Nach dem langen Lauf steif wie eine Eisenbahnschiene

Hallo zusammen,

was mir in letzter Zeit immer häufiger auffällt: Am Morgen nach dem langen Lauf bin ich steif wie eine Eisenbahnschiene ! Es tut nichts konkret weh, aber die Muskeln sind irgendwie träge und ich bin unbeweglich. Ich brauche immer so 30 Minuten bis alles wieder einigermaßen normal ist. Das passiert mir nicht bei den kürzeren Trainingseinheiten. Ich meine mich zu erinnern das das angefangen hat, seit ich die Langen regelmäßig über 15 km laufe.
Kann man da irgenwas machen, wie an Abends Gymnastik, irgendwas trinken etc etc.
Und da ich ja über 50 bin: Den Witz mit dem morgens schmerzfrei aufwachen (= ich bin tot) kenne ich schon.

Schöne Grüße

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo zusammen,

was mir in letzter Zeit immer häufiger auffällt: Am Morgen nach dem langen Lauf bin ich steif wie eine Eisenbahnschiene ! Es tut nichts konkret weh, aber die Muskeln sind irgendwie träge und ich bin unbeweglich. Ich brauche immer so 30 Minuten bis alles wieder einigermaßen normal ist. Das passiert mir nicht bei den kürzeren Trainingseinheiten. Ich meine mich zu erinnern das das angefangen hat, seit ich die Langen regelmäßig über 15 km laufe.
Kann man da irgenwas machen, wie an Abends Gymnastik, irgendwas trinken etc etc.
Und da ich ja über 50 bin: Den Witz mit dem morgens schmerzfrei aufwachen (= ich bin tot) kenne ich schon.

Schöne Grüße

Achim

Da ich ja -leider- auch schon so ein "oller Sack" (54) bin, wage ich mal ein paar Ratschläge....
1. Nach dem "Langen" -wie eigentlich nach jeder fordernden Einheit- ausgiebig "abwärmen" und dabei gerne ein paar Lockerunsübungen einbauen.
2. Auf alle Fälle mit einem gewissen Zeitabstand nach der Einheit gut dehnen.
3. Nach dem Lauf ordentlich Kohlehydrate und etwas Eiweiss futtern. Das unterstützt die Regeneration.
4. Umfänge sehr behutsam steigern.

Bei mir wirken diese "Maßnahmen", vielleicht auch bei Dir?

August der Starke hat geschrieben:Da ich ja -leider- auch schon so ein "oller Sack" (54) bin, wage ich mal ein paar Ratschläge....
1. Nach dem "Langen" -wie eigentlich nach jeder fordernden Einheit- ausgiebig "abwärmen" und dabei gerne ein paar Lockerunsübungen einbauen.
2. Auf alle Fälle mit einem gewissen Zeitabstand nach der Einheit gut dehnen.
3. Nach dem Lauf ordentlich Kohlehydrate und etwas Eiweiss futtern. Das unterstützt die Regeneration.
4. Umfänge sehr behutsam steigern.

Bei mir wirken diese "Maßnahmen", vielleicht auch bei Dir?

Nach dem Lauf dehne ich ausgiebig. Was verstehst du denn unter 'abwärmen' und lockern ?

acaffi hat geschrieben:Nach dem Lauf dehne ich ausgiebig. Was verstehst du denn unter 'abwärmen' und lockern ?

Darunter verstehe ich, dass man nicht sofort aus dem Lauf heraus abbricht, sondern zunächst weitertrabt und dann gerne noch einige Minuten geht. Lockern kann leichtes hüpfen, Muskeln "ausschütteln" oder eben etwas Gymnastik sein. Ich ziehe mir beispielweise gerne nach dem Lauf die Schuhe aus und laufe oder gehe barfuß ein paar Minuten über meinen Rasen.

Die dehnerei mache ich nicht direkt nach dem Lauf, sondern erst dann wenn der Muskeltonus merklich nachgelassen hat.

