Knieschonend OS dehnen... wie?

Hi,
nachdem mein Knorpel hinter beiden Kniescheiben angegriffen ist und mir wohl Schmerzen verursacht soll ich die Muskulatur des Vorderen+Hinteren Oberschenkels gut dehnen um den Anpressdruck der Patella zu erniedrigen. Hinterer OS ist kein Problem aber wie kann ich die vordere OS Muskulatur anders dehnen als "Verse an Po hochziehen" (Dabei wird die Patella aber maximal an den OS+US Knochen gepresst...)
Weiß jemand weiter oder hat nen Link zu guter Seite...?
Danke
Moppy

Hallo Partner,

ich habe das gleiche Problem. Momentan dehne ich immer noch mit der
Ferse am Po und ertrage die Schmerze, die aber komischerweise nicht
direkt an der Kniescheibe auftreten sondern daneben.

Vielleicht muss man da durch ...

Ciao,

Jens

Wer hat dir denn knieschonendes Dehnen empfohlen?

Zwar wird beim Dehnen kurzfristig der Druck erhöht, aber danach wird ja der Druck durchs Dehnen den restlichen Tag weniger.

Ich machs so, linke Hand nimmt rechten Fuß hinterm Rücken, Steißbein runterdrücken, Knie nenbeneinander, bis ein Zug auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Aber nicht ziehen, bis es weh tut . Ich mach das übern Tag verteilt mehrmals und halte jeweils so ca. 30 Sekunden, bis die Spannung nachläßt.

Erwarte keine sofortigen Wunder. Wäre auch unterstützend zu empfehlen, deine Muskeln mal regelmäßig vom Masseur/Physiotherapeuten durchkneten zu lassen.

frimipiso hat geschrieben:Hallo Partner,

ich habe das gleiche Problem. Momentan dehne ich immer noch mit der
Ferse am Po und ertrage die Schmerze, die aber komischerweise nicht
direkt an der Kniescheibe auftreten sondern daneben.

Vielleicht muss man da durch ...

Ciao,

Jens

Bei mir genauso..... ziehen reißen brennen um die Kniescheibe rum, aber nach hartnäckigem Ignorieren nun auch hinter der Kniescheibe....... mich kotzts langsam an (sorry)

Bonsai hat geschrieben:Wer hat dir denn knieschonendes Dehnen empfohlen?

Zwar wird beim Dehnen kurzfristig der Druck erhöht, aber danach wird ja der Druck durchs Dehnen den restlichen Tag weniger.

Hi Bonsai,
durch Deine "Leidengeschichte" hab ich mich im Forum auch durchgeklickt.....
Chondropathia Patella die aktuelle Diagnose welche ich doch langsam zu glauben beginne,
das mit dem Dehnen hat mir die Physio empfohlen, habe wenn ich "nur" Dehne (Ferse an Po) direkt den Rest des Tages meine Probleme, somit scheint der Knorpel momentan doch noch sehr beleidigt.... Deshalb meine Frage ob man den OS auch schonender dehnen kann.
Wie haben sich Deine Kniebeschwerden entwickelt, gibts da vielleicht Hoffnung für mich????
Moppy

Moppy hat geschrieben:..... mich kotzts langsam an (sorry)

Dito! Ich will auch unbedingt wieder laufen und mich nicht von so
einer Warmduscherverletzung abhalten lassen. Habe meinen Physiotherapeuten
übrigens gerade gestern danach gefragt und er meinte, dass wäre schon
OK wenn es kurzzeitig weh tut. Danach sollte eigentlich der Druck auf die
Kniescheibe nachlassen.

Ich habe allerdings danach auch teilweise längere Schmerzen. In der Krankengymnastik
haben sie mir mal eine Dehnübung gezeigt bei der man seitlich auf der Matte liegt, wobei
das zu dehnende Bein oben ist. Dann zieht man die Ferse in einer Seilschlinge Richtung
Po und rückt die Hüfte nach vorne, bis man die Dehnung im Oberschenkel spürt. Dabei
muss die Ferse nicht den Po berühren.

