acaffi hat geschrieben:Wenn ich dich also richtig verstehe:
nicht den nächst schnelleren Plan nehmen sondern die Umfänge des bestehenden ausbauen ?
Das gilt für Leute, die aufgrund der Unterdistanzzeiten z.B. "nur" 3:30h laufen können, dann aber den 3:15h Plan nehmen. So habe ich es jedenfalls verstanden, bzw. so sehe ich es eigentlich (auch). Das 'eigentlich' steht jetzt hier mit Absicht.
Ein passender Plan (das meine ich allg. und jetzt ist nicht direkt auf den Steffny Plan bezogen), setzt passende (Tempo)reize. D.h. wenn der 3:30h Plan vernünftig ist und entsprechend der Unterdistanzzeiten gewählt ist, dann setzt dieser (sollte er zumindestens) passende Temporeize. Ich werde mal konkreter und gehe auf das auch direkt von Car-S-ten erwähnte ein. Der 3:30h Plan basiert auf einem MRT von 4:58/km, der 3:15h Plan auf einem MRT von 4:37/km. Lässt der Plan also Läufe im MRT machen, dann sollte es das Tempo sein, was zum Plan, oder eben genauer zum MRT passt, was sich aus den Unterdistanzzeiten ergibt.
Noch mal, damit ist dann aber nicht gesagt, dass das MRT des Trainings auch im WK gelaufen werden muss (bzw. kann), denn wie gesagt, der Trainingsplan basiert eigentlich auf "optimalen" Annahmen. Die TE im MRT sind hier dann auch meistens die TE die man durchaus anpassen muss und sollte, wenn man noch nicht die nötige Grundlagenausdauer hat. Das ist legitim und vernünftig. Da muss man halt sehen wie man selbst damit zurecht kommt. Anpassen heißt dann hier in Richung der Zeiten verschieben, die man meint im WK auch wirklich laufen zu können. Falls das nicht nötig ist, umso besser.
Hierzu noch mal ein konkretes Beispiel. Die Unterdistanzzeiten ergeben eine mögliche (optimale) M-Zeit von 3:30h. Man selbst weiß man ist aber noch nicht so weit und erwartet auch bei guter Vorbereitung und "Abarbeitung" des Plans nur eine Zeit von 3:40h (5:13/km). Nehmen wir nun an im Plan steht eine TE von 5 km Einlaufen, 20km MRT, 3km Auslaufen. Dann ist damit eigentlich gemeint, die 20km in 4:58/km zu laufen. Das ist für jemanden der auch im M-WK meint nahe an die mögliche Zeit von 3:30h zu kommen, eine sehr harte TE, die voll fordert, auch wenn das HM Tempo, auf dem hier ja die M-Zeit von 3:30h basiert, dies natürlich zulässt. Für jemanden der meint nur 3:40h im WK zu schaffen, kann das durchaus (auf Dauer) im Training zu viel sein. Der sollte dann zum. versuchen die 20km in 5:13/km zu laufen. Oft ergibt sich hier eine Zeit die irgendwo dazwischen liegt.
Du siehst das ist bei MRT TE dann eine Anpassung nach unten (langsamer) und nicht in die Richtung eines MRT für einen 3:15h Läufer. Solche Tempoanpassungen sind bei vernünftigen Plänen aber eigentlich nur für TE im MRT nötig, schnellere TE sollte man schon so laufen wie sie der M-Plan für hier 3:30h angibt, denn den Speed sollte man haben, siehe Unterdistanzzeiten, sonst hätte man ja nicht den 3:30h Plan gewählt.
Zurück zu dir. Wenn deine Unterdistanzzeiten eine theoretisch optimale M-Zeit hergeben, die unter 4h liegt, z.B. 3:50h, dann könntest du den entsprechenden Plan nehmen. Wenn es keinen 3:50h Plan, sondern wie bei dir nur einen 4:00h und 3:45h Plan gibt, könntest du mitteln. D.h. du schaust dir einfach an welches Tempo (3km, 5km,10km,1h, HM, M) in welchen TE gelaufen wird und passt das an dein eigenes Niveau an. Wie gesagt, Leute denen die Grundlagenausdauer fehlt, müssen gerade bei langen TE im MRT hier aufpassen und evtl. anpassen.
Bei Steffny selbst hätte ich als ein Läufer der theoretisch 3:50h laufen kann, keine Probleme auch den 3:45h Plan (*) zu nehmen, sofern mir die Umfänge nichts ausmachen. Aufpassen musst du dann natürlich bei den Kontrollläufen (und natürlich bei langen Läufen im MRT), denn die sind auch bei Herbert spitz gerechnet. D.h. ergibt sich aus deinen Zeiten eine M-Zeit von 3:50h und nicht von 3:45h, dann sind diese Zeiten logischerweise langsamer als die letzten (?, ich habe in die Pläne schon lange nicht mehr reingeschaut, sie interessieren mich nicht) Kontrollläufe im Steffny Plan, denn die Kontrollläufe entsprechenden den Zeiten die ich (mindestens, Ausnahmen bestätigen die Regel) drauf haben muss um die M-Zeit zu erreichen.
(*) Das geht halt in die Richtung, wo ich erwähnte das
ich bis auf die Kontrollläufe auch als 3:15h Läufer problemlos ohne mich im Training irgendwie abzuschießen (ganz wichtige Anmerkung) den 3:00h Plan erfüllen könnte. Ich selbst laufe in meine "Plänen" die Tempoeinheiten auch deutlich schneller als die Steffny Pläne sie laufen lassen, da ich die Reize für
mich dann deutlich passender finde. 3x5km MRT fordert mich nicht sonderlich stark, 4-3-4 oder 2x5km im Schwellentempo (1h Tempo, also schneller als HM Tempo) empfinde ich für
mich z.B. als deutlich bessere TE im M-Training. So scheinen es etliche Läufer zu sehen, daher meine Anmerkung das viele 3:15h Läufer oft die 3:00h Pläne von Steffny nehmen. Car-S-ten hat hier natürlich völlig recht, wenn ein Plan passend ist dann mache ich das so nicht, weil mich dann das Tempo (und evtl. auch der Umfang) im Training überfordern würden. Will ich einen Plan also fair für mich beurteilen, dann lasse ich so etwas tunlichst bleiben, es sei denn ich weiß bereits, dass er nur modifiziert für mich funktioniert.
Alles klar? Ich geh jetzt Laufen,
Torsten
Bei meinem ersten Marathon (Zielzeit 4:20) hab ich festgestellt, das ich die Testwk immer viel schneller laufen konnte:
) oder ob ich durch das schnellere Laufen als im Plan vorgesehen nicht irgendwas falsch mache (bin ja noch M-Neuling 
)
. Beim 3:45 Plan werde ich aber sicherlich nicht die Vorgaben für die langen Läufe einhalten können (glaube ich). Ich werd mir den Plan aber mal zu Gemüte führen.
