Ein Neuer(Alter) stellt sich vor und sucht Rat

Hallo im Forum,

habe mich zwar schon im April angemeldet, bisher aber nur eifrig mitgelesen.
Nun will ich mich vorstellen und hoffe, im Forum viele Anregungen zu erhalten.

Also wie der Anmeldename schon vermuten läßt, gehöre ich nicht mehr zu den "ganz"
Jungen, sondern zähle 70 Lenze.

Bin früher gelegentlich mal ein paar Monate im Jahr so zum Vergnügen gelaufen, aber ohne
große Ambitionen.

Im vergangenen Herbst habe ich dann wieder etwas angefangen, was zu einer Polar F11
Pulsuhr als Weihnachtsgeschenk meiner Frau führte. Wohl als Motivationsschub gedacht.

Und so war es dann auch. Nach den ersten Wochen war ich so verwegen, mich für einen
Halbmarathon im Herbst anzumelden und begann eifrig zu trainieren.

Also kurz und gut, das Protokoll der Uhr beginnt am 26.12.2007 und weist inzwischen
170 Trainingsstunden aus.

Laufe nach einem Programm der Pulsuhr auf der Basis von HF max. 165 im Bereich zwischen
115 bis 135 vier Mal in der Woche 8 bis 10 Kilometer, bei einem Höhenprofil
von 226 - 218 - 248 - 298 (wohne im Bergischen) und zurück in ca. 1 Stunde und 10 Minuten, ohne daß mir die "Puste ausgeht".
Lediglich 7 Kilo an Gewicht habe ich verloren und bringe es jetzt auf gut tragbare 70 kg bei 1.80 m Größe
Bergauf ging der Puls zu Beginn leicht auf 160 hat sich aber jetzt bei 140 eingependelt.

Da ich noch ca. 8 Wochen bis zu dem großen Ereignis vor mir habe, wäre ich an Ratschlägen für die weitere Gestaltung meiner Vorbereitung interessiert.
Bin bisher noch nicht die gesamte HM-Distanz gelaufen, (max. 14 km) und frage mich, ob meine Bemühungen zumindest für das Ankommen reichen, insbesondere hinsichtlich der Muskeln.

Würde mich über gute Ratschläge herzlich freuen

Beste Grüße und einen schönen Sonntag
Oldie

Ja ist doch ganz logisch: Weitermachen und die Distanz noch etwas steigern. Erhoehe die Laenge deines langen Laufes (wenn moeglich) idealerweise jede Woche um ca. 1km so, dass du letztendlich auf 20km kommst. Dann weisst du, dass du es schaffen kannst. Wenn nicht kannst du eventuell den HM auch mit Unterdistanzlaeufen ueber die geplante HM-Zeit machen.

Hallo "Oldie5",

erstmal von mir ein für Deine Aktivitäten. Das hört sich doch schon ganz gut an, so wie Du es angehen lässt und das Training im profilierten Gelände wird Dir auch muskulär auf natürliche Art zugute kommen.

Ansonsten: Vorsichtig weiter ausbauen, immer mal etwas mehr drauf packen, so dass Du nach Möglichkeit einige Male noch näher an etwa 20 Km heran kommst. Zwischendurch mal eine Entlastungswoche nicht vergessen und vor dem großen Tag ausreichend erholen und regenerieren. Dann sollte eigentlich einem erfolgreichen Durchkommen nichts im Wege stehen.

Und lass alles schön locker angehen und achte auf Signale Deines Körpers.

Viel Spaß und Erfolg

PS. Deine Sporttauglichkeit hast Du ja sicher schon ärztlich feststellen lassen, nicht?
PPS. Ich hoffe Du berichtest mal wie es Dir ergangen ist?

Vorläufer hat geschrieben:Hallo "Oldie5",

erstmal von mir ein für Deine Aktivitäten. Das hört sich doch schon ganz gut an, so wie Du es angehen lässt und das Training im profilierten Gelände wird Dir auch muskulär auf natürliche Art zugute kommen.

Ansonsten: Vorsichtig weiter ausbauen, immer mal etwas mehr drauf packen, so dass Du nach Möglichkeit einige Male noch näher an etwa 20 Km heran kommst. Zwischendurch mal eine Entlastungswoche nicht vergessen und vor dem großen Tag ausreichend erholen und regenerieren. Dann sollte eigentlich einem erfolgreichen Durchkommen nichts im Wege stehen.

Und lass alles schön locker angehen und achte auf Signale Deines Körpers.

