2 x Training am Tag – wann/ wie am effektivsten ?

Hallo Forum,

ich trainiere jetzt seit ca. einem Monat intensiv für den Berlin Marathon, den ich endlich einmal unter 3 h laufen möchte.
Einen konkreten Trainingsplan befolge ich eigentlich nicht.

Vom Prinzip her ähnelt mein Programm aber dem vom Laufguru Greif.
Ich versuche einmal die Woche einen Ü-30 km Lauf, ein Intervalltraining und einen schnellen (Tempo-)Dauerlauf zu absolvieren.
Den Rest der Woche fülle ich, wenn möglich, mit ruhigen bzw. mit langsamen Einheiten auf.

Alle meine Läufe (außer die Intervalle und zum Teil die Tempodauerläufe) sind aber in der Regel bei weitem nicht so lang wie bei Greif.
Ruhige Dauerläufe von 15-20 km finde ich einfach total öde.
Dagegen versuche ich aber, seine Geschwindigkeitsangaben für die einzelnen Einheiten möglichst einzuhalten, da sie für mich wirklich passen.

Ich trainiere (fast) jeden Tag, und ich komme so auf eine Wochendistanz von ca. 85-100 km.
Langsam komme ich auch so richtig „ins Rollen“.

Momentan habe ich Urlaub, und ich experimentiere gerade ein wenig mit 2 Trainingseinheiten am Tag (nicht jeden Tag, aber ab und zu).
Ich betrete mit dieser Sache für mich persönlich läuferisches Neuland.

Was mir bisher besonders aufgefallen ist:

Wenn ich morgens ca. 40-45 min (8-9 km) ruhig laufe, dann fällt mir die Tempoeinheit am Nachmittag/ Abend wesentlich leichter.
Am nächsten Tag fühle ich mich dann wirklich „platt“, und ich KANN überhaupt nicht mehr als einen sehr „kurzen“, langsamen - sehr ruhigen Dauerlauf absolvieren.
Den Tag darauf, manchmal auch erst den übernächsten Tag darauf, habe ich dann auf einmal das gefühlte Ego von Lance Armstrong, und ich möchte „sie alle fertig machen“, und ich habe geradezu „Hunger“ nach einer neuen „harten“ Einheit.

Meine Fragen:

Hat es Sinn, die intensiven Tage noch „härter“ zu machen, indem man da 2x trainiert ?
Oder erziele ich mit dieser Methode nur kurzfristigen Erfolg, und ich lande damit nach 2 – 3 Wochen im Übertraining ?

Habe ich unbewusst mit dem zweimaligen Training quasi die geforderte Härte von Greif erreicht ?

Was meint ihr ? Was sind eure Erfahrungen ?

Ich freue mich auf eure Meinungen !!!

Musculus77 hat geschrieben:ich trainiere jetzt seit ca. einem Monat intensiv für den Berlin Marathon, den ich endlich einmal unter 3 h laufen möchte.

Die Bestzeiten aus Deinem Profil sind dann wohl nicht mehr aktuell?

Zur Frage: Bei Deinen Umfängen sind im Marathontraining zwei Einheiten pro Tag eigentlich nicht sinnvoll. Eher solltest Du versuchen, auch halblange Läufe, also so um die 20km ins Programm zu nehmen, selbst wenn Du sie langweilig findest. Mehr Hinweise gibt es hier: Pete Pfitzinger - Lab Reports - Should You Run Twice Per Day?

Wenn Du gerade die Zeit dazu hast, morgens noch joggen zu gehen, dann tu das, wenn Du magst, aber zusätzlich zum restlichen Trainingsprogramm.

hth

Carsten

Was heißt für dich fast jeden Tag? 5 oder 6 Einheiten? Wenn ich das minimale Pensum in meinem TP laufe, komme ich schon auf min. 85 km. Letzte Wochen waren es 97 km in den üblichen 5 Einheiten und ich bin bei 3 Läufen nicht die maximale Länge gelaufen, das wären dann auch noch mal ca. 10 km extra gewesen.

Wie carsten schon gefragt hat, sind die Wettkampfzeiten aktuell?

Musculus77 hat geschrieben: Hat es Sinn, die intensiven Tage noch „härter“ zu machen, indem man da 2x trainiert ?
Oder erziele ich mit dieser Methode nur kurzfristigen Erfolg, und ich lande damit nach 2 – 3 Wochen im Übertraining ?

übertraining ist wahrscheinlicher. greif-pläne sind hart genug. da muss man nicht noch einen draufsetzen.

die falsche philosophie "je härter desto besser" geistert offensichtlich nicht nur anfängern durch den kopf.

richtig ist: je mehr desto besser. mehr einheiten und km, aber dafür aufteilung(!) auf leichtere einheiten.

meiner meinung nach kann man sogar schon ab 60 wochenkm 2x täglich an 5 lauftagen vertreten.
allerdings nicht für die unmittelbare marathonvorbereitung sondern fürs grundlagentraining, bei dem man seine wochenkm steigern will.

atp hat geschrieben:meiner meinung nach

Nur für Musculus, der hier neu ist: Im allgemeinen steht atp mit seiner Meinung hier alleine.

