Anfängerfrage - Röntgen

Hallo ihr Ultras,
ich habe eine kurze Anfängerfrage, die mir bei der Sommerplanung in den Sinn kam.

Für den 63er Röntgen (nur finishen, nix reißen), wie viele Marathon würdet ihr da in der Vorbereitung laufen und was wäre eures Erachtens sinnvoll als längster Lauf?

Liebe Grüße,
Cathleen



(P.S. Sollte jemand zufällig einen Trainingsplan kennen, immer her damit bitte)

Hallo Cathleen,

hatte schon gesehen, daß Du Dich in unseren Kalender eingetragen hast .

Du bist ja im Vergleich zu mir die speed-queen, von daher kann ich Dir nicht viele Hinweise geben.

Ich bin den Röntgen letztes Jahr als Quali-Lauf für den CCC gelaufen, habe mir bei ca. km 17 eine Verletzung am rechten Fuß zugezogen, wollte nicht aufgeben, habe mich durchgebissen und bin glorreicher Letzter geworden .

Ich würde mal sagen daß Du bei Deiner Grundlagenausdauer und einer nicht übermäßig aggressiven Vorbereitung gute Chancen haben solltest in ca. 7 Stunden halbwegs relaxed anzukommen. Ich bin, wenn man die längeren Läufe herausgreift, in der direkten Vorbereitung den Monschau-Marathon und den P-Weg (68km) gelaufen und empfand das eigentlich als durchaus o.k. Ohne die Verletzung hätte ich wahrscheinlich so ca. 7:30 - 8:00 gebraucht.

Wenn's mir im Herbst gut geht laufe ich ihn wieder.

....noch 56 Tage bis zum Rennsteig .

Liebe Grüße
Walter

Hi Cabo, wie`s ausschaut, gehts Dir ja wieder gut, das freut mich, zu lesen Vorm Roentgen war mein längster Langer der 51er beim Thüringenultra - aber den kannst Du ja schon . 3 - 4 Marathons davor, dann passt das

Kathrin

cabo hat geschrieben: Für den 63er Röntgen (nur finishen, nix reißen), wie viele Marathon würdet ihr da in der Vorbereitung laufen und was wäre eures Erachtens sinnvoll als längster Lauf?

(P.S. Sollte jemand zufällig einen Trainingsplan kennen, immer her damit bitte)

Hallo Cabo,

Röntgenlauf kann ich nur empfehlen. Er ist irgendwie vergleichbar mit dem Renntsteig. Im letzten Jahr habe ich ihn auch genau in 7 h geschafft.

Irgendwann im Ultrabereich werden Trainingspläne rar, da die individuellen Voraussetzungen immer unterschiedlicher werden und die eigene Erfahrungen der Starter immer größer.
Im Prinzip würde ich zu einem normalen Marathontraining raten bei dem die Tempoläufe und Intervalle weitgehend durch einen weiteren mittellangen Lauf ersetzt werden. Die langen würde ich nicht länger als 3,5 h machen.
Ich hatte in meiner Röntgenvorbereitung zwei Marathons (Saale-Rennsteig und Brocken). Allerding erscheint mir es im Nachhinein, dass der Brocken zwei Wochen davor, noch nicht ganz verdaut war.

Grüße und alles Gute

Jörg

Dankeschön euch.

@Walter - 7.30 wären wohl realistischer denke ich. Wenn der Jörg schon 7h braucht, werde ich definitv einiges mehr brauchen, denn unsere Marathonzeiten sind etwa eine halbe Stunde voneinander entfernt. 68km als Vorbereitung auf 63km, na das ist ja mal was In 55 Tagen sehen wir uns beim schunkeln in Neuhaus!

@Jörg, ich habe im Prinzip wohl das Gleiche vor, wie du dieses Jahr (und vermutlich Kathrin letztes Jahr). Langsam rantasten an den Rennsteig SM. (Umso dämlicher, dass ich den ThüringenUltra verpasse). Saale-Rennsteig habe ich mir grad angesehen, der klingt gut und so schön bergig isser, das lieb ich ja sehr.
Allerdings will ich eigentlich den 3-Talsperren-Marathon in Eibenstock laufen, der eine Woche vorher stattfindet. Der ist auch hammerhart von den Anstiegen. Beide als M schaff ich wohl nicht.

