die richtige ZEit zum Dehnen

Tag zusammen,

ich trainiere momentan intensiv für meinen ersten Triathlon. An den meisten Tagen absolviere ich zwei Trainingseinheiten, manchnal auch drei.
Beispielsweise gehe ich früh morgens laufen und am späten Nachmittag biken. Zwischen den Trainingseinheiten liegen immer wenigstens drei, vier, manchmal auch fünf Stunden.

Nun meine Frage: Wann sollte ich dehnen? (bitte keine Antworten wie: "Dehnen is doch eh sinnlos" ect. ...)
Sollte ich nach dem Laufen und nach dem Radfahren dehnen? Oder besser erst am Abend wenn beide Einheiten absolviert sind?
(Die Frage bezieht sich darauf, dass beim Dehnen ja das Bindegewebe um den Muskel herum gedehnt wird, was dem Muskel ja bekanntermaßen Stabilität verleiht.)
Ist es also sinnvoller zwei mal 10 Minuten zu dehnen? Oder besser einmal 20 Minuten am Abend?

Thx 4 answers

M.E. 2 x 10min.

Was ist denn das für ein Tria? Haste nen Link?

hang loose Helmut

also besser nach jeder einheit, ja?

hier ist die ausschreibung
Triathlon-In.de - 2. XTERRA Cross-Triathlon Jena

und hier findest du auch noch n paar infos
Triathlon Jena I - Wettkampf

ich denke, dass die olympische distanz für den ersten reicht...

keep it up...

Hallo,

ich dehne nach jeder Trainingseinheit, alleine schon deswegen, weil unterschiedliche Muskelgruppen durch das Training belastet werden.
Manchmal nehme ich mir auch die Zeit und dehne beim Koppeltraining. (Vor dem Wechsel vom Rad zum Laufen. Nach dem Laufen sowieso!!)

Grüße
Michael

Ich habe gehört/gelesen (weiß nicht mehr genau wo) man sollte Belastungen im Ausdauerbereich und dehnen nicht unmittelbar davor bzw. danach machen sondern von einander trennen. Vielleicht gibt es den ein oder anderen Experten, der dazu was sagen kann...
Ich dehne drei Tage die Woche morgens nach dem aufstehen, wenn danach keine TE ansteht.

cologne_biel_hawaii hat geschrieben: Manchmal nehme ich mir auch die Zeit und dehne beim Koppeltraining. (Vor dem Wechsel vom Rad zum Laufen. Nach dem Laufen sowieso!!)

Das ist NICHT der Sinn und Zweck eines Koppeltrainings.

On-Topic: Meinereiner dehnt höchstens mal beim Schwimmtraining, sonst nie.

Was ein absolutes NO-GO ist: Unmittelbar vor dem Wettkampf und/oder Training mit WSA-Tempo dehnen. Man nimmt sonst die ganze Spannung aus der Muskulatur.

Bei vielen Läufen seh' ich es kurz vor dem Start immer wieder. Anstelle sich sinnvollen (und anstrengenden) Steigerungsläufen zu widmen, um den Laktatabbau in Schwung zu bringen wird um die Wette gedehnt.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben: Was ein absolutes NO-GO ist: Unmittelbar vor dem Wettkampf und/oder Training mit WSA-Tempo dehnen. Man nimmt sonst die ganze Spannung aus der Muskulatur.

Welchen Zeitraum meinst du mit unmittelbar? Was passiert mit der entspannten Muskulatur, kann man mit der dann nix mehr anfangen?

Ingo77 hat geschrieben: Bei vielen Läufen seh' ich es kurz vor dem Start immer wieder. Anstelle sich sinnvollen (und anstrengenden) Steigerungsläufen zu widmen, um den Laktatabbau in Schwung zu bringen wird um die Wette gedehnt.

Welches Laktat willst du denn abbauen? Das was beim warmlaufen entstanden sein könnte ohl eher nicht. Oder schon den Laktatabbau in Schwung bringen, der aber Minuten später im Rennen erst stattfindet? Und wie ist das bei einem HM, wo das Laktat bei den meisten hier so gut wie keine Rolle spielt, weil sie deutlich über der Schwelle laufen, macht man da dann keine Steigerungen?

