Marathontempo: Zeit- oder HF-gesteuert?

Jetzt, 3 Tage vor dem Marathon bin ich am Grübeln, ob es richtig ist, den Marathon stur nach meinem Tempoplan zu laufen, oder eventuell doch die HF mit reinspielen zu lassen.

Der Plan war dieser:
Anlaufen mit 4:37min/km und das dann durchziehen. Meine HF bei diesem Tempo lag (ohne Vorbelastung) bei ca. 153-155Schlägen/min (HF max ca. 189)

Nun ist aber in den letzten 2-3 Wochen mein Puls bei eben diesem Tempo deutlich niedriger geworden (denke mal das Training - und die Erholung - hat noch mal ordentlich gewirkt), so dass ich dieses Tempo nun bei Puls ca. 148 laufe.
Daher überlege ich nun, den Marathon unter folgender Maxime anzugehen: Tempo mindestsens 4:37min/km, HF bei ca. 155. Sollte ich also bei dieser HF bedeutend schneller sein als 4:37min/km, auch gut, und durchziehen.

Klingt das plausibel und vernünftig? Oder sollte man lieber nach Tempovorgabe durchlaufen, und falls noch was drin ist, das dann halt auf den letzten 4-5km rauslassen (wobei man da natürlich auch nix mehr groß rausreißt - vielleicht 10-12sek./km)?

Wenn du dich verrückt machen willst, dann lauf nach Puls. Wegen der Aufregung kann der schon mal 10 Schläge zu hoch sein.
Auch hast du nur sicheren Pulsempfang wenn du so eine codierte Pulsuhr hast, sonst kannst du eventuell nur den Puls vom Nebenmann oder die Summe von beiden Pulsen ablesen.
Ich würds nach Tempotabelle laufen.

Wie hast Du es denn bisher gehalten? Bist Du Marathons mit Pulser gelaufen und hast Vergleichswerte?

Ansonsten halte ich es wie Vailant. Bisher bin ich immer nach Tempo gelaufen, die Pulswerte wären zum Teil eh unbrauchbar gewesen, weil ich am Anfang wegen der Aufregung höhere Werte habe/hätte.

Gruß und viel Erfolg
Hendrik

PS: Wo liegt denn Deine aktuelle PB und mit welcher HM-Zeit bist Du die gelaufen?

Was versprichst du dir davon?
Dass du schneller bist als die geplanten 3:15?
Die passen ganz gut zu deiner HM-Zeit.
Ich denke, du machst dir das Leben unnötig schwer, wenn du auf Tempo, aber irgendwie auch nach HF laufen willst. Konzentriere dich auf den Lauf, horch in dich hinein, wie du dich fühlst, beruhige dich statt dich abzulenken. Da stört die Berücksichtigung von zu vielen Parametern.

Es kommt hinzu: Die Hf verläuft nicht linear. Am Anfang (etwa die ersten 3 km) liegt sie unter dem Schnitt, steigt dann sehr sanft an, um irgendwann zwischen km 25 und 35 sprunghaft hochzugehen. Was nützt dir da eine Durchschnitts-HF? Genausogut kann sie sich kurzfristig ändern je nach Streckenverlauf, Wetter, plötzlichem Ereignis (einer tritt dir in die Hacken) usw.

Wenn es dir nach 25 oder 30 km immer noch gut geht, wirst du schon mrken, ob noch was geht oder nicht. Und wenn du dann gerade noch so das Tempo halten kannst, hast du auch das Mögliche herausgeholt.

Bernd

HendrikO hat geschrieben:Wie hast Du es denn bisher gehalten? Bist Du Marathons mit Pulser gelaufen und hast Vergleichswerte?

Bin seit 6 Jahren keinen Marathon (und auch keinen anderen bedeutenden Laufwettkampf) mehr gelaufen. Davor in der Regel Marathon nach Tempovorgabe, 10km nach Gefühl.

HendrikO hat geschrieben: PS: Wo liegt denn Deine aktuelle PB und mit welcher HM-Zeit bist Du die gelaufen?

Derzeit liegt meine PB bei 03:15:45, aber die ist 8 Jahre alt.
Damalige HM-Bestzeit war ca. 01:35Std. Demenstsprechend wäre diesmal eigentlich ne 03:10 Std. mein Ziel gewesen. Aber eine Woche Krankheits- und eine Woche Verletzungspause in den letzten 2 Monaten, haben mir da nen Strich durch die Rechnung gemacht. Jetzt gehts nur noch um 3:14:xx Std.

