optimale Renneinteilung 3000m?

Hallo speziell an die Mittelstreckler.

Am Wochenende findet ein fun-run über 3333m statt.

Der Lauf geht über 4 Runden (je 833m) auf asphaltierten Wegen durch einen kleinen Park.

Meine Zielzeit (aus den Rechnern von Daniels sowie Marathon-Austria) liegt bei etwas unter 14:00 Minuten.

Wie teile ich mir das Rennen am sinnvollsten ein?

Den ersten Kilometer mit der Spitzengruppe mitgehen und 3:45 oder schneller riskieren und dann irgendein (welches?) Tempo finden?

Oder möglichst konstant 4:10 ... 4:12 laufen?

Meine Intervalle trainiere ich im Moment auf 4:12 / km, ist manchmal mühselig, manchmal leicht.

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Aktuelle PB: 6km (Cross-Strecke + Sandwege gemischt) : 26:39, ohne Endspurt.


Danke, Thomas

braucht man bei 3km eine einteilung?
kann man das nicht einfach so "rennen"!
bin das bisher nur einmal gelaufen... cooper-test!
3,3km in 12min, da war nichts mit einteilung... gleich schnell angefangen, weil... was ich hinter mir habe, das habe ich hinter mir!

gruß

Naja, die Kunst ist wohl, auf der ersten Hälfte nichts zu verschenken und auf der zweiten Hälfte nicht einzubrechen. Ideal ist es wohl, wenn Du auf den letzten 333 Metern noch einen ganz kleinen Zacken zulegen kannst und hinter der Ziellinie das Gefühl hast, keinen Meter mehr weiterlaufen zu können. Es ist eben ein sehr schmaler Grat.

Aber: Ich finde, auf 3,333 km darf man schon mal ein Risiko eingehen. Es ist ja kein Marathon, wo man noch elend viel Weg vor sich hat, wenn man nach 30 km plötzlich merkt, daß man sich überschätzt hat. Auf einer kurzen Strecke wäre es natürlich auch doof einzubrechen, aber der "Schaden" ist deutlich überschaubarer.

Deshalb würde ich die Uhr ganz weglassen und rennen, was die Beine hergeben. Vielleicht geht es gut, dann hast Du eine super Zeit. Vielleicht geht es auch schief, dann bist Du um eine Erfahrung reicher. Aber Du wirst Dich hinterher auch ärgern, wenn Du das Gefühl hast, es wäre mehr drin gewesen und daß Du zu vorsichtig angegangen bist. Kurze Strecken dürfen und sollen so richtig wehtun.

Natürlich kannst Du auch versuchen, möglichst gleichmäßig 4:10 min/km zu laufen (wenn Du es denn schaffst, Dich auf dem ersten Kilometer im Zaum zu halten.) Damit machst Du nichts falsch, es ist die sichere Variante. Aber ich sage: trau Dich ruhig was!


P.S.: Bitte wirklich gründlich warmlaufen vor dem Wettkampf.

Drei Kilometer können aber auch verdammt lang werden...dachte im August auch, so 9:10 müsste drin sein - letzlich warens 9:45 min (bin eben total eingebrochen).

Also lieber im im schnellen, aber nicht im vollen Tempo loslaufen und dann siehst ja, was noch geht...meistens ist man im WK eh besser

Studio500 hat geschrieben:braucht man bei 3km eine einteilung?

lass dir sagen - selbst bei 400m braucht man eine Renneinteilung

Für die 3000m - ich würde versuchen konstantes Tempo zu laufen. Aber meine Zielzeit optimistisch einschätzen.
Die ersten 50m-100m können auch etwas schneller sein aus taktischer Sicht. Das hat aber in meinen Augen keine negativen Auswirkungen.

-running-

Mountainrunner hat geschrieben:Hallo speziell an die Mittelstreckler.

Am Wochenende findet ein fun-run über 3333m statt.

3333 ist gewiß keine Mittelstrecke mehr. Das ist eine ausgewachsene Langstrecke mti all Ihren Tücken.

Mountainrunner hat geschrieben: Wie teile ich mir das Rennen am sinnvollsten ein?

