HM, 10km oder doch 5000m?

Hallo,
Ich habe bis jetzt einen Trainngsplan für 5km gemacht, bin mir aber nicht sicher, ob diese Distanz das Richtige für mich ist, da mir eher längere Läufe mehr Spaß machen. Am Sonntag habe ich mal aus Lust und Laune einen (Trainings)-HM gelaufen, wollte eigentlich einen 5:15/km Schnitt laufen, am Ende hatte ich bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 162 den HM in 1:38:30 . (Ok, die letzten 4km waren nicht mehr schön )
Dagegen fällt es mir ziemlich schwer, die 1000m beim Intervalltraining in 4:00min zu laufen. Eigentlich möchte ich eher auf HM/10km tranieren, aber auch auf Cooperdistanz oder 1000m etwas schneller werden. z.Z traniere ich nach diesem Plan:

Montags: 9km DL 12km/h, danach 5 Steigerungen
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 6x1000m in 4min oder 3x2km in 8:20min oder 2x3km in 12:45min.
Donnerstag 9km DL 12km/h
Freitag 12km TDL 13km/h
Samstag: 13km DL 12km/h
Sonntag: 19km DL 11,5 km/h

Sind die DL schnell genug, ist der Plan vom Kilometerumfang her ausreichend?
Zusätzllich mache ich nach dem Laufen noch Bauchmuskeltraining (Ist das schlecht direkt nach dem Laufen?)

Wie kann ich erreichen, das ich z.B. 14km/h als "lockerern Dauerlauf" empfinde?
Schnellere DL oder mehr Intervalltraining?
Im April nächstes Jahr möchte ich bei einem Halbmarathon(oder doch nur 10km ) teilnehmen, welche Zeit ist realistisch? Welche Tipps zu meinem Plan oder Allgemein könnt ihr mir geben?

lg markus

Hi Markus!

Wie alt bist du??
Wie lange läufst du schon??
Und wie hast du busher trainiert??
Was sind deine ziele?
wenn du mir diese Fragen beantwortest kann ich dir evtl. helfen.

Hi Michiwa,
Also der ganze Kram steht eigentlich schon in einem älteren Beitrag von mir, aber ich wiederhole es gerne. (Hab ja noch Ferien )
Also ich bin 15 Jahre alt und traniere seit ungefähr 4 Monaten, davor war ich eher unsportlich (Cooper-Test 2300m) jetzt ungefähr 3200m.
Bisher habe ich nach dem Runnersworld 5km unter 18:15 traniert, aber die Intervalle über 1000m in 3:40 waren doch zu schnell.
Sonst gehe ich 6mal die Woche laufen, unter der Woche eher kürzere Läufe(9-13km) und am WE einen langen Lauf(19km).
Diese Woche habe ich mich intensiv mit Trainingsplänen befasst und sämtliche Beiträge in diesem Forum dazu durschgelesen und mir so einen "Plan" zusammengestellt.
Ich möchte primär uber 10km schneller werden (PB im Training: ca.42 min).
Aber auch meine 1000m Zeit sollte sich verbessern, da alle sagen dass man diese tranieren sollte, wenn man noch jung ist. Sprinten kann ich aber überhauptnicht, für 100m brauche ich 15sek.
Im Frühjahr bis Sommer möchte ich eigentlich eine 10km Zeit unter 40 min und eine "brauchbare" 1000m Zeit (super wären so 3min), die 100 sind mir persönlich egal.
Einen Sportplatz fürs Intervalltraining habe ich auch in der Nähe.
Meine aktueller Plan würde so aussehen:

Montag: "Pyramide": 200m in 40sek (1min Traben); 400m in 1:25 (2min Traben); 800m in 3min 2min Traben); 1200m in 4:45 (3 min Traben) und das Ganze Rückwärts.
Dienstag: Frei
Mittwoch: DL 13km in 65min
Donnerstag: 6x1000m in 4min (mit 3min Trabpause) oder 3x2000m (mit 4 min Trabpause) in 8min.
Freitag: TDL 9km in 40 min
Samstag: DL 13km 65min
Sonntag: DL 19km in 100min

Beim Intervalltraining nätürlich jeweils 10min ein- und auslaufen.

