Laufanfänger und direkt viele Fragen

[Icy2009]

Hallo zusammen!

Bin ganz neu bei euch, deswegen erstmal ganz kurz etwas zu mir :) Ich bin jetzt mit der Schule fertig und hatte eigentlich bis jetzt nicht wirklich viel mit Sport zu tun. Ich bin sehr sehr dünn und das gefällt mir überhaupt nicht. Deswegen möchte ich gern etwas für meine Fitness tun und laufe seit einigen Tagen. Dazu mache ich morgens und Abends Liegestütz.

Nun habe ich direkt ein paar Fragen :)
Zuersteinmal würde ich gern wissen, welche Distanz für einen absoluten Anfänger gut ist und wie oft man laufen kann/soll. Ich laufe alle ein bis zwei Tage immer abends, allerdings nur kürzere Strecken weil ich merke, dass ich noch keine Kondition habe. Kann es für meinen Körper vielleicht sogar hinderlich sein, wenn ich ihn mit "zu viel" Laufen überstrapaziere? Ich habe zum Beispiel abends und am nächsten Tag Wadenschmerzen, ist das ein Zeichen der Überbelastung?

Außerdem frage ich mich, ob meine Schuhe okay sind. Ich benutze meine alten Sportschuhe, die auch noch gut passen. Soll ich mir direkt richtige Laufschuhe kaufen oder reichen normale Sportschuhe aus?

Und was mich noch brennend interessiert: Muss ich mich bei jedem Lauf auf- und abwärmen? Ich habe mehrere Meinungen dazu gelesen, aber irgendwie geht das von "beides ist wichtig bis hin zu "sogar schädlich". Deswegen bin ich etwas verwirrt :)

So, das wäre es erstmal. Ich hoffe, ich mache mich nicht direkt mit den ganzen Fragen unbeliebt :D Freue mich über Antworten :)

MfG Icy

[barefooter]

Herzlich willkommen im Forum! Sehr originelle Fragen, vielleicht versuchst du‘s im nächsten Jahr nochmal als ICY2010? Mit aufsteigender Morgenröte dämmert mir was...

[hardlooper]

Bin ganz neu bei euch, deswegen erstmal ganz kurz etwas zu mir :) Ich bin jetzt mit der Schule fertig und hatte eigentlich bis jetzt nicht wirklich viel mit Sport zu tun.

Hat der Sportunterricht nichts getaugt? Das wäre nicht außergewöhnlich.


Ich bin sehr sehr dünn und das gefällt mir überhaupt nicht. Dazu mache ich morgens und Abends Liegestütz.

Mach das erst einmal, ist ein ein guter Anfang. Das kann man aber noch erweitern. Wer Interesse hat, findet viele Informationen.


Zuersteinmal würde ich gern wissen, welche Distanz für einen absoluten Anfänger gut ist und wie oft man laufen kann/soll.

Das kommt drauf an. Ein Fettkloß vielleicht weniger, Du als dünner Hering vielleicht etwas mehr.


Ich laufe alle ein bis zwei Tage immer abends, allerdings nur kürzere Strecken weil ich merke, dass ich noch keine Kondition habe.

Sehr gut! Aber dranbleiben! Du wirst bald merken, dass Du mehr verträgst - im Idealfall fragt Dein Körper von sich aus nach mehr.


Kann es für meinen Körper vielleicht sogar hinderlich sein, wenn ich ihn mit "zu viel" Laufen überstrapaziere?

"zu viel" ist ein dehnbarer Ausdruck. Schau mal hier bei RW nach den Einsteigerprogrammen. Die kannst Du ausführen wie sie niedergeschrieben sind, oder für Dich anpassen.


Ich habe zum Beispiel abends und am nächsten Tag Wadenschmerzen, ist das ein Zeichen der Überbelastung?

Kann sein oder auch nicht. Vielleicht ist es ein "Anpassungsmauzen", wer weiß das schon? Grundsätzlich sollte man aber Sport schmerzfrei ausführen. Vielleicht liegt es aber bei Dir an der folgenden Frage.


Außerdem frage ich mich, ob meine Schuhe okay sind. Ich benutze meine alten Sportschuhe, die auch noch gut passen. Soll ich mir direkt richtige Laufschuhe kaufen oder reichen normale Sportschuhe aus?

Ich habe mir nach ein paar Wochen Laufschuhe gekauft. Wenn ich ehrlich bin, ohne Überlegung. Mir schien das irgendwie logisch zu sein. Ich bin mir aber sicher, dass es viele Läufer gibt, die mit irgendwelchen Schluffen bestens zurechtkommen oder sogar barfuß.


