Richtig Trainieren - sub 40

Hallo!

Seit Anfang des Jahres laufe ich (20 Jahre, 170cm, 60 kg) mehr oder weniger regelmäßig. Ende Mai stand ich dann am Start meines ersten 10 km Laufs - Zielzeit 41:17. Danach erstmal ein Monat garnicht gelaufen, dann wieder mehr oder weniger regelmäßig. Nunja, jetzt möchte ich etwas strukturierter trainieren und die 40 min knacken.


Zur Trainingsplanung:

Di und Fr sind als Ruhetage eingeplant.

Am Mi und Do möchte ich einmal Intervall machen und einmal einen ruhigen Dauerlauf. Bei der Reihenfolge brauche ich von euch Rat, den DL vor oder nach dem Intervalltraining?

Bleibt der Sa, So und Mo. Hier ist wohl die größte Baustelle. Was hier wann trainieren? Es sollte ein TDL und einmal Lauf-ABC sein. Über den 3. Lauf bin ich mir noch unsicher, vielleicht ein längeren Lauf 12 km+?! Reihenfolge ist auch hier unklar. TDL vor ABC vor langem Lauf?


Habe dann noch einige Fragen speziell zu den einzelnen Einheiten, aber die kommen später

Freue mich über jede Antwort!


Grüße
Dreifach

Hallo Dreifach. Nach deiner Konstitution sind schonmal die Eigenschaften da, schnell zu laufen. Die sub 40 sollte bei regelmäßig, gutem Training schnell zu knacken sein.

Nach deinen Angaben würde ich so trainieren:

Mo TDL - würde sich anbieten 6km in 4:25 min/km
Di Ruhetag
Mi Intervall, hier würde ich empfehlen 5x 1km in 4:00min/km oder alternativ 7-8x 1km in 4:15min/km
Do lockerer Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa Langer Lauf am besten >15km (da du 2 mal die Woche Intervalle machst brauchst du eine sehr gute Grundlagenausdauer. Deshalb am besten 1 mal sehr lange Laufen, bis an die 2 Stunden)
So Lauf ABC

Du kannst natürlich auch den TDL mit dem langen Lauf tauschen. Aber 3 mal Intervall im 2 Tagesrythmus is schon herb denk ich mal trotz jeweils Ruhepause dazwischen.

Viel Erfolg!

Ich würde den Block am Sa/So/Mo anders anordnen.

Sa: Lauf-ABC
So: TDL
Mo: langer Lauf

Du solltest für die koordinativen Sachen ausgeruht beim Lauf-ABC ausgeruht sein.
Und den TDL mit "frischeren Beinen" geht auch besser. Den Langen bekommst Du auch mit ne Vorermüdung in nem sinnvollen Tempo hin, nämlich eher langsam.

Infest hat geschrieben: Mo TDL - würde sich anbieten 6km in 4:25 min/km

Dazu kommt natürlich noch Ein- und Auslaufen. Das Tempo sollte mit der Zeit natürlich schneller werden und sich dem gewünschten 10k-Tempo annähern.

Infest hat geschrieben: Di Ruhetag
Mi Intervall, hier würde ich empfehlen 5x 1km in 4:00min/km oder alternativ 7-8x 1km in 4:15min/km

Auch das kann nur für den Anfang gemeint sein. Bis zum Wettkampf sollten eigentlich 7-8 x 1.000 m in 4:00 möglich sein (kommt natürlich auch auf die Pausen an).

Infest hat geschrieben: Do lockerer Dauerlauf
Fr Ruhetag
Sa Langer Lauf am besten >15km (da du 2 mal die Woche Intervalle machst brauchst du eine sehr gute Grundlagenausdauer. Deshalb am besten 1 mal sehr lange Laufen, bis an die 2 Stunden)
So Lauf ABC

Lauf-ABC ist eigentlich keine eigene Einheit. Das kann man gut vor dem Intervall-Training machen. Natürlich geht es auch am Sonntag im Rahmen eines extensiven Laufs (insg. 10-15 km).

Evtl. würde ich Mittwoch und Donnerstag tauschen, dann ist mehr Abstand zwischen den beiden harten Einheiten. Der 'Lange Lauf' ist mit weniger als 2 h ja nicht wirklich lang und dadurch auch nicht so hart (kommt natürlich auch auf's Tempo an).

Gruß Matthias