Halbmarathon - ein paar Fragen

Erst einmal ein wenig zu mir: Ich bin w25, 175cm, 60kg. In den letzten 10 Jahren hab ich eigentlich so gut wie gar keinen Sport gemacht (davor bin ich 7 Jahre leistungsmäßig geschwommen), nur hin und wieder ein wenig Berg gehen, gelaufen max 5-10 im Jahr!!!. Allerdings war ich schon immer eher der "Ausdauertyp" und ich konnte mich so richtig reinbeißen.
Im November hab ich nun angefangen im Fitnessstudio Kraft zu trainieren. Nebenbei hab ich dann aber auch 1-2 in der Woche noch ein wenig Ausdauer am Crosstrainer gemacht. Anfang Februar hab ich dann beschlossen dass ich jetzt wirklich ernsthaft mit dem Laufen anfange, mir dazu gleich den 10km Stadtlauf in Innsbruck unter 60min als Ziel gesetzt, und mir selber nen Trainingsplan aus mehrern im Internet gefundenen, auf meine eigenen Bedürfnisse abgestimmt, zusammen gebastelt. Angefangen hab ich mit 2x30 und 1x45min in der Woche, allerdings immer in nem relativ langsamen Tempo. Richtiges Tempotraining hab ich kaum gemacht: 3-4x 15-20min in 5:30 war das schnellste was ich gelaufen bin. Schon letzte Woche beim Training zeigte sich dass mein Puls in 12 Wochen Training bei selben Tempo/Dauer sowohl im Durchschnitt als auch im Höchstwert um 10 Schläge gesunken ist.

Dennoch hab ich mir vorm gestrigen 10km Wettkampf nicht zugetraut nen 5:30 über 10km zu laufen. Was für nen Irrtum, denn ich lief die 10km in 50:04

Bisher ging ich davon aus das meine Hfmax bei ca.195 läge (Altersregelung aber auch nach Testlauf ermittelt) -->+/- 2,3 Schläge wäre mir da egal, dass wäre bei mir ohnehin nur 1%
Nach gestern bin ich da auch schlauer. Meine Polar hat ne Hfmax von 205 ermittelt, da ich im Durchschnitt 95% lief bin ich mir nicht mal sicher ob das wirklich die Obergrenze ist.

Jetzt zu meinen Fragen:

Ist so ne hohe Hfmax eigentlich normal oder doch eher ungewöhnlich? Ich habe nämlich eigentlich noch nie von jemanden mit ner Hfmax über 200 gehört.

Weiters plane ich im Spätsommer (also noch 3 Monate Trainingszeit) nen Halbmarathon zu setzen. Unter 2 Stunden sollte denke ich mal auf alle Fälle drinnen sein, vor allem wenn ich mir anschaue welche Fortschritte ich in den letzten 12 wochen gemacht habe. Aber ich glaub es wär sogar noch mehr drinnen? Was glauben da die Experten?

Ich hätte jetzt vor meinen Trainingsumfang auf 4x die Woche zu steigern (bisher 3x) (natürlich muss ich dass auch mit meinem beruflichen/privaten leben bzw. meinem körperlichen Befinden abstimmen)

* 1 langer Lauf ( langsame Steigerung von bisher 13km in 90min auf ca. 20-22km)
* 1 Lauf 8-10km mit ca. 75% der Hfmax
* 1 Lauf 5km mit ca.80 der Hfmax (zusätzlich jew 1km ein/auslaufen

beim 4ten Lauf möchte ich abwechseln zw.
* Tempolauf
* Intervall
* ein wenig Berglauftraining (da ich mit dem Gedanken spiele beim Achenseelauf zu starten)

Kann man dass im großen und ganze so lassen? Da es bei 4x Training dann auch vorkommt dass ich 2 tage hintereinander laufe, wie soll ich das am besten kompinieren. Ist es besser zuerst nen eher langsamen Lauf zu haben und dann ein hartes Training draufzusetzen oder umgekehrt nen langsamen Lauf aufs Tempo zur Regeneration???

Und was ist beim Intevalltraining zu beachten. In welchem %Satz der Hfmax sollen diese bzw. die Trabpausen gemacht werden?

Hallo

und herzlichen Glückwunsch zu deiner guten Zeit beim Innsbrucker Stadtlauf.
Alle deine Fragen kann ich nicht beantworten aber vielleicht so viel:

Aus einer 50er 10km-Zeit ergibt sich bei entsprechendem Training eine mögliche HM-Zeit von 1:50:30 (50 x 2,21 = 110). Von daher glaube ich ,dass du eine Zeit unter 2 Std. locker unterbieten kannst.

Wenn man an zwei Tagen hintereinander läuft, sollte am ersten Tag der anstrengendere Lauf stattfinden. Ich halte es so und komme damit ganz gut zurecht. (also 1. Tag z.B. Intervalltraining, 2. Tag ruhiger Lauf).

Vielleicht sind deine kürzeren Läufe etwas zu kurz. Ich würde aus dem schnellen 5 er mit je 1km Ein-/auslaufen einen Lauf machen, der die 10 km etwas überschreitet (z.B. 3 km langsam, 5 - 6 schneller, 3 langsam).

Zu dem HFmax kann ich nichts sagen, da habe ich keine Ahnung von.
Aber vielleicht helfen dir meine Anregungen etwas weiter.

Viel Spaß noch beim Laufen
Jürgen

lowi2000 hat geschrieben: Ist so ne hohe Hfmax eigentlich normal oder doch eher ungewöhnlich? Ich habe nämlich eigentlich noch nie von jemanden mit ner Hfmax über 200 gehört.