Moppy hat geschrieben:Hi,
nachdem mein Knorpel hinter beiden Kniescheiben angegriffen ist und mir wohl Schmerzen verursacht soll ich die Muskulatur des Vorderen+Hinteren Oberschenkels gut dehnen um den Anpressdruck der Patella zu erniedrigen. Hinterer OS ist kein Problem aber wie kann ich die vordere OS Muskulatur anders dehnen als "Verse an Po hochziehen" (Dabei wird die Patella aber maximal an den OS+US Knochen gepresst...)
Weiß jemand weiter oder hat nen Link zu guter Seite...?
Danke
Moppy

Hi Moppy,

wenn du die Ferse bis zum Po hochziehst, dehnst du nicht richtig. Schau mal hier:
http://www.opz-koblenz.de/downloads/Streching_fuer_Laeufer.pdf

Mußt dich ein bißchen durchblättern, bis du zum vorderen Oberschenkel kommst.

Achim

acaffi hat geschrieben:Hi Moppy,

wenn du die Ferse bis zum Po hochziehst, dehnst du nicht richtig. Schau mal hier:
http://www.opz-koblenz.de/downloads/Streching_fuer_Laeufer.pdf

Mußt dich ein bißchen durchblättern, bis du zum vorderen Oberschenkel kommst.

Achim

Guter Link, aber vom Prinzip her schon so daß man im Einbeinstehen das andere richtung Gesäß zieht.... der entstehende Druck ist für meine Kniescheibe aber irgendwie gar nicht gut.....
Moppy

Hi Moppy,

1. läufst du momentan, wenn ja, wieviel?
2. Gibt es Ursachen für deine Probleme, bzw. wie fing das bei dir an?
3. Überlastung, falsche Schuhe?

Mein Knie hat jetzt ca. 2 Jahre sehr artig mitgespielt und sogar eine Halbmarathon ausgehalten. Nach dem Winter wollte ich nun wieder zuviel auf einmal und darum zickt es auch etwas rum. Also mache ich Pause, massiere und dehne.

Ne schnelle Lösung gibt es glaube ich nicht, da ist ne Portion Geduld gefragt, aber es gibt Hoffnung

Bonsai hat geschrieben:Hi Moppy,

1. läufst du momentan, wenn ja, wieviel?

Nein geht gar nicht, nicht mal Fahrrad oder Skikes....... während Belastung keine Probleme, danach nach mittlerweile kurzer Zeit (1/2 Stunde) Beginn der Beschwerden, mittlerweile aber auch bei Alltagstätigkeiten permanent "Spüren" der Knie

Bonsai hat geschrieben: 2. Gibt es Ursachen für deine Probleme, bzw. wie fing das bei dir an?

Am ehesten zu viel, zu einseitig getan bei bestehenden Ortho. Probs (Senk/Knickfuß) und wohl auch muskulären Dysbalancen...

Bonsai hat geschrieben: 3. Überlastung, falsche Schuhe?

Am ehesten Überbelastung, Schuhe/Einlagen mehrmals durch Laufanalysen gecheckt...

Bonsai hat geschrieben:
Mein Knie hat jetzt ca. 2 Jahre sehr artig mitgespielt und sogar eine Halbmarathon ausgehalten. Nach dem Winter wollte ich nun wieder zuviel auf einmal und darum zickt es auch etwas rum. Also mache ich Pause, massiere und dehne.

Ne schnelle Lösung gibt es glaube ich nicht, da ist ne Portion Geduld gefragt, aber es gibt Hoffnung

Du hattest ähnliche Probs, was hast Du getan außer Dehnen,massieren? Wie lange hat es bei Dir gedauert?
Lieben Gruß
Moppy

Ich weiß nicht mehr genau, als ich den richtigen Behandlungsweg gefunden hatte, hatte ich wohl schon ca. 9 Monate keine Läufe mehr gemacht. Geholfen hat mir ein Osteopath, der nix aufregendes finden konnte, dafür aber meine total verspannten Muskeln oberhalb des Knies gründlich über viele Monate immer wieder massiert hat ( oh Schmerz ) . Hab dann nach ca. 3 Monaten 100-meter-weise wieder angefangen, sehr sehr vorsichtig, aber es war der richtige Weg es so langsam zu machen und die Massagen weiterhin aus eigener Tasche zu finanzieren. Sobald irgendwas nicht in Ordnung war, hab ich sofort aufgehört. Durch das Massieren ging es mit dem Dehnen auch viel besser, weil die Muskeln waren zuvor wie Stahlseile, da hatte die ganze Dehnerei nix mehr geholfen.

Dein Knorpel scheint ja arg beleidigt zu sein. Ich hatte Grünlippmuschelkonzentrat genommen, was mir subjektiv geholfen hat. Irgendwie tats mir halt gut, ich hatte dann im Alltag weniger Schmerzen.

