Beinmuskeltraining

Hallo liebe Mitläufer,

wie haltet Ihr es mit Beinmuskeltraining? Habt Ihr positive Effekte damit erzielt, oder ist es für Läufer eher zweitrangig, da die Muskeln beim Laufen ja auch schon trainiert werden?
Ich bin im Moment noch weit von großen Laufstrecken entfernt, und freue mich schon, daß ich parallel zu einem nicht unstressigen Job, 3x wöchentlich Sport treibe: einmal Konditionsgymnastik und 2x FitnessStudio.
Ins FitnessStudio gehe seit ca. 10 Wochen. Wie ich ja auch schon in anderen Threads geschrieben habe (ich wiederhole es mal, weil ja nicht jeder, der hier antwortet, meine anderen Beiträge kennt), sind meine Ziele im Studio:
1. Erhaltung der Ausdauer, ohne nach Feierabend draußen im Dunklen laufen zu müssen. Die Umfänge sind nicht riesig: ich laufe 2x wöchentlich, jeweils 30-50 Minuten
2. Trainieren der Bauch- und Rückenmuskulatur, um Rückenbeschwerden vorzubeugen

Gestern hat mir eine Freundin, die ebenfalls in dieses Studio geht, mal ihre Übungen gezeigt.
Ihr Grund, im Studio zu trainieren, ist zwar ein anderer: nach einer Knieverletzung geht es ihr hauptsächlich um die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Mir haben diese Übungen aber auch Spaß gemacht, und ich würde sie gerne in mein Programm einbauen: 4 Übungen, je eine für: Oberschenkelvorder/-rückseite, Abduktoren und Adduktoren.
Insgesamt wird es aber langsam zeitlich ein wenig eng, wenn ich mein Trainingsprogramm noch weiter ausdehne.
Deswegen meine Frage: lohnt sich das Beinmuskeltraining zusätzlich zum Lauftraining?

Bringt auf jeden Fall etwas. Aber nur, wenn man die Einheiten ausgeruht macht, und den/die Tage danach auch locker macht.

Für die meisten beginnt allmählig die Saison. Soll heissen: Die Tage sind voll mit TDL, Intervalle und zügige lange Läufe. Da bleibt wenig Zeit für Beinkraftsport.

Also eher etwas für die Vorsaison (üblicherweise Nov-Jan.)

Alternativ Berganläufe trainieren. Da hat man Intervalltraining mit BeinKA

Bambussprosse hat geschrieben:Hallo liebe Mitläufer,

wie haltet Ihr es mit Beinmuskeltraining? Habt Ihr positive Effekte damit erzielt, oder ist es für Läufer eher zweitrangig, da die Muskeln beim Laufen ja auch schon trainiert werden?
Ich bin im Moment noch weit von großen Laufstrecken entfernt, und freue mich schon, daß ich parallel zu einem nicht unstressigen Job, 3x wöchentlich Sport treibe: einmal Konditionsgymnastik und 2x FitnessStudio.
Ins FitnessStudio gehe seit ca. 10 Wochen. Wie ich ja auch schon in anderen Threads geschrieben habe (ich wiederhole es mal, weil ja nicht jeder, der hier antwortet, meine anderen Beiträge kennt), sind meine Ziele im Studio:
1. Erhaltung der Ausdauer, ohne nach Feierabend draußen im Dunklen laufen zu müssen. Die Umfänge sind nicht riesig: ich laufe 2x wöchentlich, jeweils 30-50 Minuten
2. Trainieren der Bauch- und Rückenmuskulatur, um Rückenbeschwerden vorzubeugen

