Noch 15 Wochen für die 8 km sub 35

Moin Moin von der Ostsee :-)

Ihr seid echt ein super Forum!! *daumenhoch*

Worum es mir mit dem Thread geht:
Ich möchte Fragen loswerden, die mich auf dem Weg zu meinem ersten Wettkampf am 28.6 so plagen und möchte mich vielleicht auch mit Leuten austauschen, die auf einem ähnlichen Leistungsstand sind und ähnliche Ziele haben wie ich.

Vorgeschichte:
Ich habe bis zum 19. Lebensjahr sehr viel Sport gemacht (5x die Woche) und war ein Multitalent :-P. Komme vorallem aus der Fussballer-, Sprinterecke (100m um 11 sek). Ausdauer war nicht so meins. Bin aber die 1000 m in 2:55 gelaufen.

Habe dann aber bis Ende 2006 Pause gemacht. Beim Fussball wieder eingestiegen und gleich schön die Achillessehne gerissen. Na gut 1 Jahr Pause :-)

2008 wieder losgelegt mit Fussball (aber nur 1x die Woche zum Fussballspiel , sonst keinerlei Bewegung) im Dezember Schultereckgelenksprengung - Pause bis Februar. Jetzt musste erstmal eine schonendere Sporart her. Also denke ich ich hab angefangen bei Null.

Die ersten 5 Wochen bis jetzt (März 09)
Woche 1 war sehr anstrengend, aber dennoch spassig. Meine Strecken bin ich mit 7-7:30 Pace gelaufen.Die Länge 3-7 km und mein Puls bei 180.

Besonders nach längeren Laufen verbesserte sich das aber alles. Nach 5 Wochen stehe ich bei:
* Höchster gemesener Puls (bei den ersten Läufen zum Schlussspurt gemessen) liegt bei 200 bpm - ich vermute da ist noch etwas Platz nach oben.
* ca. 30-40 km wöchentlich bei ca 3-4 Läufen.
* Längster Lauf mit 15 km in 1:34 h, einem Pace von 6:15 und Puls von 170, wobei ich mich wohl gefühlt habe und wenig erschöpft war, eher die Beine haben schlapp gemacht :-P
* 7 km mit 5:38 Pace gelaufen. (Nicht an die Grenzen gegangen)
* Diese Woche bei sehr böhigem Wind (teilweise 40 km/h) 5 km in 26 Minuten (inkl. kurzer Gehpause) bei jeweils 2.5 km Gegen- und 2.5 km Rückenwind. Wäre ein Pace von 5:12 - Ich denke ich sollte den Lauf wiederholen bei normalen Bedingungen. Traue mir aber auf jeden Fall diese Zeit auch normal zu.

Genauere Daten zu den einzelnen Läufen gibts in meinem Blog.

Zu den Fragen
Ich denke das sind ganz gute Fortschritte.

Ich habe nun das Ehrgeizige Ziel den 8 km Wettkampf in höchstens. 35 Minuten zu laufen!

Ist das realistisch?

Ist meine Grundlagenausdauer ok um jetzt schon das Tempo zu Trainieren (Intervall, Fahrtenspiel)?

Welche Distanzen sollte ich bevorzugt trainieren?

Sonstige Tipps? :-)

Zur Info vielleicht noch das meine Ziele noch sind, im Herbst einen Halbmarathon (sub 2 h) zu laufen und nächstes Jahr irgendwann einen Marathon (sub 4 h) zu bestreiten.

Ich muss noch anmerken, dass ich vor 5 Wochen mit 94,5 kg angefangen habe. Zur Zeit stehe ich bei 87.5 kg auf eine Körpergrösse von 1.82m. Und nein ich hungere nicht... ich esse fast wie vorher :-P

Hallo Lundner

Dein Vorhaben 8km in 4:20 min/km zu laufen in 15 Wochen ist schon eine Herrausforderung

Ich laufe jetzt schon über 1 Jahr und bin noch an den Sub 50 auf 10Km dran, bin aber auch schon 40 und auch kein großes Lauftalent, Sprinten konnte ich aber schon immer gut 11,8 sek. auf 100m aber auf längeren Strecken ging mir immer die Luft aus.

Das ist heute nicht mehr so, die Strecke schaff ich nur das Tempo kann ich nicht halten!

