus.

Die Intervalle sollten im 5k Tempo gelaufen werden und nicht "am Anschlag". Dann sind 6*1000 auch nicht zuviel, man kann auch 5*1200 machen, Fortgeschrittene durchaus auch 4*1600.

Das ist leider ein Fehler den viele Läufer machen: Intervalle schneller laufen, Pausen zu lang. Im Rennen hast du aber gar keine Pause, und das Renntempo sollte geübt werden. Wenn du zu schnell läufst und die Pause zu lang machst, geht das Training am Ziel vorbei.

tobi_nb hat geschrieben: für mounti mit seinem 4´14 tempo sind 2´ intervalle (ca. 500m) ideal

Warum? Die 1000er sind härter, aber auch effektiver.

Mountainrunner hat geschrieben:Die 6x1000 m Intervalle laufe ich folgendermassen:

"Warmlaufen" max. 1 km bis zum Anfangspunkt der Laufstrecke.

Die 1000 m laufen. An mehreren markanten Punkten (2 Feldwegkreuzungen) schaue ich kurz auf die Uhr und peile ob ich in der Zeit liege.

Danach leichtes Auslaufen, Gehpause, nicht länger als 3 Minuten.

4 Minuten erscheint mir zu lange.

Hört sich doch gut an. Ja, 4 min sind etwas lang. Im Rennen hast du schließlich gar keine Pause! Meine Pausen im 5k Training waren im September bei etwa 2'30 -3' (400m Trab). Im Moment stelle ich auf 1'30 (200m Trab) um. Im nächsten Herbst bin ich vielleicht bei 1' oder 45s Pause.

Mountainrunner hat geschrieben: Bei 400ern, wie schnell wäre da das Tempo?

Kann ich in 1 Trainingseinheit auch variieren?

Z.B. 3x1000 + 6x400 oder bringt das weniger?

Kannst du machen. Wird aber unübersichtlich und macht imo am meisten Sinn, wenn du die 400er nachher schneller läufst, z. B. etwa in 3000m Tempo. (Bei dir vielleicht so etwa 1:40/400m).

Das mit dem durchhänger in der mitte bei den 5k (bei vielen auch bei 10k) ist relativ verbreitet, ich hab das auch noch zu oft. Ist auch eine Kopfsache, bei der HF und der Belastung durchzurennen.
Auch die leicht schwankenden Durchgangszeiten bei den Intervallen sind nicht schlimm. Je öfter du das machst, desto gleichmäßiger wird es. Außerdem kann man im WK oft auch nicht 100% gleichmäßig aufen, muss überholen, sich rirgendwo dranhängen, etc.

Nicht zu viel Gedanken machen, ruhig mal ein paar Wochen ähnliche Einheiten trainieren, daran sieht man gut den Fortschritt. Zuviel Experimente können schaden. Hab Geduld und vertraue auf dein Training.

Gruß
Christof

@ mounti

pyramidentraining, bzw. wechseln der intervalle ist eine gute trainingsalternative.

natürlich kannst du auch weiter deine 1000er laufen. entscheidend ist, wie du dich erholst. je länger die intervalle, desto mehr laktat baut der körper auf, bzw. bei kurzen pausen eben nicht ab, und desto länger brauchst du für die erholung. vorausgesetzt, du läufst die 1000er hart genug.

für's schwellentraining ist es richtig, die 5000m zeit anzusetzen, für's VO2max training muß man aber bedeutend härter (schneller) laufen. und das schlaucht den körper enorm. daher ist es sinnvoller dafür kürzere intervalle zu laufen.

mein vorschlag: mitte der woche kurze harte intervalle mit kurzer pause (30´´ - max. 2´) und hoher wiederholungsanzahl; ende der woche lange intervalle im 5000-10000m tempo mit etwas längerer pause und weniger wiederholungen. (also intens. +extens. intervalltraining)

100m intervalle sind in meinen augen für einen ambitionierten mittelstreckler nicht notwendig.

unabhängig davon würde ich die erwärmung deutlich ausdehnen. 2-3km einlaufen + 15` lauf abc. bei explosiven belastungen müssen die muskeln warm sein.

mach mal ein 2000m testlauf am anschlag und schreib zeit + max puls hier rein. dann kann ich dir sagen, bei welchem tempo du die 400er, 1000er usw. laufen solltest.

tobi_nb hat geschrieben: für's schwellentraining ist es richtig, die 5000m zeit anzusetzen, für's VO2max training muß man aber bedeutend härter (schneller) laufen. und das schlaucht den körper enorm. daher ist es sinnvoller dafür kürzere intervalle zu laufen.

Das 5000m Tempo ist nicht nur im konkreten Fall deutlich schneller als Schwellentempo (wie auch in fast allen anderen Fällen, da kaum ein Läufer 1h für 5k braucht), hier etwa 4'24/k für das 5k Tempo im vergleich zu etwa 4'40 für das Schwellentempo.
Dementsprechend haben intervalle im 5k Tempo auch sehr wenig mit Schwellentraining zu tun, wo man eher TDL im Schwellen- Hm.Tempo von 5- 15k wählt.

