Frage zu Atemtechnik und Laufgeschwindigkeit

Hallo!

Ich laufe eigentlich schon sehr viele Jahre, nur eben nicht sonderlich professionell. Es macht einfach Spaß. Kann mal sein, dass ich zwei, drei Monate gar nicht laufe, dann aber dreimal pro Woche. Ich bin vor sechs Jahren meinen letzten Marathon (von insgesamt zweien) gelaufen. Wie gesagt, schaue ich wenig bis gar nicht auf meinen Puls usw. Das möchte ich jetzt ändern ...

Frage 1:

Ich habe mir letztes Jahr den Garmin 405 gekauft. Ich versuche momentan, so um die 130 Puls zu laufen. Wenn ich aber versuche, diesen Puls in etwa einzuhalten, dann muss ich eingestehen, dass jemand, der schnell geht, mich überholt. Ich bin wirklich brutal langsam bei 130 (es ist aber sehr entspannend). Ist der Pulsmesser des Garmin fehlerhaft, oder bin ich nur total unfit? Ich schaffe es aber mühelos, auch bei Puls 150 zu laufen. Ich möchte aber bei 60/70 % vom Maximalpuls laufen.

Frage 2:

Und wie atmet man richtig beim Grundlagentraining? Nur mit der Nase? Oder nur mit dem Mund? Oder mit der Nase ein und mit dem Mund aus? Oder ist es einfach egal?

Danke für deine Antwort!

Christoph

Wenn du etwas verändern und "professioneller" werden willst, dann setze lieber bei der Regelmäßigkeit an. Monatelang nicht laufen und dann 3-mal die Woche lässt dich ja jedes Mal von vorne anfangen.

Zum HF-Thema will ich nichts sagen, das ist so ausgelutscht mittlerweile, und warum du fragst, wie du atmen sollst, erschließt sich mir auch nicht ganz. Eigentlich ist das eine der natürlichsten Sachen der Welt, für die man keine externe Anleitung braucht, es sei denn, man bereitet sich auf eine Karriere als Redner oder Radiosprecher vor.

Bernd

M_a_v_e_r_i_c_k hat geschrieben: Frage 1:

Ich habe mir letztes Jahr den Garmin 405 gekauft. Ich versuche momentan, so um die 130 Puls zu laufen. Wenn ich aber versuche, diesen Puls in etwa einzuhalten, dann muss ich eingestehen, dass jemand, der schnell geht, mich überholt. Ich bin wirklich brutal langsam bei 130 (es ist aber sehr entspannend). Ist der Pulsmesser des Garmin fehlerhaft, oder bin ich nur total unfit? Ich schaffe es aber mühelos, auch bei Puls 150 zu laufen. Ich möchte aber bei 60/70 % vom Maximalpuls laufen.

Kennst du denn überhaupt deinen Maximalpuls?! Deine Ausführung klingt eher nach der berühmten Formel "220-Alter" und nicht nach einem spezifisch für dich ermittelten Wert. Abgesehen davon, halte ich es für ziemlich unsinnig, nach einer Pulsuhr zu laufen, wenn dir dein Körper etwas Anderes sagt. - Aber das muss jeder selbst entscheiden.

M_a_v_e_r_i_c_k hat geschrieben: Frage 2:

Und wie atmet man richtig beim Grundlagentraining? Nur mit der Nase? Oder nur mit dem Mund? Oder mit der Nase ein und mit dem Mund aus? Oder ist es einfach egal?

Atme am besten durch Nase und Mund (egal bei welchem Tempo) und verspanne dabei nicht. Wichtig ist, dass du tief ein- und ausatmest und nicht in ein schnelles Hecheln gerätst. Begründbar ist das mit einer Studie, die belegt, dass die Sauerstoffaufnahme durch Hecheln gehemmt und durch ruhiges, tiefes Atmen gefördert wird (dazu gibt es - glaube ich - auch einen Bericht bei Greif).