Seltsamerweise haben alle ernsthaften Bahnläufer, die ich kannte oder kenne, in etwa folgenden Ablauf beim Aufwärmen vor Wettkämpfen und richtig schnellen Einheiten

1. Einlaufen
2. Dehnen
3. Steigerungen und evtl. kurzes Lauf ABC

Komischerweise kriegen die trotz Dehnen immer genug Spannung in die Muskulatur. Bei mir hat es auch immer geklappt. Meine Trainer im Verein haben es mir auch nicht anders beigebracht. Aber wahrscheinlich haben die alle keine Ahnung ?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Welchen Zeitraum meinst du mit unmittelbar? Was passiert mit der entspannten Muskulatur, kann man mit der dann nix mehr anfangen?


Welches Laktat willst du denn abbauen? Das was beim warmlaufen entstanden sein könnte ohl eher nicht. Oder schon den Laktatabbau in Schwung bringen, der aber Minuten später im Rennen erst stattfindet? Und wie ist das bei einem HM, wo das Laktat bei den meisten hier so gut wie keine Rolle spielt, weil sie deutlich über der Schwelle laufen, macht man da dann keine Steigerungen?

Seltsamerweise haben alle ernsthaften Bahnläufer, die ich kannte oder kenne, in etwa folgenden Ablauf beim Aufwärmen vor Wettkämpfen und richtig schnellen Einheiten

1. Einlaufen
2. Dehnen
3. Steigerungen und evtl. kurzes Lauf ABC

Komischerweise kriegen die trotz Dehnen immer genug Spannung in die Muskulatur. Bei mir hat es auch immer geklappt. Meine Trainer im Verein haben es mir auch nicht anders beigebracht. Aber wahrscheinlich haben die alle keine Ahnung ?

Gruß
C.

So habe ich es auch begebracht bekommen. Einlaufen ca. 4 km, Dehnen diverse Übungen, 4 Steigerungen a´100 m und dann los!

Wobei vor einem Wettkampf dehne ich mich auch nicht mehr. Die Theorien gehen ja in diesem Bereich weit auseinander!

also vor ddem training oder wettkampfen dehnen ich prinzipiell nicht.
da dehnen das bindegewebe dehnt, verliert der muskel an spannung beim dehnen und ist dadurch anfälliger für verletzungen.
ich glaub in der neueren ausgabe eines laufmagazins habe ich gelesen, dass neuste forschungen ergeben haben, dass ein durchs dehnen entspannter muskel nicht in der lage ist eine hundertprozentige leistung abzurufen.

ich halte es weitaus sinnvoller sich 10 minuten langsam warm zu laufen´. dann sind die muskeln auf betriebstemperatur.

gedehnt wird bei mir hinterher.


bisher habe ich auch immer abends eine eigene dehneinheit absolviert.
aber wenn hier alle der meinung sind, dass es sinnvoller ist nach jeder einheit kurz zu dehen werd ich das mal ausprobieren....

Natürlich kennt Ihr Nostretch.de.

Sicher nicht uninteressant, egal zu welchem Ergebnis jeder für sich kommt .

Mein Infostand zum Thema ist: Dehnen ist nicht gleich dehnen.

Aktiv-statisch dehnt man mit Hilfe von "aussen" (Partner, Schwerkraft) zum Zwecke der "Pflege" der Muskeln. Man hält sie weich und geschmeidig, beugt Muskelverhärtungen vor. Sollte man m. Wissens nach vor Wettkämpfen oder intensiven Belastungen nicht machen.

Passiv-statisch dehnt man nur mit der Kraft des muskulären Gegenspielers (Antagonisten). Das kann man sparsam vor Wettkämpfen oder intensiven Belastungen ins Aufwärmprogramm integriert machen. Ist m. Wahrnehmung nach im Spitzensport durchaus üblich.

Ersters mache ich und habe amit gute Erfahrungen. Typscherweise vereht bei mir nach der TE aber eine Zeit. Meist dusche und esse ich noch und Abends bei der Tagesschau mach ich mein Dehnprogramm. Gefühlsmäßig profitiere ich am meisten, wenn ich Nacken und Schulterbereich behandle (Schwimmen und Aeropos) und die Oberschenkel vorn und hinten (Radfahren und Laufen).

peace Helmut

Sabre83 hat geschrieben:also vor ddem training oder wettkampfen dehnen ich prinzipiell nicht.
da dehnen das bindegewebe dehnt, verliert der muskel an spannung beim dehnen und ist dadurch anfälliger für verletzungen.
ich glaub in der neueren ausgabe eines laufmagazins habe ich gelesen, dass neuste forschungen ergeben haben, dass ein durchs dehnen entspannter muskel nicht in der lage ist eine hundertprozentige leistung abzurufen.

Mann mann mann. Was in Laufmagazinen so für ein Müll steht. Der Muskel ist weniger anfälllig für Verletzungen, wenn er gedehnt ist. Frag mal einen Hürdensprinter, ob er jemals ohne Dehnen über die Hürden ist. Natürlich nicht, denn das wäre fast freiwillige Selbstverletzung.