Fürs VO2max training muss man NICHT "bedeutend härter (schneller)" als 5k Tempo laufen. Allenfalls 3000m Tempo ist noch zu empfehlen, das ist aber nicht so dramatisch schneller, hier wohl 8-12s. Im 3000m Tempo halte ich 1000m Belastungslänge für eine sinnvolle Obergrenze, empfehlenswert sind aber eher 800er.

Wenn allerdings ein Langstreckler nur 1x/Woche Intervalle macht und außerdem die 3k nie im WK läuft, würde ich immer 5k Tempo bevorzugen oder Intervalle im 3k und 5k Tempo im wöchentlichen Wechsel bzw eine kombi Einheit wie angesprochen. Und hier geht es aktuell um einen Langstreckler und Bergläufer im Wintertraining, dazu mit einem Wochenumfang, bei dem mehr als 1x Intervalle/Woche gerade im Winter schon eher ungewöhnlich wären.

Das VO2max Training ist auch einer der wenigen Punkte der Trainingslehre, in dem sich fast alle besser bekannten Trainer und Autoren erstaunlich einig zu sein scheinen. Bei Daniels ist das Tempo für die i-pace sehr ähnlich (Tempo eines vollgelaufenen Laufs von 10-15min, das wird also im Maximum nicht deutlich schneller als 3k-Tempo und dass auch nur für etwas langsamere Läufer), Horwill oder Coe lassen in 3k und 5k Tempo trainieren. Auch die Länge der Tempoabschnitten zeigt bei verschiedenen renommierten Trainern deutliche Gemeinsamkeiten.

Klar läuft ein leistungssportlich orientierter 1500m/5000m Läufer auch deutlich schneller im Training, der muss ganz andere Underdistanz Sachen machen. aber um diesen Läufertyp geht es hier offensichtlich nicht.

Wie schnell sollen die Intervalle deiner Meinung nach gelaufen werden? Wie schnell sollte ich sie z. B. laufen (den 2k Testlauf würde ich wohl etwa in 6'10 absolvieren)? Und woher kommen deine Tempovorstellungen, reiner persönlicher Erfahrungswert, oder gibt es da auch trainingswissenschaftliche Erkenntnisse oder Theorien, die dahinter stecken?

Gruß
Christof

6:10 ist natürlich ein ganz anderes kaliber, als die zeiten von mounti.

die ermittlung der intervalle für 200m, 400m und 1000m nehme ich aus den 2000m zeiten

1000m = 2000m/2 (bei dir 3:05)
400m = 2000m/2 - ca. 5% (bei dir 2:54 min/km)
200m = 2000m/2 - ca. 8% (bei dir 2:51 min/km)

man kann natürlich auch die von dir empfohlene 3000m zeit nehmen.

bietet sich bei deinen zeiten auf jeden fall an.

du hast nat. recht, für einen "normalen" langstreckler wie mounti sollte man die kurzen intervalle nicht übertreiben. ich bin da ein wenig von mir ausgegangen.

Hi Christof,
Dein Informationsfluss erschlägt hier wieder alles!
Erstmal wollte ich auf sehr guten Vorschlag von Tobi-nb hinweisen sich deutlich länger ein bzw. auszulaufen. 1km sind zu wenig. Normal wären 3-5km.
Noch klein Wörtchen zu den Intervallen. Man sollte sie sowieso langfristig sehen und in Abhängigkeit vom Alter der Athleten, Wettkampfplanung und Trainingsart. Da Mounti gerade 1-2 mal Intervalle gelaufen ist, spielt das IMHO keine Rolle ob er 400er oder 1000er läuft. Hauptsache alle gleichmäßig und nicht über die Kotzgrenze.

Gruß
Rolli

tobi_nb hat geschrieben: 1000m = 2000m/2 (bei dir 3:05)
400m = 2000m/2 - ca. 5% (bei dir 2:54 min/km)
200m = 2000m/2 - ca. 8% (bei dir 2:51 min/km)

man kann natürlich auch die von dir empfohlene 3000m zeit nehmen.

bietet sich bei deinen zeiten auf jeden fall an.

du hast nat. recht, für einen "normalen" langstreckler wie mounti sollte man die kurzen intervalle nicht übertreiben. ich bin da ein wenig von mir ausgegangen.

Hallo,

ich bin ja auch kein "normaler" Langstreckler sondern eher Mittelstreckler. 400er und 200er trainiere ich teilweise sogar deutlich schneller als von dir vorgeschlagen, weil ich ne relativ hohe Grundschnelligkeit habe (und meine 2000m Zeit schlechter als die auf 800 ist), hängt natürlich auch von der Zahl der Wdh ab. Aber in Punkto Grundschnelligkeit sind die LäuferInnen eben auch sehr verschieden.

Um richtig gute Tempoempfehlungen zu geben, müsste man deshalb eigentlich sogar einen kleinen Sprinttest machen, also z. B. 30m fliegend laufen. Da Thomas mit den 100ern in 18s (die ich ebenso wie du für eine in dem Zusammenhang unpassende Einheit halte) sehr zu kämpfen hatte und in der M40 startet, vermute ich z. B. keine sehr hohe Grundschnelligkeit. Da muss man dann mit den ganz schnellen Sachen vorsichtig sein und auch die Pausen wirklich nicht zu kurz machen.

