Die schwierigste Phase von allen - Regeneration !

Also ich grüble wieder mal. Wie regeneriere ich am besten.

Ich weiß, dass man sich nur steigern kann wenn man dem Körper vor dem Neuaufbau Ruhe gönnt. Nach Berlin hab ich 4 Wochen weitertrainiert und bin letzten Samstag ne neue HM Bestzeit gelaufen. Soweit alles gut und nach Plan.

Der nächste WK ist erst Anfang Dezember der Nikolauslauf, natürlich Silvesterlauf, dann Winterlaufserie und ein früher Marathon im März in Rom. Da plane ich wieder nen Doppelschlag; diesmal ein 10er hinterher mit dem Paderborner Osterlauf.

Soweit alles klar. Der neue Aufbau beginnt Anfang Dezember. Und jeeeezt ? Ich hab drei Tage nicht trainiert, hatte beruflich viel Stress; das passt gut. Gestern locker 30 Minuten.

Aber ich liebäugle schon wieder mit längeren Läufen. Es fällt mir nach so wenigen Tagen schon schwer und ich hab vor 4 Wochen kürzer zu treten.

Wie macht Ihr das und wie geht es Euch ? Ich hab auch Angst ich nehme wieder zu - 2 Kilos sind schon wieder drauf nach Berlin und verliere alles was ich mir mühevoll erarbeitet habe. Dauerlauftempo auf unter 6:30 gesteigert. Fange ich nach der Reg wieder bei 7 Minuten an ? Aber ich muß doch pausieren oder ?

Alternative Sportarten ist auch o.k. aber Gymnastik .... ühhhh .. gute Vorsätze und so ... Radfahren Heimtrainer .... laaaangweilig .... schwimmen ... so aufwendig - nasse Haare im Winter, dauert lang der Umstand und und und ....

Ich würd mich freuen wenn ihr mal schreibt welche Gedanken Ihr habt.

Hallo Dani ,

ich denke, Regeneration ist sehr wichtig.
Ich wollte nach Berlin bewusst eine Woche nicht laufen, es ist dann sogar noch etwas länger geworden, weil ich vorher nie gekannte Fußprobleme hatte. Ich habe es als Wink meines Körpers empfunden, mal kürzer zu treten, ääh laufen. Genau 2 Wochen nach Berlin hatte ich somit erst 3 kürzere Läufe hinter mir (2x 7,5;1x 11,5km).

Dann wollte ich mal austesten, ob evtl. bei einem 10er was gehen könnte und habe 5x1000m-Intervalle probiert, die sehr gut liefen. 3 Tage danach kam ein 5km-Vollmondlauf aus Lust und Laune und nochmal 2 Tage später wieder 11,5 km. Das war ein Sonntag, dann ging es auf Städtereise, Geburtstage,... und ich bin eine Woche gar nicht gelaufen. Bis auf einen 10er Wettkampf letzten Samstag und es wurde neue PB. Ich war total locker und ausgeruht und entsprechend gut lief es.

Diese Woche habe ich mir ein Intensivprogramm verordnet, weil ich nächsten Samstag noch mal einen HM probieren möchte. So bin ich vorgestern relativ zügige 14 km gelaufen und heute sollten es 3x3200m Intervalle im HM-Tempo mit 1200m Trabpause sein. Das Tempo habe ich nicht geschafft, hatte aber damit gerechnet, weil ich die Belastung der letzten Tage in den Beinen spüre. Übermorgen will ich noch mal ca. 18 km laufen, in der nächsten Woche wieder kürzer treten. Mal sehen, was beim HM rauskommt.

Wie gesagt, ich merke das fehlende Training in den Beinen, rechne morgen auch mit leichtem Muskelkater. Beim Tempo habe ich keinen Rückschritt gespürt. Und das glaube ich durch deine Vorleistungen und das ganze Training in diesem Jahr bei dir auch nicht.

Ich habe sogar noch mal Regeneration geplant. Nach dem HM werde ich nur Grundlagen laufen und über Weihnachten geht es eine Woche in den Skiurlaub, wo mit Laufen auch nicht viel ist. Aber danach will ich wieder richtig eisteigen.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deiner Regeneration. Genieße diese Zeit und nutze sie mal für andere Dinge wie Wellness etc.

Viele Grüße
Anett

Hallo Dani,


eine gute Regeneration ist sehr wichtig!!! (sagt Dir eine die auch immer Regenerationsprobleme hatte...).
Ich denke ganz gewiß wirst Du in den nächsten Wochen ein ganz klein wenig langsamer. Aber genau das ist richtig. Das schreiben auch die ganzen Laufgurus. Wichtig nämlich, damit Du wieder eine gute Basis für einen neuen Trainingsplan hast.
Du wirst sehen, dass Du megamäßig schnell wieder drin bist und Dich viel schneller steigerst als wenn Du versuchst Vorhandenes zu konservieren.
Genau das Auf und Ab braucht der Körper, Stagnation ist Gift.

