Bein/Knie + Rückenstärkung im Fitnessstudio

Hi auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Hab im Herbst/Winter lauftechnisch nicht gerade viel gemacht - leider ist auch
das Gewicht wieder angestiegen .

Hab mich allerdings seit Januar zusammengerissen und bin seit Januar auch im
Fitnessstudio angemeldet. Ab März will ich auch wieder ins Lauftraining einsteigen.

Hab mal ein paar Fragen an die laufenden Fitnessstudiobesucher.

Welche Übungen macht ihr für die Stärkung der Rückenmuskulatur -
(die freien Übungen = Kreuzheben/Kniebeuge) fallen bei mir weg.

- Mache für unteren Rücken die obligatorischen Hyperextensions
+ Rudern an der Maschine

Außerdem wollte ich wissen, welche Übungen ihr für die Beine macht?

Volles Programm Beinpresse/Beinheber/Wadenheben/Abduktoren oder wie das heißt
oder weniger?

- Zur Zeit nur Beinpresse

Trainiert ihr eher auf Kraft oder eher mit hohen Wiederholungszahlen?

Wie würdet ich da Sitzfahrrad/Heimtrainer fahren mit hoher Wattzahl einordnen?

Hi,

ich bin jetzt kein Profi oder so, aber ich halte das so:

also kniebeuge und so mache ich auch nicht, da kann man doch zu viel falsch machen

für den Rücken
- Hyperextensions
- Klimmzüge oder eben am Gerät- dabei abwechselnd (aller par Monate) auf Kraft und Ausdauer

Beine
- Beinpresse auf Ausdauer (auf Kraft tun mir die Knie weh--> allgemein bei der Übung aufpassen, also die Beine nie durchstrecken)
- auch auf dem Beinpressgerät auf den seitlichen Fußstützen die Füße afstellen --> für die Waden
- Abduktoren und Adduktoren
- beinheben mach ich nicht, da bekomm ich auch knieprobleme
- keine ahnung wie das gerät heißt, das ist für rückseite der oberschenkel und den hintern: also man liegt auf dem bauch, beine knieabwärts hängen frei. ein polster liegt oben auf der rückseite des fußes, ein stück oberhalb der ferse. dann zieht mann die beine an (drückt gegen das polster), so dass die füße fast den hintern berühren.

das reicht für mich. dann halt noch bauch, brust und ein wenig kleineres zeugs (schultern, trizeps, bizeps)

wegen dem fahrrad hab ich keine ahnung

es gibt auch andere freie übungen ausser kniebeugen und kreuzheben - z.b. ausfallschritte und kicks für die beine, klimmzüge (notfalls am gerät oder anfangs nur die negative bewegung) und verschiedene übungen mit dem pezziball für den rücken...

warum machst du keine freien kniebeugen aber dafür beinpresse? da diese dich in einen vorgegebenen bewegungsablauf zwingt, ist die schädigungsgefahr viel höher.

ich trainiere mal auf ausdauer, mal auf masse (wenn man das bei mir als mädchen so nennen kann), denn die mischung bringt imho für den allroundeffekt am meisten.

habt ihr im studio seilzüge? dann lass dir auch damit einige übungen vom trainer zeigen, hier kommt im gegensatz zum normalen gerätetraining ein höherer stabilisationsbedarf hinzu und damit wirkt das training 'tiefer' bzw. umfassender.

hast du eigentlich einen trainer im studio, dem du diese fragen auch stellen könntest?

schaffst du klimmzüge? ich würd ja gern mal eine freizeitsportlerIN sehen, die das ordentlich kann. bei uns hab ich da leider noch kein vorbild...

wenn man das bei mir als mädchen so nennen kann)

warum denn nicht? Ist ja nun mal klar, dass wir nie so aussehen werden wie muskelbepackte typen. aber eigentlich würde das eh nur furchtbar aussehen ;-)

BockWurstDO hat geschrieben:- Zur Zeit nur Beinpresse

Hallo,

also das halte ich für bedenklich. Ich bin kein Sportwissenschaftler, aber ich habe mal gelernt, daß es zu jedem Muskel einen Gegenmuskel gibt den man auch (immer) trainieren soll. Mit der Beinpresse trainierst Du den Heber, also solltest Du auch den Beinstrecker explizit trainieren.

Bodybuilder trainieren schon mal einseitig den vorderen Brustbereich und versäumen es den für die kommende Freibadsaison den weniger sichtbaren Gegenmuskel zu trainieren. Die Jungs erkennst Du dann an der typischen Körperhaltung...

Wenn Du in einem Fitness-Studie trainierst muß es dort doch Trainer geben, die Dir ein Programm zusammenstellen. Bei Dir würde ich jetzt ein für Läuferinnen ergänzendes Kraft- und (1) Koordinationstraining vermuten.

Viele Grüße
Bogart

Bogart hat geschrieben:
Bei Dir würde ich jetzt ein für Läuferinnen ergänzendes Kraft- und (1) Koordinationstraining vermuten.

Viele Grüße
Bogart

Wie jetzt?

BockWurstDO hat geschrieben: Wie jetzt?

Naja, Du bist doch Läuferin, oder nicht? Also macht es doch Sinn im Studio spezifisch für diese Sportart zu trainieren. Für dich macht Ausdauer im Studio keinen Sinn, dafür läufst Du. Also nutze die Zeit im Studio zielgerichtet.

Bogart

swimfan hat geschrieben:schaffst du klimmzüge? ich würd ja gern mal eine freizeitsportlerIN sehen, die das ordentlich kann. bei uns hab ich da leider noch kein vorbild...

nein, ich selbst kann das noch nicht. ich übe klimmzüge daher an der maschine. allerdings kenne ich ne ganze menge an frauen, die richtige klimmzüge schaffen - und das sind alles keine leistungssportlerinnen von kindesbeinen an.

Bogart hat geschrieben:Naja, Du bist doch Läuferin, oder nicht?

Nö noch bin ich Läufer .

BockWurstDO hat geschrieben: Nö noch bin ich Läufer .

Sei nicht so kleinlich...

Sorry für den Fauxpas.

Bogart

banshee hat geschrieben:nein, ich selbst kann das noch nicht. ich übe klimmzüge daher an der maschine. allerdings kenne ich ne ganze menge an frauen, die richtige klimmzüge schaffen - und das sind alles keine leistungssportlerinnen von kindesbeinen an.

etwas OT: wie machen die das? Ich bin selbst im Fitness, übe Klimmzüge an der Maschine, aber wenn ich versuche, mich selbst hochziehen - ich schaff es einfach nicht , schon etwas frustrierend...

Knie: wegen meines Knorpelschadens lasse ich die Beinpresse weg, an den Geräten trainiere ich nur Abbuktoren und Adduktoren, Kniebeugen mit der Langhantelstange, auch die einbeinigen. Bei einer sauberen Ausführung bin ich absolut schmerzfrei.

Grüße

Lisa

Hi,
also bei uns im studio gibt es maschinen, die zwei partien gleichzeitig beanspruchen..soll heissen, brust-drücken und lat - ziehen..die dinger sind mit luftwiderstand und um so schneller um so schwerer. widerstand ist einstellbar..1 min maximale wiederholungszahl..
wenn sowas nicht da ist, den trainer schnappen und erklären was du willst..
meine wiederholungszahlen liegen immer bei 20 stück...