Hallo,
habe mir vor kurzen vom Leiter eines Lauftreffs, der selber langjährige Lauferfahrung hat, einen Trainingsplan zusammenstellen lassen. Ziel: Im Frühjahr Teilnahme an 10 Kilometerläufen, mit dem Ziel um die 50 Minuten.
Zu mir: Bin männlich, 29 Jahre alt, 183 groß, cirka 81 Kilo schwer. Laufe seit etwa 1,5 Jahren nach Lust und Laune, dieses Jahr bisher knapp 500 Kilometer, wobei ich in den Sommermonaten fast gar nicht gelaufen bin. Meine bisherigen regelmäßigen Laufstrecken sind zwischen 5 und acht Kilometer, die ich in etwa 5:50 min/km laufe. Zudem habe ich dieses Jahr auf dem Rad bisher 3.400 Kilometer zurückgelegt.
Als Grundlage für den Trainingsplan bin ich in 30 Minuten soweit gelaufen wie möglich. Waren dann nahezu exakt 6 Kilometer, mehr wäre nicht machbar gewesen. Mit der Vorgabe, dass ich maximal an 3 Tagen die Woche laufen möchte, haben wir dann folgenden Plan erstellt:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 45 - 60 Minuten Rad fahren
Mittwoch: mittelschneller Lauf im Bereich 5:50min/km, Länge anfangs um die 7 Kilometer, Ziel diesen in kleinen Schritten auf 10 Kilometer auszudehnen
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: schneller Lauf 5:30 min/pro Kilometer, Länge anfangs um die 5 Kilometer, Ziel diesen in kleinen Schritten auf 7,5 Kilometer ausdehnen
Samstag: 90 - 120 Minuten Rad fahren
Sonntag: langsamer Dauerlauf, 6:20 min/km. Anfangs cirka 1 Stunde, Ziel diesen Lauf auf 90 Minuten auszudehnen.
Vor dem Lauf am Sonntag habe ich momentan noch ziemlichen Respekt, ich bin zwar schon mehrmals zwischen 60 und 75 Minuten am Stück gelaufen, aber danach taten mir bisher immer die Schienbeine leicht weh, wobei die Schmerzen dann am übernächsten Tag weg waren. Laut Trainer wäre ein vierter Lauf die Woche nicht schlecht, ich möchte aber ungern auf das Radfahren verzichten und zwei Tage Erholung sollten es meiner Meinung nach schon sein.
Was haltet ihr von dem Plan?
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Also, nachdem der Autor in diesem Betrag ja sonne "Haue" gekriegt hat weil es null Infos über ihn gab:
http://forum.runnersworld.de/forum/10-km/42976-welcher-trainingsplan.html
finde ich es ja doch gemein, dass callandor gar keine Antwort kriegt, obwohl seine Ausführungen doch recht umfangreich waren, oder?
Das Problem ist, dass ich leider nur recht oberflächliches Wissen bezüglich solcher Trainingspläne habe, aber meines Erachtens müsste mittelfristig mit diesem Plan eine Zeit um 50 min zu schaffen sein, vor allem wenn der lange Lauf wirklich auf bis zu 90 min ausgedehnt wird.
Anstatt des schnellen Laufes könnte man in dieser Einheit sicherlich auch mal Intervalltraining oder Fahrtspiele einstreuen, um die Tempo-Komponente noch mehr mit einfließen zu lassen.
Und das Beste: ich hab den Thread nochmal nach oben geholt und vielleicht fühlt sich der eine oder andere "Profi" ja jetzt doch berufen, mich zu korrigieren
Viele Grüße
Sönke
http://forum.runnersworld.de/forum/10-km/42976-welcher-trainingsplan.html
finde ich es ja doch gemein, dass callandor gar keine Antwort kriegt, obwohl seine Ausführungen doch recht umfangreich waren, oder?
Das Problem ist, dass ich leider nur recht oberflächliches Wissen bezüglich solcher Trainingspläne habe, aber meines Erachtens müsste mittelfristig mit diesem Plan eine Zeit um 50 min zu schaffen sein, vor allem wenn der lange Lauf wirklich auf bis zu 90 min ausgedehnt wird.
Anstatt des schnellen Laufes könnte man in dieser Einheit sicherlich auch mal Intervalltraining oder Fahrtspiele einstreuen, um die Tempo-Komponente noch mehr mit einfließen zu lassen.
Und das Beste: ich hab den Thread nochmal nach oben geholt und vielleicht fühlt sich der eine oder andere "Profi" ja jetzt doch berufen, mich zu korrigieren
Viele Grüße
Sönke
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Der Plan ist bestimmt ein guter Einstieg.