CarstenS hat geschrieben:Nur für Musculus, der hier neu ist: Im allgemeinen steht atp mit seiner Meinung hier alleine.

ebenfalls für musculus:

das problem, dass carstens im allgemeinen mit meiner meinung hat, ist, dass er sie nicht widerlegen kann. alles was er dann nur hervorbringt sind so zank heraufbeschwörende trollige postings wie das zitierte.

meine meinung fußt wie so oft auf theorie und erfahrung.

eine trainingseinheit hat ab 20 bis 30 minuten dauer bereits positiven einfluß auf die stoffwechselvorgänge, da nach 10 min laufen die energiegewinnung über kohlenhydratstoffwechsel schon ein plateau erreicht.

wer 2x täglich laufen bei 5 tagen macht und da mit 60km einsteigt, läuft pro einheit im schnitt 6km. da werden die meisten deutlich über 30min unterwegs sein bei ga1.

eine neue trainingswirkung kommt durch die hohe trainingsdichte zustande. es wird eben nicht mal nur eine zweite einheit eingestreut. nein, es wird jeden tag 2 einheiten gelaufen.
das hat dann trotz der kürze der läufe bei 60 wochenkm positive einflüsse auf den fettstoffwechsel. da glykogenregeneration tage dauern kann.

klingt sehr theoretisch. aber ich habe das am eigenen leib auch mal getestet, daher weiß ich sehr genau wovon ich rede. frag mal carstens, ob er es mal getestet hat.

CarstenS hat geschrieben:Nur für Musculus, der hier neu ist: Im allgemeinen steht atp mit seiner Meinung hier alleine.

Nicht nur im allgemeinen

Stehen ist woll nicht das richtige Wort, er sitzt ja meist vor seinem PC

nochmal @ musculus da du neu hier bist.

du hast in deinem thread jetzt auch ein schönes beispiel für die mitläuferschaft bei trolligen beiträgen.
sobald einer wie carstens mit unsachlichen postings kommt, kommen dann mitläufer wie in diesem fall kraxi aus ihren löchern, machen dann an der schlammschlacht mit und bringen - wie du oben nachweislich überprüfen kannst - zum eigentlichen threadthema keinen beitrag.

Guten Morgen !

Hui, super so viele Antworten von Leuten zu bekommen, die es "echt drauf" haben....
Wo ihr seit, da will ich hin !

@ Kraxi:
München in 2:39 h ? Respekt ! Ich hätte Dich gerne am Anstieg an der Rosenheimerstrasse beobachtet. Hast Du im Englischen Garten abgekürzt (nur Spaß) ?
München bin ich bisher 3x nach halbherzigen Training gelaufen (bescheidene Bestzeit von 3:45 h). München war aber auch der Ort meines schmerzhaften Debüts (2002 in 4:20 h). Da werden Erinnerungen wach ...

Meine Bestzeiten:

Ich habe es ja fast befürchtet ... meine Bestzeiten im Profil.
Die aktuellste Zeit ist die Marathonzeit (3:23 h), die ich dieses Jahr in Hamburg gelaufen bin. Geplant war 3:15 h, und ich war auch lange auf Kurs ,- aber irgendwann haben mich da die hohen Temperaturen mürbe gemacht ..
Die Halbmarathonzeit (1:31 h) bin ich 3 Wochen vor Hamburg gelaufen .
Die 10 km - Zeit ist natürlich unterirdisch für mein Projekt und ist schon recht betagt .
10 km Wettkämpfe habe ich bisher äußerst selten gemacht (insgesamt ganze 3 in über 8 Jahren Läuferleben).
Demgegenüber stehen 6 Halbmarathons und 8 Marathons,- ich denke, ich weiß also, wie "happig/ fast unrealistisch" eine sub 3 h für mich werden wird.

Ich habe einfach mal die 3 h Marke ins Auge gefasst. Hört sich super an, motiviert mich mal so richtig bei jeder Tempoeinheit, und man erreicht die richtigen Leute im Forum ;).
Aber hey, eine Zeit etwas über 3 h ist auch okay... Olympia habe ich ja eh schon verpasst... .
Außerdem ist es mein erster Lauf in Berlin. Da möchte ich doch nicht mit einer Uschi-Zeit ins Ziel kommen.

Zu meinem Umfang:

Nach Hamburg trainierte ich ca. 5-6 x die Woche.
Ich konzentrierte mich da hauptsächlich auf Tempo und kam so auf ca. 60 – 80 km pro Woche. Der längste Lauf der Woche war da höchstens 20 km lang.

Ab Juli robbte ich mich einmal wöchentlich wieder an die langen Distanzen heran (25, 28, 32 km... ), und kam so auf den 85 -100 km Wochenschnitt bei ca. 6 Einheiten pro Woche.
Die letzten 2 Wochen experimentierte ich mit 2 Einheiten am Tag, die ich 2x die Woche einbaute. Nach der Doppelschicht bin ich meistens gar nicht gelaufen, oder ich bin „mal kurz“ um den Block geschlichen. Der km-Umfang bzw. die Einheiten pro Woche haben sich also nicht groß geändert, nur die Intensität an 2 Tagen innerhalb der Woche.

Im August versuche ich mit 7 Einheiten ca. 100 – 120 km pro Woche hinzukriegen (weiteres Neuland für mich)..

@CarstenS:
Danke für den Link, ... super ! Sagt eigentlich alles.

@CarstenS & atp bzw. zum eigentlichen Thema:
ich denke, Ihr habt irgendwie beide Recht. Ich trainiere ja jetzt für den Marathon, und da sollte man eigentlich auch lange AM STÜCK laufen im Training, auch wenn es langweilig/ öde wird..
Irgendwie glaube/ fürchte ich, dass die zusätzlichen Einheiten mir nur kurzfristig mehr Erfolg bringen, weil sie erstmal ein neuer Reiz sind für jemanden, der zuvor nur einmal am Tag lief.
Aber über 2 Monate ? Für Marathon? Bin ich Kenianer ?