Hi Quintana

ich kann mich meinen Vorschreibern nur anschliessen, lass den Brustgurt zuhause.

Auf die verschiedenen äusseren Einflüsse reagiert man bekanntlich u.a.auch mit höherem Puls. Und bei der Hf max ist ja noch jede Masse Spielraum da, Du wirst wohl kaum umkippen.

Abgesehen davon engt zumindest mich so ein Gurt immer etwas ein. Und bei gut drei Stunden laufen will man es doch bequem haben.

Geh doch die ersten 14 mit dem geplanten Tempo an, wenn Du dann merkst, dass da was geht, zieh die nächsten 14 etwas an und entscheid bei 28 beibehalten oder Nachlassen und vom "Guthabenkonto runterleben" oder noch mal weiter Gasgeben.

Und nun ran an den Speck, a propos, welchen Marathon läufst Du denn ?

Bei meinem letzten Marathon bin ich mit Brustgurt gelaufen, habe mich aber nach den Tempovorgaben gehalten. Der Puls war weit unter dem, was ich sonst aus dem Training gewohnt war. An der Atembelastung habe ich aber gespürt, was möglich ist.
Ich würde mit der geplanten Zeit angehen, anfangs eher etwas langsamer aber so, dass der HM in der geplanten Zeit durchlaufen wird. Ab km 30 siehst Du dann, was noch möglich ist und kannst etwas zulegen oder auch das Tempo halten (meistens denkt man, man läuft schneller, strengt sich aber nur mehr an). Die Pulsuhr war aber dennoch gut, da ich damit sozusagen meinen "Tagespuls" als Kontrolle hatte (als Kontrollfreak hatte ich natürlich auch die Kilometerzwischenzeiten auf komplett ebener Strecke zur Verfügung).

Hi,

ich habe es ein mal probiert, einen Marathon nach Pulsvorgaben zu laufen und es war die absolute Katastrophe. Durch die Auftregung war mein Puls sowieso schon erhöht, so dass es für mich unmöglich war mein Zieltempo mit meinem Zielpuls durchzuhalten. Daraufhin habe ich mir
eingeredet, dass ich mit diesem Puls niemals ankommen würde und habe mir über 21 km mit
dem blöden Piepspulsteil herumgeärgert. Dann habe ich meiner Freundin entnervt den
blöden Brustgurt in die Hand gedrückt und bin frei weitergelaufen, nach Zeitvorgabe.

Aber ich habe mich psychisch wegen des Pulses ganz schön heruntergemacht. Seitdem mache ich
einen grossen Bogen um Pulsmesser im Wettkampf. Auch bei Bergläufen, wo es eventuell etwas
bringen könnte.

Ciao,

Jens

Redapricot hat geschrieben:
ich kann mich meinen Vorschreibern nur anschliessen, lass den Brustgurt zuhause.
(...)
Abgesehen davon engt zumindest mich so ein Gurt immer etwas ein. Und bei gut drei Stunden laufen will man es doch bequem haben.

Geh doch die ersten 14 mit dem geplanten Tempo an, wenn Du dann merkst, dass da was geht, zieh die nächsten 14 etwas an und entscheid bei 28 beibehalten oder Nachlassen und vom "Guthabenkonto runterleben" oder noch mal weiter Gasgeben.

Und nun ran an den Speck, a propos, welchen Marathon läufst Du denn ?

Ohne Brustgurt geht ja gar nicht. Da hta man ja sonst im Nachhinein gar nix zum trumanalysieren am PC . Mich stört der auch nicht wirklich, und ich denke pysisch kann er einen auch nicht wirklich beeinträchtigen.

Nach 14km zu "fühlen"was geht, halte ich schon für riskant. Zu diesem Zeitpunkt sollte es bei einem Marathon schon noch richig gut laufen. Ich warte da lieber so bis km32/33, bevor ich mich entscheide die reserven etwas weiter auszureizen.

Werds jetzt aklso wohl in der Tat so machen, dass ich strikt nach Tempotabelle vorgehe. Wenn dann nach 32km noch viel power da ist, kann ich ja immer noch die verbleibenden 10km in je 4:00 laufen, und bin dann am Ende unter 3:10 Std. ...