Und was mich noch brennend interessiert: Muss ich mich bei jedem Lauf auf- und abwärmen?

Muss? Mach es doch einfach bei jedem Lauf. Ich mache es bei den Sachen, die für mich schnell sind.

Knippi

[jackdaniels]

Herzlich willkommen im Forum! Sehr originelle Fragen, vielleicht versuchst du‘s im nächsten Jahr nochmal als ICY2010? Mit aufsteigender Morgenröte dämmert mir was...

Was soll das? Warst du mit aufsteigender Morgenröte auch voll:tocktock:


So jetzt zu den Fragen:

Als zu dünner Mensch wirst du weitaus weniger Probleme beim Sport/Laufen haben als ein Übergewichtiger, das ist schonmal wichtig.
Die Regelmäßigkeit hast du ja schon in dein Programm aufgenommen, jetzt sollte das oberste Ziel sein, diese beizubehalten. Bleibe, wenn du kürzere Strecken läufst (könntest ja mal ne Zeit/Streckenangabe machen...), bei 2-3 Einheiten für die erste Zeit.
Der Muskelkater ist ganz normal. Wenn du noch Schmerzen hast dann verschiebe ruhig ma ne Einheit, damit sich die Muskeln erholen können.
Du wirst durch deine Krafttraining/Laufen - Kombination , da du ja eh dünn bist und nicht mehr viel abnehmen kannst, Gewicht über Muskeln aufbauen, rechne aber damit, dass du erstmal noch abnimmst, wenn dein Körperfett sich minimiert. Wahrscheinlich entwickelst du auch einen guten Appetit:D, dann iss ruhig soviel wie du zu meinen brauchst.

Zu den Laufschuhen: ich habe auch mit meinen Sportschuhen angefangen zu joggen aber mit regelmäßigem Laufen habe ich mir dannnach einem Jahr auch Laufschuhe gekauft und es lohnt sich, weil du ja auch höhere Belastungen bei steigenden Umfängen verkraften musst; und dass trifft schon zu wenn du statt 2 mal kurz auf 3 mal und länger werdende Strecken umsteigst. Also gönn dir ruhig ein Paar, mehr brauchst du am Anfang gar nicht.
Öhm... noch was? Achso, denke daran nach dem Training genug zu trinken!

Und behalte am Anfang immer den Spaß am Sport im Focus, du trainierst nicht für Wettkämpfe und brauchst dir da auch keinen Druck aufzubauen, das führt nur zu mentalen Sperren.

Viel Erfolg und Spaß an der Sache!:zwinker5:

[kowi]

Was soll das? Warst du mit aufsteigender Morgenröte auch voll:tocktock:



Also fällt nicht nur mir was auf :)

[Sven1965]

Normalerweise wirst du nach 3-4 Wochen gar nicht mehr aufhören wollen.:teufel:
Wichtig dann nicht gleich übertreiben. Am Anfang maximal jeden 2.Tag, den Tag dazwischen kannst ja was anderes machen wenn du Lust und Zeit hast.
Laufschuhe wären natürlich schon besser, wichtig ist dich hier gut beraten zu lassen.
Es gibt ziemliche unterschiede bei den Laufschuhen!

So, und nun wünsch ich dir noch viel Spaß beim Laufen:D

[Icy2009]

Hallo,

danke für die ganzen hilfreichen Antworten, haben mir doch sehr weiter geholfen.
@jackdaniels: EIne genaue Längenangabe kann ich nicht machen; och laufe immer so einen Waldweg entlang. Ich denke mal das werden nicht mehr als 2km sein. Die laufe ich in etwas über 7Min (zeichne immer mit meinem IPod mit).



Herzlich willkommen im Forum! Sehr originelle Fragen, vielleicht versuchst du‘s im nächsten Jahr nochmal als ICY2010? Mit aufsteigender Morgenröte dämmert mir was...

Das verstehe ich nicht so ganz, was ist damit gemeint?

MfG

[Icy2009]

Achso, was ich noch fragen wollt (kann leider nicht editieren):

Wenn ich erste Verbesserungen spüre, das heißt nicht mehr so ausgepowert bin und vielleicht noch Energie habe; sollte ich dann eher versuchen, meine Zeiten zu verbessern oder eine längere Distanz zu laufen?

MfG

[U_d_o]

Hallo Icy,

herzlich willkommen im Forum :daumen:

Ja, richtige und zu DEINEN Füßen passende Laufschuhe sind eine gesunde Voraussetzung fürs Laufen und damit solltest du nicht warten. Erkundige dich, wo es in deiner Umgebung ein Sportgeschäft mit fachkundiger Beratung und Laufanalyse gibt.