Viel Spaß und Erfolg

PS. Deine Sporttauglichkeit hast Du ja sicher schon ärztlich feststellen lassen, nicht?
PPS. Ich hoffe Du berichtest mal wie es Dir ergangen ist?

Hallo Vorläufer,
habe ich im Februar machen lassen, als ich immer noch von der üblichen Formel, die auch die Polar zugrunde legt (220-Alter in meinem Falle gleich HFmax 150) ausgegangen bin und immer relativ schnell oberhalb 120 (80%) lag. Nach dem Sporttauglichkeitstest wurde mir empfohlen, die Uhr um 15 Jahre (Geburtsjahr) zu betrügen. Daher jetzt HFmax 165.
Die F11 bietet außerdem die Möglichkeit des Fitness-Tests (Ownindex). Egal was man davon hält, lag er zu Beginn meiner Aktivitäten bei 37 und liegt jetzt 7 Monate später bei 48.
Insofern bin ich von dieser Seite ziemlich optimistisch. Dann ist mein Huasarzt auch ein vorsichtiger Mann und hat mir für Anfang September, also 4 Wochen vor dem Ereignis, ein Belastungs-EKG und eine Ultraschalluntersuchung verordnet (meint wohl auch, man könne in dem hohen Alter nicht vorsichtig genug sein )
Werde die Ratschläge aber sorgfältig befolgen und über meine Fortschritte berichten.

Vielen Dank und schönen Sonntag
oldie 5

hallo oldie!

meinen tiefen respekt davor, dass du das laufen ernsthaft angehst. ich wünsche dir jedenfalls das allerbeste für deine hm-ambitionen, und denke, dass da auch nicht viel schiefgehen wird! ;-)

Hallo Oldie,

zu der weiteren Vorgehensweise wurde schon einiges geschrieben. Mir bleibt nur noch dir den größtmöglichen zu huldigen. Ich wünsche dir viel Erfolg und Gesundheit für dein Vorhaben.

Gruß
Ralf

Hallo Oldie,
Respekt - und ich dachte ich wäre ein Späteinsteiger
Wenn der Arzt sein OK gegeben hat und du deine HF max hast kannst du dir irgendein Trainingsplan für den HM aussuchen. Das HF-gesteuerte Training nimmt ja zum Glück Rücksicht auf das aktuelle Herzkreislaufsstem und sorgt dafür das es unabhängig vom Alter immer richtig ist.
So aus dem ersten lesen kommt es mir vor als ob du dein Training zu wenig varierst. Vielleicht einmal in der Woche einen längeren, langsameren Lauf. Für ein Training zum HM brauchst es sowieso nur 15-16Km länge.

Tu - unabhängig vom Alter - einfach genau das was man generell als Anfänger geraten bekommt, schau mal hier bei U_D_O rein und du wirst schon dein Ziel Finish HM erreichen

bwg Chip

Hallo Oldie,

herzlich willkommen im Forum

Keiner kann aus seiner Haut - ich auch nicht. Darum - obschon sicher überflüssig - erlaube mir eine Frage an den Anfang zu stellen: Hast du in letzter Zeit Herz und Kreislauf ärztlicherseits unter Belastung prüfen lassen? Diese Frage würde ich jedem stellen, der wieder beginnt und über 35 ist. Sie wird jedoch mit wachsendem Lebensalter wichtiger.

Im übrigen sind 70 Jahre ein "gutes" Läuferalter. Bei jedem offiziellen Lauf begegnen mir Frauen und Männer mit über 70 und sie bringen beeindruckende Leistungen.

Zum Training: Man muss nicht unbedingt schon mal über 20 km gelaufen sein im Training vor einem HM. So lange das Training aus einem Mix von verschiedenen Belastungen (Trainingsherzfrequenzen) besteht, reicht es auch lange Läufe bis etwa 17, 18 Kilometer zu unternehmen. Allerdings rät man älteren Läufern den Anteil schnelleren Tempos im Training zu senken und vor allem auch keine harten Tempoläufe mehr zu unternehmen. Kompensieren kann man das zum Teil durch Quantität. Sinnvoll scheint mir daher in deinem Fall den längsten Wochenlauf schrittweise auf über 20 km auszudehnen. Mental gibt das zusätzliche Sicherheit, weil du auf diese Weise die Streckenlänge vorab schon mal bewältigt hast.