Was haltest du von diesem Plan in Bezug auf meine Vorstellungen?

markus

Wie lange willst du das Training durchhalten?

Was meinste jetzt damit?
Sind etwas über 70km die Woche, andere machen da noch um einiges mehr.
Oder was würdest du vorschlagen?
Bin offen für alle Verbesserungsvorschläge!

Hallo,

also wenn du erst seid 4 Wochen läufst und so ein Trainingsplan verletzungsfrei überstehst dann "Hut ab". Ich denke zu Anfang reichen auch 1 statt 3 schnelle Einheiten bei dir sind ja mehr als 25% Tempo pro Woche. Die Pyramide kannst du dir im Prinzip sparen. Den Tempodauerlauf würde ich auf Samstag verlegen. Bei 2 schnelle Einheiten hintereinander ist eine Erhohlung ja kaum möglich. Ich laufe nun seit ca 1 1/2 jahren aber mit den Plan würd ich mich direkt abschießen... 10000m und 1000m spezifisch zusammen trainieren halte ich für nicht möglich. Verbesser dich am besten erstmal auf Unterdistanzen. Z.B. 1000m, 3000m, 5000m

mfg

Ok, danke erstmal für deinen Kommentar dazu.
Also ich laufe schon seit 4 Monaten, nicht Wochen.
Wenn ich mich jetzt eher auf 1000-5000m verbessern möchte, wie sollte dann mein Plan deiner Meinung nach aussehen?
Muss ich auch meine 100m Zeit verbessern?

lg markus

NaturalRunner hat geschrieben:Verbesser dich am besten erstmal auf Unterdistanzen. Z.B. 1000m, 3000m, 5000m

Verbesserungen auf 100-800m sind für einen jungen Mann sogar noch besser, auch wenn er gleichzeitig für 5000m trainieren will. Also sucht Dir ein Verein, der Dir bei Deinen Plänen kompetent helfen kann und habe mit Gleichgesinnten Lauffreunden Spaß dabei.

Gruß
Rolli

Hallo Markus,

mit 15 heißt es noch Grundlagen legen. Das bedeutet im Sprint, eventuell über Hürden und vielleicht sogar ein bisschen Weitsprung bzw Hochsprung kann nicht schaden und dienen deiner allgemeinen Athletik, Koordination und Beweglichkeit.
Auf jeden Fall solltest du dein Hauptaugenmerk maximal auf die 1.000m bzw. 3.000m auf der Bahn legen. Die 5.000m bzw. noch längere Strecken sind eh noch keine Wettkampfstrecken für M15 bzw B-Jugend.
Wichtig ist das du an deiner Schnelligkeit arbeitest, also das Tempo das du kurzzeitig maximal laufen kannst. Dieses wird meist über 30m fliegend mit Lichtschranken gemessen. Natürlich gibt auch eine 100m Zeit eine gewisse Auskunft.

Für einen 15 Jährigen sind 70 km die Woche völlig überzogen. Die Gefahr einer Verletzung ist dadurch sehr groß. Schon alleine, weil du gerade mal vier Monate trainierst. Da haben sich deine Sehnen, Bänder und Muskel noch gar nicht an solche Belastungen gewöhnt.

Zudem sollte man sich immer Reserven für die kommenden Jahre lassen. Wenn du jetzt schon sechs Einheiten mit diesem Umfang trainierst, wie willst du dich da später steigern können? Mit so einem Training wirst du zwar recht schnell Erfolge haben, gerade in deiner Altersklasse, aber wie lange halten die an? Ich kenne/kannte einige, die in der Jugend alles gewonnen hatten und dann in späteren Jahren keine Lust mehr zum Training bzw. Sport hatten, weil es einfach zuviel wurde.

Das einzig richtige ist, wie Rolli schon schrieb, dass du dir einen Leichtathletikverein suchst und dort unter fachlichen Anweisungen trainierst. 15 ist genau das richtige Alter um in die Leichtathletik einzusteigen.
Und ein gewisses Talent scheint ja bei deinen 1:38 über HM vorhanden zu sein.

Anbei noch ein ganz interessanter Artikel, der zu deiner Situation passt:
3000 m – eine optimale Strecke zum Einstieg in die Langstrecke im Jugendalte - Leichtathletik Coaching-Academy

Gruß Lanang