Neuling mit ein paar Fragen

Hallo zusammen,

als erstes möchte ich mich vorstellen: ich bin 38 Jahre alt und habe vor einem halben Jahr wieder mit dem Laufen angefangen. Die Leistungsverbesserung lief gut, so daß ich Mitte Dezember an einem 18-km-Lauf (1:56h) teilgenommen habe.
Leider ist es nun so, daß ich nicht weiterkomme. Ich laufe momentan 3mal in der Woche (ca. 30 Kilometer) und gehe 2mal ins Sportstudio, um ein bisschen Muskulatur aufzubauen. Meine Läufe finden in einem Tempo zwischen 6:20 und 6:40 min/km statt und sind zwischen 8 und 14 km lang. Diese Läufe schaffen mich manchmal total - trotz des langsamen Tempos und obwohl ich ausgeruht bin. An Steigungen bin ich schnell aus der Puste und habe momentan nach eigenem Empfinden überhaupt keinen Trainingseffekt. Manchmal frage ich mich, wie ich die 18km geschafft habe.
Ich möchte gerne mehr Variation in mein Training bringen, weiss aber nicht genau, ob mich Intervall-Läufe oder Fahrtspiele flexibler machen können.
Ausserdem möchte ich gerne meinen Laufstil verbessern, da ich bei schnellerem Tempo anfange, verkrampft zu laufen. Legt sich das mit zunehmender Ausdauer oder muß ich aktiv dagegen angehen? Wie kann ich überhaupt meinen Laufstil ohne Trainer effektiv verbessern?.

Ich würde mich über ein paar Tipps von Euch sehr freuen.
Liebe Grüße,

Wakami

Hallo Wakami,

erst mal herzlich willkommen hier im Forum.

Als erstes möchte ich Dir zum Thema Laufstil diesen Thread ans Herz legen. Der hat mir sehr geholfen, auch die verlinkten Videos sind hilfreich.

Ansonsten finde ich Deine Tempostreuung etwas zu gering. Versuch doch mal, einen Deiner drei Läufe zu verkürzen (z.B. auf 5 km) und dafür deutlich schneller zu laufen. Dafür einen anderen verlängern, und den dann ruhig noch etwas langsamer laufen (z.B. 7 min/km). Den dritten Lauf würde ich in Länge und Geschwindigkeit mal so lassen, wie er ist. So kannst Du bei gleichen Wochen-km unterschiedliche Reize setzen. Dann wirst Du wahrscheinlich eher eine Verbesserung erzielen als mit Deinem jetzigen Training.

Viel Erfolg und vergiss das Wichtigste nicht: den Spaß!

Hallo Wakami,
sei willkommen im Forum.

Wakami hat geschrieben: Ich laufe momentan 3mal in der Woche (ca. 30 Kilometer) und gehe 2mal ins Sportstudio, um ein bisschen Muskulatur aufzubauen.

Ich bin zwar selber noch Anfänger, aber meinst du nicht nach 5 Tagen Sport in der Woche, dass der Körper ausgepowert ist? Ich würde meinen dass du vieleicht mal versuchst solltest zwischen jedem Lauf mal einen Tag Sportpause zu machen so dass der Körper sich regeneriert.

Wenn ich jetzt eine Dummheit gesagt habe kann mich ruhig einer verbessern.

Wakami hat geschrieben:Meine Läufe finden in einem Tempo zwischen 6:20 und 6:40 min/km statt und sind zwischen 8 und 14 km lang. Diese Läufe schaffen mich manchmal total - trotz des langsamen Tempos und obwohl ich ausgeruht bin. An Steigungen bin ich schnell aus der Puste und habe momentan nach eigenem Empfinden überhaupt keinen Trainingseffekt. Manchmal frage ich mich, wie ich die 18km geschafft habe.
Ich möchte gerne mehr Variation in mein Training bringen, weiss aber nicht genau, ob mich Intervall-Läufe oder Fahrtspiele flexibler machen können.

Will nichts heraufbeschwören, aber vielleicht mal an ein Eisenmangel gedacht? Mir ging es ähnlich, es lief noch, aber nicht mehr so richtig. Beim Arzt stellte sich dann ein Eisenmangel heraus. Seit ich Tabletten nehme klappts auch wieder besser.

