4 min, 22 Sekunden schneller werden - wie?

Hallo liebe Lauffreunde,

hatte gestern meinen 2. 10 Km Wettkampf. Den ersten habe ich Ende März abgeschlossen in einer Zeit von 53 min... -.-

Gestern, schweres Streckenprofil, es ging 4 mal einen langen Berg hoch auf Kopfsteinpflaster un wechselnden Böden, mit Brücken und auch etwas Feldweg: in 44.22 min ( 4 Runden )

Da wir zu 3( 3 Freunde ) jetzt die Lauferei entdeckt haben, und ne Wette abgeschlossen haben, wer zuerst sub 40 kommt.. brauch ich jetzt entsprechende Tipps wie man 4.22 min schneller laufen kann;) in kurzer Vorbereitungszeit versteht sich.

Rein von der Muskulatur her hätte ich noch schneller gekonnt, musste auch einmal kurz gehen, weil das Seitenstechen zu stark war.

Für jeden Tipp dankbar!
Ich weiß, dass es hier schon viele threads gibt in denen steht, wie man unter sub 40 kommt, aber mit Intervall - Training auf der Bahn kann ich mich kaum anfreunden.

Mein bisheriger Trainingsumfang / Person

ca. 34 - 45 Km die Woche, vor HM an die 50 KM
Versuche einen längeren Lauf, 1.5 Stunden einzubauen, sonst lockerere DL und 1 Tempoeinheit pro Woche.

178 groß, 72 Kilogramm( abnehmen wird schwer,... )


Liebe Grüße

Roberto hat geschrieben: Für jeden Tipp dankbar!
Ich weiß, dass es hier schon viele threads gibt in denen steht, wie man unter sub 40 kommt, aber mit Intervall - Training auf der Bahn kann ich mich kaum anfreunden.

Mein bisheriger Trainingsumfang / Person

ca. 34 - 45 Km die Woche, vor HM an die 50 KM
Versuche einen längeren Lauf, 1.5 Stunden einzubauen, sonst lockerere DL und 1 Tempoeinheit pro Woche.

Lauf öfter. 10km ist eine Langstrecke und profitiert von MEHR Training. 50km ist auch im 10km Training erst der Anfang.

Mach deine Tempoeinheiten spezifisch. Intervalltraining wenn nicht auf der Bahn, dann auf ebener Strecke anderswo. Hat den Vorteil, dass du gut Renntempo üben kannst.

Wenn keine Intervalle, eben TDL etwas langsamer als Zielzeit. Z. B.:

5km 4'30 - 4'35/km
7km 4'40 - 4'45/km
10km 4'40-4'55/km

Lange und lockere Läufe nicht verbummeln oder joggen, sondern LAUFEN.

Es gibt keine Wunder, es gibt nur Training.

Gruß
C.

Roberto hat geschrieben:Hallo liebe Lauffreunde,

hatte gestern meinen 2. 10 Km Wettkampf. Den ersten habe ich Ende März abgeschlossen in einer Zeit von 53 min... -.-

Gestern, schweres Streckenprofil, es ging 4 mal einen langen Berg hoch auf Kopfsteinpflaster un wechselnden Böden, mit Brücken und auch etwas Feldweg: in 44.22 min ( 4 Runden )

Da wir zu 3( 3 Freunde ) jetzt die Lauferei entdeckt haben, und ne Wette abgeschlossen haben, wer zuerst sub 40 kommt.. brauch ich jetzt entsprechende Tipps wie man 4.22 min schneller laufen kann;) in kurzer Vorbereitungszeit versteht sich.

Rein von der Muskulatur her hätte ich noch schneller gekonnt, musste auch einmal kurz gehen, weil das Seitenstechen zu stark war.

Für jeden Tipp dankbar!
Ich weiß, dass es hier schon viele threads gibt in denen steht, wie man unter sub 40 kommt, aber mit Intervall - Training auf der Bahn kann ich mich kaum anfreunden.