Andererseits, für einen ambitionierten 10 km Wettkampf ? Warum eigentlich nicht ? Das Ganze hat schon was (denke ich).
Ich fand es jedenfalls recht erstaunlich, auf welchen „Trip“ man da auf einmal kommt.
Naja, mein Urlaub neigt sich eh dem Ende zu ....

@ALLE:
Nochmals besten Dank für Eure Meinungen ! Immer wieder lustig die Diskussionen zu verfolgen ! Ich habe das Forum schon lange vor meiner Anmeldung beobachtet, aber jetzt kann auch ich meinen Senf dazugeben....

Puhh, das war lang.
Jetzt gehe ich erstmal laufen ....

Musculus77 hat geschrieben: ich denke, Ihr habt irgendwie beide Recht. Ich trainiere ja jetzt für den Marathon, und da sollte man eigentlich auch lange AM STÜCK laufen im Training, auch wenn es langweilig/ öde wird..
Irgendwie glaube/ fürchte ich, dass die zusätzlichen Einheiten mir nur kurzfristig mehr Erfolg bringen, weil sie erstmal ein neuer Reiz sind für jemanden, der zuvor nur einmal am Tag lief.
Aber über 2 Monate ? Für Marathon? Bin ich Kenianer ?

ich habe ja selbst geschrieben, dass man bei 60 wochenkm in der UNMITTELBAREN marathohnonvorbereitung nicht 2x
täglich laufen sollte:

atp hat geschrieben:meiner meinung nach kann man sogar schon ab 60 wochenkm 2x täglich an 5 lauftagen vertreten.
allerdings nicht für die unmittelbare marathonvorbereitung sondern fürs grundlagentraining, bei dem man seine wochenkm steigern will.

die zwei prinzipiellen vorteile von 2x täglich laufen sind:
1. optimale trainingsdichte, um den körper zur leistungssteigerung anzuregen
2. ermöglicht es, mehr km/woche zu trainieren

die meisten, die übers 2x laufen nachdenken, sehen nur den 2. punkt.
wenn man nur diesen punkt sieht, dann kann man natürlich versuchen erst einmal viele km mit 1xtäglich zu machen. wenn die einzelne einheit zu lang wird und die trainingswirkung immer weniger steigt aber die regenerationsdauer immer mehr steigt, erst dann führt man eine zweite einheit ein. denn es ist nachgewiesen, je mehr km man in der woche läuft, umso besser wird die wettkampfzeit sein. diese regel gilt bis weit über 200 wochenkm.

der erste punkt wird von vielen jedoch kaum bedacht.
natürlich setzt die einzelne einheit einen geringeren reiz, wenn man seine km auf halbsolange einheiten aufteilt. aber solange die einheit über 30 min dauert setzt sie einen reiz. und da ich ja doppelt soviele einheiten laufe, mache ich auch doppelt soviele steigerungen(superkompensationen) durch. was ist nun wichtiger? die möglichst harte einheit? oder möglichst viele superkompensationen? hier ist meine erfahrung, dass möglichst viele superkompensationen wichtiger sind. für das grundlagentraining. nicht für die unmittelbare marathonvorbereitung. erstaunlicherweise können viele kurze einheiten sogar dem fettstoffwechsel dienlicher sein als wenige längere einheiten.

punkt 1 ist letztlich der grund, dass es sich schon bei geringen wochenumfängen lohnt, 2x täglich zu laufen. eine trainingseinheit sollte mind. 30 min dauern. sobald man im grundlagentraining seinen ist-wochenumfang auf 2x täglich 30min (oder länger) verteilen kann, sollte man dies tun, wenn terminlich das machbar ist.

atp hat geschrieben:klingt sehr theoretisch. aber ich habe das am eigenen leib auch mal getestet, daher weiß ich sehr genau wovon ich rede. frag mal carstens, ob er es mal getestet hat.

Wenn jemand wie Carsten sich im Marathon von einer Zeit um die 4 h auf eine Zeit um 2:40 h verbessert, kann sein Training nicht so falsch gewesen sein und natürlich profitiert man dann lieber von seinen Erfahrungen, als von jemandem der zwar theoretisch (angeblich) genau weiß wie es geht aber dann Zeiten läuft, bei denen man in anderen Foren das Wort "Laufen" zurecht in Anführungstriche setzt.

Im übrigen gibt es hie kaum jemanden, der sachlicher zu Fragen des Trainings anwortet als Carsten.

Noch ein Satz zum Thema: Von den Bestzeiten her liege ich ungefähr in deinem Bereich, von den Zielen im Grunde auch. In einer Marathonvorbereitung laufe ich auch so zwischen 60 und 80 km pro Woche. Hin und wieder laufe ich dann auch mal zwei Einheiten am Tag. Allerdings laufe ich morgens dann nur 5 oder 7 km um wach zu werden und weil ich dann ein bisschen Zeit übrig habe und Abends laufe ich dann die eigentliche Trainingseinheit. Ich denke für zweimal "richtiges" Training am Tag ist sowohl das Zeitziel als auch der wöchentliche Umfang zu gering.

