Wieviele Wochenkilometer für welche Zielzeit?

Ich habe mal bei Steffny gelesen "für sub3 braucht man 125 WKMs". Dieser Zeitlevel ist zwar für mich jetzt nicht interessant, würde aber gerne mal Eure Erfahrungen hören.

Bei meinem aktuellen GREIFplan mit "10km-Steuerzeit" von 41:00, die auf eine Marathonzeit von ca. 3:15 hindeutet, komme ich diese Woche, also deutlich vor dem Saisonhöhepunkt bei 5 TE schon auf 90km (die ich mir aber nicht antun werde). Frage mich: wo soll denn da die Reise noch hingehen mit den WKMs?

Es gibt ja Maßen von "Laufzeitrechnern" und "Trainingsplänen" im Web - gibts auch irgendwo eine Analyse der ganzen KM vs Zielzeit?

Jaja, ich weiß: der eine läuft 3:30 mit 50WKM und der andere schafft es nie im Leben und es kommt natürlich auf Inhalte des Planes an, aber es muß ja sowas wie einen "Durchschnitt" an KM geben und der interessiert mich mal.

Wie sind Eure KM-Wert-Erfahrungen für welche Zielzeiten bei anderen Trainern oder eigenen Plänen.


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ich habe mal bei Steffny gelesen "für sub3 braucht man 125 WKMs". Dieser Zeitlevel ist zwar für mich jetzt nicht interessant, würde aber gerne mal Eure Erfahrungen hören.

Hallo Hennes!

Ich halte nichts von so pauschalen Aussagen! Für meinen ersten Marathon in Graz 2005 trainierte ich nie über 100km in der Woche bei meist 5 Trainingseinheiten. Damals trainierte ich "angelehnt" an einem 25 wöchigen Trainingsplan von Thomas Prochnow. Als Zielzeit hatte ich mir damals 2:45 vorgenommen und mit 2:44 fast eine Punktlandung. (trotz Krampfpause bei km 41)
Bei meinem zweiten Marathon trainerte ich sehr stark "angelehnt" nach dem Trainingsplan von Steffny für die Zielzeit Sub. 2:45. Wobei ich bei den Tempovorgaben immer schaute das ich etwa 5 Sek. schneller lief, da ich ja unter 2:40 laufen wollte.
Dort war es dann ein 12-wöchiger Trainingsplan mit einer Umfangsspitze von 130km. Sonst trainierte ich 90-120km in der Woche, außer in der vorletzten Woche, da waren es nur 60km.
Mein Ziel habe ich ja auch dort, mit der Zeit von 2:39 erreicht.

Hennes hat geschrieben:Bei meinem aktuellen GREIFplan mit "10km-Steuerzeit" von 41:00, die auf eine Marathonzeit von ca. 3:15 hindeutet, komme ich diese Woche, also deutlich vor dem Saisonhöhepunkt bei 5 TE schon auf 90km (die ich mir aber nicht antun werde). Frage mich: wo soll denn da die Reise noch hingehen mit den WKMs?

Es gibt ja Maßen von "Laufzeitrechnern" und "Trainingsplänen" im Web - gibts auch irgendwo eine Analyse der ganzen KM vs Zielzeit?

Das ich von den Trainingsplänen von Greif nicht so viel halte, weißt du ja ohnehin. Auch die diversen Laufzeitrechner sind ja nichts anderes als STATISTISCHE WERTE, was mit welcher Unterdistanzzeit möglich ist.
Ist aber nicht mehr als eine STATISTIK (meine Meinung)

Wie du aber schon selbst schreibt, der eine läuft mit 50WKM 3:30 und der andere schafft das nie in seinem Leben.

Ich glaube das jeder Läufer mit 1-3 Jahren Lauferfahrung, selbst sein BESTER TRAINER ist, zumindest braucht ein Marathonläufer der unter 3 Stunden laufen möchte, meiner Meinung nach, SICHER keinen Trainer oder (mit Kosten verbundenen) Trainingsplan. Da reichen auch Bücher!!!

