"Richtiges" Tempo/ Orientierung an der Herzfrequenz

Hallo,

kurz vorweg: ich bin 31 Jahre, 187cm und ca 63kg schwer

Nach ca 1,5 Jahren "Pause" möchte ich Anfang Mai (04.05) wieder am Düsseldorfer Marathon teilnehmen. (Ziel 4:15). Ich bin diesen bereits mehrmals mit 4:40 + gelaufen - jedoch "ohne Konzept" (ab km 25-30 kam immer "der Hammer").

Diesesmal will ich "ernsthafter" angehen. Ich trainiere "das erste" mal mit Pulsmesser (Garmin Forerunner 301). Mein Maximalpuls (selbst ermittelt) liegt bei 196. Laut Trainingsbuch trainiere ich im (je nach Training) im Bereich 65 - 85% der max Herzfrequenz.

Derzeit liegt meine Herzfrequenz deutlich höher (175- 186) wenn ich beim "langen Lauf", mein "Marathontempo" (5,30 - 6 min/km) laufe. Die 25 km am Samstag habe ich mit besagten "hoher HZ" und über die Distanz "durchgehalten".

Trainiere ich "falsch". Sollte ich im Training langsam laufen (auf HZ achten) und erst am "Tag x" auf meine Zeit achten? (5,30 - 6 min/km)? Kommt die Tempohärte später - (weil die HZ nicht mehr so schnell steigt?).

Vielen Dank für Euren Rat - und sorry für den vielen Text (aber bevor es Rückfragen gibt )

rainrunner1976 hat geschrieben: Derzeit liegt meine Herzfrequenz deutlich höher (175- 186) wenn ich beim "langen Lauf", mein "Marathontempo" (5,30 - 6 min/km) laufe. Die 25 km am Samstag habe ich mit besagten "hoher HZ" und über die Distanz "durchgehalten".

das ist deutlich zu schnell für den langen...bei deiner zielzeit wirst du ne pace um die 6/km beim wk laufen, also solltest du die langen zwischen 6:45-7/km laufen, dann passt das auch mit der hf

zu dinem 301 wird hennes sicher noch was sagen;-)

rainrunner1976 hat geschrieben:
kurz vorweg: ich bin 31 Jahre, 187cm und ca 63kg schwer

Entweder stark untergewichtig oder einfach nur verschrieben? Ich bin genauso groß und wiege 73 kg und das ist schon sehr schmal (wie meine Freundin meint).
Ja wegen dem 301. Leg dir am besten den 305 zu.

ponjio hat geschrieben: Ja wegen dem 301. Leg dir am besten den 305 zu.

Wieso ?
wegen Design?
Technik?
der 305 ist ein ürberarbeiteter 301 mit besserm GPS-Chip (SirfII). Ich laufe jetzt seit 3Mon. mit meinem 301 ohne nennenswerte Probleme, mit GPS Maus( SirfII Chip) hatte ich vorher genauso viele Ausfälle und das nicht nur im Wald. Die vielfach angesprochenen Aussetzer des 301 bei der HF habe ich in 3 Monaten jetzt 3-4 x gehabt mit Spitzen von 215 oder auch mal 0 ( so für 10-20sek). Bei meiner Polar hatte ich das so nicht gesehen, weil die nur max und Durchschnitt ermittelt hat
Aber ich hab meinen 301 auch gebraucht gekauft und nicht extra 270€ hingeblättert ( oder 380 € fürn 305)
Also lass iHm doch seinen 301, wenn man mit dem Ding nicht Geld verdienen will ist das Teil m.E. nach genau genug.

Gruß Hermann,
der mal eine Lanze für den 301 brechen wollte.

Hallo rainrunner,

da hast du dein "Trainingsbuch" nicht genau genug gelesen oder gründlich missverstanden. Das Tempo für den Langen liegt sehr deutlich unter dem angestrebten Marathonrenntempo (MRT). Das Kriterium für den Langen ist ein Herzfrequenzbereich von 70-75% Hfmax. Wobei die ersten 2, 3, 4 Kilometer noch darunter liegen sollten, ca. 65% Hfmax, weil du anfangs wegen fehlender Ermüdung - der Puls bleibt deshalb unten - sowieso schneller läufst.

Es gibt natürlich Trainingsformen für den Langen, wie Endbeschleunigung auf den letzten 5 km oder ab der Mitte, oder stufenförmiges Erhöhen der Pace alle paar Kilometer oder Crescendo (von Anfang an immer schneller werden). Das ist aber nichts für Marathonläufer, die Zeiten oberhalb 3:45h anstreben. Und auch nichts für die ersten Läufe. Ein wenig Erfahrung sollte man da schon gesammelt haben.

Jenseits der 20km-Marke wirst du beim Langen feststellen, dass der Puls steigt (wegen verschlechterter Stoffwechselsituation und erhöhte Körperkerntemperatur). Daher solltest du gegen Ende das langen Laufes eher nach Tempo laufen. Mit dem FR305 hast du diese Möglichkeit auch im nicht vermessenen Gelände. Ansonsten kannst du dich auch daran orientieren, dass der Puls eben steigen muss. 5,6,7 bpm mehr sind durchaus normal.

Alles Gute beim Training

Gruß Udo

Danke für die schnellen Antworten!!

Also,..habe ich wohl bisher "zu schnell" und zu hochfrequentig trainiert. Werde ich (ab) heute korrigieren

Merci