August der Starke hat geschrieben: Die dehnerei mache ich nicht direkt nach dem Lauf, sondern erst dann wenn der Muskeltonus merklich nachgelassen hat.

Also bei mir funktioniert es mit dem Dehnen nur direkt nach dem Lauf. Man muss ganz vorsichtig beginnen. Am besten auch so auch mit Gegenspannen und dann beim Ausatmen dehnen (so wie man`s in der Physiotherapie lernt).
Seitdem habe ich weniger Probleme.

Eiweiß ist auch wichtig, da gerade nach langen Belastungen viel verbraucht wird.
Mein Hausarzt meinte mal, dass der Eiweißspeicher nach einem Marathon ein halbes Jahr braucht um wieder ganz auf der Höhe zu sein.
Ich habe früher immer 1 Eiweißshake nach dem langen Lauf getrunken.

...oder eben viel Fisch essen...

Zusätzlich kann ich eine heiße Wanne empfehlen mit Natron (gibt es als Pulver in den Drogeriemärkten). War mal ein Tipp von der Mama meiner südtiroler Freundin. Die machen das seit Urzeiten nach langen Wandermärschen so.


Viel Glück und gute Besserung!

Liebe Grüße
Marion

Magimaus hat geschrieben:Also bei mir funktioniert es mit dem Dehnen nur direkt nach dem Lauf. Man muss ganz vorsichtig beginnen. Am besten auch so auch mit Gegenspannen und dann beim Ausatmen dehnen (so wie man`s in der Physiotherapie lernt).
Seitdem habe ich weniger Probleme.



Liebe Grüße
Marion

Lernt man aber in der Physiotherapie nicht auch, dass nur ein "lockerer" Muskel gedehnt werden sollte? Stell man einen "angespannten" Muskel nicht sogar auf eine Zerreissprobe, wenn man ihn "auseinanderzieht"?

August der Starke hat geschrieben:Lernt man aber in der Physiotherapie nicht auch, dass nur ein "lockerer" Muskel gedehnt werden sollte? Stell man einen "angespannten" Muskel nicht sogar auf eine Zerreissprobe, wenn man ihn "auseinanderzieht"?

Also ich mache es so: letzter KM langsamer laufen, dann noch so 200 m gehen, danach dehnen. Da sollten die Muskeln doch schon locker sein.

@Marion: mit dem Fisch direkt nach dem Lauf kann ich mir nicht wirklich vorstellen, gibts noch andere Eiweißalternativen nach dem Laufen außer Shake ?

Achim

acaffi hat geschrieben:mit dem Fisch direkt nach dem Lauf kann ich mir nicht wirklich vorstellen, gibts noch andere Eiweißalternativen nach dem Laufen außer Shake ?

bin zwar nicht Marion, aber trotzdem: Quark oder Joghurt ist auch sehr eiweißhaltig. Das kann man gut nach dem Laufen essen.

Ansonsten (ich hätte mich Franzbranntwein nennen sollen ): Reib Deine Beine nach dem Duschen mit Franzbranntwein ein, das wärmt schön und macht die Muskeln locker, mir machen dann auch ungewohnte Läufe nichts mehr aus, wenn ich das mache.
Franzbranntwein ist in Drogeriemärkten nicht teuer (3 € oder so) und so eine Flasche hält locker ein halbes Jahr.

Beste Grüße,
Steffi

anistoepsel hat geschrieben:bin zwar nicht Marion, aber trotzdem: Quark oder Joghurt ist auch sehr eiweißhaltig. Das kann man gut nach dem Laufen essen.

Ansonsten (ich hätte mich Franzbranntwein nennen sollen ): Reib Deine Beine nach dem Duschen mit Franzbranntwein ein, das wärmt schön und macht die Muskeln locker, mir machen dann auch ungewohnte Läufe nichts mehr aus, wenn ich das mache.
Franzbranntwein ist in Drogeriemärkten nicht teuer (3 € oder so) und so eine Flasche hält locker ein halbes Jahr.