Schöne Grüße

Kraxi

Ich glaube, das hängt auch von der Veranlagung ab. Ich bin 1997 mit 50-60 Wochenkilometern unter 3:00 h geblieben, hatte keinen wirklichen Plan, am Wochenende einen langen Lauf um die 25 km, in der Woche 3-4 weitere Läufe, immer im scharfen Tempo, teilweise unter 4:00 min / km.

Meine 10km-Zeit betrug damals 37-38 min, manchmal auch schneller.

Also, eigentlich habe ich alles falsch gemacht, aber es ging trotzdem. Heute funktioniert dieser Plan aber nicht mehr, bin deutlich langsamer geworden, schaffe auch höchstens noch 200km / Monat, 10er jetzt im 42/43er-Bereich.

Irgendwann wird man eh nicht mehr schneller, aber bei mir ist der Leistungsabfall doch eher rapide, andere Läufer, die ich kenne, sind da besser davor, trainieren aber auch systematischer.

gadelandrunner

Hallo Hennes,

ich habe bisher nie deutlich mehr als 100km/Woche trainiert. Der Maximalpeak lag im letzten Marathontraining bei 115km, insgesamt gab es 4 Wochen mit mehr als 100km, die restlichen 4-6 Wochen lagen deutlich drunter.
Für sub3:30h brauchte ich 4-5 Trainingseinheiten/Woche, womit ich im Höchstfall bei rd.90km landete. Für sub3:20h trainierte ich lediglich 4mal die Woche, das ging allerdings schief, wobei hier andere Faktoren entscheidender waren.

Verlässliche Korrelationen zwischen WKkm und Zielzeit/Ergebnis bekommst Du nur, wenn Du mehr Paramter berücksichtigst. Zweite Hausaufgabe für heute. ;-)

Grüße
Christian

Hallo Hennes,
ich glaube kaum, dass du da so ne richtige relation erstellen kannst, die variablen sind zu vielfältig

habe bisher zweimal mit plan auf nen marathon trainiert
das erste mal mit nem 4h-rw-standard plan und bin in 3:50 durchs ziel gelaufen (wobei ich sogar zwei ldl wg. urlaub ausfallen lassen musste
das zweite mal mit nem 3:30-greif-countdown, ergebnis war ne 3:40...allerdings auch in heilbronn beim trolli, der ist nicht ganz flach

ich werde mich diesmal für rom an einen steffny-plan halten, weil mir die km-bolzerei bei greif deutlich zu umfangreich, zu langweilig und zu zeitintensiv war (z.b. 35km am samstag, 20km am sonntag)

Hennes,

ich denke ebenfalls, dass man das nicht allgemein sagen kann. Ich führe ja gut Buch und hab nachgesehen: Meine Minimalversion ist 60 km/Woche in der 12-Wochen-Vorbereitung, war allerdings nicht auf M 3h ausgerichtet, sondern normales Training, und im Wettkampf ergab sich das so. Ich wär aber weit entfernt davon, nun zu meinen, das müsste immer so reichen. Wenn ich das Optimum herausholen will, mache ich im 12-W-Schnitt ca. 110 mit Peaks von 120plus.

Kraxi hat geschrieben: Ich glaube das jeder Läufer mit 1-3 Jahren Lauferfahrung, selbst sein BESTER TRAINER ist, zumindest braucht ein Marathonläufer der unter 3 Stunden laufen möchte, meiner Meinung nach, SICHER keinen Trainer oder (mit Kosten verbundenen) Trainingsplan. Da reichen auch Bücher!!!

Jein!
Um unter 3 Stunden zu laufen, brauch ich weder Trainer noch fremderstellten Plan. Als ich aber einmal 2:45 h erreichen wollte, hab ich das mit (Greif-)Plan gemacht. Das klappte, sogar besser als geplant, und ich bin mir sicher, dass ich dieses Optimum mit meinen selbst gestrickten Plänen nun doch nicht erreicht hätte.

