Tempo üben für 10 km in 44:xx

Hallo an alle (nicht nur die Schnellen;),

ich erreiche dieses Jahr meine Ziele schneller als geplant. Deshalb müssen neue Ziele her:

Also neues Ziel: 10 km in 44: irgendwas.

Ein Tempo von 4:50 min/km kann ich über 15 km im Wettkampf halten. Über 11 km geht ´s ein bißchen schneller. (4:47)

Jetzt will ich mich im Training einem 4:30er Tempo widmen.

Ich dachte mir das so:

1x pro Woche Intervalle
- zunächst das neue und damit für mich ungewohnte Tempo in 400er Intervallen zu üben.
- Wenn ich das Tempo über 10 mal 400 halten kann, wollte ich auf 5 x 1000er Intervalle gehen,
- zunächst mit 800 m TP, dann TP bis auf 400 m verkürzen.
- Wenn das Tempo steht, noch eine kleine Reserve in den Intervallen einbauen, also Tempo auf 4:25 min/ km steigern.

Es eilt nicht, ich habe den nächsten kurzen Wettkampf mit PB Ambitionen erst Ende September

Ist das ein brauchbares Rezept?

Mein erster "Tempo 4:30 Versuch" letzte Woche:
wie erwartet für einen Tempogefühllosen (einen 5er Schnitt kann ich inzwischen "fühlen") zu schnell: 6 x 400 m im Tempo: 4:21, 4:09, 4:14, 4:15, 4:09, dann endlich 4:34 (da war ich dann auch schon angeknockt). TP so ca. 600 bis 700 m.

Danke für Kommentare und Tipps

Töffes

Hi töffes,

grundsätzlich erscheint mir dein Vorhaben plausibel. Allerdings hätte ich die 400er-Intervalle nicht von vornherein auf eine bestimmte Zielzeit angelegt, sondern darauf, sie möglichst konstant zu laufen, also bei 10 x 400 den ersten nicht wesentlich schneller als den letzten (eher andersrum). Hab ich gerade mit unserer Gruppe am vergangenen Donnerstag gemacht.
Es geht dabei auch ganz entscheidend um das Tempogefühl, also die Sicherheit, ein bestimmtes Tempo zu treffen und dann zu halten - und eben nicht zu überziehen.

Ergänzen würde ich dein Intervalltraining noch durch Einheiten, die deutlich schneller sind als das Zieltempo, beispielsweise:

* 200 m - 300 m - 200 - 300 - .... davon 8 Paare. Dazwischen jeweils 100 m gehen und 100 m langsam traben.

* Pyramidenläufe: 400 - 600 - 800 - 1000 - 1200 - 1000 - 800 - 600 - 400 m.
Triffst Du auf dem "Rückweg" noch das Tempo der gleichen Einheit wie auf dem "Hinweg"? Dazwischen jeweils 200 m gehen/traben.


Viel Spaß - und Muskelkater!

Vor allem ist die Frage ob Deine Grundlagenausdauer schon voll entwickelt ist.

Prinzipiell ist das richtig was Du planst, aber das sollte man erst dann machen wenn man sich mit variablen Dauerläufen (variabel in Tempo und Länge) nicht mehr steigert.

Ich habe jetzt die Intervalle komplett wieder herausgenommen da ich hier Defizite habe. Allerdings bin ich ne Minute langsamer als Du pro km. Es könnte aber trotzdem sein, daß bei Dir allein im Grundlagenbereich noch Verbesserungspotential ist und dann geht ein belastendes Intervalltraining zu Lasten der Kilometer.

Außerdem hört es sich so an als wenn Du ab einem bestimmten Punkt deutlich in den anaeroben Bereich läufst. Damit trainierst Du dann ganz andere Fähigkeiten, nämlich NICHT die Langstrecken sondern die Mittelstrecken wo anaerobes Laufen gefordert ist.

Was Du aber brauchst sind Läufe die Deine anaerobe Schwelle anheben. Und das erreichst Du am besten mit Läufen an der Schwelle oder nur minimal drüber.

töffes hat geschrieben:
Ist das ein brauchbares Rezept?

Mein erster "Tempo 4:30 Versuch" letzte Woche:

Hallo Töffes,

Deine Frage ist nicht einfach zu beantworten. Du schreibst z.B. nicht, wie lang die Pausen zwischen Deinen Wiederholungen waren. Und dies ist sicher ein ganz entscheidender Parameter im Intervalltraining. War die Pausenlänge deutlich länger als die Länge der Wiederholung, bist Du wahrscheinlich ziemlich anaerob gelaufen. War die Pause zwischen den 400ern nur 30sek, sieht das ganz anders aus.

Generell halte ich es für einen schweren Fehler, nur Intervalltraining zu machen. Damit läufst Du Gefahr, dass Du im 10km Wettkampf bei km 7 einbrichst. Deshalb würde ich Dir empfehlen, Intervalltraining und Tempodauerläufe in Dein Trainingsprogramm einzubauen. Dabei muss nicht zwangsläufig ein zweites Tempotraining pro Woche anfallen, Du könntest Intervalltraining und Tempodauerlauf auch wöchentlich abwechseln.

Wenn Du jetzt noch 3-4 Monate Zeit hast, kannst Du diese Zeit in Phasen einteilen:
1. Phase: Grundlage und Verletzungsprävention (Umfang aufbauen, ergänzend Stabi-Training)
2. Phase: Schnelligkeit und Laufökonomie (schnelle, kurze Wiederholungläufe, TDL)
3. Phase: Schnelligkeitsausdauer und wettkampfspezifische Vorbereitung (Intervalltraining, TDL)
4. Phase: Wettkämpfe (TDL, Wettkämpfe, Saison-Höhepunkt).

Jede Phase kann 2-4 Wochen dauern. Je nachdem, wo Du Deine größten Defizite spürst, setzt Du den Schwerpunkt.

Ach ja, und wenn Du noch nicht viel länger als ein Jahr läufst, würde ich die Intervalltrainings durch Fahrtspiel ersetzen, aber lass die TDLs drin!

Grüße
Andreas

Hallo,

habe meine wöchentlichen Intervalle (6*1000 in 4:25) genauso wie Du gemacht, dazwischen ca. 500 m Trabpause (ca. 3 Minuten) und am Wochenende einen längeren über 15 km (Schnitt ca. 5:45). Der dritte Lauf war ein Tempodauerlauf über ca. 5 km in 4:40 mit jeweils 3 km ein- und auslaufen.

4 Tage vor dem Wettkampf habe ich dann 6 * 500 gemacht.

Ich weiß, dass ich sehr wahrscheinlich zuviel Tempo und zu wenig Ausdauer gemacht habe. Mein Ziel an die 45:00 Marke heranzulaufen habe ich aber geschafft.

leonie hat geschrieben:Hallo,

Der dritte Lauf war ein Tempodauerlauf über ca. 5 km in 4:40 mit jeweils 3 km ein- und auslaufen.

Ich weiß, dass ich sehr wahrscheinlich zuviel Tempo und zu wenig Ausdauer gemacht habe. Mein Ziel an die 45:00 Marke heranzulaufen habe ich aber geschafft.

