Tempoläufe = Steigungen ?

Einen wunderschönen guten Morgen,

ich habe jetzt viel gelesen dass man Tempoläufe in das Training einbauen soll.

Naja mir fällt das nicht so einfach denn meine 10km Strecke ist folgendermaßen:
Nach +/-3km kommt eine ziemlich starke steile Steigung von ungefähr 350m wo ich versuche das normale Tempo zu halten. Oben angekommen nütze ich die langgezogene fallende Strecke wieder um mich zu erholen und erhöhe das Tempo minimal (abhängig wie schnell ich mich erhohlt habe).
Da nach kommt schon die nächste Steigung die langgezogener ist und nicht so extrem steil, aber über die Länge von +/-1km sich zieht. Auch hier versuche ich dann wieder das Tempo beizubehalten und beim Abstieg erhole ich mich dann wieder.

So meinen eigentliche Frage ist, ob dieses "auf und ab" den gleichen Effekt hat als wenn ich auf einer ziemlich ebenen Strecke Tempoläufe einbinden würde? Oder helfen Steigungen gar nicht?

Danke im Voraus.
MFG.

Kraft in den Teller
Knorr auf den Tisch!

Kraft in die Beene
Machts wie der Chrescht!


Knippi

Tut mir leid aber wie soll ich deine Antwort jetzt verstehen?

Chrescht hat geschrieben:Tut mir leid aber wie soll ich deine Antwort jetzt verstehen?

Das passt super. Vor allem, wenn der Wettkampf auf einer flacheren Strecke durchgeführt wird.

Knippi

Das heisst also, dass so ein Training optimal ist wenn der Wettkampf ziemlich auf einer ebenen Strecke sich befindet?

Hallo Chrescht,

Auch für profilierte Mittelgebirgsgelände ist so ein Training gut.

Gruß
Joachim

Das heisst ich brauche nicht noch extra Tempoläufe hinzuzufügen? Und soll den Abstieg einfach nutzen mich zu regenerieren, so dass ich den nächsten Aufstieg wieder mit Tempo angehen kann?

Chrescht hat geschrieben:Das heisst ich brauche nicht noch extra Tempoläufe hinzuzufügen? Und soll den Abstieg einfach nutzen mich zu regenerieren, so dass ich den nächsten Aufstieg wieder mit Tempo angehen kann?

Das was du beschreibst läuft geht eher Richtung Fahrtspiel. Das Training ist mit Sicherheit ein wichtiger Teil aber es muss halt alles zusammen passen. Bis zu einem gewissen Leistiungsbereich genügen durch aus dann auch bewusste Fahrtspiele - aber irgendwann sind Tempoläufe doch fällig.
Dein Training ist ein sehr guter Kraftaufbau und schult auch die Kraftausdauer neben der reinen Ausdauer.
Wenn wettkampfspezifische Ausdauer dann gefragt ist kommen Tempoläufe ist Spiel .... aber da ich keine Ahnung hab wie du trainierst und auf welchem Level du läufst könnten Tempoläufe auch schon zu viel/früh sein

-running-

Auf welchem Level ich traininiere?
Also momentan habe ich die 10km in 00:54:24min bewältigt und wollte mich bis zum 09.03.08 noch steigern. Traumzeit wäre an die Grenze von 50min heranzu kommen doch glaube das Ziel ist in der kurzen Zeit ein wenig zu hoch.

Wie ich Tainiere?
Ich versuche momentan 3mal in der Woche 10km hinzulegen, auf der Strecke die ich vorhin erklärt habe und versuche bei den Steigungen immer mehr das Tempo zu halten und bei den Abstiegen ein wenig das Tempo zu verschärfen.

MFG

Chrescht hat geschrieben: Ich versuche momentan 3mal in der Woche 10km hinzulegen, auf der Strecke die ich vorhin erklärt habe und versuche bei den Steigungen immer mehr das Tempo zu halten und bei den Abstiegen ein wenig das Tempo zu verschärfen.

In meinen Auge zu wenig Abwechslung
wie wäre es mit ... nur so als Idee
1x ähnlich wie - mit Steigungen flott - mal jede Steigung flott, dann mal nur jede zweite, dafür umso schneller - dann auch mal bergab schnell - mal auf Zeit 3min flott, 3ruhig
1x die komplette Strecke zügig ( aber nicht übertreiben ...)
1x did komplette Strecke eher langsam - oder da villeicht dann mal etwas länger laufen, 12-15km ?

