Richtige Länge der Trabpause.Wie wichtig?

Am 3.Advent also knapp 4 Wochen habe ich einen für mich sehr wichtigen 5 Kilometer Lauf in Zell an der Mosel.Da ich für den Raserlauf gemeldet habe und der langsamste letztes Jahr 20:46 gelaufen ist und ich nicht unbedingt letzter werden will suche ich noch nach der Optimalen Vorbereitung.
Am Sonntag habe ich 3x 1000 Meter gemacht in 3:53,3:58,3:59 mit 400 Meter Trabpause.Wie ermittel ich die für mich ideale Trabpause wenn ich ohne Pulsmeßung laufe?Am kommenden Sonntag will ich dann 10x400 Meter machen.Ich dachte an 1:28-1:32 und 200 Meter Trabpause.Oder ist es besser die Trabpause nach Gefühl zu machen.Meine Intervalle mache ich mit dem programmierten Garmin.
Danke für eure Antworten.
Gruß Achim

Hallo Achim,

ich halte nicht so viel von den Trabpausen auf Strecke, weil man sich dabei so leicht selbst beschummeln kann - die erste Pause macht man noch recht zügig, die letzte zieht man wie einen Kaugummi, weil man auf dem Zahnfleisch läuft ...

Deshalb mache ich die Pausen auf Zeit, mit FR ist das ja kein Problem. Schnelle 400er (95 sek) zB. unterbreche ich mit 2 min Pausen, wenn ich es härter will, pausiere ich nur 90 sek. (Scheint mir für dich besser, du bist etwas schneller als ich) Je nach Fitnessstand kann es auch sein, ass ich einen Teil der Pause gehe und danach trabe.
Bei längeren Intervallen mache ich die Pausen so:
Auf 1000er folgen 2 min. Pause, auf 2000er folgen 4 min., auf 3000er folgen 6 min. und so weiter, zumnidest derzeit bei Greifschen Trppen. In der M-Vorbereitung eher etwas kürzere Pausen, allerdings laufe ich dann die IVs nicht ganz so schnell.

Für den 5er sind die 400er sicherlich richtig gut, mehr als 10 sollten es m.E. nicht sein. Mach 90 sek Pause und zieh das durch, wird eine gute Einheit. Bei den 1000ern wäre auch spannend und gut, die Pause nach jedem IV (4x1000) etwas zu kürzen: 1. Pause 150 sek, 2. Pause 120 sek, 3. Pause 90 sek.

Bin gespannt, was sonst noch dazu kommt, vor allem von den Cracks.

Viel Erfolg wünscht
3fach

@3fach.Danke für deine Antwort.Bin auch gespannt was noch kommt.Was für einen Sinn macht eine kürzere Trabpause?Lernt man dadurch mehr am Limit zu laufen?
Aber du hast schon Recht.Am Sonntag war ich schon vorher müde aber wollte unbedingt den IV machen.Dadurch habe ich die 400 Meter TP sehr gezogen.
Kann es aber kaum abwarten bis zum nächsten IV Training aber diesmal ausgeruhter.
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Am 3.Advent also knapp 4 Wochen habe ich einen für mich sehr wichtigen 5 Kilometer Lauf in Zell an der Mosel.Da ich für den Raserlauf gemeldet habe und der langsamste letztes Jahr 20:46 gelaufen ist und ich nicht unbedingt letzter werden will suche ich noch nach der Optimalen Vorbereitung.
Am Sonntag habe ich 3x 1000 Meter gemacht in 3:53,3:58,3:59 mit 400 Meter Trabpause.Wie ermittel ich die für mich ideale Trabpause wenn ich ohne Pulsmeßung laufe?Am kommenden Sonntag will ich dann 10x400 Meter machen.Ich dachte an 1:28-1:32 und 200 Meter Trabpause.Oder ist es besser die Trabpause nach Gefühl zu machen.Meine Intervalle mache ich mit dem programmierten Garmin.
Danke für eure Antworten.
Gruß Achim

lies mal dieses hier. da werden fast alle fragen zum "intervalltraining" beantwortet:

http://forum.runnersworld.de/forum/802998-post28.html

Hi Achim,

Sinn der Trabpause ist eine unvollständigere Erholung. Dadurch wird die Zeit erhöht, die man im Bereich max. Sauerstoffaunahme läuft (Annahme vO2max-Intervalle).