RalfF hat geschrieben:Wenn jemand wie Carsten sich im Marathon von einer Zeit um die 4 h auf eine Zeit um 2:40 h verbessert, kann sein Training nicht so falsch gewesen sein und natürlich profitiert man dann lieber von seinen Erfahrungen, als von jemandem der zwar theoretisch (angeblich) genau weiß wie es geht aber dann Zeiten läuft, bei denen man in anderen Foren das Wort "Laufen" zurecht in Anführungstriche setzt.

Im übrigen gibt es hie kaum jemanden, der sachlicher zu Fragen des Trainings anwortet als Carsten.

ein training, das nicht falsch gewesen sein kann, bedeutet nicht, dass es nicht doch hätte besser sein können. hierzu noch mal die entscheidende frage: hat er denn mal versucht, über wochen jeden tag 2x täglich zu laufen? ich schon. deshalb bin ich kompetent zu diesem thema.

die wettkampfzeiten, die du von mir zu kennen glaubst sind vor dem 2xtäglich training entstanden.

bezeichnest du sowas als sachlich ?:

CarstenS hat geschrieben:Nur für Musculus, der hier neu ist: Im allgemeinen steht atp mit seiner Meinung hier alleine.

meiner meinung nach ist das eine verwarnung vom admin wert. da ist die qualität meiner postings um längen besser, ganz egal wie die wettkampfzeiten von CarstenS auch sein mögen.

atp hat geschrieben:bezeichnest du sowas als sachlich ?:

ja

da ist die qualität meiner postings um längen besser

eine schöne Bestätigung von Carstens Einschätzung!

RalfF hat geschrieben:ja

dann kann man dich nicht ernst nehmen.

Musculus77 hat geschrieben: Meine Bestzeiten:

Ich habe es ja fast befürchtet ... meine Bestzeiten im Profil.
Die aktuellste Zeit ist die Marathonzeit (3:23 h), die ich dieses Jahr in Hamburg gelaufen bin. Geplant war 3:15 h, und ich war auch lange auf Kurs ,- aber irgendwann haben mich da die hohen Temperaturen mürbe gemacht ..
Die Halbmarathonzeit (1:31 h) bin ich 3 Wochen vor Hamburg gelaufen .
..........
Demgegenüber stehen 6 Halbmarathons und 8 Marathons,- ich denke, ich weiß also, wie "happig/ fast unrealistisch" eine sub 3 h für mich werden wird.

Ich habe einfach mal die 3 h Marke ins Auge gefasst. Hört sich super an, motiviert mich mal so richtig bei jeder Tempoeinheit, und man erreicht die richtigen Leute im Forum ;).
Aber hey, eine Zeit etwas über 3 h ist auch okay... Olympia habe ich ja eh schon verpasst... .
.................

Hallo Musculus,

ich finde du solltest dir ein Ziel stecken, welches du auch erreichen kannst. Sorry sub 3 halte ich für unmöglich. Realistisch wäre eine sub 3:10, wobei ich da auch schon Bedenken habe. Ich frage mich wie du trainierst? Wenn du z.B. 10 km TDL im MRT machen möchtest, welches Tempo wählst du dann? Wunschziel sub 3 also 4:15 min/km (die wäre aber dann realistisch schon schneller als deim HMRT) oder eher 4:37 min/km also Marathonzeit 3:15? Wenn du bei deinem TDL und IVs von falschen Zeiten ausgehst und immer zu schnell läufst, landest du eher im Übertraining, als wenn du gelegentlich mal zwei Einheiten am Tag läufst.
Bevor ich mir Gedanken über zwei Einheiten am Tag machen würde, würde ich mir einen Trainingsplan basteln, der vom Tempo her realistisch zu mir passen würde.

Manfred

Musculus77 hat geschrieben:Die aktuellste Zeit ist die Marathonzeit (3:23 h), die ich dieses Jahr in Hamburg gelaufen bin. Geplant war 3:15 h, und ich war auch lange auf Kurs ,- aber irgendwann haben mich da die hohen Temperaturen mürbe gemacht ..
Die Halbmarathonzeit (1:31 h) bin ich 3 Wochen vor Hamburg gelaufen .

Die 3:15 nach der 1:31 war ein gutes Ziel. Nun musst Du nur noch in der Berlinvorbereitung auch einen HM laufen und Dir für Berlin dann ein ebenso realistisches Ziel setzen.

Nach Hamburg trainierte ich ca. 5-6 x die Woche.
Ich konzentrierte mich da hauptsächlich auf Tempo und kam so auf ca. 60 – 80 km pro Woche. Der längste Lauf der Woche war da höchstens 20 km lang.

Ab Juli robbte ich mich einmal wöchentlich wieder an die langen Distanzen heran (25, 28, 32 km... ), und kam so auf den 85 -100 km Wochenschnitt bei ca. 6 Einheiten pro Woche.
Die letzten 2 Wochen experimentierte ich mit 2 Einheiten am Tag, die ich 2x die Woche einbaute. Nach der Doppelschicht bin ich meistens gar nicht gelaufen, oder ich bin „mal kurz“ um den Block geschlichen. Der km-Umfang bzw. die Einheiten pro Woche haben sich also nicht groß geändert, nur die Intensität an 2 Tagen innerhalb der Woche.

Im August versuche ich mit 7 Einheiten ca. 100 – 120 km pro Woche hinzukriegen (weiteres Neuland für mich)..

Das hört sich alles sehr gut an. Der geplante Umfang kann vielleicht besser auf 6 Tage verteilt werden. Hier noch ein paar Trainingsanregungen.

Du hast recht, eine Erhöhung des Trainings kann manchmal merklich etwas bringen, egal wie die Erhöhung nun genau aussieht. „Viel hilft viel“ ist nicht grundsätzlich falsch.