Danke für die Antworten!

Kennst du denn überhaupt deinen Maximalpuls?! Deine Ausführung klingt eher nach der berühmten Formel "220-Alter" und nicht nach einem spezifisch für dich ermittelten Wert.

Ich bin nach dem Selbsttest vorgegangen, wie er hier im Forum zu lesen ist: Drei mal drei Minuten gesteigertes Laufen plus 10 Minuten Ein- und Auslaufen. Aber das ist ebenso sehr ungenau sein (nehme ich an).

Es wird wohl wirklich so sein, dass es besser ist, einfach auf seinen Körper zu hören anstatt auf irgendwelche Prozentwerte.

Ich laufe zwar ohne Pulsmesser bzw. selten mit, habe die Aufregung und Ablehnung von erfahrenen Läufern nie verstanden. Immer mehr Trainer empfehlen ein Pulsgesteuertes Training und erzielen dabei sehr gute Erfolge.

@Maverick, ein Pulsgesteuertes Training erfordert genauere Kenntnisse der Grundsätze. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du mit dem beschriebenen Test mal in der Näher Deiner Hfmax gekommen bist. Ich verstehe auch nicht wieso Du unbedingt bei 60-70% Hfmax laufen willst. Man soll sich auch überlegen was man mit Trainingseinheiten in den bestimmten Hf-Bereichen erreichen möchte. Bei 3x in der Woche locker laufen, brauchst Du nur locker zu laufen, ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Und wenn, dann sind 70-80% Hfmax auch OK.

Wenn es um Atemtechnik geht, versuche einfach so zu atmen, dass Du beim Laufen daran nicht denken muss. Es gibt zwar auch Atemübungen und Atemtechniken, die die Laufleistung etwas steigern könnten, um sie richtig zu beherrschen dauert es min 6 Monate konzentrierter Arbeit.

Gruß
Rolli

Hey Leute!
Atemtechnik? Mir ist aufgefallen, dass letzte Zeit immer mehr Laufanfänger mich wegen der richtigen Lauftechnik ansprechen (sogar ein Fußball-Trainer der Z-Liga... hähä) Wurde wieder ein Artikel darüber in der Fachpresse (Bild oder so...) gedruckt?

Gruß
Rolli

@Maverick, ein Pulsgesteuertes Training erfordert genauere Kenntnisse der Grundsätze. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du mit dem beschriebenen Test mal in der Näher Deiner Hfmax gekommen bist. Ich verstehe auch nicht wieso Du unbedingt bei 60-70% Hfmax laufen willst. Man soll sich auch überlegen was man mit Trainingseinheiten in den bestimmten Hf-Bereichen erreichen möchte. Bei 3x in der Woche locker laufen, brauchst Du nur locker zu laufen, ohne auf die Pulsuhr zu schauen. Und wenn, dann sind 70-80% Hfmax auch OK.

Eigentlich geht es mir darum: Ich gehe zwei- bis dreimal in der Woche ins Studio und mache mein Krafttraining. Mach dort wenig Pause zwischen den Sätzen und trainiere sehr intensiv. Durch das Laufen möchte ich meine Grundlagenausdauer verbessern, mich entspannen und - man wird ja älter - den Fettpölsterchen den vorzeitigen Kampf ansagen ... Ich lese des Öfteren, dass so um die 70 % der max. HF gut für Fettverbrennung sind.

Wegen der Atemtechnik: Ich erinnere mich an ein Gespräch mit einem Bekannten, der davon sprach, dass es spezielle Atemtechniken gibt ...

M_a_v_e_r_i_c_k hat geschrieben: Ich lese des Öfteren, dass so um die 70 % der max. HF gut für Fettverbrennung sind.

Wegen der Atemtechnik: Ich erinnere mich an ein Gespräch mit einem Bekannten, der davon sprach, dass es spezielle Atemtechniken gibt ...