Beste Grüße,
Steffi

Hi Steffi,

ne, Franzbranntwein hält bei mir kein halbes Jahr, ich benutz das immer nach dem Skifahren im Winter. Komisch, das ich noch nicht auf die Idee gekommen bin, es nach dem Laufen zu nutzen, werd ich mal probieren, danke für den Tipp. Das hilft allerdings nur für die Beine, nicht für den Rest des steifen Körpers.

Achim

acaffi hat geschrieben:Also ich mache es so: letzter KM langsamer laufen, dann noch so 200 m gehen, danach dehnen. Da sollten die Muskeln doch schon locker sein.

Je älter man wird, um so länger sollte die "Abwärmphase" sein und 200m halte ich für knapp bemessen. Ich gehe in aller Regel solange -zügig- weiter, bis mein Puls in den Bereich der ersten Minuten der "Aufwärmphase" gesunken ist, aber iwe gesagt, das ist meine Variante.

acaffi hat geschrieben:@Marion: mit dem Fisch direkt nach dem Lauf kann ich mir nicht wirklich vorstellen, gibts noch andere Eiweißalternativen nach dem Laufen außer Shake ?

Achim

Ich trinke nach dem Lauf gerne nen Becher gut gekühlte Buttermilch....

Jetzt hat mal nicht mit eurem Eiweiß so auf´n Putz, 15-18Km Läufe im Trainingstempo wo sind da die Eiweißspeicher leer ????


Erstmal genau so:

acaffi hat geschrieben:Also ich mache es so: letzter KM langsamer laufen, dann noch so 200 m gehen, danach dehnen. Da sollten die Muskeln doch schon locker sein.
Achim

dann warm duschen und die Waden mit Franz_sein_Brandwein oder Rostkastanie streicheln, alles andere ist ab 50 halt so

Chip hat geschrieben:Jetzt hat mal nicht mit eurem Eiweiß so auf´n Putz, 15-18Km Läufe im Trainingstempo wo sind da die Eiweißspeicher leer ????

WER hat denn behauptet, dass diese Eiweissspeicher -sofern es solche überhaupt gibt- leer seien?


[/QUOTE]

@ADS - Du warst ja nicht gemeint!

Magimaus hat geschrieben:
Eiweiß ist auch wichtig, da gerade nach langen Belastungen viel verbraucht wird.
Mein Hausarzt meinte mal, dass der Eiweißspeicher nach einem Marathon ein halbes Jahr braucht um wieder ganz auf der Höhe zu sein.
Ich habe früher immer 1 Eiweißshake nach dem langen Lauf getrunken.

...oder eben viel Fisch essen...

Ich dusche mir die Beine (nach jeder TE) zunächst rundum ausgiebig kalt ab, beginnend von den Füßen bis rauf zu den Oberschenkeln. Seit dem ich das mache, sind für mich schwere Beine kaum noch ein Thema, auch das Unbeweglichkeitsgefühl nach langen oder harten Einheiten ist deutlich reduziert.

Mittlerweile gefällt mir das so gut, dass ich das auch bereits vor dem Duschen am Morgen mache, es belebt wunderbar. (Schönen Dank an den ollen Pfarrer Kneipp).

Vorläufer hat geschrieben:Ich dusche mir die Beine (nach jeder TE) zunächst rundum ausgiebig kalt ab, beginnend von den Füßen bis rauf zu den Oberschenkeln. Seit dem ich das mache, sind für mich schwere Beine kaum noch ein Thema, auch das Unbeweglichkeitsgefühl nach langen oder harten Einheiten ist deutlich reduziert.

Mittlerweile gefällt mir das so gut, dass ich das auch bereits vor dem Duschen am Morgen mache, es belebt wunderbar. (Schönen Dank an den ollen Pfarrer Kneipp).

Mach ich auch, ich hab damit angefangen, weil das gegen den Shin Splint geholfen hat (war ein Tipp aus dem Forum)

Chip hat geschrieben:Jetzt hat mal nicht mit eurem Eiweiß so auf´n Putz, 15-18Km Läufe im Trainingstempo wo sind da die Eiweißspeicher leer ????

