Mainz Marathon - Trainingsfrust

Hallo Läufer,

nach meinem für meine Verhältnisse erfolgreich gelaufenen HM letzten Oktober in Köln, habe ich mich für den Marathon in Mainz angemeldet. Der Pan war, nach einer kleinen Trainingspause in Dezember, sich langsam an die langen Läufe heran zu tasten. Hab ich auch gemacht, allerdings funktioniert das Training nicht so richtig. Am Sonntag standen zu ersten Mal 28km langsames Laufen auf dem Plan. Es hat nicht funktioniert. Nach ca. 22km war die erst Gehpause fällig und ich habe mich die letzten Kilometer nur noch nach Hause geschleppt. Danach war ich völlig erledigt.

Mir ist absolut schleierhaft, wie ich in nur 8 Wochen 42km schaffen soll. Bis dahin kann ich nur noch 6 lange Läufe machen! In kann mir derzeit nicht vorstellen, dass ich in den paar Läufe ein entsprechende Form aufbauen kann. Jetzt bin ich am überlegen, ob ich nicht lieber das Training auf die HM-Strecke umbaue und das Marathon-Projekt verschiebe!? Bin echt ratlos. Bei mir schein die üblichen M-Trainingspläne nicht zu funktionieren. Bin echt gefrustet.

Thomas

Nepumuk hat geschrieben:Bei mir schein die üblichen M-Trainingspläne nicht zu funktionieren.

Nach welchem Trainingsplan und auf welche Zeit hin hast du es denn bisher versucht?

Hi Thomas,

manchmal wird man halt abgewatscht, sogar "nur" im Training. Lass erstmal alles so wie es ist. Vielleicht hat Dir am Sonntag irgend ein "Pups" quergesessen. Lauf mal erst den nächsten "Langen", danach kannst Du immer noch ins Grübeln kommen.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: manchmal wird man halt abgewatscht, sogar "nur" im Training. Lass erstmal alles so wie es ist. Vielleicht hat Dir am Sonntag irgend ein "Pups" quergesessen. Lauf mal erst den nächsten "Langen", danach kannst Du immer noch ins Grübeln kommen.

Naja, davor bin ich dreimal 25km gelaufen. Das ging auch nicht wirklich gut, danach waren immer 2 Tage Regeneration fällig. Ich hab einfach das Gefühl, dass ich die langen Strecken nicht in den Griff bekomme und sich nahezu kein Trainingseffekt einstellt.

HCforlife hat geschrieben:Nach welchem Trainingsplan und auf welche Zeit hin hast du es denn bisher versucht?

Ich laufe derzeit unter der Woche 2 Einheiten a 6km, 1 Einheit a 10km und am Wochenende den Langen (letzten Wochen: 22 km,23 km,25 km,25 km,25 km,28 km, Ziel: 32 km). Die Einheiten unter der Woche will ich auch noch verlängern (2x8, 1x12-16km), was aber organisatorisch schwierig ist. Zielzeit ist 4:15h (6min/km). Wahrscheinlich ist der Trainingsumfang für meine Leistungfähigkeit einfach zu gering, oder?

Vielleicht bist du die Langen auch zu schnell angegangen - wenn dein angestrebtes Marathontempo bei 6:00 liegt, solltest du die langen Vorbereitungsläufe deutlich langsamer angehen. Die Einheiten unter der Woche erscheinen mir zudem etwas kurz. Meine Empfehlung: Versuch's mal mit einem der zahlreichen Trainingspläne, die man im Internet oder in Büchern findet (z. B. von Steffny).

Hallo Thomas,

wie schnell/langsam läufst Du denn im Training? Wenn Du nach 22km schon platt bist, bist Du vielleicht zu schnell unterwegs. Versuche, bei 70-72% der Hfmax zu laufen, dann geht das schon und Du brauchst auch nicht mehr als einen Regenerationstag. In 8 Wochen kann man läuferisch noch so einiges erreichen, da würde ich mir jetzt noch keinen Kopf machen.

Gruß,
Rumbi

Nepumuk hat geschrieben:Ich laufe derzeit unter der Woche 2 Einheiten a 6km, 1 Einheit a 10km und am Wochenende den Langen (letzten Wochen: 22 km,23 km,25 km,25 km,25 km,28 km, Ziel: 32 km). Die Einheiten unter der Woche will ich auch noch verlängern (2x8, 1x12-16km), was aber organisatorisch schwierig ist. Zielzeit ist 4:15h (6min/km). Wahrscheinlich ist der Trainingsumfang für meine Leistungfähigkeit einfach zu gering, oder?