Ich glaube nicht das Du unter 35 laufen kannst, alles unter 40 Minuten wäre schon sehr gut, aber rechne mal lieber mit 42 Minuten

Gruß

Thorsten

PS: Ich habe die Glaskugel befragt

Ne an 42 Minuten zu denken weigere ich mich!! :-)

Ich weiss das es sehr ehrgeizig ist mit 35 minuten. Aber ich denke sub 40 sollte ich auf jeden Fall schaffen. Ich wäre auch nicht enttäuscht wenn es 35:30 werden würden :-D

Ich sehe es realistisch mit der Herausforderung (vielleicht auch nicht) - dazu ist es eine Herausforderung und ich glaube bei mir ist noch Potential nach oben. Ich weiss aber auch, dass meine Leistungskurve nicht so steil nach oben gehen wird wie in den vergangenen Wochen.

Hi,
schwer zu sagen wenn ich in die Glaskugel schaue.

Für dich spricht deine sportliche Aktivität bis zum 19. Lebensjahr und deine gute 1000m Zeit. Ein gewisse Ausdauer in der Jugend war also da und mit 11sec. auf 100m warst du richtig schnell. Wer weiß was da drin gewesen wäre wenn du für Mittelstrecken trainiert hättest. Wenn du jetzt auch schon wieder 15km laufen kannst ist das auch ein gutes Zeichen.

Dagegen spricht das Tempo was du zur Zeit läufst, aber immerhin sind das ja auch nur Trainingswerte und bei der Entwicklung sind 15 Wochen eine lange Zeit. und gewichtsmäßig ist da ja auch noch Potential.

Was du uns nicht verrätst ist wie alt du zur Zeit bist

Eine sub40 traue ich dir locker zu, sub38 auch und auch sub37 wirst du hinbekommen. Ob das in 15 Wochen schneller geht keine Ahnung, für ganz abwegig halte ich das aber nicht.

Nur so zur Motivation, ich habe Anfang 2005 mit 38 Jahren (wieder) mit dem Laufen begonnen und bin Mitte März 2005 bereits 10km in sub42:30 gelaufen. Aus der Jugend bringe ich auch eine 2:55min auf 1000m mit, bin aber deutlich langsamer auf 100m (PB ca. 13,2) gewesen. Fürs Sportabzeichen hat die 100m Zeit auf jeden Fall immer gereicht und mit 18 habe ich dann eh die 400m bevorzugt, da die so "einfach" waren. Bis zu meinem 18. Lebensjahr habe ich übrigens auch sehr viel Sport gemacht und war ein sehr aktiver Mensch, etwas wovon ich anscheinend auch im "Alter" immer profitiert habe. Was bei mir aber etwas anders war, war der Beginn. Mit Laufen habe ich zwar wirklich erst 2005 begonnen, aber ich habe mich 2004 noch mal richtig für eine Handballsaison fit gemacht, nachdem ich davor jahrelang nur so ein wenig "Bewegung" hatte. Dabei bin ich auch schon etwas gelaufen und war bis zu dem Zeitpunkt wo ich aufgehört habe auch 2004 schon ganz gut drauf. Insofern bin ich 2005 recht schnell in Schwung gekommen, vor allem da ich da auch einiges an Gewicht verloren habe. Vermutlich habe ich aber, auch durch den vielen Sport in der Jugend, eine Veranlagung für Ausdauergeschichten. Ich habe eigentlich nie darüber nach gedacht ob ich 20km am Stück laufen oder 160km Rad fahren kann (touristisch mit Kaffeepausen), ich habe das einfach gemacht wenn mir danach war ohne darüber nachzudenken. Was sich je nach pers. Fitnesszustand geändert hat, war halt die Zeit in der ich die Strecken zurück gelegt habe. Die Unterschiede waren teilweise gewaltig.

Machbar, warum nicht, probier es einfach aus,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
schwer zu sagen wenn ich in die Glaskugel schaue.

....

Machbar, warum nicht, probier es einfach aus,
Torsten

hallo torsten, hallo lundner.

schliesse mich hier mal tome an. schwer zu sagen. sportliche vergangenheit hin, hohes gewicht heute her. trainingszeiten hin, verlässliche streckenlänge her.

einfach versuchen. 8km ist ja nun wirklich nicht die welt. man wird nicht übelste schmerzen erleiden, wenn man am anfang überzieht. aber es gibt einen schönen lerneffekt.

die strecke wird ja wohl beschildert sein. loslaufen mit 4.40min/km. nach 3km sehen, wie es geht und auf 4.20min/km gehen. und das vorher mal im training, am besten auf einer laufbahn, üben. 3km einlaufen, 6*(600m in 2.48min, 400m in 1.44min) mit jeweils ca. 3.30min pause, 3km auslaufen. gefällt mir ganz gut, wo ich es grad aufschreibe.

Lundner hat geschrieben:Moin Moin von der Ostsee :-)

Ihr seid echt ein super Forum!! *daumenhoch*

Vielen Dank!