Ja, zu viel laufen zu Beginn kann schaden. Es wird dich sicher nicht dauerhaft schädigen, dir aber Schmerzen bereiten oder Verletzungen zufügen, die dich zu Pausen zwingen oder dir das Laufen dergestalt verleiden, dass du damit wieder aufhörst.

Und ja, die Schmerzen in deinen Beinen sind ein Zeichen für Überlastung.

Finde heraus, wie lange in Minuten du bei langsamem Tempo laufen kannst, ohne dass es dir anderntags Schmerzen bereitet. Mal angenommen das sind 20 Minuten. Dann fängst du eben mit diesen zwanzig Minuten an zu trainieren. Anfangs nur dreimal pro Woche und IMMER ein Ruhetag dazwischen. Von Woche zu Woche steigerst du dann um nicht mehr als 10% die Laufdauer. Etwa so:

Woche 1: 20 / 20 / 20
Woche 2: 20 / 20 / 25
Woche 3: 20 / 25 / 25
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 20 / 25 / 30
Woche 6: 25 / 25 / 30
Woche 7: 25 / 25 / 35
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 25 / 30 / 35
Woche 10: 25 / 30 / 40
Woche 11: 25 / 35 / 40/
Woche 12: wie Woche 9
Woche 13: 30/ 35 / 45
Woche 14: 30 / 40 / 50
Woche 15: wie Woche 13
Woche 16: 35 / 40 / 55
Woche 17: 35 / 45 / 60
Woche 18: wie Woche 16

Die Rückschritte alle vier bzw. drei Wochen dienen der Regeneration und Festigung der erreichten Ausdauer.

Nachdem es dir gelungen ist 60 min am Stück zu laufen, kannst du zum Beispiel auf 4 Trainingstage pro Woche umstellen, wobei zwangsläufig zwei in Folge stattfinden. Das sollten dann natürlich nicht die längsten Läufe sein. Und außerdem sollte in der Umstellungswoche der Gesamtumfang nicht höher sein als in der Woche vorher. Also wenn du zB. nach Woche 18 von oben umstelltst, dann hast du von Woche 17 insgesamt 140 Minuten zu verteilen. Vielleicht so:

Woche 19: 30 / 30 / 35 / 45
Woche 20: 30 / 35 / 40 / 50
Woche 21: 30 / 35 / 40 / 60
Woche 22: wie Woche 19
Woche 23: 35 / 40 / 45 / 60
Woche 24: 35 / 40 / 50 / 65

Jetzt wäre der Zeitpunkt Tempo mit in dein Training einzubringen. Du könntest damit beginnen den kürzesten Lauf deutlich schneller zu laufen, wenigestens mal für 10 min, wenn es dich sehr anstrengt. Aber natürlich nur einen Lauf pro Woche schneller. Später mehr.

Aufwärmen brauchst du dich erst, wenn du beginnst Läufe mit mehr Tempo zu absolvieren. In den ersten Wochen läufst du immer langsam. Gerade so, dass du dich unterhalten kannst oder könntest, ohne dabei außer Atem zu kommen. Genau dieses langsame Tempo ist später bei schnelleren Läufen dein Einlauftempo. Dasselbe gilt für das Auslaufen. Etwa 5 min oder 1 km reicht dafür jeweils aus.

Mehr zu all diesen Fragen findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite (http://marathon.pitsch-aktiv.de).

Ich wünsche dir Erfolg und viel Laufspaß :daumen:

Gruß Udo

[angrybert]

Hallo,

danke für die ganzen hilfreichen Antworten, haben mir doch sehr weiter geholfen.
@jackdaniels: EIne genaue Längenangabe kann ich nicht machen; och laufe immer so einen Waldweg entlang. Ich denke mal das werden nicht mehr als 2km sein. Die laufe ich in etwas über 7Min (zeichne immer mit meinem IPod mit).


Du läufst ca 2 km in etwas über 7min?! Dann bist du also mit ca 17km/h unterwegs. Ist das nicht etwas zu schnell für nen Anfänger. Danach bist du doch bestimmt Platt, oder?


mfg

Bert
(Der zZ mit ca 7km/h unterwegs ist als Anfänger)

[Icy2009]

Tut mir leid, hab nochmal nachgeschat.
Ich Idiot hab auf die Startzeit geschaut (07:04 Uhr) ^^
Gelaufen bin ich die Strecke in 9 einhalb Minuten.

Mittlerweile laufe ich aber die 5km :) Ist wirklich super, wie schnell man die Fortschritte merkt. Da macht's richtig Spaß.

MfG Marius