-running-

-running- hat geschrieben: 1x ähnlich wie - mit Steigungen flott - mal jede Steigung flott, dann mal nur jede zweite, dafür umso schneller - dann auch mal bergab schnell - mal auf Zeit 3min flott, 3ruhig

Das heisst wärend der ganzen Strecke 3min flott, 3min langsam, 1 Steigung flott, die andere langsam aber dafür den abstieg flott.

-running- hat geschrieben: 1x die komplette Strecke zügig ( aber nicht übertreiben ...)

Also die kompletten 10km? Was ich momentan fertig bringe sind die 5km in 5,10min.

-running- hat geschrieben: 1x did komplette Strecke eher langsam - oder da villeicht dann mal etwas länger laufen, 12-15km ?

Das ist mein problem, langsam zu laufen und darum will ich mir den Forerunner auch kaufen so dass ich mich ein wenig an den virtuellen Läufer orientieren kann.

Danke für die Tipps!

MFG

Chrescht hat geschrieben: Ich versuche momentan 3mal in der Woche 10km hinzulegen, auf der Strecke die ich vorhin erklärt habe und versuche bei den Steigungen immer mehr das Tempo zu halten und bei den Abstiegen ein wenig das Tempo zu verschärfen.

In meinen Auge zu wenig Abwechslung
wie wäre es mit ... nur so als Idee
1x ähnlich wie - mit Steigungen flott - mal jede Steigung flott, dann mal nur jede zweite, dafür umso schneller - dann auch mal bergab schnell - mal auf Zeit 3min flott, 3ruhig
1x die komplette Strecke zügig ( aber nicht übertreiben ...)
1x did komplette Strecke eher langsam - oder da villeicht dann mal etwas länger laufen, 12-15km ?

-running-

Ich habe das gefèhl von einem DEJA-VUE!

Chrescht hat geschrieben:Das heisst wärend der ganzen Strecke 3min flott, 3min langsam, 1 Steigung flott, die andere langsam aber dafür den abstieg flott.

Also die kompletten 10km? Was ich momentan fertig bringe sind die 5km in 5,10min.

Das erste ist natürlich Wochenweise gemeint. In der einen Woche so, in der anderen so

Zu den 10km - du solltest veruschen zu lernen in verschiedenen Bereichen zu laufen
Größenordnung ...
langsam = Wettkampftempo + 12min
schnell = Wettkampftempo + 6min
das must da aber erlernen

also ich meinte mit schnell nicht so schnell wie du :-)
Wenn du 5min10 im Training auf 5km laufen kannst, dann solltest du eigentlich in der Lage sein einen Wettkampf unter 50min zu laufen.

sorry für das Doppelpost - es sah so aus als ob der Post beim ersten mal nicht funktioniert hätte

-running-

Die grosse Frage ist momentan, was ist mein "Wettkampftempo"?
Und das weiss ich momentan eigentlich selber noch nicht einzuschetzten.

Chrescht hat geschrieben: Das ist mein problem, langsam zu laufen und darum will ich mir den Forerunner auch kaufen so dass ich mich ein wenig an den virtuellen Läufer orientieren kann.

der virtuelle läufer ist da nicht so praktisch, ne einfach pulsuhr tuts dann eigentlich schon.. wenn du z.b. deinen puls unter 70% hälst, dann läufst du schon langsam genug ;) ich kann auch nur mit pulsuhr richtig langsam laufen..

zum wettkampftempo: ich hab meinen 10km testlauf nach 2km warmlaufen bei <70% mit etwas über 85% begonnen und dann das tempo einfach nur gehalten. am ende war ich dann bei 95%. wenn du 50min schaffen willst, dann solltest du mit 5min/km anfangen und das durchziehen und nicht am anfang schneller laufen oder so.. zur temposteigerung/tempofindung kannst du auch intervall läufe ganz gut einsetzen.

Danke, also gibt es schon einen 2ten grund wieso ich mir den FR kaufe weil ich habe momentan keine Pulsuhr.