Noch ein Wort zum Wettkampf / Volkslauf: Ich weiß nicht wie lange dein letzter her ist. Wenn ich deine Worte richtig deute, dann hast du noch nie einen absolviert. Dort herrscht auf jeden Fall eine ... hmm ... "leistungsfördernde" Stimmung. Auch erfahrene Läufer lassen sich immer wieder davon mitreißen - gelegentlich auch hinreißen ... Ich würde dir raten, ganz besonders auf den ersten ein, zwei, drei Kilometern bewusst, "gezwungen", langsam anzulaufen. Du wirst weiter hinten stehen im Starterfeld unter den vermutlich nicht so hoch Ausdauertrainierten. Trotzdem solltest du nicht davon ausgehen, dass die "Konkurrenten" um dich her langsam anlaufen. Viele tun das genaue Gegenteil, aus Unerfahrenheit oder weil sie mitgerissen werden. Also koppele dich ab vom Tempo des Umfelds, lauf deinen eigenen "Stiefel", so wie im Training gewohnt.

Ich hoffe, dass viele deinen Thread lesen, vor allem viele Ältere. Man kann in jedem Alter laufen, sogar noch neu damit beginnen. Mein Respekt vor deiner Entscheidung und deinem Laufpensum.

Ich wünsche dir Erfolg und vor allem dauerhaft Freude an diesem Hobby

Gruß Udo

Hallo Udo,

möchte mich bei Dir stellvertetend für alle, die geschrieben haben für die Anerkennung, Aufmunterung und für die Tips herzlich bedanken und werde sie natürlich befolgen.

Trainiere wie schon geschrieben nach dem Programm der Polar bin aber, obwohl praktizierender IT-Fan gegenüber dem Aussagewert solcher Computerauswertungen immer etwas skeptisch.

Kann diese vielleicht mangels Erfahrung in dieser Sportart auch nicht so richtig interpretieren.

Folgendes Beispiel soll mein Problem deutlich machen.
Bin dem Rat gefolgt, die Strecke zu variieren und einmal eine
längere Strecke zu laufen. Nach einem relaxten Wochenende bin ich also gestern meine Standardrunde von 10 km gelaufen und habe noch 4 km angehangen die dem gleichen bereits geschilderten Höhenprofilentsprachen.
Gebe einfach einmal an, was meine Polar anschließen anzeigte:

Dauer: 01:37:20
Max HF: 93 % (Max HF ist 165)
Av. HF 82 %

60 - 70 % HF 00:01:10
70 - 80 % HF 00:27:12
80 - 90 % HF 01:08:58

kcal 1176
Fettverbrauch 35 %

Habe auch auf die Reaktion meines Körpers wie empfohlen geachtet.
Ergebnis: Er wäre auf ebener Strecke vielleicht noch 45 Minuten gelaufen (vielleicht wäre der Einbruch auch schnell und überraschend gekommen)
Atemfrequenz nicht extrem beschleunigt.

Mich würde Deine Analyse dieses Ergebnisses interessieren, denn ich will mirnatürlich nichts vormachen und meine Leistungsfähigkeit überscchätzen.
Freue mich über alle Hinweise und natürlich auch jede kritische Anmerkung

Beste Grüße und noch einen schöen Abend
oldie

Hallo oldie,

mir geht es wie dir: Mein Vertrauen in Pulsmesser reicht nur so weit, wie ich ihre Anzeige mit meinen Wahrnehmungen korrelieren kann. Ich frage mal bewusst provokant: Woher weißt du deine Hfmax?

Fernanalysen sind schwierig, solche die sich Ergebnissen von Pulsmessern beziehen noch schwieriger. Die Fehlerwahrscheinlichkeit ist groß. Das lasse ich lieber.

Ich würde dir auch eine andere Vorgehensweise vorschlagen. Ein Tempo, das dich nicht kurzatmig macht, ein Gespräch wäre also noch möglich, kannst du bei 65-75% von Hfmax annehmen. Von diesem Herzfrequenzbereich kannst du auf andere hochrechnen. Weitere sinnvolle Trainingsbereiche wären dann 75-80% und 80-85%.

Wie schon in meinem vorherigen Beitrag geschrieben, würde ich dir empfehlen keine zu hohen Intenstiäten (=Herzfrequenzen) zu trainieren. Die 90% sollten nicht überschritten werden. Auch mit den oben dargestellten Trainingsherzfrequenzen lassen sich unterschiedliche Trainingsreize setzen.

Ich hoffe ich halte mich selbst daran, wenn ich mal die 70 erreicht habe ...

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

PS: Wer schon mehr als anderthalb Stunden / 10 km laufen kann und dann nicht halbtot umfällt, dem darf man eine passable Grundausdauer unterstellen. Mancher Junge wäre froh, wenn er deine Leistungen bereits erreichen würde.