Bernd

burny hat geschrieben:Um unter 3 Stunden zu laufen, brauch ich weder Trainer noch fremderstellten Plan.

Ich auch nicht.

Hennes, erst noch mal Respekt für die HM - nicht schlecht!!!


Mit Vicsystem komme ich auf maximal 100km - bei aktuell 6 Einheiten in der Woche. In der Realität dürften es eher 4 Einheiten werden. Zielzeit ist 3:13

Im Neumann Hottenrott (Das große Buch vom Laufen) ist eine Graphik, die den Zusammenhang zwischen Wochenkilometer und Marathonergebnis darstellt. Das ganze ist eine "Wolke". Im 3-h-Bereich liegen die Werte (wenn ich mich recht erinnere) zwischen 60 und 120 km. Ich selbst habe in dem Jahr, als ich unter drei Stunden lief, ca. 60 Wochenkilometer mit Spitzen bis etwa 120.

Hallo

ich denke auch, dass man da keine sonderlich präzise Relation herstellen kann. Man müsste ja auch einbeziehen, wie viel im ganzen Jahr und in den Jahren zuvor gelaufen wurde und in welchen Tempobereichen.

Bei mir 2008:

Wochenschnitt rund 75-80Km (Jan-Aug)
Marathonzeit 3:10 (beim "Koberstädter", keine wirklich schnelle Strecke, d.h. das eine oder andere Minütchen wäre wohl auf ner asphaltierten Flachstrecke noch drin gewesen)
Keine spezifische Vorbereitung auf diesen Lauf, relativ spontane Entscheidung dafür, ihn schnell zu laufen.

Gruss
Wolfgang

Überläufer hat geschrieben:Das ganze ist eine "Wolke". Im 3-h-Bereich liegen die Werte (wenn ich mich recht erinnere) zwischen 60 und 120 km.

So passt das sicher viel besser, wobei die Spanne von 60 bis 120 ja groß ist. Was sicher auch noch zu berücksichtigen ist: Worauf beziehen sich die Wochen-km? 6 Wochen vor Marathon? 10?, 12? 16? Mit/ohne reduzierter letzter Woche? Oder sind die Wochen mit den meisten km gemeint?

Der Zeitraum, den die Trainingspläne umfassen, ist ja auch unterschiedlich. Meine intensivsten Wochen sind Woche 10 bis Woche 3 vor dem Marathon mit ca. 120 km. Betrachte ich die letzten 12 Wochen, sinkt der Schnitt auf 110, ziehe ich die letzten 16 Wochen heran, geht das in Richtung 100 km und drunter.

Bernd

Herbst 2005 mit 58Jahren Laufbeginn;
Frühjahr 2008 M-Debut , Planzeit: sub4h, Laufszene Duisburg, 20Wo mit 50-70km in 4 Einheitem, gelaufen 4:02:xx
Herbst 2008, Marathon Austria: 12Wo(trainiert nur 10Wo!)Planzeit sub3:45, mit 80-100km Peak 110km in 5 Einheiten, gelaufen 3:42:47

sollte ich 2009 nochmal M schnell laufen werde ich die km wohl nicht mehr erhöhen

Hennes hat geschrieben:Ich habe mal bei Steffny gelesen "für sub3 braucht man 125 WKMs".

Ich lese bei einem vielleicht anderen Steffny: „Der Lauf unter drei Stunden erfordert ein ganzjähriges Training mit einer Wochenbelastung von 80 bis 100km, aufgeteilt auf fünf Trainingstage.“ Das ist auch pauschal, erscheint mir aber sinnvoller.

Jaja, ich weiß: der eine läuft 3:30 mit 50WKM und der andere schafft es nie im Leben

Das ist genau der Punkt.