Es geht übrigens um den MLP-Marathon in Mannheim.

frimipiso hat geschrieben: ich habe es ein mal probiert, einen Marathon nach Pulsvorgaben zu laufen und es war die absolute Katastrophe. Durch die Auftregung war mein Puls sowieso schon erhöht, so dass es für mich unmöglich war mein Zieltempo mit meinem Zielpuls durchzuhalten.

Hi,
ich kann diese Argumentation nicht nachvollziehen. Was ich nachvollziehen kann, ist dass der Puls durch die Aufregung am Anfang (deutlich) höher ist als normal. Aber das verschwimmt doch sofort wieder wenn ich im WK am Anschlag laufe und dazu zähle ich auch noch Marathonläufe.

Um hierfür mal ein Beispiel aus meiner eigenen Praxis zu geben. Bei meinem ersten 10er war der Puls schon auf der Fahrt im Auto zum WK so bei 125 (Ruhepuls 50, HFmax 198) und 5 Minuten nach dem Lauf war er deutlich niedriger (unter 100). Aber für den WK war das völlig egal. Da laufe ich einen 10er eh mit über 180 und ob ich dann mit 125 oder 95 starte spielt dann doch keine Rolle, da ich sowieso recht schnell Richtung Limit bzgl. des jeweiligen WK gehe. Ich bin bei höherem Startpuls zwar evtl. etwas eher an der Grenze, aber wirklich entscheidend ist das doch nicht. Selbst den M zähle ich hier noch dazu, denn auch da laufe ich ab KM 3 mind. Puls 165 und im Schnitt so grob bei 170, das ist auch schon so hoch das der erhöhte Startpuls doch überhaupt nicht zum tragen kommt.

Ach ja, ich habe auch jetzt nach einigen Jahren weiterhin vor den WK oft ein deutlich höheren Puls als vor den TE, aber wegen dem was ich oben gesagt habe interessiert mich das nicht. Unter Belastung wo er eh sehr hoch ist, gleicht sich das doch ganz schnell aus.

Ja auch ich laufe WK (und Tempoeinheiten im Training) nach Zeit und nicht nach Puls, obwohl ich mich gerade bei "Langdistanzen" sehr gut auf den Puls verlassen kann, wobei man natürlich auch immer die äußeren Bedingungen beachten muss. Wenn ich z.B. die letzten 4 Hermannsläufe betrachte, da lag mein Durchschnittspuls bei 170 (vom Kreislauf nicht am Limit), 173, 173, 172. Bei meinen 3 schnellen Marathons war es ähnlich 172, 172, 169 (nicht ganz am Anschlag). Alles also sehr verlässlich, bei kürzeren WK schwankt es mehr, da laufe ich auch schon mal 10km WK mit "HM-Puls", aber schneller geht es trotzdem nicht.

Der Pulsmesser ist für mich daher einfach ein zusätzliches Hilfsmittel, auf das ich mich aber nicht ausschließlich verlasse. Wie setze ich ihn z.B. ein. Prinzipiell weiß ich, welche Pulsbelastung ich auf welcher WK-Strecke vertrage. Trotzdem laufe ich natürlich nach Tempo an. Fühlt sich alles gut an, mache ich mir bei Strecken bis HM überhaupt keine Gedanken über den Puls. Manchmal dient er als Motivationshilfe nicht nachzulassen. Öfters werde ich nämlich schon mal langsamer, weil ich denke es geht nicht schneller. Wenn dann auch der Puls in den Keller geht, motiviert mich das mehr zu drücken, da ja noch Spiel ist und oft machen die Beine das dann auch mit. Ähnlich würde ich das bei langen WK erst mal probieren. Eine Beispiel wäre hier ein Marathon wo ich vorne zu langsam bin, wenn der Puls im Keller ist würde ich "ohne Nachzudenken" das Tempo einfach erhöhen. Anders rum würde ich bei einen M wo ich vorne das Gefühl habe ich tue zu viel rausnehmen, wenn dieses Laufgefühl auch durch einen hohen Puls unterstützt wird, denn das würde zusammen passen. Ist der Puls dagegen "im Keller" würde ich erst einmal versuchen das Tempo weiter zu laufen. Hätte ich 2007 beim M (der mit den "niedrigen" 169) etwas mehr auf den Puls gehört, dann wäre ich hier vermutlich schneller gewesen.