Zwei Trainingseinheiten am Tag habe ich auch schon gemacht. Eine Weile hatte ich die Zeit dazu, manchmal zusätzlich morgens noch etwas joggen zu gehen. Zu der Zeit bin ich dann auch für mich recht hohe Umfänge gelaufen. In der Vorbereitung auf meine Bestzeit (mit 140km/Woche Höchstumfang) bin ich aber ohne das ausgekommen. Auch bin ich eine Weile morgens 11,5km zur Arbeit gelaufen und abends wieder zurück, aber nicht jeden Tag. Das schien mir auch sehr gut zu bekommen.

Viel Erfolg,

Carsten

atp hat geschrieben:hierzu noch mal die entscheidende frage: hat er denn mal versucht, über wochen jeden tag 2x täglich zu laufen? ich schon. deshalb bin ich kompetent zu diesem thema.

die wettkampfzeiten, die du von mir zu kennen glaubst sind vor dem 2xtäglich training entstanden.

Jeden Tag 2x laufen.

Nein soweit hab sogar ich es nicht getrieben. 2x Wochentlich 2x laufen habe ich einige Zeit versucht. Dieses etwa 35min. lange langsame "lockerlaufen" hab ich vormittags gemacht, wenn abends schnelle Bahntraining aufs Program stand. Ich habe gezielt auf 5km/HM, statt auf Marathon.
Da fuer M die Intervalleinheiten schon mehr Umfang haben, wuerde ich es dann eher nicht machen.
Morgens 6km + abends 10-12 x 400 ist ja nicht zu umfangreich im Vergleich zu, morgens 6km + abends 8-10 x 1500 z.b.

Ich persoenlich fands nicht schlecht, allerdings auch keine "must have".
Mit 6x Einzeleinheit/Woche war ich eigentlich sehr zufrieden.

@ATP: laufe mal ein Paar Bestzeiten nach deinem neuen "Plan"! Vergleichsmaterial koennte ja nicht schaden.

Derfnam hat geschrieben:
ich finde du solltest dir ein Ziel stecken, welches du auch erreichen kannst. Sorry sub 3 halte ich für unmöglich. Realistisch wäre eine sub 3:10, wobei ich da auch schon Bedenken habe. Ich frage mich wie du trainierst? Wenn du z.B. 10 km TDL im MRT machen möchtest, welches Tempo wählst du dann? Wunschziel sub 3 also 4:15 min/km (die wäre aber dann realistisch schon schneller als deim HMRT) oder eher 4:37 min/km also Marathonzeit 3:15? Wenn du bei deinem TDL und IVs von falschen Zeiten ausgehst und immer zu schnell läufst, landest du eher im Übertraining, als wenn du gelegentlich mal zwei Einheiten am Tag läufst.
Bevor ich mir Gedanken über zwei Einheiten am Tag machen würde, würde ich mir einen Trainingsplan basteln, der vom Tempo her realistisch zu mir passen würde.

Das meine ich auch.




gruss Eric

Ich würde max. 2x am Tag laufen, wenn ich einen Ultra planen würde, da ich da die Belastung wohl besser vertragen würde. Ansonsten hätte ich keine Lust 2 x 8 km u.ä. zu laufen. Da sind mir die Rüstzeiten zu hoch und meiner zarten Haut würde 2 x Duschen auch nicht bekommen

Nebenbei: Lauf wirklich erstmal einen ernsthaften HM als Richtschnur für Dein Training. Wenn der HM so um 1:24-1:25 endet, dann geh auf die sub 3

Viel Spaß beim Training.

Rainer

Hallo Zusammen,

na das geht ja hier munter zu ! Spitze!

@atp:
Ich kann mir auch gut vorstellen, dass man in einer wettkampffreien Zeit so einen 2-Schichtentag ab und zu einstreuen könnte.
Vielleicht so einen Rhythmus wie: 2x, 1x, 0, 1x, 2x, 1x, 0x...
Bei geringeren Distanzen (und keinem Privatleben), warum nicht ?

Meine Zielzeit/ mein Trainingstand (scheint ja einige zu bewegen):

Wenn ich 1.500m Intervalle mache, dann laufe ich die in guten Tagen so um 3:47 min/km
Bei meinen 3 x 3.000m Intervallen „gurke“ ich in der Regel so bei 4:03 min/km herum.
Ca. 10 km im gefühltem Marathontempo als Test bin ich vorgestern in einer 4:23 min Pace gelaufen (war sehr warm und windig).
Lockere Läufe liegen so bei 4:30 min/km.
Ruhige Läufe (auch die langen) laufe ich momentan so mit einer 5:00 min Pace.
Sehr langsame so zw. 5:20 und 5:30.
„Harte“ Tempodauerläufe habe ich wegen den hohen Temperaturen länger nicht mehr gemacht,- ich ersetzte die mit einem längerem Fahrtenspiel (15 – 20 km) mit knackigen Tempolaufabschnitten.
Gelaufene km Juli: 366.73 km
Gelaufene km 2008: 1.946.04 km (Stand heute, und laut Kartenprogramm)

Ich versuche alles, um meinen alten Trott der letzten Jahre zu vermeiden (ständig 5:00 min/km Dauerläufe). Deswegen auch der Selbstversuch mit 2 Einheiten am Tag.