Janni

Wakami hat geschrieben:Hallo zusammen,

Meine Läufe finden in einem Tempo zwischen 6:20 und 6:40 min/km statt und sind zwischen 8 und 14 km lang. Diese Läufe schaffen mich manchmal total - trotz des langsamen Tempos und obwohl ich ausgeruht bin. An Steigungen bin ich schnell aus der Puste und habe momentan nach eigenem Empfinden überhaupt keinen Trainingseffekt. Manchmal frage ich mich, wie ich die 18km geschafft habe.

Könnte es möglich sein, dass Du Deine Umfänge zu schnell gesteigert hast, ohne vorher gründlich an einer guten Grundlagenausdauer zu arbeiten? Nachdem ich -genau wie Du- schon nach kurzer Zeit meinte, ich sei doch schon fit genug, fing ich mir prompt ne fette Überlastung ein und dürfte 4 Wochen pausieren. Danach ging ich vorsichtiger zu Werke und siehe da, ich konnte sehr bald deutliche Verbesserungen verzeichnen.

Wakami hat geschrieben:Ich möchte gerne mehr Variation in mein Training bringen, weiss aber nicht genau, ob mich Intervall-Läufe oder Fahrtspiele flexibler machen können.
Ausserdem möchte ich gerne meinen Laufstil verbessern, da ich bei schnellerem Tempo anfange, verkrampft zu laufen. Legt sich das mit zunehmender Ausdauer oder muß ich aktiv dagegen angehen? Wie kann ich überhaupt meinen Laufstil ohne Trainer effektiv verbessern?.

Ich würde mich über ein paar Tipps von Euch sehr freuen.
Liebe Grüße,

Wakami

Was willst Du mit Intervall-Läufen oder Fahrtspiel, wenn Dich schon "normale Läufe" an den Rand der Erschöpfung treiben? Ich würde erst mal meine Ausdauer ausbauen und meinem Körper die zeit zur Anpassung geben. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut....

kami76 hat geschrieben:Hallo Wakami,

erst mal herzlich willkommen hier im Forum.

Als erstes möchte ich Dir zum Thema Laufstil diesen Thread ans Herz legen. Der hat mir sehr geholfen, auch die verlinkten Videos sind hilfreich.

Ansonsten finde ich Deine Tempostreuung etwas zu gering. Versuch doch mal, einen Deiner drei Läufe zu verkürzen (z.B. auf 5 km) und dafür deutlich schneller zu laufen. Dafür einen anderen verlängern, und den dann ruhig noch etwas langsamer laufen (z.B. 7 min/km). Den dritten Lauf würde ich in Länge und Geschwindigkeit mal so lassen, wie er ist. So kannst Du bei gleichen Wochen-km unterschiedliche Reize setzen. Dann wirst Du wahrscheinlich eher eine Verbesserung erzielen als mit Deinem jetzigen Training.

Viel Erfolg und vergiss das Wichtigste nicht: den Spaß!

Dem gibts im Grunde nichts hinzuzufügen, lerne einfach mal "langsamer" zu laufen du wirst merken wie gut es dir tun wird. Diesen Lauf kannst du dann peu a peu verlängern, sofern es von dir erwünscht wird.

Hallo zusammen,

vielen Dank für Eure Antworten, die mir sehr geholfen haben.
Ich habe gestern einen langen Lauf gemacht, bei dem ich versucht habe, fast alles anders zu machen als bisher. Ich habe mich ganz langsam eingelaufen und bin in ruhigem Tempo gelaufen. Ich hatte vorher den Thread über den Laufstil gelesen und versucht, die Tipps umzusetzen. Alleine das Ändern des Armeinsatzes hat schon viel gebracht; das Laufen war zwar anstrengender, aber trotzdem lockerer. Ich habe für die Strecke etwas länger gebraucht als sonst, aber es hat viel mehr Spass gemacht, weil ich nicht so k.o. war.
@Aninaj: Ich glaube nicht, dass eine Anämie Schuld ist, da ich mich sonst nicht angeschlagen fühle. Aber es ist richtig, an solche Gründe zu denken.
Ich werde die 3 Trainingseinheiten ab jetzt unterschiedlicher gestalten, versuchen meine Technik zu verbessern und mehr Geduld haben. Denn den Spaß am Laufen möchte ich nun wirklich nicht verlieren.

