Beim 8. Lauf die 10km geknackt

Huhu,

konnte heute auch mal ein persönliches Erfolgserlebnis verbuchen und möchte euch an meiner Freude teilhaben lassen.
Also es fing erstmal mit einer Überrasschung nach dem aufstehen und dem hochziehen der Rollladen an. Dachte zuerst ich träume noch, denn draussen war alles weiß, was hier für die Gegend mittlerweile sehr selten vorkommt. Sogar die Straße und Gehwege lagen voll mit dem weißen Zeugs und reichlich Nachschub kam von oben.
Mein erster Gedanke war, da kann ich mir ja das für heute geplante Lauftraining abschminken, denn auf dem Schneematsch laufen wollte ich dann doch nicht riskieren. Wollte so schon das für morgen geplante Krafttraining im Studio vorziehen. Gab die Hoffnung noch nicht ganz auf und wollte noch etwas abwarten bis ich mich dann letztendlich auf den Weg ins Studio machen wollte. Hatte mir auch schon überlegt, dann wenigstens etwas auf dem Laufband zu laufen (wäre Premiere gewesen) und dafür extra meine Schuhe gereinigt.
Als ich dann so vor dem Fernseher saß und mir das Chaos bei "Rund um Köln" anschaute wurden die Flocken draussen immer weniger und es schien auch wärmer zu werden. Die Gehwege bekamen ihre natürliche graue Farbe wieder und so kam dann doch noch ein wenig Hoffnung in mir auf.
Eine halbe Stunde später hielt es mich nicht mehr und der Entschluss zum laufen war gefaßt. Schnell in die Klamotten geschmissen und los ging es. Da es wieder eine neue Traningswoche war, wollte ich auch wieder etwas die Laufzeit steigern und baute einen kleinen Umweg in meine bisherige Strecke ein. Wieviel länger bzw. weiter es diesmal wäre wußte ich nicht, da ich es auch nicht mit MagicMaps kontrolliert hatte.
Es lief richtig gut und auf halber Strecke kam sogar mal die Sonne zum Vorschein, nur der zeitweise böige Gegenwind (bin auf asphaltierten Feldwegen gelaufen) war etwas kraftraubend. Trabte so vor mich hin und als ich mich dann so langsam dem Ende der Runde näherte kramte ich doch vor Neugierde mal meinen Garmin Edge aus der Jackentasche um zu sehen wie lange und wie weit ich schon gelaufen war und ob die Erweiterung der Strecke reichen würde. Voller Freude sah ich das ich kurz vor der 10 km Marke war und so beflügelt lief der restliche Weg dann fast von alleine. Vor der Haustüre angekommen zeigte der Garmin 10,10 km und eine Zeit von 01:09:00 an mit einem Durchschnittspuls von 160.
So habe ich dann heute bei meinem 8. Lauf (1. Lauf war am 05.03.08) die 10 km Marke geknackt.

Als erstes Ziel hatte ich mir ja die Teilnahme am Brühler Stadtlauf am 24.05.08 für die 10 km mit 0:55 gesetzt.
Ich wollte eigentlich jetzt noch bis Anfang April so weiter trainieren wie bisher (langsam aber lange) und dann einen 6 Wochen Plan von Steffny für die 10 km durchziehen.
Frage an die Experten hier, bin ich damit auf dem richtigen Weg oder was sollte ich vielleicht anders machen? War vielleicht mein bisheriges Training für einen Laufeinsteiger schon zu hoch angesetzt bei der kurzen Laufzeit und dem erreichten Umfang?
Zur besseren Übersicht eine Auflsitung meiner bisherigen Laufeinheiten:

1. 05.03.08 / 0:42 / 5,95 km
2. 07.03.08 / 0:29 / 4,30 km
3. 11.03.08 / 0:48 / 6,28 km
4. 13.03.08 / 0:50 / 7,20 km
5. 17.03.08 / 0:57 / 7,70 km
6. 19.03.08 / 0:53 / 7,83 km
7. 22.03.08 / 0:56 / 8,14 km
8. 24.03.08 / 01:09 / 10,10 km

Noch kurz ein paar Daten zu mir:
39 jahre, 184, 85 kg, fahre seit 06/06 nach Aufgabe des rauchen regelmässig Mountainbike und ab und zu mit dem Rad zur Arbeit. Zusätzlich mehr oder weniger regelmässiges Krafttraining im Fitnessstudio um einem weiteren Bandscheibenvorfall (hatte schon 2 ) vorzubeugen. Bin jetzt am 05.03.08 das erste Mal gelaufen und klappt bis auf die Anfangswehwechen durch die ungewohnte Belastung recht gut.

Wünsche allen noch viel Spaß und viel Erfolg bei ihren weiteren Läufen.

