Halbmarathon möglich?

Hallo liebe Foris,

ich bin momentan ganz gut im Training und hab mir irgendwie in den Kopf gesetzt dieses Jahr doch noch einen HM zu laufen (wäre dann der erste).
Dafür ausgeguckt habe ich mir den Blumensaat-Gedächtnislauf in Essen. Der ist in rund acht Wochen (29.11.).

Was meint Ihr, soll ich es wagen und wenn ja, wie sollte ich die nächsten 8 Wochen trainingsmäßig gestalten, so dass ich keine allzu blamable Zeit hinlege?

Beste Grüße,
Steffi

anistoepsel hat geschrieben:
ich bin momentan ganz gut im Training und hab mir irgendwie in den Kopf gesetzt dieses Jahr doch noch einen HM zu laufen (wäre dann der erste).

Hi,

öööhhh mit dieser Aussage lässt sich nun leider so gut wie nix anfangen..

Wo liegen denn so im Moment deine Wochenkilometer, wie oft trainiertst Du etc. wäre schon sinnvoll zu wissen

Grüsse

Sowas hab ich mir fast schon gedacht...

Ich trainiere ca. 3-4 mal pro Woche und liege meist so bei 40 km. Einmal kommt noch Schwimmtraining (Triathlonverein) hinzu. Zweimal die Woche laufe ich mit dem Verein, ansonsten so für mich.
Diese Woche konnte ich bis jetzt (außer Schwimmen am Montag) leider nichts machen, weil mich am Dienstag ein Schnupfen erwischt hat. Also erst am WE wieder eine Einheit.

Mh, ansonsten laufe ich seit Anfang des Jahres regelmäßig. Nächsten Sonntag (12.10.) steht noch mal ein 10km-WK an.

Danke schon mal!

Mit 3-4 Trainingseinheiten und 40 Km pro Woche erfüllst Du problemlos die Vorgaben um in einen HM Trainingsplan einzusteigen.
In 8 Wochen müstest Du das Ding eigentlich problemlos über die Bühne bringen.
Die Zielzeit steht auf einem anderen Blatt. Anhand deiner aktuellen 10 Km Zeit würde ich etwas zwischen 2:15 und 2:30 anpeilen, je nachdem wie Du bei deinem nächsten 10 Km Lauf abschneidest vielleicht sogar noch etwas darunter.

Also bei dem Trainingsumfang ist ein HM auf jeden Fall drin, welche Zeit realistisch ist lässt am einfachsten nach dem 10'er sagen.
So könnstest Du mal in die etwas längeren Wettkämpfe reinschnuppern, hättest mal eine Richtzeit und ein Ziel für die nächsten Wettkämpfe im Frühjahr

Grüsse
Sascha

Der 10er will ich auf jeden Fall unter einer Stunde laufen. Das sollte drin sein.
Wäre es also realistisch, wenn ich für den HM irgendwas zwischen 2.00 und 2.10 anpeile!? Oder ist das schon zu 'ambitioniert'?

Danke schon mal für Eure Antworten.

anistoepsel hat geschrieben:Der 10er will ich auf jeden Fall unter einer Stunde laufen. Das sollte drin sein.
Wäre es also realistisch, wenn ich für den HM irgendwas zwischen 2.00 und 2.10 anpeile!? Oder ist das schon zu 'ambitioniert'?

Danke schon mal für Eure Antworten.

Ich denke das kommt darauf an wie Du beim nächsten 10er abschniedest. Für eine Stunde hat der Zielzeitenrechner den ich benutzt habe eine 2:12 auf dem HM ausgegeben.

Was hast Du denn schon so an längeren Trainingsläufen absolviert?