Für 1000er in 3:05 müsste ich dann schon eine ziemlich lange Pause machen, um 3 stück zu schaffen, das wären dann eher Wiederholungsläufe, sowas trainiere ich persönlich eher weniger, kann man natürlich auch machen. In dem Tempo-Bereich macht dann Deine Empfehlung, auf 500 oder 400m runterzugehen auch sehr viel Sinn, da man dann mehr Umfang im gleichen Tempo machen kann. Da haben wir wohl auch ein wenig aneinander vorbei geschrieben, nach deinem letzten Posting kann ich auch besser einordnen, in welche Richtung deine Vorschäge gehen.

Grundsätzlich bin ich durchaus auch der Meinung, dass auch ein Langstreckler mal Sprints und richtig schnelle Sachen einbauen kann und sollte, gerade wenn nicht der Marathon im Vordergund steht, sondern eher die 5 und 10km. Außerdem sind die kurzen Sachen mit guter Erholung durch auch gut für Lauftechnik und Koordination. Das hängt natürlich auch von den Ambitionen, dem Alter und dem Trainingsumfang ab, was man alles einbauen kann. Würde das aber eher im Frühjahr und Sommer stärker berücksichtigen, weil man sich bei Kälte und hohem Tempo auch leichter verletzt.

Rolli hat geschrieben:Hi Christof,
Dein Informationsfluss erschlägt hier wieder alles!

Hoffentlich nicht!

Rolli hat geschrieben: Erstmal wollte ich auf sehr guten Vorschlag von Tobi-nb hinweisen sich deutlich länger ein bzw. auszulaufen. 1km sind zu wenig. Normal wären 3-5km.

Da habt ihr beide völlig recht! Bei mir sind es Minimum 1,6k einlaufen, gerne auch 3k. Auslaufen dann wieder minimum 1,6k, tendenziell aber noch länger, da gehe ich auch gerne nochmal für 5-6k in den Wald (ist bei mir auch nur 400m von der Tartanbahn weg). Dadurch hat eine IV-Einheit ratzfatz ein Gesamtvol. von 10km und mehr.

Rolli hat geschrieben: Noch klein Wörtchen zu den Intervallen. Man sollte sie sowieso langfristig sehen und in Abhängigkeit vom Alter der Athleten, Wettkampfplanung und Trainingsart. Da Mounti gerade 1-2 mal Intervalle gelaufen ist, spielt das IMHO keine Rolle ob er 400er oder 1000er läuft. Hauptsache alle gleichmäßig und nicht über die Kotzgrenze.

Da stimme ich auch zu. Eigentlich sind viele Diskussionen ähnlich dieser auch nicht so wirklich wichtig, weil bei LäuferInnen, die hoffentlich noch recht weit vom Leistungshorizont entfernt sind, erstmal fast alles hilft, hauptsache man läuft!
Natürlich hilft manches mehr und manches weniger, aber da haben 3 Trainer oft 3 unterschiedliche Meinungen, und bei uns Amateuren muss eigentlich auch nicht jede Einheit das non plus ultra an Effizienz sein. Aber es macht eben immer wieder Spaß, sich über das Training auszutauschen, man lernt ja nie aus.

Gruß
Christof

dusano hat geschrieben:also ich hab mal gehört, dass es bei kürzeren Distanzen (so bis 5km) durchaus okay ist, wenn man den ersten km etwas zu schnell angeht.

Hallo Dusano,

ja da hast Du richtig gehört, da gibt es eine Studie von Sportwissenschaftlern von der Universität New Hampshire (USA) die einen Test mit elf gut trainierten Läuferinnen durchgeführt haben, der wie folgt verlief:

1. Zwei fünf Kilometerläufe absolvieren um das jeweilige Leistungsvermögen der Läuferin zu ermitteln.

2. Drei weitere fünf Kilometerläufe mit vorgegebenen unterschiedlichen Tempo-Vorgaben auf der ersten 1,6 Kilometer (gleich schnell, 3% schneller und 6% schneller). Nach dem absolvieren der ersten ,6 Kilometer durften die Läuferinnen das Tempo selbst wählen.

Und das Fazit des Tests war das acht der elf Läuferinnen mit dieser 6% Taktik, ihre persönliche Bestzeit auf durchschnittlich 20:39 Minuten verbessern konnten, die anderen drei Läuferinnen konnten mit der 3% Taktik Ihre Bestzeit auf auf durchschnittlich 20:52 Minuten verbessern.

Zwar nahm das Tempo bei allen elf Läuferinnen nach den 1,6 Kilometern, jedoch machten Sie auf den ersten 1,6 Kilometern soviel Zeit gut das trotz des verminderten Tempo´s auf dem Rest der Strecke immer noch ein Vorteil gegenüber den gleichmäßig maximal gelaufenen 5 Kilometern hatten und somit Ihre Bestzeit erreichen konnten.

Womit dies nun zu tun hat werden sich viele Fragen, zu tun hat das laut Test wohl mit der Sauerstoff-Aufnahmekapazität, genau nachzulesen ist der Test in der Runners World vom August 2007 auf Seite 46.

Ich persönlich kann sagen das dies wirklich funktioniert hier mal meine Zeiten bei meiner PB von 20:09 auf fünf Kilometer.