In dem Buch von Daniels steht dazu, das bei kürzeren Intervallen die Pausendauer verkürzt ist, da ein einzelner Lauf nicht ausreicht um die vO2max zu erreichen.

Soweit zur Theorie. Der Vorschlag von 90s Pause bei ~ 90s Belastungsdauer bei 400er ist schonmal ein guter Startpunkt. Ich würde die 400er vielleicht etwas langsamer laufen nach Deinen Zeiten und den 1000er Intervallen (3:51 ensprächen 92s nach Daniels).

Gruß
Carsten

Nordmann hat geschrieben:lies mal dieses hier. da werden fast alle fragen zum "intervalltraining" beantwortet:

http://forum.runnersworld.de/forum/802998-post28.html

Sehr guter Link, Danke!

@Achim,
die Verkürzung der Pausen bringt Tempohärte (und Disziplin, weil du eingehst, wenn du die ersten zu schnell läufst ).

Grüße,
3fach

Nordmann hat geschrieben:lies mal dieses hier. da werden fast alle fragen zum "intervalltraining" beantwortet:

http://forum.runnersworld.de/forum/802998-post28.html

Danke Nordmann
Link hat sehr geholfen.

@Carsten und 3 fach.Danke auch für eure Mühe.Ich hoffe das ich die Zeit bis zum 14 Dezember noch gut nutzen kann
Gruß Achim

Ich persönlich kann für die 5km-Distanz nur Tabata-Intervalle empfehlen. Dabei läufst du so viele qualitativ hochwertige Sprints hintereinander, bis du bemerkst, dass du nicht mehr mit deinem eigentlich maximalen Tempo laufen kannst. Normalerweise sieht das dann folgendermaßen aus:

[20s Sprint - 10-20s Pause] - [20s Sprint - 10-20s Pause] - (...)

Anhand deiner aktuellen Leistungsfähigkeit sollten bei dir 6-7 Wiederholungen möglich sein, bis du total platt sein solltest. Dazu gehören 10 Minuten lockeres Einlaufen und 10 Minuten lockeres Auslaufen. Die sehr hohe Intensität dieser Intervall-Art führt zu einem deutlichen Zuwachs der Leistung im GA2-Bereich. Ich würde dir dieses IV-Trainer einmal wöchentlich empfehlen.

Viel Spaß!

PS: Ich selbst habe mit diesen Intervallen meine 5km-Bestzeit in diesem Jahr um ca. 2:30 Minuten verbessert (und das trotz Winterpause 07/08).

aecids hat geschrieben:Ich persönlich kann für die 5km-Distanz nur Tabata-Intervalle empfehlen. Dabei läufst du so viele qualitativ hochwertige Sprints hintereinander, bis du bemerkst, dass du nicht mehr mit deinem eigentlich maximalen Tempo laufen kannst. Normalerweise sieht das dann folgendermaßen aus:

[20s Sprint - 10-20s Pause] - [20s Sprint - 10-20s Pause] - (...)

Anhand deiner aktuellen Leistungsfähigkeit sollten bei dir 6-7 Wiederholungen möglich sein, bis du total platt sein solltest. Dazu gehören 10 Minuten lockeres Einlaufen und 10 Minuten lockeres Auslaufen. Die sehr hohe Intensität dieser Intervall-Art führt zu einem deutlichen Zuwachs der Leistung im GA2-Bereich. Ich würde dir dieses IV-Trainer einmal wöchentlich empfehlen.

Viel Spaß!

PS: Ich selbst habe mit diesen Intervallen meine 5km-Bestzeit in diesem Jahr um ca. 2:30 Minuten verbessert (und das trotz Winterpause 07/08).

Ich muß gestehen das ich von diesem Training noch nie was gehört habe.Ich bin aber eigentlich in Trainingsangelegenheiten noch ein Kücken
Wäre mal gespannt was DER C dazu schreiben würde wenn er deinen Vorschlag liest.Würde mich auch interessieren ob das Training für jede Altersklasse geeignet ist.
Hast du das aus einem Buch oder von einem Trainer?
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Hast du das aus einem Buch oder von einem Trainer?