Gruß
Günni

Glückwunsch Günni zu Deinem Erfolgserlebnis.

Ich hatte mich auch riesig gefreut als ich zum ersten mal die 10 km geschafft hatte.

Heute hatte ich übrigens auch ein Erfolgserlebnis gehabt.

Hallo Günni,

erst einmal herzlichen Glückwunsch zu den 10 km

Und gleich hinterher - wie sollte es anders sein - der Rat zur Vorsicht. Dein "Problem" ist, dass du vom Radeln Ausdauer mitbringst und sie aufs Laufen übertragen kannst. Das ermöglicht dir schnelle Fortschritte. Und die könnten dich unvorsichtig werden lassen ... Mit einer Ausnahme hast du dein Pensum von Lauf zu Lauf gesteigert. Innerhalb von nicht einmal drei Wochen fast verdoppelt!!! Drei Wochen sind nicht mal ansatzweise ausreichend, um deinen Bewegungsapparat auf das Laufen anzupassen. Dieser Prozess dauert deutlich länger. Deshalb solltest du nun einstweilen nicht noch länger laufen. Dreimal pro Woche bis max. 10km (aber nicht jedes Mal), wäre mein Vorschlag.

Gib deinen "Knochen" Gelegenheit mit deinen Ausdauerfähigkeiten Schritt zu halten.

Weiterhin alles Gute und natürlich Spaß

Gruß Udo

Erstmal Glückwunsch zu deinen ersten 10 km . Nach so kurzer Zeit ist das schon sehr beachtlich.

Aber warum kannst du nicht laufen, wenn Schnee liegt . Ich finde nichts schöner, als auf frisch gefallenem Schnee wie auf Watte zu laufen. Nur gefroren darf er nicht sein. Leider war mir das in diesem Winter nicht vergönnt , bei uns lag nicht einmal richtig Schnee . Dafür bin ich gestern bei Schneefall UND Sonnenschein meinem Osteressen entgegengelaufen . Das hatte auch was.

Weiterhin schöne Erfolgserlebnisse
Anett

@ Udo
Danke erstmal für deine Ratschläge und verstehe schon was Du mir damit sagen willst.
Tja, da war mein Ehrgeiz größer als die Vernunft und kann eigentlich froh sein, dass ich mir keine Verletzung zugezogen habe. Ist aber halt nicht so einfach, wenn es von der Ausdauer recht gut läuft, sich auf der anderen Seite wieder zu bremsen.
Werde es jedenfalls so machen wie du es vorgeschlagen hast und erstmal nicht über die 10 km laufen. Wie kann ich mich denn dann weiter sinnvoll auf den Lauf im Mai vorbereiten? Denke, von der Zielzeit (55 Min.) her habe ich da nicht zu hoch gegriffen, oder?

Erdbeerkeks hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch zu deinen ersten 10 km . Nach so kurzer Zeit ist das schon sehr beachtlich.

Aber warum kannst du nicht laufen, wenn Schnee liegt .
Anett

Hallo Anett,

danke für den Glückwunsch.
Ich weiß nicht ob ich auf Schnee laufen kann, da heute seit ewigen Zeiten hier mal wieder der Schnee liegen geblieben ist und dann ist es meistens eh nur so ein Matsch auf dem man mehr rutscht als alles andere. Deswegen hatte ich es zuerst vorgezogen nicht draussen zu laufen.
Aber kann mir schon vorstellen, dass es einfach nur toll sein muß auf so einer richtigen Schneedecke bei Sonnenschein zu laufen. Wo dann bei jedem Schritt der Schnee unter den Schuhen knirscht.
Dir auch noch weiterhin viel Spaß und Erfolg bei deinen Läufen.

LG
Günni

Hallo Günni,

Zwischen 1:09 und 0:55 auf 10 km liegt fast eine Viertelstunde. Das sind auf 10 Km mehrere "Welten" auf einmal, die du überspringen willst. Ok, bei einem Wettkampf ist man anders motiviert, lässt sich zudem von den anderen ziehen. Das bringt einiges. Und einige Trainingswochen hast du ja auch noch. Also sollte Sub1h drin sein. 55 Minuten halte ich für überzogen. Kommt halt auch ein bisschen darauf an, wie hart die 1:09 letztens für dich waren.

Du schreibst von einem 6 Wochen-Trainingsplan vor dem 10er. Ich kann dir unmöglich und guten Gewissens dazu raten nach so kurzer Zeit einen solchen Plan anzugehen. Dort werden dir Tempoaufgaben gestellt, für die du von der Anpassung des Bewegungsapparates her noch nicht ausreichend konditioniert bist.

