Nachdem ich auf der Suche nach einem speziellen Problem (folgt weiter unten) mehrer Threads durchkämmt und dabei sehr unterschiedliche Hinweise zum Dehnen gefunden habe, möchte ich lieber allgemein fragen, wann und wie ihr dehnt... Vor dem Laufen? Nach einem kurzen Einlaufen von z.B. 5 Minuten? Oder nach dem Laufen? Direkt danach oder mit etwas Abstand?
Hintergrund ist, dass meine Freundin und ich zuletzt beide Schmerzen im hinteren Oberschenkel hatten. Gefühlt für mich wie eine Zerrung, aber nach kurzer Zeit weg und auch nur gelegentlich auftretend. Kann man dem mit Dehnen entgegenwirken? Oder schädigt man die Muskulatur eventuell stärker?
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Ich würde sagen, man kann nie genug dehnen.
Leider beginne ich immer erst damit, wenn ich schon Probleme habe,
und wenn dann die Schmerzen weg sind, höre ich auch sofort wieder auf zu Dehnen.
Das ist einfach nur Faulheit.
Aber ich bekomme die Quittung immer häufiger.
Allerdings könnte ich auch nicht sagen, ob man vor oder nach dem Laufen dehnen sollte.
Ich versuche es dann immer, wenn sich eine Gelegenheit bietet und wenn es mir gerade einfällt.
Leider beginne ich immer erst damit, wenn ich schon Probleme habe,
und wenn dann die Schmerzen weg sind, höre ich auch sofort wieder auf zu Dehnen.
Das ist einfach nur Faulheit.
Aber ich bekomme die Quittung immer häufiger.
Allerdings könnte ich auch nicht sagen, ob man vor oder nach dem Laufen dehnen sollte.
Ich versuche es dann immer, wenn sich eine Gelegenheit bietet und wenn es mir gerade einfällt.
Liebe Grüße von
Laufmaus Elke 
Lerne zu Lachen. Werde zu einer Sonne für deine Freunde.
Meine HP: www.laufmauselke.de
Mein Blog: http://mein-streak.over-blog.de/
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Meiner Meinung nach nicht vor, während oder direkt nach dem Sport. Abends beim fernsehen ist immer eine gute Zeit. Zu dem Thema gibt es allerdings genauso viel Meinungen wie Möglichkeiten...connortobi hat geschrieben:Nachdem ich auf der Suche nach einem speziellen Problem (folgt weiter unten) mehrer Threads durchkämmt und dabei sehr unterschiedliche Hinweise zum Dehnen gefunden habe, möchte ich lieber allgemein fragen, wann und wie ihr dehnt... Vor dem Laufen? Nach einem kurzen Einlaufen von z.B. 5 Minuten? Oder nach dem Laufen? Direkt danach oder mit etwas Abstand?
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bamf hat geschrieben:Abends beim fernsehen ist immer eine gute Zeit.
Stimmt, die Erfahrung habe ich auch gemacht.
Liebe Grüße von
Laufmaus Elke
Lerne zu Lachen. Werde zu einer Sonne für deine Freunde.
Meine HP: www.laufmauselke.de
Mein Blog: http://mein-streak.over-blog.de/
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WAS IST DRAN AM DEHNEN (STRETCHING) ?
Fakten und Mythen
Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen,
welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss. Immer
häufiger wird aber gerade in letzter Zeit Sinn und Zweck des Dehnens in Frage gestellt und
sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer
Trainingseinheit hingewiesen (siehe unten). Dehnen oder nicht dehnen, fragt sich der Sportler.
Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da sicherlich noch nicht alle
Fragen geklärt sind. Aber ein paar Mythen kann man entkräften.
Mythos Nr. 1: Dehnen als Verletzungs- und “Muskelkater“prophylaxe
Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten.
Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend
auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte
Veränderungen im Muskel zurückzuführen (siehe unten). Bei intensiven Dehnprozeduren
kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon “Muskelkater“
(= DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich
konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen
unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS
provoziert wird). Die Abnahme der Sprunghöhe nach statischem Dehnen wurde auch von
anderen Arbeitsgruppen bestätigt.
Anmerkung: Da auch die Sprungkraft eine Funktion der Schnellkraft ist, wundert es mich immer
wieder, wenn z.B. sogar Profi-Volleyballer und -Basketballer vor einem Match Quadrizeps und
Wadenmuskulatur ausgiebig stretchen, sprich statisch dehnen (Das beweist einmal mehr, dass
es viele Jahre braucht, bis trainingswissenschaftliche und sportmedizinische Erkenntnisse
Eingang in die täglicheTrainingspraxis finden und “eingefahrene“ Muster verdrängen. Das
spricht nicht gerade für die Qualifikation der Trainer, die offensichtlich nicht immer “up to date“
sind).
Ein nicht allzu intensives dynamisches (z.B. “federndes“) Dehnen in der Übungsvorbereitung
zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist
vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in
Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende
Komponete darstellt, z.B. beim Turnen, Kampfsport (Karate, Taekwondo) oder Hürdenlauf.
Aber auch hier sollte weniger statisch im Sinne des “Stretching“ als vielmehr dynamisch und
sportartspezifisch gedehnt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch zweckmäßiges
dynamisches Dehnen eine noch größere Beweglichkeit, sprich eine größere Gelenkreichweite,
erreicht werden kann als durch “gehaltenes“ (= statisches) Dehnen.
Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem Krafttraining (das nicht nur mit
konzentrischer, sondern immer auch mit exzentrischer Muskelkontraktion einhergeht) sollte
statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen
(Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien bzw. Z-Scheiben
aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS)
provoziert bzw. verstärkt wird.
Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen, wie KOLLER et al zeigen konnte. Ein solches stellt
eine nicht zu unterschätzende exzentrische Muskelbelastung dar, ebenso das “Abbremsen“
nach Sprint-Intervallen.
