Hallo Laufgemeinde,
Hätte wieder mal eine kurze Frage zum Intervalltraining.
Wie hoch sollte die Pace beim Intervalltraining sein?
So hoch wie mein Renntempo? Schneller als das Renntempo?
Vielen Dank!
mfg
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fauler sackSlowRunner1982 hat geschrieben:Hallo Laufgemeinde,
Hätte wieder mal eine kurze Frage zum Intervalltraining.
Wie hoch sollte die Pace beim Intervalltraining sein?
So hoch wie mein Renntempo? Schneller als das Renntempo?
Vielen Dank!
mfg
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so wie ich das verstehe kommt es auf die länge der intervalle an. je länger die intervalle, desto mehr sollten sie sich an das angestrebte wettkampftempo annähern, während kurze intervalle schneller gelaufen werden.
jemand hat mal einen link auf so einen pace-rechner gepostet, den man vielleicht als grundlage nehmen könnte:
Marathon Austria
ansonsten gibt es bestimmt auch genauere vorgaben in einem trainingsplan, so man sich einen gesucht hat.
jemand hat mal einen link auf so einen pace-rechner gepostet, den man vielleicht als grundlage nehmen könnte:
Marathon Austria
ansonsten gibt es bestimmt auch genauere vorgaben in einem trainingsplan, so man sich einen gesucht hat.
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Intervalltraining - habe ich noch nie gemacht. Lieber renne ich den Hügel hoch (200 Höhenmeter). Das soll den gleichen Effekt haben?? Zumindest wird Hügellauf beim Marahtontraining empfohlen.
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Wenn der schnell gelaufene Teil nicht länger als 5 min dauert, dann nimm Dein aktuelles 5-km-Wettkampftempo. Das sollten dann 800-1600 m sein, je nach Trainingszustand.
Für längere Intervalle nimmst Du, wenn Du eher Richtung 1 h auf 10 km Wettkampftempo tendierst Deine 10-km-Wettkampfzeit. Wenn Du schneller bist, nimm ein Tempo zwischen 10-km- und HM-Tempo. Je schneller Du bist, um so eher nimm das HM-Tempo. Das eignet sich für Strecken von 1600-3000 m, wieder je nach Leistungsfähigkeit.
Für die oberen Intervalle nimm eine Trabpause von etwa 90% der schnell gelaufenen Zeit, für die unteren etwa 1 min für je 5 min schnell gelaufener Zeit.
Ganz kurze Intervalle <800 m lauf mit möglichster vollständiger Erholung und mit möglichst exaktem Laufstil. Das gilt insbesondere für Steigerungsläufe, die 20-30 sek. dauern.
Für längere Intervalle nimmst Du, wenn Du eher Richtung 1 h auf 10 km Wettkampftempo tendierst Deine 10-km-Wettkampfzeit. Wenn Du schneller bist, nimm ein Tempo zwischen 10-km- und HM-Tempo. Je schneller Du bist, um so eher nimm das HM-Tempo. Das eignet sich für Strecken von 1600-3000 m, wieder je nach Leistungsfähigkeit.
Für die oberen Intervalle nimm eine Trabpause von etwa 90% der schnell gelaufenen Zeit, für die unteren etwa 1 min für je 5 min schnell gelaufener Zeit.
Ganz kurze Intervalle <800 m lauf mit möglichster vollständiger Erholung und mit möglichst exaktem Laufstil. Das gilt insbesondere für Steigerungsläufe, die 20-30 sek. dauern.
"Unsere Feuerwehrmänner lernen in ihrer Ausbildung, ihre Hosen in 3 Sekunden anzuziehen. Wieviele Hosen kann ein gut ausgebildeter Feuerwehrmann in 5 Minuten anziehen?" - Grigorij Oster
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Ja, aber mehr nach dem Motto:PaulJakob hat geschrieben:Zumindest wird Hügellauf beim Marahtontraining empfohlen.
"Knorr auf den Teller - Kraft ins Been".
Knippi
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Am Berg geht auch die HF schnell hoch, was oft auch ein Ziel von Intervalltraining ist. Natürlich ist Kraftausdauer auch ein Zel von der Arbeit am Berg, aber man kann auch Intervalle bergauf oder bergab machen, kommte eben darauf an, was man erreichen will.hardlooper hat geschrieben:Ja, aber mehr nach dem Motto:
"Knorr auf den Teller - Kraft ins Been".
Knippi
@slowrunner1982: Erzähl mal etwas meher über dein Läuferleben: Was kannst du aktuell laufen,. wo weillst du hinkommen, was versprichst du die von Intervalltraining?
Man könnte leicht einige Seiten übers Intervalltraining ganz allgemein schreiben ... es gibt sehr viele Variationen und Einsatzzwecke.
Mal in bischen ganz allgemein formuliert:
Intervalltraining ist Training mit einem Wechsel aus Belastung und (aktiver) Erholung, wobei in den Pausen nur eine deutlich UNVOLLSTÄNDIGE Erholung angestrebt wird.
Das Tempo wird klassischerweise in % vom Zieltempo des WKs angegeben. Ein klassisches Beispiel wäre z. B:
Für einen Läufer der 2min auf 800m laufen will:
6*300m in 100 % 800m Tempo 45s Pause 2'30.
6-8*400m in 90% 800m Tempo. Rechne 60s/0,9 macht ca. 67s. Pause z. B. 2' Traben
(Ein Mittelstreckenbeispiel, weil Woldemar Gerschler das Intervalltraining entscheidend geprägt hat und Rudolf Harbig so zu 3 Weltrekorden über 400, 800 und 1000m coachte)
Eine andere Herangehensweise ist die Angabe nur nach (theoretischem) Tempo auf WK-Strecken, so wie es auch überläufer formuliert hat
Statt 400m in 90% 800m Tempo würde man dann etwa 400m in etwa im 1500m Tempo sagen.
Für den Läufer der 25min auf 5km laufen will bzw kann z. B.
5*600m in 2'51 (=4'46/km = ca. 105% 5k Tempo = ca. 3km Tempo)
oder
5*800m in 4min (= 5'/km = 100% 5km Tempo) Pause z. b. 4'.
oder
6*1000 in 5'15 (=5'15/km = ca. 105% 5k Tempo = ca. 10km Tempo) Pause z. B. 4'30
Natürlich machen erfahrene gut trainierte Läufer mehr Wiederholungen, aber der Umfang einer Einheit sollte ja zum Läufer und seinem TRaningsumfang passen, deswegen beim 25min Läufer nicht so hoch gegriffen.
Auch die Länge der Pause hängt vom Trainingszustand des Läufers ab. Sehr gut trainierte Läufer lönnen Pausen von einem Drittel der Belastungsdauer verkraften, bei manchem Anfänger muss die Pause länger sein als die Belastungsdauer.
Natürlich kann man theoretisch auch nach Pulswerten trainieren. Je schneller das Tempo und je kürzer die ntervalle, desto schwieriger ist das aber, u.a. weil der Puls eben eine Zeitlang braucht, bis er einen stabilen hohen Wert erreicht.
Am ehesten könnte man noch die Pause nach einem Pulswert gestalten, aber davon halte ich persönlich auch nicht viel.
Gruß
C.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