Gestern hat mir eine Freundin, die ebenfalls in dieses Studio geht, mal ihre Übungen gezeigt.
Ihr Grund, im Studio zu trainieren, ist zwar ein anderer: nach einer Knieverletzung geht es ihr hauptsächlich um die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Mir haben diese Übungen auch Spaß gemacht, und ich würde sie gerne in mein Programm einbauen: 4 Übungen, je eine für: Oberschenkelvorder/-rückseite, Abduktoren und Adduktoren.
Insgesamt wird es aber langsam zeitlich ein wenig eng, wenn ich mein Trainingsprogramm noch weiter ausdehne.
Deswegen meine Frage: lohnt sich das Beinmuskeltraining zusätzlich zum Lauftraining?

ich kann es dir nur empfehlen! Durch gezieltes Training der Beinmuskulatur kannst du viele Probleme mindern oder sogar vermeiden. Beim Laufen werden zwar schon viele Muskeln beansprucht, aber nicht jeder Muskel. Gut trainierte Abduktoren können Kniebeschwerden(runners knee) mindern oder erst gar nicht entstehen lassen.

Frank

Hallo Bambussprosse,

das trainieren der beinmuskulatur bringt auf jeden fall was. wenn du mal längere distanzen läufst, also länger als 3 stunden bzw. mehr als 25km, wirst du feststellen das neben einer guten ausdauer auch jede menge saft in den beinen nötig ist. so erging es zumindest mir nach meinen ersten längeren läufen.
du hast aber auch schon richtig erkannt das regelmäsiges lauftraining die muskulatur stärkt, deswegen wäre mein tipp folgender, wenn du nicht unbedingt auf marathon hin trainierst, sondern dir regelmäsiges laufen 2-3 mal die woche ausreicht, dann lass es. du schreibst ja selber das dein job relativ stressig ist.

ich habe durch gezieltes beinmuskeltraining (vor allem beinbeuger, glutaeus) meine durchschnittsgeschwindigkeit um fast eine minute pro km steigern können. das sagt doch eigentlich alles

hallo, also Ich finde das trainieren der Beinmuskulatur schon auch sinnvoll.
Und wenn du 2 mal die Woche ins Studio gehst, könntest du dein Training ja in 2 Bereiche aufteilen. So müsste es dann auch mit der Zeit gut hinkommen.

gruß Michael

am zeitsparendsten UND effektivsten ist es, komplexe grundübungen zu machen. komplex meint übungen, bei denen möglichst viele gelenke involviert sind - also keine isolationen, wie an den meisten geräten üblich. beispiele: kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge/lat-zug, rudern (kurzhantel, langhantel oder am gerät), schulterdrücken, dips. bauchübungen gehören natürlich immer dazu.

@bambussprosse
anstatt 4 isolationen für die beine zu machen, was zeit kostet und verhältnismäßig wenig effekt fürs laufen bringt, würde ich kniebeugen mit langhantel machen (vom trainer zeigen lassen), die sprechen sämtliche beinbereiche und die stützmuskulatur im oberkörper an - zusätzlich kannst du ja den beinbeuger noch isoliert trainieren, da das ein typischer läuferschwachpunkt ist.

Wenn man läuft tut man genug für die Beinmuskeln. Also extra Krafttraining ist totaler Unsinn und dies macht auch kein Spitzensportler weltweit. Warum auch: Wir machen AUSDAUER-Training, da braucht man keine dicken Beine für. Lieber mal Treppenläufe, Crosstraining, Hügelläufe machen...
Und für die ersparte zeit die Rücken und Bauchmuskulatur stärken... das machen nämlich die wenigsten.

http://stefanberndt.blogspot.com/

Hallo,

@forrestgump: Du tust nicht genug, wenn du läufst, die Stärkung der Beinmuskeln ist wichtig um z.B Probleme mit den Knien vorzubeugen, bzw. abzumildern.
Und dicke Beine bekommst du nicht durch Kraftttraining als Läufer.

Dass natürlich die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur auch wichtig ist, da stimme ich dir zu.

Und: DEHNEN und zwar richtig.

@Bambussprosse: Wenn du die Möglichkeit hast, geh doch mal zum Physio, dort wird dir speziell für dich als Läufer erklärt auf was du beim Training achten sollst. Durch falsches Training kannst du dir auch mehr schaden als nützen.