1. Kilometer 3:53
2. Kilometer 4:02
3. Kilometer 4:06
4. Kilometer 4:08
5. Kilometer 4:00

wobei das eher der 3% Variante entspricht, bin doch wohl noch etwas zu vorsichtig angegangen, werde das in diesem Jahr noch ändern, äre doch gelacht die sub20 nicht zu knacken, bei 5x1000er in 3:51 min/km im Schnitt.

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:
1. Kilometer 3:53
2. Kilometer 4:02
3. Kilometer 4:06
4. Kilometer 4:08
5. Kilometer 4:00

wobei das eher der 3% Variante entspricht, bin doch wohl noch etwas zu vorsichtig angegangen, werde das in diesem Jahr noch ändern, äre doch gelacht die sub20 nicht zu knacken, bei 5x1000er in 3:51 min/km im Schnitt.

Gruß

Karsten

Der Artikel war im Sommer in einer Ausgabe der Runners-World, so handhabe ich grundsätzlich die 10er.
Wobei ich die wesentlich geschwindigkeitsstabiler laufe.
(Muss nur bei km 6-8 aufpassen und darf nicht zu schnell loslaufen)

Und, wie konntest Du das Tempo so konstant halten?

Bei mir lagen die Bereiche ja wesentlich gestreuter.

Ich hoffe nur das sich das noch gibt ...

Gruß, Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:... Und, wie konntest Du das Tempo so konstant halten?

Bei mir lagen die Bereiche ja wesentlich gestreuter.

Ich hoffe nur das sich das noch gibt ...

Gruß, Thomas

Hey Thomas,

die Technik machts möglich, laufe seid ein paar Wochen mit dem Garmin Forerunner 305, habe diesen auf Auto Lap gestellt (250m), so bekomme ich dann alle 250m meine Zeit und reguliere so mein Tempo, habe mich nur etwas vertan, dachte das ich die fehlenden Sekunden zur sub20 auf dem letzen Kilometer wegmachen kann, war leider nicht so .

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hey Thomas,

die Technik machts möglich, laufe seid ein paar Wochen mit dem Garmin Forerunner 305, habe diesen auf Auto Lap gestellt (250m), so bekomme ich dann alle 250m meine Zeit und reguliere so mein Tempo, habe mich nur etwas vertan, dachte das ich die fehlenden Sekunden zur sub20 auf dem letzen Kilometer wegmachen kann, war leider nicht so .

Gruß

Karsten

Wichtiger als die Technik wäre sich einer Gruppe anzuschließen und mitlaufen. Das Problem ist passende Gruppe zu finden.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wichtiger als die Technik wäre sich einer Gruppe anzuschließen und mitlaufen. Das Problem ist passende Gruppe zu finden.

Gruß
Rolli

Ich trainier zwar lange noch nicht auf dem Niveau - aber was spricht denn gegen den Einsatz von Technik, wenn man keine passende Gruppe findet, oder einfach lieber alleine läuft?

Grüße,

Markus

Rolli hat geschrieben:...Das Problem ist passende Gruppe zu finden.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

Du hast die Problematik sofort auf Anhieb erkannt, darum habe ich der Technik vertraut, jedoch war ich als Athlet (woow das ich das mal schreiben werde) nicht fähig diese perfekt für mein Ziel zu nutzen.

Gruß

Karsten

also ich bin nicht der meinung dass nur der erste und letzte km gut waren, sondern das ist für mich ein ganz normaler rennverlauf (vorrausgesetzt) die strecke ist eben.
den ersten km ist man generell am schnellsten, denn da ist dein puls noch ganz unten und du kannst schneller laufen. später pumpt deine pumpe mehr, das merkst dann am schnaufen und wirst deshalb automatisch langsamer. so dann bei den gleichmäßigen km 2;3 und 4. Km 5 gibst du natürlich nochmals alles, deshalb ist dieser auch wieder besser.
ich bin zwar noch nicht hunderte von wettkämpfen gelaufen, wenn ich jedoch 5 wk anschauen bei denen das höhenprofil einigermaßen eben ist oder ich auch meine trainings anschaue (ich trainiere nach puls, nicht nach geschwindigkeit), dann sehe ich auch dass der erste km saugut ist, der zweite etwas schlechter und ab km 3 dann alles stark ähnlich aussieht. nur mach ich im training keinen schlußspurt. im lauf hingegen schon. bei mir ist generell zu über 90% der erste km der schnellste im wk. der letzte dann fast so wie der erste, aber da bin ich dann schon fertiger und von 189 puls auf 193 puls hochzuschalten macht auch keine 30 schnellere meter pro minute mehr aus. jedoch die ersten 3:45 min. kann ich locker den ersten km laufen. dann wirds aber für mich schwerer weiterhin pro km 3:45 zu laufen, sondern wird dann eher 4 - 4:10 min pro km.

ach ja und meine intervalle; muß zugeben bin noch frischlingsläufer; sehen so aus:

entweder ich mache 90 sek / 90 sek und das 10-12 wiederholungen. habe hier meine uhr eingestellt dass sie mich spätestens bei 93% hfmax bremst und piepst. komme dann auf rund 400m in der schnellen phase und die trabpause liegt dann ungefähr bei 200m.

oder dann die alternative 1000/600 mit 5-6 wiederholungen. hier laufe ich dann 1000m schnell (hier liegen die zeiten auch zwischen 3:30 bis 4 min) und trabe anschließend 600m, was dann ebenfalls nochmals rund 4 min erholung sind (empfinde ich jedoch etwas zu lange). ebenfalls ist hier in der uhr eingespeichert dass sie mich bei 93%hfmax vor dem tod warnen soll. passiert jedoch bei den 1000m intervallen nicht, dass ich da mal über rund 194 puls drüber raus schieße, eher bei den kürzeren, denn das sind ja noch fast sprints.

heute wiedereinstieg ins "lauf"training nach 4 wochen ausschließlich langsam und regenerativ (5:35-6:15).