Ich würde aber nach einer Zeit versuchen, mal die angestrebten 5 Min / km in Intervallen zu laufen. Also etwa 5 x 1000 m mit 3 Minuten Trab oder Gehen dazwischen. Das Tempo solltest Du ja drauf haben. Evtl. am Anfang die Pausen auch länger machen.
Auch den TDL würde ich nach einiger Zeit mal schneller versuchen, etwa 5:15 / km, auch um abzuschätzen, wie weit Du schon bist.
schöne Grüße
Manfred
Ich würde aber nach einer Zeit versuchen, mal die angestrebten 5 Min / km in Intervallen zu laufen. Also etwa 5 x 1000 m mit 3 Minuten Trab oder Gehen dazwischen. Das Tempo solltest Du ja drauf haben. Evtl. am Anfang die Pausen auch länger machen.
Auch den TDL würde ich nach einiger Zeit mal schneller versuchen, etwa 5:15 / km, auch um abzuschätzen, wie weit Du schon bist.
schöne Grüße
Manfred
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Meiner Meinung nach sieht der Plan auch nicht schlecht aus. Zusammen mit den Radeinheiten müsstest Du dein Ziel eigentlich damit erreichen können. Was mir dabei etwas fehlt ist, wie Diego schon gesagt hatte, das laufen im Renntempo. Sicherlich nie die ganze Strecke aber zumindest in Intervallen sollte man schon mal das Gefühl für die 5 Min/km kriegen, bei kurzen Intervallen vielleicht sogar mal etwas schneller.
Dazu würde ich einfach das Tempotraining ab und zu mal durch Intervalle ersetzen. z.B. 5x1000m in 4:50 - 5:00 oder 3x2000m in 5:00 - 5:10
Was ich mir auch überlegen würde wäre den Dienstag und den Freitag zu tauschen. Aktuell hast Du ein Tempotraining, die lange Radeinheit und den langen lauf direkt nacheinander. Wenn Du das etwas anders verteilst kannst Du noch etwas besser regenerieren.
Dazu würde ich einfach das Tempotraining ab und zu mal durch Intervalle ersetzen. z.B. 5x1000m in 4:50 - 5:00 oder 3x2000m in 5:00 - 5:10
Was ich mir auch überlegen würde wäre den Dienstag und den Freitag zu tauschen. Aktuell hast Du ein Tempotraining, die lange Radeinheit und den langen lauf direkt nacheinander. Wenn Du das etwas anders verteilst kannst Du noch etwas besser regenerieren.
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Hallo,
danke für die Antworten.
Zum Laufen im Renntempo: Macht das Sinn, da jetzt schon mit anzufangen? Wollte wie geschrieben erst im Frühjahr - genauer Ende März - den Wettkampf mitlaufen. Hatte mir eigentlich überlegt, zunächst erst mal zu sehen, meine Grundauslagendauer zu erhöhen, und daher zunächst mal lieber langsamer und dafür länger zu laufen. Den schnellen Lauf könnt ich dann ab Anfang Februar im Renntempo zu laufen.
Zum Vertauschen der Einheiten: Habe die letzten zwei Wochen auch bemerkt, dass die zwei langen Einheiten am Wochenende anstrengend sind. Werde daher nun mal versuchen, die beiden Einheiten auf dem Rad zu tauschen, wobei mir das Radfahren unter der Woche abends in der Dämmerung bzw. im dunkeln nicht sonderlich viel Spaß macht.
Schöne Grüße
Callandor
danke für die Antworten.
Zum Laufen im Renntempo: Macht das Sinn, da jetzt schon mit anzufangen? Wollte wie geschrieben erst im Frühjahr - genauer Ende März - den Wettkampf mitlaufen. Hatte mir eigentlich überlegt, zunächst erst mal zu sehen, meine Grundauslagendauer zu erhöhen, und daher zunächst mal lieber langsamer und dafür länger zu laufen. Den schnellen Lauf könnt ich dann ab Anfang Februar im Renntempo zu laufen.
Zum Vertauschen der Einheiten: Habe die letzten zwei Wochen auch bemerkt, dass die zwei langen Einheiten am Wochenende anstrengend sind. Werde daher nun mal versuchen, die beiden Einheiten auf dem Rad zu tauschen, wobei mir das Radfahren unter der Woche abends in der Dämmerung bzw. im dunkeln nicht sonderlich viel Spaß macht.
Schöne Grüße
Callandor
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Ich würde zumindest langsam richtung Wettkampftempo laufen, evtl. in kleineren Schritten.
D.h. den Tempolauf nach Möglichkeit etwas steigern oder mit Intervallen ersetzen. Dann siehst Du auch eine Entwicklung, was mir wichtig wäre.