Hallo Leonie,

ja, bei 3 Trainingeinheiten pro Woche würde ich nur einmal pro Woche Tempotraining empfehlen. Kurzfristig bringt das Tempobolzen sicher einen Erfolg, aber langfristig ist es effizienter, den Umfang im hohen Tempo kleiner zu halten.

Zum TDL: Das ist eine nette kurze, aber sehr effizient Einheit, nicht?

Wem das zu Anfang noch zu hart ist, der kann die 5000m in 5x1000m mit 45-60sek Pause zwischen den 1000ern aufbrechen. Wenn derHauptwettkampf näherrückt, sollte man jedoch den TDL im Stück laufen. Nur das gibt die notwendige Tempohärte.

Als Testlauf kann man auch einmal den 5km TDL im 10km WK-Tempo laufen. Dann spürt man nämlich genau, ob man das Wunschtempo drauf hat. Und muss nicht im Forum posten: Ich kann 6x1000m in 3:XXmin laufen, kann ich dann die 10km in 3X:XXmin laufen?

Grüße
Andreas

ich setze mich gerade mit dem gleichen Vorhaben auseinander. Allerdings frage ich mihc gerade, wie ich auf diese Scheißidee kommen konnte. Lieber gemütlich Marathon üben, das tut 1. im Training und 2. im WK nihc so eklich weh. Wenn du 15 in 5:00 laufen kannst, kann es ja um die Grundlage so schlecht nicht bestellt sein. Grundsätzlich solltest du die Intervalle doch merklich unter dem Renntempo laufen. Mein TP setzt ganz deutlich auf Tempotraining. Diese Woche an zwei Tagen 10 x 400 in 1:30-1:36, letzte Woche Mittwoch 3 ein/auslaufen, dazwischen 10 in 4:45-4:50, Donnerstag 12 in 5:20, Freitag 4 ein/auslaufen, zwischendrin 10 x 100 in 18-20 sek., Samstag 2 ein/auslaufen 5 x 1000 in 4:20, Sonntag 10 in 5:30. Will sagen, über wechselnde Intervall-Distanzen den Temposchmerz üben... Ich hab den Quatsch angefangen, mit der 44:59:xx, also bring ich ihn auch zu Ende. Außerdem ist das Drehen an der Temposchraube dann schon erledigt, bevor´s an die M.-Vorbereitung geht....


der dicke Elch

töffes hat geschrieben: Also neues Ziel: 10 km in 44: irgendwas.

Ein Tempo von 4:50 min/km kann ich über 15 km im Wettkampf halten. Über 11 km geht ´s ein bißchen schneller. (4:47)

Jetzt will ich mich im Training einem 4:30er Tempo widmen.

Ich dachte mir das so:

1x pro Woche Intervalle
- zunächst das neue und damit für mich ungewohnte Tempo in 400er Intervallen zu üben.
- Wenn ich das Tempo über 10 mal 400 halten kann, wollte ich auf 5 x 1000er Intervalle gehen,
- zunächst mit 800 m TP, dann TP bis auf 400 m verkürzen.
- Wenn das Tempo steht, noch eine kleine Reserve in den Intervallen einbauen, also Tempo auf 4:25 min/ km steigern.

Die 400er brauchst du nicht, jedenfalls nicht in dem Tempo. Eigentlich müsstest du 4-5 *1000 schon in dem Tempo können. Probier mal:
4-5*1000 in 4:35, Pause 4:30 Traben

Wenn das noch nicht gehen sollte, 4-6*800 im gleichen Tempo, Pause maximal so lang wie Belastungsdauer.

Später gehts du dann auf 1500er und 2000er, anfangs evtl etwas langsamer aber dazu kommen wir noch. Wenn du das Programm 6-8 Wochen durchziehst, wirst du schon die Fortschritte spüren.

Wöchentlich abwechselnd mit den Intervallen Tempodauerlauf: 5km in 4'50/k.

DanielaN hat geschrieben:Vor allem ist die Frage ob Deine Grundlagenausdauer schon voll entwickelt ist.

Warum ist das die Frage? Voll entwickelt im Vergleich zu wem? Im Vergleich zu Haile sind meine Grundlagenausdauer und meine Tempohärte sehr bescheiden, das hindert mich aber nicht daran, beides zu trainieren.

DanielaN hat geschrieben: Prinzipiell ist das richtig was Du planst, aber das sollte man erst dann machen wenn man sich mit variablen Dauerläufen (variabel in Tempo und Länge) nicht mehr steigert.

Warum sollte das so sein? Natürlich kann man auch schon früher variabel trainieren und schnelle Sachen einbauen.

DanielaN hat geschrieben:Es könnte aber trotzdem sein, daß bei Dir allein im Grundlagenbereich noch Verbesserungspotential ist und dann geht ein belastendes Intervalltraining zu Lasten der Kilometer.

Kommt darauf an, wieviel Km töffes überhaupt machen kann. Bei einem geringen Umfang geht intensives Training oft nicht zu Lasten des Umfangs.

DanielaN hat geschrieben: Außerdem hört es sich so an als wenn Du ab einem bestimmten Punkt deutlich in den anaeroben Bereich läufst. Damit trainierst Du dann ganz andere Fähigkeiten, nämlich NICHT die Langstrecken sondern die Mittelstrecken wo anaerobes Laufen gefordert ist.

Wo fängt dann bei dir der anaerobe Bereich an?
Ist man da in einem 10km WK nicht schon, wenn man etwa 47 min läuft (das dürfte Töffes drauf haben? Oder

Gruß
C.

Hallo und danke an alle,

also rausgezogen hab ich mir jetzt mal folgendes:

1. Verschiedene Tempi üben (grob gesagt je kürzer das Intervall, umso schneller darf das Tempo sein)
2. TDL und IT wöchentlich im Wechsel
3. Intervalle eher länger und Pausen eher kürzer.
4. Fahrtspiele statt IT
5. Verbesserung der Grundlagenausdauer.

zu 1.
das scheint mir sinnig zu sein. Ich möchte bei 4:30 ja nicht stehen bleiben und eine Geschwindigkeitsreserve im Wettkampf "draufzuhaben" finde ich sehr sinnvoll.
auch die von Foxi vorgschlagenen Pyramidenläufe finde ich reizvoll.

zu 2.
Das mache ich meistens auch so. Wobei ich in meinem langen Lauf (z. Z. 19 km) am Wochenende meist so 3- 5 km im 5:00 min/km Tempo einbaue (gegen Ende). Das werte ich für mich auch als TDL

zu 3.
Habe gestern 9x 400 m Intervalle mit je 400 m TP auf der Bahn gemacht. Die 400 m in 1:48 min gelaufen (entspricht 4:30 min/km).
Habe das Tempo gut erwischt, mal 1-2 sec schneller, mal 1-2 sec langsamer.
Und es war richtig leicht.
Werde also, wie DerC vorgeschlagen hat, gleich auf die 5x 1000 gehen. Und die dann ausbauen.

zu 4.
Ich weiß nicht warum (vielleicht bin ich so ein Kontrollfreak), ich mache tatsächlich lieber Intervalle als Fahrtspiele. Da komm´ ich mir so planlos vor. Und ich möchte ja ein bestimmtes Tempo vorrangig üben. Ein Gefühl für das Tempo entwickeln. Da kommt mir Fahrtspiel nicht so geeignet vor.

zu 5.
Grundlagenausdauer hab´ ich für 10 km (galub ich) ganz gut gesammelt. Meine langen Läufe am Wochenende stehen zur Zeit bei 19 km. Werden vorsichtig noch weiter ausgebaut. Mein zweites Ziel für dieses Jahr Anfang September den 1. HM zu laufen, will ich ja nicht aus den Augen verlieren. Die 10er Zeit wird erst danach fallen.