10x1000 m leichter tempowechsel:

5:23 - 5:02 -5:30 - 5:07 - 5:27 - 5:00 - 5:26 - 5:04 - 5:31 -5:03

schaut ja auf den ersten blick gar nicht sooo niederschmetternd aus. vorgabe wäre aber 5:27 - 5:17 - 5:27 .... 5:06 gewesen. ;-)

soweit mein bescheidener beitrag zum thema tempogefühl. furchtbar ...

mvm hat geschrieben:Ich trainier zwar lange noch nicht auf dem Niveau - aber was spricht denn gegen den Einsatz von Technik, wenn man keine passende Gruppe findet, oder einfach lieber alleine läuft?

Grüße,

Markus

Es spricht nichts gegen. Man soll jedoch die Gruppendynamik und Windschattenlauf nicht unterschätzen. Deswegen läuft Haile auch immer in einer Gruppe und wenn da noch einer länger mitkommen könnte, wurde er bestimmt 2:03 schaffen. Ich laufe auch sehr viel mit einem Pulsmesser, aber wenn im Wettkampf sich eine passende Gruppe anbietet, wird der Gurt nach unten geschoben. ...und dann ist die PB zum Greifen nah.

Gruß
Rolli

Karsti hat geschrieben:die Technik machts möglich, laufe seid ein paar Wochen mit dem Garmin Forerunner 305, habe diesen auf Auto Lap gestellt (250m), so bekomme ich dann alle 250m meine Zeit und reguliere so mein Tempo

Auch eine Möglichkeit, das Problem mit dem Tempogefühl anzugehen: Man kommt einfach ohne aus.

Yepp! War das ein Glücksgefühl, als ich vor einigen Wochen mal bei einem extensiven Dauerlauf die 5:40 angepeilt habe (um Marathon-Debüt-Geschwindigkeit einzuschätzen) und dann bei 5:41 die Marke passiert habe. Die weiteren Kilometer lagen höchstens drei Sek. drüber oder drunter.

Beim diesjährigen Herbstmarathon habe ich auf den ersten 15 km meine Kilometerzeiten um nie mehr als 2'' verfehlt. Ohne Technik. Ich habe halt vorher mein Tempogefühl entsprechend geschult. Und das kann nun wirklich jeder lernen.

Gruß
Hendrik

CarstenS hat geschrieben:Auch eine Möglichkeit, das Problem mit dem Tempogefühl anzugehen: Man kommt einfach ohne aus.

Hallo CarstenS,

nicht das nun ein falscher Gedanke aufkommt ich verlasse mich nicht nur auf die Technik, jedoch habe ich als blutiger Anfänger (5 Monate Lauferfahrung) halt noch das Problem das ich noch nicht so ein entwickeltes Tempogefühl haben kann.

Und wenn hier jemand glaubt ich lasse einen Ggener wegziehen nur weil mir meine Zwischenzeit sagt ich bin zu schnell, dann täuscht Ihr Euch, ich bin schon ein Fighter oder woher sollte sonst meine Leistungsverbesserung herkommen, bestimmt nicht durch Technik.

Gruß

Karsten

Saatkrähe hat geschrieben:Yepp! War das ein Glücksgefühl, als ich vor einigen Wochen mal bei einem extensiven Dauerlauf die 5:40 angepeilt habe (um Marathon-Debüt-Geschwindigkeit einzuschätzen) und dann bei 5:41 die Marke passiert habe. Die weiteren Kilometer lagen höchstens drei Sek. drüber oder drunter.

HendrikO hat geschrieben:Beim diesjährigen Herbstmarathon habe ich auf den ersten 15 km meine Kilometerzeiten um nie mehr als 2'' verfehlt. Ohne Technik. Ich habe halt vorher mein Tempogefühl entsprechend geschult. Und das kann nun wirklich jeder lernen.

Gruß
Hendrik

Ihr sprecht vom Marathontempo, ich von Intervallen im 5-km-Tempo.

Dies macht bei mir im Pulsbereich schon einiges aus.

MRT 5:40 => 76% HFmax


Intervalle 4:18 => 88 % HFmax

Die Problematik liegt bei mir darin dass ich dieses Tempo instabil laufe, im WK an mir selber zweifle (schaffe ich das überhaupt, wie soll das denn klappen usw.) und morgen kaufe ich mir eine Farbsprühdose und mache alle 200 oder 250 m einen fetten Farbklecks auf den Asphalt des Weges.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Intervalle 4:18 => 88 % HFmax

Am Ende der Intervalle? Das fände ich sehr niedrig, da hätte ich eher Dein HM-Tempo vermutet.