Ich finde mit ein wenig Erfahrung bzgl. des eigenen Pulsverhaltens beim WK kann man den Pulsmesser durchaus hilfreich einsetzen. Ich finde mich bremst er nicht, sondern er hilft mir eher schneller zu laufen, wobei ich grundsätzlich schon nach Tempo und Tempogefühl laufe und mir der Puls hinten raus im WK eh völlig egal ist, da geht er bei langen WK einfach hoch und man läuft das was der Körper dann noch her gibt.

Grüße,
Torsten

nun möchte ich da natürlich auch noch gerne meinen senf dazugeben:

ich laufe immer, wirklich immer mit pulsmesser. es geht mir da gar nicht primär um den puls, aber ich liebe meine garmin, und die kann ja noch sehr viel mehr. da kann man herrlich analysieren usw.

ich weiß exakt was mein körper hergibt und kenne deshalb auch die grenze ziemlich genau.

das mit dem erhöhten wettkampfpuls halte ich, bei allem respekt, für einen gewaltigen schmarren, denn selbst wenn das am anfang so ist, pendelt es sich nach sehr kurzer zeit ganz genau ein.

ich weiß jetzt ja nicht wie gut du trainiert hast und wo deine grenzen liegen, aber bei dem angepeilten tempo läufst du mit etwa 80% hf max und hättest bei guter verfassung durchaus noch reserven.

also ich würde auf jeden fall nach puls laufen, wie ich es immer mache, und mich vom tempo überraschen lassen. habe ich reserven justiere ich nach und schätze mich glücklich- komme ich in den roten bereich muss ich eben nachlassen.

es mag unterschiedliche typen geben, aber wieviele die eigene leistungsfähigkeit ja ganz offensichtlich nicht richtig einschätzen, sehen wir an den vielen, die auf der strecke bleiben.

mit dem tempomaten, den man ja ruhig feinjustieren darf, wird dir das nicht passieren. alles gute

wolli

p.s. mich würde das piepsen auch stören, deshalb piepst bei mir nie was, NIEMALS- ist alles aus

Nach Puls zu laufen hat keinen Wert , dann lauf lieber nur nach Gefühl , denn nach einem längeren Training veinnerlicht man ziemlich genau den Anstrengungsgrad , mit dem man einen Marathon gerade noch durchlaufen kann. Um einigermassen nach HF-Vorgaben zu laufen , müsstest du deine HFmax genaustens für die Sportart Laufen ermitteln , denn von Sportart zu Sportart verändert sich auch die HFmax. Sich nach irgendwelchen Schätzformeln zu richten ist völliger Irrweg.

Bei den meisten hier, die Quintana davon abraten, die HF zu benutzen, frage ich mich, ob sie sein Eingangsposting überhaupt gelesen haben.

Sollte seine HF im Wettkampf aus irgendeinem Grund erhöht sein, hat er ja gar nicht vor, dann langsam zu laufen, sondern immer noch 4:37min/km.

Er hat die Ziel-HF von 155 auch nicht aus irgendeiner Formel gewonnen, seine maximale HF ist daher auch unerheblich. Die 155 hat er aus der Erfahrung seiner bisherigen Tempodauerläufe.

So habe zumindest ich ihn verstanden.

Gruß

Carsten

Es ist halt die Frage, warum der Puls niedriger geworden ist. Bei mir war es z.B. das Tapering. Ich bin deswegen nicht leistungsfähiger geworden, sondern war nur erholter.
Es kann aber auch sein, dass eine Formsteigerung dafür verantwortlich ist. Dann kann man ihm zum schnelleren Tempo raten, zumindest irgendwann auf der zweiten Hälfte des Laufs.
Gleich von Anfang an schnell loszulaufen wäre mir beim Marathon zu riskant. Gebranntes Kind halt...

RonCkarke hat geschrieben:Nach Puls zu laufen hat keinen Wert

solche verallgemeinerungen kommen mir haarsträubend vor... um nicht zu sagen dumm.

das was für dich wert oder keinen wert hat, ist doch nicht für die ganze menschheit gültig, oder?

einen pulsmesser betrachte ich als hilfsinstrument wie einen drehzahlmesser im auto- wer ständig damit arbeitet kann vieles daran ablesen. schaden wird es jedenfalls nicht einen pulsmesser zu tragen.

ein guter läufer läuft sowieso an der berühmten anaeroben schwelle, die kennt er weil er so viel läuft, und derjenige, der nicht so viel läuft kennt sie , weil sie ihm verraten wurde- vpm sportmediziner... und er beachtet sie vielleicht weil er einen pulsmesser hat.