Bitte erst genau lesen und dann zuschlagen.
Ich bezog mich mit der Aussage meines Hausarztes auf den Stand nach einem MARATHON.
Wollte damit aber sagen, dass Eiweiß nunmal die Muskeln regeneriert.

@acaffi: natürlich sollst Du keinen Fisch direkt nach dem Lauf essen, nur könntest Du Deine Ernährung ja generell mit etwas mehr Fisch aufwerten. Würde bei Deinem Pensum eigentlich reichen.
Für größere Umfänge wäre n`Shake oder ne Ampulle Aminosäure auf 1 Glas Wasser das Beste. Die biologische Verwertbarkeit ist da am besten.
Ich habe den Tipp auch von einem Arzt (der übrigens nichts daran verdient), da ich auch oft müde und schlapp war und er festgestellt hat, dass mein Gesamteiweiß ist etwas niedrig war.
Das Zeug ist teuer, aber ich bilde mir ein es hilft.

Ich zitiere mal: Freie Aminosäuren sind Schlüsselsubstanzen für den Stoffwechsel und die Gesundheit des Menschen, wie Regeneration und Immunsystem. Die Zufuhr von freien Aminosäuren zum richtigen Zeitpunkt und mit dem richtigen Aminosäuremuster verbessert die Proteinsynthese in der Muskulatur,sowie bei der Haut,den Nägeln und den Haaren. Freie Aminosäuren fördern als intelligente Nährstoffe auf natürliche Weise Leistung, Leistungsgefühl und die Regeneration beim Sportler. Aminosäuren sind wichtige Bestandteile der menschlichen Zelle, ohne Sie wäre ein Leben nicht möglich.


Für ein normales Lauftraining sollten aber eine ausgewogene Ernährung und genug Regeneration genügen.

Liebe Grüße
Marion

Magimaus hat geschrieben:
Für ein normales Lauftraining sollten aber eine ausgewogene Ernährung und genug Regeneration genügen.

Liebe Grüße
Marion

Wenn wir uns darauf einigen können wäre ich zufrieden

acaffi hat geschrieben:Ich brauche immer so 30 Minuten bis alles wieder einigermaßen normal ist.

Ist doch eine prima Zeit. Was willst Du denn?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ist doch eine prima Zeit. Was willst Du denn?

Knippi

sub 15 Minuten

Dein

acaffi hat geschrieben:

nährt in mir den Verdacht, dass Du mich missverstanden haben könntest.

Bei mir dauert es manchmal den ganzen Tag.
Ich bin bei laufbegleitenden Dingen aber auch sehr faul.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Dein

nährt in mir den Verdacht, dass Du mich missverstanden haben könntest.

Bei mir dauert es manchmal den ganzen Tag.
Ich bin bei laufbegleitenden Dingen aber auch sehr faul.

Knippi

Hi Knippi,

da hast du recht, ich hatte das als Ironie aufgefasst. Wenns bei dir den ganzen Tag dauert, hast du mein Bedauern (und das ist nicht ironisch gemeint). Findest du dich denn damit ab, das es den ganzen Tag dauert, ich find das ätzend, man kommt sich vor als sei man 40 Jahre älter.

Witzigerweise gehts meiner Frau genauso, wir wälzen uns Sonntags immer aus dem Bett und klagen uns gegenseitig unser Leid .

