Wintertrainingsplan für Freiburg-Marathon in 4:00 h Ende März 2009

Hallo, liebe Community! Das ist mein erster Beitrag hier, habe mich eben erst angemeldet
Kurz zu mir: Ich bin 42 Jahre alt, laufe seit gut 1 1/2 Jahren und habe vor knapp 3 Wochen den München-Marathon in 4:46 Std. gefinisht. Ja, ich weiß, keine Traumzeit ! Aber ich wollte prinzipiell nur ankommen beim ersten Mal. Es war außerdem mit 21°C unerwartet warm .
Am 29. März 2009 habe ich vor, den Marathon in Freiburg unter 4:00 Std. zu laufen. Mein Problem ist jetzt, dass es im Netz und in Büchern oder Zeitschriften zwar zigtausende 10- und 12-Wochen-Pläne für alle möglichen Marathon-Zielzeiten gibt, aber keine vernünftigen Wintertrainingspläne. Es heißt überall nur: "Kilometer-Sammeln", "Lange Läufe nicht vergessen", etc. OK, das weiß ich selbst! Aber kann mir jemand sagen, wie ich konkret meine Wochenpläne im November und Dezember für meine Zielzeit aufbauen sollte (z.B. Kilometerumfänge, etc.), bis dann Mitte Januar die 10-Wochen-Pläne "greifen"? Habe jetzt die 3 Wochen seit München nur Regenerationsläufe gemacht, möchte jetzt aber gerne wieder angreifen... Vielleicht kann mir jemand von euch weiterhelfen?!?

Willkommen im Forum

1. Tag 15-17Km 6:00Schnitt
2. Tag Ruhetag
3. Tag 11-13Km 5:30
4. Tag Ruhetag
5. Tag 20-25Km 6:00
6. Tag Ruhetag
7. Tag Ruhetag

So mach ich das
und mein Trainingsplan nehme ich von hier der geht über 16Wochen.

Gruß Horst

Hallo Horst,
vielen Dank für Deinen Plan, sieht doch schon ganz gut aus! Nur eines fällt mir auf: Die 6:00 min./km bei den langen Läufen scheinen mir fast ein bisschen flott zu sein! Wenn ich im extensiven DL-Bereich von 70-75% meiner HF (max.) unterwegs bin, laufe ich gerade mal so zwischen 6:10 und 6:20. Bei 6:00 liege ich irgendwo zwischen 75 und 80%, was ja fast schon wieder zu hoch ist für lange Läufe, oder? Ich laufe aber den HM in 1:48 Std. und 10 km in 50 min., was ja eigentlich schon auf eine Marathon-Endzeit von 4:00 Std. hinauslaufen könnte...
Fragen über Fragen....

Der Plan ist so wie ich ihn laufe. Manchmal auch ein wenig schneller. Je nachdem ich mich fühle.
Lauf den langen wie du willst.
Der Plan ist nicht stur, du kannst ihn abändern wie du willst.

Bei der HM-Zeit ist eine Sub 4 möglich.
Ich habe meine Wettkampf Planung für nächstes Jahr noch nicht gemacht.

So wie es aussieht laufe ich 3 Marathons nächstes Jahr, Freiburg könnte auch dabei sein.

Gruß Horst

Mex001 hat geschrieben: Mein Problem ist jetzt, dass es im Netz und in Büchern oder Zeitschriften zwar zigtausende 10- und 12-Wochen-Pläne für alle möglichen Marathon-Zielzeiten gibt, aber keine vernünftigen Wintertrainingspläne. Es heißt überall nur: "Kilometer-Sammeln", "Lange Läufe nicht vergessen", etc. OK, das weiß ich selbst! Aber kann mir jemand sagen, wie ich konkret meine Wochenpläne im November und Dezember für meine Zielzeit aufbauen sollte (z.B. Kilometerumfänge, etc.),

Hallo,

vor einer ähnlichen Situation stand ich auch, allerdings soll mein "Erster " am 26.04. stattfinden. Ich habe jetzt vor, mein Training mit den Plänen vom Münster Marathon (Münster Marathon Trainingspläne) zu gestalten, und zwar erst die Anpassungsphase und dann den eigentlichen Trainingsplan. Mit einer Woche Pause dazwischen sind das dann 25 Wochen - es geht also jetzt los .

Vielleicht wäre es für Dich eine Möglichkeit, die Plan für die Anpassungsphase mit einem 10 Wochenplan zu kombinieren?

Gruß
Martin

Lieber Horst, lieber Martin, vielen Dank für eure Tipps und Traniningspläne, ihr habt mir hier schon sehr weitergeholfen! Die Anpassungspläne von der Website des Münster-Marathons gefallen mir sehr gut, hier passen auch die angegebenen Tempi recht gut in meine HF-Bereiche. Ich werde das jetzt mal so probieren ! Geht gleich heute Nachmittag los mit einem langen Lauf , muss nur noch meine Laufschuhe schnüren...
Ach ja, Horst, vielleicht treffen wir uns ja nächstes Jahr in Freiburg ?

Gruß
Armin

Leider nein ich laufe meinen ersten Marathon nächstes Jahr in Kandel.