Danke euch allen.

Gruß vom Töffes

Ach, noch schnell nachschieb:

@erwinelch:

für das Vorhaben 44:XX auf 10 km drücke ich natürlich beide Daumen!!!

Töffes

erwinelch hat geschrieben:

ich setze mich gerade mit dem gleichen Vorhaben auseinander. Allerdings frage ich mihc gerade, wie ich auf diese Scheißidee kommen konnte. Lieber gemütlich Marathon üben, das tut 1. im Training und 2. im WK nihc so eklich weh. Wenn du 15 in 5:00 laufen kannst, kann es ja um die Grundlage so schlecht nicht bestellt sein. Grundsätzlich solltest du die Intervalle doch merklich unter dem Renntempo laufen. Mein TP setzt ganz deutlich auf Tempotraining. Diese Woche an zwei Tagen 10 x 400 in 1:30-1:36, letzte Woche Mittwoch 3 ein/auslaufen, dazwischen 10 in 4:45-4:50, Donnerstag 12 in 5:20, Freitag 4 ein/auslaufen, zwischendrin 10 x 100 in 18-20 sek., Samstag 2 ein/auslaufen 5 x 1000 in 4:20, Sonntag 10 in 5:30. Will sagen, über wechselnde Intervall-Distanzen den Temposchmerz üben... Ich hab den Quatsch angefangen, mit der 44:59:xx, also bring ich ihn auch zu Ende. Außerdem ist das Drehen an der Temposchraube dann schon erledigt, bevor´s an die M.-Vorbereitung geht....


der dicke Elch

Ich bin immer wieder überrascht, auf welche Ideen du kommst. Natürlich drück auch ich dir die Daumen für dein Vorhaben

LG Norbert

Hallo Töffes,


ich war vor ca. 1-2 Monaten an der gleichen Stelle wie du und wollte auf 5 und 10 Km schneller werden. Ich habe dann angefangen in etwa so zu trainieren, wie derC das vorgeschlagen hat. Du kannst mein Training in meinem Trainingstagebuch der Laufsportliga (siehe Signatur - einfach draufklicken) nachvollziehen. Mir ist es innerhalb relativ kurzer Zeit meine 10 Km Zeit von etwa 46:30 auf unter 44 Min zu pushen.

Anfang September will ich dann die 5 Km unter 20 Min. schaffen, daher habe ich gestern damit angefangen, die Geschwindigkeit bei den Intervallen anzupassen und bin auch mal 400er in 4 Min/Km gelaufen, werde dann aber auch wieder auf längere Distanzen gehen, wenn ich das Tempo halten kann.

Ich bin auch nicht nur Intervalle gelaufen, sondern habe auch ab und zu einen TDL eingestreut. Bei mir hat alles gut geklappt und vor allem auch verletzungsfrei!

Berichte doch mal, wie es sich entwickelt.


der schellsky

Hi Töffes,

was ich vor allem sagen wollte:

Für klassische Intervalle mit 1:1 Belastung-/Entlastungszeit ist es jetzt noch zu früh. Du hast jetzt noch ein paar Wochen Zeit, um andere, wichtige Dinge zu trainieren aus VO2max:

-Grundschnelligkeit
-Effizienz
-Grundlage
-(Rumpf) Kraft

Nur die Intervalle werden Dich schnell vorwärts bringen, mag aber sein, dass Du ab August stagnierst und im September nicht mehr in Höchstform bist. Das solltest Du bedenken, gerade weil Du noch nicht sehr lange läufst.

Grüße
Andreas

Norben hat geschrieben:Ich bin immer wieder überrascht, auf welche Ideen du kommst. Natürlich drück auch ich dir die Daumen für dein Vorhaben

LG Norbert

wie meinstn das so?????

Der Elch rennt uns alle irgendwann noch mal in Grund und Boden! Der Tag wird kommen...

töffes hat geschrieben:Wobei ich in meinem langen Lauf (z. Z. 19 km) am Wochenende meist so 3- 5 km im 5:00 min/km Tempo einbaue (gegen Ende). Das werte ich für mich auch als TDL

Kannst du auch. Sehr wirksame Einheit.

töffes hat geschrieben: zu 4.
Ich weiß nicht warum (vielleicht bin ich so ein Kontrollfreak), ich mache tatsächlich lieber Intervalle als Fahrtspiele. Da komm´ ich mir so planlos vor. Und ich möchte ja ein bestimmtes Tempo vorrangig üben. Ein Gefühl für das Tempo entwickeln. Da kommt mir Fahrtspiel nicht so geeignet vor.

Da hst du auch vollkommen recht. Gerade Anfänger können im Intervalltraining die Belastung besser dosieren als im Fahrtspiel. Intervalltraining muss auch nicht immer ultrabrutal sein und Fahrtspiel nicht immer locker.

töffes hat geschrieben: Grundlagenausdauer hab´ ich für 10 km (galub ich) ganz gut gesammelt. Meine langen Läufe am Wochenende stehen zur Zeit bei 19 km. Werden vorsichtig noch weiter ausgebaut. Mein zweites Ziel für dieses Jahr Anfang September den 1. HM zu laufen, will ich ja nicht aus den Augen verlieren. Die 10er Zeit wird erst danach fallen.

Grundlagenausdauer kommt nicht nur durch die langen Läufe. Auch normale lockere Läufe nicht vergessen.

Andi_Fant hat geschrieben: was ich vor allem sagen wollte:

Für klassische Intervalle mit 1:1 Belastung-/Entlastungszeit ist es jetzt noch zu früh. Du hast jetzt noch ein paar Wochen Zeit, um andere, wichtige Dinge zu trainieren aus VO2max:

Es ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube, dass solche Intervalle nur die VO2max trainieren. Du kannst deinem Körper ja nicht sagen: Trainiere nur die VO2max. Die wird gerade bei einem Anfänger noch durch jeden Km trainiert.
Auf der anderen Seite trägt jeder Laufkilometer zur Ausdauer bei, auch die aus solchen Intervallen.

Andi_Fant hat geschrieben: -Grundschnelligkeit
-Effizienz
-Grundlage
-(Rumpf) Kraft

Kann man alles auch nebenher machen. Wobei sich Grundschnelligkeit nur sehr begrenzt trainieren lässt. Effizienz wird z. B. auch durch Intervalle trainiert. Du gewöhnst dich an das Zieltempo, dabei lernst du auch, bei diesem Tempo effizienter zu laufen.

Andi_Fant hat geschrieben: Nur die Intervalle werden Dich schnell vorwärts bringen, mag aber sein, dass Du ab August stagnierst und im September nicht mehr in Höchstform bist. Das solltest Du bedenken, gerade weil Du noch nicht sehr lange läufst.