Lundner hat geschrieben: Also denke ich ich hab angefangen bei Null.

Also ich denke ganz bei Null wirst Du als überdurchschnittlicher Freizeitsportler nicht angefangen haben, aber die Pause von den 19 Jahren bis jetzt ist auch nicht bekannt.

Lundner hat geschrieben: Besonders nach längeren Laufen verbesserte sich das aber alles. Nach 5 Wochen stehe ich bei:
* Höchster gemesener Puls (bei den ersten Läufen zum Schlussspurt gemessen) liegt bei 200 bpm - ich vermute da ist noch etwas Platz nach oben.
* ca. 30-40 km wöchentlich bei ca 3-4 Läufen.
* Längster Lauf mit 15 km in 1:34 h, einem Pace von 6:15 und Puls von 170, wobei ich mich wohl gefühlt habe und wenig erschöpft war, eher die Beine haben schlapp gemacht :-P
* 7 km mit 5:38 Pace gelaufen. (Nicht an die Grenzen gegangen)
* Diese Woche bei sehr böhigem Wind (teilweise 40 km/h) 5 km in 26 Minuten (inkl. kurzer Gehpause) bei jeweils 2.5 km Gegen- und 2.5 km Rückenwind. Wäre ein Pace von 5:12 - Ich denke ich sollte den Lauf wiederholen bei normalen Bedingungen. Traue mir aber auf jeden Fall diese Zeit auch normal zu.

Ich habe nun das Ehrgeizige Ziel den 8 km Wettkampf in höchstens. 35 Minuten zu laufen!
Ist das realistisch?

Eher nicht. Warum setzt Du Dich so mit dieser Zeit unter Druck? Zumal das vermutlich Dein erster Wettkampf sein wird!? Sammel doch erst mal genügend Erfahrung und lass Deinem Körper etwas mehr Zeit sich an die Laufbelastung zu gewöhnen, Deine Achillessehne wird's Dir danken .

Lundner hat geschrieben: Ist meine Grundlagenausdauer ok um jetzt schon das Tempo zu Trainieren (Intervall, Fahrtenspiel)?

Also Grundlagenausdauer sieht bei mir anders aus (oben stehende Werte, ich habe aber Deinen Blog noch nicht gelesen). Das ist vom Puls und Deiner erst kurzen Trainingszeit Kraftausdauertraining und Entwicklungsbereich, also schon Tempotraining!

Lundner hat geschrieben: Sonstige Tipps? :-)

Grundlagenausdauertraining - wird Dir aber zu langweilig sein

Lundner hat geschrieben: Zur Info vielleicht noch das meine Ziele noch sind, im Herbst einen Halbmarathon (sub 2 h) zu laufen und nächstes Jahr irgendwann einen Marathon (sub 4 h) zu bestreiten.

Na das hört sich doch schon viel vernünftiger und realisierbar an. Passt aber wiederum nicht ganz zu Deinem kurzfristigen 8 km Ziel.

Danke erstmal für die realistische Einschätzung. Vielleicht sollte ich mal ein paar Testläufe durchführen, damit die Daten zuverlässiger sind.

Irgendwelche Ideen dafür? :-)

Ich bin übrigens 23 Jahre alt.

@ToMe
Da ist viel wahres dran, an dem was du erzählst. Zur Zeit lässt sich das allgemein schwer einschätzen, was ich laufen könnte - weil nach 5 Wochen einfach zu viele Unbekannte bei mir vorhanden sind. Ich denke wir sind uns sehr ähnlich -sportlich gesehen... und du stimmst mich optimistisch dass ich es schaffen kann :-)

@nordmann
Ich denke auch, dass 8 km eine gute Strecke für mich ist. Die Strecke ist sehr simpel. Es sind 2,5 Runden auf dem Deich - komplett ebene Strecke. Mit der FR 305 kann ich dann über den Lauf gut die Geschwindigkeit kontrollieren :-)

Ich denke deinen Trainingstipp werde ich mal ausprobieren - event. noch etwas langsamer und euch Bericht erstatten.

@Alex_run

Für mich ist es kein "unter Druck setzen", sondern Ansporn. Es ist mein natürlicher Ehrgeiz der mir dann auch den Spass am Laufen bringt. Wenn ich sehe, dass es nichts bringt setze ich mein Ziel herunter.

Meiner Achillessehne geht es übrigens ausgezeichnet - sie macht keine Probleme :-)

Übrigens hab ich die 4 km gestern unter in 19:49 geschafft. Aber es war wieder windig mit gleichermassen Gegen- und Rückenwind :-)

Huhu!
Ich bin heute mal bei besserem Wetter 4 x 1km mit 1:30 min Pause(Gegangen) gelaufen.