Liebe Grüße

Alex

Hallo Wakami,

herzlich willkommen im Forum

Lass mich mit dem letzten Teil deiner Anfrage beginnen: Du sprichst von Laufstilverbesserung, weil du während des fortgeschrittenen Teils deines Laufes "verkrampfst". Zugleich gibst du dir selbst die Erklärung für diese "Verkrampfung" mit der Bemerkung, dass dich diese Läufe "manchmal total schaffen". Was du da an dir beobachtest bzw. fühlst ist nichts anderes als das beginnende "Zusammenbrechen" deines normalen Laufschrittes durch Ermüdung. Jeder Läufer, gleich welchen Leistungsstandes, hat diese Verschlechterung des Bewegungsablaufes hinzunehmen, wenn er sein Ausdauermaximum ausreizt. Mit anderen Worten: Nicht dein Laufstil ist schlecht, sondern deine Ausdauer. Zumindest reicht sie nicht für das, was du zu laufen versuchst. Bevor ich hier anknüpfe, noch was zum Laufstil.

Dein Krafttraining 2x die Woche kann einiges zur Verbesserung des Laufstils beitragen und zusätzlich den Beginn ermüdungsbedingter Verschlechterung des Bewegungsablaufes hinauszögern. Allerdings solltest du darauf achten im Studio nicht irgendwelche Übungen zu absolvieren, sondern solche die für Läufer Vorteile bringen. Die wichtigsten Partien sind: Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Oberschenkel, Waden, Hüfte, Gesäßmuskulatur und vergiss auch die Arme und Schultergürtel nicht, weil die Arme den Einsatz der Beine unterstützen können. Die Übungen so ausführen, dass etwa 15 - 15 Wiederholungen pro Serie möglich sind. Drei Serien insgesamt sollten genügen.

Gekräftigte Muskeln unterstützen einen dynamischeren, flüssigeren Bewegungsablauf, ohne irgendwelche Experimente am Laufstil. Ohne Beurteilung durch professionelles und geschultes Auge und ohne das Feedback fortwährender Kontrollen und Korrekturen sind solche Versuche unsinnig. Fall auch nicht auf Diskussionen um Vorfußlaufen oder ähnliche Themen herein. Wer ohne professionelle Unterstützung mutwillig seinen Laufstil umkrempelt, sollte sich schon mal vorsorglich einen Termin bei seinem Orthopäden geben lassen. Natürlich hat nicht jeder Mensch einen einwandfreien, energieschonenden Laufstil. Dennoch hat dein Nervensystem auf dem Weg vom unbeweglichen Säugling bis zum fertigen, laufenden Erwachsenen eine effiziente Weise erlernt dich zu bewegen. Und durch abertausendfache Wiederholung hat es diese Bewegungsabläufe optimiert. Vielleicht könntest du dich mit einem besseren Wirkungsgrad bewegen, sehr wahrscheinlich sogar. Doch erstens kannst du alleine nicht beurteilen, wo du ansetzen musst, noch dich - wie schon dargestellt - im Training korrigieren. Zweitens bringt es dir mehr, die dafür notwendige Zeit auf den Erwerb von Ausdauer zu konzentrieren.

Koordinationsübungen (z.B. aus dem LaufABC) können gleichfalls an flüssigerem, dynamischerem Laufen mitwirken. Und zwar ohne dabei auf den "Stil" zu achten. Vielleicht solltest du dich auch mit diesem Thema mal beschäftigen.

Und nun zur Ausdauer. Hier sehe ich zwei vor allem zwei Probleme: Zunächst trainierst du zu monoton und hast schon deshalb keinen Zuwachs an Ausdauer mehr zu verzeichnen. Dein zweiter Fehler scheint mir darin zu liegen, dass du oft zu tief in die Erschöpfung läufst. Richtiges Training ist durchaus anstrengend. Aber es endet bevor dich der Lauf "total schafft". Zwing dich früher abzubrechen, wenn es an einem Tag nicht gut läuft und spiel nicht jedes Mal den Helden der über sich selbst siegt. Dein Körper sitzt sowieso am längeren Hebel. Dreimal pro Woche läufst du. Also solltest du deine Läufe von der Strecke her deutlich abstufen. Der kürzeste ist mit 8 km zu lang! 4 km reichen da auch, plus 5 min Ein- und Auslaufen. Und diese vier Kilometer solltest du versuchen deutlich schneller zu laufen. Wenn du es keine vier Km lang schaffst, dann erst mal 3 oder 2. Und in der nächsten Woche ev. etwas länger. Natürlich kannst du auch in Richtung Fahrtspiel gehen und in diesem kurzen Lauf immer wieder nach Gusto das Tempo anziehen. Was dir eben mehr liegt. Entscheidend ist, dass dieser Lauf frühzeitig endet und nicht wenn du "total geschafft" bist. Danach solltest du das Gefühl haben, was geleistet zu haben und dennoch weitere ein, zwei Km problemlos laufen zu können.