@ Derfnam & Loopje:& CarstenS
Momentan würde ich eine Zeit um 3:10 h auch eher vermuten als eine sub 3 h. Naja, es sind ja noch 2 Monate Zeit. Marathonerfahren bin ich ja (8x), und ich glaube nicht, dass mir die Pferde durchgehen werden am Start in Berlin. Im Wettkampf laufe sowieso immer ohne Uhr, sondern nur nach Gefühl. Egal ob ich dann in sub 3h, sub 3:10 oder sub sonst was ankomme, trainiert habe ich dann jedenfalls für die magischen 3h !

Schlauer werde ich wohl erst Anfang September sein, da ich dann einen HM laufen werde. Die Temperaturen sind dann vielleicht auch endlich mal wieder unter 20°C ...

@DerSichDenWolfLaeuft:
Auf so einen Benutzernamen muss man erstmal kommen ;). Ja, ich denke auch, dass diese HM-Zeit mindestens notwendig sein wird

Musculus77 hat geschrieben: @atp:
Ich kann mir auch gut vorstellen, dass man in einer wettkampffreien Zeit so einen 2-Schichtentag ab und zu einstreuen könnte.
Vielleicht so einen Rhythmus wie: 2x, 1x, 0, 1x, 2x, 1x, 0x...
Bei geringeren Distanzen (und keinem Privatleben), warum nicht ?

das grundlagentraining hat mit der länge der wettkampfdistanzen reichlich wenig zu tun, auch wenn in dem link was von pfitzinger anderes steht. pfitzinger scheint sich auf die unmittelbare wettkampfvorbereitung zu beziehen. wenn dem so ist, dann stimme ich mit ihm überein. allerdings sind seine empfehlungen falsch, wenn man sie auf das grundlagentraining anwendet.

wer was von der physiologie des laufens versteht, weiß, dass die entscheidenden limitierenden faktoren zahl und größe der mitochondrien, herzminutenvolumen und kapillarisierung sind.

herzminutenvolumen und die mitochondrien sind für die maximale sauerstoffaufnahme verantwortlich. und somit auch für den maximal möglichen energieumsatz. die kapillarisierung ist dann dafür verantwortlich, wie viel du von deiner vo2max umsetzen kannst, also wo deine anaerobe schwelle ist.

sowohl mitochondrien als auch kapillarisierung als auch herzminutenvolumen werden durch hohen trainingsumfang bei zügigem dauerlauf trainiert. du musst keine 20er oder 30er laufen, um die zu trainieren. selbst 30min läufe reichen. die entscheidende trainingsbilanz ergibt sich aus den wochenkm. damit du den entsprechende anabolen vorgang hormonell in gang hältst und die km nicht im schlappschritt läufst, sollte man eine hohe trainingsdichte mit nicht übermäßig langen einheiten haben. gelegentliches einstreuen von 2x täglich laufen bringt nichts oder nur wenig. du musst deinen körper prinzipiell auf diesen trainingsrhythmus hintrimmen. nach zwei bis 3 wochen 2xtäglich laufen, wirst du merken, was ich meine.

zu den physiologischen fakten, siehe

sportmed-doblinger, ihr partner für ihre persönliche fitness

Reiz dich erstmal mit einer Einheit am Tag aus. 20 km am Tag sind effektiver in einer Einheit, regenerativer in zwei. Du musst also überlegen, was du mit den Einheiten erreichen willst und in welchem Kontext sie stehen! IMMER!!! Pauschale Urteile gibt es nicht.

Bsp. Greif fordert nach einem langen Lauf einen 15 - 20 km in regenerativem Tempo. Das heißt aber nicht, das die 20 km regenerativ sind! Da lohnt es sich aufzuteilen in zwei Einheiten. Das kann auch mal nach einer harten Tempoeinheit sehr gut tun.

Ansonsten sind mehrere Einheiten nur zur Umfangssteigerung gut. Aber einen normalen Dauerlauf in zwei kleine 8 km Läufchen aufzuteilen macht keinen Sinn. Erst in einer globalen Umfangssteigerung macht es Sinn aus einmal 20 km -> 15 km + 10 km zu machen, das ist eventuell sinnvoller als einmal 25 km zu laufen. Aber auch hier gilt: Trainingseinheiten davor und danach beachten. Sinnfrage stellen!

Vom Prinzip her bei Umfangssteigerung und Zeitambitionen im Marathon würde ich empfehlen erst die Umfänge erhöhen - ohne Tempoläufe und Intervalle (vielleicht unspezifisch einstreuen, wenn du grad mal Lust hast, aber nicht jede Woche mehrere schnelle Einheiten). Das Niveau an Kilometern über ein paar Wochen stabilisieren. Dann langsam die Tempoeinheiten einbauen bei gleich bleibendem Umfang.

Corruptor hat geschrieben:
Ansonsten sind mehrere Einheiten nur zur Umfangssteigerung gut.

... und zur Steigerung des durchschnittlichen Trainingstempos.

atp hat geschrieben:... und zur Steigerung des durchschnittlichen Trainingstempos.

Aber ich habe nicht beides gesteigert auf einen Schlag, das wäre zu heftig. Teilt man aber stabilsierten Umfang auf mehr Einheiten, dann erhöht sich natürlich das Trainingstempo.

Corruptor hat geschrieben:Ansonsten sind mehrere Einheiten nur zur Umfangssteigerung gut. Aber einen normalen Dauerlauf in zwei kleine 8 km Läufchen aufzuteilen macht keinen Sinn. Erst in einer globalen Umfangssteigerung macht es Sinn aus einmal 20 km -> 15 km + 10 km zu machen, das ist eventuell sinnvoller als einmal 25 km zu laufen. Aber auch hier gilt: Trainingseinheiten davor und danach beachten. Sinnfrage stellen!