Zum ersten Mal habe ich von den Tabata-Intervallen bei Triathlon-Szene.de in einem abendlichen Beitrag gehört. Dann habe ich mich noch zusätzlich über diverse Websites abgesichert und dieses Training für mich entdeckt. Mir hat es viel auf der kurzen Langdistanz (5km) gebracht, für 10km ist dieses Training aber eher unbrauchbar (siehe meine Zeiten), da hier die Tempohärte, die man nur mit längeren Intervallen trainieren kann, einen weitaus höheren Stellenwert einnimmt. Die Belastungsbereiche bei 5 und 10km sind doch recht verschieden.

In englisch, ich weiß, hab auch grad keine Zeit, was zu übersetzen.

Billat's 30-30 regime
Bear in mind that Billat's interval training seems to 'bring things together' (ie boost economy, vVO2max and lactate-threshold speed simultaneously), so it's not too much of a stretch to say that it would be ideal training for the last four weeks before a major competition. However, it is also important to do some vVO2max work at the beginning of the year, because it will kick-start fitness and improve the quality of the ensuing training. If things are proceeding correctly, of course, the speed of the vVO2max intervals will increase as time goes by. (You'll want to perform the six-minute test every six to eight weeks to obtain a new vVO2max for yourself).

Very recently, Veronique has formulated a pair of vVO2max interval sessions which lead to impressive gains in fitness. In one of the new workouts, the idea is to warm up thoroughly and then alternate just 30 seconds of moving along at vVO2max (instead of the classic but agonising three minutes) with 30 seconds of 'floating' at 50% of vVO2max (14).
In her new research on this 30-30 pattern, Billat studied eight well-trained male endurance runners whose average age was 34. Prior to the study, these athletes were running about 35-40 miles per week. Their average VO2max was a pretty decent 60 ml/min.kg-1, mean vVO2max was 18.5k/hr (a pace of 5:13 per mile), and their lactate-threshold velocity was 82% of vVO2max, or 15.2 k/hr (6:21 per mile).

Interval Training 2

Bei Lydiard gibt es in der "Scharfmacher-Phase" vor dem Zielwettkampf auch solche sprint-float Geschichten.

aecids hat geschrieben:Zum ersten Mal habe ich von den Tabata-Intervallen bei Triathlon-Szene.de in einem abendlichen Beitrag gehört. Dann habe ich mich noch zusätzlich über diverse Websites abgesichert und dieses Training für mich entdeckt. Mir hat es viel auf der kurzen Langdistanz (5km) gebracht, für 10km ist dieses Training aber eher unbrauchbar (siehe meine Zeiten), da hier die Tempohärte, die man nur mit längeren Intervallen trainieren kann, einen weitaus höheren Stellenwert einnimmt. Die Belastungsbereiche bei 5 und 10km sind doch recht verschieden.

Ja ich habe mich heute Mittag mal durchgelesen über das Thema.Wird auch als Fettburner bejubelt.Aber da ich zur Zeit nur diesen 5er im Kopf habe werde ich das mal versuchen.Deine 5er Zeit ist sehr beachtlich gegenüber der 10er.Vielleicht ist es genau das was ich suche.Muß ich einfach mal rausfinden.Ich denke aber das ich mich 4 Kilometer warm laufe.Ich brauche immer ein bisschen und bin älter als du
Danke das du mich auf diese Methode aufmerksam gemacht hast.Mal sehen was draus wird.
Machst du das 1 mal die Woche?
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Ja ich habe mich heute Mittag mal durchgelesen über das Thema.Wird auch als Fettburner bejubelt.Aber da ich zur Zeit nur diesen 5er im Kopf habe werde ich das mal versuchen.Deine 5er Zeit ist sehr beachtlich gegenüber der 10er.Vielleicht ist es genau das was ich suche.Muß ich einfach mal rausfinden.Ich denke aber das ich mich 4 Kilometer warm laufe.Ich brauche immer ein bisschen und bin älter als du
Danke das du mich auf diese Methode aufmerksam gemacht hast.Mal sehen was draus wird.
Machst du das 1 mal die Woche?
Gruß Achim

Na, das freut mich doch sehr, dass ich einen neuen Anhänger meiner Lieblingstrainingsmethode gefunden habe.