Wenn Dir aber das 5:30-Tempo noch schwer fällt, kannst Du auch noch einige Zeit bei dem Tempo bleiben, bis Februar würde ich mit den Steigerungen aber nicht warten.
D.h. den Tempolauf nach Möglichkeit etwas steigern oder mit Intervallen ersetzen. Dann siehst Du auch eine Entwicklung, was mir wichtig wäre.
Wenn Dir aber das 5:30-Tempo noch schwer fällt, kannst Du auch noch einige Zeit bei dem Tempo bleiben, bis Februar würde ich mit den Steigerungen aber nicht warten.
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Hi Callandar,
ich würde mich bis Ende des Jahres erst einmal an deinen Plan halten und was für die Grundlagenausdauer tun. Da Du schon von Schmerzen berichtest, ist es wichtig das ganze Programm moderat anzugehen. Das heißt für mich bis Ende des Jahres nur einige leichte Fahrtspiele in dein Training einzubauen.
Ab Januar könntest Du dann sehr moderat mit Intervalltraining bzw. Wiederholungsläufen anfangen um deinen Körper an die Belastungen zu gewöhnen. Ansonsten kann ich deinem Trainer nur Recht geben und spätestens ab Februar einen 4 Lauftag einbauen. Jedoch solltest Du einen Fahrradtag und keinen Ruhetag dafür opfern. Denke mal, dass dein Trainer Dir einen vernünftigen 4 Tage Plan erstellen wird.
Bin davon überzeugt, dass Du die Sub 50 locker schaffst
ich würde mich bis Ende des Jahres erst einmal an deinen Plan halten und was für die Grundlagenausdauer tun. Da Du schon von Schmerzen berichtest, ist es wichtig das ganze Programm moderat anzugehen. Das heißt für mich bis Ende des Jahres nur einige leichte Fahrtspiele in dein Training einzubauen.
Ab Januar könntest Du dann sehr moderat mit Intervalltraining bzw. Wiederholungsläufen anfangen um deinen Körper an die Belastungen zu gewöhnen. Ansonsten kann ich deinem Trainer nur Recht geben und spätestens ab Februar einen 4 Lauftag einbauen. Jedoch solltest Du einen Fahrradtag und keinen Ruhetag dafür opfern. Denke mal, dass dein Trainer Dir einen vernünftigen 4 Tage Plan erstellen wird.
Bin davon überzeugt, dass Du die Sub 50 locker schaffst
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Hallo Callandor,
ich halte den Plan auch für okay, allerdings bin ich auch der Meinung das du auch dein geplanntes Renntempo üben musst. Das ist ganz sicher im Februar zu spät. Ich schlage dir vor schon jetzt bei deiner Freitagseinheit den letzten km in 5:00 zu probieren. Wenn du das locker im Griff hast können es auch ruhig die letzten 2 km sein. Zum Einen bekommst du ein Gefühl für das geplannte Renntempo, zum Anderen braucht dein Körper auch abwechselnde Herausforderungen sonst bleibst du in deiner Verbesserung stehen. Für deine Grundlagenausdauer reicht dein bisheriges Training ganz sicher, da du ja auch viele Radkilometer machst.
Einen langen Lauf von 90 Minuten solltest du auf jeden Fall mit der Zeit drauf haben. Allerdings wirklich in einem ganz gemütlichem Tempo das ist sehr wichtig.
Versuch dein Gewicht noch zu senken. 183m und 81kg ist kein gutes Verhältnis.
Sportliche Grüße
Andreas
Lauf-Abenteuer Marathonreisen
ich halte den Plan auch für okay, allerdings bin ich auch der Meinung das du auch dein geplanntes Renntempo üben musst. Das ist ganz sicher im Februar zu spät. Ich schlage dir vor schon jetzt bei deiner Freitagseinheit den letzten km in 5:00 zu probieren. Wenn du das locker im Griff hast können es auch ruhig die letzten 2 km sein. Zum Einen bekommst du ein Gefühl für das geplannte Renntempo, zum Anderen braucht dein Körper auch abwechselnde Herausforderungen sonst bleibst du in deiner Verbesserung stehen. Für deine Grundlagenausdauer reicht dein bisheriges Training ganz sicher, da du ja auch viele Radkilometer machst.
Einen langen Lauf von 90 Minuten solltest du auf jeden Fall mit der Zeit drauf haben. Allerdings wirklich in einem ganz gemütlichem Tempo das ist sehr wichtig.
Versuch dein Gewicht noch zu senken. 183m und 81kg ist kein gutes Verhältnis.
Sportliche Grüße
Andreas
Lauf-Abenteuer Marathonreisen