Es stellt sich die Frage, wann ein Dehnen bzw. Dehntraining “schädlich“ sein kann.
Wenn man sehr intensiv und lange dehnt, kommt es zum Creeping-Phänomen und die Muskel-
stiffness nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Erklärung zu den Begriffen "Muskel-Stiffness" und "Creeping-Phänomen" (Diese beiden Begriffe werden
häufig zusammen verwendet):
Muskel-Stiffness (Muskelsteifigkeit):
Sie bezieht sich eigentlich auf die Härte des gesamten tenomuskulären Systems. Sie errechnet sich aus
dem Verhältnis aus notwendiger Kraft und Längenzunahme bei Dehnung des Muskels. Interessant wird
die Sache bei Reaktivkraftanforderungen, denn die Stiffness ist entscheidend, wenn es um die
Speicherung und Wiedergewinnung von (kinetischer) Energie im Dehnungs-Verkürzungszyklus geht.
Ursächlich sind an der Stiffness beteiligt:
- Neurale Faktoren: Vorinnervation, Reflexinnervation
- Viskoelastische Faktoren: Elastizität und Plastizität des Muskel-Sehnenkomplexes.
Durch andauerndes Dehnen werden das Innervationsverhalten sowie die viskoelastischen Eigenschaften
kurzfristig negativ beeinflusst, sodass die Stiffness abnimmt. Dadurch sind geringere
Reaktivkraftleistungen und möglicherweise auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu erwarten.
Creeping-Phänomen:
Das Creeping-Phänomen (Creeping-Effekt) beschreibt eine kurzfristige Längenveränderung des Muskels.
Ihm liegt die Tatsache zugrunde, dass sich langsame Dehnungen anders auf das Bindegewebe
auswirken als schnelle. Durch langsames und kontinuierliches Dehnen richten sich die Kollagenfibrillen,
die im ungedehnten Zustand nicht linear zu der in Zugrichtung wirkenden Kraft orientiert sind, in
Zugrichtung aus. Dadurch kommt es zu einer temporären echten Längenzunahme des Muskels. Dieser
Effekt hält auch nach der Dehnung noch eine Zeit lang an. Dadurch geht nicht nur die Fähigkeit verloren,
kinetische Energie im kontraktilen Apparat zu speichern, sondern auch, diesen vor Überdehnung zu
schützen.
Die Verschlechterung der Schnellkraftleistung sowie die Entstehung von “Muskelkater“ (DOMS) nach
intensivem Stretching sind dadurch erklärbar.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Dehnen (v.a. statisches = Stretching)
unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie eher
sogar begünstigt.
Ebenso verhindert Dehnen keinen “Muskelkater“ (DOMS), sondern begünstigt ihn, vor
allem, wenn umittelbar nach dem Sport (v.a. Sportarten, die mit exzentrischer Muskelarbeit
einhergehen) statisch gedehnt wird. Stretching alleine kann bereits “Muskelkater“ bewirken.
Die muskuläre Regeneration wird durch Stretching generell eher behindert als gefördert.
Mythos Nr. 2: “Muskelverkürzung“
Die Vorstellung, ein Muskel würde sich verkürzen, wenn er nicht gedehnt wird, mag zwar
plausibel sein, sie ist jedoch definitiv falsch. Die strukturelle Länge eines Muskels per se ist
immer gleich, denn eine Veränderung der Anzahl und Länge der Sarkomere in Serienschaltung
konnte in vivo beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden. Eine Veränderung der
Muskellänge findet nur bei einer Kontraktion statt (konzentrisch oder exzentrisch) und ist
reversibel, denn unmittelbar nach Entspannung des Muskel nimmt er wieder seine
ursprüngliche Länge ein. Ansonst kann die Länge eines Muskel nicht nachhaltig verändert
werden, weder in die eine noch in die andere Richtung. Die kontraktilen Elemente des Muskels
sind per se auch nicht elastisch, sondern lediglich die serienelastischen (z.B. Sehnen) und
parallelelastischen (z.B. Faszien) Strukturen, die die kontraktilen Fasern umgeben. Das einzige
elastische Element innerhalb der Muskelfaser sind die Titin-Filamente (neben Aktin und Myosin
die dritte Art von Filamenten), die die Myosin-Filamente an den Z-Scheiben fixieren. Im
Ruhezustand und bei Muskeldehnung üben die Titinfilamente eine Zugkraft auf die Z-Scheiben
aus, bei konzentrischer Kontraktion tun das die Aktinfilamente. Der Muskel kann also an den Z-
Scheiben nicht unterscheiden, ob er kontrahiert oder gedehnt wird. Auf wiederholt starke
Zugkraft an den Z-Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Überlastung mit der Bildung
neuer paralleler, d.h. strukturell nicht längenwirksamer Sarkomere. Dieses
“Muskelwachstum“ im Sinne einer Hypertrophie durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts
bedeutet nicht nur eine Zunahme der Muskelkraft, sondern auch eine Zunahme der Muskel-
Ruhespannung durch Zuwachs an Titin-Filamenten.
Eine Neubildung von Sarkomeren in Serienschaltung und damit eine echte Längenzunahme
des Muskels kann beim Menschen in vivo durch Dehnen nicht induziert werden. Abgesehen
davon wäre das auch nicht zweckmäßig, da Ursprung und Ansatz eines Muskels gleich bleiben
und bei echter, also struktureller Längenzunahme des Muskels dieser dann quasi wie ein
schlaffes Band zwischen Ursprung und Ansatz “durchhängen“ würde. Auch die elastischen
Titin-Filamente werden durch Dehnen nicht nachhaltig verlängert (Ein Gummiband nimmt nach
Beenden seiner Dehnung ja auch wieder seine Ausgangslänge ein).