Den ersten Kilometer mit der Spitzengruppe mitgehen und 3:45 oder schneller riskieren und dann irgendein (welches?) Tempo finden?

a) Spitzengruppe im 3:45er Schnitt? Was ist das für ein Rennen? Bei 3000M läuft schon eine mäßig ambitionierte Spitzengruppe mindestens im 3:15er Schnitt los.

b) Grundsätzlich gilt auf nem 3000er: Hart anlaufen, Tempo finden und stabilisieren, hintenraus nochmal richtig zulegen. Ein mir bekannter sub8:30-Läufer auf 3000m sagte mal:
Der erste Kilometer ist sehr schnell, der zweite der langsamste, der dritte der schnellste. Und die letzten 600m sind die mit Abstand schnellsten des ganzen Rennens.

Mountainrunner hat geschrieben: Meine Intervalle trainiere ich im Moment auf 4:12 / km, ist manchmal mühselig, manchmal leicht.

3000m sollten schneller gehen. Ich konnte auf 3000m meist das durchlaufen, was ich bei 6-8 progressiven 1000er Intervallen auf den letzten 3 Stück (d.h. bei den schnellsten) Laufen konnte.

Ingo

-running- hat geschrieben:lass dir sagen - selbst bei 400m braucht man eine Renneinteilung

Für die 3000m - ich würde versuchen konstantes Tempo zu laufen. Aber meine Zielzeit optimistisch einschätzen.
Die ersten 50m-100m können auch etwas schneller sein aus taktischer Sicht. Das hat aber in meinen Augen keine negativen Auswirkungen.

-running-

okay... dann habe ich wohl ganz schön weit aus dem fenster gelehnt mit meinem posting!
also, wieder etwas dazu gelernt!

Ich hab bis jetzt 2 ähnliche Wettkämpfe gemacht und denke wie schon erwähnt:

Schnelles Angehen ist wichtig und dann erstmal Tempo halten. Der Vorteil hier ist ja, dass du deine Rundenzeiten kontrollieren kannst und nicht auf dubios aufgestellte KM-Schilder angewiesen bist. Und du hast garantiert jemanden vor Dir, der ein Tick schneller ist. Ich denke du kannst auf 3:50 min/km anrennen und dann hinten gucken was geht.


Gruß Lifty

-running- hat geschrieben:Für die 3000m - ich würde versuchen konstantes Tempo zu laufen. Aber meine Zielzeit optimistisch einschätzen.
-running-

Da stellt sich die Frage was eine optimistische Zielzeit ist.

Ingo77 hat geschrieben:
a) Spitzengruppe im 3:45er Schnitt? Was ist das für ein Rennen? Bei 3000M läuft schon eine mäßig ambitionierte Spitzengruppe mindestens im 3:15er Schnitt los.

b) Grundsätzlich gilt auf nem 3000er: Hart anlaufen, Tempo finden und stabilisieren, hintenraus nochmal richtig zulegen. Ein mir bekannter sub8:30-Läufer auf 3000m sagte mal:
Der erste Kilometer ist sehr schnell, der zweite der langsamste, der dritte der schnellste. Und die letzten 600m sind die mit Abstand schnellsten des ganzen Rennens.

[Meine Intervalle trainiere ich im Moment auf 4:12 / km, ist manchmal mühselig, manchmal leicht.]

3000m sollten schneller gehen. Ich konnte auf 3000m meist das durchlaufen, was ich bei 6-8 progressiven 1000er Intervallen auf den letzten 3 Stück (d.h. bei den schnellsten) Laufen konnte.

Ingo

Zu a:

Der Lauf ist ein Fun Run, d.h. keine Meisterschaft sondern ein Lauf im Rahmen einer 10k-Veranstaltung.
Ich habe mal nach den Ergebnissen des Vorjahrs geschaut, der Schnellste lief die Strecke in 12:39 Minuten und dies ist ein Durchschnittstempo von 3:44.

3:45 konnte ich beim letzten 5er problemlos auf dem ersten Kilometer mitgehen, ein 4er Tempo auf dem ersten km macht das Rennen hintenraus aber nicht so hart und fühlt sich kontrollierter an.
Das Tempo sackt dann aber dennoch irgendwie auf 4:20 runter, k.A. woran das liegt.

Nun stellt sich die Frage wie ich die Sache angehen soll....

In einem anderen Forum habe ich folgendes gefunden:

http://www.laufforum.de/renneinteilung- ... -4956.html

Bei 3000 hat man (wenn man in Bestzeit laufen
will) das typische Problem eines "kurzen" Rennens. Fängt man zu langsam
am hat man keine Zeit mehr, das zu korrigieren, fängt man zu schnell an,
stirbt man zu früh und kann das Tempo nicht mehr bis ins Ziel laufen.