Ich habe das Tabata-Programm i.d.R. auch nur 1x wöchentlich durchgezogen und Ende August/Anfang September 2x wöchentlich. Allerdings solltest du aufpassen, dass du nicht in den Bereich des Übertrainings kommst oder dich gar verletzt. Ich habe zu dieser Zeit nur einen Wochenumfang von ca. 18km gehabt, wobei allein 12km auf Kosten der Intervalle inkl. Warmlaufen und Abkühlen gingen. Der dritte Lauf war ein TDL mit ca. 4:20-4:30 min/km. Mit mehr Wochenkilometern (würde sagen 30km+) hätte ich keine zwei Tabata-Einheiten gemacht.

Ich wünsche dir alles Gute und bewundere dich für deine tapfere Entscheidung!

aecids hat geschrieben:Na, das freut mich doch sehr, dass ich einen neuen Anhänger meiner Lieblingstrainingsmethode gefunden habe.

Ich habe das Tabata-Programm i.d.R. auch nur 1x wöchentlich durchgezogen und Ende August/Anfang September 2x wöchentlich. Allerdings solltest du aufpassen, dass du nicht in den Bereich des Übertrainings kommst oder dich gar verletzt. Ich habe zu dieser Zeit nur einen Wochenumfang von ca. 18km gehabt, wobei allein 12km auf Kosten der Intervalle inkl. Warmlaufen und Abkühlen gingen. Der dritte Lauf war ein TDL mit ca. 4:20-4:30 min/km. Mit mehr Wochenkilometern (würde sagen 30km+) hätte ich keine zwei Tabata-Einheiten gemacht.

Ich wünsche dir alles Gute und bewundere dich für deine tapfere Entscheidung!

Also ich weiß natürlich nicht ob ich es schon vor dem nächsten 5er in Zell mache.Ist ja auch ein Risiko dabei.
Meine Wochenkilometer sind zur Zeit auch sehr hoch aber nur aus reiner Lust am Laufen.In meinen normalen Läufen mache ich auch manchmal schon Zwischensprints rein aus dem Gefühl raus.Muß mich auch schon bremsen das ich insgesamt nicht zu viel Tempo mache das der Schuß nicht nach hinten los geht.
Aber nach Zell probiere ich dein Vorschlag und berichte dir davon.
Gruß Achim

aecids hat geschrieben:Ich persönlich kann für die 5km-Distanz nur Tabata-Intervalle empfehlen. Dabei läufst du so viele qualitativ hochwertige Sprints hintereinander, bis du bemerkst, dass du nicht mehr mit deinem eigentlich maximalen Tempo laufen kannst. Normalerweise sieht das dann folgendermaßen aus:

[20s Sprint - 10-20s Pause] - [20s Sprint - 10-20s Pause] - (...)

Anhand deiner aktuellen Leistungsfähigkeit sollten bei dir 6-7 Wiederholungen möglich sein, bis du total platt sein solltest. Dazu gehören 10 Minuten lockeres Einlaufen und 10 Minuten lockeres Auslaufen. Die sehr hohe Intensität dieser Intervall-Art führt zu einem deutlichen Zuwachs der Leistung im GA2-Bereich. Ich würde dir dieses IV-Trainer einmal wöchentlich empfehlen.

Wenn man dabei am Anfang voll Sprintet und wirklich läuft, bis man total platt ist, hat man danach wahrscheinlich ziemlichen Muskelkater. U. a. deswegen halte ich nicht viel davon, jedenfalls nicht, wenn man die Sprintteile voll läuft.

20s Sprint sind bei mir etwa 150m. Macht 6*150m Sprint. 900m Sprint-Training als optimales 5k-Training? Sicher nicht.

Und wieso soll Sprinttraining zu Verbesserungen in erster Linie im GA2 Bereich führen? Diese Art von Sprinttraining sollte in erster Linie die Sprintausdauer verbessern. Und das geht anders auch besser:

Lauf Z. B. 10*150m 90% Sprint mit voller Erholung. Dann bist du 1500m gesprintet, und nicht nur 900.