Wenn es nur um das Laufen geht, ist die ganze Sache etwas weniger kritisch als bei technischen Disziplinen. Bei GA-Läufen braucht man natürlich eigentlich weder warmlaufen noch dehnen.

Aber je schneller die Einheit, desto mehr würde ich über das vorher dehnen nachdenken. In über 10 Jahren Leichtathletik hatte ich keine einzige Muskelverletzung - dank warmlaufen und dehnen vor jeder Einheit mit schnellen Bewegungen. Die Berichte über Verletzungen in diesem Forum geben ein etwas anderes Bild ab ... ob es manchmal auch an zu wenig Dehnübungen liegt?

Sabre83 hat geschrieben: ich halte es weitaus sinnvoller sich 10 minuten langsam warm zu laufen´. dann sind die muskeln auf betriebstemperatur.

Es kan niemals um Dehnen ODER warmlaufen gehen. ERST warmlaufen, DANN dehnen. Dehnen ohne warm zu sein grenzt ebenfalls an autoaggression.

Übrigens dauert das Dehnen keine Stunden. Anfängern dehnen oft viel zu intensiv und zu lang und führen Übungen falsch aus, weil sie es nie beigebracht bekommen haben. Wenn man dann noch vor dem dehnen nicht warm gelaufen ist kann das natürlich Probleme geben. Wenn du vor schnellem Laufen nur schnell die wichtigsten Muskelgruppen dehnst (Hauptsächlich Beine) bist du in 10 minuten locker durch.

Man kann viel theorisieren und mehr oder weniger seriöse Quellen lesen. Man kann sich aber auch ansehen, was in der Praxis erfolgreich praktiziert wird. Und dann siehst du auf Youtube Haile dehnen, bevor er auf die Strecke geht. Vielleicht auch mal auf die DM fahren und sich den Aufwärmplatz ansehen. Dann sieht man eben, was die deutsche Spitze vor dem WK so macht ....

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Mann mann mann. Was in Laufmagazinen so für ein Müll steht. Der Muskel ist weniger anfälllig für Verletzungen, wenn er gedehnt ist. Frag mal einen Hürdensprinter, ob er jemals ohne Dehnen über die Hürden ist. Natürlich nicht, denn das wäre fast freiwillige Selbstverletzung.


Aber je schneller die Einheit, desto mehr würde ich über das vorher dehnen nachdenken. In über 10 Jahren Leichtathletik hatte ich keine einzige Muskelverletzung - dank warmlaufen und dehnen vor jeder Einheit mit schnellen Bewegungen. Die Berichte über Verletzungen in diesem Forum geben ein etwas anderes Bild ab ...

ich sehe das genauso!! Wenn der Muskeltonus durch irgendwas geschwächt wird, dann eher durch Einnahme von Magnesium vor einem Wettkampf.

Hi!

Ich war zwar noch nie in einem Aufwärmbereich aber ich kuck Fernsehn DerC hat m. E. schon recht: Die Profis dehen alle (soweit man das im Fernsehn sieht) vor einem WK. Die machen aber auch noch was Anders: Alles was ich bisher so gesehen habe, machen die auch Übungen zur Anregung des Muskeltonus vor dem WK: Steigerungen, Strecksprünge, Kniehebläufe und all so Zeugs. So wie ich das sehe, wird hier beides(!) gemacht. Zunächst gedehnt und dann "vorgeglüht" ...

peace Helmut

@DerC:

also bedarf es bei normalen laufeinheiten im ga1 bis ga2 bereich keinem vorherigen dehnen?! (etwa 90% meiner läufe) bei intervallläufen auf der bahn am besten zuerst zur bahn trotten und dann da kurz dehnen uns erst dann auf bahn?!

danke jedenfalls für die tipps! ich werde mich dran halten.

Sabre83 hat geschrieben:@DerC:

also bedarf es bei normalen laufeinheiten im ga1 bis ga2 bereich keinem vorherigen dehnen?!

Nö. Bei GA2 Läufen laufe ich meist auch etwas langsamer los, dann ist die Sache noch sicherer.

Hinterher kannst du dehnen, muss aber imo auch nicht jedesmal sein. Das kannst du auch erst nach dem Duschen machen, dann hast du etwas Erholung für die Muskeln zwischendurch, bist aber noch warm genug.

Sabre83 hat geschrieben: bei intervallläufen auf der bahn am besten zuerst zur bahn trotten und dann da kurz dehnen uns erst dann auf bahn?!