Bin auch der Meinung, dass nur die Regenerationsläufe aufgeteilt werden dürfen. Wer den LangJogg oder TDL teilen will, der erreicht seine Trainingsziele nicht.
Wie soll man das Tempo steigern, vor allem Tempoausdauer, wenn man das auf 2 Einheiten aufteilen will, ist mir ein Rätsel.
Ich nutze 2 Trainingseinheiten nur zur Steigerung der gewünschten Umfänge.

Gruß
Rolli

Hallo!

Auch meine Meinung geht dahin, das es nichts bringt Long-Jogg´s oder TDL aufzuteilen! Wenn ich zwei Trainingseinheiten mache dann meistens Vormittags eine schneller Einheit und Abends dann einen Regenerationslauf von max. 12km.
In einer unmittelbaren Marathonvorbereitung bringen 2 lockere Läufe mit einer Länge von unter 10km NIX!
Öfters nutze ich die 2 Trainingseinheiten an einem Tag auch dazu um am nächsten Tag wirklich TRAININGSFREI zu haben (sprich verlängerte Regeneration)

LG

Kraxi (der diese Woche mit 4 Trainingstagen auf 6 Einheiten kam)

wenn ich noch in relativ niedrigen wochenumfängen bin, und diese auf 5 tage a 2x täglich aufteile, kann ich alle 10 einheiten mit über 80% hfmax laufen. ich brauche dann keinen speziellen tempolauf mehr.
der longjog ist wettkampfspezifische marathonvorbereitung. im grundlagentraining ist der fehl am platz. von daher muss auch kein long-jog aufgeteilt werden.

wenn ich in hohe wochenumfänge vorstoße, werden die einheiten vergleichbar lang mit klassischen 1x täglich training bei z.B. 60 wochenkm. dann kann ich - wenn ich das unbedingt will - einige einheiten wie einen klassischen tempolauf durchführen.

ich würde jedoch lieber jeden lauf nach gefühl und körperlicher verfassung variieren und komme dann auch ohne explizite tempoläufe auf genügend kilometer, die im tdl tempo gelaufen sind.

atp hat geschrieben:wenn ich noch in relativ niedrigen wochenumfängen bin, und diese auf 5 tage a 2x täglich aufteile, kann ich alle 10 einheiten mit über 80% hfmax laufen. ich brauche dann keinen speziellen tempolauf mehr.
der longjog ist wettkampfspezifische marathonvorbereitung. im grundlagentraining ist der fehl am platz. von daher muss auch kein long-jog aufgeteilt werden.

wenn ich in hohe wochenumfänge vorstoße, werden die einheiten vergleichbar lang mit klassischen 1x täglich training bei z.B. 60 wochenkm. dann kann ich - wenn ich das unbedingt will - einige einheiten wie einen klassischen tempolauf durchführen.

ich würde jedoch lieber jeden lauf nach gefühl und körperlicher verfassung variieren und komme dann auch ohne explizite tempoläufe auf genügend kilometer, die im tdl tempo gelaufen sind.

Wenn ich mich nicht irre, will Marculus in Berlin Marathon laufen. Und an ihn waren die Antworten gerichtet.
Über Deine Trainingsformen kann ich mich überhaupt nicht äußern, weil ich sie nicht verstehe.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wenn ich mich nicht irre, will Marculus in Berlin Marathon laufen. Und an ihn waren die Antworten gerichtet.
Über Deine Trainingsformen kann ich mich überhaupt nicht äußern, weil ich sie nicht verstehe.

Gruß
Rolli

ich habe das threadthema von marculus so verstanden, dass es ihm nicht notwendigerweise nur um einen rat für den berlinmarathon geht, sondern dass er auch allgemein etwas über das 2x täglich laufen wissen wollte.

das beste mittel, die trainingsformen zu verstehen, ist sie auszuprobieren.

atp hat geschrieben: das beste mittel, die trainingsformen zu verstehen, ist sie auszuprobieren.

Volle Zustimmung!
Weil ich es schon ausprobiert habe, konnte ich auch meine Erfahrung hier darlegen. Siehe oben.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Volle Zustimmung!
Weil ich es schon ausprobiert habe, konnte ich auch meine Erfahrung hier darlegen. Siehe oben.

Gruß
Rolli

und da sind wir dann wieder bei der frage grundlagentraining oder direkte marathonvorbereitung.

da hier angezweielt wurde, ob man 2x täglich laufen schon bei 60 wochenkm machen soll, bin ich darauf dann auch näher eingegangen.

auch ich hab's ausprobiert und die besten erfahrungen gemacht.

da du nicht verstanden hast, wie man das tempo und die tempoausdauer steigert:

wenn die einheiten kürzer sind, kann man sie auch schneller laufen ohne ins übertraining zu kommen. dadurch gewinnt man tempo. die tempoausdauer entsteht durch die doppelte trainingsdichte.

um das zu verstehen, ein vergleich: man muss keinen marathon im training laufen, wenn man einen marathonwettkampf vor hat. anderes training ist sogar besser dafür geeignet.
ebenso muss man nicht lange tempoläufe machen um tempoausdauer zu trainieren. die hohe trainingsdichte trainiert das sehr gut.