Hallo Oldie,
wenn ich die Ergebnisse richtig interpretiere, bist du den überwiegenden Teil der Zeit (1:08:00 von insgesamt 1:37:00) im Bereich 80 - 90 % deiner HFmax gelaufen. Das wäre für einen langen Lauf nach meiner Ansicht zu schnell.

Allerdings: Voraussetzung ist, daß deine HFmax mit 165 stimmt. Wie hast du die bestimmt? Sie aus Tabellen in Abhängigkeit vom Alter abzulesen oder mit Faustformeln wie HFmax = 220 - Lebensalter zu bestimmen, hilft nicht. Die HFmax ist eine individuelle Größe, die von Läufer zu Läufer sehr verschieden sein kann. Wenn 2 Läufer nebeneinander herlaufen und beide 160 Puls haben, kann der eine schon im roten Bereich sein, der andere nicht.

Ansonsten würde ich mir nicht allzu viele Gedanken über den Puls machen. Wenn man wie du 97 min laufen kann, ohne hinterher völlig platt zu sein, dann war das Tempo vermutlich nicht falsch.

Allso weiterhin viel Spaß beim Laufen. Manchmal frage ich mich: Gibt es nichts mehr, was wir ohne Computer oder technische Hilfsmittel erledigen können? Auf den eigenen Körper hören, genügt das nicht? Für einen leistungsorientierten Läufer, der sein Maximum ausschöpfen möchte, mag ein Training mit Pulsuhr sinnvoll sein. Persönlich genieße ich es durchaus, einfach so zu laufen, wie mir gerade zumute ist und ich mich wohl dabei fühle.

Hallo, 0815 Runner,

vielen Dank für Deinen Kommentar. Die Kenntnis der maximalen HF ist scheint der casus knacksus zu sein. Schon Udo schreibt in seinem Beitrag "woher kennst Du eigentlich Deine max. HF ?".

Hatte mich ursprünglich an die Vorgaben der Pulsuhr gehalten, die das verbreitete System "220 minus Alter" verwendet. Waren bei mir also 150.
Als ich nach den ersten Trainingseinheiten feststellte, daß ich bereits nach kurzer Zeit die vorgegebenen 80% (120)der max. HF überschritt, hat ein Dipl.Sportlehrer mit mir einen Test auf einem Laufband veranstaltet. Nach wenigen Tagen bekam ich dann von diesem nach Rücksprache mit einem Sportmediziner( ) den Tip, meine Pulsuhr um 15 Lebensjahre zu korrigieren, so daß Grundlage eine HF max. 165 wäre.
Dieses ist die Grundlage meiner bisherigen Berichte.

Inzwischen habe ich den Vorschlag von Udo aufgegriffen.

Ergebnis ist, daß ich die ermittelte HF bei der ich noch locker ein
Gespräch ohne Atemnot führen kann, bei 132 liegt. Udos Vorschlag folgend
und damit der Annahme folgend, daß diese ca. 75% der max. HF entspricht (bin der sicheren Variante gefolgt) läge die max.HF dann bei 175.

Habe dann als Trainingsbereich 70-85% davon festgelegt und am Sonntag mal einen
Lauf von 18,5 km (Rückweg mit einer Steigung von 2% über 9 km) in 2 Std. 4 Min. als Test für den anvisierten HM absolviert. Die HF lag 49 Min. zwischen 70% und 80% (122-140) und 1 Stunde 15 Min. zwischen 80% und 90% (140-157).

Habe diese Prozedur ohne Probleme überstanden. Soll ich auf dieser Basis der HF
meine weiteren Trainingseinheiten zu geswtalten?
Die ganze Theorie ist für einen Einsteiger schwieriger als das Laufen.
Beste Grüße
oldie5

Hallo oldie,

teste es einfach, aber mit der nötigen Vorsicht! Sobald irgendein Körperteil ein Fragezeichen setzt solltest du wieder runter gehen.

Die Hfmax unterliegt nun mal einer großen Schwankungsbreite. Grundsätzlich sinkt sie mit jedem Lebensjahr um einen Schlag. Man hat aber beobachtet, dass bei Menschen, die sich fortwährend einem Ausdauertraining unterziehen, diese Rate geringer ist, angeblich bis hin zum Stillstand. Beide Effekte machen die Anwendung der Formel (220-Lebensalter) zum Glücksspiel.

Ich hoffe du kommst unter den neuen Bedingungen besser zurecht. Aber bitte gib auf dich acht!

Gruß Udo

Hallo,
wollte mich bei allen für die aufmunternden Beiträge und die Tips und Hinweise bedanken, insbesondere bei Udo, der mir mit seiner Erfahrung sehr geholfen hat.

