Marathondebüt in Kölle - Probleme mit den langen Läufen

Hallo zusammen,

ich plane im Oktober meinen ersten Marathon in Köln, Zielzeit ca. 4:30 h also eigentlich nur finishen. Ich trainiere seid Anfang des Jahres regelmäßig und in den letzten zwei Monaten halte ich mich an den Trainingsplan hier bei runnersworld mit Ziel 4:30 h. Letztes Jahr im Herbst bin ich den HM in Köln gelaufen mit Zielzeit 1:57 h. Ich bin 32 Jahre alt und relativ sportlich. In der Woche laufe ich alle zwei Tage ca. 10 - 12 km mit 5:30 min/km und am Wochenende jeweils den langen Lauf. Momentan laufe ich 24 km mit ca. 6:00 min/km, jetzt meine Frage: Die langen Läufe sind momentan das absolute Maximum, ich könnte keine 2 km mehr laufen, und das macht mir ein bisschen Angst. Ich habe kein Problem mit dem Puls oder der Luft, ich habe extrem schwere Beine am Schluss, richtig Schmerzen in den hinteren Oberschenkeln. Wie gesagt, mehr als die 24 km gehen momentan nicht. Ist das normal?? Kommt die Form erst kurz vorm Marathon? Wenn ich mir vorstelle jetzt noch fast 20 km dranzuhängen, empfinde ich das extrem unrealistisch. Was meint ihr?

VG!

also wenn ich 24 km deutlich schneller als im anvisierten marathon-tempo laufen würde hätte ich auch meine probleme!

Die Zielzeit 4:30 ist nur ein ungefähres Ziel, wenns unter 4:30 wird.. super! Wenn ich den langen Lauf langsamer laufe, glaube ich nicht, dass die muskulären Probleme besser werden. Wie gesagt, Puls ist okay!

flow1111 hat geschrieben:Wenn ich den langen Lauf langsamer laufe, glaube ich nicht, dass die muskulären Probleme besser werden.

probier es halt mal aus! denn wenn die probleme nicht besser werden, wenn du langsamer läufst, dann werden sie sich beim marathon sicher nicht in luft auflösen.

Okay, ich versuchs, danke. Also sollte es nicht so sein, dass man bei den langen Läufen ans "muskuläre Maximum" kommt, richtig? Wenn das bei langsameren Tempo nicht besser wird, bin ich mir echt unsicher, ob ich starten soll...

deine verunsicherung vertehe ich. denn ganz im ernst: wenn ich es im vorfeld nicht einigermaßen schaffe über 30km zu kommen, dann denk' ich mir auch, dass es ich es IM MOMENT nicht draufhabe. und dann wäre der marathon nur unnötige qual.
aber probier's mal. das tempo wählen, das du endlos zu laufen glaubst und dann schauen, wie weit du kommst. ein paar wochen sind's ja noch bis köln. ;-) und sonst verschieb's einfach. willst ja ein positives erlebnis haben, bei deinem ersten, oder?

Hallo,

die langen Läufe dienen Deiner Grundlagenausdauer. Dafür bist Du viel zu schnell.

Ich habe letztes Jahr für Münster eine sub 4:15 angestrebt (Ist-Zeit: 4:13) und habe meine langen Läufe mit 7:00Min/km absolviert. Bei dem Tempo wirst Du auch locker weiter laufen können als Deine 20/24km zur Zeit.

Also, deutlich mit dem Tempo runter, sonst fehlt Dir die Ausdauer ab km30 in Köln.

Viele Grüße
Bogart

Mal eine ganz andere Frage...

Was trinkst und ißt Du auf Deinen langen Läufen und was hast Du an dem Tag und am Tag vorher gegessen und wie gut hast Du im Vorfeld bereits für einen guten Flüssigkeitshaushalt gesucht?