Nein. Die Leistungsfähigkeit passt zum Trainingsumfang.
Der Trainingsumfang passt aber nicht so recht zum Ziel. Wofür sollen denn die 6km-Läufchen in einer Marathonvorbereitung gut sein?

Nepumuk hat geschrieben:Ich laufe derzeit unter der Woche 2 Einheiten a 6km, 1 Einheit a 10km und am Wochenende den Langen (letzten Wochen: 22 km,23 km,25 km,25 km,25 km,28 km, Ziel: 32 km). Die Einheiten unter der Woche will ich auch noch verlängern (2x8, 1x12-16km), was aber organisatorisch schwierig ist. Zielzeit ist 4:15h (6min/km). Wahrscheinlich ist der Trainingsumfang für meine Leistungfähigkeit einfach zu gering, oder?

Hmm, zu wenig Grundlagentraining vor allem unter der Woche? DAS hättest Du beizeiten schon erhöhen sollen auf z.B. an die drei Mal 10km.

Ansonsten: mir ist es bei den ersten Langen Kanten nach ca. 2 Stunden auch immer nicht so toll gegangen (bin aber durchgelaufen) und den restlichen Tag nach dem Drei-Stunden-Lauf konnte man mit mir auch nix mehr anfangen....

Ich rate nicht vom Marathon ab. Voraussetzung: Du bist orthopädisch stabil und traust Dir jetzt noch (neben dem immer länger werdenden Langen Lauf) eine Umfangserhöhung unter der Woche auf mind. 3x10km zu.

Tempotraining? Was schlägt denn Dein Plan hierzu vor?

Noch ein Tipp: setz Dich mit den 4:15 beim ersten M nicht unter Druck. Das könnte u.U. knapp werden.

WinfriedK hat geschrieben:Nein. Die Leistungsfähigkeit passt zum Trainingsumfang.
Der Trainingsumfang passt aber nicht so recht zum Ziel. Wofür sollen denn die 6km-Läufchen in einer Marathonvorbereitung gut sein?

Tja, mehr bring ich zeitlich halt nicht unter und dafür muss ich schon um 5:30 Uhr aufstehen, damit ich auch pünktlich wieder zurück bin. Einen Morgen habe ich mir jetzt etwas freischaufeln können, da laufen ich dann die 10+km.

Hmm, zu wenig Grundlagentraining vor allem unter der Woche? DAS hättest Du beizeiten schon erhöhen sollen auf z.B. an die drei Mal 10km.

Ansonsten: mir ist es bei den ersten Langen Kanten nach ca. 2 Stunden auch immer nicht so toll gegangen (bin aber durchgelaufen) und den restlichen Tag nach dem Drei-Stunden-Lauf konnte man mit mir auch nix mehr anfangen....

Ich rate nicht vom Marathon ab. Voraussetzung: Du bist orthopädisch stabil und traust Dir jetzt noch (neben dem immer länger werdenden Langen Lauf) eine Umfangserhöhung unter der Woche auf mind. 3x10km zu.

Wie oben erwähnt, 3x10km unter der Woche schaffe ich zeitlich nicht, ist meinem Buch (Autor muss ich nachsehen) im Anfängerplan aber auch nicht vorgesehen. Ich hab mich voll auf die langen Läufe am Wochenende konzentriert. Tempotraining habe ich keins vorgesehen, solange die Ausdauer nicht da ist. Die langen Läufe laufe ich in etwa 6:15min/km, noch langsamer ist ja fast nur noch gehen. Der Puls liegt dabei im Bereich 140-145, meinen echten HFMax kenne ich nicht, am Ende eines 5/10km Rennens liegt mein Puls bei 190.

Ich sehe schon, das Ziel Marathon ist wohl ,für das was ich kann, zu ambitioniert....

Nepumuk hat geschrieben:Die langen Läufe laufe ich in etwa 6:15min/km, noch langsamer ist ja fast nur noch gehen.

Ich sehe schon, das Ziel Marathon ist wohl ,für das was ich kann, zu ambitioniert....

Nicht unbedingt. Ich würde mich am Tag X nur nicht unter Druck setzen! Lauf auf 6:00min/ km an und schau, wies läuft.

Wie sieht es aus mit einem HM (anstelle eines langen Laufes) in den letzten drei bis vier Wochen vor dem Marathon zur Standortbestimmung?

woodstock hat geschrieben:Nicht unbedingt. Ich würde mich am Tag X nur nicht unter Druck setzen! Lauf auf 6:00min/ km an und schau, wies läuft.