Ja, so in etwa. Meistens mache ich es so: 2-3,5km Einlaufen auf der Bahn oder im Wald. Dann mind. die Beine dehnen, dann 3 Steigerungen und dann das Intervalltraining. Bei den Steigerungen ist die erste die langsamste und die letzte die Schnellste. Die ist dann am Ende mind. so schnell wie das folgende Intervalltempo. Grundsatz beim Aufwärmen ist bei mir immer, dass ich mind. das im WK oder Training folgende Tempo gegen Ende des Aufwärmens schon mal anteste.

Nach den harten Temposachen kann man ins Auslaufen noch mal 2-3 steigerungen einbauen, allerdings muss man da nicht mehr so aufs Tempo achten, dürfen ruhig etwas langsamer sein. Ist aber gut gegen Muskelkater. Auslaufen auch so 2-3km.

Es ist natürlich auch ne tempoabhängige Sache. Bei mir als relativ langsamen Mittelstrecker geht es in Intervallen oder WDH-Läufen dennoch immerhin bis zum Tempo von 27-28s auf 200m hoch (im dem Tempo packe ich aber leider nicht viele wdh. ) Da sind Dehnen und Steigerungen vorher Pflicht. Wenn ich 2000er im 10k Tempo laufe, geht das auch mal ohne Dehnen, obwohl vor dem 10er WK nahezu immer dehne. Aber da muss ich ja auch auf den Endspurt vorbereitet sein.

Also insgesamt gilt: Je schneller das Trainings- oder WK-Tempo, desto sorgfältiger warmmachen.

Also man sollte sicher nicht zwanghaft vor und nach jeder Einheit dehnen. Gerade an den lockeren Läufen ist ja das schöne, dass man raus geht und einfach läuft. Aber die wenigsten aktiven Sportler werden auf Dauer ganz ohne Dehnen glücklich.

Gruß
C.

@ Der C

Danke für die Tipps,von einem der viel zu selten dehnt.

Hallo Leute,

war am WE auf einer Fortbildung und habe das neuste vom Dehnen gelernt.

Also: Es gab eine Studie mit drei Gruppen. Die erste Gruppe wurde 3x die Woche zum Krafttrainig geschickt, durfte nicht Dehen nur Krafttraining absolvieren. Die zweite Gruppe dehnte drei wochen intensiv und die dritte Gruppe durfte nur Breitensport ( etwas Farradfahren usw.) ausüben. Das Ergebniss verblüffte alle, denn es gab keine signifikante Unterschiede zwischen den drei Gruppen punkto länge der Muskeln.
Die länge der Muskeln ist bei jedem Menschen genetisch festgelegt.
Dehnen vor Belastung ist eher schädlich, da die meisten zu lange dehnen, besser die Muskeln aufwärmen und auf die kommende Belastung vorbereiten ( puschen). Wer unbedingt dehnen will, den einzelnen Muskel nicht länger als 1-2 sec. dehnen.
Dehnen nach Belastung dient der Entepannung. Dehnen nach Überlastung ist sogar schädlich, da der "verletzte" Muskel noch auseinander gezogen wird und an Stabilität verliert und ebtl. sogar noch mehr verletzt wird.. Wie z.B. bei eine Mullbinde die schon benutzt wurde, sind die Fasern ja auch schon unregelmäßig angeordnet, ziehe ich daran noch herum wird sie noch unstabiler.
Dehen sollt immer eine kontrollierte Bewegung sein, d.h. keine ruckartigen Bewegungen. Wobei langsames und kontrolliertes "Wippen" beim Dehnen sinnvoll ist.

Hoffe ihr könnt damit etwas anfangen.

Einen schönen Tag an alle

tria100 hat geschrieben:ich sehe das genauso!! Wenn der Muskeltonus durch irgendwas geschwächt wird, dann eher durch Einnahme von Magnesium vor einem Wettkampf.

Jetzt gucke ich ziemlich erstaunt und dumm aus der Wäsche!!!!
Bin ein ziemlicher Laie und dachte immer, Magnesium sei wahres Wunderzeugs für die Muskulatur und habe deswegen vor Wettkämpgfen oder intensiveren trainingseinheiten immer gerne noch schnell eine Magnesiumbrausetablette getrunken...
Das sollte ich also lieber sein lassen?!?!
Sorry ist ein bißchen offtopic, interssiert mich jetzt aber wirklich brennend, genau wie die Frage, wie lange vor einer Belastung man auf zusätzliches Magnesium verzichten sollte..

MbG
Voltaren