Achim

der lange lauf sollte nur in der wettkampfvorbereitung gelaufen werden = max 12 wochen vorm wettkampf.

der lange lauf trainiert im grunde das an die grenzen gehen, obwohl man nicht wirklich an die grenze dabei geht.
im gegensatz zum wettkampf wird er aber im vollen training gelaufen und daher ist die belastung im vergleich zum wettkampf gar nicht so viel niedriger, als man durch tempo und strecke denken könnte.

der lange lauf darf nicht leicht fallen. die letzten km müssen schon hart sein. und wenn man hinterher und selbst am morgen danach nocht nicht wieder richtig fit ist, dann ist das leider ein notwendiges übel. genau aus diesem grund macht man ja auch im grundlagentraining lieber viele km durch mehr kleinere einheiten, statt einen hohen anteil in einen langen lauf zu stecken, bei dem der trainingsnutzen für die wichtige vo2max gering ist.

atp hat geschrieben:der lange lauf sollte nur in der wettkampfvorbereitung gelaufen werden = max 12 wochen vorm wettkampf.

der lange lauf trainiert im grunde das an die grenzen gehen, obwohl man nicht wirklich an die grenze dabei geht.
im gegensatz zum wettkampf wird er aber im vollen training gelaufen und daher ist die belastung im vergleich zum wettkampf gar nicht so viel niedriger, als man durch tempo und strecke denken könnte.

der lange lauf darf nicht leicht fallen. die letzten km müssen schon hart sein. und wenn man hinterher und selbst am morgen danach nocht nicht wieder richtig fit ist, dann ist das leider ein notwendiges übel. genau aus diesem grund macht man ja auch im grundlagentraining lieber viele km durch mehr kleinere einheiten, statt einen hohen anteil in einen langen lauf zu stecken, bei dem der trainingsnutzen für die wichtige vo2max gering ist.

Ist bei mir WK Vorbereitung (Köln), allerdings kann ich nicht wirklich sagen das die letzten km hart sind. Ich könnte problemlos noch ein paar km mehr laufen, aber den Fehler hab ich ja vor Duisburg gemacht. Also wenn den Trainingsplan derzeit bei km15 sagt es ist Schluss, dann ist Schluss.
Als ich im Urlaub ohne Traingsplan gelaufen bin, hab ich festgestellt, das es für den Zustand am anderen Morgen unerheblich ist, ob ich 15 oder 25 km gelaufen bin (bei gleichem km Tempo)

Achim

acaffi hat geschrieben: Als ich im Urlaub ohne Traingsplan gelaufen bin, hab ich festgestellt, das es für den Zustand am anderen Morgen unerheblich ist, ob ich 15 oder 25 km gelaufen bin (bei gleichem km Tempo)

Achim

dann ist dein körpergefühl noch nicht richtig ausgeprägt, denn es steht ja außer frage, dass dein körper durch einen 25k lauf mehr belastet wurde als durch einen 15k lauf.

ich hab' auch mal im urlaub einen schönen test gemacht. da ich mich nach einem 20k lauf eigentlich am nächsten tag wieder völlig fit gefühlt habe, dachte ich mir: versuch doch einfach mal jeden tag 20k zu laufen. nach 3 läufen = 3 tagen war mir dann klar, dass mein körpergefühl unrecht hatte. jeder folgende 20k lauf wurde schwerer und schwerer und mit letzter kraft habe ich es eine woche durchgehalten.

seit dieser erfahrung ist mir klar, dass die meisten sich vermutlich nicht mal 4 tage nach einem langen lauf über 35k schon vollständig erholt haben, auch wenn sie dass gar nicht merken.

wenn du dich am ende eines langen laufs noch sehr frisch fühlst, kannst du ja die letzten km einen zahn zulegen.

acaffi hat geschrieben: Ich meine mich zu erinnern das das angefangen hat, seit ich die Langen regelmäßig über 15 km laufe.

Hallo Achim,

15km ist jetzt aber nicht soooo ein langer Lauf, wie gehts Dir denn bei 30, 32 km?

Ich gehöre auch zur "alter Sack" Fraktion (52 J) und nehme es inzwischen als mehr oder weniger gegeben hin, daß ich mich nach einem 30er am nächsten Morgen nicht gerade wie Nurejew bewege...

Walter

viermaerker hat geschrieben:Hallo Achim,

15km ist jetzt aber nicht soooo ein langer Lauf, wie gehts Dir denn bei 30, 32 km?