Das Thema mit der Fettverbrennung ist offenbar nicht totzukriegen. Wenn mit ca. 70 % der max. HF gelaufen wird, ist der Anteil der Energiebereitstellung aus dem Fett hoch. Der Gesamtkalorienverbrauch ist aber deutlich niedriger als wenn man mit 75-80 % der max. HF läuft.

Du musst zwei Dinge unterscheiden:

• Willst du abnehmen, dann kommt es nur auf den Kalorienverbrauch an und der ist höher, je schneller du läufst. Da macht es also Sinn, z. B. mit 75 - 80 % der HFmax zu laufen. Also den richtigen kompromiss zwischen dem Durchhalten und möglichst hoher Geschwindigkeit.
• Willst du dich auf einen Marathon vorbereiten, dann musst du deinen Fettstoffwechsel tranieren, da die Glykogenvorräte nicht für 42 km ausreichen. Dazu läuft man lange Läufe (länger als 2 h) mit 70 % der max. HF. Das hat aber mit Abnehmen nichts zu tun.

Zu dem Thema einfach mal Mossburger googeln und die dort stehenden Artikel lesen.

Das mti dem Thema Atemtechniken ist für dich irrelevant. Durch Mund und Nase atmen, am besten ohne darüber nachzudenken.

0815Runner hat geschrieben:Zu dem Thema einfach mal Mossburger googeln und die dort stehenden Artikel lesen.

Ich teile nicht seine Ansichten. Meines Erachtens ist, wer Abnehmen will, gut beraten, den Fettstoffwechsel zu trainieren, also vor allem langsam zu laufen. Bei höherem Tempo werden zwar in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt aber weniger aus dem Körperfett. Es gibt dazu verschiedene Ansichten. Steffny favorisiert hier auch das langsame Laufen. Gerade Läufer, die beim Marathon dem Hammermann begegnen, haben ihren Fettstoffwechsel ungenügend trainiert, sagt Steffny auch.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Bei höherem Tempo werden zwar in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt aber weniger aus dem Körperfett.

Ich denke es ist erwiesen:
Je höher das Tempo ist umso mehr Kalorien werden einer Zeiteinheitverbrannt
Je höher das Tempo ist umso geringer ist der relative Anteil der Fettverbrennung
Je höher das Tempo ist, umso HÖHER ist aber die absolute Fettverbrennung

Beispiel (Zahlen sind nur symbolisch!!):
langsam: 100cal werden verbraucht , davon 50cal Fett - somit 50% Fettverbrennung
schnell: 200cal werden verbraucht, davon 60cal Fett - somit nur noch 40% ..... absolut aber 10cal mehr

Das Problem ist eher, dass ein hohes Tempo nicht so lange durchgehalten wird ...

-running-

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich teile nicht seine Ansichten. Meines Erachtens ist, wer Abnehmen will, gut beraten, den Fettstoffwechsel zu trainieren, also vor allem langsam zu laufen. Bei höherem Tempo werden zwar in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrannt aber weniger aus dem Körperfett. Es gibt dazu verschiedene Ansichten. Steffny favorisiert hier auch das langsame Laufen. Gerade Läufer, die beim Marathon dem Hammermann begegnen, haben ihren Fettstoffwechsel ungenügend trainiert, sagt Steffny auch.