Ich kann dir nur empfehlen in moderatem Tempo zu trainieren, die nächsten zwei, drei Wochen nicht über 1 Stunde. Dann kannst du diese Grenze immer noch 5-Minuten-weise pro Woche (nur ein Lauf) verlängern. Wenn du Tempo absolut nicht vermeiden kannst, dann bei kürzeren Läufen phasenweise (1, 2, 3 Minuten) etwas schneller. Wirklich nur etwas und auch nur bei einem Lauf pro Woche. Das ein paarmal innerhalb des Laufes, dazwischen wieder mindestens dieselbe Dauer langsam traben. Allerdings sage ich das mit gewissen Bauchschmerzen ... Ich denke du verstehst mich.

Ein Wettkampf so wenige Wochen nach dem Laufeinstieg ist halt verdammt früh ... Zumindest wenn so ein Ehrgeizling sich auch noch ein anspruchsvolles Zeitziel setzt.

Gruß Udo

Günni - Du bist ein ganz besonderer Typ!

Du hörst mit dem Rauchen auf, fährst regelmäßig Rad, fängst das Laufen an, steigerst Deine Umfänge binnen drei Wochen um fast 100 Prozent, hast schon den ersten 10er-Wettkampf im Blick und willst gleich um die 55 min wetzen...

Was kommt als nächstes? Hast Du Dich für einen IronMan angemeldet? Willst Du fliegen lernen?

Im Ernst:
(1) Herzliche Glückwünsche zum bisher Erreichten. Das ist eine Menge! Darauf darst Du stolz sein!. Gut gemacht!
(2) Udo hat recht. Lass es ruhig angehen. Und vergiss nicht, Deinen Erfolg selbst zu würdigen. Schon einen Schluck Sekt getrunken? Und wenn Du dem Laufen tatsächlich soviel abgewinnen kannst wie es scheint, dann wird das auch noch in 10 Jahren so sein. Wer dagegen so schnell zuviel will, wird Probleme kriegen.


Ein Durchschnittspuls von 160 ist schon recht hoch. Damit spule ich einen 10er im Wettkampf ab, aber nicht ein lockeres Läufchen im Schnee... Sieh zu, dass Du das Tempo eher ein wenig reduzierst und dann im Wettkampf die 10 km aufrecht und glücklich zu Ende bringst. Die Zeit ist m.E. erst mal nebensächlich.

Viel Spaß und Erfolg weiterhin!

@ Udo & Foxi

Danke euch für die gutgemeinten Ratschläge und werde sie mir auf jedenfall zu Herzen nehmen.
Bin ja froh, dass man hier von so vielen erfahrenen Läufern gute Ratschläge bekommt und nicht in sein Verderben losgelassen wird. Das hat man leider nicht überall so.
Werde wie vorgeschlagen jetzt erstmal ein paar Gänge zurück schalten und dann ja sehen wie es weiter klappt.

Noch eben wegen dem vielleicht etwas höheren Puls. Der scheint bei mir generell etwas höher zu liegen, denn letzte Woche bin ich bei einem Lauftreff mitgelaufen und konnte mich bei einem Durchschnittspuls von 156 noch ganz gut mit einer Mitläuferin unterhalten. Da sind wir 0:53 und 7,83 km gelaufen.
Denke, wenn ich mal so lange gelaufen bin wie ihr beide, werde ich sicher auch einen niedrigeren Puls haben.

Gruß
Günni

Hallo Günni,

und Herzlichen Glückwunch, zu deine erste 10Km. SUPER. Nach so wenig Läufe, einfach Super!

Hier kurz meine erste 10Km Erfahrung.
Meine erste 10Km, habe ich vor 4 Wochen geknackt, und ich weiss wie sehr es einen beflügelt. Ich war wie im Rausch, meine Beine waren an diesem Tag so leicht, es lief wie von selbst. Und, als ich auf mein GPS schaute, hatte ich schon 8Km hinter mir, und die letzen 2Km war ich nur noch euphorisch. Ich hatte ein richtig breites Grinsen im Gesicht. Ich habe aber dafür fast 5 Monate gebraucht ! Mit minimum 2 Läufe pro Woche.
Jeden Sonntag laufe ich seitdem die 10Km, und der Rest der Woche suche ich mir eine kürzere Strecke aus, ca. 6 oder 8 Km. Und immer schön langsam.

Weiterhin so viel Spass bei laufen Günni, und viel Erfolg

Gruss
Angelique

Gratuliere! Ich hatte mein 10km-Debüt im Mai 2007 als 104kg schwere Couchpotato: 01:04:30 ! Das nach nur 4 Wochen Training. Den Steffny habe ich mir erst danach gekauft und trainiere seither danach. Vor 2 Wochen waren es dann nur noch 00:50:07 im Wettkampf.
Keep on Running,
Heiko
http://maxhf.wordpress.com