Wenn dein Arzt nett zu dir ist, verschreibt er dir Krankengymnastik an Geräten zum Muskelaufbau. Das fand ich damals auch ganz gut.

Ach ja nochwas, ich hatte Einlagen bekommen, die haben das ganze Übel mitverursacht, weil die zum Laufen für meine zarten Beinchen wohl zu hart waren.

mh ich kenne die Probleme mit dem Knie, ich hatte auch immer Schmerzen beim dehnen wenn ich die ferse hochzog, dafür habe ich jetzt im Training eine andere Methode gefunden:
du stellst dich mit dem rücken zu einer ungefähr hüfthohen ablage-fläche und legst den Fuß (mit dem Span) darauf, so das das bein noch gesreckt ist und du bequem stehen kannst, jetzt beugst du das knie ganz leicht und drückst den fuß auf die ablage, es sollte am vorderen oberschenkel ziehen.... es ist ein bisschen mehr anstrengung nötig um den gleichen dehneffekt zu erzielen aber das knie wird entlastet!

NothingElseMatters hat geschrieben:mh ich kenne die Probleme mit dem Knie, ich hatte auch immer Schmerzen beim dehnen wenn ich die ferse hochzog, dafür habe ich jetzt im Training eine andere Methode gefunden:
du stellst dich mit dem rücken zu einer ungefähr hüfthohen ablage-fläche und legst den Fuß (mit dem Span) darauf, so das das bein noch gesreckt ist und du bequem stehen kannst, jetzt beugst du das knie ganz leicht und drückst den fuß auf die ablage, es sollte am vorderen oberschenkel ziehen.... es ist ein bisschen mehr anstrengung nötig um den gleichen dehneffekt zu erzielen aber das knie wird entlastet!

Ungewohnt aber es zieht an der richtigen Stelle!
Danke
Moppy

Man sollte die Dehnung ja auch nicht durch den Zug am Fuß erreichen. Der Fuß wird lediglich ans Gesäß gedrückt. Dann schiebt man die Hüfte nach vorne. So spüre ich zumindest kein Ziehen im Knie. Und so sollte ja auch die normale Ausführung sein. Natürlich wird der Oberschenkel auch gedehnt, wenn ich das mit der Hüfte weg lasse und am Fuß anziehe. Dann geht's aber auf das Knie.

winst hat geschrieben:Man sollte die Dehnung ja auch nicht durch den Zug am Fuß erreichen. Der Fuß wird lediglich ans Gesäß gedrückt. Dann schiebt man die Hüfte nach vorne. So spüre ich zumindest kein Ziehen im Knie. Und so sollte ja auch die normale Ausführung sein. Natürlich wird der Oberschenkel auch gedehnt, wenn ich das mit der Hüfte weg lasse und am Fuß anziehe. Dann geht's aber auf das Knie.

Das ist schon klar aber die Gesetzte der Mechanik ergeben nunmal beim "Ferse Richtung Po" die höchste Belastung am Knie nur durch dieses "Gegenlager" wird IMHO der OS-Muskel gedehnt, und bei meinem fürchterlich beleidigten Knorpel am Knie ist das zu viel....
Moppy

als variante zu der von winst kann man sich auch seitlich auf den boden legen, das nicht zu dehnende bein auf der unteren seite wird ca. rechtwinlig angewinkelt. dann seitl. das zu dehnende bein ganz normal an den popsch ziehen und dehnen. weiss auch nicht warum, aber der druck aufs knie ist viel geringer. so hats mir mein physio gezeigt. ich hab auch ganz schön malträtierte knie.

winst hat geschrieben:Man sollte die Dehnung ja auch nicht durch den Zug am Fuß erreichen. Der Fuß wird lediglich ans Gesäß gedrückt. Dann schiebt man die Hüfte nach vorne. So spüre ich zumindest kein Ziehen im Knie. Und so sollte ja auch die normale Ausführung sein. Natürlich wird der Oberschenkel auch gedehnt, wenn ich das mit der Hüfte weg lasse und am Fuß anziehe. Dann geht's aber auf das Knie.

stimmt schon, aber ich denke (so war es zumindest bei mir) das problem liegt in der starken beugung des knies, nicht beim zug auf das selbige, und wenn man die ferse an den po drückt wird das knie maximal gebeugt (bei mir war das nicht möglich wegen miniskusschaden)...