Laufanfänger. Wie weiter trainieren nach 20 km?

Ich (46, 79 Kg) laufe regelmäßig erst seit vier Wochen (Di, Do, So), zuvor nur sporadisch. Hab mich an Steffny-Plänen orientiert und laufe jetzt Di 60 Min DL (65 -70%HF), Do 45 - 60 Min. TDL oder Fahrtspiel oder auch langsamer DL, So LDL (70 %HF), vergangenen So erstmals 20 KM in 2:03 (Pace 6:04). Bisher habe ich einfach anstrengendere Wochen mit Regenerationswochen abgewechselt (v.a. am Do) und am So immer stufenweise gesteigert. Hätte gedacht, dass ich nach den 20 km platt bin, aber ganz im Gegenteil, nicht einmal Muskelkater, fühlte mich die ganze Zeit über wohl.
Da ich Laufanfänger bin bin ich für Ratschläge dankbar, wie ich jetzt weiter trainieren soll. Mein Plan ist, einfach wie bisher weiterzulaufen und den Do als Variationstag beizubehalten. Natürlich schiele ich auf einen Marathon im Herbst 2010 (aber man darf ja träumen, oder auch wenn ich weiß dass 2 Jahre eher empfohlen werden.) Ist mein Gefühl richtig, dass ich bisher ganz ok trainiert habe, wenn die 20 km recht locker liefen?
Mit den Marquardt Plänen kann ich weniger anfangen, das ist mir zu aufwendig mit der ganzen Gymnastik und so. Ich mach lieber Yoga an den lauffreien Tagen.
Danke für Reaktionen.

Also erstmal ist es beachtlich, dass du schon in einer solch frühen Phase die 20km scheinbar recht problemlos durchlaufen kannst. An deiner Stelle, ohne jetzt einen exakten Plan vorzugeben, würde ich mich auf Läufe von 10-12km konzentrieren und je nach Plan mal 15-20km einstreuen. Einfach um eine ordentliche Grundlage zu bekommen - dies ist auch oder speziell aus orthopädischen Gründen nicht unwichtig. Eine zu schnelle Steigerung führt meißt recht schnell zu Verletzungen. Diese sind ggf. langwierig da man nicht so genau deuten kann, woher es jetzt genau kommt und dann verliert man auch Motivation. Zeit bis zu deinem Marathon hast du ja genug, so dass für die langen Läufe auch noch ab April/Mai oder Juni Zeit ist. Nimm im Frühjahr ruhig 2-3 10km-Wettkämpfe mit und starte zum Formtest im späten Frühjahr ruhig auch mal bei einem Halbmarathon. Mit dessen Zeit kannst du dann vielleicht ungefähr abschätzen, was du im Marathon erwarten kannst. Wohlgemerkt aber nur dann, wenn du auch ne ordentliche Grundlagenausdauer hast und auch lange Läufe absolvierst. Und noch ein Tipp dazu: HM * 2 = M funktioniert nicht :-)

In der Phase habe ich angefangen zu versuchen, Teilstücke der Strecke (z.b. welche die 5 Minuten dauern), in 4 Minuten zu laufen und nachher nicht einzubrechen. Ich habe dann eine 14,5'er mit Spielereien (wie beschrieben) gehabt und nachher dann zusätzlich eine 23,5'er, die ich im Wechsel gelaufen bin. Das hat mich fürs erste Jahr gut beschäftigt.

Grüße & viel Erfolg,

Guido

erst mal Danke für die Rückmeldungen, das werd ich mal ausprobieren.

Und vergiss nicht, von den Erfahrungen zu Berichten!

Kurze Rückmeldung. Hab heute mal ein bisschen gespielt beim Laufen und den "Cooper-Test" gemacht. Hab immerhin in 12 Min. 2450 Meter geschafft. Steffny sagt dazu "Gut" in meiner Altersgruppe und spricht von VO2 max von 47 (Was immer dieser Wert der Sauerstoffaufnahme auch zu bedeuten hat). Hab noch 2 x 1000 Meter Intervall drangehängt, hat Spaß gemacht.

muß jetzt mal blöd fragen: wenn du Laufanfänger bist, was hast du vorher gemacht? Irgendwoher muß doch eine gewisse Grundlagenausdauer kommen, sonst würde man doch in dem Alter (sorry) nicht innerhalb von 4 Wochen 20 km durchlaufen in der Geschwindigkeit oder?

Hallo roland.stein,

herzlich willkommen im Forum

Du hast als Laufeinsteiger Dinger gedreht, zu denen dir niemand, am wenigsten ich, geraten hätte. Eigentlich ist es unanständig, da höchst demotivierend für "echte" Einsteiger, dass du hier in dieser Rubrik inserierst! In 4 Wochen (in Worten: VIER!) von Null auf 20 Kilometer - nein das schaffen normale Menschen nicht. Ergo: Du bist nicht von diesem Stern (PS: ein bisschen hoffe ich ja noch, dass die Anfrage von genussläuferin eine irdische Erklärung zeitigt und mir mein banges Herzklopfen nimmt ..) Du bist ein Alien!!!