Eine imho nicht ganz unwichtige Frage. Schlechte Eß- und Trinkgewohnheiten am Tag des Laufes, aber auch am Vortag bringen mich selbst bei deutlich kürzeren Strecken aus dem Tritt und machen mir das Laufen nur unnötig schwer....

Viele Grüße und keep-on-running

Phoebe

Danke für die Tipps, nächstes WE werd ich dann langsamer laufen und bin gespannt. Auf Essen und Trinken achte ich eigentlich schon, trinken könnte wahrscheinlich noch mehr sein, da ist noch luft nach oben!

schoaf hat geschrieben:also wenn ich 24 km deutlich schneller als im anvisierten marathon-tempo laufen würde hätte ich auch meine probleme!

Deutlich schneller? 6:00 min/km zu 6:20 RT würde ich nicht als deutlich schneller bezeichnen. Alles langsamere wird m.E. eh unökonomisch und für mich noch schwieriger zu laufen.

Wenn man 7 wochen vor dem Marathon erst bei km24 ist und deutliche Probleme hat, würde ich mir ernsthaft Gedanken machen und die Sache kritisch beäugen in den nächsten Wochen. Evtl. wirds ja noch was...

Essen & trinken ist natürlich wichtig, aber bis km 24 sicher nicht das Killerargument - drüber hinaus könnte man damit sicherlich einiges erklären, wenn man hier Versäumnisse hätte.

gruss hennes

@Hennes

naja, ich weiss nicht! :-) 20 sekunden schneller als marathontempo ist zumindest halbmarathontempo und das über 24 km? ich kann's nicht.

schoaf hat geschrieben:@Hennes

naja, ich weiss nicht! :-) 20 sekunden schneller als marathontempo ist zumindest halbmarathontempo und das über 24 km? ich kann's nicht.

Bei Dir und mir würde ich da zustimmen.

Aber ein "Neuling", bzw. "er" hat doch gar kein HM tempo bisher und auch das Marathontempo ist ja nur eine gewürfelte Hausnummer, die ja bei den meisten Debutanten einfach nur Wunschdenken wäre. 6:00 hört sich für mich jetzt nicht so dramatisch an.

Schlichtweg fehlen belastbare Zahlen - im Rahmen der Vorbereitung käme ja evtl. noch ein TEST-HM, dann wissen wir wohl mehr.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Bei Dir und mir würde ich da zustimmen.

Schlichtweg fehlen belastbare Zahlen - im Rahmen der Vorbereitung käme ja evtl. noch ein TEST-HM, dann wissen wir wohl mehr.

Anfang September plane ich die 28km "Die Generalprobe" zu laufen. Bin gespannt, wie das "läuft". ;)

flow1111 hat geschrieben:Wie gesagt, mehr als die 24 km gehen momentan nicht. Ist das normal?? Kommt die Form erst kurz vorm Marathon? Wenn ich mir vorstelle jetzt noch fast 20 km dranzuhängen, empfinde ich das extrem unrealistisch. Was meint ihr?

Hi,

akzeptierst Du auch Tipps von Leuten, die bisher keinen Marathon gelaufen sind?

Wenn ja, dann bitte weiterlesen, wenn nein, dann kannste es vielleicht trotzdem lesen

Von der Länge der langen Läufe scheinen wir etwa auf dem gleichen Level zu sein. Auch die DIstanzen unter der Woche scheinen bei uns ähnlich.
Momentan habe ich Wochenumfänge von ca. 50-60km.

Auch mir fallen die langen Läufe sehr schwer. Ich laufe diese in einem ähnlichen Tempo. Je langsamer ich laufe, desto anstrengender empfinde ich sie. Knapp unter 6 kann ich sie besser laufen als über 6.
Wie Hennes schon sagt, könnte das an der runderen Bewegung liegen. Das empfindet aber jeder anders.

Der große Unterschied zwischen Dir und mir ist, dass Du auf einen Marathon trainierst (6-7 Wochen) und ich laufe auf den 28er (auch Generalprobe in Köln) hin.