Sprinttraining ist auch für Langstreckler wichtig und absolut ok, aber da geht es erstmal nicht darum, sich platt zu laufen. Je schneller die Geschwidigkeit, desto länger sollte die Erholung in dem Bereich sein.

Und natürlich hat dein Tabata-Training positive Effekte. Aber was sollen 900m Sprint ausrichten im Vergleich zu den klassischen bewährten Einheiten wie 5*1000 im 5k Tempo? Da machst du 5000m im Zieltempo, mit das spezifischste Training, was es gibt. Du kannst den größeren Umfang und die Spezifität nicht allein durch Intensität wett machen.

@cpr: Bei Lydiards Wind-Sprints sind die Pausen deutlich länger als die Belastung. Imo schlecht vergleichbar.

In den anderen Intervallen geht es um kurze Vo2max Intervalle, das sollte eher maximal 3000m Tempo sein als Sprint. Ist klar, dass das funktioniert. Aber das ist auch was ganz anderes.


Für Berschee noch mal ein paar Optionen zusammengefasst:

Sprinttraining z. B. 10*100-150m nicht voll, Pause großzügig 3min und mehr.

Langintervalle:
z. B. 4-6*1000 im 5k Zieltempo
4-5*800 im 3k Tempo (etwa 5k Tempo - 10s)

Kurzintervalle:
12-15*400 im 5k Tempo, Pause so kurz wie möglich. Mal mit Pause=Belastungsdauer probieren und dann runterschrauben.

15-25*200 im 3k Tempo, Pause so kurz wie möglich. Pause=Belastungsdauer probieren und dann runterschrauben. (Das ginge so in Richtung des von cpr zitierten Beitrags.)

aecids hat geschrieben: Ich habe das Tabata-Programm i.d.R. auch nur 1x wöchentlich durchgezogen und Ende August/Anfang September 2x wöchentlich. Allerdings solltest du aufpassen, dass du nicht in den Bereich des Übertrainings kommst oder dich gar verletzt. Ich habe zu dieser Zeit nur einen Wochenumfang von ca. 18km gehabt, wobei allein 12km auf Kosten der Intervalle inkl. Warmlaufen und Abkühlen gingen. Der dritte Lauf war ein TDL mit ca. 4:20-4:30 min/km. Mit mehr Wochenkilometern (würde sagen 30km+) hätte ich keine zwei Tabata-Einheiten gemacht.

Mit 18km in der Woche ins Übertraining? Selbst bei diesem Kamikaze-Training scheint das schwer möglich. Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass du die Sprint-Teile nicht 100% gelaufen bist, bei 2mal in der Woche. Wenn du das wirklich kannst, würde ich gerne mal deine Sprintzeiten wissen. dei 200 und 400m Zeit könnten da wirklich profitieren ...

aecids hat geschrieben: PS: Ich selbst habe mit diesen Intervallen meine 5km-Bestzeit in diesem Jahr um ca. 2:30 Minuten verbessert (und das trotz Winterpause 07/08).

Deine 5km Verbessrung ist schön. Ob das wirklich so sehr an dem Tabata-Kram lag, wage ich zu bezweifeln. Und man kann es ja auch anders sagen: Nicht die 5k Zeit ist besonders gut für einen jungen Mann, sondern die 10k Zeit sauschlecht. Überhaupt ist eine 5km Zeit aus einer HM-Staffel natürlich alles andere als eine offizielle Bestzeit, aber das soll deine Leistung nicht schmälern.

Mich würde mal interessieren, wie oft du die 5k und wie oft du die 10k im WK gelaufen bist. Und wie lang dein TDL so war.

Ich seh es so: Du bist 18, du läufst die 5k in einer ansprechenden Zeit OHNE ernsthaftes, passendes Training. Also mach was draus und fang an, ernsthaft und etwas umfangreicher zu trainieren.

Nicht bös gemeint, aber ich hab schon zuviel ausprobiert und zuviel gelesen, um an Tabata als Wundermittel für 5k zu glauben. Da müsstest du mir erstmal erklären können, was da physiologisch genau passiert oder wenigstens mal einen 5k Weltklassemann bringen, der hauptsächlich so trainiert ...