CarstenS hat geschrieben:

Intervalle 4:18 => 88 % HFmax

Am Ende der Intervalle? Das fände ich sehr niedrig, da hätte ich eher Dein HM-Tempo vermutet.

Irgendwie komme ich vom Tempo her nicht auf eine wesentlich stärkere Belastung, der Polar schwankt zwischen 87 und 89%.

Am Ende eines HM liege ich bei ca. 87%, aber bei reduziertem Tempo.


Die HFmax ist auch nicht mehr gesichert; vor 1 Jahr kam ich am Ende eines 10k WK mit 8kg mehr Kampfgewicht auf 193er Puls und habe als HFmax 195 angenommen.

Ich möchte noch ein paar HF-Werte angeben, vielleicht laufe ich die Intervalle ja auch zu langsam (wobei ich finde dass schneller kaum geht):

HFmax = 195 = 100% (Nov 2006)

6:00 : 75% (Frühjahr 2007)
6:00 : 74% (Nov 2007)

(Durchschnittswerte nach Läufen 10k in 60:00)

5:14 : 157 bpm (81%)
4:53 : 168 bpm (86%)
4:30 : 177 bpm (90%)
4:18 : 179 bpm (91%)

(Werte aus diversen Testläufen September 2007, während dem Lauf abgelesen. 1 Woche nach Halbmarathon)

Scheinbar stark tagesformabhängig.

Mountainrunner hat geschrieben:
Scheinbar stark tagesformabhängig.

nicht nur scheinbar. intervalle laufe ich grundsätzlich nicht nach puls, sondern nur nach zeitvorgaben. vielleicht hilft dir das ja auch. wobei ich eigentlich so gut wie nie mit pulser laufe.

p.s. wie ist denn deine 2000m oder 3000m zeit?

Mountainrunner hat geschrieben:Ich möchte noch ein paar HF-Werte angeben, vielleicht laufe ich die Intervalle ja auch zu langsam (wobei ich finde dass schneller kaum geht):

Ich selbst benutze ja gar keinen HF-Messer mehr. Das Tempo der Intervalle passt ja zum 5km-WK-Tempo. Die Frage ist halt, warum die mittleren Kilometer beim Fünfer nicht schneller als 4:30 waren: Konntest Du nicht schneller oder hast Du Dich nur nicht getraut? Wenn Du meinst, dass ersteres der Fall war, ist alles in Ordnung. Aber auch ansonsten: Die 5km-Zeit ist von den dreien in Deiner Signatur ohnehin die beste, es war ein klasse Lauf!

Gruß,

Carsten

Wo willst du denn die 5KM laufen??

CarstenS hat geschrieben:oder hast Du Dich nur nicht getraut?

Das ist eine sehr gute Frage - die auch mein Problem ist.

Ich machen nur wenige WKe aber vor jedem weiss ich genau meine "Durchgangszeiten" pro KM, die ich vorher festgelegt habe. Als Basis dafür waren natürlich Trainingswerte und alte PBs in meinem kurzen Läuferleben.

Vor 1 1/2 Jahren (fast am Anfang meiner Karriere) bin ich hier mangels konkreter Strecke eine 2,15km Runde FÜNF mal gelaufen und habe das als 10k Wert runtergerechnet. Hatte mir vorher ausgerechnet "jede Runde in x" laufen zu wollen.

In der ersten Runde hatte ich gar keine Anhaltspunkte und bin einfach "ziemlich schnell gelaufen" ohne Zwischenzeiten, HF etc. Bei der ersten Durchgangszeit hatte ich 50sec !!! Vorsprung auf meine geplante Zeit. Bewusst hätte ich mir das nie zugetraut und hätte das auch nie versucht. Mit dieser Erkenntnis habe ich dann aber natürlich sofort "gebremst" für die nächsten Runden um nicht vor Schluss einzugehen. War evtl. auch richtig! Die Endzeit war für mich immer noch toll. Habe ich was falsch gemacht? Hätte ich noch viel schneller durchschlaufen können oder hätte ich nach 4 Runden einen "Boxenstop" gemacht?

Wiundere mich hier auch immer über Leute die z.B. HM mit 1:35 planen und dann begeistert sind mit einer 1:28 im Ziel - allerdings deutet deren 10k Zeit dann auch auf 1:26 oder so hin und deren "geplante Zielzeit" war einfach vieeel zu konservativ.

Ist es also richtig nach "Plan" zu laufen im WK - oder "lustig drauf los" mit potentiellem Sterben VOR dem Ziel?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
Ist es also richtig nach "Plan" zu laufen im WK - oder "lustig drauf los" mit potentiellem Sterben VOR dem Ziel?

gruss hennes

vorausgesetzt, man beitzt eine einigermaßen gute grundlage,dann würde ich folgende empfehlung abgeben:

bis zu 1h (ca. 12-16km) volle pulle und schauen was geht. (1h ist so ca. die zeit, die man an der schwelle laufen kann)

danach mit plan. wobei volle pulle nicht bedeutet, sinnfrei losszusprinten.