Wie sieht es aus mit einem HM (anstelle eines langen Laufes) in den letzten drei bis vier Wochen vor dem Marathon zur Standortbestimmung?

Morgen laufe ich 10km in Mannheim und am 13.4. laufe ich den HM in Griesheim. Damit kann ich dann meinen M-Zeit planen, aber ich weiß immer noch nicht, ob ich die M-Strecke überhaupt schaffe....

Hallo Thomas,

vielleicht verkraftest Du die langen Läufe besser und regenerierst schneller, wenn Du ein paar Gehpausen ab und an einfach zuläßt? Ein paar Schrittchen beim Trinken, einige Schritte, sollte es zu steil bergan gehen, machen doch den Trainingseffekt nicht gleich zunichte!

Alles Gute
Bifi

Nepumuk hat geschrieben:Ich laufe derzeit unter der Woche 2 Einheiten a 6km, ...

Da wuerde ich dringendst WinfriedKs Rat nahe legen und anstatt die 2 x 6 z.B. 12 und 16 km laufen. Noch ist Zeit da und durch diesen sauren Apfel vom frueh aufstehen musst Du in Deinem Fall dann wohl durch. Ohne Schweiss kein Preis.

Deine lange Laeufe-Planung duefte gut hinhauen, wenn Du wenigstens gewoehnst an mehr Wochen-km.

Gutes Gelingen!

Nepumuk hat geschrieben:Ich laufe derzeit unter der Woche 2 Einheiten a 6km, 1 Einheit a 10km und am Wochenende den Langen (letzten Wochen: 22 km,23 km,25 km,25 km,25 km,28 km, Ziel: 32 km). Die Einheiten unter der Woche will ich auch noch verlängern (2x8, 1x12-16km), was aber organisatorisch schwierig ist. Zielzeit ist 4:15h (6min/km). Wahrscheinlich ist der Trainingsumfang für meine Leistungfähigkeit einfach zu gering, oder?

Was hast du denn vorher so trainiert an Umfang? Marathontraining ist mehr als nur 2 Wochen vorher die langen Läufe hochzufahren.

Also ohne (erheblichen) Zeitaufwand funktioniert eine anständige M.- Vorbereitung eben nicht. Du hättest die langen Läufe z. B, mit 2 etwas längeren Läufen am Wochenende vorbereiten können.

Woher kommt dein Trainingsplan?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Was hast du denn vorher so trainiert an Umfang? Marathontraining ist mehr als nur 2 Wochen vorher die langen Läufe hochzufahren.

Letzten Herbst (September-November) habe ich ca. 50km pro Woche trainiert. Im Dezember hab ich das Training dann auf die Hälfte runtergefahren. Ab Januar steigere ich die Wochenkilometer wieder langsam und bin im Moment aber erst bei ca. 45km angekommen. Das scheint mir zu wenig zu sein, inbesondere der Umfang unter der Woche, wie hier schon einige treffend bemerkt haben.

DerC hat geschrieben: Also ohne (erheblichen) Zeitaufwand funktioniert eine anständige M.- Vorbereitung eben nicht. Du hättest die langen Läufe z. B, mit 2 etwas längeren Läufen am Wochenende vorbereiten können.

Woher kommt dein Trainingsplan?

Ich habe mich an den Plänen im Buch von Steffny "Perfektes Marathontraining" orientiert. Die Anfänger-Pläne dort basieren vor allem auf langen Läufen am Wochenende, das schien mir machbar. Jetzt habe ich 6 Läufe oberhalb der HM-Distanz gemacht und bin mit dem Trainingsfortschritt nicht zufrieden.

Ich frage mich jetzt, ob ich die Marathon-Vorbereitung hier und jetzt abbreche und mich lieber auf die HM-Distanz konzentriere oder ob ich weitermache!? Ich würde mich dann auf HM sub1:50h konzentrieren....

Am Sonntag bin ich 10km in 47:44min gelaufen. Damit war ich sehr zufrieden, zumal die Bedingungen nicht optimal waren.

Gruß,
Thomas

Hallo Thomas,

ich bin auch kein Profi, aber ich bin sicher: diese kurzen Läufchen von 6 km sind für nichts gut, ausser dass deine Klamotten nass werden.