Mein bisheriger Trainingsumfang / Person

ca. 34 - 45 Km die Woche, vor HM an die 50 KM
Versuche einen längeren Lauf, 1.5 Stunden einzubauen, sonst lockerere DL und 1 Tempoeinheit pro Woche.

178 groß, 72 Kilogramm( abnehmen wird schwer,... )


Liebe Grüße

Hallo Roberto,

mit dem Training sicher nicht. Tempo trainiert man nur mit Tempo. Und von 44:22 bis sub 40 sind es Welten - ganz anders als von 53 zu 44:22. Nach oben wird die Luft immer dünner und die Abstände zur Verbesserung immer kleiner. Ich habs übrigens auch nie gepackt und bin irgendwann bei 41 hängen geblieben. Das beste ist Du suchst Dir einen anständigen Laufverein mit entsprechenden Trainingsangeboten. Mit mehr Leuten ist es besser sich auf der Bahn zu quälen.

Siegfried

ok, ich bin weder in einem laufverein.. noch hab ich freunde, die sich mit mir mit system quälen.. vll ein paar, aber nicht regelmäßig.

aber ich muss sagen, dass ich 44 min gar nicht so schlecht finde, bei so wenig training. oder?
zumal ich bei dem rennen mal kurz gehen musste wegen seitenstechen.. usw. also wären sicher noch ne gute minute drin gewesen, zumal bei der steilen strecke

Roberto hat geschrieben:ok, ich bin weder in einem laufverein.. noch hab ich freunde, die sich mit mir mit system quälen.. vll ein paar, aber nicht regelmäßig.

aber ich muss sagen, dass ich 44 min gar nicht so schlecht finde, bei so wenig training. oder?
zumal ich bei dem rennen mal kurz gehen musste wegen seitenstechen.. usw. also wären sicher noch ne gute minute drin gewesen, zumal bei der steilen strecke

Sicher nicht - aber verabschiede Dich von dem Gedanken das das so weiter geht. Viele Strecken sind auch einfach zu kurz - dann relativiert sich das dann wieder beim nächsten mal und statt einer 43 steht dann plötzlich eine 46 in der Ergebnisliste. Wobei die paar Buckel in Limburg sind weniger schlimm - eher die vielen Kurven.

Roberto hat geschrieben: aber ich muss sagen, dass ich 44 min gar nicht so schlecht finde, bei so wenig training. oder?

Das finde ich auch nicht schlecht! Von Null (53 Minuten) binnen 2 1/2 Monaten auf 44 Minuten - Jawoll . Schau mal, ob Du das in Laubus-Eschbach in 2 Wochen bestätigen oder sogar angreifen kannst. Vielleicht kommt Dir die Streckenführung dort mehr entgegen, aber Vorsicht: die 100 Höhenmeter abwärts auf der ersten Hälfte musst Du auf dem Rückweg "hochknasten".

Das mit der "kurzen Vorbereitungszeit" aus Deinem ersten Beitrag würde ich mir übrigens abschminken, das erspart Dir Frust. Geduld ist angebracht. Bleib dran, auch wenn die Brötchen (Fortschritte) ab jetzt etwas kleiner werden .

Knippi

Lauf erst einmal einen 10er auf schnellen Kurs (10.000m auf der Bahn gehen auch), damit eine aussagekräftige Bestzeit da ist.

bist ja nur ein bisschen älter wie ich und von deinem training gleicht deins ziemlich meinem...

ich hab auch nur 4 einheiten die woche, einmal 1,5-2 st, dann zwei GLA, eins schneller, der andere wirklich nur regeneration und dann die vierte einheit ein Tempodauerlauf wie es DerC schon schön geschrieben hat oder versuch dich mal an 5x 1000m in 4.15-4:30min mit 5-6 Minuten Pause dazwischen.

Gewichtsmäßig ist doch alles gut bei dir. Das passt schon ganz ordentlich. Wie lang trainierst du denn schon?