Danke aber für den Hinweis.

Chrescht hat geschrieben:Danke, also gibt es schon einen 2ten grund wieso ich mir den FR kaufe weil ich habe momentan keine Pulsuhr.

Viel Spass beim Spagat:

Einerseits nach Zeiten trainieren.
Andererseits nach Herzfrequenz.

Da solltest Du irgendwann eine Entscheidung treffen.

Knippi

Also mo0mentan Trainiere ich nur mit Zeit.
Wenn ich mein FR habe versuche ich es mit dem Puls und dann entscheide ich micht.
Momentan behaupte ich es sieht für mich einfacher aus mit der Zeit zu trainieren.

MFG

Hallo Chrescht,

das Training mit den Steigungen halte ich für gut.
Bringt Dir auch viel Kraft usw. .

Schneller wirst Du daduch nur bedingt.

Puls wird halt so verlaufen (- Angenommene Werte- 150 Puls lDl, dann Steigung Berg gleiches Tempo) Puls rauf auf 180! . Bist Du da noch im aeroben Breich?
Nimm das doch als Kraftausdauertraining her, dann würd ich da mal das Tempo rausnehmen. Und im sicheren Aeroben Bereich bleiben.

Schneller wirst Du m. E. nur durch schneller Laufen wie mit Intervalltraining 6x1 km oder andere Einheiten.


Ich mach momentan folgendes Training (bringt mich persönlich sehr weit!):


Die IV 6-8x1km in je 5-5:10min, 3min TP mit FR 201
Don loDL 10-12 km vielleicht mit Pulsuhr
Sa IV 4x2 in 10:20-10:30, 3min TP mit FR 201
So laDL mit 17-19km, (wird gerade gesteigert) vielleicht mit Pulsuhr

evtl. Mo 6-7km Rekom-Lauf.

Und wenn ich am Samstag keine Lust auf IV habe, dann lauf ich eine 15km Strecke locker mit 4 Bergen in ähnlicher Größenordnung wie Du - weils einfach Spaß macht - nehme aber Tempo am Berg raus, weil der Puls ganz schön raufgeht.
Bewusst mach ich das in der 3. , spätestens in der 4. Woche, dann fällt der lange Lauf am Sonntag meistens auch kürzer aus. (oder der am Donnerstag war schon ausgefallen)

Ich habe vor 2 Stunden angefangen zu schreiben und jetzt erst beendet - beim Reinstellen habe ich gemerkt, dass schon eingie geantwortet haben - sorry, wenn schon einiges geschrieben wurde und jetzt doppelt drinne steht.

Vielen Dank für die grosse Antwort und Mühe.
Also muss ich versuchen einfach noch Tempoläufe mit einzubauen.

Ich kann ja mal versuchen mich an deinem zu orientieren.

Danke.
MFG

Und du läufst immer die gleiche Strecke? Warum nicht mal ein bisschen Abwechslung?

Hallo Chrescht,

"Tempoläufe einbauen" ... so was tut man, wenn man schneller werden will. Nun nehme ich einfach mal an, dass du genau das willst.

Es gibt allerdings mehrere Methoden um schneller zu werden. Generell gilt, dass man mit höherer Intensität trainieren muss. Höhere Intensität kann man erreichen durch

• schnelleres Tempo
• Steigungen
• zusätzliche Belastungen

Letzteres lass ich mal weg, da sehr exotisch (z.B. mit Zusatzgewichten laufen, oder einen alten Reifen hinter sich her ziehen. Kein Scherz, sowas verordnen Trainer auch Spitzenläufern).

Im Grunde hast du mit der zweiten Aufzählung "Steigungen" schon deine Antwort. Man muss es allerdings noch etwas präzisieren. "Intensität erhöhen" kann man natürlich auf unterschiedliche Weise:

• als gleichmäßiger Dauerlauf
• durch Intervalle oder Wiederholungen
• als Fahrtspiel (Intensitätswechsel nach Gusto)

Und nun zu deiner Strecke bzw. zu dem dir verfügbaren Streckenprofil. Ein strikt gleichmäßiger Dauerlauf scheidet aus, wenn nach kurzer Zeit eine merkliche Steigung kommt. Allerdings kannst du in höherem Tempo anlaufen und während der Steigung das Tempo drastisch zurücknehmen, dafür bergab wieder volle Pulle laufen. Ziel wäre, den Puls dadurch konstant zu halten, was jedoch sicher nicht möglich ist. Muss auch auch nicht, den eine in der Intensität auf- und abschwellende Belastung wirkt letztlich genauso und ist zudem sogar kurzweiliger als gleichmäßiges Laufen.