Gerade weil er noch nicht lange läuft, wird genau das höchstwahrscheinlich nicht passieren.
Relative Anfänger haben meist ein so großes Entwicklungspotenzial, die müssen sich um Frühform keine Gedanken machen. Wobei diese Klischees "Intervalle= Strohfeuer" oder "Intervalle geben Frühform" so pauschal sowieso nicht zutreffen. Wird Intervalltraining richtig eingesetzt und kombiniert mit anderen Trainingsformen passiert sowas nämlich nicht.

Wobei man auch als Fortgeschrittener fast das ganze Jahr Intervalle laufen kann ohne zu stagnieren, wenn man es richtig macht. Man darf dann natürlich nicht schon im Winter so hart wie möglich knüppeln. Da braucht es natürlich eine Periodiserung.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Gerade weil er noch nicht lange läuft, wird genau das höchstwahrscheinlich nicht passieren.
Relative Anfänger haben meist ein so großes Entwicklungspotenzial, die müssen sich um Frühform keine Gedanken machen. Wobei diese Klischees "Intervalle= Strohfeuer" oder "Intervalle geben Frühform" so pauschal sowieso nicht zutreffen. Wird Intervalltraining richtig eingesetzt und kombiniert mit anderen Trainingsformen passiert sowas nämlich nicht.

... gerade Deinen letzten Satz wird ein Anfänger wohl kaum umsetzen können. Die meisten Leute laufen alle Intervalle immer an der K***grenze und trainieren sich so recht leicht in den Keller. Darum finde ich Deine Empfehlung etwas gefährlich.

Grüße
Andreas

erwinelch hat geschrieben:wie meinstn das so?????

Nur positiv. Es ist schön zu lesen, wie du dich entwickelt hast, und nicht nachläßt, sondern immer wieder neue Ideen hast, mit denen du dich anscheinend auch motivierst etwas besonderes zu leisten. Und das nötigt mir u.a. Respekt und Bewunderung ab.

LG Norbert

schellsky hat geschrieben:Der Elch rennt uns alle irgendwann noch mal in Grund und Boden! Der Tag wird kommen...

ach was. ich will niemanden in Grund und Boden rennen, lieber will ich allen weglaufen. So bei KM 42 fröhlich weitertraben. Noch ne Stunde länger, oder zwei oder so. Was weiß ich denn, was noch so kommt, aber schnelle Zehner gehören nicht wirklich dazu, schnellrennen macht mir nur mäßig Spaß, ist zwar auch mal ganz nett, aber nicht so wirklich ein erstrebenswertes Ziel....


der dicke Elch

Andi_Fant hat geschrieben:Die meisten Leute laufen alle Intervalle immer an der K***grenze und trainieren sich so recht leicht in den Keller. Darum finde ich Deine Empfehlung etwas gefährlich.

Wenn man alle 2 Wochen ein paar Tausender läuft, trainiert man sich in den Keller? Bei dem typischen Anfänger- Umfang mit 2-4 Ruhetagen etc? Halte ich selbst bei "Kotzgrenze-Intervallen" für sehr unwahrscheinlich. Außerdem bezweifle ich, dass viele Anfänger so hartgesotten sind, dass sie immer wieder an der KG langlaufen ... die empfohlene Einheit sollte für Töffes übrigens weit enfernt von der KG liegen.

Töffes, wie oft trainierst du die Woche bei welchem Umfang?

Gruß
C.

Hallo,

noch mal vielen Dank für die vielen Anregungen.

Aber trotzdem wird das Ganze jetzt ein bißchen komplizierter.
Ich bin kein Trainingsexperte, dazu laufe ich erst viel zu kurz.

Aber ich habe schon ein paar Bücher über das Laufen gelesen (u. a. Steffny) und auch fleißig im Forum gestöbert.

Daraus habe ich mir folgende Leitlinien herausgezogen, nach denen ich mein Training plane:
1. Neue Trainingsreize setzen.
Der Körper ist eine "faule Socke" und macht immer nur das nötigste. Muss deshalb ein bißchen gefordert werden.
2. Ruhetage sind wichtig (Regeneration und Verletzungsprophylaxe)
Der Körper braucht Zeit, um die neuen Reize zu verarbeiten.
3. Abwechslung hinsichtlich Intensität und Tempo ist wichtig.
einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, einmal mittel und mittel.
4. Im Wettkampf ist man schneller als im Training.

Nach diesen Grundsätzen setze ich mir meine Ziele und versuche mein Training zusammenzustellen.

Die Feinheiten haben sich mir da noch nicht erschlossen.

@Andreas:

Andi_Fant hat geschrieben:Die meisten Leute laufen alle Intervalle immer an der K***grenze und trainieren sich so recht leicht in den Keller.

Glücklicherweise habe ich ein ganz gutes Körpergefühl. Ich powere mich zwar gerne aus, aber im Training kann ich nicht an die Kotzgrenze gehen. Das klappt nur im Wettkampf. Aber auch da war ich eher immer knapp davor. Wenn ich merke, dass mir ein IT zu anstrengend wird, verlängere ich die Pausenzeiten oder verringere die Anzahl der Wiederholungen. Ist ja auch manchmal tagesform- oder wetterabhängig, ob man sein Training wie geplant durchziehen kann. Ich bin da durchaus flexibel.

Andi_Fant hat geschrieben:Du hast jetzt noch ein paar Wochen Zeit, um andere, wichtige Dinge zu trainieren aus VO2max:

-Grundschnelligkeit
-Effizienz
-Grundlage
-(Rumpf) Kraft

- Grundschnelligkeit: kürzere Intervalle schneller laufen, wie von Foxi vorgeschlagen.
- Effizienz: Lauf ABC einmal pro Woche nach dem Einlaufen.
- Grundlage: langer Lauf (zur Zeit 19 km) am Wochenende
- Rumpfkraft: Zweimal pro Woche Oberkörper, Bauch, Rücken mit Theraband und Eigengewicht.
Wobei mir wichtig ist, das Zieltempo oft zu trainieren, da es mit meinem Tempogefühl nicht so gut bestellt ist.

@DerC:

DerC hat geschrieben: Kannst du auch. Sehr wirksame Einheit.

Ja, die ist richtig klasse. Hart, aber das ist ein Wettkampf gegen Ende auch. Und das hohe Tempo nach 12, 13 km fällt mir immer leichter.

DerC hat geschrieben: Grundlagenausdauer kommt nicht nur durch die langen Läufe. Auch normale lockere Läufe nicht vergessen.

Da krieg ich leider nur noch einen pro Woche unter. Den laufe ich aber schneller als den langen Lauf (so 5:40 bis 5:50). Ist das kontraproduktiv?

DerC hat geschrieben: Du kannst deinem Körper ja nicht sagen: Trainiere nur die VO2max. Die wird gerade bei einem Anfänger noch durch jeden Km trainiert.

VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme?
Die hat schon enorm zugenommen. Ich kann inzwischen bei einem 5:00 min/km Tempo die vier-Schritt-Atmung halten. Das ging vor einem halben Jahr gerade so bei 6:00 min/km.

