C25K completed - und jetzt?

Hallo,

ich habe heute einen kleinen persönlichen Erfolg zu berichten. Ich habe heute das C25K-Programm beendet und laufe jetzt nach 10 Wochen (musste eine Woche doppelt machen wg. Virusangriff) 30 Minuten durch. Vor drei Monaten konnte ich nicht mal 60 sec. am Stück durchhalten - ich bin begeistert, schwinge mich dafür sogar eine Stunde früher aus dem Bett und weder Regen noch Sturm halten mich ab!


Jetzt möchte ich daran arbeiten, dass ich schneller laufen kann, denn ich bin fürchterlich langsam (je nach Tagesform 8-9min/km). Gerne möchte ich auch im Sommer bei dem einen oder anderen 5km-Volkslauf mitmachen. Was ratet Ihr mir, wie soll ich jetzt verfahren? Erstmal weiter auf Ausdauer trainieren und länger laufen? Oder am Tempo arbeiten?

Ich würde mich über Tipps freuen, wie ich meinen bisherigen Erfolg ausbauen kann. Denn natürlich ist das heimliche Ziel vielleicht in 2009 einen ersten Halbmarathon zu bewältigen!

Jassi

Hallo Jassi,

gratulation zu deiner tollen Leistung! Vor allem das du dich jeden Tag in der Früh auf die Piste haust, finde ich Spitze. In der Früh kann ich nicht mal 100 meter weit laufen.

Am Tempo würde ich vorerst nicht viel ändern. Versuche 1 mal die Woche länger als 30 min. zu laufen und steigere das bis zu 1 Stunde. Mit mehr Ausdauer kommt auch die Schnelligkeit von alleine.

Nur weiter so.

lg

Hallo Jassi,

auch von mir Glückwunsch zu deiner tollen Leistung!
Du wirst sehen, wo du jetzt einmal die Anfangshürden geschafft hast, wird es auch immer leichter. Steckst ja auch den richitgen Ehrgeiz da rein, denn in der Frühe laufen ist sicher auch nicht jedermanns Sache.
Du bist ja auf dem richtigen Weg und wenn du dir weiterhin immer wieder kleinere und realistische Ziele für dich steckst, wird es sicher auch mit einem HM in 2009 klappen.

Also ich würde auch erstmal weiter den Umfang erweitern bevor du ins Tempotraining einsteigst.
Also mir persönlich hat jetzt bei meinem Laufeinstieg die Lektüre des Großen Laufbuch von H. Steffny ganz gut geholfen die ersten Unklarheiten zu beseitigen. Dort gibt es auch für jedes Ziel aufeinander aufbauende Trainingspläne. Ist eine Alternative, wenn du dich nicht durchs Netz oder diverse Foren wühlen willst.

So, dann noch weiterhin viel Spaß und Erfolg beim laufen.

LG
Günni

Moin Jassi,

Suuuper! Herzlichen Glückwunsch.


Wie jetzt weiter?
In den ganzen schlauen Büchern ist man sich einig:
Umfang kommt vor Intensität.
Also erst länger, dann erst schneller.
(Wobei ich mir nicht sicher bin, wie man ein "öfter" in diese Reihenfolge einsortiert.)

Hach, wenn ich mir doch auch schon Gedanken über Länge und Tempo machen könnte.
Ich gebe zu, ich bin ein bisschen neidisch.
Nee, quatsch, ich freu mich für dich.

Das Steffny-Buch habe ich übrigens auch, kann ich sehr empfehlen.

Denn feier mal noch'n bisschen, hast du dir verdient.
Liebe Grüße,
salli

Hallo Jassi,

meinen größten

Super was du in den paar Wochen geschaft hast.

Als Tip kann ich dir nur raten langsam die Länge deiner Läufe auszudehnen.
Die Schnelligkeit kommt dann später von ganz alleine.

salli hat geschrieben: (Wobei ich mir nicht sicher bin, wie man ein "öfter" in diese Reihenfolge einsortiert.)
Liebe Grüße,
salli

Wenn du öfters läufst, erhöhst du damit die Intensität des Trainings.