Hennes hat geschrieben: Vor 1 1/2 Jahren (fast am Anfang meiner Karriere) bin ich hier mangels konkreter Strecke eine 2,15km Runde FÜNF mal gelaufen und habe das als 10k Wert runtergerechnet. Hatte mir vorher ausgerechnet "jede Runde in x" laufen zu wollen.

In der ersten Runde hatte ich gar keine Anhaltspunkte und bin einfach "ziemlich schnell gelaufen" ohne Zwischenzeiten, HF etc. Bei der ersten Durchgangszeit hatte ich 50sec !!! Vorsprung auf meine geplante Zeit. Bewusst hätte ich mir das nie zugetraut und hätte das auch nie versucht. Mit dieser Erkenntnis habe ich dann aber natürlich sofort "gebremst" für die nächsten Runden um nicht vor Schluss einzugehen. War evtl. auch richtig! Die Endzeit war für mich immer noch toll. Habe ich was falsch gemacht? Hätte ich noch viel schneller durchschlaufen können oder hätte ich nach 4 Runden einen "Boxenstop" gemacht?

Habe gerade in EXCEL sogar noch meine RUNDEN-Zwischenzeiten von damals (03/2006) gefunden umgerechnet auf min/km, aber jeweils nach einer Runde von 2,15km, daher nur 5 Zeiten:

• 4:33
• 4:39
• 4:44
• 4:47
• 4:37

Sieht gar nicht so wirr aus - wie gesagt, hat mich die erste Runde schon total überrascht. Aber der level war offensichtlich gar nicht so falsch.

gruss hennes

tobi_nb hat geschrieben:vorausgesetzt, man beitzt eine einigermaßen gute grundlage,dann würde ich folgende empfehlung abgeben:

bis zu 1h (ca. 12-16km) volle pulle und schauen was geht. (1h ist so ca. die zeit, die man an der schwelle laufen kann)

danach mit plan. wobei volle pulle nicht bedeutet, sinnfrei losszusprinten.

Du meinst doch nicht im Wettkampf, oder? Lese noch mal die Frage von Hennes nach.

Gruß
Rolli

Bigforche hat geschrieben:Wo willst du denn die 5KM laufen??

Eventuell diesen Samstag in Bruchhausen bei Karlsruhe.

2x2.5 km Rundstrecke, davon je 1300 m Asphalt, Rest Waldboden.

Kann aber gut sein dass wir den 1h später stattfindenden Halbmarathon laufen.

Mountainrunner hat geschrieben:Eventuell diesen Samstag in Bruchhausen bei Karlsruhe.

2x2.5 km Rundstrecke, davon je 1300 m Asphalt, Rest Waldboden.

Kann aber gut sein dass wir den 1h später stattfindenden Halbmarathon laufen.

Mach beides!

gruss hennes

Mountainrunner hat geschrieben:Eventuell diesen Samstag in Bruchhausen bei Karlsruhe.

2x2.5 km Rundstrecke, davon je 1300 m Asphalt, Rest Waldboden.

Kann aber gut sein dass wir den 1h später stattfindenden Halbmarathon laufen.

Das habe ich mir fast gedacht dass du da an den Start gehen willst. Ich werde auch starten. Bin aber noch am Überlegen ob ich die 10K oder 5K machen soll.

Da ich im Dezember noch zwei weitere Wettkämpfe machen will, werden es wahrscheinlich nur die 5Km.

Bigforche hat geschrieben:Das habe ich mir fast gedacht dass du da an den Start gehen willst. Ich werde auch starten. Bin aber noch am Überlegen ob ich die 10K oder 5K machen soll.

Da ich im Dezember noch zwei weitere Wettkämpfe machen will, werden es wahrscheinlich nur die 5Km.

Im Dezember folgen bei uns noch:

01.12. Bruchhausen, 5k oder HM
08.12. Nikolauslauf Haßloch 7k
09.12. Siebengebirgsmarathon Aegidienberg
16.12. Winterlaufserie Rheinzabern 10k
30.12. Silvesterlauf Frankfurt 10k

@Hennes: Mir reichen die 7k + Marathon in 10 Tagen .... in Bruchhausen müsste ich beides voll laufen.
Beim Marathon darf ich langsam ...

Rolli hat geschrieben:Du meinst doch nicht im Wettkampf, oder? Lese noch mal die Frage von Hennes nach.

Gruß
Rolli

also ich hatte verstanden, er meinte, wie er sich im wk verhalten soll.

und da kann man schon mal nach gefühl schneller loslaufen als geplant, und schauen wie man ankommt. zumindest bei wk's die bis zu ner stunde gehen.

was soll da groß passieren. entweder man kommt durch oder bricht ein. und wenn man einbricht, dann doch höchstens auf den letzten paar kilometern. und sich die zu quälen ist doch nicht so schlimm.

wie gesagt, er soll ja nicht lossprinten.

tobi_nb hat geschrieben:also ich hatte verstanden, er meinte, wie er sich im wk verhalten soll.

und da kann man schon mal nach gefühl schneller loslaufen als geplant, und schauen wie man ankommt. zumindest bei wk's die bis zu ner stunde gehen.

was soll da groß passieren. entweder man kommt durch oder bricht ein. und wenn man einbricht, dann doch höchstens auf den letzten paar kilometern. und sich die zu quälen ist doch nicht so schlimm.

wie gesagt, er soll ja nicht lossprinten.