Eventuell so? Mitteldeutscher M + 30km + Eibenstock HM + M Saalfeld+30km+25km+20km=Röntgen

Danke auch für deine Tips bzgl. der Trainingsplangestaltung. Ich hasse Intervalle wie die Pest, da kommt mir dein Rat die Tempoeinheiten zu streichen total entgegen Ist mittellang für dich eigentlich eher 16km oder Richtung 20-25km?

@Kathrin - nee, eigentlich noch nicht, aber ich muss mich bissel mental aufbauen, damit ich über die geplante Laufpause im Mai hinweg denken kann, deshalb plane ich mal den Rest des Jahres, wenn's wieder rund geht.
Ich hab viel an euch gedacht heute, als ich gar einsam und allein 25km übers kalte Feld schlich. Scheint ihr hattet viel Spaß. Nächstes Jahr!

Ich weiß gar nicht so richtig, ob ich Saale-Rennsteig als Vorbereitung empfehlen soll. Der ist hammerhart mit Bergen ohne Ende, die du nur wandern wirst. Eigentlich auch schlimmer als dein Abschnitt beim Thüringenultra. Schau mal in meinen Bericht.
Der Röntgen ist von den Bergen eher vergleichbar mit dem Rennsteig M, wobei es dann im letzten Drittel recht eben ist. Vielleicht ist es besser in Eibenstock den Ganzen zu laufen, dann sieht es so aus:
Mitteldeutscher M + 18 km + Eibenstock M + 18 +35km+30km+20km=Röntgen

Wenn du Lust hast, kannst du von Saalfeld auch die kurze Strecke mit den Bergen machen.

Mittellang ist bei mir 15-20 (oder leicht drüber), lang geht ab 24 los. Die Strecken dazwischen haben keinen Namen.

Hallo Cathleen,

ich habe dazu eine etwas andere Meinung als die meisten anderen, leider aber gerade gar keine Zeit. Ich werde später ausführlich dazu schreiben.

Beste Grüße
Hendrik, neidisch, weil ohne Zeit für diesen herrlichen Lauf

So, jetzt aber.

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deiner Wahl, einen schönen Lauf hast Du Dir da ausgesucht. Aus meiner Teilnahme im vergangenen Jahr und der Anaylse meines Ergebnisses, habe ich für das nächste Mal - auch wenn ich noch nicht weiß, wann das sein wird - ein paar Erkenntnisse abgeleitet.

Im Prinzip sind die 63 km noch ein verlängerter Marathon, insofern ist m.E. auch ein geröntges Marathontraining die ideale Vorbereitung. Laß Dich von dem Etikett Ultra nicht kirre machen. Wichtig für die Vorbereitung ist also die Gleichmäßigkeit des Tuns. Mehr als 34 km bin ich, abgesehen von einem langsamen Marathon in Berlin, nie gelaufen. Ich würde es auch bei einer Wiederholung wohl nicht tun. Überhaupt würde ich auf alles verzichten, was den regelmäßigen Trainingsrhythmus außer Tritt bringt, also vorher und/oder nachher Tapern und Regeneration verlangt. Das gilt sowohl für Marathonteilnahmen, als auch für überlange Trainingsläufe. Gute Erfahrung habe ich stattdessen mit Doppelläufen am Wochenende gemacht. Samstag 30-35 km in einem ganz geruhsamen Tempo, flaches Terrain. Das sollte eine wirklich leichte Übung sein. Am Sonntag dann 20-24 km in profiliertem Gelände, gerne auch etwas flotter, als Crescendo oder lockeres Fahrtspiel.

Der Röntgenlauf wird nach hinten raus immer übler. Der erste HM geht netto noch bergab, der zweite HM ist ausgeglichen, beginnt aber vor dem Marathonziel dann schon ziemlich anzusteigen, der letzte HM geht dann überwiegend aufwärts. In Zahlen: -155 m / +43 m / +100 m Du kannst Dir auch die Zwischenzeiten der Spitzenläufer ansehen, die alle einiges an Zeit auf dem letzten HM liegen lassen. http://roentgenlauf.de/images/profil.pdf