Hallo Jassi,

wir fühlen uns alle zu langsam. Ich auch. Das ist grundsätzlich mal Läuferschicksal. Und wenn wir uns ein wenig "verschnellert" haben und der erste zieht an uns vorbei, fühlen wir uns schon wieder zu langsam. Oder wir sehen jemanden der (natürlich) schneller läuft und dabei auch noch gut aussieht ... Und wieder fühlen wir uns unheimlich langsam. Dabei wissen wir gar nicht, ob der schnell war. Es sah halt schnell aus und gut ...

Ich will dir nicht ausreden, dass du langsam läufst. Ich will dir nur die Illusion nehmen, dass du in absehbarer Zeit das Gefühl haben wirst schnell zu sein. Und ehrlich: Es ist noch zu früh für Tempoexperimente. Was sind 10 Wochen? Du hast den Einstieg hinter dir und eine gewisse Ausdauerstufe erreicht. Nun wäre es an der Zeit diese Basis zu stabilisieren. Mit Laufen, laufen, laufen ... Nicht schneller. Dafür regelmäßig und - wenn du magst - von Woche zu Woche ein wenig weiter bzw. länger. 10% mehr von Woche zu Woche kann man vertragen. Dabei ist ein Rhythmus gut, drei Wochen zu steigern, dann wieder eine Woche zu regenerieren. Das geschieht, indem du in dieser Woche das Pensum von vor drei oder vier Wochen läufst. In der Folgewoche dann wieder mit dem letzten höheren Pensum fortfahren oder ein wenig was aufsatteln.

Viel Erfolg weiterhin

Gruß Udo

Zunächst einmal für all' Eure netten Antworten und Gratulationsbekundungen!

Und dann dafür, dass ich diesen von mir ins Leben gerufenen Thread total vergessen hatte und mich erst jetzt wieder melde.

@U_d_o: Danke für die tolle Beschreibung der Steigerungsmöglichkeiten! Ich denke ich bin da schon auf dem richtigen Weg, denn morgen will ich mal netto 5 km versuchen durchzulaufen. (also ohne die Walking-Aufwärm- und CoolDown-Phase mit in die Länge der Strecke einzubeziehen).

Ich hatte mir ja auch schon gedacht, dass es erstmal darum geht länger zu laufen. War mir aber unklar, weil ich schon ganz gerne in diesem Sommer an dem einen oder anderen 5km-Jedermann-Lauf teilnehmen möchte ohne als letzte ins Ziel zu hecheln. Aber wahrscheinlich ergibt sich das eben von selbst, wenn ich erstmal noch mehr Ausdauer aufgebaut habe....

Was sagt Ihr überhaupt dazu: Seit 1 Woche quält mich mein rechter Oberschenkel ein bißchen. Merke aber beim Gehen, Laufen, Treppen steigen komischerweise keinen Schmerz im Muskel, also bei direkter Belastung. Sondern eher, wenn ich lange gesessen habe, eine komische Bewegung mit dem Bein mache o. Ä. Kann das 'ne Sehengeschichte sein?
Was raten mir die erfahrenen Forumshasen, pausieren bis es weg ist oder weiterlaufen, da ich ja beim Laufen keine Belastung habe? Ich überlege, ob ich mal einen Physiotherapeuten aufsuche - was haltet Ihr von der Idee?

Jassi hat geschrieben:... weil ich schon ganz gerne in diesem Sommer an dem einen oder anderen 5km-Jedermann-Lauf teilnehmen möchte ohne als letzte ins Ziel zu hecheln. Aber wahrscheinlich ergibt sich das eben von selbst, wenn ich erstmal noch mehr Ausdauer aufgebaut habe....

Hallo Jassi,

genauso sehe ich das auch. 5 km sind eine Distanz, die du dann jederzeit problemlos laufen kannst. Und die Volkslaufstimmung, wird dich auch schneller laufen lassen, als du dir vielleicht heute vorstellen kannst ... Einfach weiter mit Spaß laufen, scheibchenweise länger, weiter.