Hast du in der Jugend Sport betrieben oder auch Sachen wo du die Schnelligkeit trainiert hast?

Ansonsten braucht man sehr viel Geduld. Natürlich klingt es toll von 53 Min auf 44 Min zu fallen. Aber da ist noch viel mehr drin! Leider werden die Sprünge immer kleiner als immer größer. Wenn du mal in die Bereiche unter 40 Minuten kommst wirst du feststellen, dass du Monate brauchst um eine Minute schneller zu laufen, kommst du dann schon in die Bereiche 35-36-37 Minuten, muss alles passen und es kann ein ganzes Jahr dauern um den Sprung von einer 38-39er Zeit zu schaffen.

Bei einer ordentlichen Grundlagenausdauer und dem nötigen Speed, dem Fleiß (ist ja vorhanden durch die Wette hehe...ich hab auch mit einer Wette erst angefangen zu laufen), dem Wille und die nötige Motivation bei Rückschlägen solltest du sub 40 eigentlich schon im Herbst packen können bei weiterführendem Training (ausgehend davon, dass du noch nie Langdistanz oder sonstiges Laufen trainiert hast)

ich bin zu einer neuen erkenntnis gekommen.

wenn du dein training hochfährst, hast du am ende noch längst nicht die leistung, die du mit dem endtraining (umfangreichste woche) haben kannst. bevor du versuchst dein training weiter zu steigern, versuche erst mal, 4 bis 8 wochen, das höchste niveau des bisherigen trainings zu halten.

wenn du nämlich zu früh weiter steigerst, überlastest du dich und wirst nur geringfügig besser oder sogar schlechter. diese regel, alle woche 10% steigern, ist unsinn. steiger dich und halte das neue niveau 6 wochen. das ist wesentlich besser.

wenn du allerdings nach 4 bis 8 wochen merkst, dass du trotz regelmäßigem training nicht weiter kommst, dann bleibt dir nur, den umfang zu erhöhen. aber eben erst dann.

ich muss atp zustimmen, wenn du jetzt schnell zu viel willst, läufst du ins übertraining/verletzung oder ähnliches.
wenn du 1000m intervalle läufst, solltest du möglichst unter 3:50 kommen. ich lauf meine in 3:5x und bin am wochenende einen test-10er in 41:xx gelaufen. und selbst da kommt mir der weg zur sub40 noch recht lang vor..

Servus Roberto,

Roberto hat geschrieben:...aber ich muss sagen, dass ich 44 min gar nicht so schlecht finde, bei so wenig training. oder?
zumal ich bei dem rennen mal kurz gehen musste wegen seitenstechen.. usw. also wären sicher noch ne gute minute drin gewesen, zumal bei der steilen strecke...

sicherlich ist die erzielte Zeit richtig ordentlich . Leider ist die Strecke gut 400m zu kurz gewesen, okay sie war durch die zwei Wendepunkte und die Steigungen etwa schwieriger zu laufen wie ein flacher 10er , die dort erzielten Zeiten sind alle gut eine Minute schneller im Vergleich zu vermessenen 10er Läufen.

Für Laubuseschbach gebe ich Dir einen Tip, verbrauch nicht die ganze Kraft nach Weilmünster runter sonst stirbst Du auf dem Weg von Weilmünster nach Laubuseschbach den wahren Heldentod . Ich vermute mal schneller wie 47 Minuten wirst Du da nicht laufen können, die Strecke ist anspruchsvoll.


Gruß

Karsten

Roberto hat geschrieben:brauch ich jetzt entsprechende Tipps wie man 4.22 min schneller laufen kann;) in kurzer Vorbereitungszeit versteht sich.