Nach 107 Trainingseinheiten und fast 1100 km Laufstrecke seit 26.12.2007 ist das Unternehmen HM am 5. Oktober in Köln gelungen.

Die Zeit ist mit 2:43:08 nicht gerade berauschend, aber für einen 70-Jährigen Laufanfänger vielleicht noch akzeptabel. Sah nach 15 Km nach einer 2:15er Zeit aus, die ich Training geschafft hatte, aber dann wollte das linke Knie nicht mehr so richtig mitmachen. Mußte also das Tempo zugunsten des "Ankommens" zurücknehmen. Als 5622ter von 8721 und 19ter seiner Altersklasse doch ein richtig gutes Gefühl für den Anfang und Motivation zum Weitermachen.

Nochmals vielen Dank allen, die mir geholfen haben und jenen, die anfangen kann ich nur sagen "dran bleiben und weitermachen". Die Teilnahme an solch einem Event ist alle Mühe wert. Bei mir jedenfalls beginnt heute das Training für den nächsten HM

Gruß an alle
oldie5

Mit 70 noch zu Laufen anfangen und sich gleich auf einen Halbmarathon zu stürzen finde ich schon eine grossartige Leistung und Du hast auch noch einige jüngere hinter Dir gelassen und die Millionen die gar nicht erst laufen sowieso

Dass man beim ersten Wettkampf sein Ziel nicht ganz erreicht ist auch über alle Altersklassen recht verbreitet, das lässt Dir dafür noch Spiel für Verbesserungen

Hallo oldie,

auch meinen tiefsten Respekt vor dieser Leistung! Klasse! Wahnsinn! Will ich auch machen, wenn ich so alt bin wie du!

Herzlichste Grüße

nachtzeche

Hallo Nachbar!

Gratuliere zum HM. Schade, dass das Knie gemuckt hat, aber die Geschwindigkeit ´raus zu nehmen war eine gute Entscheidung. Schließlich soll unser Hobby Spaß machen.

Wenn Du eine Wiederholung suchst? Welche Frage! Im Sommer in Opladen der EVL HM ist sehr schön...

oldie5 hat geschrieben:Hallo,
wollte mich bei allen für die aufmunternden Beiträge und die Tips und Hinweise bedanken, insbesondere bei Udo, der mir mit seiner Erfahrung sehr geholfen hat.

Nach 107 Trainingseinheiten und fast 1100 km Laufstrecke seit 26.12.2007 ist das Unternehmen HM am 5. Oktober in Köln gelungen.

Die Zeit ist mit 2:43:08 nicht gerade berauschend, aber für einen 70-Jährigen Laufanfänger vielleicht noch akzeptabel. Sah nach 15 Km nach einer 2:15er Zeit aus, die ich Training geschafft hatte, aber dann wollte das linke Knie nicht mehr so richtig mitmachen. Mußte also das Tempo zugunsten des "Ankommens" zurücknehmen. Als 5622ter von 8721 und 19ter seiner Altersklasse doch ein richtig gutes Gefühl für den Anfang und Motivation zum Weitermachen.

Nochmals vielen Dank allen, die mir geholfen haben und jenen, die anfangen kann ich nur sagen "dran bleiben und weitermachen". Die Teilnahme an solch einem Event ist alle Mühe wert. Bei mir jedenfalls beginnt heute das Training für den nächsten HM

Gruß an alle
oldie5

Herzlich Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis. Du wirst mein neues Vorbild, denn das was Du bereits geschafft hast, wünsche ich mir mal zu schaffen, wenn ich 70 bin.
Nochmals meinen allergrößten Respekt vor Deiner Leistung und liebe Grüße aus dem ebenfalls Bergischen

Norbert

oldie5 hat geschrieben:Nach 107 Trainingseinheiten und fast 1100 km Laufstrecke seit 26.12.2007 ist das Unternehmen HM am 5. Oktober in Köln gelungen.

Gut gemacht! Herzlichen Glückwunsch!

oldie5 hat geschrieben:Bei mir jedenfalls beginnt heute das Training für den nächsten HM

Recht so!

Oldie5,

dir gebührt mein allergrößter Respekt und ich wünsche dir alles Gute für die Zukunft!

Sammy

Hallo,

Alter schützt vor sportlichen Leistungen nicht! Als ich vor 3 Jahren den Hermannslauf in recht durchschnittlichen 3:08 gefinished habe, musste ich beim Blick in die Ergebnisliste feststellen, dass nen gutes Dutzend über 80jährige schneller waren als ich... teilweise sogar viel schneller!

Viel Spaß und gute Zeiten (nicht nur aufs Tempo bezogen),

Sempreinbici