Hallo Icy,
herzlich willkommen im Forum
Ja, richtige und zu DEINEN Füßen passende Laufschuhe sind eine gesunde Voraussetzung fürs Laufen und damit solltest du nicht warten. Erkundige dich, wo es in deiner Umgebung ein Sportgeschäft mit fachkundiger Beratung und Laufanalyse gibt.
Ja, zu viel laufen zu Beginn kann schaden. Es wird dich sicher nicht dauerhaft schädigen, dir aber Schmerzen bereiten oder Verletzungen zufügen, die dich zu Pausen zwingen oder dir das Laufen dergestalt verleiden, dass du damit wieder aufhörst.
Und ja, die Schmerzen in deinen Beinen sind ein Zeichen für Überlastung.
Finde heraus, wie lange in Minuten du bei langsamem Tempo laufen kannst, ohne dass es dir anderntags Schmerzen bereitet. Mal angenommen das sind 20 Minuten. Dann fängst du eben mit diesen zwanzig Minuten an zu trainieren. Anfangs nur dreimal pro Woche und IMMER ein Ruhetag dazwischen. Von Woche zu Woche steigerst du dann um nicht mehr als 10% die Laufdauer. Etwa so:
Woche 1: 20 / 20 / 20
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20 / 25 / 25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 25 / 30
Woche 7: 25 / 25 / 35
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 25 / 30 / 35
Woche 10: 25 / 30 / 40
Woche 11: 25 / 35 / 40/
Woche 12: wie Woche 9
Woche 13: 30/ 35 / 45
Woche 14: 30 / 40 / 50
Woche 15: wie Woche 13
Woche 16: 35 / 40 / 55
Woche 17: 35 / 45 / 60
Woche 18: wie Woche 16
Die Rückschritte alle vier bzw. drei Wochen dienen der Regeneration und Festigung der erreichten Ausdauer.
Nachdem es dir gelungen ist 60 min am Stück zu laufen, kannst du zum Beispiel auf 4 Trainingstage pro Woche umstellen, wobei zwangsläufig zwei in Folge stattfinden. Das sollten dann natürlich nicht die längsten Läufe sein. Und außerdem sollte in der Umstellungswoche der Gesamtumfang nicht höher sein als in der Woche vorher. Also wenn du zB. nach Woche 18 von oben umstelltst, dann hast du von Woche 17 insgesamt 140 Minuten zu verteilen. Vielleicht so:
Woche 19: 30 / 30 / 35 / 45
Woche 20: 30 / 35 / 40 / 50
Woche 21: 30 / 35 / 40 / 60
Woche 22: wie Woche 19
Woche 23: 35 / 40 / 45 / 60
Woche 24: 35 / 40 / 50 / 65
Jetzt wäre der Zeitpunkt Tempo mit in dein Training einzubringen. Du könntest damit beginnen den kürzesten Lauf deutlich schneller zu laufen, wenigestens mal für 10 min, wenn es dich sehr anstrengt. Aber natürlich nur einen Lauf pro Woche schneller. Später mehr.
Aufwärmen brauchst du dich erst, wenn du beginnst Läufe mit mehr Tempo zu absolvieren. In den ersten Wochen läufst du immer langsam. Gerade so, dass du dich unterhalten kannst oder könntest, ohne dabei außer Atem zu kommen. Genau dieses langsame Tempo ist später bei schnelleren Läufen dein Einlauftempo. Dasselbe gilt für das Auslaufen. Etwa 5 min oder 1 km reicht dafür jeweils aus.
Mehr zu all diesen Fragen findest du bei Bedarf auf unserer
Laufseite.
Ich wünsche dir Erfolg und viel Laufspaß
Gruß Udo