60 wochenkm ist ja auch der einstieg. ziel ist es natürlich, die km zu steigern und dann werden die einheiten auch schon bald lang genug, um im klassischen sinne tempoausdauer trainieren zu können.

hohe trainingsdichte stellt jedoch einen eigenen sehr nützlichen reiz dar, der eben auch schon für 60km wochenumfang sinn macht.

man kann ja graduell pläne erstellen mit 60 wochenkm und fragen, welcher für das grundlagentraining am besten geeignet ist:

alternative 1:
So. 60km langer lauf

alternative 2:
Mi. 30 km laufen
So 30 km laufen

alternative 3
Mo 20km laufen
Mi. 20 km laufen
So 20 km laufen

alternative 4:
Mo 15km
Mi 15km
Fr 15km
So 15k

alternative 6
Mo 10km
Di 10km
Mi 10km
Do 10km
Fr 10km
Sa 10km

alternative 7
Mo 7,5km + 7,5km
Di 7,5km + 7,5km
Mi 7,5km + 7,5km
Do 7,5km + 7,5km
Fr 7,5km + 7,5km



bei allen alternativen sei die tempogestaltung vom läufer selbstständig vorzunehmen.

Meine Aussage: von all diesen Alternativen ist alternative 7 im Grundlagentraining (= Training zur Steigerung der VO2max) am besten geeignet.

... möglicherweise wäre es extrem hilfreich, der zweifelnden Menge ein paar Happen hinzuwerfen, z.B.

Mit diesem System habe ich bei n Wochen-km die Leistung x, y und z bei Wettkämpfen erzielt.

Unpassend die Antwort "Ich laufe keine Wettkämpfe", diese dürfte bei denjenigen, die per Training ihre Wettkampfzeiten verbessern wollen, wenig Motivation erzeugen, ihren Shampoo-Verbrauch zu verdoppeln.

Zur intellektuellen Überlegenheit gehört halt auch ein wenig Marketing.

Gruß Zwangläufer

So schön, wie sich zweimal tägliches Training hier darstellt, darf man doch nicht vergessen, das trotz reduzierter Kilometer pro Einheit die Regerationsphase verkürzt wird...und das dauerhaft.

Der Körper muss sich daran erst gewöhnen, vorallem wenn man gleich eine Doppelbelastung fährt, wie Umfangs- und Temposteigerung in einem.

Die Abstände zwischen den Einheiten können da durchaus problematisch werden, weil der optimale Abstand von 12 Stunden nur sehr schwer dauerhaft zu halten ist. Eher werden es zwischen morgens und abends kürzere Zeiten sein. Also vorsicht. Der Körper kann sehr sensibel darauf reagieren, wenn er 24 h gewöhnt ist und auf einmal nur 8 bekommt.

Grüß Gott,

ich halt mich mal aus der allgemeinen Fachsimpelei und den Streitereien raus und beschränke mich auf die Motivation.

Muculus: Ich bin im letzten Jahr in Köln sub3 gelaufen - und meine Bestzeiten vorher lesen sich wie folgt: Minden (2002): 4:16, Hamburg (2005): 3:43. So.
(muss dazu sagen, dass Köln aber auch der erste mit einer halbwegs planmäßigen Vorbereitung und anständigen Wochenumfängen im Bereich 100km war)

Achja, doch noch etwas persönliche Erfahrung: Nen Halbmarathon, etwa 5-6 Wochen vorher, find ich als Leistungstest und verschärfte Einheit ganz sinnvoll. Eine Zeit im Bereich 1:21-1:24 wäre nach meiner Erfahrung ein gutes Zeichen.

Und nochwas: 2x täglich ist in der Tat klasse, um die Umfänge zu steigern. In meinem Fall bringt's allerdings recht regelmäßig Knochenhautreizungen mit sich und so ist's dann immer ganz schnell wieder aus mit dem tollen Pensum.

Wünsche ganz viel Erfolg!

Liebe Forumsmitglieder,

vielen Dank für Eure zahlreichen Meinungen bisher. Sie gaben mir viele Denkanstöße.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: mir ging es (bisher) nicht darum, JEDEN Trainingstag 2x zu trainieren. Dazu fühle ich mich momentan überhaupt nicht in der Lage.
Während meines Selbstversuchs hatte ich lediglich Zeit bzw. Lust, mal ab und zu zwei Einheiten pro Tag zu schieben.
Aber auch da muss ich mich relativieren(zur Sicherheit).

Wie man aus meinem einleitenden Beitrag entnehmen kann, hatte ich den für mich persönlich größten Effekt dann erzielt, wenn ich morgens eine recht unterforderne, kurze und ruhige Einheiten geschoben habe, um dann am Nachmittag/Abend richtig „Vollgas“ zu geben.

Während ich mich gestern (Di, 05.08.08) mit den Grottenkick Bayern-Inter selbst bestraft hatte, und ich dabei immer wieder das Klinsi-Klinsmann Grinsen sehen musste, da kam mir folgende Idee für diesen Effekt:

Vielleicht entspricht das, was ich da zum Teil morgens an einem 2-Schichten Tag gemachte hatte, in der Klinsi/ Jogi – Welt dem berüchtigten „Anschwitzen“.
Ich reizte also meinen „Superman“-Körper ein wenig vor dem Frühstück, damit er mir später am Tag „überirdische“ Kräfte bereitstellt.

Gewagte These,- Ich weiß, ich weiß ... .

So, ich wollte eigentlich noch mehr schreiben, aber Mitternacht ist nicht mehr fern...

Alles Gute,
Musculus77