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Für Berschee noch mal ein paar Optionen zusammengefasst:

Sprinttraining z. B. 10*100-150m nicht voll, Pause großzügig 3min und mehr.

Langintervalle:
z. B. 4-6*1000 im 5k Zieltempo
4-5*800 im 3k Tempo (etwa 5k Tempo - 10s)

Kurzintervalle:
12-15*400 im 5k Tempo, Pause so kurz wie möglich. Mal mit Pause=Belastungsdauer probieren und dann runterschrauben.

15-25*200 im 3k Tempo, Pause so kurz wie möglich. Pause=Belastungsdauer probieren und dann runterschrauben. (Das ginge so in Richtung des von cpr zitierten Beitrags.)

Hallo Christoff
Eine kleine Nachfrage noch.Was heißt das genau Mal mit Pause=Belastungsdauer probieren und dann runterschrauben.
Und kannst du mir erklären was die länge der Pausen für eine Bedeutung für das Training hat.Wäre dir sehr dankbar.
Gruß Achim

berschee hat geschrieben: Eine kleine Nachfrage noch.Was heißt das genau Mal mit Pause=Belastungsdauer probieren und dann runterschrauben.

Bin grad unterwegs, deswegen nur kurz:

Läufst du 400m in 90s und machst dann 90s Pause, dann ist Pause=Belastungsdauer.

Wenn das gut geht, könnte man die Pause kürzer als die Belastungsdauer machen, also "runterschrauben". Bei den 200ern wird es dann aber irgendwann schwierig, da wird die Pause dann arg kurz.

Läufst du 1000m in 4min und machst dann 3min Pause, dann ist Pause= 75% der Belastungsdauer.

berschee hat geschrieben: Und kannst du mir erklären was die länge der Pausen für eine Bedeutung für das Training hat.Wäre dir sehr dankbar.

Das muss ich später in Ruhe erklären.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Und natürlich hat dein Tabata-Training positive Effekte. Aber was sollen 900m Sprint ausrichten im Vergleich zu den klassischen bewährten Einheiten wie 5*1000 im 5k Tempo? Da machst du 5000m im Zieltempo, mit das spezifischste Training, was es gibt. Du kannst den größeren Umfang und die Spezifität nicht allein durch Intensität wett machen.

Hallo C.
Du bist zwar von Tabata nicht überzeugt, aber andere setzen diese Trainingsmethode erfolgreich ein.
Ich kenne zwei Tabata-Trainingsarten:
2x400m mit 50-50m; 50m voll-50m zügig
und
2x2000m mit 50-50m; 50m fast voll-50m locker

400er vor einem 5km Wettkampf und der 2000er vor einem Marathon!!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hallo C.
Du bist zwar von Tabata nicht überzeugt, aber andere setzen diese Trainingsmethode erfolgreich ein.
Ich kenne zwei Tabata-Trainingsarten:
2x400m mit 50-50m; 50m voll-50m zügig
und
2x2000m mit 50-50m; 50m fast voll-50m locker

400er vor einem 5km Wettkampf und der 2000er vor einem Marathon!!

Das mit den 50-50 hört sich auch realistischer an. Da hast du insgesamt 200m voll bei den 400er, das ist natürlich gut machbar. Je nach Pause zwischen den 400ern ist auch das 2. Set gut machbar. Ähnliche 400er kenne ich aus dem Training von Spitzen-800m Läufern.

Bei den 2000ern kommt es eben darauf an, wie schnell die 50er gelaufen werden. Fast voll ist ziemlich vage. Wenn 800m Tempo reicht, sollte das auch kein Problem sein.

Von den vorher von aecids genannten 20s sprints kannst du aber maximal die ersten 2 voll machen. Danach fängst du an "zu sterben", denn 20s Erholung reichen nicht aus. Und wenn du dann voll dagegenhältst, verkrampfst du und wirst unkontrolliert. Und wenn man stattdessen kontrolliert läuft und rausnimmt, ist es eben kein voller Sprint mehr.

Vielleicht habe ich da auch einfach ein Verständnisproblem. Voll Sprint ist für mich voll sprint, also so schnell wie es geht. Und volle 150er oder 20s Läufe kannst du keine 7 Stück laufen mit 20s Pause.