Tja und zu der Sache mit dem Oberschenkel der übliche Kommentar. Schon ein Arzt, der dich vor dir sitzen hat, hätte Probleme das zu diagnostizieren was du beschreibst. Ich habe selten eine eindeutige Antwort von meinem Orthopäden bekommen. Meist lief es auf "Reduzieren" hinaus. Wie sollen denn medizinische Laien - noch dazu im Einsteigerforum - dir darauf eine auch nur ansatzweise verwertbare Antwort geben. Wenn diese Beschwerden anhalten (also beobachten), dann ab zum Arzt. Zusätzlich die üblichen Fragen: Dehnst du? Machst du läuferspezifisches Krafttraining? Wenn du eine der Fragen mit Nein beantworten musst, gibt es eben weitere Möglichkeiten.

Wenn ein Läufer sich verletzt oder Beschwerden hat, kann man das auf zwei Weisen bewerten:

1. Er hat zu viel oder zu hart trainiert.
2. Sein Körperbau war zu schwach und/oder zu unflexibel. Hätte er gekräftigt (und nicht nur Beinmuskulatur, sondern vor allem auch Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß) und gedehnt, wäre er belastbarer gewesen.

Ich denke darüber sollte jeder Läufer für sich nachdenken und eine Entscheidung treffen.

Ich wünsch dir alles Gute

Gruß Udo

Lieber Udo,

wieder mal vielen Dank für deine Hinweise.

Natürlich ist mir klar, dass ihr hier keine fachspezifische Ferndiagnose stellen könnt, aber genau auf so etwas wie Deine Hinweise hatte ich gehofft.

Ich vermute, dass es an der Kombination der von dir benannten Punkte liegt. Einerseits habe ich mich in den letzten Wochen sehr stark gesteigert und damit meinen Couch-Potato-Körper sicher über Gebühr belastet - deshalb habe ich heute nur einen kleinen Lauf eingelegt und werde nächste Woche (weil berufsbedingt eh unterwegs und schwierig zu realisieren) vier Tage komplett pausieren.
Andererseits mache ich leider gar kein Krafttraining, was sich wohl darin bemerkbar macht, dass ich das rechte Bein (durch Rücken krumm , Beinlängendifferenz etc. eh das muskulösere) jetzt wohl zu sehr belastet habe. Maßnahme hier also: Kräftigungsübungen für die Beine, den Rücken, Bauch - aber erst ab nächste Woche!

Werde jetzt mein Bein schonen gehen - bei dem kurzen (aber dafür viel zu schnell angegangenen) Lauf heute, hab' ich es nämlich jetzt auch das erste Mal bei der Belastung gespürt!

Danke also für die Tipps!

Jassi

Jassi hat geschrieben: Einerseits habe ich mich in den letzten Wochen sehr stark gesteigert und damit meinen Couch-Potato-Körper sicher über Gebühr belastet -

Hallo Jassi,

dann hätten wir die Komponenten drei und vier identifiziert. Zu kurze Regenerationsphasen plus zu starke Belastung, was ja ebenfalls zusammen hängt. Wer sich stark belastet schädigt seine Muskulatur. Nur merkt er es meist nicht. Alles was unter dem Muskelkater liegt spüren wir nicht bzw. empfinden es nicht als schmerzhaft. Dennoch werden Muskelstrukturen angegriffen. Was nicht weiter schlimm ist, weil es der Körper repariert, wenn wir ihm genügend Zeit geben und dabei unterstüzten. Dabei unterstützen heißt vor allem ausreichend schlafen. Denn nur im Schlaf wird jener Stoff vom Körper hergestellt, der zum Wiederaufbau zerstörter Eiweißstrukturen erforderlich ist. Und genügend Zeit geben heißt: Die Regeneration dauert um so länger, je intensiver der Körper gefordert wurde. Manchmal reicht eben ein Tag nicht.

Alles Gute

Gruß Udo