> Gut, das traue ich mir schon zu, wobei ich schon
> deutlicher eine 11:45 anstrebe. Jetzt meine Fragen:
>
> Wie geht man so ein Rennen auf Zeit (nicht Platzierung) taktisch an?

Eine der schwierigsten Fragen überhaupt. Vorweg sei geschickt, dass
3000m physiologisch eine ganz schwierige Distanz sind, weil man hier
wegen des beschriebenen "keine Zeit zu korrigieren-Problems" von Anfang
an am absoluten Limit dessen läuft, was man eben gerade so über diese
Distanz laufen kann. Das ist bei 5000 einfacher.

Leider wurde hier das Rätsel der optimalen Renneinteilung nicht gelöst.

Überschätz dich aber nicht, ein 4er Tempo auf den ersten beiden Kilometern lassen Dir noch genügend Spielraum. Am besten irgendwo festbeissen und gar nicht so an der Zeit festmachen.
Siehst ja wie gesagt jede Runde wo du stehst.

Mountainrunner hat geschrieben:Ich habe mal nach den Ergebnissen des Vorjahrs geschaut, der Schnellste lief die Strecke in 12:39 Minuten und dies ist ein Durchschnittstempo von 3:44.

3:45 konnte ich beim letzten 5er problemlos auf dem ersten Kilometer mitgehen, ein 4er Tempo auf dem ersten km macht das Rennen hintenraus aber nicht so hart und fühlt sich kontrollierter an.
Das Tempo sackt dann aber dennoch irgendwie auf 4:20 runter, k.A. woran das liegt.

Nun stellt sich die Frage wie ich die Sache angehen soll...

Wenn Du am Anfang nicht mit der Spitzengruppe mitgehst, wirst Du , wenn die sich nicht schwer übernommen haben, wahrscheinlich nicht gewinnen.

Generell dein eigenes Tempo laufen! Gerade bei Jedermannläufen gibt es genug andere Leute, die überpacen. Wenn dir jemand vorneweg läuft, gibt es zwei Möglichkeiten.

1) Er übernimmt sich
2) Er übernimmt sich nicht

In beiden Fällen hat es für dich keinen Sinn, sein Tempo zu laufen. Also finde dein Tempo, das die ersten drei Runden halten, und in der letzten Runde dann die Schlagzahl langsam erhöhen und am Ende alles rauspowern was geht^^

Mountainrunner hat geschrieben: 3:45 konnte ich beim letzten 5er problemlos auf dem ersten Kilometer mitgehen, ein 4er Tempo auf dem ersten km macht das Rennen hintenraus aber nicht so hart und fühlt sich kontrollierter an.
Das Tempo sackt dann aber dennoch irgendwie auf 4:20 runter, k.A. woran das liegt.

Hi,
wenn ich jetzt nicht wüsste, dass du das ernst meinst, dann würde ich sagen hier will uns wer ver*

Wenn dein Profil stimmt, dann ist deine 5km PB 22 Minuten (4:24/km), 3:45/km entsprechen einer 18:45min und du fragst dich dann ernsthaft woran es liegt, dass das Tempo hinten absackt
Hinzu kommt bei dir dann noch, dass du auf kürzeren Strecken, warum auch immer (Training, Veranlagung), deutlich stärker bist. Das zeigen mir zum. deine 10km und HM Zeiten.

Ach ja ich kann bei einem 10er den ersten Kilometer auch recht problemlos in 3:40 mitgehen, aber spätestens ab KM 3 ......

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
wenn ich jetzt nicht wüsste, dass du das ernst meinst, dann würde ich sagen hier will uns wer ver*

Wenn dein Profil stimmt, dann ist deine 5km PB 22 Minuten (4:24/km), 3:45/km entsprechen einer 18:45min und du fragst dich dann ernsthaft woran es liegt, dass das Tempo hinten absackt
Hinzu kommt bei dir dann noch, dass du auf kürzeren Strecken, warum auch immer (Training, Veranlagung), deutlich stärker bist. Das zeigen mir zum. deine 10km und HM Zeiten.

Ach ja ich kann bei einem 10er den ersten Kilometer auch recht problemlos in 3:40 mitgehen, aber spätestens ab KM 3 ......

Gruß,
Torsten

Hallo Thorsten.

Meine aktuelle 5er Zeit liegt bei 22:06, aber mit gut 60 Höhenmetern und von Forstmaschinen tief zerpflügtem Waldboden und ein paar zu überwindenden Treppenstufen.
Der Greifsche Höhenmeter-Rechner hat mir dies auf eine 21:0x für eine flache Asphaltstrecke schöngerechnet.

