1. Marathon mit einigen Höhenmeter

Hallo zusammen,

am 17. Mai steht also mein erster M auf dem Plan. Hätte mir natürlich, so wie man es mir hie und da empfohlen hat, eine etwas "Anfänger tauglichere" Strecke aussuchen können, doch mein Heimwettkampf (Trollinger in Heilbronn) hat für mich nun mal einen ganz 'speziellen' Stellenwert und deshalb hab ich mich für diesen entschieden. Der kleine Haken an der Sache sind die, aus meiner Sicht, nicht ganz unerheblichen 341 hm. Im Grunde geht es eigentlich nur permament auf und ab, wobei der größte Brocken auf den ersten 10 km liegt.

Meine Frage deshalb an die Erfahreneren. In wie weit sollte ich innerhalb der Vorbereitung das hügelige Streckenprofil berücksichtigen? Sollten einige der Tempoläufe ins hügelige Gelände verlegt werden oder besser die langen Läufe? Bisher habe ich bei jedem 2. langen Lauf einige Höhenmeter eingebaut und der gefühlte Unterschied zu ausschließlich flachem Gelände ist schon beachtlich.

In wie weit kann man sich bei so einem heterogenen Profil überhaupt an Zeitpläne richten? Mein VIC Plan prognostiziert momentan (natürlich auf komplett flachem Profil ausgerichtete) 3:22, wobei mir dies, sogar auf flachem Geläuft, ziemlich utopisch erscheint. Unter 4 und im idealfall um die 3:45 würde mir schon genügen. Ohne Einbruch, halbwegs gesund und munter, den ersten M zu bewältigen wäre für mich sogar erst mal Erfolg genug. Sollte ich also Pace vergessen und rein nach Gefühl laufen? Evtl. nur den Puls im Auge behalten? Die > 30km Läufe mache ich zur Zeit in ca. 5:36 - 5:43 (ca.75%HF).

Grüße
Andreas

Hallo Andreas,

ich werde auch beim Trolli starten da ich jetzt schon mehrfach gehört habe wie toll der Lauf sein soll. Ich freue mich schon darauf.

Die Strecke wird aufgrund des Höhenprofils aber definitiv keine schnelle Zeit zulassen, das ist ja klar. Da hast du dir tatsächlich keine leichte Strecke für den ersten Ganzen ausgesucht. Macht aber nichts. Nur glaube ich dass du aufgrund deiner bisherigen Zeiten auf den Unterdistanzen keinesfalls eine 3:22 beim Trolli erreichen kannst. Das wäre schon schwer dies auf einer flachen Strecke zu schaffen. Mit deinem Ziel zwischen 3:45 und 4:00 liegts du sicher im Bereich des möglichen. Dass du hügeliges Gelände in dein Training einbaust ist völlig richtig, das mache ich auch und bin sicher es wird sich lohnen.

Bezüglich Zielzeit hab ich mir mal Sub 3:30 vorgenommen. Im letzten Herbst bin ich in Ulm eine 3:16 gelaufen, die Strecke war dort aber auch überwiegend flach.

Bezüglich Renneinteilung werde ich auf der ersten Hälfte versuchen die Pace so zu wählen, dass ich an der 3:30 dran bin ohne jedoch an den steileren Anstiegen zu überziehen. Lieber dort ein paar Sekunden verlieren. Auf der zweiten Hälfte hoffe ich dann noch genügend Körner zu haben um die Pace zu halten oder sogar noch eine Schippe drauf legen zu können.

Weiterhin eine gute Vorbereitung und viele Grüße
Stuttie

Hallo Andreas,

ich bereite mich auch gerade auf einen Lauf mit einigen Höhenmetern vor und gehe folgendermaßen vor:

1. Einmal pro Woche ein Hügelfahrtspiel von 20-25 Kilometern. Dabei kommen so um die 500 Hm zusammen. Hier versuche ich, die Berge konstant schnell hochzulaufen, also möglichst wenig Speed zu verlieren. Gelingt auf den letzten Kilometern meist nicht mehr...
2. Alle meine langen Läufe sind im profilierten Gelände. Bei 30 k so um die 300-400 Hm. Hier laufe ich streng nach Puls, bei 75% Hfmax ist Schluss - auch wenn das heißt, dass ich immer mal wieder gehen muss bei den ganz steilen Rampen. Hier ist meine Pace im Schnitt ca. 10 Sekunden langsamer als bei "normalen" Lalalals.

Ich denke, da dein Marathon erheblich weniger Hm hat als der von mir anvisierte Lauf, kommst du beim Fahrtspiel mit weniger Km hin (15-20?), und auch nicht jeder Lange muss so profiliert sein.

Im Wettkampf (am Wochenende 51 k mit 1300 Hm hoch und wieder runter als Vorbereitungslauf) bin ich ohne Pulsmesser und nach Gefühl gelaufen. Und das hat gut geklappt. Versteif dich nicht auf einzelne Kilometerangaben, sondern lauf so, wie du dich fühlst.- Nach einigen Wochen Training sollte das gut möglich sein. Und das es nach Km 30 hart wird weißt du eh...

Viel Spaß noch als Bergziege,
nachtzeche

Hallo Nachtzeche und Stuttie,

so langsam gehen die Vorbereitungen in die Endphase. Die letzten Wochen hatte ich meine grobe Richtung beibehalten und die Langen, zumindest die über 27k, immer in etwas welligeres Gelände gelegt. Mein Vorbereitungs HM am vergangenen Samstag (01:42) war ebenfalls nicht ganz flach (ca. 230 HM), also in etwa Trolli Profil, nur eben auf halber Strecke. Gestartet wurde da erst um 14:00 und es war ganz schön warm - Trolli Wetter. Deswegen bin ich die erst Hälfte auch relativ vorsichtig angegangen, in unguter Erinnerung des Stuttgarter Zeitungslauf Fiaskos von letztem Jahr. Immerhin scheint die Form in etwa zu stimmen, denn die zweite Hälfte war wesentlich schneller - war wohl etwas zu vorsichtig.

Nächstes Wochenende steht der letzte Lange an. Mein VIC Plan sieht eigentlich nur 21 km vor (immer im Rhythmus, 21,26,29,32), doch ich habe eigentlich vor nochmals 32km zu laufen, denn der HM hatte den an diesem Tag vorgesehenen letzten 30er ersetzt. Was meint ihr dazu? Zu lang für 1 Woche nach HM / 2 Wochen bis M? Wenn ich mich richtig entsinne macht Steffny auch nen 32er, mit beschleunigtem Streckenabschnitt, 2 Wochen vor M und 1 Woche nach Vorbereitungs HM.

Den Trolli will ich dann, sofern das Wetter mitspielt, in 5:00 Pace angehen und wenns dann hügelig wird 85%HF bis ca. km 34 möglichst nicht überschreiten. So zumindest mein Pi mal Daumen Fahrplan für die 42km Ungewissheit ;-).

Grüße
Andreas