400 oder besser 1000m Intervalltraining?

Hallo zusammen,

möchte dieses Jahr endlich unter 45 Minuten über 10 km laufen. Dafür würde ich gerne regelmäßiges Intervalltraining einbauen. Allerdings ist mir nicht ganz klar, was mehr bringt, 10 x 400 m oder 5 x 1000 m oder wie in den verschiedensten Trainigsplänen abwechselnd.

Wäre für ein paar Tipps dankbar.

Zur Zeit laufe ich die 10 km so um 48 Minuten vielleicht ganz knapp drunter, ca. 50 Trainingskilometer bei 4 Einheiten in der Woche. Meine Vorstellung für die Zukunft:
Di: Intervall
Do: Tempo:
Sa: 12 - 15 bei 75 - 80%
So: ca 20 km

Vielen Dank schon mal.
Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben:Hallo zusammen,

möchte dieses Jahr endlich unter 45 Minuten über 10 km laufen. Dafür würde ich gerne regelmäßiges Intervalltraining einbauen. Allerdings ist mir nicht ganz klar, was mehr bringt, 10 x 400 m oder 5 x 1000 m oder wie in den verschiedensten Trainigsplänen abwechselnd.

Wäre für ein paar Tipps dankbar.

Zur Zeit laufe ich die 10 km so um 48 Minuten vielleicht ganz knapp drunter, ca. 50 Trainingskilometer bei 4 Einheiten in der Woche. Meine Vorstellung für die Zukunft:
Di: Intervall
Do: Tempo:
Sa: 12 - 15 bei 75 - 80%
So: ca 20 km

Vielen Dank schon mal.
Gruß Jürgen

Hallo,

ich laufe beides immer abwechselnd in den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf. Schau' mal im großen Laufbuch von Steffny, da ist ein Plan für 44min, der hat bei mir super funktioniert (ich bin die Intervalle etwas schneller gelaufen als im Plan und ebenso den TDL )
Samstags würde ich langsamer (70%) und etwas kürzer (~10km) laufen

Am Besten mit etwas Abwechslung. Mit persönlich haben für die 10km die kürzeren Intervalle mehr gebracht, z.B. 10x500m.

Hallo Wolf Dieter,

die Pläne von Steffny habe ich. Mir geht's auch eher um das generelle Training, nicht explizit die Vorbereitung auf einen Wettkampf. Wollte eigentlich auch außerhalb der WK wöchentliches Intervalltraining einbauen.

Gruß Jürgen

Ralli hat geschrieben:Am Besten mit etwas Abwechslung. Mit persönlich haben für die 10km die kürzeren Intervalle mehr gebracht, z.B. 10x500m.

Also quasi den Steffny Plan ständig wiederholen und einfach nur die angegebenen Zeiten anpassen, oder gleich die Vorgaben für 44 Min. übernehmen?

Herr Soundso hat geschrieben:... . Wollte eigentlich auch außerhalb der WK wöchentliches Intervalltraining einbauen...

Ja, mache ich auch, aber halt nicht das ganze Jahr über. Ob nun in "nicht-WK-Phasen" zwei Tempo-Einheiten pro Woche sein müssen/sollen, kann man bestimmt diskutieren, da gibt es hier ein paar richtig gute Trainingsexperten.

Da ich im Sommer immer für das Sportabzeichen trainiere, machen bei mir auch kürzer Intervalle Sinn, da ich dabei nur bis 5000m laufe.

Wenn Du das nicht machst, bieten sich m.M. nach die allseits beliebten 6x1000m mit 1200m Trabpause (etwas schneller als 10k-Tempo) im wöchentlichen Wechsel mit einem TDL (etwas langsamer als 10k-Tempo) an.

