Noch einer...

Hallo zusammen,

ich bin nicht nur in diesem Forum, sondern auch beim Thema Laufen ein Neuling. Ich bin 28 Jahre alt, komme aus München und meine Hauptsportarten sind (auch neu in diesem Jahr) Skifahren und Biken (MTB).

Seit einigen Tagen hat es mich irgendwie gereizt, mal wieder zu laufen. Das liegt zum einen daran, dass in meiner Umgebung viele Läufer und Sportler sind- zum anderen aber weil ich selbst auch fitter werden und Gewicht verlieren möchte.

Gestern habe ich es mal geschafft mich aufzuraffen. Ich hatte die Befürchtung nach 10 Minuten am Ende zu sein. Zum Glück habe ich mich hier vorher ein wenig schlau gelesen und einige Tips beherzigt.
Das Ergebnis: 48 Minuten unterwegs gewesen, immer 7 Minuten gelaufen (langsam) und dann eine Minute gegangen. Das hat überraschend gut geklappt. Am Ende waren es dann ca. 6,1km.

Jetzt würde ich am liebsten heute gleich wieder laufen, weiß aber das ich Pause machen soll. Hab sowieso nen sauberen Muskelkater, aber das gehört halt dazu...

Nun meine Frage: Wie oft soll ich diese Strecke laufen, bevor ich versuche das zu steigern?
Und in welchen Schritten sollte ich steigern?

Danke vorab & Gruß
Jens

bobeje hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin nicht nur in diesem Forum, sondern auch beim Thema Laufen ein Neuling. Ich bin 28 Jahre alt, komme aus München und meine Hauptsportarten sind (auch neu in diesem Jahr) Skifahren und Biken (MTB).

Hallo und herzlich Willkommen!!
Da hast du ja in diesem Jahr ordentlich was vor
Ich hoffe, du kriegst deine ganzen Sportarten unter einen Hut.
Zu deinen Fragen kann ich dir nicht soo viel sagen, da gibt es hier andere Experten. Nur eins: Ein Tag Pause ist auf jeden Fall immer wichtig am Anfang!

Viel Spaß noch beim Laufen und hier im Forum!
Gruß, Jule

Willkommen,

prima, dass du dich zum Laufen entschlossen hast. Zum Thema Laufen gibt es hier einige Experten, z. B. U_D_O. Udo hat eine eigene Homepage auf der du eigentlich alle wichtigen Informationen findest. http://marathon.pitsch-aktiv.de/
Ich bin eher ein schlechter Ratgeber, weil ich es gerne übertreibe.

Gruß
C (aus dem Norden )

bobeje hat geschrieben:Nun meine Frage: Wie oft soll ich diese Strecke laufen, bevor ich versuche das zu steigern?
Und in welchen Schritten sollte ich steigern?

Also auch von mir erstmal ein !!!

Ich finde du hast schon eine gute Ausgangsbasis mit 7 min laufen, 1 min gehen. Also mein Tipp ist: Steigere erstmal die Laufabschnitte, also 10 min laufen, 1 min gehen und so weiter bist du eine halbe Stunde locker am Stück durchlaufen kannst (bzw. diese Strecke am Stück schaffst, die Dauer wird sich ja sicher auch verkürzen, weil du durchweg läufst). Wenn du das durchlaufen geschafft hast, dann kannst du langsam die Distanz erhöhen um auch die Laufdauer zu erhöhen und wenn du 1h am Stück laufen kannst, dann kannst du die nächste Frage stellen.

Also viel Spaß dabei und ja nicht überfordern. Ich will dich nicht in 2 Wochen im Gesundheitsfred sehen mit einer Frage über Sehnen, Gelenke oder ähnliches.

Hallo und danke für den freundlichen Empfang!
Hab jetzt noch ne kurze Frage: Hab immernoch Muskelkater von vorgestern. Würd heute aber gerne wieder gehen. Soll ich den jetzt noch auskurieren oder kann ich heute schon wieder leicht tun...?

Danke & Gruß
Jens

bobeje hat geschrieben:kann ich heute schon wieder leicht tun...?

Neue Bewegung hilft - evtl. machst Du heute einfach mal was kürzer!

gruss hennes

bobeje hat geschrieben:Jetzt würde ich am liebsten heute gleich wieder laufen, weiß aber das ich Pause machen soll. Hab sowieso nen sauberen Muskelkater, aber das gehört halt dazu...

Hallo Jens,


im Prinzip hast du einen guten Anfang gewählt. Aber nur im Prinzip. Ein "sauberer Muskelkater" gehört mitnichten zum Training. Der gefühlte Muskelschmerz ist ein Summenschmerz von aber tausenden mikroskopisch kleiner Verletzungen. Mit anderen Worten: An tausenden Ansatzpunkten in den Muskelfasern sind Eiweißstrukturen zerstört. Fazit: Das hast du wahres Anfängertum bewiesen - etwas, was ich ungern schreibe, aber hier stimmt es.

Dein Körper war nicht in der Lage 48 Minuten zu laufen. Vielleicht wäre bei 30 Minuten nichts passiert. Auf jeden Fall sollte man einen sehr vorsichtigen Einstieg wählen und nicht so lange laufen, bis man sich erschöpft fühlt. Dann ist es zu spät.

Dreimal 20 oder 30 Minuten - kommt halt auf dich an, kann niemand wissen - wäre angemessen gewesen und hätte dich nicht zur Überlast gebracht. Ein Muskelkater hat nichts Gutes, das ist ein weit verbreiteter Irrtum der Marke "Wenn ich nen MK spüre, hab ich mich goldrichtig und hart rangenommen.!" Natürlich hat ein Muskelkater auch nichts Besorgniserregendes, wenn du die "Überlastveranstaltung" nun nicht permanent wiederholst. Die Folge könnte in letzter Konsequenz ein Muskelfaserriss sein. Also dann wie?

