Trainingsplan für 3000m ok?

Hallo,
bin neu hier und hab auch die Forensuche mit dem Cooper Test schon "mißhandelt". Habe jetzt noch einige Fragen.

Bin 30 Jahre alt. 190cm groß und wiege 89kg. Bin sportlich und kann in gemäßigtem Tempo sehr lange laufen. Nur halt alles was dann auf Tempo in den anaeroben Bereich geht, ist nicht mein Ding.

Ich muss in 5 Wochen 3000m laufen. Trainiere jetzt seit drei Wochen Grundlagenausdauer (3x pro Woche 45min laufen ca. 6,5km). Zur Zeit benötige ich 14:15 für die 3000m. Ich möchte mich gerne auf irgendwas zwischen 13:00 und 13:30 noch steigern. Habe jetzt seit zwei Wochen mit Intervalltraining angefangen. Laufe 6-8x 400m mit 1:50 und 200m Pausen. Davor und danach natürlich schön 10m laufen.

1. Wie oft sollte ich das Intervalltraining pro Woche machen?
2. Ein Dauerlauf soll ich auch machen? Wie oft pro Woche?

Oder ist das alles Quark, was ich mir da zusammen denke?
Gruß
Michael

Hi Michahab,

Also 5 Wochen sind echt nicht viel Zeit, um sich um eine ganze Minute über diese Kurze Strecke zu steigern... aber man kann es natürlich immer versuchen.

1. Die Intervalle würde ich auf jeden Fall nur einmal in der Woche machen. 8 Stück sind für nen Anfänger denke ich auch genug. Das Tempo von 1:50 passt auch ganz gut. Die 400er würde ich in dem Tempo Laufen, in dem du dann später auch die 3000m durchläufst.

Würdest du für die 3km 13min Anstreben, wären das 1:44 für 400m, aber das wäre vielleicht zu ehrgeizig für die kurze Zeit.

Bei 3km in 13:30 kämen 1:48 auf 400m. Das passt schon besser. Mit diesem Tempo würd ichs versuchen.

2. Dauerläufe machst du doch (die 45min), oder meinst du lange langsame Läufe (LSD)?
Falls ja: Die sind wichtig für die Grundlagenausdauer, die auch schon bei 3000m Rennen sehr wichtig ist. Allerdings sind die bei "nur" dreimaligem Training in der Woche nicht unbedingt nötig (bei kurzen Distanzen) und außerdem dauert es dabei recht lange bis du damit Fortschritte machst.

Wenn du trotzdem möchtest (was langfristig auf jeden Fall was bringen würde) kannst du ja einen der Läufe langsam auf 10km Ausbauen (später auch gern noch länger), aber für dein kurzfristiges Ziel bringt das noch nicht sooo viel.

Mit den Intervallen kannst du dich viel schneller verbessern, wenn du vorher noch nie welche gemacht hast.