Die Zeiten sind:

1. km : 4:35 /km
2. km : 4:41 /km
3. km : 4:54 /km
4. km : 4:53 /km

Der Puls war ziemlich hoch denke ich. Hab leider keine genauen Werte denn den Pulsgurt habe ich abgenommen, nachdem er andauern gerutsch ist - sind wohl die purzelnden Kilos :-D
5 Minuten nach dem letzten Kilometer habe ich mich schon wieder sehr wohl gefühlt.

Sollte ich lieber erstmal die Geschwindigkeit mit 500 oder 600 m trainieren oder etwas langsamer und dafür mehr oder längere Intervalle?!

Übermorgen laufe ich dann erstmal die 10 km sub 60, vielleicht auch sub 55 wenn schönes Wetter ist.

Ich sehe 2 Alternativen:

a) Du läufst, und dann schließe ich mich Torsten an: unter 40 sicher, 38 wohl auch, ab da beginnt in etwa die Glaskugel, heißt es kann schneller sein, ist aber offen.

b) Du läufst gar nicht, weil du dir eine Verletzung zugezogen hast. Normalerweise sollte dein bisheriges Pensum für einen 23-Jährigen zwar kein Problem darstellen. Was dich aber stutzig machen sollte, sind die 2 heftigen Verletzungen, die dich ja außer Gefecht gesetzt haben.

Daher wäre ich auch mit einer weiteren Steigerung sehr vorsichtig und würde Tempotraining eher zurückstellen. Bei der Abwägung: härter trainieren, um möglichst schnell zu sein, und vorsichtig herangehen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren, würde ich bei deiner Vorgeschichte das zweite vorziehen. Auch dein Gewicht ist eher verletzungsfördernd.

Bernd

Hi!

Ich denke da hast du durchaus recht, wobei Fremdeinwirkung der Verletzungsgrund war. Fussball ist eben eine Kontaktsportart :-)

Ich höre schon auf meinen Körper und bei Beschwerden fahre ich einen Gang zurück. Im Moment habe ich keinerlei Probleme und es zwickt nirgends.

Ich denke 38 ist auch realistischer als 35 für mich.

Eine Steigerung habe ich zumindestens distanztechnisch erstmal nicht vor. Im Bereich von 7-15 km fühle ich mich sehr wohl.

Was für ein Training würdest du denn für die sub 38 vorschlagen?

Lundner hat geschrieben:
Ich denke 38 ist auch realistischer als 35 für mich.

naja, wenn du schaust was die fachleute hier im forum sagen, dann sind die >40 noch realistischer. aber ich finde deine resistenz gegenüber der meinung anderern ja in ordnung! mach ich auch immer so. ich finde mich selbst einfach super! und wenn es eine differenz zwischen selbsteinschätzung und fremdeinschätzung gibt, dann liegen halt die anderen falsch!

Mach im wesentlichen so weiter wie bisher.

Denn:

Du wirst durch 2 Effekte automatisch schneller: a) Anpassung/Optimierung deiner Körperfunktionen an die Belastung durch das regelmäßige Laufen (das hast du ja schon gemerkt) sowie b) Gewichtsreduktion.

In dieser Phase reicht das. Zusätzliche Belastungen wie Tempotraining bedeuten Verletzungsrisiko. Eigentlich ist es erstaunlich, dass du nach 5 Wochen bereits ein solches Pensum schaffst.

Für die nächsten 5 – 10 Wochen würde ich daher die Lauftage bei max. 4 und den Umfang bei max. 40 km pro Woche belassen.

Was du (weiterhin) machen kannst, ist: Streckenlängen variieren, mal etwas langsamer, mal etwas (!) schneller laufen. Auch z. B. ein schnell gelaufener Kilometer zwischendrin schadet nicht. Ich würde jedoch keine durchgängig schnellen Einheiten in der Nähe der Belastungsgrenze machen, sondern alles im lockeren Bereich mit gelegentlicher kürzerer Anstrengung zwischendurch.

Einzige Tempoausnahme:
Such dir eine Strecke von am besten 4 km. Auf dieser kannst du gut alle 3 – 4 Wochen deine Fortschritte testen. Lauf diese Strecke schnell als Standortbestimmung. Du wirst so auch besser deine mögliche 8 km-Zeit einschätzen können. Als grobe Faustformel gilt dafür: doppelte Zeit plus 1 Minute.

Bernd

Welcher Witzbold hat denn sub 32 angekreuzt? :-P

@Burny:

Danke das waren bisher die nützlichsten Tipps für mich.

