Conconi gemacht - was nun ?

hallo zusammen
ich habe vor einigen tagen den conconi test gemacht und heute meine auswertung bekommen.
max. herzfrequenz : 202 schläge
conconi-schwelle : 196 schläge
max. atemfrequenz: 65 Mal/min

ich habe auch die daten für grunlagen /entwicklungs und intervallbereiche bekommen. Nun , ich trainiere 5 mal in der woche ( incl. 1 mal auf dem rad ) ..

Wie soll ich jetzt vorgehen mit meinen neuen daten ? gibt es eine regel die besagt, wie oft in welchem bereich trainiert werden muss ?

bei wie viel % der maximalen herzfrequenz sollte man bei einem dauerlauf trainieren ?

bin mit herzfrequenzmessungen noch nicht ganz vertraut ;)

danke schonmal