Ziel 43.xx in zwei Wochen

Ich möchte am 25.4 meine 10km - PB auf 43:xx verbessern. Heute wollte ich einen Test über 1000m machen und danach mein Tempo-training anhängen. Dabei kamen 2 400m-Läufer im 3:00 bis 3:15/km Tempo heraus, weil ich ohne Laufbahn mein Tempo nicht einschätzen konnte. Geplant hatte ich bei dem Test eine 3:20 auf die 1000m anzugehen. Phasenweise hat mein Forerunner Zeiten unter 3:00/km angezeigt, ähnlich war mein Körpergefühl und ich brach das Projekt 1000m-Test nach dem zweiten versuch ab.
Danach habe ich 1000m-Läufe angehängt. Geplant waren so 4:10 -4:15. Geworden sind es dann 4:01, 4:05, 4:11, 4:12, 4:12. Die Pausen waren dabei 2 bis 3 Minuten lang. Dabei ging aber auch wieder einer schief (Pause <2min u. Tempo ca. 4:0/km)
Insofern habe ich gemerkt, dass ich im schnellen Bereich noch deutlich Defizite beim Tempogefühl habe.
Ich habe zuletzt auf meinen ersten Marathon trainiert (Ergebnis: 3:36) Im Vorfeld bin ich den HM in 1:38:0x und die 10km ein Woche nach dem M in 44:26 gelaufen. Dabei waren die ersten 8km durchaus locker und vom Tempo her immer zwischen 4:20 und 4:30 die letzten beiden bin ich dann schneller als 4:20 gelaufen.
Insofern meine ich, dass eine 43:xx für die 10km drin sein sollte.


- Ist der Wettkampf zu früh? Für einen Wettkampf im Mai habe ich aller Vorausicht nach kaum Zeit.
- Ich würde nächste Woche als Tempoeinheit noch 3*2000: 4:18/km machen.

Mein Plan:
heute 5*1000
Mi 60 min locker
Sa 75 min locker (evtl mit 10min 4:40/km)

Mo 3*2000: 4:18/km
Mi 50 min locker
Fr 30 min langsam
Sa Wk


- Wie weit kannn man eigentlich von der Marathonausdauer zehren, wenn man längere Läufe weglässt. Grundlagenausdauer müßte ja ordentlich vorhanden sein.

-Passt das so, oder was würdet ihr machen?
-Was meint ihr was drin ist?

empi hat geschrieben: - Wie weit kannn man eigentlich von der Marathonausdauer zehren, wenn man längere Läufe weglässt. Grundlagenausdauer müßte ja ordentlich vorhanden sein.

-Passt das so, oder was würdet ihr machen?
-Was meint ihr was drin ist?

So fürchterlich viel bewegst du in 12 Tagen nicht. Entweder du hast es drauf oder nicht. Dein Plan klingt einigermaßen plausibel, aber du gibst wenig Anhalt, wo du JETZT stehst. Wann war denn der Marathon überhaupt? Über kurze Distanzen profitierst du nach dem Marathon auch ohne längere Läufe. Das gilt etwa etwa 2 - 6 Wochen danach, darüber hinaus musst du vernünftiges Anschlusstraining machen.

Bernd

Wann war denn der Marathon überhaupt?

29.3 in Freiburg

Sollte doch drinn sein. Aso Deine 1000'er lesen sich ähnlich wie die meinen (außer das ich schon 2,5min Pause mit 7min/km dazwischen hab) und Deine HM(!) und M-Zeiten lesen sich doch auch sehr gut!
Bin vor kurzem selbst mit entsprechenden Intrvallzeiten eine 43:49 gelaufen, und das bei sehr suboptimalem Wetterbedingungen.
Ich hätte zwar die 2000'er in der Vorwoche, und die 1000'er in der Wettkampfwoche gemacht, aber sonst

Machst Du (nur) 3 TE in der Woche? In den letzten Woichen mal Tempoläufe gemacht - wenn ja, wie waren die?

empi hat geschrieben:29.3 in Freiburg

Dann ist der Abstand optimal. Normalerweise sollte da eine sehr gute Zeit herausspringen. Ich denke, dass 43 min oder auch darunter drin ist.

Bernd

Also auf evtl gar sub 43 bin ich eher pessimistisch eingestellt. Letztes Jahr bin ich eine 1:40:4x im Hm gelaufen und kam nur auf 46:1x über die 10km. Da war der Schwerpunkt der HM.

Seit dem M hab ich noch den 10km-Lauf gemacht. Wie gesagt eine Woche darauf. Danach bin ich wenn nur locker gelaufen. Bis zu meinen 1000ern gestern.

Im M-Training (nach Daniels) ist schon auch mal ein 3000er im 4:30er Tempo rausgerutscht. Das war gefühlte anaerobe Schwelle. Schnellere 1000m-Läufe habe ich eher weniger aber wenn dann im Tempo von 4:10 - 4:15 gemacht.
Im M-Training habe ich idR fünf mal pro Wochel trainiert. Jetzt setz ich hauptsächlich auf erholsames Training. Ich denke mal die Anzahl der Laufeinheiten bleibt so, wie ich es geschrieben habe. Vielleicht verschiebe ich mal eine Einheit um einen Tag, das wirds aber gewesen sein.

so mal ein kleiner Zwischenstand. Die 2000er hatte ich in 8:16, 8:27, 8:28 absolviert mit einer Runde Gehpause dazwischen. Das ganze hat sich eigentlich sehr gut angefühlt.
Der langsame Lauf gestern ging auch sehr gut. Ich bin sehr optimistisch und werde so zwischen 4:15 - 4:20 auf dem ersten km angehen.

empi hat geschrieben: Ich habe zuletzt auf meinen ersten Marathon trainiert (Ergebnis: 3:36) Im Vorfeld bin ich den HM in 1:38:0x und die 10km ein Woche nach dem M in 44:26 gelaufen. Dabei waren die ersten 8km durchaus locker und vom Tempo her immer zwischen 4:20 und 4:30 die letzten beiden bin ich dann schneller als 4:20 gelaufen.
Insofern meine ich, dass eine 43:xx für die 10km drin sein sollte.

Bei deiner HM-Zeit sollte die geplante 43:xx überhaupt kein Problem sein. An deiner Stelle würde ich gleich auf eine 42:xx anlaufen (4:15min/km).

Wenn die Strecke flach ist, sind die 4.15/KM sicher im Bereich des Möglichen! Denk nicht an deine alten HM und 10er Zeiten zurück, du hast jetzt einige KM mehr auf dem Buckel, mehr Erfahrung und dazu kommen noch deine "aktuellen" 2000m Intervalle.

Viel Erfolg!

Gruß Volker

Zur Vollständigkeit das Ergebnis: Ein Satz mit x, das war wohl nix.
Bei relativ hohen Temperatruen >22° bin ich heute nachmittag gestartet. Der erste km ging in 4:11 vorbei, wo ich noch dachte, dass das ruhig so weiter laufen könnte. Schon der zweite km ging mit 4:26 deutlich langsamer. Dabei habe ich eigentlich mein Lauftempo kaum geändert. Nach km 3 in ähnlichem Tempo ging es für mich schon ziemlich schleppend dahin, Körper und Geist war schwach. Nach zwei weiteren Kilometern gab ich bei km 5 enträftet auf. Letzter km ca. 4:50, das war kein Spaß mehr.