Gegen das Prinzip habe ich nix. Aber da würde ich z. B. für die 5k eher empfehlen 1000er zu machen mit 200m schnell 200m zügig und im Schnitt auf 5k Tempo kommen.

Also z. B. 5k Tempo ist 3:25/k also 41s/200m:
200m 36 200m 48 200m 36 200m 48 200m 36 ... so in die Richtung, das ganze dann afair eben wie üblich 5-6 mal ... ist sicher auch sehr fordernd, habs noch nicht ausprobiert, aber ist so ähnlich erprobt im Training von recht guten Mittelstrecklern.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben: Vielleicht habe ich da auch einfach ein Verständnisproblem.

OK. Gestern hatte ich wenig Zeit das zu erklären. Muss tapezieren...

Die Tabata-Methode kenne ich vor allem aus der Bodybuilding-Szene. Das bedeutet nicht, dass sie nur für die Kraftpakete entwickelt wurde. Unserer Trainer setzt sie schon seit Jahren ein, deswegen habe ich mich damals da etwas eingelesen.

Vorausgesetzt ist dabei:
sehr gut Grundausdauer,
gute Tempohärte,
also nichts für schnellen Tempoaufbau mit 18km/Woche. Der Muskelkater ist vorprogrammiert. Immer.

Ziel:
vor allem Erhöhung der VOmax aber auch Schulung der Tempohärte und Kraftausdauer.

Wann:
ca. 2 Wochen vom Saisonhöherpunkt. Wie er mir erklärte, um lange und harte Intervalle zu ersetzen (z.B. 5x2000!!!) und um die Orthopädie in der Phase etwas zu schonen.

Ja. Du hast Recht. Die Sprints werden nicht voll gelaufen.
Habe die 2000er in 6:35 und die 400er in 65s machen müssen. Wie schnell jetzt die Sprints dabei waren kann ich Dir nicht sagen. Man ist danach aber recht platt.

Verlauf:
4-5km Einlaufen,
Halbe Kurve im HM Tempo(bei 2x2000)-50m Sprint-50m Locker-50m Sprint-50m Locker... usw. Das Tempo nicht zu schnell wählen, sonst bleibt man nach 300m stehen.
10-12min Pause und die Übung wiederholen.
Bei 2x400 sind die Sprints sehr schnell und bevor man langsamer wird, muss man wieder beschleunigen. Hier auch 8-10min Pause dazwischen.
Danach min 4km Auslaufen.

Mein Fazit.
Nicht für jeden geeignet. Vor allem nicht für Laufanfänger und 18km/Woche Läufer. Nicht jedem hilft diese Einheit. Bei mir auch nicht unbedingt. Aber wenn eine Frau 37min oder ein Mann sub30 diese Trainingsmethode verwenden, muss was dran sein.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Wann:
ca. 2 Wochen vom Saisonhöherpunkt. Wie er mir erklärte, um lange und harte Intervalle zu ersetzen (z.B. 5x2000!!!) und um die Orthopädie in der Phase etwas zu schonen.

Hallo Rolli
Also ist die Methode nicht gedacht für regelmäßiges Training? Habe ich das richtig verstanden?
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Hallo Rolli
Also ist die Methode nicht gedacht für regelmäßiges Training? Habe ich das richtig verstanden?
Gruß Achim

Wie andere trainieren, weiß ich nicht. Wir können uns nicht mit Bodybuildern vergleichen, weil Grundlagentraining in unserem Training 90% des Erfolges ausmacht. Wie machen, aus von mir genannten Gründen, diese Einheiten sehr selten. Dieses Jahr 2x.

Gruß
Rolli

Jetzt bin ich doch mal neugierig: Wie ist es gelaufen?!

aecids hat geschrieben:Jetzt bin ich doch mal neugierig: Wie ist es gelaufen?!