Die "schnellen" Läufe diese Woche waren für mich eine Standortbestimmung - meine sonstigen Bestzeiten sind eben auch relativ locker gelaufen. Ich habe auch nicht vor jede Woche so einen Test zu machen.

Mehr als 4 Tage sind für mich auch wenig sinnvoll, Regeneration sollte schon sein und ich merke, dass ich an Folgetagen eben weniger Power habe.

Glaskugel hin oder her. Wenn du das Training vernünftig aufbaust (siehe Beitrag von burny), wenn du dir keine Verletzung zuziehst und wenn du so talentiert bist, wie ich vermute, dann traue ich dir die sub35 zu.

Die Grundlagenausdauer für die 8km hast du schnell drin.
Und die 4:20min/km traue ich dir in 15 Wochen auch zu.

Also auf geht's

Gruß,
Gero

Lundner hat geschrieben: Ich bin übrigens 23 Jahre alt.

Hi,
das klingt gut, denn dann wirst du vermutlich relativ schnell wieder auf Geschwindigkeit kommen. Als ich noch so jung war, da haben sich auch längere Sportpausen (häufiger 5-10km als Student mit dem Rad von A nach B fahren habe ich nie als Sport betrachtet, das war Mittel zum Zweck) nicht so heftig ausgewirkt. Das bedeutet ich war damals relativ schnell wieder in einem ordentlichen Tempobereich, wenn ich einige Wochen am Stück Sport gemacht habe. Je älter ich wurde desto schwieriger fiel mir das dann.

Fazit: Man sollte keine längeren Sportpausen machen Es sei denn die Gesundheit erfordert das.

Am negativsten auf Dauer hat sich übrigens bei mir die irgendwann mal drastisch erzielte Gewichtszunahme bemerkbar gemacht. D.h. wenn ich jetzt sündige, und ich sündige gerne , dann merke ich das recht schnell. In meiner Jugend konnte ich essen was ich wollte, yamm yamm, und habe nicht zugenommen. Ca. 78-80kg bei 1,98m sprechen da eine recht deutliche Sprache. Und auch in den Phasen danach wo ich kaum Sport gemacht habe, bin ich jahrelang noch unter 84kg geblieben. Irgendwann kam dann mal der Sprung in recht kurzer Zeit auf ca. 96kg (Meniskusschaden, sehr wenig Bewegung, Diplomarbeit, ...) und seitdem merke ich meine Sünden ... Naja ist nicht mehr zu ändern.

Zum Training, Bernd hat dazu ja schon etwas gesagt. Ich persönlich wäre bei deiner sportlichen Vergangenheit dabei vermutlich nicht ganz so vorsichtig, aber das hängt halt auch davon ab wie gut dein Körpergefühl ist. D.h. inwieweit kannst du es "objektiv" beurteilen, ob du überziehst?! Falls du da eine gutes Gespür hast, kannst du auch recht "schnell" (frühestens nach 4 Wochen) versuchen mal mehr als 40km die Woche zu laufen, wobei dir sowas (häufiger mal 15km im Training) dann natürlich auch Spaß machen muss. Grundsätzlich finde ich Bernds Empfehlungen aber gut , gerade weil du für einen Läufer noch relativ schwer bist. Manchmal kann hier weniger deshalb auch mehr sein. Und auch Bernd hat hier ja einen groben Rahmen von 5-10 Wochen mit der Beschränkung auf 40km vorgegeben. M.M. eben im Sinne von "schau mal wie es so voran geht". Man darf schon etwas tun, darf das aber nicht erzwingen wollen. Also gesunder Ehrgeiz kombiniert mit gesundem Menschenverstand.

Ich würde, wenn du es denn gut verkraftest z.B. jede Woche eine etwas längeren Lauf von bis zu 15km machen, das dürfte gut für deine Ausdauer sein. 15km wäre schon ganz gut, aber wenn der Körper oder dein Kopf nicht so lang wollen, dann ist das erst mal auch OK, dann läufst du halt kürzer. Längere Strecken brauchst du erst mal für dein erstes Ziel nicht. Außerdem sollte dir das ruhige Laufen solch "langer" Strecken auch Spaß machen.

Bei der Geschwindigkeit mache ich mir bei dir die geringsten Sorgen, die kommt von "alleine", da bringst du genug aus der Jugend mit. Ich persönlich würde irgendwann auch mal damit anfangen einmal die Woche etwas Tempotraining zu machen. Ich finde solche TE geben ein gutes Feedback zur Entwicklung und wenn die über mehrere Wochen stabil sind oder sich positiv entwickeln, dann ist das auch eine schöne Motivation. Außerdem merkt man so auch, dass man durchaus noch schnell laufen kann.