Man weiß jetzt nicht, was Du vorher schon so trainiert hast, aber ich persönlich würde mir jetzt definitiv noch keinen Marathon zutrauen, wenn ich nicht jetzt schon "locker" 30km laufen könnte.
Ich bin allerdings auch ein Schwergewichtsläufer, da sind die langen bestimmt noch wichtiger.

Wenn Du jetzt mit den 25km kämpfst, solltest Du zumindest die Tipps ernstnehmen, wenn Dir erfahrene Marathonläufer aus dem Forum im Laufe des Threads raten sollten, das Vorhaben vielleicht um ein paar Wochen zu verschieben.
Auch, wenn es nur ums ankommen gehen sollte.

So viel mal von einem, der den Marathon deswegen nicht läuft, weil er die langen Läufe noch nicht laufen kann oder sie nicht mag und sie deswegen nicht laufen kann.

ANsonsten viel Erfolg beim Training und bleib ohne Verletzung!

Gruß
Martin

Hallo flow1111,
mach Dich nicht verrückt bis Köln sind es noch ein paar Wochen. Aber wenn Du den langen Dauerlauf im 6:00/km bewältigst, bist Du für den Langen Dauerlauf viel zu schnell. Und ich denke deshalb hast Du die Probleme.
Wenn Du den ersten Marathon 4:30 Stunden laufe willst (was ein Marathonrenntempo von 6:25/km bedeutet) bzw. auf ankommen würde ich Dir folgendes empfehlen:
den langen Dauerlauf läuft man ca. 45-60 Sekunden langsamer als Marathonrenntempo (MRT) bei einer Herzfrequenz von ca 70% der Max- herzfrequenz
also ca. 7:00 - 7:25/km bei Herzfrequenz von ca 130-140
weiterhin würde ich jede Woche das Marathonrenntempo üben also anfangen mit 6km in der ersten 6:00 bis 6,25/km und dann jede Woche um 2 km steigern. Bis Du bei max.20km bist. Also wie du siehst läuft du keinen langen Lauf sonder nu machst MRT Training.
Wenn Du noch fragen hast schreib mir ne Mail an st.zitzi@web.de. Ich bin aber ab morgen eine Woche im Urlaub und kann nicht antworten.
Ich laufe seit 1996 Marathon und habe bisher 26 Marathons gelaufen und 5 Ultraläufe. Meine Marathonbestzeit liegt bei 2:59:14. Die meisten Marathon`s bin ich zwischen 3:00 un 3:15 gelaufen. Da ich bin selber auch noch Laufcoach und Laufbetreuer bin und ich jedes Jahr Leute für den Marathon fit mache.(meistens trainiere Läufer im Bereich 3:30 bis 4:00 Stunden) kann ich Dir also mit Rat und Tat zurseite stehen.
Der grösste Fehler den man beim Laufen machen kann ist zu schnell und viel zu trainieren. Man trainiert sich dadurch in den Keller.
Die Trainingspläne von Runnersworld sind Spitze. Nach denen trainiere ich auch und so habe ich auch die 3 Stunden geknackt.
Also viel spass beim training und nicht so schnell!!!
Viele Grüsse vom Runningsteve

schoaf hat geschrieben:@Hennes

naja, ich weiss nicht! :-) 20 sekunden schneller als marathontempo ist zumindest halbmarathontempo und das über 24 km? ich kann's nicht.

Das können schnellere Läufer sicher nicht, aber je langsamer das MRT, desto öfter läuft man da im Training ran. Dieses MRT über eine lange Distanz zu halten ist ja keine Geschwindigkeitsproblem, sondern ein reines Ausdauerproblem.