Ende der sechziger Jahre, im Hype der ersten Mondlandung (die ich live mit verquollenen Augen eines Jugendlichen, der durchwachte Nächte nicht gewohnt ist, gesehen habe) glaubte ich fest an Außerirdische. Dann ging ich zum Bund und man hat mich überzeugt, dass der Feind niemals aus dem All, sondern höchstens aus Osten kommen könnte ... Schließlich die Wende und plötzlich war der Osten als Feindbild passé, dafür sind seitdem die Feinde überall und mitten unter uns.

Jetzt kommst du. Ich sehe dich nicht als Feind. Aber mein Weltbild ist wieder mal hin. Denn du bist ein Alien (und ich Trottel hab Jahrzehnte nicht mehr an eine Gefahr aus dem Weltall geglaubt) und außerdem mitten unter uns. Zumindest unter uns Foris ...

Alles hin: Allgemeines und läuferisches Weltbild. Von 0 auf 20 Km in 4 Wochen ... unfassbar.

----------------------- Soweit dies ------------------------ und jetzt das: --------------------------------------

Woran es liegt, dass du eine solch umfängliche Ausdauer in 4 Wochen erwerben konntest, weiß ich nicht. Ich rate dir dennoch zur Vorsicht. Schon viele mussten die Erfahrung machen, dass Ausdauer schneller wächst als die orthopädische Anpassung. Nach einiger Zeit stellten sich Beschwerden ein. Zudem weiß ich aus eigener Erfahrung, dass einzelne, immer wieder begangene Sünden gegen den eigenen Körper über längere Zeit ausgebügelt werden können, sich dennoch letztlich zu einem Problem summieren und eines unschönen Tages den Knall auslösen. Dann stehst du da und bist empört gegen das Schicksal, den Laufgott oder den nächstbesten Unschuldigen, der dir über den Weg läuft, weil du keine unmittelbare Veranlassung siehst. Und an die vielen kleinen Vergehen der letzten Monate (Jahre?) denkst du nicht, sie sind längst vergessen.

Insofern solltest du dir selbst Einhalt gebieten und keinesfalls das jetzt schon Erreichte in Belastung und Umfang ausdehnen. Wenn es wirklich völlig beschwerdefrei von deinen Beinen bewältigt wird, dann lass dir einige Wochen mehr Zeit bei gleichbleibender Belastung. Lass deinem Körper Zeit sich in allen Organen anzupassen, vor allem dem Bewegungsapparat. Niemand - auch du selbst nicht - weiß, was du vertragen kannst und was nicht. Wenn es zu viel war und du es erkennst (logisch: durch meckernde Körperteile - was sonst) dann ist es eventuell schon zu spät.

Du willst Trainingstipps? Wer wollte jemandem, der unmögliche Dinge tut, zu noch unmöglicheren raten? Wie soll ich etwas taxieren, was ich nicht verstehe. Und wenn ich dein Tun nicht einzuschätzen weiß, dann kann ich dir auch keine Trainingsvorschläge machen.

Für den unwahrscheinlichen Fall, dass du doch ein menschliches Wesen bist ( ): Sei vorsichtig!

Hab Spaß am Laufen und bleib gesund

Gruß Udo

Danke Genussläuferin und Udo.

Ihr habt das geschrieben, was ich mir beim Durchlesen dachte!
@Udo - mein Weltbild ist nach Deinem Beitrag wieder in Ordnung

ich habe zwar keine große lauferfahrung, aber diese extreme bestürzung darüber, dass jemand 20km "aus der kalten" läuft scheint mir doch etwas übertrieben. grundlagenausdauer und eine grundsätzliche athletik kann man auch über andere sportarten erwerben. ob das gesund für den bewegungsapparat ist, steht auf einem anderen blatt.

hadesnumb hat geschrieben:ich habe zwar keine große lauferfahrung, aber diese extreme bestürzung darüber, dass jemand 20km "aus der kalten" läuft scheint mir doch etwas übertrieben. grundlagenausdauer und eine grundsätzliche athletik kann man auch über andere sportarten erwerben. ob das gesund für den bewegungsapparat ist, steht auf einem anderen blatt.

Ja, nichts gegen eine ordentliche Grundlagenausdauer, mein Mann kann auf eine langjährige (20 Jahre) Erfahrung als erfolgreicher Straßenradsportler zurück schauen. Aber wer Ausdauertraining gemacht hat, hat doch auch (fast) immer Lauftraining gemacht und wer so sportlich ist, würde sich wohl NIE als Laufanfänger bezeichnen - vielleicht als Quereinsteiger.

Ich finde das für mein Weltbild schon wichtig.
Man läuft nicht einfach so los und innerhalb von 4 Wochen 20 km mal eben so in 2 Stunden weg.