Der Fettstoffwechsel wird durch Glykolyse gehemmt, wenn man in den Bereich von etwa über 7 mmol/l Laktat im Blut vordringt (kann auch 9 sein - wer's genau wissen will sehe im großen Buch vom Laufen von Neumann Hottenrott nach). So eine Belastung hält man normalerweise kaum länger als eine 1/4 Stunde durch. In einer 1/4 Stunde kann aber nicht viel Kalorien umsetzen. Deshalb muss man so langsam laufen, dass man länger durchhält. Je schneller man unterwegs ist, umso mehr Energie verbraucht man auch (lässt sich an der Atem- und Herzfrequenz erkennen).
Man kann den Anteil des Fettstoffwechsels beim Marathon auch dadurch erhöhen, dass man die anaerobe Schwelle auf ein höheres Geschwindigkeitsniveau hebt. Das kann man mit Schwellenläufen und Intervalltraining erreichen.
Viele Untersuchungen zum Thema Fettstoffwechsel messen einfach die Fettsäuren und Triglyceride im Blut. Eine Erhöhung ihres Spiegels sagt aber noch nichts über den Fettstoffwechsel in den Muskelzellen aus.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich teile nicht seine Ansichten. Meines Erachtens ist, wer Abnehmen will, gut beraten, den Fettstoffwechsel zu trainieren, also vor allem langsam zu laufen.

Das stimmt eben so nicht. Beim Abnehmen kommt es nur auf den Kalorienverbrauch an. Es ist egal, ob aus dem Fett oder den Glykogenvorräten. Der Körper baut anschließend dann Fett ab.

Steffny favorisiert hier auch das langsame Laufen. Gerade Läufer, die beim Marathon dem Hammermann begegnen, haben ihren Fettstoffwechsel ungenügend trainiert, sagt Steffny auch.

Genau, Steffny bezieht sich mit seiner Aussage auf das Marathontraining. Da geht es aber um langsame Läufe mit einer Dauer von 2 h oder länger.

Am besten nimmt man ab, wenn man Ausdauertraining, also Laufen, mit Krafttraining kombiniert. Bei intensivem Krafttraining werden aufgrund des Nachbrenneffekts auch nach der Belastung noch Kalorien abgebaut.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich teile nicht seine Ansichten. Meines Erachtens ist, wer Abnehmen will, gut beraten, den Fettstoffwechsel zu trainieren, also vor allem langsam zu laufen.

Das stimmt eben so nicht. Beim Abnehmen kommt es nur auf den Kalorienverbrauch an. Es ist egal, ob aus dem Fett oder den Glykogenvorräten. Der Körper baut anschließend dann Fett ab.

[/quote]Steffny favorisiert hier auch das langsame Laufen. Gerade Läufer, die beim Marathon dem Hammermann begegnen, haben ihren Fettstoffwechsel ungenügend trainiert, sagt Steffny auch.[/quote]

Genau, Steffny bezieht sich mit seiner Aussage auf das Marathontraining. Da geht es aber um langsame Läufe mit einer Dauer von 2 h oder länger.

Am besten nimmt man ab, wenn man Ausdauertraining, also Laufen, mit Krafttraining kombiniert. Bei intensivem Krafttraining werden aufgrund des Nachbrenneffekts auch nach der Belastung noch Kalorien abgebaut.

0815Runner hat geschrieben: Bei intensivem Krafttraining werden aufgrund des Nachbrenneffekts auch nach der Belastung noch Kalorien abgebaut.

Das ist doch eher der neueste Mythos, der doch auch schon wieder obsolete ist.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Das ist doch eher der neueste Mythos, der doch auch schon wieder obsolete ist.

Wieso das?

0815Runner hat geschrieben:Wieso das?

Da steckt der Gedanke dahinter dass der Grundumsatz mit mehr Muskeln auch mehr wird. Auch in Ruhephasen. Mag ja sein. Ich bin der Meinung dass am Ende des Tages nur zählt was ich an Kalorien verbraucht habe und was mein Körper an Energie benötigt hat. Ob ich jetzt eine Stunde mit einem 5er Minutenschnitt gerannt bin oder ob ich mit einem 7er Schnitt 2 Stunden lang gemütlich gejoggt gibt sich rein zum Abnehmen vermutlich wenig.

0815Runner hat geschrieben:Wieso das?