Eine “Verkürzung“ wird üblicherweise im Rahmen eines Muskelfunktionstests festgestellt und
dabei so gut wie immer fälschlicherweise als strukturelle, also echte Längenverkürzung des
Muskels vermittelt. Es wird daraufhin in der Regel empfohlen, den entsprechenden Muskel zu
dehnen (wobei Dehnen generell so gut wie immer mit Stretching gleichgesetzt wird, sprich mit
dem “gehaltenen“ Dehnen mittels statischer Übungen) um die “Verkürzung“ zu beheben. Diese
vermeintliche “Muskelverkürzung“ ist aber nichts anderes als eine eingeschränkte Flexibilität
bzw. Dehnfähigkeit. Es besteht eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung
- und so sollte man es auch bezeichnen und erklären. Eine wirkliche, sprich strukturelle
Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht.
Das Fehlverständnis einer “verkürzten“ Muskulatur, die man deswegen dehnen müsse, wird
nicht nur von vielen einschlägigen Büchern und Trainern, sondern - leider - erfahrungsgemäß
auch immer wieder von Leuten, die es besser wissen sollten, nämlich Orthopäden und
Physiotherapeuten transportiert. Bei Haltungsschäden bzw. einem Ungleichgewicht der Kräfte,
die auf ein Gelenk einwirken, ist die Seite mit der größeren Muskel-Ruhespannung die
scheinbar “kürzere“. Mit einem ausgiebigem Stretching des vermeintlich “verkürzten“ Muskels
würde man dessen Ruhespannung nur noch weiter erhöhen (siehe oben).
Eine größere Gelenkreichweite bei unveränderter Muskellänge bedeutet entgegen der
landläufigen Vorstellungen, dass die Resistenz gegen den Dehnungsschmerz größer ist, also
die Schmerzschwelle, an der eine Dehnung als unerträglich empfunden wird, höher liegt. Diese
Schutzschwelle kann durch Gewöhnung mittels regelmäßigen Dehntrainings in einen Bereich
höherer Belastung verschoben werden, also auch in einen Bereich größerer Verletzungsgefahr
(durch das Creeping-Phänomen und die Abnahme der Muskel-stiffness siehe oben).
Eine Muskelverkürzung ist funktionell zu betrachten. Die Maximalkraft, die ein Muskel
entfaltet, hängt unter anderem (Stichwort “intramuskuläre Koordination“) vom
Überlappungsgrad der Aktin- und Myosinfilamente und damit von der Winkelstellung des
betroffenen Gelenkes ab. Wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren
Winkel hat, als er sollte bzw. es für die beabsichtigte Sportart oder Belastungsform zweckmäßig
ist, kann man von einer “Verkürzung“ sprechen. Mit Dehnen lässt sich weder die “funktionelle
Länge“ eines Muskels beeinflussen noch eine funktionelle Muskelverkürzung beheben.
Angezeigt ist dann vielmehr, den Muskel über eine möglichst große Bewegungsamplitude
(ROM: range of motion) arbeiten zu lassen. Gleichzeitig sollte man den Antagonisten des
vermeintlich “verkürzten“ Muskels kräftigen, indem man ihn ebenfalls über einen
größtmöglichen ROM arbeiten lässt, damit wieder ein Gleichgewicht in der Kraft und in der
Ruhespannung auf beiden Seiten (Agonist - Antagonist) hergestellt und somit eine muskuläre
Dysbalanz behoben wird.
Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht “schlanker“, wie vor
allem in der Damenwelt vielfach erhofft wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden.
Das ist der eigentliche Sinn und Zweck eines Dehnens, das durchaus als eigene
Trainingseinheit betrachtet werden kann und soll. In der Prävention und Rehabilitation, aber
auch in beweglichkeitsdeterminierten Sportarten wie Gerätturnen und rhythmische
Sportgymnastik, aber auch Kampfsport oder Hürdenlauf ist das ein wichtiges Argument für ein
regelmäßiges Dehnen, wobei ein dynamisches Dehnen mit funktionellen Bewegungen über
einen größtmöglichen ROM dem statischen (“gehaltenen“) Dehnen, also dem klassischen
“Stretching“, vorzuziehen ist, weil es nachgewiesenermaßen effizienter ist und das statische
Stretching, wie bereits erwähnt, mit gewissen Nachteilen verbunden sein kann. Die sog.
Zweckgymnastik, die jeder von uns noch aus Schulzeiten kennt, hat nichts an Aktualität
verloren und durchaus ihre Berechtigung.
Zusammenfassung
Beim Dehnen, insbesondere beim Stretching, gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die
Spannung hoch, kann damit theoretisch sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden.
Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen
(Mikrotraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche
mechanische Beanspruchung nicht angebracht. Damit würde ein DOMS verstärkt und die
muskuläre Regeneration verzögert werden. Es braucht auch kein Dehnen vor einem “normalen“
Dauerlauf, ein “Einlaufen“ zum “Warmwerden“ genügt.
Ebensowenig sollte unmittelbar vor und nach einem Krafttraining gedehnt werden (wie bereits
erklärt, siehe oben: Einerseits Herabsetzung der Schnellkraftleistung, andererseits Provokation
eines DOMS). Wer vor allem bewusst exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der
intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben.
Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen geringer. Meistens nehmen sich die Leute nur
an zwei oder höchstens drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch
das Dehntraining. Dennoch ist es allgemein ratsam, ein dynamisches Dehnen dem statischen
Dehnen, also dem typischen “Stretching“, vorzuziehen, weil es zweckmäßiger ist (Stichwort
“Zweckgymnastik“). Statisches Dehnen hat, insgesamt betrachtet, mehr Nach- als Vorteile.
Fazit: Dehnen ja - aber man sollte wissen, wann und wie !