DerC hat geschrieben: Wobei sich Grundschnelligkeit nur sehr begrenzt trainieren lässt.

Bei mir geht es auch eher darum, die früher mal vorhandene (nicht überragende, aber immerhin 12,6 sec/100m) Grundschnelligkeit wieder ein bißchen herauszukitzeln. Oder muss ich mich mit aktuell möglichen 14,5 sec/100m) bescheiden?

DerC hat geschrieben: Effizienz wird z. B. auch durch Intervalle trainiert. Du gewöhnst dich an das Zieltempo, dabei lernst du auch, bei diesem Tempo effizienter zu laufen.

Ich habe schon das Gefühl, dass ich bei schnellerem Tempo mehr auf Technik achte, als beim Traben. Ich versuche, nach einem Tipp, den ich glaube ich mal hier im Forum gelesen habe, den Schritt nach vorne kurz und weich zu setzen und den Schritt nach hinten raus zu "velängern". Bei schnellem Tempo eher Mittelfußaufsatz (passiert automatisch, bei extremer Ferse habe ich das Gefühl, dass das "bremst". [/QUOTE]

DerC hat geschrieben: Töffes, wie oft trainierst du die Woche bei welchem Umfang?

Meistens dreimal die Woche. Manchmal schaffe ich aufgrund beruflicher Belastungen nur zweimal. Umfang in der Woche 30 - 36 km.

Die 45 muss fallen.

Grüße vom Töffes

Hallo,

ich mal wieder!

Gestern wollte ich es wissen! und habe die von DerC vorgeschlagenen Intervalle probiert.

DerC hat geschrieben: Die 400er brauchst du nicht, jedenfalls nicht in dem Tempo. Eigentlich müsstest du 4-5 *1000 schon in dem Tempo können. Probier mal:
4-5*1000 in 4:35, Pause 4:30 Traben

O.k., blöder Ehrgeiz. Ich bin die 1000er schneller gelaufen.

Und? Es war fürchterlich!
Schon beim Einlaufen gemerkt, das ist nicht mein Tag. Alles so schwer. So zäh.
Aber Plan ist Plan. Also los!

1. mal 1000 in 4:26 (hart) 400 m TP
2. mal 1000 in 4:23 (ätzend) 400 m TP
3. mal 1000 in 4:31 (super ätzend)
4. mal 1000 (nicht mehr geschafft, nach 800 m völlig fertig aufgehört, immerhin in 3:36 (also 4:30 min/km)

Danach war ich wirklich total platt, habe das Auslaufen noch mit 7:00 min /km hingekriegt und bin dann nach Hause geschlichen.

Das war also nix.
Zu früh zu schnell?
Nicht mein Tag?
Schon meine Geschwindigkeitsgrenze erreicht?

Nä, nächste Woche wird nochmal gekämpft. Aber dann nur 800 er Intervalle

DerC hat geschrieben: Wenn das noch nicht gehen sollte, 4-6*800 im gleichen Tempo, Pause maximal so lang wie Belastungsdauer.

Wenn das dann (hoffentlich) irgendwann geht, kommen wieder die 1000er und dann

DerC hat geschrieben: Später gehts du dann auf 1500er und 2000er, anfangs evtl etwas langsamer aber dazu kommen wir noch. Wenn du das Programm 6-8 Wochen durchziehst, wirst du schon die Fortschritte spüren.

Das abgebrochene 4. Intervall hat mich so frustriert, dass ich nächste Woche noch mal Intervalle laufen werde. Den TDL

DerC hat geschrieben: Wöchentlich abwechselnd mit den Intervallen Tempodauerlauf: 5km in 4'50/k.

werde ich auf übernächste Woche verschieben.
Training tut manchmal auch ein bißchen weh.

Gruß vom (noch immer etwas) frustrierten Töffes

Hallo,

zu den 1000er Intervallen: läuft man die nicht eigentlich einen Tacken schneller als das 5km Renntempo? Ich meine, dass ich das mal gelesen hätte. Somit wären 4:30 für 1000 eigentlich zu langsam...
Ich würde versuchen auf 4 Einheiten/Woche zu steigern (falls möglich). Durch den erhöhten Umfang werden dann auch die Intervalle "einfacher".


Björn

töffes hat geschrieben: Gestern wollte ich es wissen! und habe die von DerC vorgeschlagenen Intervalle probiert.

O.k., blöder Ehrgeiz. Ich bin die 1000er schneller gelaufen.

töffes hat geschrieben: 1. mal 1000 in 4:26 (hart) 400 m TP
2. mal 1000 in 4:23 (ätzend) 400 m TP
3. mal 1000 in 4:31 (super ätzend)
4. mal 1000 (nicht mehr geschafft, nach 800 m völlig fertig aufgehört, immerhin in 3:36 (also 4:30 min/km)

Die 200m hättest du auch noch hinbekommen. Die ersten beiden im Schnitt 10s zu schnell - das würde mir auch Probleme machen. Da liegt der große Fehler.

Hättest du dich bei den ersten beide an die 4'35 gehalten, wärst du glücklich und zufrieden nach hause gegangen. ich mach mir schon Gedanken, wenn ich eine Geschwindigkeitsempfehlung gebe. Die 4'35 hätten wunderbar gepasst, anspruchsvoll, aber gut machbar-
rechnen wir mal zusammen,. was du gepackt hast:
3800 m im schnitt von 4'27,4/k - ist doch sehr gut! Also schaffst du auch 4*1000 in 4'35.

töffes hat geschrieben: Schon meine Geschwindigkeitsgrenze erreicht?

Sicher nicht. Was dir fehlt ist Disziplin. Wenn der erste zu schnell und zu hart ist, warum läufst du den 2. noch schneller?

töffes hat geschrieben: Nä, nächste Woche wird nochmal gekämpft. Aber dann nur 800 er Intervalle

Mein Tip: Nächste Woche wieder die 1000er, den ersten schnellstens in 4'35 , 4'38 ist auch ok. Dann kommst du problemlos durch und kannst den letzten am schnellsten laufen.

töffes hat geschrieben: Gruß vom (noch immer etwas) frustrierten Töffes

Selbst dran schuld ... Aber wie gesagt, ist kein Grund den Frust zu schieben. 3,8 *1000 in 4'27 ist doch auch eine gute Bilanz!

Weitermachen, das wird schon!

Gruß
C.

Hallo Björn,

4 Tage Woche beim Laufen ist nicht drin. Habe noch andere Hobbies und wenn ich noch öfter weg bin, streikt die Familie.
Muss mit der Zeit auskommen.
1000er sollten in der Tat etwas schneller sein als 10 km Renntempo, aber ich muss das Tempo ja erst mal überhaupt draufkriegen. Die 44:xx auf 10 km müssen auch nicht morgen schon fallen. Da hab ich noch viel Zeit.
Wenn ich´s dann kann, werde ich die 1000er irgendwann auch mal schneller laufen.
Wenn ich´s dann kann.

Grüße,
Töffes

töffes hat geschrieben: Wenn ich´s dann kann, werde ich die 1000er irgendwann auch mal schneller laufen.
Wenn ich´s dann kann.