Grüße

Lisa

Lisa08 hat geschrieben:Hallo,

@forrestgump:
Und dicke Beine bekommst du nicht durch Kraftttraining als Läufer.



Lisa

Was denn dann

Hi,
Training der Muskulatur des Rumpfes und auch der Beine sicherlich wichtig.
Beintraining sollte auf jeden Fall funktionell sein, d. h. im geschlossenen System (Fußsohlenkontakt), z.B. die von Banshee erwähnten Kniebeugen, oder in der Beinpresse.
Ich persönlich halte von isoliertem Muskelkrafttraining für den Quadrizeps oder die Ischiocruralen (vordere und hintere Oberschenkelmuskeln) nichts. Wann hat man im Leben schon mal ´ne Weichspülerflasche am Bein hängen.
ABduktoren und ADduktoren würde ich funktionell z.B. stehend im Einbeinstand auf einem Airex-Kissen o.ä. trainieren, und zwar mit Seilzügen; entweder mit den Armen in verschiedene Richtungen ziehen (symmetrisch), oder mit geringem Gewicht mit einer Manschette am freien Bein und dann z.B. nach aussen, oder innen ziehen( ausnahmsweise da mal im offenen System).
Ist ausserdem ein optimales propriozeptives Training, welches die Reaktionsfähigkeit der Muskeln verbessert und somit Verletzungen vorbeugt.

Grüße
Daniel

forrestgump87 hat geschrieben:Wenn man läuft tut man genug für die Beinmuskeln. Also extra Krafttraining ist totaler Unsinn
...

So seh ich das auch ... wenn man sich muskeltechnisch unterfordert fühlt - dann einfach Strecke verlängern

Bambussprosse hat geschrieben:
Mir haben diese Übungen aber auch Spaß gemacht, und ich würde sie gerne in mein Programm einbauen: 4 Übungen, je eine für: Oberschenkelvorder/-rückseite, Abduktoren und Adduktoren.
Insgesamt wird es aber langsam zeitlich ein wenig eng, wenn ich mein Trainingsprogramm noch weiter ausdehne.
Deswegen meine Frage: lohnt sich das Beinmuskeltraining zusätzlich zum Lauftraining?

Hallo Bambussprosse,

ich persönlich halte ein allgemeines Muskeltraining für sinnvoll. Ich weiß nicht wie und in welchem Studio du trainierst? Ich trainiere diese 4 Übungen mit maximalem Gewicht und jeweils 9 Wiederholungen, dauert 6 Minuten. Das reicht, kann man auch sehen . Ist die Kieser-Training-Philosophie ohne endlose und wiederkehrende Zyklen.

Gruß
C

Ich hab Oberschenkelübungen angefangen, weil ich Probleme mit der Patella-Sehne hatte. Neben der Tatsache, dass das weg ging hatte ich das Gefühl, deutlich mehr Kraft in den Beinen zu haben und wurde schneller - ja, ich hab positive Effekte erlebt.

forrestgump87 hat geschrieben:Wenn man läuft tut man genug für die Beinmuskeln. Also extra Krafttraining ist totaler Unsinn und dies macht auch kein Spitzensportler weltweit.

Wie kommst zu der Aussage? Natürlich machen viele Spitzenlangläufer Krafttraining, wahrscheinlich sogar die Mehrheit. Natürlich keins, was dicke Beine oder Arme macht, sondern Krafttraining für schnelle, starke, aber schlanke Beine und Arme. Also ganz grob in erster Linie schnelle Sachen, viele Wiederholungen, wenig Gewicht.