Als ich 2004 für Handball auftrainiert habe, bin ich vor der handballspezifischen Saisonvorbereitung einige Monate gelaufen um in Tritt zu kommen, da war enormer Nachholbedarf. Ich glaube die ersten 1000m Intervalle bin ich da in 4:30/km gelaufen und da ich nicht gedacht habe das zu schaffen, bin ich vorne wie ein Irrer losgelaufen, ich glaube das erste IV war dann in 4:20/km und ich war platt Dadurch habe ich aber gemerkt, das es noch "schnell" geht und das ging dann auch recht flott in Richtung 4:10/km. Ab Saisonbeginn im September habe ich das Laufen dann komplett eingestellt um 2005 dann wieder anzufangen und dabei zu bleiben.

Meine ersten Wochen sahen in 2005 z.B. wie folgt aus und ab KW5 habe ich auch einmal die Woche etwas fürs Tempo getan:
[INDENT]KW 1: 3x 37km, KW 2: 4x 39km, KW 3: 3x 35km, KW 4: 4x 59km, KW 5: 4x 54km, KW 6: 4x 55km, KW 7: 5x 68km, KW 8: 4x 56km, KW 9: 5x 75km, KW 10: 6x 82km, [/INDENT]

Das ist übrigens absolut NICHTS was ich einem normalen Laufanfänger empfehlen würde. Wer das macht, der weiß im Regelfall was er tut und ob er das verkraftet und würde daher auch nicht fragen ob das gut ist und ob er das darf.

Lundner hat geschrieben: Übrigens hab ich die 4 km gestern unter in 19:49 geschafft. Aber es war wieder windig mit gleichermassen Gegen- und Rückenwind :-)

Um eine Art Tempovorgabe für schnelle Sachen zu bekommen, konntest du z.B. mal unter Tabellen nach Jack Daniels und Berechnungen nach Jack Daniels nachschauen. Deine 4km in 19:49 bedeuten eine VDOT von 38,2. Da dir aber noch Ausdauer fehlt werden dir vor allem am Anfang die da vorgegeben Geschwindigkeiten für die kurzen Intervalle recht langsam vorkommen. Du kannst da ja einfach mal schmökern und ein wenig mit "rumspielen".

Sofern du verletzungsfrei bleibst und Spaß am Laufen und hier auch an längeren Strecken hast, dann sind die 2h für den HM im Herbst, für dich kein wirkliches Ziel, die nimmst du noch im Vorbeigehen mit. Wohin das dann letztendlich geht und bis wohin es noch "schnell" voran geht musst du einfach ausprobieren. Letztendlich gilt für Ausdauersportarten, dass man auch Ausdauer und damit Geduld für das Training mitbringen muss. Da kann man nichts übers Knie brechen. Aus meiner Sicht klappt das dann eigentlich nur wenn man Spaß und Freude an der Sache hat, wodurch dies auch immer kommt und motiviert ist.

Viel Spaß beim Training, bleib verletzungsfrei und viel Erfolg,
Torsten

Hallo Freunde :-)

Heute habe ich versucht die 10 km unter 60 Minuten zu laufen - habs auch geschafft in 54:36. Bin recht zufrieden, zumal ein etwas zügigeres Anfangstempo drin gewesen wäre - zum Schluss hin werde ich ohnehin etwas schneller. Den letzten Kilometer bin ich dann mit 4:20er Schnitt gelaufen weil ich dann doch unter 55 min kommen wollte :-D

@gero

Danke! Ich bin mir nach meinen 1000er Intervallen nicht soo sicher ob das wirklich drin ist, aber ich werde dran bleiben... :-)

Ich schaue mal in den nächsten Tagen was ich über 1000 m noch schaffe. Die 2:55 sind ja nicht topaktuell. Eventuell werde ich auch dem lokalen Leichtathletikverein beitreten - dort kann man sich sicher gut austauschen etc...

@ToMe

Ja ich denke, dass beim Gewicht wirklich Optimierungspotential steckt. Ich will bis zum Wettkampf auf 80 kg kommen - das wären dann -14,5 kg in 20 Wochen - ich denke das ist ok. Aber die Besuche bei Mutti machen es nicht sehr leicht - das schmeckt alles so gut

Ich weiss gar nicht wieviel ich zu meinen Besten Zeiten gewogen habe - ich denke es waren 75 - 80 kg, wobei ich ein relativ stämmiger junger Herr bin.(Papi war Speerwerfer)

Mein Pensum bestimme ich ganz bewusst. Jeweils auch wie ich mich fühle. Ich stecke dann auch ohne schlechtes Gewissen. Die letzte Woche bin ich "nur" 23 km gelaufen. Etwas Erholung sollte ja auch sein.

