Mein 2. Marathon-Plan (Berlin unter 4h, mit Anhang)

Moin,


Meinen 1. Marathon habe ich letztes Jahr gelaufen, knapp unter 5h. Seitdem habe ich fleißig trainiert und ich möchte behaupten, dass ich eine gute Basis entwickelt habe für meinen 2. Marathon, September in Berlin.

So sieht der Plan aus:

Ich habe nur etwas Angst, mir zuviel zuzumuten und möchte deswegen hier mal anfragen, ob ich mit meinem Trainingsstand eventuell etwas kürzer treten sollte.

Habe mir vor 2 Wochen vorgenommen, jeden SA ne Halbmarathon-Distanz zu laufen, um langsam wieder rein zukommen. Das erste Mal habe ich die Distanz auf Zeit gelaufen, am Ende waren es 1:52h für die 21km. Ansonsten laufe ich immer so 35-40km pro Woche, seit nunmehr 3 Monaten, im Januar und Dezember hatte ich es eher etwas ruhiger angehen lassen. ;)

Leider tritt das Intervalltraining etwas sehr kurz bei mir, ich beschränke es eher auf kurze Sprints während der normalen Läufe. Wie wichtig ist es mit Intervall-einheiten vor dem eigentlichen Trainingsplan anzufangen?



Vielen Dank schon mal für Antworten,


Ciao

Hallo Timo,

ich bin kein Experte, aber mal soviel: Bei 4 Einheiten pro Woche erscheint mir da zu viel Tempo drin zu sein. Es sind immer 2 Tempoeinheiten und in Woche 2 hast du mit dem Wettkampf sogar 3 mal Tempo. Das wird, gerade weil du es nicht gewohnt bist, nicht gut gehen.

Ich würde eher etwas an Kilometern zulegen, mit 30-40 Wochenkilometern bist du doch am unteren Rand dessen, was man für einen 4h-Marathon laufen sollte. Der Sprung auf mehr als 50 km Ende Juni wird sonst auch zu groß.

Warten wir mal ab, was die erfahrenen noch schreiben. Warum nimmst du eigentlich keinen Plan von der Stange, die gibt es doch zuhauf im Netz und in Büchern?

Viele Grüße,
3fach

Hallo Timo,
du schreibst leider nicht, welche Zielzeit du anstrebst. Geht man von deiner Zeit für die 21 km aus, so sollte eine Zeit knapp unter 4 h möglich sein. Dein Trainingsumfang mit 30 - 40 km pro Woche reicht dafür aber nicht aus.
Erstes Ziel sollte also sein, deine Wochenkm auf 50 - 60 zu steigern. An deinem Plan fällt mir folgendes auf:

1. Du hast pro Woche 2 Tempoeinheiten. Das halte ich für zu viel, denn dein Thema ist vermutlich die Grundlagenausdauer und nicht das Tempo.

2. Du hast nach jedem Trainingstag einen Tag Pause. Ich fände es sinnvoller, auf jeden Fall 2 Tage hintereinander zu trainieren. Entweder nach dem langen Lauf am Samstag am Sonntag regenerativ ca. 1h laufen, oder am Tag vor dem langen Lauf locker 1 h.

Ich würde den Schwerpunkt des Trainings auf lockere Dauerläufe legen, 60 - 90 min ca. 30-45 s langsamer als dein Marathonrenntempo. Schwerpunkt sollte die Entwicklung der Grundlagenausdauer sein, dafür bringen dir die ruhigen Dauerläufe am meisten. Und wenn du es schaffst, versuche von 4 auf 5 Trainingseinheiten pro Woche zu gehen.
Intervall-Einheiten sind für dich eher zweitrangig. Es genügt, während deiner ruhigen Läufe einige Steigerungen über 100 m bis zum Sprint einzubauen. Oder du läufst eine Einheit pro Woche als Fahrtspiel, d. h. du suchst dir ein profiliertes Gelände und läufst 60 - 90 min während dessen du das Tempo laufend veränderst.

einfachnurTimo hat geschrieben: Leider tritt das Intervalltraining etwas sehr kurz bei mir, ich beschränke es eher auf kurze Sprints während der normalen Läufe. Wie wichtig ist es mit Intervall-einheiten vor dem eigentlichen Trainingsplan anzufangen?

Hi Timo,
"eigentlich" werden jetzt noch km gesammelt. Wenn Du das im Hinterkopf festhältst, kannst Du das mit den Intervallen doch schon mal durchspielen, z.B. die erste Einheit aus Deinem Plan (mit 90 % der max.Hf.). Oder in 4:45/km . Vergleiche die beiden Varianten mal, das könnte interessant sein . Und!!!! Du hast schon einmal daran geschnuppert . Ich starte übrigens auch am 22.6., in der Vorwoche habe ich Faulenzen geplant, mit nur 1 x am Mittwoch laufen, damit ich so richtig mit "Beinjucken" in meinen Plan gehe.

Knippi

0815Runner hat geschrieben:Ich fände es sinnvoller, auf jeden Fall 2 Tage hintereinander zu trainieren.

Kurze Zwischenfrage, die Timo lieder nicht "hilft":
Wieso 2 Tage nacheinander? Ich mache das zwar Samstags und Sonntags (langer Lauf und eher ruhiger Dauerlauf) aus Zeitgründen so, aber denke jedesmal, es wäre nicht gut, da der Ruhetag fehlt.

Der Trainingseffekt ist einfach stärker, da du am Tag nach dem langen Lauf noch nicht vollständig erholt bist. Deshalb bietet es sich an, nach dem langen Lauf entsprechende regenerativ zu laufen.
Ansonsten ist der Effekt stärker bei zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Natürlich muß das Programm passen, also nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Tempotraining machen.

Danke schon mal für die Antworten. Den Plan habe ich von einer HP und er schien mir relativ solide.

Verstehe nicht ganz, wie ihr auf 30-40 Wochenkilometer kommt. Wenn ich die erste Woche angucke, habe ich am MO 10km, Mi auch so ~8-9km (Intervall), Do so 8-9 und am SA dann mindestens 20km. Das wären für die erste Woche schon mindestens 46km und das steigert sich ja von Woche zu Woche....


Das mit dem Tempo lässt sich ja eventuell so ändern, indem ich einfach die Intervaleinheiten in Dauerlaufeinheiten ändern und die Einheit von MI auf SO legen, dafür dann die Tempolaufeinheit auf DI ;)



MfG,

Timo

Hab den Plan jetzt nochmal überarbeitet, so sieht er nun aus:


Teil 1:

http://forum.runnersworld.de/forum/atta ... 1242576866


Teil2:

http://forum.runnersworld.de/forum/atta ... 1242576890







Hab das Tempo deutlich rausgenommen, den SO als Trainingstag genommen und dafür den MO als Ruhetag und meiner Meinung nach auch ein ordentliches Pensum an KM pro Woche.


any thoughts?