Ein Beispiel aus dem Programm von 1500m Weltrekordler Hicham El Gerrouj:

[INDENT] Strength work.
He works on the main muscle groups, but the coach believes inwork the small ones as well, since those that have major influence in the posture. He utilizes free weights and special gym apparatus. During this stage he dose the following exercises:

Half-squat 6 x 20 reps with 25 kg bar
Half-squat 4 x 16 reps with 30 kg bar
Squat 4 x 16 reps with 20 kg bar

In machines/apparatus:
Hamstrings 4 x 16 reps
Quadriceps 4 x 16 reps
Abductors 4 x 16 reps
Adductors 4 x 16 reps
Lunges 4 x 20 reps with 25 kg bar
Step-up 1 x 20 reps with 30 kg bar with each leg
Abdominal 300-400 reps
Back 300-400 reps [/INDENT]
Quelle http://members.iinet.net.au/~peterg1/run/el_train.html

Du bist ja schon auf einem sehr hohem Leistungsniveau. Mit Krafttraining kommst du möglicherwiese noch höher.

Gruß
Christof

forrestgump87 hat geschrieben:Also extra Krafttraining ist totaler Unsinn und dies macht auch kein Spitzensportler weltweit.

Hi,
um nur ein Beispiel von vielen zu nennen. Lies dir einfach mal " Better Training for Distance Runners" (Mittel- und Langstreckentraining als nicht mehr erhältliche deutsche Ausgabe) von Martin und Coe (welcher Coe mag das wohl sein ) durch. Falls du dann noch dieser Meinung bist .....

Torsten

Heme45 hat geschrieben:Was denn dann

Vielleicht das was im Wort Krafttraining steckt, nämlich (Bein)Kraft nur um mal eine völlig nicht offensichtliche Möglichkeit aufzuzeigen.

Grüße,
Torsten

Also ich hab auch nur gute Erfarhungen mit zusätzlichem Krafttraining im Fitnessstudio gemacht...Versuchs meistens Mo,Mi und Sa zu schaffen und dann gibts Training für Oberschenkel, Waden, Hintern,"hintere"Oberschenkel sowie Adduktion und Abduktion.

Das ganze dann noch kombiniert mit 30 Minuten warm machen auf dem Crosstrainer und anschliessendem Training für den Oberkörper( ein wenig Bi- ein wenig Trizeps sowie Bauch- und Rückenmuskulatur) ist für mich dann ein ideales Ergänzungstraining zum Laufen das in ner guten Stunde geschafft ist. Würde aus Erfahrung mal sagen das sich dadurch das Verlertzungsrisiko doch verringert hat und ich auch insbesondere durch Rücken- und Bauchmuskeltraining einen besseren geraderen Halt beim Laufen habe.

Ausserdem wirken die Waden seitdem ich regelmäßig selbige trainiere viel fester und es blickt auch mal der ein oder andere Muskel beim laufen raus. -->

http://www.global-nutrition.de/muskelau ... aining.jpg

forrestgump87 hat geschrieben:Wenn man läuft tut man genug für die Beinmuskeln. Also extra Krafttraining ist totaler Unsinn und dies macht auch kein Spitzensportler weltweit. Warum auch: Wir machen AUSDAUER-Training, da braucht man keine dicken Beine für. Lieber mal Treppenläufe, Crosstraining, Hügelläufe machen...
Und für die ersparte zeit die Rücken und Bauchmuskulatur stärken... das machen nämlich die wenigsten.

http://stefanberndt.blogspot.com/

Jaein würde ich mal sagen! Ich denke es kommt drauf an was für ne Veranlagung man hat. Wenn einer Beine wie streichhölzer hat kann bisschen Kraftraining denke ich nicht schaden bzw. ist sogar förderlich. Wenn einer dagegen von Haus aus bzw. durchs laufen schon athletische/Muskulöse Oberschenkel hat und noch kraftraihning macht
=> Muskulatur wird nochmals aufgebaut => Laufleistung nimmt ab....

P.S.Hicham El Gerrouj hat bei 1,76 m ein Körpergewicht von 58 KG ( d.h. von Muskelaufbautraining kann man beim besten Willen nicht sprechen)