Auf dem HM besteht vor allem das Problem dass man wenn man zu schnell los läuft übelst einbrechen und dann sehr viel Zeit verlieren kann. Da spreche ich leider aus eigener Erfahrung

Wenn Du den 10'er in etwa 55 Minuten schaffst, dann wäre laut gängigen Umrechnungstabellen eine HM Zeit um die 2:02 möglich.
Beim ersten Wettkampf über eine bestimmte Strecke sollte man aber immer ein gewisses Polster einrechnen und wie schon von Fire vorgeschlagen lieber etwas langsamer starten.
Im letzten Drittel überholen macht deutlich mehr Spass als einbrechen

Grüsse
Sascha

Okay. Ich laufe zwischendurch schon mal 18km, aber nicht unbedingt jede Woche. Regelmäßig laufe ich Strecken von 10-12 km. Oder so um die 8 oder 9 km, die dann aber schnell(er).

Konkret würde ich das jetzt vielleicht so angehen:

4 TE pro Woche, davon am Anfang einmal pro Woche Tempotraining (Intervalle oder TDL), zweimal Läufe um die 60 Minuten, die ich langsam Woche für Woche steigere (ca. 10 Minuten) und einen längeren Lauf am Wochenende.

Reicht einmal in der Woche Tempotraining?

Ich bin eigentlich nicht der Typ, der im WK zu schnell losrennt, ich kann das irgendwie ganz gut einschätzen, will aber versuchen, den WK planmäßiger anzugehen.

Konkrete WK-Vorstellungen in der Zeit: Am 12.10. 10km zur jetzigen Formüberprüfung und Planung der Zielzeit und am 09.11. 10km-WK in Bochum zur Formüberprüfung kurz vor dem HM. Den in Bochum würde ich dann auch volle Pulle laufen (oder sind drei Wochen nicht genügend Zeit)?

Grüßle,
Steffi

Drei Wochen Vorbereitung sind wahrscheinlich nicht genug um die optimal mögliche Zeit rauszukitzeln, sollten aber ausreichen damit Du den HM gut nach Hause laufen kannst. Die nötigen Grundlagen solltest Du ja auf jeden Fall schon haben.

Dein Plan klingt eigentlich ganz vernünftig und einmal Tempotraining pro Woche ist absolut ausreichend. Aber nicht vergessen in der letzten Woche vor dem HM schon ein wenig kürzer zu treten damit Du am 09.11 kraftmäßig aus dem vollen schöpfen kannst und keine müden Beine hast.

Grüsse

Nee, der HM ist am 29.11. Bis dahin hab ich noch acht Wochen Zeit.

Am 09.11. wäre noch mal ein 10er oder hab ich dich da jetzt falsch verstanden!?

Das tönt recht vernünftig und dass Du auch vor der HM Vorbereitung schon mal Strecken bis 18 Km gelaufen bist ist auch eine gute Voraussetzung.

Was dann wirklich für eine HM Zeit möglich ist wirst Du anhand der 10 Km Wettkämpfe abschätzen können.

Ich hab übrigens am selben Datum meinen zweiten HM auf dem Plan und hoffe dass ich bei dem nicht so einbrechen werde wie bei meinem ersten. Meine Zielzeit hab ich zwar nur um 2 Minuten verpasst, ich musste mich dazu aber quälen wie ich es nie im Leben für möglich gehalten hätte
Den zweiten würde ich eigentlich gerne mit einem Lächeln im Gesicht beenden.

Öh.. nö ich hatte Dich falsch verstanden...

3 Wochen zwischen zwei 10'ern sind absolut genug Zeit um beide voll laufen zu können

Dementsprechend dann auch drei Wochen zwischen 10km und HM?

Das hört sich doch schon mal gut an, ich war mir nicht sicher, ob ich mich an die Distanz herantrauen sollte.
Wie kann ich denn die Intervalle am besten gestalten?
10 Minuten einlaufen, dann 5*1000 im geplanten WKT (oder schneller) und dann 20 min Auslaufen? Reichen da 5 Wiederholungen?