Also schau, dass du da etwas drauf packst, in dem Sinne von einmal normal (10-12 sollten es schon sein) einmal etwas schneller (mit ein- und auslaufen aber dann auch um die 10 km) und dann eben einmal langsam und lang. Das wären dann nur drei Läufe pro Woche, die dann aber mehr bringen, als das zuvor. Wenn du dann noch Zeit hast, darfst du auch noch mit einem kurzen Läufchen auffüllen. Zudem kannst du gut nach der Tempoeinheit und nach dem Langen regenerieren, dann sollte dir der Lange auch leichter fallen. Wenn du in 4h:15 ankommen willst, reicht es, wenn du die langen in 6:30/km läufst, meine ich.

Dein Zeitproblem solltest du in den Griff bekommen - kannst du vielleicht abends laufen? Jetzt ist es ja schon recht lange hell und mit Lampe gehts zur not auch für ein Stündchen.

Die 47:xx lesen sich gut, aber offensichtlich fehlt es dir an Grundlagenausdauer - die bekommst du nicht mit 6km-Läufchen ...

Viel Erfolg,
3fach

Hallo Nepumuk,

das Problem kenne ich nur zu gut, die quälenden langen Läufe in der Vorbeitung auf einen Marathon. Ich laufe im allgemeinen 4 - 5 lange Läufe über 2:40. Normalerweise läuft nur der letzte lange Lauf, 2 - 3 Wochen vor dem Marathon richtig rund, alle anderen sind Quälerei.

Die Tips stehen schon weiter oben:
> Langsamer laufen (!!!). Es geht, auch wenn Du es nicht glaubst.
> Gehpausen einlegen und sich nicht dabei schämen
> Fahrrad- oder Laufbegleitung mitnehmen, dann gehen die 2 - 3 Stunden einfach schneller rum.

Ich bin überzeugt, dass Du den Marathon in Mainz laufen kannst !!!

Gruß Zwangsläufer

Hallo Nepumuk,
nach was für einem Trainingsplan trainierst Du? Sieht ein wenig nach dem Steffny Plan für Einsteiger aus. Ich würde eventuell auch die 6-er Einheiten langsam erhöhen, so dass Du Ende April auf 9 bis 12 km kommst. Vielleicht wäre auch eine 5. langsamere 10 km- Laufeinheit möglch. Beim nächsten langen Lauf würde ich an Deiner Stelle vielleicht etwas langamer beginnen, so 7:15-er oder besser 7:30-er Schnitt (Wohlfühltempo). Wenn Du spürst, dass es Dir nach 15 km zu langsam ist, kannst Du ja dann noch etwas beschleunigen. Verzweifel nicht, falls es einmal etwas nicht so klappt, wie Du Dir das vorstellst. Dein Körper braucht ebend ein wenig Zeit, um sich an die langen Strecken zu gewöhnen. Der 10-er und der HM-Wert ist gut für die Marathonzeit, die Du Dir vorgenommen hast, aber sei ehrlich zu Dir, sind diese Werte auch Deine aktuelle Form? Ein aktueller 10-er Wettkampf als Fitnesstest, wäre vielleicht angebracht. Notfalls mußt Du ein wenig Deine Zielzeit anpassen. Wenn alle Stricke reißen, gibt es als Notlösung noch dem 2/3-Marathon, aber Du wirst es schon schaffen. Wir sehen uns in Mainz! Viel Spass beim Trainieren! Jens

Hallo Leute,

ich bin's nochmal. Habe die letzten Wochen versucht, meine Wochenkilometer in die Höhe zu schrauben, was mir wegen Muskelproblemen in der Wade aber nicht so richtig gut gelungen ist. Dafür war mein HM-Test gestern in Griesheim mit 1:49:25h (PB) sehr erfolgreich. Das Tempo stimmt also, jetzt muss sich zeigen, ob ich das auch über die M-Distanz einigermaßen halten kann. Werde in den nächsten 2 Wochen noch 2 lange Läufe unterbringen und dann muss ich sehen, was geht.

Gruß,
Thomas

Nepumuk hat geschrieben:Hallo Leute,

ich bin's nochmal. Habe die letzten Wochen versucht, meine Wochenkilometer in die Höhe zu schrauben, was mir wegen Muskelproblemen in der Wade aber nicht so richtig gut gelungen ist. Dafür war mein HM-Test gestern in Griesheim mit 1:49:25h (PB) sehr erfolgreich. Das Tempo stimmt also, jetzt muss sich zeigen, ob ich das auch über die M-Distanz einigermaßen halten kann. Werde in den nächsten 2 Wochen noch 2 lange Läufe unterbringen und dann muss ich sehen, was geht.