Halt die Ohren steif und zwing Dich!!!

Alles Gute!!!
Liebe Grüße
Marion (die mindestens 4 Wochen gar nicht sporteln kann, nicht mal schwimmen... )

Moin,

> [...] Aber ich liebäugle schon wieder mit längeren Läufen.

warum nicht, wenn Du es nicht übertreibst (<= 2H vielleicht). Umfang langsam dahin steigern. Ich lasse in der Reg.phase alle intensiven Einheiten weg.

> Der nächste WK ist erst Anfang Dezember der Nikolauslauf

WK passen imho eigentlich nicht in die Reg. es sei denn Du kannst Deinen Ehrgeiz zügeln und läufst diszipliniert nicht am Anschlag.

> Ich hab auch Angst ich nehme wieder zu - 2 Kilos sind schon wieder drauf

Muß man akzeptieren, auch hier muß man mal der "Druck" weg ständig auf die Waage achten zu müssen. Die sind im Frühjahr schnell wieder weg.

> Alternative Sportarten ist auch o.k. aber Gymnastik .... ühhhh .. gute Vorsätze

Gymnastik kann auch Spaß machen, da gibt es ja viele Spielarten. Ich machs regelmäßig aufgrund meiner gesundheitlichen Vorgeschichte.

Viele Grüße,
Blade_Runner.

versuche du beides zu kombinieren, regenerien und laufen !

viel laufen, 5-6 tage die woche aber.......

sehr langsam und sehr kurz !!!! (ich meine auch kurz, ca. 4-6 km)

grüße aigina

blade_runner hat geschrieben:
WK passen imho eigentlich nicht in die Reg. es sei denn Du kannst Deinen Ehrgeiz zügeln und läufst diszipliniert nicht am Anschlag.

Naja beim Nikolauslauf ist die 4 wöchige Reg bereits vorbei. Anfang Dezember beginnt schon wieder die Vorbereitung. Das liegt an meinem sehr frühen Marathon im März. Das wird hart im Winter; aber da muß ich durch.

Hey Daniela, ums mit deinem Humor zu sagen: Wer so rumschleicht, braucht doch gar keine Regeneration

DanielaN hat geschrieben:Also ich grüble wieder mal. Wie regeneriere ich am besten.

Aber ich liebäugle schon wieder mit längeren Läufen. Es fällt mir nach so wenigen Tagen schon schwer und ich hab vor 4 Wochen kürzer zu treten.

Fange ich nach der Reg wieder bei 7 Minuten an ? Aber ich muß doch pausieren oder ?

Ich würd mich freuen wenn ihr mal schreibt welche Gedanken Ihr habt.

Hallo Daniela,

ich bin in diesem Jahr mit einer Mischung aus aktiver und passiver Regeneration sehr gut gefahren, sprich, ich habe in den ersten 2-3 Tagen nach einem Marathon oder Ultra gar nichts gemacht und danach die Trainingseinheiten im Tempo reduziert.

Ich kann ebenfalls nicht lange "nichts tun", das Problem kenne ich.
Andererseits laufe ich die meisten Wettkämpfe zum Spaß, bzw. um "dabei zu sein" und kann daher ohne Probleme im Training das Tempo runterschrauben und so "aktiv" regenerieren.
(So kam es weder zu einer Über-Beanspruchung, -Training, oder zu einer Verletzung.)

Grüße
Michael

Naja es ist mir schon klar, daß ich nicht soooo regenerieren muß wie eine die den M in 2:30 h läuft. Aber ich denke auch bei Langsamen ist es wichtig nicht gleichförmig zu trainieren sondern zu periodisieren. Nach meinem "geschlichenen" HM in PB von 2:02 h hatte ich hinterher schon leichte Muskelschmerzen in Waden und Oberschenkel. Das zeigt, dass ich mich schon ordentlich verausgabt habe und der Körper ne Pause braucht.

Allerdings wird es reichen einfach 4 Wochen weniger KM und etwas weniger Tempo zu laufen. Wobei ich nicht ganz in den "Schlappschritt" verfallen und diesen einschleifen will. Ein wenig will ich das mühevoll erkämpfte etwas erfreulichere DL-Tempo schon beibehalten.

Die Empfehlung von Greif:
4 Wochen Regeneration. 2-3 Läufe die Woche mit reduziertem Umfang, darin aber unbedingt 2-3 Steigerungen zur Erhaltung der Fähigkeit schnell zu laufen. Nach 2 Wochen einen langen Lauf ohne Tempo zum Erhalt der Ausdauerfähigkeit. Dann sollte der Wiedereinstieg schnell gelingen und die Erholung gegeben sein.
Selbst bringe ich auch nur 2 Wochen Reg. fertig.