Für die Dauer und Anzahln der Intervalle orientierst Du Dich am besten nach einem bestehenden Trainingsplan.
Für den Halbmarathon würde ich aber auf jeden Fall auch 2 Km Intervalle und ev. sogar 3 Km Intervalle laufen. Schlussendlich musst Du das Tempo über ganze 21,1 Kilometer halten können

Also längere Intervalle, aber welches Tempo?
Da tu ich mich ein bisschen schwer mit.

Ich habe auch nur einen 8-Wochen-Trainingsplan gefunden von just4run.de. Der ist zwar auf sub 2h ausgelegt, erscheint mir aber machbar, so dass ich den erst mal trainieren werde. Ist ja egal, ob ich dann tatsächlich sub2h schaffe (eher unwahrscheinlich).
Allerdings geht der nicht nach Geschwindigkeiten, sondern nach Pulsvorgaben, die man sich vorher anhand Ruhepuls und HFmax errechnen kann. Das ist dann etwa so aufgeteilt (Ruhepuls 60, HFmax 212):

lockerer Dauerlauf: 151-166 (kommt ziemlich genau hin)
Tempoläufe: 166-180 (kommt auch ganz gut hin)
Intervalle: 181-196

Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich schneller werde, wenn ich in diesen Pulsbereichen bleibe. Es kann ja auch einen anderen Grund als Tempolauf oder Intervalle geben, weswegen der Puls in diesem Bereich ist.

Von daher würde ich statt Puls lieber eine bestimmte Geschwindigkeit einsetzen und den Plan dann entsprechend umschreiben.
Aber welche Geschwindigkeit?

such dir nen gescheiten hm-plan sub 2:00 und steig einfach ein! ;-) 8 wochen müssen locker reichen.

Hi,

für deinen ersten HM würde ich dir den HM Plan von Herbert Steffny für eine Zielzeit von 2:10 empfehlen. Ich habe nach dem für sub 2h trainiert und konnte am Ende wegen Schienbeinschmerzen nicht mehr ganz dem Plan folgen. Zudem bin ich nur einmal 19km gelaufen. Das war mir zu wenig. Ich würde in der Vorbereitung auch Läufe über 20 km machen. Das ist zwar nicht zwingend, hätte mir aber nach hinten raus geholfen. Wichtig ist, dass du schmerzfrei bleibst und das Training gut durchziehen kannst. Ankommen wirst du auf jeden Fall und wenn du nicht zu schnell läufst auch mit einem Lächeln. Sub 2h kann man ja immer noch später laufen. Aber man hat dann schon mal Wettkampferfahrung auf dieser Strecke.

Den Plan findest du übrigens im großen Laufbuch von Steffny, welches generell super ist.

Viel Erfolg
Jan

mistajericho hat geschrieben:Hi,

Zudem bin ich nur einmal 19km gelaufen. Das war mir zu wenig. Ich würde in der Vorbereitung auch Läufe über 20 km machen. Das ist zwar nicht zwingend, hätte mir aber nach hinten raus geholfen.

Ich hake mich hier mal ein - auch ich hatte vor meinem HM-Debüt nur 15-17km Läufe gemacht {war ja eigendlich ein 10er Training} und bin ab Kilometer 18 ziemlich eingebrochen. Wenn man/frau ambitioniert mit einer Zeit Sub XX ankommen will sollte man die HM- Distance öfter im Training gelaufen sein - IMHO

bei deinen Vorleistungen steht dem HM aber generell nix im Wege

HM kein Problem. Zielzeit wird abhängig vom 10 km Lauf sein. Mit 60 min auf 10 km würdest du auf 2:06 kommen wenn du das Tempo halten könntest, was ich meiner Ansicht nach für unreal halte. Denke mal mit 60 min auf 10 km wäre eine 2:13 drinnen.
Trainingstechnisch würde ich dir vor allem empfehlen lange Läufe, vor allem einen Lauf der solange (zeitlich) ist wie deine vorgenommene Zielzeit, damit deine Beine sich auch an die Belastung gewöhnen. Wie lange brauchst für deinen längsten Lauf?

anistoepsel hat geschrieben:Dementsprechend dann auch drei Wochen zwischen 10km und HM?