Na, weil es sich nur minimal auf den Umsatz auswirkt, was Muskeln in Ruhe verbrauchen. Das sind so 100kcal am Tag in etwa. Da gehe ich einmal die Woche 30 Minuten joggen und habe das auch und spare mir das Geld für das Fitnessstudio, wo ich eh nur die dicken Mädels mit Arschgeweih auf dem Laufband ertragen muss.

diverkoschka hat geschrieben: Ob ich jetzt eine Stunde mit einem 5er Minutenschnitt gerannt bin oder ob ich mit einem 7er Schnitt 2 Stunden lang gemütlich gejoggt gibt sich rein zum Abnehmen vermutlich wenig.

Das macht mit Sicherheit einen Unterschied, ob du 12 km oderüber 17 km läufst.

Bernd

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Na, weil es sich nur minimal auf den Umsatz auswirkt, was Muskeln in Ruhe verbrauchen. Das sind so 100kcal am Tag in etwa.

Wie bitte???
Du glaubst wirklich, ich würde nur 100kcal verbrauchen wenn ich den ganzen Tag im Bett läge?
Oder wie meinst du das?

Macke hat geschrieben:Wie bitte???
Du glaubst wirklich, ich würde nur 100kcal verbrauchen wenn ich den ganzen Tag im Bett läge?
Oder wie meinst du das?

Ich habe es so verstanden, dass er vom Anteil der Muskeln allein am Grundumsatz sprach und nicht vom gesamten Körper (der ja auch verdauen muss, die Körpertemperatur regulieren etc.).
Ob die Zahl stimmt, habe ich aber nicht kontrolliert.

Überläufer hat geschrieben:Ich habe es so verstanden, dass er vom Anteil der Muskeln allein am Grundumsatz sprach und nicht vom gesamten Körper (der ja auch verdauen muss, die Körpertemperatur regulieren etc.).
Ob die Zahl stimmt, habe ich aber nicht kontrolliert.

Ach so.

Ich denke trotzdem das sich Laufen und Krafttraining gut ergänzen.

Gruß
Macke

Rolli hat geschrieben:...Wenn es um Atemtechnik geht, versuche einfach so zu atmen, dass Du beim Laufen daran nicht denken muss. Es gibt zwar auch Atemübungen und Atemtechniken, die die Laufleistung etwas steigern könnten, um sie richtig zu beherrschen dauert es min 6 Monate konzentrierter Arbeit...

Wer unbewusst richtig atmet, muss daran beim Laufen nicht denken, so wenig wie beim Schlafen. Es lohnt sich aber, sich bewusst mit der Atmung zu beschäftigen. Es werden ja auch andere Funktionen gemessen, wie zum Beispiel die des Herzens, die allgemein unbewusst ablaufen, aber auch bewusst gesteuert und im Training zielgerecht eingesetzt werden können. Im Grundlagentraining erfolgt die richtige Atmung für mich nur über Nase/Zwerchfell, damit sind Ultradistanzen mit gleichzeitigem Überlastungsschutz möglich. Die Technik lässt sich in wenigen Minuten erlernen, die erfolgreiche Umsetzung mag indes lange dauern, aber es lohnt sich.

Überläufer hat geschrieben:Ich habe es so verstanden, dass er vom Anteil der Muskeln allein am Grundumsatz sprach und nicht vom gesamten Körper

Ja, ich meine die zusätzlichen Muskeln im Ruhezustand durch KT. Während des KT verbraucht man sicher mehr aber sicher nicht soviel wie in der gleichen Zeit durch Joggen. Dass, was ich durch KT zusätzlich an Muskeln gewinne, erhöht nur geringfügig meinen Grundumsatz. Die 100kcal sind nur so daher gesagt. Habe mal so eine Rechnung gesehen, da kam das so ungefähr heraus.

Macke hat geschrieben: Ich denke trotzdem das sich Laufen und Krafttraining gut ergänzen.

Das kann ich mir auch vorstellen. Aber du kannst auch andere Sachen machen, z.B. Schwimmen und Yoga und trainierst damit auch deinen Oberkörper, der beim Laufen nicht so trainiert wird.