@Herr Soundso

Grundsätzlich sind zwei Tempoeinheiten bei insgesamt vier TE/ Woche zuviel. Generell sollte die Tempoarbeit nicht mehr als 20% bis 25% der Kilometer übersteigen. (25% sind sehr viel)

Tempodauerläufe (aerobe Tempoarbeit) sollte immer einige Zeit den Intervallen (anaerobe Tempoarbeit) vorausgehen. Du trainierst dabei die Fähigkeit Laktat zu verstoffwechseln (abzubauen), was dir die Intervalle deutlich erträglicher macht.

Also zunächst einmal 3 (bis 6) Wochen einmal wöchentlich Tempodauerlauf (=Schwellenlauf) 20 - 40 Minuten oder Marathontempo um 60 Minuten oder extensive Intervalle (unterbrochenen Schwellenläufe). Wenn du zweimal "zur Sache" gehen willst, mach zwei unterschiedliche Varianten.

Danach passen die Intervalle abwechselnd mit den TDL-Einheiten. Bei den Intervallen sind ebenfalls Abwechslung Trumpf. Also 12 x 400/ 200jog, 5 x 1000/ 600jog, 6 x 800/ 400jog. Im Wechsel und nach Tagesform, nicht immer dasselbe. Wichtig ist die Belastungssumme (bei dir ca. 5km) und die Pausenzeiten.

Die Tempoeinheiten sollten im Wochenverlauf weiter auseinanderliegen. Also Di & Sa, oder Do & So. Denk dran, dass du nach Tempoarbeit regenerieren musst, und grade Intervalle dafür deutlich mehr Zeit brauchen.
Wenn du bei Di & Do bleiben musst, dann wäre deshalb Di: Tempo und Do: Intervalle besser.

Danke Euch, da kann ich ja schon mal etwas mit anfangen. Also, wenn ich das richtig verstanden habe:

Di: Tempo bei 85 %
Do: Intervalle im Wechsel ( 400m, 800, 1000m)
Sa: 10 km ca. 75 %
So: 20 km bei max 70%

Noch mal die Frage zum Tempo der Intervalle: Die Zeiten für die Intervalle langsam anpassen/steigern oder gleich die für den 44 Minuten Plan übernehmen?
Wenn ich jetzt einen 5. Trainingstag einlegen würde, wo wäre er am effektivsten?

Danach seit ihr mich los;-)
Gruß Jürgen

Herr Soundso hat geschrieben:...Wenn ich jetzt einen 5. Trainingstag einlegen würde, wo wäre er am effektivsten?

für 44min/10k brauchst Du keine 5 TE, aber wenn Du unbedingt willst, würde ich am Montag noch einen kurzen, langsamen Lauf einschieben

oko_wolf hat geschrieben:bieten sich m.M. nach die allseits beliebten 6x1000m mit 1200m Trabpause (etwas schneller als 10k-Tempo) im wöchentlichen Wechsel mit einem TDL (etwas langsamer als 10k-Tempo) an.

Also 1200m TP ist viel zu lang !

@Soundso: die IV Zeiten aus dem Plan ruhig gleich so übernehmen. Wenn Du merkst, dass sie zu heftig sind, die TP einfach langsamer machen und notfalls ein IV weniger. Die Trainingssteigerung erfolgt dann über eine sukzessive Verkürzung der TP und/oder höhere Anzahl von IV.

Und nochmal der Hinweis: nicht zu viel Tempo. Einen fünften ruhigen Tag, wo einfach nur 5kms in +-30 Minuten getrabt wird, würde ich zwischen die beiden heftigen Tempotage legen. Eher als auf den Montag.

Ok, ich versuchs dann erstmal mit 4 x Training und schau mal, wie weit ich damit komme. Kann zur Not ja noch einen Tag schwimmen oder Radfahren einschieben. Wenn ich ein 5. Mal laufen möchte, kann ich ja mal sehen, wann es mir am besten bekommt. Wie lange meint ihr wird es dauern, bis Zeiten unter 45 Min möglich sind (falls man das überhaupt sagen kann)?