Das Tempo ist kein Problem, entsprechendes Training also prinzipiell entbehrlich. Ich habe trotzdem ab und zu mal ein paar Intervalle oder stride outs gemacht, um mir keinen Schlappschritt anzugewöhnen, den ich - auch für Ultras! - für kontraproduktiv und die Verletzungsgefahr erhöhend halte. Statt der IV (die ich eh nur sehr selten mache) habe ich neben Fahrtspielen und Tempodauerläufen vor allem regelmäßige Wiederholungsläufe am Berg gemacht. Am Borsberg gibt es eine knapp 2 km lange Steigung hinauf zur Meixmühle, die ich anfangs zweimal, am Ende sechsmal hochgelaufen bin. Das war neben einer sehr guten Belastung für mein Herzkreislaufsystem auch eine hervorragende Kraftübung für meine Beine. Zusätzlich habe ich auch zwei- oder dreimal pro Woche Kniebeugen gemacht.

Ich wollte selber zwischen 6h15 und 6h20 landen (Endergebnis 6h37), habe aber, neben zu defensiver Laufweise, vor allem die Schwierigkeiten des letzten Drittels unterschätzt. Von dem bergauf verlorenen Tempo, konnte ich bergab leider nichts mehr aufholen. Bei einer neuerlichen Teilnahme würde ich deshalb neben dem oben beschriebenen Bergauflaufen auch das Bergablaufen noch regelmäßiger trainieren, am Ende mindestens einmal pro Woche. Wenn Du gesehen hättest, wie ich ab Kilometer 50 selbst flache Gefälle runtergeeiert bin, wüßtest Du warum. Die ebenen Abschnitte gingen eigentlich ganz gut.

Statt diverser Marathonläufe würde ich lieber ein paar knackige Bergläufe mit ins Programm nehmen, z.B. den Borsberglauf, den Bielboh, QDH, Eibenstock HMund ähnliches mehr. Ausdauer und Berg würde ich im Training, wie oben schon geschrieben, trennen. Lauf lieber die Bergläufe etwas knackiger, da Du ja auf Tempotraining weitgehend verzichten willst. Ich bin in den letzten sechs Wochen im zweiwöchigen Rhythmus gestartet um die Form zuzuspitzen. Das hat sehr gut geklappt.

Gruß und viel Spaß beim Training
Hendrik

Hendrik,
vielen herzlichen Dank für deine umfangreiche Stellungnahme. Das hat mir zusammen mit Jörgs Tips sehr geholfen. Ich werde noch eine Weile darüber nachdenken. Ich sehe ich mich auch als bergauf stark. Bergab aber eher nicht, ich habe da immer noch Hemmungen, weil früher mal ein ITBS mich beim runterlaufen immer behinderte, deshalb ist dein Tip mit dem Bergablaufen sehr wichtig. Ich erinnere mich, dass Tati mir mal erklärt hatte, wie sie das gezielt geübt hat.
Die Doppelläufe sind in der Tat eine gute Alternative. Mal schaun, ob ich das hinkriege. Heute bin ich grade sehr warme 30km (+170Hm) gelaufen, ich fühle mich aktuell nicht, als würde ich morgen schon wieder einen Zweistünder wollen. Aber man gewöhnt sich an sowas sicher. Ein Kernpunkt ist auf jeden Fall, dass man vernünftige Wochenkilometer braucht. Ich halte mich meist an die Regel die du Hendrik mir vor ein paar Jahren mal sagtest - der längste Lauf sollte immer unter 50% vom Wochenumfang ausmachen.

Herzlichen Dank für alle Hinweise+liebe Grüße,
Cathleen

Hallo Cathleen,

kurzer Nachtrag. Meine 30er bin ich wirklich flach gelaufen (an der Elbe zwischen DD und Pirna), in wirklich langsamem Tempo mit ausreichend Verpflegung. Beim Ausbau der doppelten Wochenenden habe ich mich von diesem Plan inspirieren lassen: Run for the Toad: 50K Training Program

Gruß
Hendrik

Ich will Hendrik gar nicht wiedersprechen. Wenn man sich aber das Röntgenprofil genauer anschaut, erkennt man, dass der letzte HM vom Profil nicht so schlimm ist. Zwar geht es nach dem M-Ziel ordentlich hoch, dann ist es aber ziemlich eben. Die Zeit verliert man trotzdem, was sicher einfach an der allgemeinen Ermüdung und der nicht völlig planbaren Renneinteilung für 63 bergige km liegt
Ich bin mir auch nicht sicher, ob Hendrik schneller gewesen wäre, wenn er die erste Hälfte schneller angelaufen wäre. Er kann es ja mal dieses Jahr testen.