Das hört sich doch schon mal gut an, ich war mir nicht sicher, ob ich mich an die Distanz herantrauen sollte.
Wie kann ich denn die Intervalle am besten gestalten?
10 Minuten einlaufen, dann 5*1000 im geplanten WKT (oder schneller) und dann 20 min Auslaufen? Reichen da 5 Wiederholungen?

Wäre für mich eher eine Einheit für ein 10 km Training. Auslaufen und Einlaufen solltest du meiner Sicht tauschen, länger Einlaufen wie Auslaufen. Würde eher 2000er oder 3000er Einheiten versuchen. Aber kannst auch gerne die 5*1000 versuchen, ob dir das Tempotraining überhaupt liegt. Die Einheiten sollten dann schneller als das Wettkampftempo sein.

Meiner Ansicht nach würde ich dir eher Tempodauerläufe empfehlen wie Intervalle, braucht man meiner Ansicht nach nicht für deine vorgenommene Zielzeit.

Das sind doch schon mal schöne Anregungen. Danke dafür!

Und danke, dass Ihr mir Mut macht, das Dingen durchzuziehen, wie man bei uns so schön sagt.

Also, im Moment laufe ich viermal in der Woche. Mein Trainingsplan sieht dabei zwei GA1-Läufe durch flaches Gelände vor, wovon im Laufe der Vorbereitung einer bis 120 Minuten geht. Diese variieren auch manchmal durch welliges Gelände.

Ein Lauf sieht dann Tempotraining vor und zwar in Form eines 40minütigen TDLs, der ebenfalls ausgebaut wird. Der vierte Lauf ist dann grundsätzlich durch welliges Gelände.

Am Sonntag bin ich im 10k-WK 59:24 gelaufen, aber ich glaube, es wäre noch was gegangen. Von daher werde ich wohl weiter nach meinem sub2h-Plan trainieren, aber erstmal auf 2:10 loslaufen, das wäre immer noch voll okay und wenn ich noch Reserven haben sollte, kann ich ja nochmal Gas geben.

Den Lauf in Bochum kann ich leider nicht wirklich als Testlauf nehmen, da die Strecke nicht offiziell vermessen und wohl ein bisschen kürzer ist, daher würde das meine Zielzeit wohl etwas verfälschen. Na ja, egal, angemeldet bin ich jetzt schon, von daher wurscht.

Beste Grüße,
Steffi

Immer schön weitertrainieren und bei Fragen melden, gerne auch per Privatnachricht.

anistoepsel hat geschrieben: Am Sonntag bin ich im 10k-WK 59:24 gelaufen, aber ich glaube, es wäre noch was gegangen.

Eine bescheidene Frage: Warum bist Du dann nicht schneller gelaufen?

Von daher werde ich wohl weiter nach meinem sub2h-Plan trainieren,

Kannst Du machen...

aber erstmal auf 2:10 loslaufen, das wäre immer noch voll okay und wenn ich noch Reserven haben sollte, kann ich ja nochmal Gas geben.

Dir ist schon bewußt das HM 21,1 und das noch am Stück sind und nicht nur 2 x 10

Meine erste 10er Zeit war 46:xx und damit gut 14 Minuten schneller als Deine Vergleichszeit und mein erster HM 1:50:xx und damit nur 10 Minuten schneller als Deine "angepeilten sub2" Hätte ich nach Deiner Rechnung dann nicht 28 Minuten schneller als sub2 sein müssen


Ansonsten ist der HM in Essen elephantastisch - siehe signatur. Lauf einfach mit mir mit, dann wirds sicher ne sub_1:45!

gruss hennes

Und wie war dein HM-Debut? Oder hast du das schon irgendwo gepostet und ich habs verpasst?