Ich würde jedenfalls versuchen, in den nächsten Wochen auf 27 zu steigern. Wenn Du dann noch zweimal auf 32 km kommst, dann ist das durchaus genug für Dein Zeitziel. Dass ein Halbmarathon jetzt großartig was hilft, glaube ich auch nicht. Die Differenz zum MRT ist vermutlich immens, einfach weil er flott laufen, aber eben noch nicht über 40 km flott laufen kann. Und mit einem annähernd optimalen Umrechnungsfaktor zu kalkulieren ist aufgrund der fehlenden Ausdauer auch Quatsch.

Vermutlich ist das Ziel von 4:30 auch etwas defensiv gewählt, aber wenns nur um Durchkommen geht dann ist das halt so

Hi flow111!
Schließe mich der Meinung an, dass Du Deine langen Läufe auf jeden Fall zu schnell angehst! Tempo gewinnst Du bei kürzeren Intervall-Läufen, aber nicht bei den 2-3h Läufen!!
Bin 2007 meinen ersten Marathon gelaufen (nach dem Laufplan 4:30 von Steffny, kann ich auch empfehlen) und habe den Lauf mit 4:20 und ohne "Mann mit Hammer" wunderbar überstanden. Also, lauf schön langsam und man sieht sich am Spoho Lauf^^
Grüßchen, Fira

Hallo flow, deine Zeit von 6:00 für den langen Lauf und deine Halbmarathonzeit passen nicht zusammen. Geht man auf Basis deiner HM Zeit von 1:57 von einer Marathonzielzeit von 4:10 - 4:15 h aus, hättest du ein Marathonrenntempo von 5:56 - 6:00.
Damit wären für den langen Lauf 6:30 - 6:45 min/km richtig.
Mit langen Läufen im Renntempo machst du dich kaputt. Lauf mit 6:30 und du kannst auch länger als 24 km laufen und du bist anschließend nicht für die Folgetage zu ausgelaugt.

Aus meiner Sicht sind die langen Läufe für jemanden, der derzeit bei 24km scheitert, absolut Pflicht bzw. haben im Tarining absolute Priorität vor schnellen Läufen.

Das Ziel ist ja eigentlich "durchkommen" bzw. "anständig durchkommen".

Da es in 6:00 nicht geht MUSST Du langsamer laufen, aber Du musst auf jeden Fall in Richtung 30km oder besser 35km kommen. Und zwar (nach meiner Ansicht) OHNE Kohlenhydratzufuhr, denn der Lauf dient dem Fettstoffwechseltraining. Bei den ersten Versuchen kann man noch ein Gel einwerfen weil es vielleicht anders nicht geht, aber zum Ende der Vorbereitung müssen 30 km nur mit Wasser gehen und die km sind unglaublich gut investiert.

Dass bei 24km die Kraft (auch für langsames Joggen) weg ist deutet genau darauf hin, dass der Fettstoffwechsel bei Dir nicht funktioniert.

flow1111 hat geschrieben:Ich habe kein Problem mit dem Puls oder der Luft, ich habe extrem schwere Beine am Schluss, richtig Schmerzen in den hinteren Oberschenkeln.

Die ganze Zeit wird hier über "Form" und Ausdauer geredet. Wenn die Schilderung oben wirklich stimmt, dann geht es hier um ganz andere Probleme als Fitness und Ausdauer und Tempo. Eher Haltung, Technik, Schuhe...

Ralph

corriere hat geschrieben:Die ganze Zeit wird hier über "Form" und Ausdauer geredet. Wenn die Schilderung oben wirklich stimmt, dann geht es hier um ganz andere Probleme als Fitness und Ausdauer und Tempo. Eher Haltung, Technik, Schuhe...

Ralph

Das habe ich erst auch vermutet, aber nach einem Schuhneukauf hat sich nichts verbessert. Beim Physiotherapeuten war ich auch schon, inkl. Computertomographie, der Muskel ist in Ordnung...

Ich werde es am Wochenende mal mit dem ganz langsamen Lauf probieren und dann berichten, vielen Dank für die vielen Tipps!