Wie der C schon schreibt, weitermachen - das wird schon. Dem ist nichts hinzuzufügen. Geschwindigkeit ist nämlich keine Hexerei, sondern trainierbar. Und das Konzept, das ich hier gelesen habe, halte ich für plausibel. Also nicht überpacen - bei 10s zu schnell auf 1000m wäre ich auch schlapp...


Björn

Börn hat geschrieben:Hallo,

zu den 1000er Intervallen: läuft man die nicht eigentlich einen Tacken schneller als das 5km Renntempo? Ich meine, dass ich das mal gelesen hätte. Somit wären 4:30 für 1000 eigentlich zu langsam...

Das kommt auf den Zweck der Einheit, den Kontext im Trainingsplan Anzahl der 1000er und Pausen an. Und - ganz wichtig - auf den Gesamtumfang und den Fitnesszustand.

Ein sehr guter Läufer wird vielleicht sogar 8*1000 im 5er Tempo machen oder 6*1000 im 3k Tempo. Im 10er Tempo macht der 10-12 Wdh. Das bezieht sich aber auf Läufer in einer anderen Leistungsklasse (Think Sub35 auf 10k und schneller , 100k/Woche und mehr).

Für Läufer, die die 5000 noch nicht deutlich unter 20 laufen und nur 40km/Woche machen, wäre das aber arg übertrieben. Da sind 4*1000 im 5k Renntempo schon vollkommen ausreichend - wie man auch am Beispiel von Töffes sieht. Später kann man dann auch auf 5 der 6 Wdh im 5k Tempo gehen.

Läufst du die Wdh schneller, übst du ein Tempo, dass du nicht mal im 5km Wettkampf halten kannst. Um das zu erreichen, musst du die Pausen u. U, so lang machen, dass du die positive Wirkung des höheren Tempos teilweise wieder torpedierst. Mehr Wdh in einem realistischen Temopo sind imo eher anzustreben. Allerdings muss der Umfang der anderen Einheiten mitwachsen, nur mit Intensität alleine kommt man auf Dauer nicht weiter.

Gruß
C.

Andi_Fant hat geschrieben:... gerade Deinen letzten Satz wird ein Anfänger wohl kaum umsetzen können. Die meisten Leute laufen alle Intervalle immer an der K***grenze [...]

Letzten Endes ist ja genau das passiert.

töffes hat geschrieben: 1. mal 1000 in 4:26 (hart) 400 m TP
2. mal 1000 in 4:23 (ätzend) 400 m TP
3. mal 1000 in 4:31 (super ätzend)
4. mal 1000 (nicht mehr geschafft, nach 800 m völlig fertig aufgehört, immerhin in 3:36 (also 4:30 min/km)

Danach war ich wirklich total platt, habe das Auslaufen noch mit 7:00 min /km hingekriegt und bin dann nach Hause geschlichen.

Das war also nix.
Zu früh zu schnell?
Nicht mein Tag?
Schon meine Geschwindigkeitsgrenze erreicht?

Töffes, wie bist du darauf gekommen, nur 400m (!!!) Trabpause zu machen? Das ist deutlich zu wenig.

Grüße,
3fach

Hallo,

Börn hat geschrieben:Wie der C schon schreibt, weitermachen - das wird schon. Dem ist nichts hinzuzufügen.

Danke für den Optimismus. Weitermachen werd´ich. Sicher!

Zitat von Andi_Fant
[...] Die meisten Leute laufen alle Intervalle immer an der K***grenze [...]

woodstock hat geschrieben:Letzten Endes ist ja genau das passiert.

Gott sei Dank war die Kotzgrenze noch ein Stück weg. Da wäre ich gelandet, wenn ich nicht abgebrochen hätte. Wieso müssen bei 1000ern ausgerechnet die letzten, an sich lächerlichen 200m so unangenehm sein?

3fach hat geschrieben:Töffes, wie bist du darauf gekommen, nur 400m (!!!) Trabpause zu machen? Das ist deutlich zu wenig.

Bei der Trabpause hab ich mich an 3 min (in irgendeinem Trainingsplan habe ich das so gefunden) orientiert. Kam mit den 400m ungefähr hin. Wie lang soll (darf) es denn sein?

DerC schreibt ja, dass man mit zu langen Pausen die "positive Wirkung des höheren Tempos teilweise wieder torpediert".

Ich werde wohl noch eine ganze Zeit ein Lernender bleiben.

Danke euch allen.

Gruß vom Töffes

töffes hat geschrieben: Bei der Trabpause hab ich mich an 3 min (in irgendeinem Trainingsplan habe ich das so gefunden) orientiert. Kam mit den 400m ungefähr hin. Wie lang soll (darf) es denn sein?

Ich persönlich laufe die 1000er einen Tick moderater als das was Du da hingelegt hast (auf meine Tempi bezogen) und bevorzuge kurze Pausen (für 1000er P: Trab 400). Letzten Endes musst Du es selbst ausprobieren.

töffes hat geschrieben: DerC schreibt ja, dass man mit zu langen Pausen die "positive Wirkung des höheren Tempos teilweise wieder torpediert".

Mag sein, aber bei dem hohen Tempo, das Du in den 1000ern angeschlagen hast, wäre es vielleicht mit ner längeren Trabpause (zum Beispiel P: Trab 600m) einfacher gewesen.

töffes hat geschrieben:
Bei der Trabpause hab ich mich an 3 min (in irgendeinem Trainingsplan habe ich das so gefunden) orientiert. Kam mit den 400m ungefähr hin. Wie lang soll (darf) es denn sein?

Meine Empfehlung war hier:

DerC hat geschrieben:Probier mal:
4-5*1000 in 4:35, Pause 4:30 Traben

Mit der längeren Pause hätest du im 4'35er Tempo wahrscheinlich sogar 5 Wdh geschafft.

töffes hat geschrieben: DerC schreibt ja, dass man mit zu langen Pausen die "positive Wirkung des höheren Tempos teilweise wieder torpediert".

Mir geht es darum, dass man lieber etwas langsamer laufen soll, als das Tempo mit langen Pausen zu erkaufen. Ein Beispiel:

Es gibt da diese Läufer, meist sind das grundschnelle Leute, die sind ganz stolz darauf: "Ich laufe 6*1000 in 3'20". Dann kommt raus, dass sie dafür 5min Pause machen müssen. Die Pause ist also 50% länger als die Belastungsdauer. Weiter kommt dann raus, dass sie das Tempo im Wettkampf nicht 5k und vielleicht noch nicht mal auf 3k halten können. Diese Läufer trainieren am Ziel vorbei.

Meine Empfehlung für die Pause lag dagegen bei etwa 98% der Belastungsdauer. Du hast es mit etwa 65% probiert. Das war in Kombination mit dem schnellen Tempo für den Anfang zu hart. Im Herbst läufst du die Dinger vielleicht schon ohne Probleme mit den kurzen Pausen.

töffes hat geschrieben: Ich werde wohl noch eine ganze Zeit ein Lernender bleiben.

Das sollte dir nicht peinlich sein. Jeder ehrgeizige Sportler oder Trainer lernt sein Leben lang dazu! Mit der Zeit und der Erfahrung wird man etwas sicherer, aber selbst Spitzensportler müssen an einem schlechten Tag mal ein Training ändern oder abbrechen.