Darauf basierend habe ich mir folgende Strategie zurechtgelegt:

km 1 @ 3:53 (6% schneller)
km 2-3 @ 4:08

(Die 6% auf den ersten Kilometer schneller habe ich aus einer Runners-World, Artikel "Schnellstart" Ausgabe 08/2007)

Die Ausgangsfrage zielte natürlich in die Richtung in wie weit man bei einem 3er ungestraft überpacen kann ohne dass es zu heftig wird.

@Carsten: An der Führungsgruppe dranbleiben und gegen Schluß vorbeiziehen klingt gut, vom zu erwartenden Niveau habe ich aber keine Chance bis zum Ende mitzuhalten.

Ich werde folgende Rundenzeiten versuchen: 3:15, 3:22, 3:26, 3:26 , gibt eine optimistische 13:29 (basierend auf dem Schnellstart).

Mountainrunner hat geschrieben:@Carsten: An der Führungsgruppe dranbleiben und gegen Schluß vorbeiziehen klingt gut, vom zu erwartenden Niveau habe ich aber keine Chance bis zum Ende mitzuhalten.

Dann natürlich nicht. Ich hatte nicht auf Deine Zeiten geachtet und gedacht, Du würdest die Option, anfänglich mit der Spitzengruppe mitzugehen, nicht erwähnen, wenn Du nicht eine Chance hättest.

Gruß,

Carsten

Mountainrunner hat geschrieben: Meine aktuelle 5er Zeit liegt bei 22:06, aber mit gut 60 Höhenmetern und von Forstmaschinen tief zerpflügtem Waldboden und ein paar zu überwindenden Treppenstufen.
Der Greifsche Höhenmeter-Rechner hat mir dies auf eine 21:0x für eine flache Asphaltstrecke schöngerechnet.

Hi,
das spielt doch hier in dem Kontext so gut wie keine Rolle. Du hattest vorher erwähnt:
"3:45 konnte ich beim letzten 5er problemlos auf dem ersten Kilometer mitgehen"
Du bezogst dich hier also auf einen 5er. OK von mir aus nehmen wir eine 21:00 auf 5km, dass sind dann 4:12/km, der Schluss bleibt aber derselbe. Wenn du 4:12/km drauf hast und 3:45 angehst, dann brauchst du dich nicht mal ansatzweise wundern wenn du hinten wegbrichst, das ist ja quasi mit Ansagen. Ich möchte garnicht darüber nachdenken, was mir passiert wenn ich einen 5er in 3:25 angehe, dann dürfte ich nach einem Kilometer sowas von übersäuert sein ....

Ich erinnere mich noch an einen Lauffreund (damaliges Niveau ca. 39/10km) der sich bei einem 10er nach 1km mit 3:20 in der Spitzengruppe befand. Ich habe ihn nach 5km noch nie so leidend gesehen, man was tat der mir leid.

Wie ein 3000er verläuft hat Ingo gut dargestellt. Ich würde an deiner Stelle aber versuchen gleichmäßig zu laufen, der (vor allem auch noch geplante) Unterschied von 3:53/km zu 4:08/km (15 Sekunden) scheint mir deutlich zu heftig. Nehme dir bewusst vor den ersten Kilometer nicht schneller zu laufen, denn du wirst das so oder so tun. Wenn du dir das aber auch noch direkt vornimmst, ... , also ich hätte da ein ganz ungutes Gefühl, es sein denn du hast ein excellent ausgeprägtes Tempogefühl. Hast du das?

Viel Erfolg,
Torsten

Ingo77 hat geschrieben:3000m sollten schneller gehen. Ich konnte auf 3000m meist das durchlaufen, was ich bei 6-8 progressiven 1000er Intervallen auf den letzten 3 Stück (d.h. bei den schnellsten) Laufen konnte.

Ingo

Das in etwa wäre auch mein Tipp gewesen.

Mountainrunner hat geschrieben: Den ersten Kilometer mit der Spitzengruppe mitgehen und 3:45 oder schneller riskieren und dann irgendein (welches?) Tempo finden?

Oder möglichst konstant 4:10 ... 4:12 laufen?