Deine Zeit ist ganz ordentlich, und ich schätze, die 40 min sind drin, aber mit der Einstellung kannst du das vergessen. Wenn die Strecke, wie Karsti schreibt, 400 m zu kurz war, dann hast du nicht 4:22 min vor dir, sondern 6 oder, den Schwierigkeitsgrad der Strecke dagegen gerechnet, vielleicht 5 min. Die sind nicht im Halbschlaf oder Schongang zu erreichen, sondern nur mit kontinuierlichem, fordernden Training. Natürlich bedeutet das auch Umfangserhöhung, nicht in einigen Wochen, sondern kontinuierlich ansteigend ab jetzt. Damit du nicht überziehst, musst du deinen Körper beobachten. Es wird eher einige Monate als einige Wochen dauern, bis du die 40 geknackt hast. Wenn dir das nicht klar ist und du den schnellen Erfolg willst, gebe ich dir keine großen Chancen.

flixgott hat geschrieben:ich muss atp zustimmen, wenn du jetzt schnell zu viel willst, läufst du ins übertraining/verletzung oder ähnliches.
wenn du 1000m intervalle läufst, solltest du möglichst unter 3:50 kommen. ich lauf meine in 3:5x und bin am wochenende einen test-10er in 41:xx gelaufen. und selbst da kommt mir der weg zur sub40 noch recht lang vor..

Es gibt einen Unterschied zwischen "zu schnell zu viel" und "mehrere Wochen beim bisherigen Umfang bleiben". Das bringt ihn nicht weiter.

Die 3:50 für die Intervalle halte ich, ausgehend von einer jetzigen 10-er Zeit im Bereich von ca. 4:30 für deutlich zu schnell! Intervall heißt ja nicht, 1-mal laufen, sondern anfangend mit 4 und steigernd bis etwa 8-mal. Da läuft er sich mit ziemlicher Sicherheit kaputt!

Bernd

burny hat geschrieben: Die 3:50 für die Intervalle halte ich, ausgehend von einer jetzigen 10-er Zeit im Bereich von ca. 4:30 für deutlich zu schnell! Intervall heißt ja nicht, 1-mal laufen, sondern anfangend mit 4 und steigernd bis etwa 8-mal. Da läuft er sich mit ziemlicher Sicherheit kaputt!

stimmt, ich wollte damit auch nur eine der notwendigen (nicht hinreichenden!) voraussetzungen nennen.. und 4:22 in kurzer zeit rauszuholen klingt für mich schon nach "zu schnell zu viel".

Sooo liebe Foris,

gestern war der Apfellauf. Es lief so, wie ihr prognostiziert habt - eher noch ein bisschen schlechter. Bin aber dennoch zufrieden.

Meine Durchgangszeiten: ( merk grad meine Uhr speichert immer nur vom letzten Training -.-)

aber so ca. 4.05. 4.02. 4.06 . 4.16 . 4. 35 / 5. 30 . 5.48. ........... 4.58( letzter KM)

auf Kilometer 6.5 - 8.5 hab ich IMMER so ein Loch... ich glaub es stand ne 6 vor dem Komma -.-
Rückweg ging eben Berg hoch, und ich bin wohl bisschen zu schnell angegangen. OK.. hatte aber auch nur 5 Stunden Schlaf und morgens nicht soo den Hunger.

Ab Kilometer 9 gehts mir eigt. besser, aber ich hab nicht den Eindruck das ich schneller laufe - und immer ne Minute ca schneller als bei Kilometer 8 rum.

Könnt ihr mir sagen woran das liegt?
naja 55ter von über 260, 7 in der Altersklasse - Zeit 47.4x

Liebe grüße

Machst du deine längeren Läufe 1 1/2 St - 2 St immernoch? Das war mein erster Gedanke, wo ich den Einbruch gesehen habe... du konntest ja immerhin 5km in diesem Tempo laufen. Also warst du auf einem guten Weg. Was dir fehlt ist die Kraftausdauer und Tempohärte.

Wie sieht denn dein Training derzeit aus?