Die Mythen, die sich um das Dehnen ranken, werden nicht nur von vielen einschlägigen
Büchern und Trainern, sondern - leider - erfahrungsgemäß auch immer wieder von Leuten, die
es besser wissen sollten, nämlich Orthopäden und Physiotherapeuten, transportiert.
Es sind engagierte, fachkompetente Sportwissenschaftler (im deutschsprachigen Raum möchte
ich vor allem die Namen nennen, die ich unten bei “Literatur und Links“ angeführt habe), denen
wir neue Erkenntnisse über die Muskelphysiologie verdanken. Leider haben diese, obwohl
schon seit den 90er-Jahren bekannt, immer noch nicht ausreichend Eingang in die tägliche
Sportpraxis gefunden, wo vielfach “eminenz-“ anstatt evidenzbasiert gearbeitet wird und somit
“eingefahrene“, vermeintlich bewährte Verhaltensmuster nicht aufgegeben werden.
(Kontraproduktives Stretching in bestimmten Sportarten). Das trifft auch auf die
sportmedizinische und orthopädische Praxis zu (Fehlverständnis der “Muskelverkürzung“). Es
wäre wünschenswert, etablierte Paradigmen und Gewohnheiten öfters kritisch zu hinterfragen
und deren Zweckmäßigkeit zu evaluieren.
Abschließend bleibt noch anzumerken, dass ein “Aufwärmen“ der Arbeitsmuskulatur vor
jedweder körperlichen Belastung bzw. Trainingseinheit zweifellos zweckmäßig ist: Eine
Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems von einigen Minuten mittels mäßig-intensiver
Ausdauerbelastung (zyklisch-dynamische Muskelarbeit, die mindestens ein Sechstel der
gesamten Skelettmuskulatur involviert) steigert das HMV (Herzminutenvolumen, siehe DAS
SPORTHERZ) und damit auch die Durchblutung der Muskulatur, was sich positiv auf deren
Leistungsbereitschaft auswirkt.
5
Das Wichtigste
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig
durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern (Darin
liegt der Sinn und Zweck des Dehnens), Stichwort “Zweckgymnastik“.
Im Leistungssport ist sportarztspezifisch ein vorbereitendes Dehnen notwendig.
Als Methode ist dynamisches Dehnen zweckmäßiger als statisches Dehnen.
Muskuläre Dysbalancen und “Verkürzungen“ können mit Dehnen nicht korrigiert
werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein
Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten angezeigt.
Zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit.
Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein
“Muskelkater“ (DOMS) kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit
provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten
oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen,
sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.
Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Beginn eines Trainings bzw.
Wettkampfs ist immer empfehlenswert. Ein Dehnen hat mit “Aufwärmen“ nichts zu
tun.
Fakten und Mythen
Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen,
welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss. Immer
häufiger wird aber gerade in letzter Zeit Sinn und Zweck des Dehnens in Frage gestellt und
sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer
Trainingseinheit hingewiesen (siehe unten). Dehnen oder nicht dehnen, fragt sich der Sportler.
Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da sicherlich noch nicht alle
Fragen geklärt sind. Aber ein paar Mythen kann man entkräften.
Mythos Nr. 1: Dehnen als Verletzungs- und “Muskelkater“prophylaxe
Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten.
Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend
auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte
Veränderungen im Muskel zurückzuführen (siehe unten). Bei intensiven Dehnprozeduren
kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon “Muskelkater“
(= DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich
konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen
unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS
provoziert wird). Die Abnahme der Sprunghöhe nach statischem Dehnen wurde auch von
anderen Arbeitsgruppen bestätigt.
Anmerkung: Da auch die Sprungkraft eine Funktion der Schnellkraft ist, wundert es mich immer
wieder, wenn z.B. sogar Profi-Volleyballer und -Basketballer vor einem Match Quadrizeps und
Wadenmuskulatur ausgiebig stretchen, sprich statisch dehnen (Das beweist einmal mehr, dass
es viele Jahre braucht, bis trainingswissenschaftliche und sportmedizinische Erkenntnisse
Eingang in die täglicheTrainingspraxis finden und “eingefahrene“ Muster verdrängen. Das
spricht nicht gerade für die Qualifikation der Trainer, die offensichtlich nicht immer “up to date“
sind).
Ein nicht allzu intensives dynamisches (z.B. “federndes“) Dehnen in der Übungsvorbereitung
zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist
vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in
Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende
Komponete darstellt, z.B. beim Turnen, Kampfsport (Karate, Taekwondo) oder Hürdenlauf.
Aber auch hier sollte weniger statisch im Sinne des “Stretching“ als vielmehr dynamisch und
sportartspezifisch gedehnt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch zweckmäßiges
dynamisches Dehnen eine noch größere Beweglichkeit, sprich eine größere Gelenkreichweite,
erreicht werden kann als durch “gehaltenes“ (= statisches) Dehnen.
Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem Krafttraining (das nicht nur mit
konzentrischer, sondern immer auch mit exzentrischer Muskelkontraktion einhergeht) sollte
statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen
(Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien bzw. Z-Scheiben
aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS)
provoziert bzw. verstärkt wird.
Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen, wie KOLLER et al zeigen konnte. Ein solches stellt
eine nicht zu unterschätzende exzentrische Muskelbelastung dar, ebenso das “Abbremsen“
nach Sprint-Intervallen.
Es stellt sich die Frage, wann ein Dehnen bzw. Dehntraining “schädlich“ sein kann.
Wenn man sehr intensiv und lange dehnt, kommt es zum Creeping-Phänomen und die Muskel-
stiffness nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben.