Im letzten Januar bin ich mit weniger Training sub-3 gelaufen als ich es bei meinem ersten ernsthaften Sub-3-Versuch hatte, bei dem ich etwa eine Viertelstunde über der Zielzeit geblieben bin.

Gruß,

Carsten

Hennes hat geschrieben:Ich habe mal bei Steffny gelesen "für sub3 braucht man 125 WKMs".

Manfred Steffny hat in der aktuellen Spiridon Marco Diehl porträtiert und u.a. auch über den Trainingsaufwand geschrieben. Bei seinem Debut (scheinbar ohne vorherige Wettkampfteilnahmen) lief Diehl 2003 den Marathon in 2:59 Std. mit einem Aufwand von 30-40 KM in der Woche. Für den 2.M im gleichen Jahr hat er den Umfang etwas gesteigert und 2:52 Std. erzielt. 2004 kam bei 100 WKM eine 2:45 Std heraus, 2006 mit 110-120 WKM 2:35 Std. und 2007 bei 130 WKM die PB von 2:28 Std.

Insgesamt ein recht interessanter Artikel.

Gruß Rono

burny hat geschrieben:So passt das sicher viel besser, wobei die Spanne von 60 bis 120 ja groß ist. Was sicher auch noch zu berücksichtigen ist: Worauf beziehen sich die Wochen-km? 6 Wochen vor Marathon? 10?, 12? 16? Mit/ohne reduzierter letzter Woche? Oder sind die Wochen mit den meisten km gemeint?

Der Zeitraum, den die Trainingspläne umfassen, ist ja auch unterschiedlich. Meine intensivsten Wochen sind Woche 10 bis Woche 3 vor dem Marathon mit ca. 120 km. Betrachte ich die letzten 12 Wochen, sinkt der Schnitt auf 110, ziehe ich die letzten 16 Wochen heran, geht das in Richtung 100 km und drunter.

Bernd

Ich hatte die Graphik in schlechter Erinnerung. Bei den 180 min ergibt sich ein Bereich von 60 bis knapp 80 km bei 170 min gibt es einen Bereich von 40 bis 155 km (soweit man die "Knödel" auf Seite 523 diskreten Zahlenwerten zuordnen kann).
Eine Seite davor haben die beiden eine Tabelle in der folgendes steht:


Mögliche Laufzeiten eines mehrjährig trainierenden Läufers in Abhängigkeit von seiner Trainingsbelastung über vier Monate vor dem Marathonlauf

Lauf-km/Woche Wahrscheinliche Marathonzeit
100 +/- 20 km 150-160 min
60 +/- 10 km 180-200 min
30 +/- 10 km 210-240 min


Soweit also die Theorie...

Hennes hat geschrieben: ...
Bei meinem aktuellen GREIFplan mit "10km-Steuerzeit" von 41:00, die auf eine Marathonzeit von ca. 3:15 hindeutet, komme ich diese Woche, also deutlich vor dem Saisonhöhepunkt bei 5 TE schon auf 90km (die ich mir aber nicht antun werde). Frage mich: wo soll denn da die Reise noch hingehen mit den WKMs?
...

Hallo Hennes,

eine 'Eigenart' bei den Greifplänen ist, dass die Wochenkilometer nur von der Anzahl der Trainingstage bedingt ist. Die Steuerzeit spielt da keine Rolle. Die Reise wird dahin gehen, dass der lange Lauf 35km, die ext. Dauerläufe ca. 18-20km und die Tempodauerläufe 15-18km lang werden.


Viel Spaß auf der Reise
Hans-Dieter

Ohne etwas wertvolles zu den Diskussionen über die Allgemeingültigkeit von Aussagen wie "es brauch soundsovielekilometer in der Woche" beizutragen, ist meine Erfahrung:

Mit einem Wochenmittel von 100km in den letzten 20 Wochen vor Köln hat's 2007 geklappt. Haarscharf.