Ich gehöre auch zur "alter Sack" Fraktion (52 J) und nehme es inzwischen als mehr oder weniger gegeben hin, daß ich mich nach einem 30er am nächsten Morgen nicht gerade wie Nurejew bewege...

Walter

Hallo Walter,

30 oder 32 km bin ich noch nicht gelaufen, aber schon 28km, da gings mir auch nicht viel anders als nach 15 oder 18 km.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hallo Walter,

30 oder 32 km bin ich noch nicht gelaufen, aber schon 28km, da gings mir auch nicht viel anders als nach 15 oder 18 km.

Achim

Ich denke, dann würde ich mich einigen meiner Vorredner anschließen und nach dem Lauf vielleicht noch mehr dehnen. Nach dem Duschen zu Hause evt. nochmal. Ich nehme beispielsweise eine gute, feuchtigkeitsspendende Hautcreme und massiere nach dem Duschen Unter- und Oberschenkel und dehne nochmal ein bißchen - wenn mich der Hunger nicht davon abhält .

Von der Franzbranntwein-Version halte ich nichts. Das trocknet die Haut zu sehr aus. Und ich glaube, daß der Massageeffekt mit einer Creme ein übriges dazu tut, Deine Muskeln nochmals zu lockern.

Nach 'ner richtig harten Einheit ziehe ich auch für den Rest des Tages gerne meine cep Kompressionsstrümpfe an. Placebo-Effekt oder nicht, ich finde das fühlt sich gut an.

Walter

Ich bin zwar noch keine 50 kenne das Problem aus der Marathonvorbereitung vom letzten Jahr auch etwas.

Was mir geholfen hat:

Wirklich locker am Ende auslaufen, dann eine längere Strecke gehen und sich zum sanften Dehnen zwingen.

Kalt Duschen nach dem Lauf und dann die noch leicht feuchte Haut mit einem Körperöl was idealer Weise Arnika enthält massieren. Dieses Öl (meins ist von DM und heißt Massageöl Arnikablüten) wärmt die Haut spürbar und durchblutet gut. Franzbrantwein hat bei mir auch nur den Effekt, dass es die Haut austrocknet und ansonsten die Wirkung schnell verfliegt.

Danach ging es mir an den folgenden Morgen wesentlich besser als ohne diese Maßnahmen. Aber ab 28km laufen ist das Treppen steigen am nächsten Tag mit und ohne Hilfsmittel spürbar...

acaffi hat geschrieben:steif wie eine Eisenbahnschiene

ich hab' immer gesagt: "ich hab' mal wieder Stahlträger statt Beine untergeschnallt."

Dürfte das gleiche Phänomen gewesen sein - und dabei bin ich noch vergleichsweise blutjung, noch keine 46

Inzwischen ist das Problem Vergangenheit und die Beine sogar nach längsten Läufen fast butterweich (naja, bisschen anders als sonst darf sich das anfühlen - sonst hätt' man vermutlich was falsch gemacht ;). Treppen relativ geschmeidig runterlaufen geht sogar am postmarathonalen Tag wieder einigermaßen

Aber wie? Wenn ich jetzt "Yoga" schreibe, werden sich viele genervt abwenden. Trotzdem isses ein Weg dahin. Aber vielleicht kann man - ohne gleich ein ganzes diesbezügliches "Programm durchzuziehen" ein paar Ideen davon in das normale Dehnen einfließen lassen.

Ich dehne übrigens direkt nach dem Laufen kaum noch. Höchstens mal so ein paar lockernde Seitgrätschen, kurze Treppenstufenübung etc. Aber nicht gezielt. Das wird nachgeholt, wenn die Muskeln wieder einigermaßen entspannt sind - optimalerweise nach einem Bad oder nach Wechselduschen und mit Arnikaöl massiert.