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Erklärung zu den Begriffen "Muskel-Stiffness" und "Creeping-Phänomen" (Diese beiden Begriffe werden
häufig zusammen verwendet):
Muskel-Stiffness (Muskelsteifigkeit):
Sie bezieht sich eigentlich auf die Härte des gesamten tenomuskulären Systems. Sie errechnet sich aus
dem Verhältnis aus notwendiger Kraft und Längenzunahme bei Dehnung des Muskels. Interessant wird
die Sache bei Reaktivkraftanforderungen, denn die Stiffness ist entscheidend, wenn es um die
Speicherung und Wiedergewinnung von (kinetischer) Energie im Dehnungs-Verkürzungszyklus geht.
Ursächlich sind an der Stiffness beteiligt:
- Neurale Faktoren: Vorinnervation, Reflexinnervation
- Viskoelastische Faktoren: Elastizität und Plastizität des Muskel-Sehnenkomplexes.
Durch andauerndes Dehnen werden das Innervationsverhalten sowie die viskoelastischen Eigenschaften
kurzfristig negativ beeinflusst, sodass die Stiffness abnimmt. Dadurch sind geringere
Reaktivkraftleistungen und möglicherweise auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu erwarten.
Creeping-Phänomen:
Das Creeping-Phänomen (Creeping-Effekt) beschreibt eine kurzfristige Längenveränderung des Muskels.
Ihm liegt die Tatsache zugrunde, dass sich langsame Dehnungen anders auf das Bindegewebe
auswirken als schnelle. Durch langsames und kontinuierliches Dehnen richten sich die Kollagenfibrillen,
die im ungedehnten Zustand nicht linear zu der in Zugrichtung wirkenden Kraft orientiert sind, in
Zugrichtung aus. Dadurch kommt es zu einer temporären echten Längenzunahme des Muskels. Dieser
Effekt hält auch nach der Dehnung noch eine Zeit lang an. Dadurch geht nicht nur die Fähigkeit verloren,
kinetische Energie im kontraktilen Apparat zu speichern, sondern auch, diesen vor Überdehnung zu
schützen.
Die Verschlechterung der Schnellkraftleistung sowie die Entstehung von “Muskelkater“ (DOMS) nach
intensivem Stretching sind dadurch erklärbar.
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Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Dehnen (v.a. statisches = Stretching)
unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen schützt, sondern sie eher
sogar begünstigt.
Ebenso verhindert Dehnen keinen “Muskelkater“ (DOMS), sondern begünstigt ihn, vor
allem, wenn umittelbar nach dem Sport (v.a. Sportarten, die mit exzentrischer Muskelarbeit
einhergehen) statisch gedehnt wird. Stretching alleine kann bereits “Muskelkater“ bewirken.
Die muskuläre Regeneration wird durch Stretching generell eher behindert als gefördert.
Mythos Nr. 2: “Muskelverkürzung“
Die Vorstellung, ein Muskel würde sich verkürzen, wenn er nicht gedehnt wird, mag zwar
plausibel sein, sie ist jedoch definitiv falsch. Die strukturelle Länge eines Muskels per se ist
immer gleich, denn eine Veränderung der Anzahl und Länge der Sarkomere in Serienschaltung
konnte in vivo beim Menschen bisher nicht nachgewiesen werden. Eine Veränderung der
Muskellänge findet nur bei einer Kontraktion statt (konzentrisch oder exzentrisch) und ist
reversibel, denn unmittelbar nach Entspannung des Muskel nimmt er wieder seine
ursprüngliche Länge ein. Ansonst kann die Länge eines Muskel nicht nachhaltig verändert
werden, weder in die eine noch in die andere Richtung. Die kontraktilen Elemente des Muskels
sind per se auch nicht elastisch, sondern lediglich die serienelastischen (z.B. Sehnen) und
parallelelastischen (z.B. Faszien) Strukturen, die die kontraktilen Fasern umgeben. Das einzige
elastische Element innerhalb der Muskelfaser sind die Titin-Filamente (neben Aktin und Myosin
die dritte Art von Filamenten), die die Myosin-Filamente an den Z-Scheiben fixieren. Im
Ruhezustand und bei Muskeldehnung üben die Titinfilamente eine Zugkraft auf die Z-Scheiben
aus, bei konzentrischer Kontraktion tun das die Aktinfilamente. Der Muskel kann also an den Z-
Scheiben nicht unterscheiden, ob er kontrahiert oder gedehnt wird. Auf wiederholt starke
Zugkraft an den Z-Scheiben reagiert der Muskel als Schutz vor Überlastung mit der Bildung
neuer paralleler, d.h. strukturell nicht längenwirksamer Sarkomere. Dieses
“Muskelwachstum“ im Sinne einer Hypertrophie durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts
bedeutet nicht nur eine Zunahme der Muskelkraft, sondern auch eine Zunahme der Muskel-
Ruhespannung durch Zuwachs an Titin-Filamenten.
Eine Neubildung von Sarkomeren in Serienschaltung und damit eine echte Längenzunahme
des Muskels kann beim Menschen in vivo durch Dehnen nicht induziert werden. Abgesehen
davon wäre das auch nicht zweckmäßig, da Ursprung und Ansatz eines Muskels gleich bleiben
und bei echter, also struktureller Längenzunahme des Muskels dieser dann quasi wie ein
schlaffes Band zwischen Ursprung und Ansatz “durchhängen“ würde. Auch die elastischen
Titin-Filamente werden durch Dehnen nicht nachhaltig verlängert (Ein Gummiband nimmt nach
Beenden seiner Dehnung ja auch wieder seine Ausgangslänge ein).