Gruß
C.

Hallo DerC, hallo an alle,

ich danke euch sehr für eure Geduld.

Geduld ist, glaub ich, das was mir im Moment ein bißchen fehlt.

Ich laufe erst seit etwas mehr als einem Jahr und habe mich sehr schnell verbessern können.
Ziel 1: eine Stunde laufen können
erreicht Ende Juni 2007
Ziel 2: 10 km in 60 min
erreicht Ende Juli 2007
Ziel 3: 2 Stunden laufen
erreicht Ende August 2007
Ziel 4: 20 km laufen können
erreicht Anfang Oktober 2007
Ziel 5: 21,1 km laufen können
erreicht Anfang November 2007
Ziel 6: 10 km in 55 min
erreicht Dezember 2007
Ziel 7: 10 km in 50 min
erreicht im April 2008
Ziel 8: 15 km in 1:15
erreicht im Mai 2008
Ziel 9: 10 km in 45 min
erreicht: wird noch ein bißchen dauern.

Will sagen: Alle Ziele habe ich sehr schnell erreichen können. Vielleicht habe ich die 45 min auf 10 km auch ein bißchen unterschätzt. Oder durch die schnelle Zielerreichung leide ich etwas an Selbstüberschätzung, was aber unter dem Strich auf´s gleiche hinausläuft.

Ziel 10: HM im September unter 1:50 (Traum: unter 1:44)
Für dieses Ziel habe ich mir mehr Zeit eingeräumt.
Werde nächste Woche noch mal die Intervalle in 10 km Renntempo versuchen. Danach volle Konzentration auf den HM.

Ab Mitte August dann wieder gezieltes Tempotraining für 10 km. Wettkampf am 20. September.
Bis dahin wird´s dann hoffentlich gehen, äh laufen.

Noch mal ganz herzlichen Dank.

Töffes, der sich ab sofort wieder in Demut und Geduld üben wird.

@töffes: 1:44 auf den HM finde ich deutlich einfacher als 45 auf die 10. Ersteres bin ich dieses Jahr schon zweimal gelaufen. Letzteres schaffe ich dieses Jahr mit Sicherheit nicht mehr

Verfolge den Beitrag interessiert, weil ich von Intervallen auch wenig Ahnung habe.
Habe diese Woche 4*2000 probiert mit 800 Pause. Weiß aber nie, welches Tempo richtig wäre.
Bei mir ist das Ziel aber eher HM als 10 km.

Eva

töffes hat geschrieben: Ab Mitte August dann wieder gezieltes Tempotraining für 10 km. Wettkampf am 20. September.

Das würde ich nicht machen. Denn sinnvoller ist es doch, die Intervalle weiterhin in den Trainingsplan zu integrieren (evtl. jede 2te Woche). Somit hast Du mehr Zeit, und wirst dabei auch Dein Ziel erreichen.


Björn

evimaus hat geschrieben:@töffes: 1:44 auf den HM finde ich deutlich einfacher als 45 auf die 10. Ersteres bin ich dieses Jahr schon zweimal gelaufen. Letzteres schaffe ich dieses Jahr mit Sicherheit nicht mehr

glaub ich nicht
Du bist derzeit genauso schnell wie ich und ich bin in Rosenheim ne 45:17 gelaufen. Lt. Äußerungen des Veranstalters war die Strecke (obwohl eigentlich amtl. vermessen) auf Grund von Baustellen etwas länger (keiner sagt wieviel). ST hat 10,16 gemessen und nach meinen Korrekturen in den 90° Kurven und allgemeinen Glättungen blieben immerhin noch 10,11km übrig. @escravo kommt mit seinem 405er auf 130m, was stimmen kann, denn er startet ja aus der Spitze. Vorsichtig mit 100m gerechnet wären das bei mir immerhin 27sec. die ich abziehen dürfte wenns stimmt. So dicht kann Freude und Frust beieinander liegen, PB bin ich gelaufen aber wenn´s ne 44er gewesen wäre, dann hätte ich ne Schallmauer gesprengt, einfach schade..

binoho hat geschrieben:glaub ich nicht
Du bist derzeit genauso schnell wie ich und ich bin in Rosenheim ne 45:17 gelaufen. .... So dicht kann Freude und Frust beieinander liegen, PB bin ich gelaufen aber wenn´s ne 44er gewesen wäre, dann hätte ich ne Schallmauer gesprengt, einfach schade..

Beim nächsten 10er knackst du die Grenze! Vielleicht im August in Dachau!
Über den HM laufe ich in etwa deine Zeit. Das ist auch "meine" Distanz im Moment.
Beim 10er ist das anders. Ich bin kein Tempotyp (eher lang und zäh) und kann (zumindest derzeit) noch nicht schnell laufen. Bei härteren Einheiten breche ich regelmässig ein.
Im Verhältnis zu meiner HM-Zeit sollte ich 46.00 über 10 km laufen können. Das würde ich derzeit noch nicht schaffen.
Aber wird schon noch irgendwann.
Wie schnell läufst du denn 1000er bzw. 2000er-Intervalle, Norbert?

Eva

töffes hat geschrieben:Ab Mitte August dann wieder gezieltes Tempotraining für 10 km. Wettkampf am 20. September.
Bis dahin wird´s dann hoffentlich gehen, äh laufen.

Ich weiss, Geduld hast Du keine und @DerC hat Dir eh schon alles erklärt, aber schau Dir trotzdem mal die Pläne der Duisburger an die bauen da etwas langsamer auf, alle in 20Wochen, sind aber durchaus fordernd. Mir sagen die jedenfalls zu.. und ich bin meinen ersten WK ja auch erst im März 07 gelaufen

evimaus hat geschrieben: Wie schnell läufst du denn 1000er bzw. 2000er-Intervalle, Norbert?

da bin ich ehrlich, eigentlich gar nicht, in meiner Nähe gibts keine Bahn und habs mit IV´s eh nicht. Mach da viel lieber Fahrtspiel im Gelände und wenn man dabei Schweini anständig jagt, dann bringt das offensichtlich auch ne ganze Menge. Bin ich gut drauf dabei dann mach ich kurze Pausen gehts schlecht dann werden halt die Pausen verlängert, manchmal auch früher beendet.
Ich find meinen alten M-Plan gerade nicht, aber wenn Du in den Link schaust, den ich eben @töffes angeboten habe, dann findest du da auch einen 3:45er M-Plan und die Einheiten da drin hab ich versucht zu laufen auf´m Fahrradweg oder so

Seit dem M bin ich nur so durch die Gegend gelaufen, also nix spezielles gemacht nur in Bewegung geblieben

Hallo Töffes,


habe jetzt erst deinen Bericht hier vom Intervalltraining gelesen. Du solltest da den Kopf nicht hängen lassen. Dazu gibt es keinen Grund, wie derC auch schon richtig festgestellt hat. Schau mal:

- du hattest von vorne herein kein gutes Gefühl an diesem Tag
- du bist zu schnell gelaufen (10 Sek auf 1000 m ist einiges!)
- die Pausen waren evtl. zu kurz

Ich denke auch, du solltest dir die gleiche Aufgabe nochmal stellen, einfach um dir zu zeigen, dass es sehr wohl geht! Du musst aber unbedingt dein Tempo kontrollieren. Ich neige auch öfters dazu, zu schnell loszulaufen, deshalb kontrolliere ich mein Tempo immer nach 100 m und 200 m. Bei Tempo 4:35 sind es 27,5 Sek. für die 100 m. Pro 10 Sek schneller für die 1000 m ist es eben immer 1 Sek weniger für die 100 m. Ich erwische mich öfters dabei, dass die ersten 100 m 2 Sek. zu schnell sind, dann korrigiere ich. Wenn ich bei 200 m mein Tempo gefunden habe, schaffe ich es auch gut, es zu halten. Ich kontrolliere aber trotzdem meist bei 400 und 800 m nochmal.