Jörg

PS. Ich habe gerade meine FR-Aufzeichnung ausgewertet. Bergan geht es 245 m beim 1. Drittel, 405 beim 2. und 333 beim letzten Drittel. Aber eigentlich ist es ja egal. warum man hinten schwächelt.

Hallo Jörg,

ich finde den letzten Abschnitt schon am schwersten. Außer den 42 km, die man schon in den Beinen hat, kommen noch ein paar Details hinzu. Es geht nur noch wenig bergab, dafür meist geradeaus oder hoch; ich finde die Steigungen im letzten Drittel auch am gemeinsten, z.B. der lange Aufstieg kurz hinter dem Marathonziel, die sehr steile Stelle nach der kleinen Talsperre kurz vor Schluß oder der Schlußanstieg. Cathleen wird uns dann sicher berichten, wie es ihr ergangen ist. ;-)

Ich denke, die Spitzenläufer können sich den Lauf schon ganz gut einteilen, Sascha Velten war ja mehrere Jahre lang der Sieger und kennt als Remscheider die Strecke in und auswendig. Trotzdem verliert auch er (wie alle anderen) ordentlich auf dem letzten Drittel.

Gruß
Hendrik, wird wegen der Lage der Herbstferien wohl erst 2012 wieder starten können

Huhu,

ich bin den langen auch zweimal unter 6h gelaufen und einmal begleitungsbedingt knapp über 6.
das wichtige wird sein, dass Du:

1. viele Wochenkilometer machst
2. lange Steigungen zwischen 5 und 10% durchstehst
3. sehr ausgeruht an den Start gehst -> 1 Woche vorher essen statt laufen
4. nicht zu schnell losläufst

Ich bin vor 3 oder vier Jahren auf der Marathonstrecke mit 3:18 siebter geworden, da war ich auf flacher Strecke so um die 3:01 oder so. Ist also knackig, aber geht.

Man kann immer laufen und es gibt keine Stelle, an der man aufgrund der Steigung gehen müsste. Ih kann bestätigen, dass das dritte Drittel nicht so schlimm ist.

Fält mir gerade noch ein: wenn Du auf der Strecke was reißen willst, kann ich Dir auch gerne für ein Wochenende Obdach gewähren und die Strecke zeigen. Dann habe ich die auch wieder auf dem Schirm und bin dann schneller
Ich weiss ja nicht, was Du vorhast. Aber für ne gute Platzierung würde ich mir die Strecke vorher mal ansehen.

Redest du mit mir? Also was ich vorhabe (s.o.) ist lebend ankommen und mal gucken wie sich so eine Strecke anfühlt in den Beinen, um zu wissen wie sich Rennsteig-SM anfühlen könnte.
Platzierungen sind bei meinem Nichttempo höchstens bei Volksläufen releveant, wo ich aus Mangel an Beteiligung dummerweise irgendwelche AK Plätze belege mit meinen urst peinlichen Zeiten Jede W45er hängt mich spielend ab.
Aber vielen Dank für dein nettes Angebot!
LG,
Cathleen

Das Gefühl? Hehe... schneide die ersten 30km weg und hänge sie hinten an die verbleibenden 12
Ich weiss nicht, ob Du Hügel / Berge gewohnt bist. Was mir dabei am meisten weg tut (im Gegensatz zu Straßenläufen) ist die äußere Seite des Oberschenkels. Also das, was man beim Radfahren oft braucht. Wenn Du ein wenig Rad fährst (und zwar mit Druck in den Pedalen), dann solltest Du gut vorbereitet sein.

Ich kann gerne mal daher laufen und ein paar Videos von der Strecke machen. Von Davos habe ich das auch gemacht. Dann weisst Du ungefähr, was auf Dich zukommt.

Es gibt keine brutalen Steigungen, aber die Summe vom hoch und runter macht's eben. Zwischen 5 und 10%, auch schonmal ein bis zwei Kilometer am Stück, das ist ungefähr das Profil.

Gruß,

Guido