Eine “Verkürzung“ wird üblicherweise im Rahmen eines Muskelfunktionstests festgestellt und
dabei so gut wie immer fälschlicherweise als strukturelle, also echte Längenverkürzung des
Muskels vermittelt. Es wird daraufhin in der Regel empfohlen, den entsprechenden Muskel zu
dehnen (wobei Dehnen generell so gut wie immer mit Stretching gleichgesetzt wird, sprich mit
dem “gehaltenen“ Dehnen mittels statischer Übungen) um die “Verkürzung“ zu beheben. Diese
vermeintliche “Muskelverkürzung“ ist aber nichts anderes als eine eingeschränkte Flexibilität
bzw. Dehnfähigkeit. Es besteht eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung
- und so sollte man es auch bezeichnen und erklären. Eine wirkliche, sprich strukturelle
Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht.
Das Fehlverständnis einer “verkürzten“ Muskulatur, die man deswegen dehnen müsse, wird
nicht nur von vielen einschlägigen Büchern und Trainern, sondern - leider - erfahrungsgemäß
auch immer wieder von Leuten, die es besser wissen sollten, nämlich Orthopäden und
Physiotherapeuten transportiert. Bei Haltungsschäden bzw. einem Ungleichgewicht der Kräfte,
die auf ein Gelenk einwirken, ist die Seite mit der größeren Muskel-Ruhespannung die
scheinbar “kürzere“. Mit einem ausgiebigem Stretching des vermeintlich “verkürzten“ Muskels
würde man dessen Ruhespannung nur noch weiter erhöhen (siehe oben).
Eine größere Gelenkreichweite bei unveränderter Muskellänge bedeutet entgegen der
landläufigen Vorstellungen, dass die Resistenz gegen den Dehnungsschmerz größer ist, also
die Schmerzschwelle, an der eine Dehnung als unerträglich empfunden wird, höher liegt. Diese
Schutzschwelle kann durch Gewöhnung mittels regelmäßigen Dehntrainings in einen Bereich
höherer Belastung verschoben werden, also auch in einen Bereich größerer Verletzungsgefahr
(durch das Creeping-Phänomen und die Abnahme der Muskel-stiffness siehe oben).
Eine Muskelverkürzung ist funktionell zu betrachten. Die Maximalkraft, die ein Muskel
entfaltet, hängt unter anderem (Stichwort “intramuskuläre Koordination“) vom
Überlappungsgrad der Aktin- und Myosinfilamente und damit von der Winkelstellung des
betroffenen Gelenkes ab. Wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren
Winkel hat, als er sollte bzw. es für die beabsichtigte Sportart oder Belastungsform zweckmäßig
ist, kann man von einer “Verkürzung“ sprechen. Mit Dehnen lässt sich weder die “funktionelle
Länge“ eines Muskels beeinflussen noch eine funktionelle Muskelverkürzung beheben.
Angezeigt ist dann vielmehr, den Muskel über eine möglichst große Bewegungsamplitude
(ROM: range of motion) arbeiten zu lassen. Gleichzeitig sollte man den Antagonisten des
vermeintlich “verkürzten“ Muskels kräftigen, indem man ihn ebenfalls über einen
größtmöglichen ROM arbeiten lässt, damit wieder ein Gleichgewicht in der Kraft und in der
Ruhespannung auf beiden Seiten (Agonist - Antagonist) hergestellt und somit eine muskuläre
Dysbalanz behoben wird.
Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht “schlanker“, wie vor
allem in der Damenwelt vielfach erhofft wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden.
Das ist der eigentliche Sinn und Zweck eines Dehnens, das durchaus als eigene
Trainingseinheit betrachtet werden kann und soll. In der Prävention und Rehabilitation, aber
auch in beweglichkeitsdeterminierten Sportarten wie Gerätturnen und rhythmische
Sportgymnastik, aber auch Kampfsport oder Hürdenlauf ist das ein wichtiges Argument für ein
regelmäßiges Dehnen, wobei ein dynamisches Dehnen mit funktionellen Bewegungen über
einen größtmöglichen ROM dem statischen (“gehaltenen“) Dehnen, also dem klassischen
“Stretching“, vorzuziehen ist, weil es nachgewiesenermaßen effizienter ist und das statische
Stretching, wie bereits erwähnt, mit gewissen Nachteilen verbunden sein kann. Die sog.
Zweckgymnastik, die jeder von uns noch aus Schulzeiten kennt, hat nichts an Aktualität
verloren und durchaus ihre Berechtigung.
Zusammenfassung
Beim Dehnen, insbesondere beim Stretching, gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die
Spannung hoch, kann damit theoretisch sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden.
Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen
(Mikrotraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche
mechanische Beanspruchung nicht angebracht. Damit würde ein DOMS verstärkt und die
muskuläre Regeneration verzögert werden. Es braucht auch kein Dehnen vor einem “normalen“
Dauerlauf, ein “Einlaufen“ zum “Warmwerden“ genügt.
Ebensowenig sollte unmittelbar vor und nach einem Krafttraining gedehnt werden (wie bereits
erklärt, siehe oben: Einerseits Herabsetzung der Schnellkraftleistung, andererseits Provokation
eines DOMS). Wer vor allem bewusst exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der
intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben.
Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen geringer. Meistens nehmen sich die Leute nur
an zwei oder höchstens drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch
das Dehntraining. Dennoch ist es allgemein ratsam, ein dynamisches Dehnen dem statischen
Dehnen, also dem typischen “Stretching“, vorzuziehen, weil es zweckmäßiger ist (Stichwort
“Zweckgymnastik“). Statisches Dehnen hat, insgesamt betrachtet, mehr Nach- als Vorteile.
Fazit: Dehnen ja - aber man sollte wissen, wann und wie !
Die Mythen, die sich um das Dehnen ranken, werden nicht nur von vielen einschlägigen
Büchern und Trainern, sondern - leider - erfahrungsgemäß auch immer wieder von Leuten, die
es besser wissen sollten, nämlich Orthopäden und Physiotherapeuten, transportiert.