DanielaN hat geschrieben:Wie macht Ihr das und wie geht es Euch ?

Ich mache jedes Jahr im Dezember nach meinen letzten Highlight (in den vergangenen 2 Jahren war das der Untertage-Marathon) 2 Wochen komplett Laufpause. Ich genieße es, Zeit für andere Dinge, gerade in der Adventszeit, zu haben, und ich genieße es, zu spüren, wie es langsam wieder rappelt... dieses "wie ein Rennpferd in der Box", diese Vorfreude auf den ersten Lauf danach. Faul sein kann sooo schön sein, wenn es dem Körper nützt.

Ich hab auch Angst ich nehme wieder zu - 2 Kilos sind schon wieder drauf

Das schaff ich auch ohne Regeneration

Dauerlauftempo auf unter 6:30 gesteigert. Fange ich nach der Reg wieder bei 7 Minuten an ?

Nein.

Alternative Sportarten ist auch ... Radfahren Heimtrainer .... laaaangweilig .... schwimmen ... so aufwendig - nasse Haare im Winter, dauert lang der Umstand und und und ....

Ja, ganz schrecklich

Ich würd mich freuen wenn ihr mal schreibt welche Gedanken Ihr habt.

Das ginge nun doch zu weit

Hallo Daniela,

DanielaN hat geschrieben: Nach Berlin hab ich 4 Wochen weitertrainiert und bin letzten Samstag ne neue HM Bestzeit gelaufen.
Der nächste WK ist erst Anfang Dezember der Nikolauslauf, natürlich Silvesterlauf, dann Winterlaufserie und ein früher Marathon im März in Rom. Da plane ich wieder nen Doppelschlag; diesmal ein 10er hinterher mit dem Paderborner Osterlauf.

Wow. Ich bewundere die Leute, die das koennen. Bei mir selbst ist nach dem Marathon immer erstmal die "Luft raus" - ich hab keine Lust, danach weiter zu trainieren und auch erstmal keine Lust auf Wettkaempfe mehr. Bin letzten Sonntag in Frankfurt gelaufen und werde mindestens eine Woche absolute Laufpause machen und geniesse das Faulsein so richtig. Da mich jetzt auch noch eine Erkaeltung erwischt hat, wird die Pause sehr wahrscheinlich sogar laenger als eine Woche.

Bisher bin ich nach einem Marathon immer so lange gar nicht gelaufen, bis ich wieder richtig Lust dazu hatte - das waren so 10-14 Tage.

DanielaN hat geschrieben: Aber ich liebäugle schon wieder mit längeren Läufen. Es fällt mir nach so wenigen Tagen schon schwer und ich hab vor 4 Wochen kürzer zu treten.

Nochmal "wow"! Gerade von langen Laeufen hab ich nach einem Marathon wirklich erstmal genug ;-)

DanielaN hat geschrieben: Wie macht Ihr das und wie geht es Euch ? Ich hab auch Angst ich nehme wieder zu - 2 Kilos sind schon wieder drauf nach Berlin und verliere alles was ich mir mühevoll erarbeitet habe. Dauerlauftempo auf unter 6:30 gesteigert. Fange ich nach der Reg wieder bei 7 Minuten an ?

Dass man im Winter ein bisschen "Winterspeck" ansetzt, finde ich voellig normal. Und dass man nicht staendig in Topform sein kann, auch. Du bist doch tolle neue Bestzeiten gelaufen; freu Dich daran und mach Dir klar, dass Du jetzt im Winter keine Bestzeiten laufen willst. (Wobei ich sogar schon zweimal Anfang Maerz, nach dem Wintertraining, HM-Bestzeiten gelaufen bin - auch das geht, wenn man noch eher in den laeuferischen Anfangsjahren steckt). Du wirst den Neuaufbau trotzdem auf einem etwas hoeheren Niveau beginnen als beim letzten Mal - also wird normalerweise auch am Ende ein etwas hoeheres Niveau rauskommen.

DanielaN hat geschrieben: Aber ich muß doch pausieren oder ?

Ob man das "trainingswissenschaftlich" in unserem Tempobereich muss, weiss ich nicht. Ich weiss aber ganz genau, dass ich persoenlich so eine Phase brauche, schon allein fuer den Kopf. Ich geniesse es dann, mal eine Weile eher nach Lust und Laune zu laufen als nach einem Trainingsplan. Auch mal was ausfallen zu lassen, wenn ich gerade keine Lust oder was anderes vor habe. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich die Lust am Laufen schon laengst verloren haette, wenn ich jahraus, jahrein auf so einem - fuer mich - hohen Niveau trainieren wuerde wie z.B. vor einem Marathon. Also, ich liebe Regenerationsphasen :-)

Gruss,
Katrin