Gruß,
Thomas

Hallo Thomas,

mach den letzten Langen nicht mehr ganz so lang, ich denke, 25-28 sollten da genügen, es ist ja schon wenige Tage vor dem Marathon. Da sollte die Erholung im Vordergrund stehen.

Was peilst du an für Mainz?

Viele Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo Thomas,

mach den letzten Langen nicht mehr ganz so lang, ich denke, 25-28 sollten da genügen, es ist ja schon wenige Tage vor dem Marathon. Da sollte die Erholung im Vordergrund stehen.

Den letzten Langen plane ich 10 Tage vor dem Start. Mit den langen Läufen bin ich in meinem Training im Rückstand, daher will ich wenigstens noch 2 machen

3fach hat geschrieben: Was peilst du an für Mainz?

Gut Frage! Mit meiner 10km- und HM-Zeit aus diesem Frühjahr sollte eine sub4h drinn sein. Aber ich befürchte, dass mein Langzeitausdauer dafür noch nicht ausreicht. Wahrscheinlich werde ich eher vorsichtig sein um 4:10-4:15h probieren.

Gruß,
Thomas

Ich folge ganz stur meinem (von mir umgeschriebenen ) Steffny-Plan: 2 Wochen zuvor 35 km mit 10 km schnell mittendrin und dann nochmal 7 Tage vor dem Marathon 25 km. Hinzu kommen noch Intervalle 3x5000 und 5 Tage vorher 3x1000, sonst nur ruhiges Joggen.

Ziel ist dann aber sub4

Viele Grüße, vielleicht sehen wir uns in Mainz,
3fach

Hi Nepumuk,

Wir wohnen doch im selben Ort. Ich mache den 3:15er Plan nach Steffny. Schau doch mal rein (der steht doch auch im großen Marathonbuch drin), vielleicht kannst du bei einer nicht so schnellen Einheit einfach mitlaufen. Vielleicht hilft es dir ja was.
Ich habe auch nicht so viel Zeit. Ich gehe manchmal sogar noch um 20 Uhr weg. Mit der Lampe auf dem Kopf. Der Plan muß weitesgehend eingehalten werden. Ich habe letzte Woche eine 70min Einheit wegen Leistenproblem ausgelassen. Das war mal nötig, sonst hätte ich ne größere Verletzung draus gemacht. Bin immer noch nicht ganz fit, aber nochmal eine Einheit lasse ich nicht sausen. Dafür war die Schinderei zu groß, um jetzt kurz vorm Ziel kürzer zu treten.
Also wie gesagt, schau mal in den Plan vieleicht ist ja ne passende Einheit dabei, und du hängst dich einfach dran. Die langen Läufe starte ich Sonntags um 7:30 Uhr, also bevor die ganzen Touristen unsere schöne Altrhein Gegend überfluten. Du kannst ja dann umdrehen, wenn du die Hälfte von dein Pensum erreicht hast.
Also vielleicht passt ja die eine oder andere Einheit mit deinem Plan.

Ansonsten viel Glück,

Grüsse

Hi Moengel,

ich hatte mir eigentlich mal vorgenommen, den 4:00h Plan von Steffny durch zu ziehen. Das hat leider nicht so geklappt, weil ich nach den langen Einheiten immer recht lange Regenerationsphasen gebraucht habe. Dadurch bin ich jetzt im Rückstand und das kann ich auch nicht aufholen.

Gestern bin ich nach der Arbeit von Flughafen nach Hause gelaufen, was ja so 29-30km sind. Das mache ich nächste Woche noch einmal, das war's dann mit den langen Läufen. Dann muss ich sehen, was in Mainz geht. Je nach Wetter und Form werde ich in Mainz so in 5:40-6min/km angehen und dann sehen, wie lange ich das durchhalten kann. Ich hoffe einfach, dass in den M in Würde durchstehe....

Gruß,
Thomas

Hi Thomas,

Vom Flughafen nach Hause. Das ist ja der Hammer. Auf so ne Idee bin ich noch nicht gekommen. Aber Hut ab
Dann hau rein, ich drück dir auf jeden Fall die Daumen.
Morgen steht bei mir der 35'er an (mit 10km im 4:50 min/km). Das ist quasi die Generalprobe. Bin gespannt, ob meine geschädigten Leisten das durchhalten. Dann am Dienstag nochmal brutaler Intervall von 3x5000m im MT. Ich denke wenn ich das hinter mir habe und noch einigermaßen schmerzfrei Laufen kann, dann kann mich nichts mehr schocken. Dann habe ich wohl das Schlimmste hinter mir.
Wir sehen uns in Mainz.

Viele Grüsse

Frank