Hallo flow1111,

ich vermute mal, das Du hier aus der Gegend kommst, wenn Du Marathon und Generalprobe an der Spoho absolvierst!!!!
Falls Du noch einen längeren Lauf auf dem Plan hast und dieser auch 2 Wochen vor dem Marathon in Köln sein kann, dann empfehle ich Dir den Pänz-Spendenlauf.
Hier geht es in "geführten Gruppen" über 31km von Leverkusen nach Köln, incl. 3er kurzer Verpflegungspausen (2-3 Minuten) bei KM12, 19 + 25!!! Eine 6:30er Gruppe ist ebenfalls dabei!! Als lockerer Test eigentlich ideal für Dich!!

Eine Veranstaltung in lockerer Atmosphäre, wo es mehr um das Miteinander als um das Gegeneinander geht!!!


Grüße
Michael

Hallo,

hier wird fast nur über das zu hohe Tempo des langen Laufs gesprochen (da stimme ich zu) - ich denke aber, die Läufe unter der Woche (10-12km @5´30 = HM-Pace) sind teilweise ebenfalls zu schnell!
Es gilt immer noch:
Einmal lang, einmal schnell, der Rest locker.

Anders kommst du nicht zu einer brauchbaren Grundlage für den Marathon, den kannst du nicht nur mit Kohlehydraten bestreiten. Beim HM ging das noch, beim Marathon aber ....

Grüße,
3fach

Hallo flow 1111,

schreib doch mal, wie es mit der Tempoanpassung geklappt hat!

Ich habe übrigens ein etwas ähnlich gelagertes Problem, nur "nach unten" hin.

Bin auch im Training für Köln nach Steffny mit Zielzeit 3:59. Ich komme aber nicht an die lalala Pace von 6:30/ km bei 70%. Die kann ich nur die ersten 7-8 km halten. Nach km 24 oder 27 bin ich dann bei 6:58 im Schnitt.

Bei den kürzeren Einheiten bin ich schneller als vorgegeben, nämlich 6:10 statt 6:15. Im 1. Testwettkampf (10km) bin ich ohne riesige Anstrengung die vorgegebenen 5:15 fast gelaufen (5:13).

Sollte ich

• einfach mit der Abweichung leben,
• den Marathon langsamer angehen,
• oder die HF HF sein lassen und die Lalalas schneller laufen

Danke für eure Tipps!

Hallo flow1111,

eventuell ist Dein Fehler, dass Du das trainierst, was Du schon kannst, nämlich 10-12 km im HM-Tempo abspulen. Wenn ich den RW-Trainingsplan recht deute, steht dort auch nichts von 10-12 km im HM-Tempo, nicht einmal für die "kurzen" Läufe unter der Woche.

An Deiner Stelle würde ich testweise das Programm unter der Woche in Umfang und Intensität reduzieren (entsprechend Plan) und mich wirklich auf die lange Einheit am Wochenende konzentrieren. Auch wenn's die Puristen nicht mögen: Warum nicht alle 10 km 500 m - 1 km Gehpause einlegen, um in Richtung der 30 km zu kommen. Die können ja bei den weiteren Läufen reduziert werden, oder falls die Mühe mit der Distanz nicht weicht, auch eine Strategie für den Marathon sein.

Für einen 4:30-Ankommer sind Gehpausen im Marathon ein legitimes Mittel, um mit erhobenem Haupt ans Ziel zu kommen.

Wie Schoaf schon sagte: Der erste Marathon sollte auch ein positives Erlebnis sein. Dieses wird im Allgemeinen gemindert, wenn einem nach 25 - 30 km die Puste ausgeht und man sich irgendwie ins Ziel schleppt.

Vom Ziel, den Marathon im Oktober zu absolvieren, würde ich mich zum jetzigen Zeitpunkt nicht abbringen lassen. Ich kenne auch Leute, die haben ihren ersten langen Lauf in der Woche vor dem Marathon gemacht und sind auch (irgendwie) ins Ziel gekommen.

Gruß Zwangsläufer