Die 15 km sind bei mir streckenspezifisch unterschiedlich schwer. Bei meinem 10 km Lauf heute war die Strecke nicht optimal, weil grundsätzlich nach links abgefallen. Hat sich dann auch bei der Belastung bemerkbar gemacht. Auf einem Waldweg oder Ähnlichem wäre das Ganze weniger problematisch für mich - bei Asphalt bin ich lieber vorsichtiger.

Deine Laufleistung lässt mich übrigens in Erfurcht erstarren :-)
Ist wirklich ein enormer Zuwachs an Kilometern. Ich denke das ist für einen Anfänger einfach nicht schaffbar und auch nicht empfehlenswert - aber gut zu wissen, dass sowas bei regelmässigem Sport drin wäre.

Die Tabelle finde ich übrigens super! Ich denke als Orientierung werde ich die im Verlauf der Wochen häufiger mal nutzen.

Und die Woche lasse ich es erstmal etwas ruhiger angehen und Laufe die langen Strecken mit 6er Schnitt :-P

Viele Grüsse

hallihallo

Mal ein kleines Update:

Diese Woche habe ich einen Testlauf über 5 km in 23:31 absolviert. Das wäre dann ein Pace von 4:40. Das Ganze ohne Pause.

Am Anfang etwas langsam mit 5er Pace, dafür die letzten 2 km in 4:25iger Tempo. Einen neuen Maximalpuls mit 202 bpm habe ich auch:-P

Was mich wundert, dass ich einen kompletten letzten Kilometer mit Maximalpuls gelaufen, habe aber auch nicht versucht mehr Tempo zu machen (Im Wettkampf wäre vielleicht noch etwas drin gewesen). Der Durschnittspuls lag übrigens bei 181.

Könnte die HFMax doch noch ein Stückchen weiter oben liegen als "nur" 1-2 Schläge?

Ich habe jetzt von einem Wettkampf am 17. Mai in Rostock erfahren - dort wird eine Distanz von 6 km angeboten. Das wäre ideal für mich um zu testen wo ich konkret stehe. Dann kann ich die Pace für meinen 8 km Lauf besser einschätzen.

Ich frage mich aber, ob die 5,5 Wochen zwischen dem Wettkampf am 17. Mai und dem 28. Juni ausreichend Pause bieten und event. Zeit nochmal etwas raufzupacken?

Am Wochenende möchte ich einen 18 km Lauf durch den Darsser Wald starten - bei dem schönen Wetter lasse ich mir dann auch ausnahmsweise mal Zeit :-)

Hey, das sind doch tolle Fortschritte!

Mach den Wettkampf, der wird dir nochmal eine gute Standortbestimmung geben. 5 1/2 Wochen Abstand zwischen einem 6- und einem 8 km-Wettkampf sind eine halbe Ewigkeit.

zur HFmax-Frage: Kann sein, kann nicht sein; sollte dir aber im Moment auch kein Kopfzerbrechen bereiten.

Bernd

So der zehntägige Schwedenurlaub ist vorbei ;-)

Waren ein gemischter Urlaub. Begonnen hat er besonders gut - nämlich mit einer neuen 10 km Bestzeit - und das über eine relativ bergige Strecke, die ich als Ostseekind nicht gewohnt bin ;-)

10 km in 48:48 min also 4:53er Pace. Die ersten 3 km waren dabei noch relativ langsam mit 5:12,5:05 und 5:03, danach zwischen 4:45 und 4:30 gelaufen. Bis auf Kilometer 6 bei dem ich eine kurze Gehpause von 30 Sekunden einlegen musste, weil ein fieser 800 m Anstieg auf mich wartete (Kilometerzeit 5:20). Mit dem Ergebnis bin ich superglücklich wobei ich nicht bis aufs letzte gelaufen bin (Maximaler Puls war 191 (bisheriger HFMax 202))

2 Tage später hats mich dann leider mit Hustenreiz und Schnupfen erwischt. Die Folge war, dass ich die restlichen 7 Tage kaum gelaufen bin. Maximal 3 km mit meiner Freundin in langsamem Tempo (>7:00 Pace).

3 kg hab ich nu auch mehr auf den Rippen - das schwedische Essen ist halt so lecker :-P Ist aber auch nicht so dramatisch ;-)

Heute habe ich die Sache überstanden denke ich. Ich bin über 6 km mit 5:10er Pace gelaufen. Bei dem schönen Wetter habe ich mich wohl gefühlt, Puls war auch in Ordnung.

Ich bin mir nicht sicher wie stark mich das Ganze zurückgeworfen hat. Ich gehe die Sache jetzt erstmal lockerer an und schaue wie ich mich bis zum ersten Wettkampf entwickel.