Es sind engagierte, fachkompetente Sportwissenschaftler (im deutschsprachigen Raum möchte
ich vor allem die Namen nennen, die ich unten bei “Literatur und Links“ angeführt habe), denen
wir neue Erkenntnisse über die Muskelphysiologie verdanken. Leider haben diese, obwohl
schon seit den 90er-Jahren bekannt, immer noch nicht ausreichend Eingang in die tägliche
Sportpraxis gefunden, wo vielfach “eminenz-“ anstatt evidenzbasiert gearbeitet wird und somit
“eingefahrene“, vermeintlich bewährte Verhaltensmuster nicht aufgegeben werden.
(Kontraproduktives Stretching in bestimmten Sportarten). Das trifft auch auf die
sportmedizinische und orthopädische Praxis zu (Fehlverständnis der “Muskelverkürzung“). Es
wäre wünschenswert, etablierte Paradigmen und Gewohnheiten öfters kritisch zu hinterfragen
und deren Zweckmäßigkeit zu evaluieren.
Abschließend bleibt noch anzumerken, dass ein “Aufwärmen“ der Arbeitsmuskulatur vor
jedweder körperlichen Belastung bzw. Trainingseinheit zweifellos zweckmäßig ist: Eine
Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems von einigen Minuten mittels mäßig-intensiver
Ausdauerbelastung (zyklisch-dynamische Muskelarbeit, die mindestens ein Sechstel der
gesamten Skelettmuskulatur involviert) steigert das HMV (Herzminutenvolumen, siehe DAS
SPORTHERZ) und damit auch die Durchblutung der Muskulatur, was sich positiv auf deren
Leistungsbereitschaft auswirkt.
5
Das Wichtigste
Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig
durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern (Darin
liegt der Sinn und Zweck des Dehnens), Stichwort “Zweckgymnastik“.
Im Leistungssport ist sportarztspezifisch ein vorbereitendes Dehnen notwendig.
Als Methode ist dynamisches Dehnen zweckmäßiger als statisches Dehnen.
Muskuläre Dysbalancen und “Verkürzungen“ können mit Dehnen nicht korrigiert
werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein
Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten angezeigt.
Zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit.
Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein
“Muskelkater“ (DOMS) kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit
provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten
oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen,
sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.
Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Beginn eines Trainings bzw.
Wettkampfs ist immer empfehlenswert. Ein Dehnen hat mit “Aufwärmen“ nichts zu
tun.
Schlechtes Benehmen halten die Leute doch nur deswegen für eine Art Vorrecht, weil keiner ihnen aufs Maul haut.
( Klaus Kinski )
( Klaus Kinski )
6
Ich mache jeden Tag Yoga, früh oder abends. Dadurch bin ich beim Laufen immer ziemlich locker drauf.
7
Dweezil hat geschrieben:WAS IST DRAN AM DEHNEN (STRETCHING) ?
Ziemlich unverschämt ohne Quellenangabe solche Abhandlungen einzustellen.
Dann hole ich das mal nach:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Gruß
Robert
Ich versuche durch Training schneller schnell zu werden als durchs Alter langsam
PB: 5k: 19:07 // 10k: 40:04 // HM: 1:28.58,8 // M: 3:17:39
Ziele: 5k: 18:59 // 10k: 39:59 // HM: 1:29:59 // M: 3:14:59
http://www.feelinggood24.de/page-rauchstop.html
PB: 5k: 19:07 // 10k: 40:04 // HM: 1:28.58,8 // M: 3:17:39
Ziele: 5k: 18:59 // 10k: 39:59 // HM: 1:29:59 // M: 3:14:59
http://www.feelinggood24.de/page-rauchstop.html
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Entschuldigung eure Eminenz.rost66 hat geschrieben:Ziemlich unverschämt ohne Quellenangabe solche Abhandlungen einzustellen.
Dann hole ich das mal nach:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Gruß
Robert
Ich hatte es vergessen und wollte mich bestimmt nicht mit fremden Federn schmücken.
Unverschämt finde ich es mich deswegen so blöde anzumachen.....
Schlechtes Benehmen halten die Leute doch nur deswegen für eine Art Vorrecht, weil keiner ihnen aufs Maul haut.
( Klaus Kinski )
( Klaus Kinski )
9
Dweezil hat geschrieben: Unverschämt finde ich es mich deswegen so blöde anzumachen.....
Wenn ich jemanden blöd anmache klingt das anders.......
Ich versuche durch Training schneller schnell zu werden als durchs Alter langsam
PB: 5k: 19:07 // 10k: 40:04 // HM: 1:28.58,8 // M: 3:17:39
Ziele: 5k: 18:59 // 10k: 39:59 // HM: 1:29:59 // M: 3:14:59
http://www.feelinggood24.de/page-rauchstop.html
PB: 5k: 19:07 // 10k: 40:04 // HM: 1:28.58,8 // M: 3:17:39
Ziele: 5k: 18:59 // 10k: 39:59 // HM: 1:29:59 // M: 3:14:59
http://www.feelinggood24.de/page-rauchstop.html
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hm, ich weiss nicht, ob ich es überlesen habe, aber muss man sich jetzt vor dem dehnen etwas warm machen oder geht das problemlos auch so?
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ok, ich würde mich gerne auch wieder mehr dehnen und nicht immer nur, wenn ich Sport mache, sondern auch zwischendurch im Büro - am liebsten ohne umziehen.
Was reicht für dieses "warm machen"? Reicht es zB 1x die Treppe rauf und runter zu laufen oder 20 Kniebeugen oder dann doch besser 10 min auf der Stelle joggen? Sollte man mindestens kurz vor dem schwitzen sein oder wie weit davor reicht es schon, damit der Körper nicht zu kalt ist?