Ich muss immer grinsen, wenn ich sehe wie manche (vor allem die supersportlichen Fußballer, die ab und zu an Volksläufen teilnehmen) losrennen und nach 800m(!!!) am Zaun kotzen. So was meinst Du doch nicht, oder? Auch 400m Rennen muss geplant und taktisch gelaufen werden.
Meine Vorschläge:
1. Passend am Start aufstellen
2. 1km bewusst langsamer angehen
3. Zeitkontrolle und Tempokorrektur
4. Gleichschnelle Gruppe suchen und dran bleiben bis 4km (7km bei 10er)
5. Den Rest voll laufen
6. Konkurrenz am Ende überholen
7. Siegerehrung

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich muss immer grinsen, wenn ich sehe wie manche (vor allem die supersportlichen Fußballer,
ich war mal fußballer!!

die ab und zu an Volksläufen teilnehmen) losrennen und nach 800m(!!!) am Zaun kotzen. So was meinst Du doch nicht, oder?
nein, das meine ich nicht. ich gehe davon aus, dass man seine leistungsfähigkeit kennt. und dann kann man bis zu einer stunde auch mal so laufen, dass man nicht weiß ob man durchkommt.

Auch 400m Rennen muss geplant und taktisch gelaufen werden.
400m müssen anschlag gelaufen werden. da gibts keinen plan. wenn man das gefühl hat, auf den letzten 75m zu stehen, dann wars richtig.

Meine Vorschläge:
1. Passend am Start aufstellen
2. 1km bewusst langsamer angehen
3. Zeitkontrolle und Tempokorrektur
4. Gleichschnelle Gruppe suchen und dran bleiben bis 4km (7km bei 10er)
5. Den Rest voll laufen
6. Konkurrenz am Ende überholen
7. Siegerehrung
full ack (bis auf punkt 4. ich muß mein eigenes tempo laufen. andere irritieren mich da nur.)
Gruß
Rolli

gruß tobi

Rolli hat geschrieben: [...]
1. Passend am Start aufstellen
Da nur 30 bis 40 am Start sein werden gehe ich in die dritte Reihe oder so.
2. 1km bewusst langsamer angehen
Wie schnell? Oder, wieviel langsamer vom erforderlichen Temposchnitt?
3. Zeitkontrolle und Tempokorrektur
Wenn ich den 2. Kilometer vergeigt habe kann ich nicht mehr viel korrigieren ...
4. Gleichschnelle Gruppe suchen und dran bleiben bis 4km (7km bei 10er)
Gute Idee.
Aber vermutlich gibt es keine richtigen "Gruppen" da im letzten Jahr nur 34 Leute am Start waren.
5. Den Rest voll laufen
OK.
6. Konkurrenz am Ende überholen
In Hockenheim wurde ich von 3 Hanseln überholt ... 100 m vorm Ziel.
7. Siegerehrung
Gibt es leider nicht, da der 5er als "Einsteigerlauf" gilt.

Zu Punkt 2:

Bitte einen konkreten Vorschlag wie ich mit Wunschziel 21:30 laufen sollte.

Durchschnittstempo = 4:18, damit kann man ganz schwer rechnen und das ist genau mein Intervalltempo.

Ich hätte jetzt probiert: 4:15, 4:22, 4:22, 4:22, 4:15

sub22 würde mir schon irgendwie reichen.


Gruß
Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Zu Punkt 2:

Bitte einen konkreten Vorschlag wie ich mit Wunschziel 21:30 laufen sollte.

Durchschnittstempo = 4:18, damit kann man ganz schwer rechnen und das ist genau mein Intervalltempo.

Ich hätte jetzt probiert: 4:15, 4:22, 4:22, 4:22, 4:15

sub22 würde mir schon irgendwie reichen.


Gruß
Thomas

Mein Vorschlag: (ernst gemeint)
4:10; 4:10; 4:25; 4:30; 4:30-4:44

Ich glaube du versteifst dich zu sehr auf das gleichmäßige Laufen. 5k sind zu kurz, um da lange zu planen. renn ganz minimal "über deinen möglichkeiten" los und beiß die zähne zusammen. ich setz natürlich voraus, dass du eine gute grundlage besitzt, und lange zügig laufen kannst.

Hi Mounti,
Du hast wahrscheinlich Recht. Bei 35-40 Teilnehmern wirst Du alleine laufen müssen. Kann sein, dass die Strecke auch nicht abgesteckt ist, dann musst Du Dich auf Dein Gefühl oder Dein Pulsmesser verlassen. Deine geplanten km-Splits sind OK. Die von Tobi finde ich etwas zu schnell am Anfang. Und der letzte km, der muss gequetscht werden, bis die Lunge platzt. Vor allem wenn es um Platzierung gehen könnte.
Tobi hat auch Recht, Du sollst eine Toleranz von 2-3 sek einbauen und nicht so auf die Gleichmäßigkeit fixiert sein.

@Tobi: wenn bei mir der letzte km der langsamster war, dann habe ich was falsch gemacht und der Wettkampf war eine Qual, die mir nichts gebracht hat. Dann habe ich auch kein Stück Kuchen verdient.

Gruß
Rolli