Keine Ahnung, welchen Hintergrund roland.stein hat, aber nur so viel:
Jemand, der z. B. lange aktiv Fußball gespielt hat, als Radsportler aktiv war o. ä., hat keine großen Probleme, in ruhigem Tempo Strecken von 10, 15 oder auch nach kurzer Zeit 20 km zu laufen. Es kommt halt auf die sportliche Vergangenheit an.

Bernd

genussläuferin hat geschrieben:Ja, nichts gegen eine ordentliche Grundlagenausdauer, mein Mann kann auf eine langjährige (20 Jahre) Erfahrung als erfolgreicher Straßenradsportler zurück schauen. Aber wer Ausdauertraining gemacht hat, hat doch auch (fast) immer Lauftraining gemacht und wer so sportlich ist, würde sich wohl NIE als Laufanfänger bezeichnen - vielleicht als Quereinsteiger.

Ich finde das für mein Weltbild schon wichtig.
Man läuft nicht einfach so los und innerhalb von 4 Wochen 20 km mal eben so in 2 Stunden weg.

naja, das ist ja also auch ein bißchen eine frage der nomenklatur. egal welchen sport man macht (auch wenn es NICHT expliziter ausdauersport ist - ich hab z.b. früher lange taekwondo gemacht) - man kommt nicht darum auch mal ein paar runden in der halle zur erwärmung zu drehen oder was. und man sprintet ja auch mal zum bus. deshalb würde man sich doch trotzdem erstmal als "einsteiger" bezeichnen, wenn man das organisierte laufen anfängt, oder? auch wenn man eben schon zu anfang aufgrund der allgemeinen fitness in der lage ist sowas wie hier beschrieben zu meistern.

also ich bin da anderer meinung als du und udo
edit: sehe es wohl eher wie burny...

hadesnumb hat geschrieben:..............
also ich bin da anderer meinung als du und udo
edit: sehe es wohl eher wie burny...

und wohl auch Wolfgang38, möchte in Erinnerung rufen, 20km in 6:04 Pace nach 4 Wochen.
Wir reden hier nicht von ein paar Aufwärmrunden oder mal 5km machen, so ala: heut fahr ich nicht 100 km Rad, ich lauf heut mal 10km

Es tut mir leid, dass ich so eine große Bestürzung und Unruhe hier ausgelöst habe. Das war nicht meine Absicht und ich wollte mich schon gar nicht als überirdisch darstellen. Zu meiner Vergangenheit ist vielleicht soviel interessant, dass ich immer schon langsam aber ausdauernd war. In meiner Jugend bin ich mal ca 1 Jahr lang mit meinem Vater gejoggt und dabei am Ende ebenfalls 20 Km gelaufen. Sonst habe ich bis auf Segeln (und das zähle ich nicht als Ausdauersport) nichts besonderes gemacht außer dass ich versucht habe mich sportlich zu betätigen durch Radfahren oder ab und an Joggen und ganz regelmäßig Yoga.
Wenn es Euch besser tut, so bin ich für Euch ab sofort Quereinsteiger, ich selber fühle mich als Laufanfänger und bin weiterhin dankbar für Ratschläge. Vor allem die Warnungen, meinen Körper nicht zu überlasten nehme ich ernst.
Herzliche Grüße Roland

Hallo Roland!

Mir ging es ohne vorherigem Sport aber mit Radfahren in der Stadt sehr ähnlich. Ist doch nur Laufen! :-) Allerdings war ich erst Ende 20. Trotzdem alles kein Grund zur Aufregung. Meine Marathons nach einem halben und nach eineinhalb Jahren waren trotzdem eher grausam, da wäre ich vorsichtig.

Du machst sicher nichts falsch, wenn Du erst einmal so wie bisher weiter trainierst. Ende des Winters kann man dann überlegen, ob man genauer planen möchte.

Gruß

Carsten

roland.stein hat geschrieben: Wenn es Euch besser tut, so bin ich für Euch ab sofort Quereinsteiger

Ich glaube, für meinen Seelenfrieden wäre es bestimmt besser ;-)

Aber mach ruhig wie du denkst - ich musste nur ganz dringend wissen was wohl normal ist und was nicht und ob ich wohl die einzige bin, die sich fragt bzw. wundert, ob eine solche Einsteigerleistung normal ist oder nicht

CarstenS hat geschrieben:Trotzdem alles kein Grund zur Aufregung.

Ja eben, ich weiss gar nicht, warum in diesem Forum stets so'ne Art Empoerung aufkommt, sobald ein Anfaenger besser laeuft als der durchschnittliche Anfaenger. Die Talente sind halt verschieden, die Lebenslaeufe ebenfalls.

Roland, mach ruhig so weiter. Ich wuerde wohl als erstes einen, spaeter zwei weitere Trainingstage hinzunehmen, anstatt die 20 km weiter auszubauen.