Du kannst dir also durchaus profilierte Strecken aussuchen und zwei Strategien versuchen:

• den gleichmäßigen Dauerlauf annähern (schneller anlaufen, bergauf Tempo raus, bergab forcieren)
• generell eine Art Fahrtspiel durchführen (Grundtempo langsam, bergauf forcieren, bergab traben zur Erholung)

Beide Varianten werden deine Ausdauer in Richtung Tempo verbessern. Wenn du zwischen ihnen wechselst, wird das Training sicher noch etwas wirksamer sein.

Viel Erfolg dabei

Gruß Udo

HCforlife hat geschrieben: Und du läufst immer die gleiche Strecke? Warum nicht mal ein bisschen Abwechslung?

Also ich kann wo ich wohne die Stecke viel variieren. So wie heute ich bin das erstemal 12,5km gelaufen und habe mir die Strecke anderes aufgebaut.

U_d_o hat geschrieben: Im Grunde hast du mit der zweiten Aufzählung "Steigungen" schon deine Antwort. Man muss es allerdings noch etwas präzisieren. "Intensität erhöhen" kann man natürlich auf unterschiedliche Weise:

• als gleichmäßiger Dauerlauf
• durch Intervalle oder Wiederholungen
• als Fahrtspiel (Intensitätswechsel nach Gusto)

Und nun zu deiner Strecke bzw. zu dem dir verfügbaren Streckenprofil. Ein strikt gleichmäßiger Dauerlauf scheidet aus, wenn nach kurzer Zeit eine merkliche Steigung kommt. Allerdings kannst du in höherem Tempo anlaufen und während der Steigung das Tempo drastisch zurücknehmen, dafür bergab wieder volle Pulle laufen. Ziel wäre, den Puls dadurch konstant zu halten, was jedoch sicher nicht möglich ist. Muss auch auch nicht, den eine in der Intensität auf- und abschwellende Belastung wirkt letztlich genauso und ist zudem sogar kurzweiliger als gleichmäßiges Laufen.

Du kannst dir also durchaus profilierte Strecken aussuchen und zwei Strategien versuchen:

• den gleichmäßigen Dauerlauf annähern (schneller anlaufen, bergauf Tempo raus, bergab forcieren)
• generell eine Art Fahrtspiel durchführen (Grundtempo langsam, bergauf forcieren, bergab traben zur Erholung)

Beide Varianten werden deine Ausdauer in Richtung Tempo verbessern. Wenn du zwischen ihnen wechselst, wird das Training sicher noch etwas wirksamer sein.

Also war ich ja mal gar nicht so falsch!
Danke UDO für deine Hilfe werde die beiden Variationen versuchen, und versuche oft zu wechseln.
Du hast recht versuche schneller zu werden.

Danke euch allen.
MFG

Hallo Chrescht,

manche Autoren warnen vor zu sehr profilierten Strecken bei Tempoläufen. - Ist mir aber auch völlig egal. Erstens gibt es hier kaum flache Strecken und zweitens hat das auf und ab ja unbestritten auch Vorzüge.
Übertreibe es am Anfang nicht und versuche die Intensität und nicht etwa das Tempo konstant zu halten. Bergauf wird es etwas langsamer, aber auf der anderen Seite dafür wieder schneller. Vergleichbar mit Flachstrecken ist das trotzdem nicht, pass also auf bei Zeit- oder Tempovorgaben. Wieviel langsamer es wird, hängt aber von Dir ab, d.h. z.B. davon wie gut man sowas gewöhnt ist.

Ciao,
Amigo

Ich versuche mein bestes noch die nächsten 3 Wochen zu geben und daraus zu machen. Und werde euch dann von meinem ersten 10km Lauf berichten.

Mal schauen wie gut oder schlecht meine erste Vorbereitung dann war,.

MFG