Dein zweiter Lauf sollte von der Länge her zwischen dem längsten und dem kürzesten liegen. Vom Tempo her zunächst keine Änderung, bis du dich an die höhere Belastung während des kurzen gewöhnt hast. Der längste Lauf braucht das langsamste Tempo. Vielleicht noch etwas langsamer, als du bisher unterwegs warst. Und auch hier gilt: Schluss ist bevor du erschöpft bist. Natürlich ist das nicht schlimm, wenn du das eine oder andere Mal zu lange unterwegs warst und danach in den Seilen hängst. Aber es sollte eben nicht so oft passieren.

Ich hoffe du kommst - deinen eigenen Wünschen entsprechend - bald und zügig voran

Ach ja: Und hab Spaß dabei

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für Deinen langen Post.

Vielleicht habe ich mich falsch ausgedrückt, was die Änderung des Stils angeht.Ich glaube, dass ich zB durch eine aufrechtere Haltung, auch wenn ich müde werde, ökonomischer laufen kann.Ich neige an Steigungen dazu, meinen Oberkörper einzurollen, die Arme fast unbeweglich vor der Brust zu halten und mich dadurch selbst zu behindern.Ich hoffe, daß die Änderung solcher "Kleinigkeiten" das Laufen für mich etwas lockerer macht.

Ich muß wohl auch mehr darauf achten, am Anfang nicht direkt das normale Tempo zu laufen.Hier in Aachen fangen viele Läufe im Wald mit einer Steigung an, die, in zu forschem Tempo angegangen, den Rest des Laufes manchmal einschränkt.

Die Übungen im Studio sind,wie von Dir beschrieben, auf das Laufen abgestimmt, inklusive Armen, Bauch und Rücken.

Zu den Koordinationsübungen habe ich noch eine Frage:sollten die an einem 4.Trainingstag stattfinden, oder kann ich sie an den mittleren Lauf anhängen bzw integrieren ?

Liebe Grüße
Alex

Wakami hat geschrieben:Ich hoffe, daß die Änderung solcher "Kleinigkeiten" das Laufen für mich etwas lockerer macht.

Hallo Alex (der oder die Alex, ist auf dem Ava nicht zu erkennen ),

so hatte ich das auch gemeint. Also keine Totalumstellung, sondern einfach mal drauf achten, was man vielleicht effektiver machen kann. Bei mir war es z.B. so, dass ich bei gleichbleibender HF (gefühlt) deutlich schneller wurde, wenn ich die Schritte nach hinten verlängert habe. Ich bin gerade dabei, dies auf längere Strecken auszubauen. Am Anfang ist es doch kraftraubender als der sogenannte Schlappschritt.

Was ich mir beim nochmaligen Lesen Deines Eingangsposts dachte: Vielleicht schaffen Dich die Läufe einfach deshalb so, weil Du sie durch das immer gleiche Tempo als langweilig empfindest.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen. Bleib dran!

Wakami hat geschrieben:Zu den Koordinationsübungen habe ich noch eine Frage:sollten die an einem 4.Trainingstag stattfinden, oder kann ich sie an den mittleren Lauf anhängen bzw integrieren ?

Hallo Alex,

für die Übungen des LaufABC ist kein zusätzlicher Trainingstag erforderlich. Viele von ihnen lassen sich in den Aufwärmprozess integrieren bzw. können ihnen sogar teilweise ersetzen. Das kommt natürlich auf die jeweilige Übung an, inwieweit man schon aufgewärmt sein muss. Man kennt drei Arten von Koordinationsübungen (gem. Laufbibel von Marquardt):

• Balanceübungen
• Kraftlastige Koord.üb.
• Isolierte Bewegungsübungen

Vor allem die Übungen der zweiten und dritten Gruppe sollte man erst nach dem Aufwärmen praktizieren. Koordinationsübungen bringen übrigens nur dann den rechten Erfolg, wenn sie von einem ausgeruhten Biosystem ausgeführt werden: Also vor dem eigentlichen Ausdauertraining! Wenn du ausreichend Zeit hast, kannst du die Übungen auf alle Trainingstage verteilen. Dann gehst du kaum belastet in die jeweilige Ausdauertrainingseinheit.

Gruß Udo