Habt ihr ein paar Erfahrungen wie stark sich Krankheit auswirkt?

Hallo! Ich bins mal wieder ;-)

Ich bin die letzten Wochen etwas weniger gelaufen. Zum Einen weil Uni wieder angefangen hat - ausserdem mache ich jetzt mindestens einmal die Woche etwa abwechslungsreiches wie Badminton spielen oder kleinere Kraftübungen wie Liegestützte etc. Ich habe auch vor mich fürs Fitnessstudio anzumelden, um die ganze Sache nicht zu einseitig aufs Laufen auszurichten.

Zur Zeit fühle ich mich auf den kürzeren Distanzen - also unter 10 km super wohl. Ich laufe diese auch schnell - weil ich dadurch den Alltagsstress gut ausblenden kann. ;-)

In einer Woche gehts dann los mit dem 6 km-Wettkampf und ich bin auch schon ziemlich aufgeregt und gehe die Strecke gedanklich schon durch. Angepeilt sind wie bereits oben erläutert 27 Minuten.

Die letzten 3-4 Wochen bin ich wöchentlich 3 mal gelaufen, durschnittliche Länge 6,5 km. Die Pace lag im Schnitt zwischen 5:25 und 5:00 - also relativ zügig. Nun wusste ich überhaupt nicht, wo ich stehe bezüglich des 6-km-Wettkampfs - also heute einen letzten Lauf zur Formbestimmung.

Rausgekommen sind 22:10 min auf 5 km, also 4:25er Pace. Puls bei 186 im Schnitt und 199 maximal. Ich habe mich auch heute einfach wohlgefühlt - hoffe das ist auch am Wettkampftag so

Die km-Zeiten waren: 4:33,4:19,4:23,4:23,4:31.

Jetzt habe ich aber Fragen zur letzten Woche:

1) Wie soll ich die Woche trainieren? Also konkrete Einheiten die ich laufen sollte.
2) Wieviele Tage vorher Ruhe?
3) Was soll ich essen am Lauftag? Der Lauf beginnt um 13:00
4) Wie soll ich den Lauf einteilen? Die ersten 4 km in 4:30iger und dann volles Tempo?
Oder doch 4:20iger beziehungsweise 4:25er und das versuchen über die Distanz zu halten?
5) Sollte ich doch eine 26er ansvisieren?

Wäre echt dankbar über gute Antworten

Edit: Eventuell ist es sinnvoll zu sagen, dass ich gestern noch 1:30 h Badminton gespielt habe, 20 minuten schnell Fahrrad gefahren bin und 2 km gelaufen bin - ich weiss dumm dann heute nen Leistungstest zu machen...

Rostocker Citylauf ist vorbei, 6 km in 26:23 und Puls von 195. Hat viel Spass gemacht ;-)

Ansonsten denke ich, dass ich hier nicht weiter berichten werde - scheint sich ja keiner weiter dafür zu interessieren oder mir Tipps geben zu wollen ;-)

Trotzdem danke für die anfänglichen Tipps und Hinweise :-)

Doch, doch, das Endergebnis (ob Du am Ende die 8 km in unter 35 min schaffst) wollen wir dann doch noch wissen.

Das Tempo hast Du ja heute schon (beinahe) erreicht. Glückwunsch zum Ergebnis und weiterhin viel Spaß beim Laufen!

moin ludner,

sieh deine sub 35 doch einfach mal so....am anfang sind erfolge da, zeittechnisch gesehen, aber dann gehts richtung astrophysik.

jede sekunde schneller wird prozentual gesehen zur lichtgeschwindigkeit immer heftiger

d.h du kommst evt. auf eine sub 40 aber dann kannst du dich kaputtmachen ohne ende, wahrscheinlich passiert genau das auch deinen sehnen ,ohne das sich große erfolge einstellen...

peile die sub 35 am besten für nähstes jahr mal ein wenn du richtig heftig und richtig nach t.p arbeitest.

ach ja und eine sub 35 aus deiner jetzigen sicht würde eine stabile grundlage über mind. 15 km erfordern.

d.h versuche erstmal 15km im schnitt mit einer sub 5 min. sicher und ohne dich dabei kaputt zu machen wiederholbar zu laufen, dann kann man auch weitersehn was dein ziel angeht.

überstürze nichts, es sei denn du bist so ein naturtalent, dann brauch man aber auch hier sich keine meinungen einzuholen.

bedenke knochen, sehnen und muskulatur hängen gewaltig von deinem subjektiven ich bin fit empfinden hinterher, und das kann man nicht wegdiskutieren.

grüße

christoph