Hallo aecids
Ich war zwar gut vorbereitet und bin eine Woche vorher noch einen tollen Cross gelaufen
LaufReport aber 3 Tage vor dem Start ist eine Erkältung ausgebrochen.Und da ich ja im Raserfeld angemeldet war hat das unter diesen Bedingungen keinen Sinn mehr gemacht.
So muß ich wohl mein Vorhaben auf einen anderen Lauf verschieben.Auf alle Fälle ist die sub 20 nächstes Jahr fällig und beim 10er mindest eine sub 41.
Danke der Nachfrage
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Hallo aecids
Ich war zwar gut vorbereitet und bin eine Woche vorher noch einen tollen Cross gelaufen
LaufReport aber 3 Tage vor dem Start ist eine Erkältung ausgebrochen.Und da ich ja im Raserfeld angemeldet war hat das unter diesen Bedingungen keinen Sinn mehr gemacht.
So muß ich wohl mein Vorhaben auf einen anderen Lauf verschieben.Auf alle Fälle ist die sub 20 nächstes Jahr fällig und beim 10er mindest eine sub 41.
Danke der Nachfrage
Gruß Achim

Das ist sehr schade. Hätte mich gefreut, wenn du noch dieses Jahr die 20-er Marke geknackt hättest. Nächstes Jahr klappt's dann aber zu 100%! *und_jetzt_erst_recht*

PS: Wenn ich das gerade richtig sehe: Gratulation zum AK 3. beim Crosslauf. Hut ab - Cross ist verdammt hart! (...das "verdammt" konnte ich mir einfach nicht sparen... Unwort des Jahres 2008)

aecids hat geschrieben:Das ist sehr schade. Hätte mich gefreut, wenn du noch dieses Jahr die 20-er Marke geknackt hättest. Nächstes Jahr klappt's dann aber zu 100%! *und_jetzt_erst_recht*

Ja sehe ich auch so.So lange der Ehrgeiz noch da ist sich zu verbessern werde ich das auch schaffen.Da ich auch für den ersten M am trainieren bin denke ich das die beste Zeit so 4 Wochen nach dem M sind.
Und wo liegt dein nächstes Ziel?
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Ja sehe ich auch so.So lange der Ehrgeiz noch da ist sich zu verbessern werde ich das auch schaffen.Da ich auch für den ersten M am trainieren bin denke ich das die beste Zeit so 4 Wochen nach dem M sind.
Und wo liegt dein nächstes Ziel?
Gruß Achim

Erst einmal gehe ich die sub 40 auf 10km an. Das ist zwar ein harter Weg, aber ich habe auch noch bis Ende April für mein Vorhaben Zeit und ich denke, dass ich das schaffen kann. Mit dem Training für die schnellen 10km ergibt sich automatisch eine sub19 auf 5km, sodass ich dann nach einem kurzen Intermezzo in August und September (Sprinttriathlon und Halbmarathon) im Oktober die sub18:30 auf 5km angehen werde. Ein ziemlich ehrgeiziges Programm. Ist also viel zu tun, aber eben auch enorm viel Luft zu der '08-er-Saison, in der ich ja nur 20km in der Woche gelaufen bin. Bis Juni möchte ich bei 50km/Woche sein.

aecids hat geschrieben:Erst einmal gehe ich die sub 40 auf 10km an. Das ist zwar ein harter Weg, aber ich habe auch noch bis Ende April für mein Vorhaben Zeit und ich denke, dass ich das schaffen kann. Mit dem Training für die schnellen 10km ergibt sich automatisch eine sub19 auf 5km, sodass ich dann nach einem kurzen Intermezzo in August und September (Sprinttriathlon und Halbmarathon) im Oktober die sub18:30 auf 5km angehen werde. Ein ziemlich ehrgeiziges Programm. Ist also viel zu tun, aber eben auch enorm viel Luft zu der '08-er-Saison, in der ich ja nur 20km in der Woche gelaufen bin. Bis Juni möchte ich bei 50km/Woche sein.

In deinem Alter und mit deinem Ehrgeiz denke ich hast du sehr gute Chancen deine Ziele zu erreichen.Ich binn wirklich gespannt auf deine weitere Entwicklung und hoffe ab und zu was von dir zu lesen.
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:In deinem Alter und mit deinem Ehrgeiz denke ich hast du sehr gute Chancen deine Ziele zu erreichen.Ich binn wirklich gespannt auf deine weitere Entwicklung und hoffe ab und zu was von dir zu lesen.
Gruß Achim

Vielen Dank! Aber wie du weißt: Das beruht auf Gegenseitigkeit.