Dreimal die Woche und dreißig Minuten in der Bewegung solltest du schaffen. Mindestens ein Tag Pause dazwischen und diesen Rhythmus beibehalten, bis du mehrmals hintereinander in der Lage bist, die 30 Minuten - ohne jede Beeinträchtigung - durchzulaufen (Pausen schrittweise verkürzen).

Dann kannst du damit beginnen einen der Läufe zu verlängern. Nur einen! Schrittweise von Woche zu Woche mal 5 Minuten mehr. Nach drei Wochen eine Reg.Woche mit 3x30, wenn dir das gut bekommt: weiter steigern. Bis vielleicht 50 min. Dann den mittleren Lauf verlängern - und nur den. Der kurze bleibt wie er ist ... Einstweilen alle Läufe in demselben langsamen Tempo (Unterhaltung ist möglich, ohne dabei außer Atem zu kommen).

Ich wünsche dir Erfolg und dass sich das MK-Erlebnis nicht wiederholt.

Gruß Udo

PS: Mehr zum Thema Muskelkater und auch für Einsteiger auf unserer Seite.

Hallo Udo,

erst einmal vielen Dank für deine Erläuterung zum Thema MK. Man lernt doch immer wieder einiges dazu...

"Leider" kam dein Beitrag zu spät. 2 Tage nach meinem ersten Lauf (also Donnerstag) bin ich wieder raus. Diesmal 45 min mit einer 8:1 Taktung. Dann wieder am Sonntag 35 min ebenfalls 8:1. Nach dem Lauf am Sonntag habe ich überhaupt keinen MK mehr gehbat. Vielleicht liegt das an der leicht verkürzten Laufzeit? Machen 10 min wirklich so viel aus?
Naja, jetzt bin ich erstmal auf der Suche nach ordentlichen Laufschuhen. Im Moment benutze ich noch irgendwelche Adidas Treter, die noch im Keller waren. Keine Dämpfung, und auch generell nicht fürs Laufen gedacht...
Hat hierzu jemand Tips? Was ich bisher weiß:
- Lauf-Analyse sollte stafffinden
- Verkäufer sollte Ahnung haben (Glückssache)
- wohlfühlen muss man sich
- Schuh sollte auf Gewicht und Einsatzzweck des Läufers abgestimmt sein
- Spreizfuss??? Einknicken nach Innen/Aussen?

Ich habe schon den Schuhfinder Wizard dieser Site durchgemacht, um Licht ins Dunkel der vielen verschiedenen Laufschuhe der Sportgeschäfte zu bringen, allerdings hat der nicht wirklich Klarheit gebracht sondern eher confusion.

Ich habe einen Spreizfuss und neulich beim Einlagen machen wurde mir gesagt, dass ich leicht nach innnen einknicke (also der Knöchel). Ich habe vor, mit orthop. Einlagen zu laufen die diese Mängel neutralisieren sollen. Soll ich dann dennoch einen Schuh nehmen, der diese Mängel ausbügelt, oder bin ich dank der Einlagen "frei" in der Wahl? Ach ja, ich wiege 98 kg...

Ich weiß, dass mir hier keiner sagen kann: Nimm Schuh xy. Dazu ist das wohl alles zu individuell. Wenn mir aber ein paar Modelle/Marken genannt werden könnten, bei denen man nichts falsch machen kann oder die man vermeiden sollte, wäre mir schon sehr geholfen. Preis ist erstmal egal. Da ich so schwer bin und es etwas mit dem Rücken habe, will ich da nicht bei Dämpfung und Komfort sparen.

Also vielen Dank vorab & Grüße aus dem Skiurlaub ;-)
Jens

Nachtrag: Den ASICS Gel Trabuco 9 wr gäbs hier für 60 Euro. Is der auch für Läufe im Sommer geeignet?

Hallo Jens,

es gibt orthopädische Probleme, denen man durch Anpassen des richtigen (handelsüblichen) Schuhs entgegen kann - z.B. Abknicken nach innen oder außen (Pronieren bzw. Supinieren). Andere lassen sich am besten über die Anfertigung individueller Einlagen beheben (z.B. Spreizfuß), die man statt der normalen Einlagen im Laufschuh trägt.

Nun ist dein Beitrag reichlich verwirrend. Du weißt von deinem Spreizfuß, hast dir ja Einlagen anpassen lassen. Folglich musst du Probleme gehabt haben und beim Arzt gewesen sein. Und der hat dir nichts davon gesagt, dass du auch Pronierer bist? Vielleicht ist das Knicken weniger relevant als man dich glauben machen möchte. Oder deinem Orthopäden schien es vormals nur deshalb unwichtig, weil er dich nicht als Läufer kannte. Ggf. solltest du noch einmal mit dem Orthopäden Rücksprache halten, wie viel Unterstützung dein Fuß wirklich benötigt. Dann brauchst du natürlich Laufschuhtaugliche Einlagen und die lässt du am besten im Zusammenhang mit einer professionellen Bewegungsanalyse anfertigen. Danach weißt du, ob dein Laufschuh eine Pronationsstütze haben sollte, oder eher ein Neutralmodell gefragt ist.

Irgendeinen Schuh zu kaufen, nur weil er gerade verlockend preiswert in einer Auslage liegt, ist von all deinen Alternativen die schlechteste.

Alles Gute

Gruß Udo