Ich schlage dir einfach mal einen Test vor: gehe jetzt zu einer Treppe und mache diese "Fuß-Absenk-Übung". Anfangs senkst du relativ milde den Fuß ab und noch nicht mit höchstmöglicher Anspannung. Dabei atmest du ganz entspannt und bewußt weiter und zwar so, dass du dir vorstellst, du würdest die Luft durch die Ferse durch nach oben bis in die Stirn ziehen (Körper schön gerade halten - meist merkst man dabei selber, wenn man schlampig rumsteht und streckt sich automatisch. Am besten auch lächeln) kurz halten und dann wieder rückwärts denselben Weg ausatmen. Beim Ausatmen senkst du den Fuß - ohne Gewalt, du wirst sehen, dass es von ganz alleine geht - ein Stückchen mehr ab. Erhöhst also die Spannung. Das ganz ruhig mit jedem Fuß zehn bewußte Atemzüge lang.

Kurze Pause.

Dann genauso die "Unterarme an die Wand und Ausfallschritt nach hinten"- Übung zur Dehnung der Beinrückseite. Wieder die Vorstellung, die Luft durch das jeweils angespannte Bein einzuatmen und auch wieder auszuatmen.

Und dann fühl' mal in die Beine rein und sag', ob du irgendwelche Effekte merkst. Ich meine: es waren ja nur zwei popelige-winzig-Standard-Dehnübungen.

Nach diesem Prinzip immer dehnen: Muskeln nicht hauruck-malträtieren, sondern weich und elastisch halten und mit Sauerstoff versorgen. Das alles am besten täglich mehrmals wiederholen. Z. B. wenn man beim Job eine Treppen gehen muss - wenn keiner guckt einfach umdrehen und fünf Atemzüge pro Seite lang Treppenstufenübung.

Alle anderen Übungen lassen sich auch so durchführen und wenn man dann doch Lust auf ein bisschen Anfängeryoga zum Reinschnuppern bekommt, dann hier mal mitmachen:

Perfekt für morgens: Das Sonnegebet

10 Minuten Anfängeryoga

Und weil wir ja alle Helden sind - auch gleich noch diesen: den Helden

Einen geschmeidigen Tag wünscht



Lizzy

viermaerker hat geschrieben: Ich gehöre auch zur "alter Sack" Fraktion (52 J) und nehme es inzwischen als mehr oder weniger gegeben hin, daß ich mich nach einem 30er am nächsten Morgen nicht gerade wie Nurejew bewege...

Hauptsache du bekommst das sonst immer hin.
Der war gut (ich bin Nurejew-Fan).

viermaerker hat geschrieben: Nach 'ner richtig harten Einheit ziehe ich auch für den Rest des Tages gerne meine cep Kompressionsstrümpfe an. Placebo-Effekt oder nicht, ich finde das fühlt sich gut an.

Placebo oder nicht find ich egal.
Gehts ein bisschen genauer bitte für mich? Was genau ist 'fühlt sich gut an'? Sind die Beine weniger schwer, steif nach dem Sitzen/Liegen? Merkst du Unterschiede an den Muskeln? Und hast du einen Vergleich, wie sich die Beine am nächsten Tag 'mit' und 'ohne' fühlen?

Grüße, sapsi

Lizzy hat geschrieben:
Ich schlage dir einfach mal einen Test vor: gehe jetzt zu einer Treppe und mache diese "Fuß-Absenk-Übung". Anfangs senkst du relativ milde den Fuß ab und noch nicht mit höchstmöglicher Anspannung. Dabei atmest du ganz entspannt und bewußt weiter und zwar so, dass du dir vorstellst, du würdest die Luft durch die Ferse durch nach oben bis in die Stirn ziehen (Körper schön gerade halten - meist merkst man dabei selber, wenn man schlampig rumsteht und streckt sich automatisch. Am besten auch lächeln) kurz halten und dann wieder rückwärts denselben Weg ausatmen. Beim Ausatmen senkst du den Fuß - ohne Gewalt, du wirst sehen, dass es von ganz alleine geht - ein Stückchen mehr ab. Erhöhst also die Spannung. Das ganz ruhig mit jedem Fuß zehn bewußte Atemzüge lang.

Kurze Pause.