In deinem alter ist das sicher nicht so ungewöhnlich, wie du denkst. Meine HfMax war früher mit Sicherheit auch mal über 200, meine aktuelle Hfmax kenne ich nicht.

lowi2000 hat geschrieben: Weiters plane ich im Spätsommer (also noch 3 Monate Trainingszeit) nen Halbmarathon zu setzen. Unter 2 Stunden sollte denke ich mal auf alle Fälle drinnen sein, vor allem wenn ich mir anschaue welche Fortschritte ich in den letzten 12 wochen gemacht habe. Aber ich glaub es wär sogar noch mehr drinnen? Was glauben da die Experten?

Das kann man jetzt sehr schwer abschätzen. Deine Voraussetzungen sind sehr gut (geringes Gewicht, sportliche Vergangenheit, noch weit unter 30), so dass wahrscheinlich noch größere Verbesserungen drin sind. In die 3 Monate würde ich noch ein paar kürzere WK (5km, 10km) einbauen, da kannst du dann die Verbesserungen gut sehen und dann kann ich dir gerne ne halbwegs realistische Zielzeit "prophezeien". Im Moment würde ich sagen, selbst sub 1:45 könnten bis dahin drin sein.

lowi2000 hat geschrieben: * 1 langer Lauf ( langsame Steigerung von bisher 13km in 90min auf ca. 20-22km)
* 1 Lauf 8-10km mit ca. 75% der Hfmax
* 1 Lauf 5km mit ca.80 der Hfmax (zusätzlich jew 1km ein/auslaufen

Bei den lockeren Läufen brauchst du dich nicht wirklich einlaufen. Für richtiges Einlaufen vor richtig schnellen Einheiten ist 1km dagegen etwas wenig. 20km lange Läufe würde ich bei diesem Gesamtumfang eher meiden, zumindest nicht jede Woche machen. Dann eher die anderen lockeren Einheiten erstmal verlängern. Bei mir haben etwa 17km als längster Lauf vor meinem ersten Hm gereicht.
Dann würde ich mich nicht zwanghaft nach der HF richten. Laufe die Läufe so, dass sie sich gut anfühlen, und du dich noch unterhalten könntest dabei.

lowi2000 hat geschrieben: beim 4ten Lauf möchte ich abwechseln zw.
* Tempolauf
* Intervall
* ein wenig Berglauftraining (da ich mit dem Gedanken spiele beim Achenseelauf zu starten)

Kannst du machen, aber wenn du ständig abwechselst, siehst du die Fortschritte nicht so gut. Meine Idee wäre eher, nur Intervalle und TDL abzuwechseln, dann hast du alle 2 Wochen eine vergleichbare Einheit. wenn du die lockeren oder langen Läufe ab und an in hügeligem Terrain machst, sollte das als Training für einen profilierten WK auch reichen. Evtl kannst du auch einfach mal den Tempodauerlauf in bergigem Gelände machen, dann natürlich etwas langsamer.

lowi2000 hat geschrieben: Und was ist beim Intevalltraining zu beachten. In welchem %Satz der Hfmax sollen diese bzw. die Trabpausen gemacht werden?

Intervalltraining solltest du nach Tempo machen, nicht nach Hf-Werten. Gängig sind z. B.
5-6*1000m im 5km Renntempo (für dich etwa 4:49 oder schneller, wenn du besser wirst). Pause maximal 5min. Du kannst das z. B. so anfangen und dann die Pause nach und nach auf 3 oder 2:30 min kürzen.

TDL Beispiele:
5km in 5'05 bis 5'10/km (je 2km langsame Ein- und Auslaufen)
7km in 5'15 bis 5'20 (je 2km langsame Ein- und Auslaufen)

Gruß
C.

Erst mal vielen Dank für die Tipps.

DerC hat geschrieben: In die 3 Monate würde ich noch ein paar kürzere WK (5km, 10km) einbauen, da kannst du dann die Verbesserungen gut sehen und dann kann ich dir gerne ne halbwegs realistische Zielzeit "prophezeien". Im Moment würde ich sagen, selbst sub 1:45 könnten bis dahin drin sein.

bin schon auf der suche nach passenden Wettkämpfe; denke mal 2-3 werd ich noch laufen.

DerC hat geschrieben: Dann eher die anderen lockeren Einheiten erstmal verlängern.

Das hatte ich ohnehin vor, hab ich wohl vergessen zu schreiben. Ich hab ja auch jetzt meine Distanzen schon ziemlich nach Lust und Laune bzw. Gefühl variiert. Da ich hauptsächlich an der Innpromenade laufe, und da alle paar 100m ne Brücke ist, ging das relativ leicht: wenn ich mich gut fühlte einfach noch ne Brücke weiter und dann auf der anderen seite zurück.

DerC hat geschrieben: Intervalltraining solltest du nach Tempo machen, nicht nach Hf-Werten. Gängig sind z. B. 5-6*1000m im 5km Renntempo (für dich etwa 4:49 oder schneller, wenn du besser wirst). Pause maximal 5min. Du kannst das z. B. so anfangen und dann die Pause nach und nach auf 3 oder 2:30 min kürzen.

TDL Beispiele:
5km in 5'05 bis 5'10/km (je 2km langsame Ein- und Auslaufen)
7km in 5'15 bis 5'20 (je 2km langsame Ein- und Auslaufen)

Mein Problem ist dass ich momentan nur ne Polar F11 habe, und somit nicht kenne wie schnell ich laufe. Kann mich da nur ein wenig an der Herzfrequens orientieren. Aber ich denke ich werd die Intervalle dann vorerst mal am Laufband absolvieren.

Hab ohnehin vor mir rechtzeitig vorm HM (bzw. Achenseelauf) nen ordentlichen Laufcomputer zuzulegen.