Tempodauerlauf

Über Intervall-Training und die Variationsmöglichkeiten (Länge, Tempo, Pause) wurde in letzter Zeit ja eine Menge geschrieben, aber wie ist es mit dem TDL?
Mein Training sieht ganz grob wie folgt aus: 50-60km pro Woche in 4 TE, 1xca. 20km@6:00, 1xTDL oder 1xIntervall (im wöchentlichen Wechsel) und 2x 10-15km@5:20-5:40
Die Intervalle variiere ich zwischen 10*400, 6*1000 und 3*2000.
Der TDL sieht bei mir immer gleich aus:
0,6km hin
2,5km einlaufen
8km Tempo (alles was geht, allerdings natürlich nicht bis zur ko..grenze)
1,5km auslaufen
0,6km zurück
Die letzten TDLe gingen in 4:40-4:45/km über die 8km, wobei die zweite Hälfte immer noch ein kleines Stück schneller ging als die erste.
Kurz- bis mittelfristiges Ziel ist es meine aktuelle 10km Bestzeit (45:33) weiter zu verbessern (Sub45 ist hier ein Minimalziel), mittelfristig soll die 10km soweit gedrückt werden, dass ich den Marathon realistisch mit Sub3:30 angehen kann.
Nun komme ich auch mal zu den Fragen:
Sollte ich den TDL mehr variieren? Schneller und etwas kürzer bzw. Länger und etwas langsamer?
Ich es richtig den TDL nach dem Motto "all out" zu laufen, oder gibt es hier auch Empfehlungen wie "8km TDL bei einer angestrebten 10km pace von 4:30 in x:xx pro km"?

Zu mir: Ich bin 40 Jahre alt und Laufe seit ca. 3 Jahren, wobei ich zwischen Mai und September Triathlon-Training (sprich weniger reines laufen) mache.

Ich freue mich über jede Anregung und Meinung. Danke.

Wenn Du für Marathon trainierst, würde ich den Tempodauerlauf auf zunächst 10km und später 15km ausbauen.

Für gezieltes 10km-Training würde ich 7,5-10km für ausreichend halten. Tempo würde ich bei 90-95% der gewünschten Zielzeit ansetzen.

"All-out" würde ich den Tempodauerlauf nicht laufen. Ist ohnehin die Frage, ob das ohne Wettkampfsituation möglich ist - daher geh's im Training auch nicht zu zaghaft an. Schnelle Einheiten im Training dürfen ruhig auch mal weh tun.

Hallo jrehlein,

Dein Training sieht dem meinen sehr ähnlich aus - einzigster Unterschied war das ich Tempolauf + Intervall in einer Woche absolvierte.
Auch ich habe (u.a.) das klare Ziel die 10km auf (möglichst deutlich) unter 45min zu drücken.
Meine Tempoläufe gingen auch über eine distanz von 8km in 4.45/km.
Bin da nach Steffny vorgegangen - der lässte ja seine 'Tempoläufe' in disem Umfang immer ca 15-20 sek über dem Wettkampftempo laufen.
In Zukunft werde ich aber schauen das ich die TL mit etwas weniger als 15sek. differenz laufen werd. Den letzten Test TL bin ich mit 4.40/km angegangen und hatte da so ca. 88% meiner max.Hf.
Volles Rohr (knapp vorm ) würd ich nicht machen - das Wettkampftempo hab ich eigentlich immer mit den 'längeren' Intervallen geübt. Die kurzen 400'er waren bei mir dann im 5k Renntempo.

Selbst bei Steffnys schnellsten Plänen (sub 34min) lässt er längstens über die komplette 10k Distanz mit einer 15sek. differenz trainieren. Mir reichen 8...

Meine mal gehört zu haben das auch einige hier den TL im Wettkampftempo absolvieren. Dann aber eher kürzer (5km?).
Naja bin mal gespannt was da noch für Vorschläge kommen!

schönen Gruss

Danke schon mal für Deine Anmerkungen

alsterrunner hat geschrieben:"All-out" würde ich den Tempodauerlauf nicht laufen. Ist ohnehin die Frage, ob das ohne Wettkampfsituation möglich ist - daher geh's im Training auch nicht zu zaghaft an. Schnelle Einheiten im Training dürfen ruhig auch mal weh tun.

Mit "All-out" ist natürlich gemeint, was im Training (ohne Tapern, WK-Athmosphäre, Adrinalien, Gegner) so geht. Ich schaue dabei nicht auf die Zeit, sondern versuche die Strecke so schnell wie möglich zu laufen.

Ich hoffe Du kannst Deine Ziel zeitnah erreichen, wo liegt denn Deine aktuelle 10km Zeit?

Thrawn hat geschrieben:Meine mal gehört zu haben das auch einige hier den TL im Wettkampftempo absolvieren. Dann aber eher kürzer (5km?)

Dahin geht meine Frage, sollte ich vielleicht auch den TL wöchentlich variieren, sowie man es bei Intervallen macht. Etwa 5km@4:30/km, 8km@4:45/km und 12km@5:00/km und wieder von vorne. Oder spielt das beim TL nicht so die Rolle.
Alsterrunner hat ja schon gesagt, dass wenn es Richtung M geht der TL ruhig 15km sein darf.

jrehlein hat geschrieben:Ich hoffe Du kannst Deine Ziel zeitnah erreichen, wo liegt denn Deine aktuelle 10km Zeit?Dahin geht meine Frage, sollte ich vielleicht auch den TL wöchentlich variieren, sowie man es bei Intervallen macht. Etwa 5km@4:30/km, 8km@4:45/km und 12km@5:00/km und wieder von vorne. Oder spielt das beim TL nicht so die Rolle.
Alsterrunner hat ja schon gesagt, dass wenn es Richtung M geht der TL ruhig 15km sein darf.

Danke! Wünsche ich Dir auch.
10k Bestzeit : 45:39

Bin heute mal aus Lust und Laune so gelaufen.

ersten 5km locker in 27min ,dann die zweiten 5Km in 20min, danach 1Km auslaufen! Das ist doch auch ein Tempodauerlauf oder ??? Was bringt das dann so???

markuskofler hat geschrieben:Bin heute mal aus Lust und Laune so gelaufen.

ersten 5km locker in 27min ,dann die zweiten 5Km in 20min, danach 1Km auslaufen! Das ist doch auch ein Tempodauerlauf oder ??? Was bringt das dann so???

das bringt genau das, was du erlebt hast. lust und laune. das kannst du ohne weiteres in einen normalen dauerlauf pro woche einbauen. macht spass, bringt abwechslung und wird dich auch schneller machen. in kombination mit anderem tempotraining.