Roberto hat geschrieben: OK.. hatte aber auch nur 5 Stunden Schlaf und morgens nicht soo den Hunger.

Weder Schlaf noch Essensmenge macht da viel aus (Toast, Brötchen o. ä. reicht.)

Roberto hat geschrieben:aber so ca. 4.05. 4.02. 4.06 . 4.16 . 4. 35 / 5. 30 . 5.48. ........... 4.58( letzter KM)

auf Kilometer 6.5 - 8.5 hab ich IMMER so ein Loch... ich glaub es stand ne 6 vor dem Komma -.-
...
Könnt ihr mir sagen woran das liegt?

Wieso meinst du denn, dass du nur zwischen km 6,5 - 8,5 km ein Loch hast?

Du bist gnadenlos zu schnell angegangen, hast das Tempo 3 km halten können, dann auf dem 4. km schon 10 sek verloren, das sind immerhin ca. 40 Meter, die dir ein Konkurrent, der keinen Eindruch hatte, abgenommen hätte, und dann hat sich der Abfall beschleunigt.
@infest: Dieses Tempo konnte er eben nicht halten, nicht einmal über 5 km, sondern nur über 3 km.

Wieso meintest du denn, innerhalb von gerade einmal 2 Wochen um 5 Minuten schneller geworden zu sein?

Was du machen musst, ist doch klar: Du musst in einem Tempo anlaufen, dass du über die Strecke durchhalten kannst. Ein km-Schnitt von knapp über 4 min/km auf den ersten 3 km und dann 5:20 in der 2. Rennhälfte ist eine saumäßig schlechte Einteilung. Wenn ich deinen Lauf von vor 2 Woche zugrunde lege, wäre wahrscheinlich ein Tempo zwischen 4:30 und 4:36 min/km das höchste der Gefühle.

Und um schneller zu werden, musst du trainieren, und zwar über Wochen und Monate hinweg.

Wie war eigentlich die Temperatur bei dem Lauf?

Bernd

@burny
Natürlich ist er zu schnell angegangen. Da hast du schon Recht mit deiner Zielzeit. Aber manchmal können auch das Wetter und sonstige Faktoren wie falsches Essen / wenig Schlaf , allgemein schlechte Vorbereitung die Ursachen für einen missglückten Lauf sein!
Der Einbruch war natürlich wirklich extrem. Normalerweise erwartet man einen Einbruch vlt um nur 20-30 Sekunden. Aber fast 2 Minuten lassen ja darauf schließen, dass bei dir die Luft sowas von raus war nach 4-5km!
Für die nächsten 2 Monate sollte also erstmal dein Ziel die sub 44 / 43 sein, bzw. Trainingssteigerung und Testwettkämpfe zu laufen, in denen du dir von Anfang an klar machst, nicht zu schnell zu beginnen. Also einfach mal mit 4:40min/km in einen Wettkampf starten. Wenn dir das dann nach 2-3 Kilometer immernoch zu langsam ist, kannst du ruhig steigern!

burny hat geschrieben:
Du bist gnadenlos zu schnell angegangen, hast das Tempo 3 km halten können, dann auf dem 4. km schon 10 sek verloren, das sind immerhin ca. 40 Meter, die dir ein Konkurrent, der keinen Eindruch hatte, abgenommen hätte, und dann hat sich der Abfall beschleunigt.
@infest: Dieses Tempo konnte er eben nicht halten, nicht einmal über 5 km, sondern nur über 3 km.

Wieso meintest du denn, innerhalb von gerade einmal 2 Wochen um 5 Minuten schneller geworden zu sein?

Was du machen musst, ist doch klar: Du musst in einem Tempo anlaufen, dass du über die Strecke durchhalten kannst. Ein km-Schnitt von knapp über 4 min/km auf den ersten 3 km und dann 5:20 in der 2. Rennhälfte ist eine saumäßig schlechte Einteilung. Wenn ich deinen Lauf von vor 2 Woche zugrunde lege, wäre wahrscheinlich ein Tempo zwischen 4:30 und 4:36 min/km das höchste der Gefühle.