Auf diese Weise solltest du auch in der Lage sein, die 4:35 annähernd exakt zu treffen. Ich bin sicher, dass du dann beim nächsten Mal sogar 5 Wiederholungen schaffen kannst!

Wir warten auf den nächsten Bericht.

Grüße vom schellsky
(der nächste Woche auch mal wieder Intervalle laufen wird)

Hallo an alle, die mich hier so toll unterstützen und "mitfiebern",

TSCHACKA!!!
es ist vollbracht!!!
Ich hab´s geschafft!!!

Ihr hattet alle recht!!!

DerC hat geschrieben:: Die ersten beiden im Schnitt 10s zu schnell - das würde mir auch Probleme machen. Da liegt der große Fehler.

Börn hat geschrieben: Also nicht überpacen - bei 10s zu schnell auf 1000m wäre ich auch schlapp...

DerC hat geschrieben:Hättest du dich bei den ersten beide an die 4'35 gehalten, wärst du glücklich und zufrieden nach hause gegangen.

Mein Tip: Nächste Woche wieder die 1000er, den ersten schnellstens in 4'35 , 4'38 ist auch ok. Dann kommst du problemlos durch und kannst den letzten am schnellsten laufen.

Nachdem ihr mir alle so ins Gewissen geredet habt, von wegen Geduld und so, hab ich mich bewusst gebremst und kontrolliert.
Hab´s so probiert wie vorgeschlagen und ich habe nicht 4 Wiederholungen geschafft, nein,
sondern 5

DerC hat geschrieben:Mit der längeren Pause hätest du im 4'35er Tempo wahrscheinlich sogar 5 Wdh geschafft.

wie vorhergesagt!

schellsky hat geschrieben: Ich denke auch, du solltest dir die gleiche Aufgabe nochmal stellen, einfach um dir zu zeigen, dass es sehr wohl geht! Du musst aber unbedingt dein Tempo kontrollieren. Ich neige auch öfters dazu, zu schnell loszulaufen, deshalb kontrolliere ich mein Tempo immer nach 100 m und 200 m. Bei Tempo 4:35 sind es 27,5 Sek. für die 100 m. Pro 10 Sek schneller für die 1000 m ist es eben immer 1 Sek weniger für die 100 m. Ich erwische mich öfters dabei, dass die ersten 100 m 2 Sek. zu schnell sind, dann korrigiere ich. Wenn ich bei 200 m mein Tempo gefunden habe, schaffe ich es auch gut, es zu halten. Ich kontrolliere aber trotzdem meist bei 400 und 800 m nochmal.

Auf diese Weise solltest du auch in der Lage sein, die 4:35 annähernd exakt zu treffen. Ich bin sicher, dass du dann beim nächsten Mal sogar 5 Wiederholungen schaffen kannst!

Auch Schellsky hat an mich geglaubt. Und ich habe wie vorgeschlagen, das Tempo alle 100 m kontrolliert. Ist auch ´ne schöne Gedächtnisübung.

Der Reihe nach:
Gestern abend vor dem Fußballspiel losgelaufen. Kurz nach einem heftigen Wolkenbruch. Damit war die Bahn leider unbrauchbar, die stand so 10 cm unter Wasser. und Aquajogging wollte ich mir nicht antun
Also den nur notdüftig aufgeladenen FR umgeschnallt, für den Notfall eine normale Stoppuhr eingesteckt und los. Es gibt in der nähe eine Runde Asphalt, die so 1050 m lang ist.
Draußen nass, warm, so Dampfbadbedingungen, aber heute hält mich nix auf.
Beim Einlaufen erwischt mich noch ein kräftiger Schauer, ist aber eher eine willkommene Abkühlung. Nach den Intervallen werde ich sowieso nass sein. Von innen oder von außen ist auch egal.

Also: streng nach Plan:

1. Mal 1000 m in 4:35 (Tschacka)
2. Mal 1000 m in 4:33 (leicht zu schnell)
3. Mal 1000 m in 4:39 (da hab ich mich bei 500 m irgendwie verrechnet , Tempo rausgenommen und am Schluss war die Strecke Sprint zu kurz um noch bei 4:35 zu landen.
4. Mal 1000 m in 4:35 (Tschacka)
5. Mal 1000 m in 4:35 (Tschacka)

Die Trabpausen 4:30 (immer so ca. 600m zurückgelegt, vor dem letzten Intervall etwas weniger) War zu Beginn der Intervalle immer relativ gut erholt. Das erste Intervall ist mir am schwersten gefallen. Alle 1000er waren gut zu schaffen, anstrengend, aber gut machbar. Weit von der Kotzgrenze entfernt.

Jetzt kann ich mich in der nächsten Woche beruhigt dem TDL widmen.

Und ich war noch rechtzeitig zum Fußballspiel zurück. Konnte sogar vorher noch duschen. Was für ein Tag.

DerC hat geschrieben:Meine Empfehlung für die Pause lag dagegen bei etwa 98% der Belastungsdauer. Du hast es mit etwa 65% probiert. Das war in Kombination mit dem schnellen Tempo für den Anfang zu hart. Im Herbst läufst du die Dinger vielleicht schon ohne Probleme mit den kurzen Pausen.

Mit den Pausenzeiten bei Intervallen habe ich erst jetzt so langsam kapiert. Soll nicht länger als die Belastungszeit sein.
Ich werde erstmal versuchen das mit 4:35 zu stabilisieren.

Wie geht´s aber dann weiter?

Ist der nächste logische Schritt die Intervalldistanz zu verlängern,
oder die Pausenzeit zu verkürzen,
oder die Geschwindigkeit langsam in kleinen Schritten zu erhöhen?

Gestern habe ich dann nicht nur den Finaleinzug, sondern auch meinen persönlichen Triumpf gefeiert!

Grüße und sagt Töffes, der sich immer noch freut wie Sau!!

Ja, geht doch - saustark!
Da freuen wir uns mal alle mit!

Wenn du die 4:35 jetzt locker geschafft hast (O-Ton: weit von der Kotzgrenze), dann schaffst du sicher auch die 04:30. Und damit bist du von deinem sub 45 Ziel auf 10 Km nicht mehr weit entfernt, denke ich. Wie du jetzt weitermachen sollst, schneller, kürzere Pausen oder längere Intervalle, überlasse ich lieber den Experten. Die haben da mehr Ahnung von...

der schellsky