Dann genauso die "Unterarme an die Wand und Ausfallschritt nach hinten"- Übung zur Dehnung der Beinrückseite. Wieder die Vorstellung, die Luft durch das jeweils angespannte Bein einzuatmen und auch wieder auszuatmen.

Und dann fühl' mal in die Beine rein und sag', ob du irgendwelche Effekte merkst. Ich meine: es waren ja nur zwei popelige-winzig-Standard-Dehnübungen.


Lizzy

Hallo Lizzy,

danke für deine Anregungen, werd ich heute nach dem Laufen mal probieren.

Achim

acaffi hat geschrieben:danke für deine Anregungen, werd ich heute nach dem Laufen mal probieren.

Schön

Wobei - ich will's nur vorsichtshalber nochmal sagen - das relativ losgelöst von Laufeinheiten oder Lauftagen gemacht werden kann und wohl auch ab und zu sollte.

Zum Ausprobieren, wie so ein bisschen "Durchatmen" das Gefühl verändern kann, würde ich es sogar auf jeden Fall mal mit ganz normal augeruhten Beinen versuchen.

Aber nach dem Laufen ist auch okay - wie gesagt: nicht sofort. Bisschen bis nach dem cool-down warten. Wirkt besser - vermutlich sind die Muskeln dann "aufnahmefähiger"

*loshetzend*



Lizzy

Bin gerade auf interessante Ausführungen von Dr. Kurt Moosburger (bestimmt kennen ihn hier einige) gestoßen.

Kopiere mal das wichtigste hier rein: • Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern (Darin liegt der Sinn und Zweck des Dehnens), Stichwort "Zweckgymnastik".
Im Leistungssport ist sportarztspezifisch ein vorbereitendes Dehnen notwendig.
Als Methode ist dynamisches Dehnen zweckmäßiger als statisches Dehnen.

• Muskuläre Dysbalancen und "Verkürzungen" können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten angezeigt.
Zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit.

• Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein "Muskelkater" (DOMS) kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.

• Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfs ist immer empfehlenswert. Ein Dehnen hat mit "Aufwärmen" nichts zu tun.


Mehr auf seiner Hompage: Dr. Kurt A. Moosburger

Liebe Grüße
Marion

sapsine hat geschrieben: Placebo oder nicht find ich egal.
Gehts ein bisschen genauer bitte für mich? Was genau ist 'fühlt sich gut an'? Sind die Beine weniger schwer, steif nach dem Sitzen/Liegen? Merkst du Unterschiede an den Muskeln? Und hast du einen Vergleich, wie sich die Beine am nächsten Tag 'mit' und 'ohne' fühlen?
Grüße, sapsi

Hey sapsi,

Ist etwas schwer zu beschreiben - ein bißchen von allem.
Beine weniger schwer: ja
Muskeln weniger verspannt: ja
Treppensteig-Problematik (rauf oder runter): nicht ganz so hölzern
Vergleich mit-ohne: schwer

Ich habe mehrere Standard-Strecken, jeweils gut profiliert.
Bin zwei davon am Sonntag (17,2 km ca. 330HM) und nach kurzer (Trink-)Pause am Auto 13,8 km ca. 210HM gelaufen. Fühlte mich danach erst mal ziemlich platt. Nach Dusche, Essen etc. dann mit cep-Strümpfen an habe ich den ganzen Nachmittag Familienprogramm gemacht, fühlte mich recht gut. Montag morgen eigentlich keine signifikanten funktionalen Einschränkungen hinsichtlich schwerer oder steifer Beine.

Im Vergleich zu einem Lauf auf denselben zwei Runden (ohne Stützstrümpfe während und nach dem Lauf) fühlte ich mich nachher deutlich "schwerer" im Bewegungsablauf.

Also nix konkretes - eine positive Wahrnehmung verblieb aber bei mir und ich werde es bei der nächsten größeren Belastung wieder so machen.

Walter

Hey Lizzy das 10 Minuten Yoga ist spitze.