Herr Soundso hat geschrieben:...

Di: Tempo bei 85 %
Do: Intervalle im Wechsel ( 400m, 800, 1000m)
Sa: 10 km ca. 75 %
So: 20 km bei max 70%

...
Wenn ich jetzt einen 5. Trainingstag einlegen würde, wo wäre er am effektivsten?

....

ich kann mit den %-angaben nicht viel anfangen, vermutlich hf-angaben? egal.

kannst du evtl. wechseln auf z.b.:
di. : tempo
do. : 10km
sa.: intervalle wie auch immer
so.: 20km

noch besser würde mir das mit dem 5. tag gefallen. dann aber
fr.: intervalle wie auch immer
sa.: 10-12km locker
reste wie oben.

Intervalle und langer Lauf am Sonntag gleich hintereinander? Dachte immer, das sei zu viel. Aber gut, kommt auf einen Versuch an.

weitmeister hat geschrieben: Also 1200m TP ist viel zu lang !

Schande über mich , Du hast natürlich vollkommen Recht. Ich meinte 6x1000m mit 600m (gibt zusammen 4 Runden), Thomas Naumann hat diese Einheit immer empfohlen.

Ich laufe die 1000er mit 400m Trabpause

Hey,

oko_wolf hat geschrieben:Schande über mich , Du hast natürlich vollkommen Recht. Ich meinte 6x1000m mit 600m (gibt zusammen 4 Runden), Thomas Naumann hat diese Einheit immer empfohlen.

Ich laufe die 1000er mit 400m Trabpause

die 6*1000 mit 600m TP wäre mir die TP immer noch zu lang, ich selbst mache bei den 5*1200 @ 5k Tempo nur 400m TP.

Ich würde bei den 5*1000 eine TP von 400m machen, auf keinen Fall mehr eher die Geschwindigkeit ein wenig reduzieren.

Gruß

Karsten

also ich variiere zwischen 10mal 400m mit 300m trabpause und dann noch 5 mal 1000m mit 600m trabpause, jedoch wären auch trabpausen von 200 auf 400m und 400 auf 1000m denkbar. generell ist es machbar mit 3-4 trainingseinheiten und 40-50km wochenumfang dein ziel sub45 zu erreichen machbar.
die 400er nutze ich um mir höheres tempo zu erschnuppern, die 1000er sollen mir helfen dieses höhere erworbene tempo zu festigen. ich würde das wöchentlich wechseln. um jedoch unter 45min zu landen ist tempotraining nicht notwendig, das geht auch ohne: mein 25jähriger bruder läuft ohne intervall nach 8 monaten training und rund 30km pro woche auch zeiten von knapp unter 43 min. also nur kein stress, es kommt nicht alles von heute auf morgen. in den ersten monaten der laufkarriere macht man mit wenig training wahnsinnige fortschritte...

floboehme hat geschrieben:mein 25jähriger bruder läuft ohne intervall nach 8 monaten training und rund 30km pro woche auch zeiten von knapp unter 43 min. also nur kein stress, es kommt nicht alles von heute auf morgen. in den ersten monaten der laufkarriere macht man mit wenig training wahnsinnige fortschritte...

Das ist meins meiner Probleme. ICh bin mittlerweile 45, da gehts scheinbar nicht so schnell

Bei mir hat die ganze Geschichte ca. 3,5 Monate gedauert. Von Ende April bis Anfang August 47:50 - 44:57 min.

Am besten haben mir persönlich Tempodauerläufe geholfen, Intervalle gar nicht mal so.
Dieses Jahr haben mehr Kilometer bis jetzt gute Fortschritte ermöglicht, nur mal so als Hinweis.

Zum IV-Tempo:

Das würde ich von Training zu Training nach unten korrigieren, nicht gleich auf 45er Zeiten gehen, da brennst du m.M. nach aus.


Gruß Lifty