Krafttraining ohne Geräte?

Atropos hat geschrieben:Hallo,
Ich habe mir überlegt, an den Tagen, an denen ich nicht laufen kann, ein bisschen Krafttraining zu machen, weil ich völlig unmuskulös bin. Ich bin mir aber noch nicht ganz sicher, welche Muskelgruppen für Läufer wichtig sind. Außerdem habe ich keine Geräte und will mir im Moment auch nicht zuviel anschaffen...

Wäre wirklich toll, wenn ihr mir ein paar sinnvolle Übungen für Läufer (z.b. Liegestütz, Kniebeuge, Crunches?) sagen könntet und ungefähr die Intensität, mit der ein Anfänger trainieren soll.

Seitstützhampelmann

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Dafür stützen Sie sich mit einem ausgestreckten Arm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.

Wiederholungszahl: 6-15, abwechselnd links und rechts

Parkbank

Der Oberschenkelstrecker führt und stabilisiert das Kniegelenk. Er wird beim Laufen besonders in der Lande- und Stützphase beansprucht. Übungsdurchführung: Legen Sie sich auf die Seite. Ziehen Sie den Bauchnabel ein
und greifen Sie mit der oberen Hand an den Fußrücken des oberen Beins. Ziehen Sie nun das bodenparallele Bein nach hinten. Ziehen Sie weiterhin konsequent den Bauchnabel ein und vermeiden Sie dadurch eine Hohlkreuzbildung.

Wiederholungszahl: 6 Aufstiege pro Bein, 2-3 mal

Bordsteinkante

Eine Bordsteinkante oder Treppenstufe, die nicht zu hoch und nicht zu flach sein sollte. Ideal sind zirka 20 Zentimeter Höhe. Sie stehen mit geschlossenen Füßengerade vor der Bordsteinkante. Ihre Arme sind angewinkelt und werden nicht zum Schwungholen benutzt. Sie springen auf die Kante, landen auf beiden Ballen und springen sofort an die Startstelle zurück. Von hier beginnt ohne Zwischenhopser der zweite Sprung.

Wiederholungszahl: 2-3 Mal, je 10, später 15, 20

Käsekästchen

Suchen Sie sich ebene Fläche, auf der Sie zehn Meter vor- und zurückhüpfen können. Springen Sie in die Luft und landen Sie mit einem Abstand von zirka 50 Zentimetern zwischen den Füßen. Beim nächsten Sprung setzen Sie die Füße wieder direkt nebeneinander, immer schön symmetrisch. Achten Sie auf angewinkelte Arme und eine gute Spannung des Rumpfes. Ziehen Sie bei der gesamten Übung den Bauchnabel ein, atmen Sie dabei aber gleichmäßig weiter.

Wiederholungszahl: 4-8 mal zehn Meter, Vor- und Zurück

Bordsteinkante mit Anfersen

Sie hüpfen mit geschlossenen Füßen wie bei der Grundübung auf die Bordsteinkante. Jetzt springen Sie nicht wieder herunter, sondern drücken sich weiter kräftig ab, um in der Luft beide Beine gleichzeitig anzufersen. Erst jetzt landen Sie vor der Bordsteinkante, machen einen flachen Zwischensprung und beginnen die Übung erneut. Eine effektive Kraft- und Koordinationsübung: Das Springen an der Bordsteinkante mit Anfersen.

Wiederholungszahl: 3 x 8-10

Stecksprung

Der gute alte Strecksprung ist eine wunderbare Übung. Er sieht leicht aus, ist aber vom Anspruch an Kraft und Koordination nicht zu unterschätzen. Schließlich sollen Sie nicht wie ein nasser Sack hüpfen, sondern kräftig abspringen, sich von den Zehen bis in die Fingerspitzen strecken, um dann auf der Stelle wieder zu landen, von der Sie abgesprungen sind. Erst so entwickelt die Übung den gewünschten koordinativen Anspruch.


Wiederholungszahl: 3 x 6-12

Hockwenden

Hockwenden sind eine weitere Möglichkeit, das kräftige Zusammenspiel der Muskeln zu fördern. Suchen Sie sich eine Stange in Hüfthöhe und stellen Sie sich längs zu dieser. Beide Hände greifen voreinander die Stange, wobei die Hand, welche von der Stange weiter entfernt ist, nach vorn greift. Nun drücken Sie sich ab, hocken die Beine an und landen auf der anderen Seite. Da Sie nun andersherum stehen, müssen die Hände rasch umgreifen und Sie springen zurück.


Wiederholungszahl: 3 x 20, Höhe der Stange variieren

Hohe Brücke mit Schritten

In Knie und Schulter besteht ein Winkel von 90 Grad. Das Gesäß bleibt abgehoben, so dass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Der Kopf schaut nach vorn in Richtung Oberschenkel, die Fingerspitzen zeigen nach hinten. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Bauchnabel einziehen, bei angespanntem Gesäß Beine anheben, bis Hüftwinkel von 90 Grad besteht (Knie- und Fußwinkel 90 Grad). Das Becken darf nicht seitlich abkippen.

Wiederholungszahl: 3 x 10 pro Seite

Brücke einbeinig gehalten

Strecken Sie ein Bein unter Beibehaltung der Rumpfspannung waagerecht (in Verlängerung des Oberkörpers). Vorsicht: Kein seitliches Abkippen des Beckens!
Wiederholungszahl: 3 x 10-20 s pro Seite






Seitstütz

In Seitlage ruht der Oberkörper gestützt auf dem unteren Unterarm, der obere Arm liegt ausgestreckt auf dem Rumpf. Beide Beine sind gestreckt und die Fußspitzen Richtung Schienbein angezogen. Heben Sie nun das Gesäß mit der Ausatmung und Vorspannung von Bauch und Po ab, bis der Körper eine Linie bildet. Abbruchkriterium ist das Abkippen des Beckens nach vorn oder hinten.

Wiederholungszahl: 3 x 10-30 s pro Seite

Peter Sili hat geschrieben:Wenn ich in der Übersicht so lese:

Laufkraft

Stretching

Stabilisation

Lauftechnik

Rumpfkraft

Lauf-ABC

jeweils für Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis

oojeeeh

dann kommt mir das ganze doch etwas kompliziert vor.

Was meint ihr - was braucht ein Anfänger wie ich davon am ehesten?

Dilldapp runner hat geschrieben:Hallo Jörg, machst du Pilates????
Find ich echt klasse.

gruß Dilldapp

Atropos hat geschrieben:Ich bin mir aber noch nicht ganz sicher, welche Muskelgruppen für Läufer wichtig sind.