Und um schneller zu werden, musst du trainieren, und zwar über Wochen und Monate hinweg.

Wie war eigentlich die Temperatur bei dem Lauf?

Du hast grundsätzilich vollkommen recht, allerdings gehts bei dem Lauf meines Wissens die ersten 5km deutlich bergab und dann bergauf. also kann man nicht gleichmäßiges Tempo laufen.

Wenn man ne 4'30 drauf hat, vielleicht 4'20 erste Hälfte und 4'40 2. Hälfte in etwa, so in die Richtung. Im Zweifelsfall bei so einer Strecke und den Temperaturen (es war wohl ziemlich heiß) natürlich etwas langsamer, ist einfach für den Kopf besser, wenn man bergauf in der 2. Hälfte überholen kann.

Wenn man auf dem 5. km das Tempo nicht mehr halten kann, obwohl es bergab geht, war das Tempo am Anfang jedenfalls viel zu schnell.

Gruß
C.

also, zur temperatur: berg runter war es noch ganz angenehm, aber berg rauf kam dann die Sonne raus un die stand richtig im tal...ca.30 Grad, kaum ne Wolke.. ein richtiger Ofen war das...

Ich bin ja mit Pulsmesser gelaufen muss ich sagen, jeden Kilometer so ca. um die 178 Schläge im Schnitt, mit Spitzen von 185 an Steilstücken.

Also rein vom Puls her hab ich es an keiner Stelle zu sehr übertrieben.

Wieso ich immer so einen Einbruch hab weiß ich auch nicht.

Ich fahre momentan auch wieder verstärkt Rad. bspw letztes Wochenende 134 KM auf den Feldberg / Taunus ( ca. 5 Stunden^^ ), dann mindestens 2 Läufe die über eine Stunde hinausgehen, in den letztten 3 Wochen hab ich 4 Läufe gemacht die über die 1.5 Stunden hinausgingen.
Es ist ja nicht so das ich kaputt bin danach, ich könnte noch wirklich weiter laufen, bisschen langsamer versteht sich. Weder Muskelkater, nur bisschen schwere Beine.


Nur mal so nebenbei: Manchmal hab ich den Eindruck, dass ich einfach mich viel mehr quälen muss im Training.
Wenn da steht lockerer Dauerlauf, dann eier ich meistens immer so durch die Gegend ne gute Stunde wie es grad so läuft, bin zwar auch kaputt aber so richtig die Reserven leer machen.. weiß nicht.
Ich lauf zwar so in den Pulsbereichen, die angegeben sind, kein Thema, auch von der Pace kommt das in etwa auch hin.. aber ich hab echt den Eindruck ich muss viel öfter mich länger und härter quälen.

Roberto hat geschrieben: Wieso ich immer so einen Einbruch hab weiß ich auch nicht.

Hast Du denn nicht gelesen, was Dir drei Leute geschrieben haben
Also nochmal in fett:

Du hattest einen Einbruch, weil Du viel zu schnell losgelaufen bist.

Gruss,
Katrin

kat17 hat geschrieben:Hast Du denn nicht gelesen, was Dir drei Leute geschrieben haben
Also nochmal in fett:

Du hattest einen Einbruch, weil Du viel zu schnell losgelaufen bist.

Gruss,
Katrin

Ich danke dir!
Ich war schon arg am Zweifeln über meine kommunikativen Fähigkeiten.

Bernd

tut mir Leid

Hab das nicht SO gemeint, wie es da steht.
Mein " ich weiß nicht warum ich so eingebrochen bin" bezieht sich eher auf einen Beitrag vorher, in dem gefragt wurde, ob ich auch immer noch die langen Läufe mache zwecks Durchhaltevermögen

das ich zu schnell losgelaufen bin weiß ich, sorry - war etwas ungeschicht formuliert