Ich bin nun nicht wirklich ein 3000m Spezialist, aber schaun wir mal:
Wenn Du den ersten Kilometer in 3:45 angehst, dann sind ja nurnoch zwei übrig. Also hast Du dann noch ca. 10 min für 2333m. Macht etwa 4:17 für die nächsten beiden (blöde Zeitenrechnerei). Sieht nicht nach ner guten Renneinteilung aus. Ich versuch sowas leicht unter Zieltempo anzugehen um dann nach Möglichkeit nicht gegen Ende einzubrechen. Also in etwa 4:05 angehen und dann kämpfen

Gruß Thomas

Was ist denn nun für ne Zeit rausgekommen ?


Gruß Lifty

Passt hier zwar nicht ganz rein, aber mein thread ist komischerweise geschlossen.
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... holen.html
Deshalb frage ich (denn ich will auch bald so schnell rennen wie ihr!):

Wie trainiert man optimal für 3000m?

Ich habe schon coopertest gemacht, ergebnis: 3100m.

Ich kann drei mal die woche auf die bahn, so ca. 45min jeweils, dachte ich. Mache außerdem Basketball und MTB.
Wie trainiere ich am besten bis nächstes Jahr zum Abi? Intervalle kenne ich, aber wie genau? Auch mal 30min am Stück?

Danke für Tipps!

Paul

@paul.kappe: Wie oft und wie viele km laeufst du momentan in der Woche bzw. wie viel bist du zur Vorbereitung des Coopertests gelaufen?

Hi,

also die Vorbereitung auf den Coopertest kam im Sportunterricht, da sind wir eine Zeit lang jede Woch 30 - 50min gelaufen. Ich muss für Basketball (3x pro Woche) auch ein paar Laufeinheiten abreissen, aber da zählen nicht so sehr die Kilometer.
Mit dem MTB fahr ich so 100-180km die Woche, es gibt wesentlich intensivere Phasen im Sommer. Ansonsten: kein spezielles Lauftraining so far. Deshalb frage ich ja, was sinnvoll wäre. Aber bitte keinen Plan mit mehr als 3 Einheiten di eWoche, wie ich schon schrieb.

Paul

Da du 1 Jahr Zeit hast, kannst du dich eigentlich erst mal locker machen. Lauf einfach 3x die Woche locker durch die Gegend. Schau mal wieviele km du bei diesen Einheiten unterbringen kannst und steigere die Umfaenge jedes Laufs langsam und vorsichtig. So ca. 4 Monate vor dem Abitur kannst du dann anfangen dein Training zu verschaerfen.

Da kannst du dann Intervalle, Wiederholungen und Schwellenlaeufe machen.

MfG
Supra

das klingt ja lässig, fürchte fast, dass mir das zu langweilig ist. Ich dachte, mit bestimmten Intervallen und anderen Tricks so richtig an meinem Tempo drehen zu können!
Meinst du für's Tempo reichen 4 Monate Vorbereitung? Warum soll ich dann jetzt nur locker laufen? Oder doch 30-45min volles Tempo - das wäre schon heftig. Aber ich will ja grad nicht die Umfänge weiter steigern, dafür habe ich nicht genug Zeit. Will die Trainingszeit möglichst effektiv nutzen!

ich wollte mich wenigstens noch bedanken für die Antworten hier! mir ist nicht klar, warum meine beiträge gelöscht wurden. Vermutlich spielt mir hier an der Schule jemand einen Streich.

Jedenfalls: Ich mache Lauftraining im Rahmen des Basketballs (3x die Woche). Vor dem Coopertest sind wir im Sportkurs jede Woche 30-50min gelaufen.
Ich würde jetzt 3x die Woche maximal 45min auf die Bahn gehen wollen und dachte schon etwas mehr zu machen als nur locker zu laufen.
Was sind Schwellenläufe? Kann ich nicht dieses Jahr schon am Tempo drehen?


Danke nochmals und vielleicht auch für weitere Tipps!

Paul

meine Frag war ursprünglich hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... holen.html

lifty hat geschrieben:Was ist denn nun für ne Zeit rausgekommen ?


Gruß Lifty

14:19 Minuten.

Die Strecke war erbärmlich wellig, nass, auf Kieswegen und teils über Kopfsteinpflaster.

Und AK-Dritter.


Bin auch zu schnell angegangen, hatte aber mehr Probleme mit dem welligen Character der Strecke als mit dem Tempo.

Dafür habe ich dann für nächstes Jahr noch Verbesserungspotential.

Besten Dank für die Antworten. Leider werden meine Infos immer wieder gelöscht, sodass es mit weiterem Austausch schwierig wird. Trotzdem: Besten Dank, supra!

Paul