Was reicht für dieses "warm machen"? Reicht es zB 1x die Treppe rauf und runter zu laufen oder 20 Kniebeugen oder dann doch besser 10 min auf der Stelle joggen? Sollte man mindestens kurz vor dem schwitzen sein oder wie weit davor reicht es schon, damit der Körper nicht zu kalt ist?
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Im Yoga gibt es den Sonnengruß. Den macht man vor den anderen Übungen und gilt als Aufwärmen oder ankurbeln des Kreislaufs. Ist wirklich ne tolle Übung dieser Sonnengruß.
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Ich mache meistens unmittelbar nach dem Sport Dehnen. Manchmal auch während des Sports oder zwischendurch mal im Laufe des Tages. Manchmal habe ich so ein Verlangen nach einem bestimmt Stretch, besonders nach einem harten Training.
Ich mache das schon so lange, daß es schon wie Zähneputzen ist. Allerdings halte ich mich nicht stundenlang damit auf.
Heute bekam ich beim Schwimmen nebenbei mit wie jemand ungefähr 20 Minuten stretchte bevor er ins Wasser stieg, um dann anschliesend wie eine Bleiente zu schwimmen. Ich dachte nur er sollte lieber mehr Zeit mit Schwimmen verbringen als mit Stretchen
Ich merke, wenn ich garnicht dehne, daß ich mich völlig unausgegoren fühle. Tiere strecken sich ja auch, wenn sie aufwachen um langsam in die Gänge zu kommen.
Ich mache das schon so lange, daß es schon wie Zähneputzen ist. Allerdings halte ich mich nicht stundenlang damit auf.
Heute bekam ich beim Schwimmen nebenbei mit wie jemand ungefähr 20 Minuten stretchte bevor er ins Wasser stieg, um dann anschliesend wie eine Bleiente zu schwimmen. Ich dachte nur er sollte lieber mehr Zeit mit Schwimmen verbringen als mit Stretchen
Ich merke, wenn ich garnicht dehne, daß ich mich völlig unausgegoren fühle. Tiere strecken sich ja auch, wenn sie aufwachen um langsam in die Gänge zu kommen.
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...und es gibt auch ein Buch "Yoga für Kühe" oder so!Elguapo hat geschrieben: Ich merke, wenn ich garnicht dehne, daß ich mich völlig unausgegoren fühle. Tiere strecken sich ja auch, wenn sie aufwachen um langsam in die Gänge zu kommen.
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@Elguapo:
Du schreibst "zwischendurch mal im Laufe des Tages". Genau darum geht es mir. Machst Du Dich da vorher warm oder fängst Du einfach an? Meiner Meinung nach sollte man nicht völlig kalt wild rumdehnen (weshalb ich auch nicht verstehe, wie man es vor dem Sport machen kann).
Und danke, werde mir den Sonnengruß mal ergooglen.
Du schreibst "zwischendurch mal im Laufe des Tages". Genau darum geht es mir. Machst Du Dich da vorher warm oder fängst Du einfach an? Meiner Meinung nach sollte man nicht völlig kalt wild rumdehnen (weshalb ich auch nicht verstehe, wie man es vor dem Sport machen kann).
Und danke, werde mir den Sonnengruß mal ergooglen.
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rost66 hat geschrieben:Wenn ich jemanden blöd anmache klingt das anders.......
Hatte garnicht gewusst,dass sich hier auch Komiker aufhalten.....
Schlechtes Benehmen halten die Leute doch nur deswegen für eine Art Vorrecht, weil keiner ihnen aufs Maul haut.
( Klaus Kinski )
( Klaus Kinski )
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Klingt interessant...und es gibt auch ein Buch "Yoga für Kühe" oder so!
Hunde stehen ja eher auf Pilates.
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Interesanter Artikel von Dr. Moosburger!
Das zeigt was für eine Herdentier der Mensch doch ist: Einer macht's vor und begründet das mit einem "schlauen" Spruch und alle machen es nach ...
Was ich nicht ganz verstanden habe: Was sind dynamischen Dehnübungen?
Sind das die bekannten statischen Dehnübungen mit "nachwippen"? (Was von meinem Sportlehrer vor Jahren auch verteufelt wurde!
)
Das zeigt was für eine Herdentier der Mensch doch ist: Einer macht's vor und begründet das mit einem "schlauen" Spruch und alle machen es nach ...
Was ich nicht ganz verstanden habe: Was sind dynamischen Dehnübungen?
Sind das die bekannten statischen Dehnübungen mit "nachwippen"? (Was von meinem Sportlehrer vor Jahren auch verteufelt wurde!
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Ja, stimmt. Muss irgendwie ne Modeerscheinung sein.Rennrum hat geschrieben: Hunde stehen ja eher auf Pilates.
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Also M Verstegen nennt das ganze Movement Prep und das ganze soll die Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereiten, dient nicht nur zum Dehnen sondern soll den Bewegungsablauf verbessern. Wenn es interisiert nachlesen, das dynamische Dehnen hat nach meiner Erfahrung durchaus seinen Sinn, wobei man Nachwippen kann oder den korrekten Ablauf in kurzen Zeitabständen mehrmals hintereinander macht.
Warm mache ich mich vorher nicht , aber jeder wie er es möchte,nehme aber natürlich vorher mindestens 8 Pillen mit hochkonzentrierten Vitaminen etc..
Warm mache ich mich vorher nicht , aber jeder wie er es möchte,nehme aber natürlich vorher mindestens 8 Pillen mit hochkonzentrierten Vitaminen etc..
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Du sagst es.Fliegenpilzmann hat geschrieben:...und es gibt auch ein Buch "Yoga für Kühe" oder so!
Knippi
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Ei sage einmal: auf welchen Fisch angelst Du gerade?colnago40 hat geschrieben: .....nehme aber natürlich vorher mindestens 8 Pillen mit hochkonzentrierten Vitaminen etc..
Knippi
